Zuckerhack! Wie du Zuckersünden ganz leicht ausgleichst!

Stell dir vor, du bist in einem italienischen Restaurant und gönnst dir zum Nachtisch ein leckeres Tiramisu. Und du weißt ja schon: Der Zucker darin sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel innerhalb kurzer Zeit stark ansteigt. Es kommt zu Blutzuckerspitzen. Der Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.

Und ja, Insulin knockt die Fettverbrennung aus (1). Und hier kommt die gute Nachricht: Es gibt einen Trick, einen Zuckerhack, der diese ganze Dynamik stark abfedert: Bewegung nach dem Essen. Lass uns mal schauen, was passiert, wenn du nach dem Sündenfall noch eine Runde um den Block drehst oder sonst irgendwie in Bewegung kommst.

Was Bewegung mit deinem Blutzucker macht

Wenn du dich nach einer Mahlzeit bewegst, steigt der Energiebedarf in der Muskulatur an. In den Muskelzellen löst dieser steigende Energieverbrauch eine Kaskade biochemischer Signale aus, die den Energiestoffwechsel der Zelle ordentlich ankurbeln. Aus evolutionärer Sicht war es schon immer wichtig, dass unsere Muskeln in z.B. Kampf-Flucht-Situationen zuverlässig mit Energie versorgt wurden, sobald sie in Bewegung kamen. Und so ist es auch heute noch. 

Jetzt spielen Enzyme, also kleine Katalysatoren,  wie AMPK und CAMK eine wichtige Rolle. AMPK (Adenosinmonophosphat-aktivierte Proteinkinase) ist ein Enzym, das in den Zellen als Energiesensor fungiert. Sinkt der Energiegehalt der Zelle – etwa durch Bewegung –, wird AMPK aktiviert. Es erhöht jetzt die Aufnahme von Glukose, also Zucker,  in die Muskelzellen und fördert den Fettabbau.

Kurz gesagt hilft AMPK dem Körper also, seine Energie effizient zu nutzen. Wenn du dich nach dem Tiramisu bewegst, gelangt der Zucker aus dem Dessert durch das dieses aktivierte Enzym besser in deine Muskeln.  CaMK (eine kalziumabhängige Kinase) ist ebenfalls ein „Ein-/Ausschalter“ für Energie- und Stoffwechselvorgänge im Körper. Dieses Enzym reagiert auf den bei jeder Muskelkontraktion entstehenden Anstieg des Kalziumspiegels. 

Beide Enzyme aktivieren Prozesse, die dazu führen, dass sogenannte Zuckertransporter (Glukosetransporter) aus dem Zellinneren an die Zellmembran, also die Umhüllung der Körperzelle, wandern. Dort öffnen sie – und das ist jetzt besonders – unabhängig von Insulin die Türen der Muskelzellen, sodass der Zucker (Glukose) aus dem Blut aufgenommen werden kann. So kommt der Zucker direkt dorthin, wo er gebraucht wird, und der Blutzuckerspiegel sinkt (2).

Ich habe es gerade schon erwähnt: Dieser Vorgang läuft unabhängig von Insulin ab. Das bedeutet, dass deine Muskeln Zucker auch dann aufnehmen können, wenn die Zellen weniger empfindlich darauf reagieren, wie es beispielsweise in den Wechseljahren oder bei beginnender Insulinresistenz der Fall ist.

Genau das ist einer der Gründe, warum Bewegung so effektiv wirkt. Die arbeitenden Muskeln öffnen ihre Glukosetore eigenständig und ziehen den Zucker direkt aus dem Blut. Dadurch sinkt der Blutzucker, die Bauchspeicheldrüse muss weniger Insulin ausschütten und die Fettverbrennung kann schneller wieder einsetzen (3).

Experiment mit dem Blutzuckersensor

Ich wollte es genau wissen und habe meinen Blutzucker mit einem Blutzuckersensor am Arm gemessen.  Nach dem Verzehr einer Bowl mit Reis stieg der Blutzuckerspiegel erwartungsgemäß rasant an. Anschließend bin ich 25 Minuten zu Fuß nach Hause gegangen. Bereits wenige Minuten nach Beginn des Spaziergangs sank der Blutzucker auf das Niveau, das ich vor der Mahlzeit hatte. Ich war wirklich überrascht, wie schnell das ging.

Als ich später auf der Couch saß, stieg der Wert zwar wieder an, doch die Blutzuckerkurve insgesamt wurde schön abgeflacht. Ideal ist Bewegung direkt nach dem Essen. Schon ein 20-minütiges zügiges Gehen bringt eine Menge. Der Effekt verstärkt sich natürlich mit jeder weiteren Minute. Entscheidend ist, dass du deine Muskeln aktivierst – Treppen steigen, spazieren, Gartenarbeit, Radfahren – alles zählt.

Extra-Benefits

Gleichzeitig wird die Durchblutung der Verdauungsorgane angeregt, wodurch die Verdauung insgesamt effizienter wird. Leichte bis moderate Aktivität kann dann auch noch das Aktivitätshormon Cortisol senken und die Ausschüttung stimmungsfördernder Botenstoffe (u. a. Serotonin) begünstigen.

Zusammenfassung

Dieser Zuckerhack ist so einfach wie genial und dann auch noch sehr effektiv. Bereits zu Beginn des Spaziergangs beginnen deine Muskeln, den Zucker direkt aus deinem Blut zu ziehen – wie kleine Energiepakete, die sofort genutzt werden, statt später als Fett eingelagert zu werden. Dein Blutzuckerspiegel wird abgebremst, deine Bauchspeicheldrüse muss nicht mehr Insulin als nötig ausschütten und die Fettverbrennung kommt schneller wieder in Gang.