Zucker

#tschüsszucker! 5 wichtige erste Schritte um dem Zucker zu entkommen.

Veröffentlicht am Veröffentlicht in Back to Shape, Clean eating

Tschüss Zucker! 
Die 5 wichtigsten Schritte aus der Zuckersucht. 
Titelfoto Laura Ockel auf Unsplash

Zucker

Foto: Laura Ockel auf Unsplash

Egal ob es um Deine Gesundheit oder den Speck auf den Rippen geht - nichts ist so tückisch, wie all der Zucker in der Nahrung. 

Zucker! Das sind sämtliche Zuckerarten und somit sind wir bei den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate gleich Zucker - Zucker gleich Kohlenhydrate.

Schnapp Dir diesen Strategie - Plan und entwöhne Dich langsam aber sicher von diesem Teufelszeug. 

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Was leider sehr tückisch ist:

Die Folgen eines hohen Zuckerkonsums machen sich zunächst nicht bemerkbar!

Sie schleichen sich langsam, still und leise von hinten an.

Dein wahnsinnig schlauer Organismus gleicht zunächst einiges aus – über viele Monate und Jahre – in jeder Sekunde Deines Lebens.

Die Zuckerart die fast immer durch Deinen Körper flitzt heißt Glukose.

Du brauchst nur um die 5g (!) davon im Blut – mehr wäre schädlich für Deine Gesundheit.

Deshalb gibt es ein Organ, das sehr genau drauf aufpasst, dass Dein Blutzuckerspiegel in Balance ist - deine Bauchspeicheldrüse. 

Die fleißigen Helfer der Bauchspeicheldrüse heißen Insulin. 

Insulin ist ein Hormon. Hormone sind Botenstoffe, flitzen durch Deinen Körper und überbringen wichtige Nachrichten.

Und Insulin überbringt die Nachricht: Liebe Körperzellen, ich habe hier Zucker zu verteilen. Schickt mir die Transporter, damit wir ihn ins Zellinnere bringen können.

Im Zellinneren befinden sich viele kleine Kraftwerke - die Mitochondrien - in denen aus dem Zucker Energie produziert wird - die wir in jeder Sekunde unseres Lebens brauchen.

Was sehr praktisch ist - Insulin hat dann auch den Schlüssel zu den winzig kleinen Zucker-Transportern in den Körperzellen.

Die Türen werden aufgeschlossen, der Zucker wird hineingeschleust - Dein Blutzuckerspiegel sinkt wieder.

Von dem Zucker der übrig bleibt, können wir einen kleinen Teil speichern. Es gibt Glukosespeicher in der Muskulatur und in der Leber.

Doch sie sind nicht unbegrenzt aufnahmefähig - ca. 350 – 400 g passen insgesamt hinein.

Der Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt und ins Reserve-Depot gepackt: Bauch, Beine, Po.

Und das geschieht zuverlässig, wenn wir den Körper mit Zucker fluten. 

Unser Organismus kann pro Stunde/Mahlzeit nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate verstoffwechseln. 

Voraussetzung dafür ist, dass es noch Platz in den Zuckerspeichern Leber uns Muskulatur gibt.

Hast Du den ganzen Tag über immer wieder Kohlenhydrate in den Mahlzeiten gehabt und/oder hast Dich wenig bewegt, so dass auch in der Muskulatur nichts verbraucht wurde, geht es auch schon schneller los mit dem Umorganisieren von Zucker in Fett.

Wenn alle Kapazitäten erschöpft sind und nichts mehr reinpasst, macht die Leber ganz einfach Fett daraus – sicherheitshalber. 

Für schlechte Zeiten. Aus all dem überschüssigen Zucker werden Fettmoleküle (Triglyceride) gebastelt.

Die Leber schaut sich um und packt sie dann gerne in den Fett-Energiespeicher, welcher der Leber am nächsten sind: deinem Bauch. 

Wenn diese Abläufe überhand nehmen, wird auch um die Leber herum Fett eingelagert.

Die nennt der Arzt dann "nicht alkoholische Fettleber". Eine Fettleber durch einen zu hohen Zuckerkonsum.

Es funktioniert immer noch wie vor ein paar tausend Jahren!

Evolution passiert ja sehr langsam. Unser Organismus reagiert noch genauso, wie vor vielen tausend Jahren, als wir nur im Sommer Obst gefunden haben und Äpfel noch so klein wie Erdbeeren waren.

Zucker

Foto: Katherine Chase auf Unsplash                                                                            

Bloß keine kostbare Energie verschleudern. 

Ein uralter Mechanismus aus den Zeiten, in denen wir uns durch karge Winter und lange Perioden ohne Nahrung kämpfen mussten. 

Dieser Mechanismus sorgt heute dafür, dass wir Fett ansetzen, wenn wir zu viel Zucker essen.

Zucker ist also nicht "das neue Fett" - es war schon immer so, dass wir überschüssigen Zucker an Bauch und Hüfte zwischengelagert haben.

Die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 entsteht über Jahre und bleibt erstmal unentdeckt!

Der Mensch isst also fleißig genau das, was ihn nur noch mehr schadet.  

Sehr tückisch ist, dass man diese Krankheit nicht spürt. Es gibt ziemlich lange überhaupt keine Symptome. 

Die kommen erst spät.  Und noch etwas später die Folgeerkrankungen – Herzinfarkt, Schlaganfall, Schäden an der Netzhaut, Nervenschäden, Fettleber. 

Bekommt der Mensch all diese Krankheiten, denkt niemand mehr an den vielen Zucker. 

Vielleicht noch an Familienmitglieder, die dasselbe Schicksal hatten. Oder ans Alter.

Und die Kilos landen natürlich auch nicht nach ein paar wenigen Zuckerexzessen auf den Hüften. 

Nur wenn über viele Wochen und Monate viel mehr Zucker im Körper herumschwirrt, als er verkraften kann, wird es kritisch.

Je nachdem, wie oft Du Zucker konsumierst, kommen jedes Jahr 2 - 3 oder auch mehr Kilo Hüftgold hinzu.

Du kannst natürlich eine Menge über ausreichend Bewegung und einen ansonsten gesunden Lebensstil ausgleichen - klar.

In 10 Jahren kommen so 20 - 30 Kilogramm mehr auf den Hüften.

Es sei denn, Du änderst etwas! Wenn ich den Tipp gebe, die Kohlenhydrate zu reduzieren, um in die Heilung oder in die Fettverbrennung zu kommen, höre ich oft sowas wie „aber ich esse doch gar nicht so viel Zucker“. 

Oftmals gibt es hier schon einen ersten Denkfehler: alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker. 

Der nächste Kasus Knaxus: Viele Menschen haben keinen blassen Schimmer, wie viele Kohlenhydrate sie täglich unterm Strich in der Nahrung haben. 

Und auch nicht, ab welcher Menge sie stetig auf die Hüften wandern und damit jegliche Abnehm-Versuche scheitern lassen.

Kohlenhydrate gibt es auch in Gemüse und Salat. Und in Obst. Also in sehr gesunder Nahrung.

Der Zuckersaldo eines einzigen Tages - da kommt ganz schön was zusammen!

Hinzu kommen die Kohlenhydrate aus Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis – die Menge der Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel steigt nun schon beträchtlich. 

Dann das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein.

Der Zuckersaldo steigt weiter. Und jetzt haben wir noch nicht Pizza, Pommes, Döner und die Chips vorm Fernseher mit auf der Rechnung.

Der erste Schritt, den ich Dir deshalb ans Herz legen möchte:

Zucker

Foto: Toa Heftiba auf Unsplash

1. Schritt  

Verschaffe Dir einen Überblick - Schau dir an, wo Du stehst.

Schnapp Dir eine App wie Fat Secret und mach Dir die Mühe aufzuschreiben,  was Du den Tag über zu Dir nimmst. 

Alles was Energie hat – Nahrung und Getränke. Schau Dir die Summe der Kohlenhydrate an. 

Natürlich lohnt es sich jetzt auch mal einen Blick auf Deinen Eiweißkonsum und den Fettanteil in Deiner Nahrung zu werfen. 

Damit hier erst gar keine Missverständnisse auftreten – gesunde Fette dürfen reichlich in der Nahrung sein.

Vor allem dann, wenn der Anteil der Kohlenhydrate nach unten reguliert wird. Beim Eiweiß ist es meist so, dass weitaus weniger zusammen kommt, als die ca. 1g / kg Körpergewicht, die unser Körper braucht, um genug Baustoff zu haben.

Welche tägliche Menge an Kohlenhydrate geht denn überhaupt auf die Hüften? 

Dazu gibt es ein paar einfache Faustregeln: 

  • Unter 100 g KH pro Tag: Du verlierst Gewicht.
  • 100 g bis 120 g KH pro Tag: Du hältst Dein Gewicht.
  • 120 g bis 150 g KH pro Tag: Du nimmst langsam zu.
  • über 150 g pro Tag: Du nimmst schnell zu.
  • über 200 g pro Tag: Du nimmst rapide schnell zu.

Von den gesundheitlichen Konsequenzen mal ganz zu schweigen. Ab welcher Menge Kohlenhydrate sich der Zuckerkonsum auf Deine Gesundheit auswirkt, ist schwer zu sagen.

Es kommt drauf an, welche Risikofaktoren hinzukommen: wenig Bewegung, chronischer Stress, Rauchen, regelmäßiger Alkoholkonsum, psychoemotionale Probleme, Medikamente, Genetik, Lifestyle.

Führe das Ernährungstagebuch für ein paar Tage und schau Dir die Ergebnisse an.

Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen.  

Zucker

Foto: Estée Janssens auf Unsplash

2. Schritt

Dreh am Zuckerrädchen! 

Du hast Dir über das Ernährungstagebuch bewusst gemacht, wieviel Zucker Du in der Nahrung hast. 

Schau Dir nun genau an, mit welchen Nahrungsmittel Du Dir besonders viel Zucker auf den Teller lädst. 

Wo kannst Du reduzieren oder weglassen. Worauf kannst Du gut verzichten? Mit dem weglassen welcher Zuckersünde würdest Du eine Menge Zucker einsparen. 

Welche gesunden und ungesunden Zuckerquellen hast Du in Deinem Ernährungstagebuch stehen?

Bevor Du auf das Stück Obst verzichtest, lass lieber das Plätzchen zum Kaffee am Nachmittag weg. 

Nimm von den Sättigungsbeilagen Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur noch die Hälfte. 

Trag nun wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

Wieviel Zucker kannst Du einsparen, wenn Du an den von Dir ausgewählten Stellschrauben drehst?

Du bekommst ein Gefühl für Deine Nahrung.  

Dies ist ein weiterer, großer Vorteil, wenn Du mal eine Weile ein Ernährungstagebuch führst. 

Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten.

Nach einer Weile kannst Du sehr gut einschätzen, was Dir und Deiner Figur gut tut und was nicht.

Weniger Kohlenhydrate - Mehr gute Fette und Eiweiß!

Dein Organismus möchte jetzt natürlich trotzdem mit Energie geflutet werden. 

Denn die brauchst Du ja, um topfit durch Deinen Tag zu kommen. 

Wenn Du nun die Kohlenhydrate reduzierst, achte darauf dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst.

Eine gute Verteilung der Makronährstoffe wäre ca. 45% gute Fette, 35% Eiweiß, 20% Kohlenhydrate.

Mach keine Religion draus!

Dies sind alles Richtwerte, weiche ruhig davon ab. 

Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten.

Iss auf keinen Fall zu wenig (Kilokalorien) - was nicht passieren kann, wenn Du auf gesunde Fette achtest. 

Du musst auch nicht für den Rest Deines Leben ein Ernährungstagebuch führen. 

Es reicht, wenn Du mal für eine Weile einen Überblick verschaffst.

Wenn Du spürst, dass Dir das Aufschreiben gut tut, mach es einfach weiter.

Zucker

Foto: ja ma auf Unsplash

3. Schritt 

Geh auf die Jagd! 

Nun weißt Du wo Du stehst und an welchen Rädchen Du drehen kannst. Schnapp Dir dafür gerne mein eBook clean – eating Einkaufsguide 

Darin bekommst Du eine Menge Input, Tipps und Ideen geliefert. 

Die letzte Seite des Guides  ist eine super Hilfe für die Planung Deines nächsten Einkaufs.

Schreib Dir eine Einkaufsliste und geh auf die Jagd nach gesunder Nahrung.

Nimm Dir ganz bewusst Zeit für diesen ersten Einkauf mit all Deinen neuen Plänen und Ideen im Kopf.

Genieße es ganz bewusst, diese wahnsinnig große Auswahl zu haben.

Zucker

Foto: Toa Heftiba auf Unsplash

4. Schritt

Mach Platz für Deinen Neuanfang! 

Nun machst Du in der Küche Platz für all die guten Dinge, die Du eingekauft hast.  Pack alles, was Dir Deine #tschüsszucker Pläne vermiesen könnte, aus Deinem Sichtfeld. 

Sei da wirklich rigoros. Lebensmittel mit einem hohen Zucker- bzw. Kohlenhydrate Anteil lenken Dich jetzt nur ab. Schau Schränke und Kühlschrank durch. Fertignahrung hat fast immer einen hohen Zuckeranteil.

Schau hinten drauf: wieviele Kohlenhydrate sind enthalten? Was ist sowieso schon abgelaufen und kann weg? Pack alles, was nicht gekühlt werden muss in einen Karton und bring ihn in den Keller.

Verschenke die Süßigkeiten - Glaub mir, es gibt genügend Ersatz, falls Dein süßer Zahn sich meldet.

Deine Lust auf süß verschwindet!

Du kommst allerdings nicht drumherum, Deinem Organismus den Zucker eine Weile vorzuenthalten.

Sieh es wie einen Entzug. Mit dazu gehörenden Entzugserscheinungen.

Möglicherweise bekommst Du Kopfschmerzen oder schlechte Laune. Es gibt jetzt eine Menge von Gegenmaßnahmen, die Du ergreifen kannst.

  • Geh so oft wie möglich nach draußen an die frische Luft - ins Tageslicht. 
  • Bewege Dich (Spaziergang, Walking, leichte Joggingrunde)
  • Trinke ausreichend Wasser, Tee (z.B. Lakritz - Tee), schwarzen Kaffee.  
  • Ich habe eine tolle Liste mit den besten  50 Tipps gegen Heisshunger für Dich zusammengestellt.

5. Schritt

Von Tag zu Tag weniger Zucker!  

Nehmen wir an Du hast Dir vorgenommen über 5 Tage die Kohlenhydrate immer weiter zu reduzieren. 

Mein Tipp:
Fang zunächst mit 1 Nahrungsmittelgruppe an. 

Zum Beispiel mit dem zusätzlichen Zucker in Süßigkeiten.

Am nächsten Tag nimmst Du die Kohlenhydrate aus Fastfood wie Pizza und den süßen Getränken (auch Säfte) raus aus Deinen Mahlzeiten.  Fühl hinein, wie es Dir damit geht. 

Wiederhole Tag 1 und Tag 2 oder wage Dich direkt an Tag 3 heran.

Jetzt reduzierst Du die Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Brot und Brötchen auf die Hälfte. Oder lass sie an diesem Tag mal komplett weg.

An Tag 4 wagst Du Dich daran, mal alle bisher gestrichenen Zuckerbomben von Tag 1 - 3 wegzulassen oder zumindest stark zu reduzieren.

Am 5. Tag schaust Du, worauf Du am leichtesten verzichten konntest und verzichtest heute rigoros auf genau diese Lebensmittel.

Führe Dein Ernährungstagebuch noch ein paar Tage weiter und beobachte, wie sich der Zuckerpegel senkt.

Schreib Dir auf, wie Du Dich fühlst. Was verändert sich? Mit Deinem Energielevel, Deiner Haut, Deinem Wohlbefinden?

In diesen ersten Tagen verlierst Du Wasser und damit purzeln die ersten Kilos - Zuckerkilos.

Zucker bindet eine Menge Wasser an der Zelle, und das braucht sie ja nun gerade nicht.

Meine Erfahrung ist, dass diese ersten Kilos, die runter gehen, einen unheimlichen Motivationsschub geben. Weiterzumachen. Dran zu bleiben.

Was ich Dir versprechen kann: wenn Du das ein paar Tage durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß bereits sehr verändern.

Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Der Heisshunger verschwindet langsam aber sicher. 

Natürlich wirst Du nochmal Appetit auf Schokolade bekommen. Doch es ist nicht mehr diese unstillbare Gier.

Du hast die Kontrolle zurückgewonnen und kannst jetzt frei entscheiden.

Einladung zum Mini-Coaching! 

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  • Übergewicht
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