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Hallo! Mein Name ist Daniela und ich bin Zuckerholiker. 

Damals hätte ich sowas wie eine Zuckerholiker Selbsthilfegruppe gut gebrauchen können.  

Bin ich heute weg vom Zucker? YES! Und ich bin nicht nur trocken. Ich hab`s wirklich hinter mir. 

Ein radikaler Entzug war meine Rettung. 

Die Gier nach buntem Lakritz, Chips extra scharf und gefüllten Lebkuchenherzen ist weg. 

Doch ich weiß noch genau, wie er sich angefühlt hat. Der kalte Entzug!

Ich kenne Nebenwirkungen, Gedanken, Ausflüchte, Befürchtungen, Schwierigkeiten, Hindernisse. 

Ich weiß, wie es dir geht, was du denkst und welche Hürden du umschiffen musst.

Ein Zuckerentzug funktioniert nur radikal. Es gibt kein Mittelding. 

Was ich dir versprechen kann: die Nebenwirkungen sind nach ein paar Tagen überstanden. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Zuckerentzug! Wie wird man eigentlich süchtig nach Zucker?

 

Was gemein ist: Du wirst von zwei Seiten angegriffen! 

Du kannst dem Zucker biologisch/körperlich und emotional verfallen. Meist prallen beide Welten aufeinander. 

Body & Soul gieren um die Wette nach Zucker! 

Her mit den Süßigkeiten. Aber zackig! Wie? Nichts da? Geschäfte schon geschlossen? 

Ab zur Tankstelle oder zum Kiosk um die Ecke. Alles schon erlebt! 

 

Body: Biologische Zuckersucht 

Wie funktioniert das?
Die Biochemie deines Körpers schaukelt dich hinein.

Warum funktioniert das?

Das Hormon Insulin reagiert auf Zucker in der Nahrung (auch auf: chronischen Stress und schlechten/wenig Schlaf)

Wer sorgt für die Zuckersucht?
Das Auf und Ab deines Blutzuckerspiegels.

 

Soul: Emotionale Zuckersucht


Wie funktioniert das?
 
Stress, Ärger, Wut, Trauer, Gewohnheiten schaukeln dich hinein.

Warum funktioniert es?
Dein System reagiert auf anerzogene und selbsterlernte Rituale. 

Wer sorgt für die Zuckersucht?
Dein Belohnungszentrum im Gehirn.

 

Es ist unmöglich, die emotionale Zuckersucht loszuwerden, wenn du die Biologische nicht im Griff hast. 

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[ein bisschen genauer] Biologische & Emotionale Zuckersucht

 

Biologische Zuckersucht

 

Warum es passiert: Dein Blutzuckerspiegel kommt nicht zur Ruhe!

  • In deinen Mahlzeiten gibt’s oft: Müsli, Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln.
  • Nebenbei verputzt du: Süßigkeiten, Kuchen, Plätzchen, Bonbons. 
  • Du isst gerne zwischen den Hauptmahlzeiten.

 

Was du denkst: Ich brauche das einfach! 

  • Wenn ich Kartoffeln und Pasta weglasse, werde ich nicht richtig satt. 
  • Schokolade, Eis und Chips – das ist doch Lebensqualität.
  • So ein kleiner Snack zwischendurch macht doch nichts. 

 

Emotionale Zuckersucht

 

Warum es passiert: Anerzogenes & selbst beigebrachtes Verhalten.

  • Als Kind hast du gelernt: wenn du was gut machst, gibt´s zur Belohnung Eis, Schokolade & Lieblingsbonbons. 
  • Du beruhigst dich schon immer gern mit Süßkram, wenn es dir schlecht geht. 
  • Die schmelzende Schokolade im Mund weckt schöne Erinnerungen.

 

Was du denkst: Ich fühl mich nicht gut. 

 

  • Ich muss meine Nerven beruhigen. Und das geht nur so! 
  • Mann, was ich heute alles geschafft habe. Jetzt darf ich mich auch belohnen. 
  • Was für ein mieser Tag! Das Eis wird mich aufmuntern. Und der Pudding. Und der Schokoriegel. 

Zuckerentzug! Was passiert im Körper?

Vor deinem Zuckerentzug:

Isst du oft oder viel Zucker gibt es ein Organ, das sich zu Tode ackert:

Deine Bauchspeicheldrüse!

  • Sie schüttet Insulin aus. Viel, schnell, oft! Um die Zuckerfluten aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.
  • Dein Blutzuckerspiegel lebt auf einer Achterbahn. Immer wenn er runtersaust, bekommst du Heißhunger. 
  • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Sofort! 
  • Deine Körperzellen reagieren mit der Zeit immer schlechter auf Insulin.  (Insulinresistenz). 
  • Das geht so weit, dass sie das Insulin Signal kaum noch „hören“ (Typ 2 Diabetes, spätestens jetzt bekommst du Medikamente). 
  • Und die Bauchspeicheldrüse ihren Dienst quittiert. Du musst Insulin spritzen. 

Nach deinem Zuckerentzug: 

 

  • Deine Bauchspeicheldrüse macht Freudensprünge und erholt sich.
  • Der Insulinspiegel pendelt sich auf ein gesundes Maß ein.
  • Ein paar sanfte Wellen, statt der Ritt auf der Achterbahn. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Dein Körper lernt es, auch wieder mit Fett als Energiequelle zu arbeiten.
  • Deine Körperzellen „hören“  mit der Zeit wieder auf Insulin und „lassen den Zucker rein“ 
  • Dein Blutzuckerspiegel hat ein gesundes Niveau. 

Zuckerentzug! Was passiert mit dir? 

  

Vor deinem Zuckerentzug: 

 

Du

  • hast weniger Platz für Gemüse & Salat im Bauch. Der ist belegt mit Süßigkeiten, Pasta & Brot. 
  • fühlst dich müde & schlapp. Zucker verarbeiten ist anstrengend. 
  • schläfst schlecht (vor allem nach Heißhunger Attacken am Abend).
  • spürst die Zuckerpfunde auf der Taille. 
  • hast das eine oder andere Zipperlein (schlechte Haut, Darmprobleme, Kopfschmerzen, Energiemangel) 

 

Nach Deinem Zuckerentzug: 

Du

  • isst automatisch mehr Gemüse und Salat. 
  • sprühst vor Energie.
  • schläfst wie ein Murmeltier.
  • merkst auch ohne Waage, dass sich was tut. 
  • fühlst dich wohl in deiner Haut 

 

Möchtest du dich beim Zuckerentzug begleiten lassen? Buch Dir ein kostenloses Mini-Coaching und hol dir erste Tipps!

Zuckerentzug! Wie lange dauern die Nebenwirkungen?

Nicht jeder kämpft mit Nebenwirkungen. Die einen spüren sie gar nicht oder nur ein bisschen.

Andere gehen durch ein tiefes Zuckerentzug-Tal. Aber ich kann dich beruhigen! 

Wenn du konsequent dran ziehst und Schritt für Schritt

  • Zusätzlichen Zucker wie Softdrinks, Süßigkeiten, Zucker im Kaffee weglässt 
  • auf zuckrige Nahrung wie Honig, Marmelade, Cornflakes, Fertigprodukte verzichtest
  • Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln links liegen lässt

hast du das tiefe Tal in 2 – 3 Tagen überstanden. 

Danach wird es leichter. Versprochen!

Viele kommen nach 5-6 Tagen in eine regelrechte Hochphase!

 

Zuckerentzug Nebenwirkungen!
1. Kopfschmerzen

Wie das kommt: Du verlierst Wasser!

  • Um Glukose aus dem Blut in die Körperzelle zu schleusen braucht dein Organismus Wasser!
  • Du lässt den Zucker weg. Das Wasser wird nicht gebraucht – dein Körper lässt es los. (Du verlierst die ersten Kilos auf der Waage)
  • Wassereinlagerungen gehen zurück. 
  • Du musst öfter zur Toilette als sonst.

Ein Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen auslösen.


Was Dir jetzt hilft:
Klug trinken!

 

  • Wasser, grüner/schwarzer Tee, schwarzer Kaffee.
  • Du musst nicht auf Vorrat oder gegen dein Durstgefühl trinken.
  • Besser: Wenn du Durst spürst, geh nicht einfach drüber weg!
  • Trink dann ein großes Glas (statt ständig an einer Flasche zu nippen).  
  • Tipp! Gemüse & Salat bietet dir: Wasser, Mineralien, Spurenelemente, die jetzt sehr helfen. 

Zuckerentzug Nebenwirkungen!
2. Schwächegefühl

 

Wie das kommt? Es ist KEINE „Unterzuckerung“!

So schnell unterzuckert der Mensch nämlich nicht.

Es liegt daran, dass dein Körper noch nicht wieder flexibel auf beide Energiequellen zugreifen kann: Zucker und Fett.

  • Du nimmst deinem Körper seinen Lieblingsbrennstoff Zucker weg. 
  • Er findet es viel netter (leichter), Energie aus Zucker (statt aus Fett) zu bauen.
  • Nun reduzierst du den Zucker. Die Mini-Speicher in der Leber leeren sich. 
  • Damit das Energie-Versorgungsnetz nicht zusammenbricht, muss eine Lösung her. 
  • Die Energiezentrale fragt sich: Wie war das nochmal mit dem Fett??? Hmm. 
  • Ach ja! Ich muss in den tiefsten Keller dieses Körpers gehen.
  • Ächz. Machen wir uns mal auf den Weg.

Die Kommunikationsleitungen zum Fettgewebe lagen eine Weile brach. 

In der Zeit, in der dein Organismus noch überlegt, wird dir kurz die Energie gekappt. Du fühlst dich schwach. Hast vielleicht wacklige Knie.

 

Was Dir jetzt hilft: Ausruhen oder leichte Bewegung.

  • Setz dich hin und warte einen Moment. Es geht bald vorbei!
  • Mach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
  • Öffne das Fenster und lass Tageslicht an Augen und Körper.  

Je länger du bei deiner zuckerfreien Ernährung bleibst, desto flexibler wird dein Stoffwechsel.

Bis er wieder ganz locker zwischen Zucker und Fett als Energiequelle hin- und her switchen kann. 

Nach ein paar Tagen spürst du den Wechsel vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel nicht mehr.

 

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Zuckerentzug Nebenwirkungen
3. Schlechte Laune

 

Was passiert im Körper? Dir fehlt was und auf einmal ist alles so anstrengend.

Was dir fehlt, was dich nervt:

  • Das zarte Schmelzen der Schokolade im Mund.
  • Gummibärchen to go, Plätzchen zum Kaffee, Bonbon zwischendurch.
  • Es ist aufwändiger gesund zu essen.

 

Was Dir jetzt hilft: Mindset Shift – Schraub an deiner Einstellung! 

  • Denk mal nach: Warum nochmal willst du dich gesünder ernähren?
  • Wertschätze es, dass du diesen unglaublichen Zugriff auf gesunde, frische, leckere Nahrung hast.
  • Mach dir bewusst, dass Ernährung die Basis ist! Für deine Gesundheit, eine schlanke Figur, Lebensqualität im Alter.
  • Fang an, achtsam mit dir selbst umzugehen!
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Zuckerentzug!
7 Tipps, wie du ihn gut schaffst.

 

1) Schreib auf, was möglich wird, wenn du es durchziehst!

Wozu das gut ist: Du hast täglich vor
Augen, warum du das alles machst und

  • gehst die extra Meile. 
  • kommst aus deiner Komfortzone. 
  • lässt dich leichter auf Veränderungen ein.

Mein bester Tipp: Lass deiner Fantasie freien Lauf. Schreib Dir ein Kraftwort oder einen Kraftsatz auf. 

  • Es spielt keine Rolle, wie du dorthin kommst.
  • Sondern darum, was möglich ist, wenn es keine Grenze gibt. 

 

2) Sei konsequent!

Wozu das gut ist: Ein bisschen Zucker weglassen als Zuckerjunkie, ist wie ein bisschen Alkohol weglassen als Alkoholiker. 

Du spürst die positiven Effekte wie

  • weniger Heißhunger
  • Höhenflüge
  • Kilos, die purzeln (erstmal „nur“ Wasser, motiviert aber trotzdem!)
  • kein Mittagstief mehr

nur, wenn du den Entzug konsequent für ein paar Tage durchziehst.

Mein bester Tipp: Es gibt 2-3 Tage an denen es hart wird. Halte durch! Danach wird es besser. 

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3) Sorge für leckere Low-Carb Vorräte!

Wozu das gut ist: Je mehr Auswahl du hast, desto leichter fällt es, auf Blödsinn verzichten! 

  • Wenn es in deiner Küche aussieht wie an einem Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg.
  • Pack dir Kühlschrank und Kühltruhe voll mit Low-Carb Nahrung, auf die du immer Lust hast.
  • Bei mir: Eier, Brathering, Hühnerbollen, Blattsalate, rote Paprika, Fenchel, gefrorene Himbeeren (kommen in den Smoothie). 

Mein bester Tipp: Back Dir ein Low-Carb-Brot, wenn dir der Verzicht auf Brot schwer fällt.

 

4) Räum dir die Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!

Wozu das gut ist: Du machst es dir leichter, wenn du die Sündenfälle nicht siehst. 

So kannst du vorgehen:

  • Fertignahrung, die nicht in den Kühlschrank muss: In einem Karton im Keller deponieren.
  • Süßigkeiten an Nachbarn, Kollegen, Kinderheim verschenken. 
  • Familie, Freunden, Kollegen mitteilen, dass sie dir keine Süßigkeiten mitbringen, schenken, anbieten sollen.

 

Mein bester Tipp: Hier findest du die 50 coolsten Tipps gegen Heißhunger Attacken (PDF)!

Die jetzt von Tag zu Tag weniger werden – nur für den Fall der Fälle!

 

5) Iss dich satt an Fett & Eiweiß!

Wozu das gut ist: Sobald du Eiweiß & gesunde Fette in deiner Mahlzeit hast, wirst du wohlig und anhaltend satt! Geniale Kombinationen sind 

  • Salat, Olivenöl, Seelachs 
  • Gemüsepfanne, Kokosöl, Spiegeleier
  • Gerösteter Blumenkohl, Hühnerbollen
  • Rührei mit Krabben

Mein bester Tipp: Koche doppelte Portionen! 

  • Gekühlt oder eingefroren hast du ruckzuck was auf dem Teller, wenn du mal nicht zum einkaufen/kochen kommst.

6) Beziehe deine Umgebung in deine Pläne ein! 

Wozu das gut ist: Du musst nicht ständig erklären, warum du

  • keinen Rotwein zum Abendessen willst
  • den verführerischen Nachtisch weglässt
  • das leckere Baguette beim Italiener ignorierst

 

Mein bester Tipp: Erkläre klipp und klar, welches Ziel du gerade verfolgst: „Ich möchte mit vom Zucker entwöhnen. Unterstützt du mich?“

 

7) Notiere deine Erfolgserlebnisse!

Wozu das gut ist: Du reflektierst, was sich verändert!

  • Schreib auf, was dir leichter fällt als gedacht.
  • Beobachte: Energielevel, Schlaf, Verdauung, Lust auf Bewegung, Figur.
  • Notiere jeden Abend mit ein paar Worten, wie es dir geht. 

Mein bester Tipp: Schau Dir in 4 Wochen an, wo du gestartet bist. 

 

  • Du kannst nachsehen, welche Hürden du geschafft hast.
  • Welcher Weg hinter dir liegt.
  • Es wird dich motivieren! Am Ball zu bleiben. 
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Dein Zuckerentzug-Plan für die Kühlschranktür!

Nebenwirkungen

  • Kopfschmerzen: Klug trinken!

  • Schwächegefühl: Ausruhen oder leichte Bewegung!

  • Schlechte Laune: Schraub an deiner Einstellung!

7 Tipps für deinen Zuckerentzug

  1. Schreib auf, was möglich wird, wenn du es schaffst. 
  2. Deck dich mit leckerer Low-Carb Nahrung ein.
  3. Iss dich satt an Eiweiß und guten Fetten.
  4. Räum dir die Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!
  5. Halte die 2-3 Tage durch, an denen es härter wird.
  6. Beziehe Familie, Freunde u. Kollegen in deine Pläne ein.
  7. Notiere deine Erfolgserlebnisse.

HIER kannst dir den Zuckerentzug-Plan runterladen (PDF) 

 

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