Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du endlich ab!

Willst du deine Zuckersucht besiegen? Dieses brennende Verlangen nach Schokolade, Eiscreme, Gummibärchen, Chips, Lakritz, Kuchen und Bonbons? 

Wenn ja – Hut ab! Es ist eine wirklich gute Idee, wenn du deine Zuckersucht bekämpfen willst. Denn die Zuckerflut in deinem Körper macht sich nicht nur auf den Hüften bemerkbar, sondern ruiniert heimlich, still und leise auch deine Gesundheit.

So sorgt der viele Zucker im Blut unter anderem für eine Fettleber und macht deine Zellen insulinresistent. Die Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2 mit ihren dramatischen Folgeerkrankungen ist das Ende vom Lied.

Ich finde es deshalb richtig toll, dass du nach Lösungen suchst, um raus aus der Zuckersucht zu kommen. Leider versteckt sich der Zucker nicht nur in Süßigkeiten und Knabbereien. Hier habe ich dir eine Liste mit den gängigsten Zuckerbomben zusammengestellt. Du kannst sie für 0€ runterladen. Aha-Erlebnisse garantiert!

Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist! 

1. Zucker ist das neue Fett!

Was ist das Problem? Dein Körper hat Zuckerspeicher in den Muskeln und in der Leber. Pro Stunde oder mit jeder Mahlzeit kannst du etwa 60 Gramm Zucker (genauer: Glukose) in die Speicher einlagern.

Wenn du regelmäßig viele Kohlenhydrate isst – oder dich wenig bewegst und dadurch wenig Glukose verbrennst – sind die Speicher schnell voll. Was dann noch an Zucker übrig ist, wird von der Leber in Fett umgewandelt. Wo speichert die Leber am liebsten Fett? Richtig! Am Bauch.

2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

Was ist das Problem? Beim Abnehmen spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

• Schlankbakterien (Bacteroidetes): Lassen die Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“.
• Moppelbakterien (Firmicutes) holen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum heraus. So kann die Karotte genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Kuchen. 

Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Sie gerät aus dem Takt, wenn du mit dem, was du zu dir nimmst, vor allem die Moppelbakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl, vertreiben sie die Schlankbakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlankbakterien kaum noch vorhanden sind!

Und was essen diese beiden Bakteriengruppen am liebsten? Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat. Moppel-Bakterien stehen total auf ….tadaaaaa….Zucker! Welche Bakterienfamilie fütterst du gerade besonders gut?

3. Zucker lockt das Fettspeicher-Hormon Insulin. Immer!

Was ist das Problem? Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig. Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt, Insulin kommt und hält ihn in Schach. Etwa 1 gehäufter Teelöffel ist eine gesunde Menge Zucker im Blutkreislauf. Alles, was darüber hinausgeht, muss schnell wieder aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

Insulin ist das einzige Hormon, das den Zucker im Blut abbauen kann. Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2). Doch Insulin kann noch viel mehr! Es hemmt die Fettverbrennung! Zucker ist ja genug da. Der wird erst einmal verbraucht. Und das Fett, das es unterwegs noch auflesen kann, packt es als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal, wenn du Kohlenhydrate isst.  

Raus aus der Zuckersucht in 5 Schritten!

1. Schritt aus der Zuckersucht: Verschaffe dir einen Überblick! 

Kurz und knapp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.

Warum dieser Schritt wichtig ist: Die Begriffe Kohlenhydrate und Zucker führen oft zu Missverständnissen. Alle Kohlenhydrate, ob in einer Karotte, einem Apfel, einem Stück Brot oder einer Pizza, sind mit Zucker gleichzusetzen. Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunden Lebensmitteln! Die Zuckerbilanz eines einzigen Tages – da kommt einiges zusammen! Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis. Das Gebäck zum Kaffee, den Wein zum Abendessen. Die Zuckerrechnung steigt.

Wie er gelingt: Mit der ultimativen Zuckerwürfel-Liste! Schnapp dir meine mit viel Liebe zum Detail kreierte Zuckerwürfel-Liste, mit dem du über ein hinterlegtes Rechentool ausrechnen kannst, wo du gerade stehst. Bist du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich?

Alternativ kannst du auch mit einem Ernährungstagebuch arbeiten und dann auch sehen, wie viel Fett und Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt. Gesunde Fette und Proteine sollten in deinen Mahlzeiten ausreichend vorhanden sein. Wenn du dir einen Überblick verschafft hast, kannst du mit Schritt 2 fortfahren.

Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst du gut einschätzen, was dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

Mach keine Religion daraus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: weniger Kohlenhydrate. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Das kann nicht passieren, wenn du auf genügend gesunde Fette achtest. Du musst nicht für den Rest deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du eine Weile den Überblick behältst.

2. Schritt aus der Zuckersucht: Geh auf die Jagd!  

Kurz und knapp: Nimm dir Zeit zum Einkaufen. Achte darauf, dass du gesunde Lebensmittel griffbereit hast.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen! Es fällt dir leichter, auf süße Sünden zu verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Zum Beispiel eine Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und etwas Honig.

Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. Dir fehlen die Ideen? Schnapp dir mein wunderschönes Workbook ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide (0 €) mit vielen Tipps und Ideen für deinen nächsten Einkauf. 

Was es dir bringt: Bewusst auf die Suche nach gesunder Nahrung zu gehen macht Spaß! Du entdeckst, wie viel Leckeres übrig bleibt – auch ohne Zuckerbomben.

3. Schritt aus der Zuckersucht: Küchen-Make-Over!

Kurz und Knapp: Entferne alles aus deinem Blickfeld, was nicht zu deiner neuen Ernährung passt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. Der Verzicht auf Zucker fällt leichter, wenn Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht in Reichweite sind. Mein persönlicher Schutz vor Süßem: Nicht kaufen!

Wie es gelingt: Sortiere aus! Packe alles aus dem Blickfeld, was deine Pläne stören könnte. Schau auf die Rückseite der Packungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.

Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

4. Schritt aus der Zuckersucht: Dreh am Zuckerrädchen!

Kurz und knapp: Schau in der Zuckerwürfelliste nach, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verderben. Lass weg, was dir leicht fällt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! Welche Lebensmittel haben dir besonders viele Kohlenhydrate gebracht? Auf welche Zuckerbombe kannst du verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du dadurch einsparen? Bevor du auf Obst verzichtest, lass lieber die Kekse weg! Iss von Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot nur die Hälfte. 

Wie es gelingt: Ersetze einen Teil der Sättigungsbeilagen durch Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst. Achte darauf, dass du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu dir nimmst. Mein Tipp bei Heißhungerattacken oder emotionalem Heißhunger: Die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY mit 42 Spielkarten zum Ausschneiden. 

Was es dir bringt: Du siehst, wie der Zuckerkonsum schon durch kleine Veränderungen sinkt. Außerdem hast du mehr Energie: Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pizza fällst du nicht ins Mittagskoma.

5. Schritt aus der Zuckersucht: Mach eine Zuckerchallenge! 

Kurz und knapp:Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die einen hohen Anteil an Zucker enthält.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker-Reset! Ein bisschen Zucker weglassen – das funktioniert nicht. Erst nach ein paar Tagen ohne Zucker spürst du den Erfolg.

Wie er gelingt: 5 Tage lang Schritt für Schritt den Zucker reduzieren!

1. Tag: Verzichte auf Süßigkeiten. 
2. Tag: Vermeide Fastfood wie Pizza und Döner. 
3. Tag: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. 
4. Tag: Reduziere Marmelade und Schokoaufstrich. 
5. Tag: Füge eine weitere Produktgruppe hinzu.  

Vielleicht spürst du den Zuckerentzug. In diesem Artikel habe ich dir eventuelle Symptome und Tipps, wie du den Zuckerverzicht schaffst zusammengefasst. 

Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! Nach ein paar Tagen verlierst du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Du brauchst jetzt viel weniger davon. Heißhungerattacken werden seltener! Wenn du das eine Weile machst, verändert sich dein Geschmack in Richtung süß. Dein Blutzucker bleibt stabil. Die Heißhungerattacken verschwinden.