351 – Omega-3 in den Wechseljahren – Warum Leinöl nicht reicht!

Omega-3 – ein Nährstoff der einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Wir schauen uns jetzt mal im Detail an, warum pflanzliche Quellen nicht ausreichen und wie du deinen Körper optimal unterstützen kannst.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren. Sie sind zum Beispiel Bestandteil jeder Zellmembran – der Umhüllung unserer Körperzellen – und beeinflussen somit die Reaktion der Zellen auf hormonelle Signale.

Insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) wirken entzündungshemmend, schützen Nervenzellen und unterstützen den Hormonhaushalt.

In den Wechseljahren spielt eine gute Omega-3-Versorgung eine Schlüsselrolle – unter anderem zur Stabilisierung der Stimmung, zur Verbesserung der Zellkommunikation und zur Eindämmung stiller Entzündungen.

Warum Leinöl (pflanzliche Quelle) nicht reicht

Leinöl enthält zwar die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), doch dein Körper braucht vor allem die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dein Körper kann sie aus ALA, bzw. aus pflanzlichen Quellen bilden, doch die Umwandlungsrate ist sehr ineffizient.

Studien zeigen, dass im Durchschnitt nur etwa 5 bis 10 Prozent der aufgenommenen ALA in EPA und weniger als 0,5 Prozent in DHA umgewandelt werden (1). Das bedeutet: Selbst wenn du regelmäßig Leinöl oder andere pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, erreichst du nicht die Mengen an EPA und DHA, die der Körper benötigt, um entzündungshemmend und hormonregulierend zu wirken.

Omega-3-Fettsäuren sind in den Wechseljahren besonders relevant

Sinkt der Östrogenspiegel, verringert sich die Fähigkeit des Körpers, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren effektiv zu verwerten noch mehr.

Studien zeigen, dass Östrogen eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in die aktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) spielt. Diese Umwandlung erfolgt über bestimmte Enzyme, deren Aktivität durch Östrogen gefördert wird. Fällt Östrogen weg, nimmt auch die Aktivität dieser Enzyme ab – und damit die Fähigkeit des Körpers, EPA und DHA aus ALA herzustellen.

Das bedeutet: Gerade in der Lebensphase, in der der Bedarf an entzündungshemmenden und hormonregulierenden Substanzen steigt, sinkt gleichzeitig die Fähigkeit, diese aus pflanzlicher Quelle zu bilden (2).

Symptome eines Omega-3-Mangels

Ein Mangel an EPA und DHA bleibt leider oft unbemerkt, weil die Symptome recht unspezifisch sind und sich schleichend entwickeln. Es gibt aber Hinweise, die in ihrer Summe auf eine Unterversorgung hinweisen können.

Häufig genannte Anzeichen sind anhaltende körperliche und geistige Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen. Dies lässt sich durch die zentrale Rolle von DHA im Gehirn erklären, denn es macht etwa 30 bis 40 Prozent der Strukturfettsäuren in neuronalen Zellmembranen aus.

Ein Mangel an DHA kann die Signalübertragung sowie das neurochemische Gleichgewicht stören. Depressive Verstimmungen und ein erhöhtes Stressempfinden wurden in Studien mit einer unzureichenden Omega-3-Versorgung in Verbindung gebracht (1).

Auf körperlicher Ebene können trockene, schuppende Haut, brüchige Nägel, vermehrte Entzündungsreaktionen (zum Beispiel Gelenkbeschwerden oder Schleimhautreizungen) sowie Zyklusunregelmäßigkeiten auftreten.

Besonders relevant: Ein chronisch niedriger Omega-3-Status kann den Entzündungsstoffwechsel verschieben – hin zu einer vermehrten Bildung von entzündungsfördernden Substanzen. Dies begünstigt stille Entzündungen, über die wir hier im Podast ja auch schon gesprochen haben (3).

Auch Stoffwechselprozesse werden beeinflusst. Studien weisen darauf hin, dass EPA zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann, während DHA eine Rolle bei der Regulation des Fettstoffwechsels spielt.

Ein Mangel kann sich deshalb auch durch erhöhte Triglyceridwerte, Gewichtszunahme oder eine stagnierende Fettverbrennung bemerkbar machen (4).

Wichtig! Solche Symptome dürfen natürlich nicht isoliert betrachtet werden. Doch in Kombination können ein Hinweis auf eine suboptimale Omega-3-Versorgung sein, die gezielt ausgeglichen werden sollte. Tatsächlich kannst du deine Omega-3-Status, bzw. das Omega-3-Omega-6-Verhältnis auch messen lassen.

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Fisch.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA findest du vor allem in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sardinen und Sardellen. Um ausreichend versorgt zu sein, solltest du zwei bis drei Mal pro Woche Fisch essen. Du kannst ihn entweder beim Fischhändler deines Vertrauens kaufen oder auch mal eine Dose Fisch aus dem Bioladen verwenden.

Ich liebe Matjes oder Brathering auf einem frischen Salat. Da ich jedoch nicht so häufig Fisch esse, ergänze ich mit Algenölkapseln.

Worauf du bei Nahrungsergänzungen achten solltest

Früher habe ich Fischölkapseln genommen. Fischöl ist eine bewährte Quelle für die beiden aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Es gibt jedoch auch Nachteile: Die Qualität schwankt stark, die Kapseln sind anfällig für Oxidation und nicht selten mit Schadstoffen wie Schwermetallen oder Mikroplastik belastet. Zudem sind die Meere hoffnungslos überfischt.

Algenölkapseln: Nachhaltig, schadstoffarm, effektiv

Eine pflanzliche und nachhaltige Alternative zu Fischöl ist hochwertiges Algenöl. Es liefert als einzige pflanzliche Quelle ebenfalls die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA direkt in einer für den Körper verwertbaren Form, ohne dass Umwandlungsverluste entstehen. Da die Algen an Land gezüchtet werden, sind sie nicht den Umweltverschmutzungen und Schadstoffen im Meer ausgesetzt.

Wir verwenden die Algenkapseln von NATURISE schon seit vielen Jahren – zum einen, weil mein Mann vegan unterwegs ist, zum anderen, weil ich nicht so regelmäßig ausreichend Fisch esse, wie ich es für eine gute Omega-3-Versorgung brauche. Für uns sind Algenkapseln eine unkomplizierte Lösung.

Bei der Auswahl solltest du auf geprüfte Qualität, eine ausreichend hohe Dosierung (mindestens 250 mg DHA und 125 mg EPA pro Tag – in den NATURISE KAPSELN ist die Dosierung deutlich höher, was super ist) und einer transparenten Deklaration der Inhaltsstoffe achten.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass ich den Firmen, bei denen ich Nahrungsergänzungsmittel kaufe, ganz schön auf den Zahn fühle. NATURISE macht hier einen wirklich guten Job. Die Produkte werden sauber in Deutschland hergestellt, die Website ist transparent und aufklärend und es gibt Zertifikate für die auf den Produkten angegebenen Inhaltsstoffe. Ich habe mit NATURISE einen Kooperationsrabatt für dich ausgehandelt. Mit dem Rabattcode issdichglücklich erhältst du 15 % Rabatt auf alle Bestellungen.

QUELLEN

• 1.) Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2020). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in Lipid Research, 80, 101069.

• 2.) Burdge, G.C. & Wootton, S.A. (2002). Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. European Journal of Clinical Nutrition, 56(9), 843–849

• 3.) Calder, P.C. (2006) Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1505S–1519S.

• 4.) Richard, C., Couture, P., & Desroches, S. (2015). Effect of omega-3 fatty acids on the metabolic syndrome, insulin sensitivity and glucose control. Nutrition Journal, 14, 19.