In dieser Episode gebe ich dir 3 Tipps an die Hand, die dafür sorgen, dass du trotz Zeitmangel in Bewegung kommst.
Und ja, auch wenn das neue Jahr schon ganze 4 Tage alt ist, möchte ich dir von Herzen ein ganz besonders gesundes und wunderbares neues Jahr wünschen.
In der letzten Quicktippepisode habe ich dir Tipps an die Hand gegeben, mit denen du deine Abnehm-Pläne im Jahr 2024 konkret und fokussiert angehen kannst. Du weißt schon, dass es bei mir um ein Zusammenspiel vier wichtiger Säulen geht: Achtsamkeit & Selbstfürsorge, Biorhythmus und Hormonbalance, Bewegung und Ernährung.
Heute geht’s um die Säule Bewegung. Was jetzt spannend ist: Sobald du dich um ein wenig mehr Bewegung kümmerst, streifst du auch die Säulen Achtsamkeit, Biorhythmus und Hormonbalance. So viele Fliegen mit einer Klappe. Das lohnt es sich doch wirklich, endgültig und vor allem regelmäßig in Bewegung zu kommen.
Okay, in Bewegung kommen trotz Zeitmangel. Keine so einfach Sache. Doch absolut möglich. Ich arbeite 8-10 Stunden pro Tag und sitze auch viel am Schreibtisch. Beziehungsweise an einem riesig großen Holztisch in unserer Wohnküche. Auch ich muss mir an den Ohren ziehen, nicht viel zu viel zu sitzen.
1. Sitzpausen
Wenn du „Sitzen ist das neue Rauchen“ googelst findest du aktuell fast 1 Million Einträge und jede Menge Studien dazu. Ein ganzer Wissenschaftszweig studiert seit vielen Jahren den Sedentary Lifestyle: Den sitzenden Lebensstil. Ich verlinke dir eine der Studien am Ende dieses Beitrags.
Schon in meiner Ausbildung zum Coach der kPNI (klinische Psycho-Neuro-Immunologie) habe ich gelernt: Wenn wir auf einem Stuhl sitzen und vor uns hinarbeiten, atmen wir so flach, als wenn wir auf einem 3000er Berg laufen. Beobachte das mal!
Was all die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Sitzens sofort unterbricht. Eine Sitzpause – und zwar nach 30, spätestens 45 Minuten. Tatsächlich würde es reichen, wen du einmal kurz aufstehst und die wieder hinsetzt. Ich persönlich nutze die Sitzpausen gern, um Dinge zu erledigen, also wirklich in Bewegung zu kommen.
Im Homeoffice:
- Spülmaschine ausräumen
- Wäsche falten
- Bügeln
- Wohnung saugen
- Blumen gießen
Im Büro:
- Kopierer nutzen, der weiter weg steht.
- Zum Kollegen laufen, statt ihn anzurufen.
- Im Treppenaus ein paar Stufen rauf- und runterlaufen.
- Eine Runde recken und strecken.
- Ein paarmal auf den Stuhl setzen und wieder aufstehen – ist dieselbe Bewegung, wie bei einer Kniebeuge.
- Tipp: Berühre in einem nächsten Stepp die Stuhlkante nur ganz kurz.
- Pass auf, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann.
2. Plank-Challenge
Der Unterarmstütz, auch bekannt als „Plank“ oder „Plank-Übung“, ist eine statische Kraftübung, mit der du deine Bauchmuskulatur, den unteren Rücken, die Schultern und die Arme trainierst.
Hier ist eine Anleitung, wie man die Plank-Übung ausführt:
- Ausgangsposition
- Beginne in der Bauchlage auf dem Boden. Positioniere deine Unterarme parallel zueinander, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Hände liegen flach auf dem Boden.
- Körperhaltung
- Hebe deinen Körper vom Boden und bilde eine Planke nach, indem du die Zehen aufstellst und deine Beine gestreckt hältst. Dein Körper bildet eine Linie von Kopf bis zu den Fersen bilden. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt oder der Po nicht zu hoch ist.
- Bauchspannung
- Spanne deine Bauchmuskeln an. Stelle dir vor, du ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Vermeide es, die Luft anzuhalten. Atme ruhig weiter.
- Kopf und Nacken
- Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, indem du den Blick auf den Boden richtest. Vermeide es, den Kopf nach unten zu senken oder den Nacken zu überstrecken.
- Schultern und Arme
- Deine Ellenbogen sollten direkt unter den Schultern positioniert sein. Drücke aktiv gegen den Boden, um die Schultern zu stabilisieren.
- Beine und Füße
- Die Beine sollten gestreckt sein und etwa in Hüftbreite auseinander stehen.
- Zeit halten
- Halte die Position so lange wie möglich. Beginne mit wenigen Sekunden und steigere täglich um weitere Sekunden, bis du die Plank z.B. 1 Minute halten kannst.
3. Walk & Talk
Du musst längere Telefonate führen oder ein Meeting mit der Kollegin oder der Mitarbeiterin steht an?
Erledige Telefonate, während du draußen spazieren gehst. Schlage deinen Gesprächspartnern ein Meeting an der frischen Luft vor. Ein positiver Nebeneffekt: Im Gehen sprudeln die Gedanken viel leichter als drinnen auf einem Stuhl. Ich kenne den CEO einer großen Firma, der das regelmäßig mit seinen Mitarbeitern macht: Das Meeting nach draußen verlegen.
Extra-Tipp:
Es ist sehr viel wertvoller, sich jeden Tag ein wenig zu bewegen, als sich 1-Mal die Woche für 1 Stunde auszupowern. Und noch was ganz Wichtiges: Alles, was nicht sitzen ist, ist Bewegung! Jede Minute, die du das Sitzen unterbrichst, jeder Schritt, den du extra machst, jede kleine Kraftübung zählt.
Das ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp kommt!
Ich öffne in wenigen Tagen die Türen zum Wintercamp für meine Frühbucherinnen. Für die Frauen, die schon länger auf der Warteliste stehen und es gar nicht abwarten können, dass es endlich losgeht.
Frühbucherinnen haben den Vorteil, ca. 3 Wochen vor allen anderen an die Startlinie zu gehen und dir z.B. direkt einen 1:1 Check-up Call mit mir zu buchen. In diesem Call besprechen wir deine aktuellen Befindlichkeitsstörungen, Hürden und Hindernisse. Ich gebe dir erste individuelle Tipps aus den Bereichen Achtsamkeit und Selbstfürsorge, Biorhythmus und Hormonbalance, Ernährung und Bewegung. Je nachdem, wo du gerade stehst und welches Tool dir sofort weiterhelfen wird.
Als Frühbucherin bekommst du einen Frühbucherbonus obendrauf, mit dem du deine Abnehm-Ziele in 2024 noch leichter erreichen kannst. Und ja, du kannst im Teilnehmerbereich schnuppern und dir erste kleine Aufgabe und alle Termine ansehen.
Den Link mit allen Infos zu meinem 8-wöchigen Erfolgs-Abnehm-Coaching findest du HIER!
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