Zuckerentzug! Alle Nebenwirkungen und 7 Tipps wie du ihn trotzdem schaffst!

Kategorie: Gesundheit
Veröffentlicht am: 11. Februar 2022
Daniela Schumacher Abnehm-Coach

Hallo! Mein Name ist Daniela und ich bin Zuckerholiker. 

Damals hätte ich sowas wie eine Zuckerholiker Selbsthilfegruppe gut gebrauchen können. Bin ich heute weg vom Zucker? YES! Und ich bin nicht nur trocken. Ich hab`s wirklich hinter mir. Ein radikaler Entzug war meine Rettung. 

Die Gier nach buntem Lakritz, Chips und gefüllten Lebkuchenherzen ist weg. Doch ich weiß noch genau, wie er sich angefühlt hat. Der kalte Entzug! Ich kenne Nebenwirkungen, Gedanken, Ausflüchte, Befürchtungen, Schwierigkeiten, Hindernisse. 

Ich weiß, wie es dir geht, was du denkst und welche Hürden du umschiffen musst. Ein Zuckerentzug funktioniert nur radikal. Es gibt kein Mittelding. Was ich dir versprechen kann: die Nebenwirkungen sind nach ein paar Tagen überstanden.

Zuckerentzug! Wie wird man eigentlich süchtig nach Zucker?

 

Was gemein ist: Du wirst von zwei Seiten angegriffen! Du kannst dem Zucker körperlich (biologisch) und emotional verfallen. Meist prallen beide Welten aufeinander. Körper & Seele gieren um die Wette nach dem süßen Stoff! Her mit Lakritz, Schokolade und Chips. Aber zackig! Nichts da? Geschäfte geschlossen? Ab zur Tankstelle oder zum Kiosk um die Ecke. Alles schon erlebt! 

Körper: Der biologische Heißhunger!

Wie entsteht er? 
Die Biochemie deines Körpers schaukelt dich hinein.

Was passiert da?

Das Hormon Insulin reagiert auf Zucker in der Nahrung (auch auf chronischen Stress und schlechten/wenig Schlaf)

Wer sorgt für die Lust auf Zucker?
Das Auf und Ab deines Blutzuckerspiegels.

 

Seele: Der emotionale Heißhunger! 


Wie entsteht er? 

Stress, Ärger, Wut, Trauer, Freude, Frust, Gelegenheiten und Gewohnheiten schaukeln dich hinein.

Was passiert da? 
Dein System reagiert auf anerzogene und selbsterlernte Rituale.

Wer sorgt für Lust auf Zucker?
Das Belohnungszentrum im Gehirn.

Wenn deine Emotionen auf die Biologie deines Körpers treffen, bist du deiner Gier nach Zucker gnadenlos ausgeliefert! 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher
[ein bisschen genauer] Biologische & Emotionale Zuckersucht

Biologische Zuckersucht

Warum es passiert:
Dein Blutzuckerspiegel kommt nicht zur Ruhe!

  • In deinen Mahlzeiten gibt’s zu oft: Müsli, Brot, Pasta und Reis.
  • Nebenbei verputzt du: Kuchen, Plätzchen, Bonbons, Chips.
  • Du snackst gerne zwischen den Hauptmahlzeiten.

Was du denkst: Ich brauche das einfach!

  • Wenn ich Kartoffeln und Pasta weglasse, werde ich nicht richtig satt. Sind ja schließlich Sättigungsbeilagen.
  • Schokolade, Eis und Chips brauche ich zum glücklich sein.
  • So ein kleiner Snack zwischendurch macht doch nichts.

 

Emotionale Zuckersucht

 

Warum es passiert: Anerzogenes & selbst beigebrachtes Verhalten.

  • Als Kind hast du gelernt: Wenn du was gut machst, gibt´s zur Belohnung Lieblingseis und Erdbeerkuchen.
  • Du beruhigst dich schon immer gern mit Süßkram, wenn es dir nicht gut geht.
  • Die schmelzende Schokolade im Mund weckt schöne Erinnerungen.

Was du denkst: Ich fühl mich nicht gut.

  • Ich muss meine Nerven beruhigen. Und das geht nur so!
  • Mann, was ich heute alles geschafft habe. Jetzt darf ich mich auch belohnen.
  • Was für ein mieser Tag! Das Eis wird mich aufmuntern. Und der Pudding. Und der Schokoriegel.

Zuckerentzug! Was passiert im Körper?

Vor deinem Zuckerentzug:

Isst du oft oder viel zuckrige Nahrung gibt es ein Organ, das kurz vorm Burnout steht: 

Deine Bauchspeicheldrüse!

  • Sie schüttet Insulin aus. Viel, schnell, oft! Um die Zuckerfluten aus dem Blut in die Zellen zu schleusen.
  • Dein Blutzuckerspiegel lebt auf einer Achterbahn. Immer wenn er runtersaust, bekommst du Heißhunger.
  • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Sofort!
  • Deine Körperzellen reagieren mit der Zeit immer schlechter auf Insulin.  (Insulinresistenz).
  • Das geht so weit, dass sie das Insulin Signal kaum noch „hören“ (Typ 2 Diabetes, spätestens jetzt bekommst du Medikamente).
  • Und die Bauchspeicheldrüse ihren Dienst quittiert. Du musst Insulin spritzen.

Nach deinem Zuckerentzug: 

  • Deine Bauchspeicheldrüse macht Freudensprünge und erholt sich.
  • Der Insulinspiegel pendelt sich auf ein gesundes Maß ein.
  • Ein paar sanfte Wellen, statt der Ritt auf der Achterbahn.
  • Heißhunger Attacken verschwinden.
  • Dein Körper lernt es, auch wieder mit Fett als Energiequelle zu arbeiten.
  • Deine Körperzellen „hören“  mit der Zeit wieder auf Insulin und „lassen den Zucker rein“
  • Dein Blutzuckerspiegel hat ein gesundes Niveau.
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Zuckerentzug! Was passiert MIT DIR?

 

Vor deinem Zuckerentzug: 

Du

  • hast weniger Platz für Gemüse & Salat im Bauch. Der ist belegt mit Süßigkeiten, Pasta & Brot.
  • fühlst dich müde & schlapp. Zucker verarbeiten ist anstrengend.
  • schläfst schlecht (vor allem nach Heißhunger Attacken am Abend).
  • spürst die Zuckerpfunde auf der Taille.
  • fütterst die Moppelbakterien im Darm. 
  • hast das eine oder andere Zipperlein (schlechte Haut, Darmprobleme, Kopfschmerzen, Energiemangel)

Nach deinem Zuckerentzug: 

 

Du

isst automatisch mehr Gemüse und Salat.

Zuckerentzug! Wie lange dauern die Nebenwirkungen?

Nicht jeder kämpft mit Nebenwirkungen. Die einen spüren sie gar nicht oder nur ein bisschen. Andere gehen durch das tiefe Tal der Zuckertränen. Doch ich kann dich beruhigen! Wenn du konsequent dran ziehst und Schritt für Schritt

  • zusätzlichen Zucker wie Softdrinks, Süßigkeiten, Zucker im Kaffee weglässt,
  • auf zuckrige Nahrung wie Honig, Marmelade, Cornflakes, Fertigprodukte verzichtest
  • Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln links liegen lässt

hast du es in 1 – 2 Tagen überstanden. Danach wird es leichter. Versprochen! Viele meiner Teilnehmerinnen kommen nach 5-6 Tagen in eine regelrechte Hochphase!

Zuckerentzug Kopfschmerzen

Zuckerentzug Nebenwirkungen!
1. Kopfschmerzen

Wie das kommt:
Du verlierst Wasser!

  • Um Glukose aus dem Blut in die Körperzelle zu schleusen braucht dein Organismus Wasser!
  • Du lässt den Zucker weg. Das Wasser wird nicht gebraucht – dein Körper lässt es los. (Du verlierst die ersten Kilos auf der Waage)
  • Wassereinlagerungen gehen zurück. Du musst öfter zur Toilette als sonst.

Ein Flüssigkeitsmangel kann Kopfschmerzen auslösen.

Was Dir jetzt hilft: Klug trinken!

  • Wasser, grüner/schwarzer Tee, schwarzer Kaffee.
  • Du musst nicht auf Vorrat oder gegen dein Durstgefühl trinken.
  • Besser: Wenn du Durst spürst, geh nicht einfach drüber weg!
  • Trink dann ein großes Glas (statt ständig an einer Flasche zu nippen).

Tipp: Gemüse & Salat bietet dir Mineralien, Spurenelemente, die dich jetzt unterstützen. 

Zuckerentzug Tageslicht

Zuckerentzug Nebenwirkungen!
2. Schwächegefühl

 

Wie das kommt? Es ist KEINE „Unterzuckerung“!

So schnell unterzuckert der Mensch nämlich nicht. Es liegt daran, dass dein Körper noch nicht wieder flexibel auf beide Energiequellen zugreifen kann: Zucker und Fett.

  • Du nimmst deinem Körper seinen Lieblingsbrennstoff Zucker weg.
  • Er findet es viel netter (leichter), Energie aus Zucker (statt aus Fett) zu bauen.
  • Nun reduzierst du den Zucker. Die Mini-Speicher in der Leber leeren sich.

    Damit das Energie-Versorgungsnetz nicht zusammenbricht, muss eine Lösung her.

    • Die Energiezentrale fragt sich: Wie war das nochmal mit dem Fett??? Hmm.
    • Ach ja! Ich muss in den tiefsten Keller dieses Körpers gehen.
    • Ächz. Machen wir uns mal auf den Weg.

    Die Kommunikationsleitungen zum Fettgewebe lagen eine Weile brach.

    In der Zeit, in der dein Organismus noch überlegt, wird dir kurz die Energie gekappt. Du fühlst dich schwach. Hast vielleicht wacklige Knie.

    Was Dir jetzt hilft:
    Ausruhen oder leichte Bewegung.

    • Setz dich hin und warte einen Moment. Es geht bald vorbei!
    • Mach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
    • Öffne das Fenster und lass Tageslicht an Augen und Körper.

    Je länger du bei deiner zuckerfreien Ernährung bleibst, desto flexibler wird dein Stoffwechsel. Bis er wieder ganz einfach wieder zwischen Zucker und Fett als Energiequelle hin- und her switchen kann. Nach ein paar Tagen spürst du den Wechsel vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel nicht mehr.

    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Zuckerentzug Nebenwirkungen
    3. Schlechte Laune

     

    Was passiert im Körper?
    Dir fehlt was und auf einmal ist alles so anstrengend.

    Was dir fehlt, was dich nervt:

    • Das zarte Schmelzen der Schokolade im Mund.
    • Gummibärchen to go, Plätzchen zum Kaffee, Bonbon zwischendurch.
    • Es ist aufwändiger gesund zu essen.

    Was Dir jetzt hilft: Mindset Shift – Schraub an deiner Einstellung! 

    • Denk mal nach: Warum nochmal willst du dich gesünder ernähren?
    • Wertschätze es, dass du diesen unglaublichen Zugriff auf gesunde, frische, leckere Nahrung hast.
    • Mach dir bewusst, dass Ernährung die Basis ist! Für deine Gesundheit, eine schlanke Figur, Lebensqualität im Alter. 
    • Fang an, achtsam mit dir selbst umzugehen!
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Zuckerentzug!
    7 Tipps, wie du ihn gut schaffst.

     

    1) Schreib auf, was möglich wird, wenn du es durchziehst!

    Wozu das gut ist: Du hast täglich vor Augen, warum du das alles machst und

    • gehst die extra Meile.
    • kommst aus deiner Komfortzone.
    • lässt dich auf Veränderungen ein.

    Mein bester Tipp: Lass deiner Fantasie freien Lauf. Schreib Dir ein Kraftwort oder einen Kraftsatz auf.

    • Es spielt keine Rolle, wie du dorthin kommst.
    • Sondern darum, was möglich ist, wenn es keine Grenze gibt.

     

    2) Sei konsequent!

    Wozu das gut ist: 
    Ein bisschen Zucker weglassen als Zuckerjunkie, ist wie ein bisschen Alkohol weglassen als Alkoholiker.

    Du spürst positiven Effekte wie

    • weniger Heißhunger
    • Höhenflüge
    • Kilos, die purzeln (erstmal „nur“ Wasser, motiviert aber trotzdem!)
    • kein Mittagstief mehr

    nur, wenn du den Zuckerentzug konsequent für ein paar Tage durchziehst.

    Mein bester Tipp: Es gibt eine Phase von 1-2 Tagen an denen es hart wird. Überwinde diese Hürde! Danach wird es besser.

    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    3) Sorge für leckere Low-Carb Vorräte!

    Wozu das gut ist: Je mehr Auswahl du hast, desto leichter fällt es, auf Blödsinn verzichten!

    • Wenn es in deiner Küche aussieht wie an einem Gemüsestand auf dem Markt, bist du auf einem guten Weg.
    • Pack dir Kühlschrank und Kühltruhe voll mit frischer, natürlicher Nahrung, auf die du immer Lust hast.
    • Bei mir: Eier, Brathering, Matjes,  Hühnerbollen, Blattsalate, rote Paprika, Fenchel, Kohlrabi, gefrorene Himbeeren (kommen in den Smoothie).

    Mein bester Tipp: Back Dir ein Low-Carb-Brot, wenn dir der Verzicht auf Brot schwer fällt.

     

    4) Räum dir die Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!

    Wozu das gut ist:
    Du machst es dir leichter, wenn du die Sündenfälle nicht siehst.

    So kannst du vorgehen:

    • Fertignahrung, die nicht in den Kühlschrank muss: In einem Karton im Keller deponieren.
    • Süßigkeiten an Nachbarn, Kollegen, Kinderheim verschenken.
    • Familie, Freunden, Kollegen mitteilen, dass sie dir keine Süßigkeiten mitbringen, schenken, anbieten sollen.

     

    Mein bester Tipp: Hier findest du die 50 coolsten Tipps gegen Heißhunger Attacken (PDF)!

    Der jetzt von Tag zu Tag weniger wird – nur für den Fall der Fälle!

     

    5) Iss dich satt an Fett & Eiweiß!

    Wozu das gut ist:
    Sobald du Eiweiß & gesunde Fette in deiner Mahlzeit hast, wirst du wohlig und anhaltend satt! Richtig gute  Kombinationen sind

    • Salat, Olivenöl, Seelachs
    • Ceviche vom Lachs
    • Gemüsepfanne, Kokosöl, Spiegeleier
    • Avocado mit Low-Carb-Brot
    • Gerösteter Blumenkohl, Hühnerbollen
    • Rührei mit Krabben

    Mein bester Tipp: Koche doppelte Portionen!

    • Gekühlt oder eingefroren hast du ruckzuck was auf dem Teller, wenn du mal nicht zum einkaufen/kochen kommst.

    6) Beziehe deine Umgebung in deine Pläne ein! 

    Wozu das gut ist: Du musst nicht ständig erklären, warum du

    • keinen Rotwein zum Abendessen willst. 
    • den verführerischen Nachtisch weglässt. 
    • das leckere Baguette beim Italiener ignorierst. 

     

    Mein bester Tipp: Erkläre klipp und klar, welches Ziel du gerade verfolgst: „Ich möchte mich vom Zucker entwöhnen. Unterstützt du mich? Das würde mir sehr helfen.“

     

    7) Notiere deine Erfolgserlebnisse!

    Wozu das gut ist: Du reflektierst, was sich verändert!

    • Schreib auf, was dir leichter fällt als gedacht.
    • Beobachte: Energielevel, Schlaf, Verdauung, Lust auf Bewegung, Figur.
    • Notiere jeden Abend mit ein paar Worten, wie es dir geht.

    Mein bester Tipp: Schau Dir in vier Wochen an, wo du gestartet bist.

     

    • Du kannst nachsehen, welche Hürden du geschafft hast.
    • Welcher Weg hinter dir liegt.
    • Es wird dich motivieren! Am Ball zu bleiben.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Dein Zuckerentzug-Plan für die Kühlschranktür!

    Nebenwirkungen

    • Kopfschmerzen: Klug trinken!

    • Schwächegefühl: Ausruhen oder leichte Bewegung!

    • Schlechte Laune: Schraub an deiner Einstellung!

    7 Tipps für deinen Zuckerentzug

    1. Schreib auf, was möglich wird, wenn du es schaffst.
    2. Deck dich mit leckerer Low-Carb Nahrung ein.
    3. Iss dich satt an Eiweiß und guten Fetten.
    4. Räum dir die Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!
    5. Halte die 2-3 Tage durch, an denen es härter wird.
    6. Beziehe Familie, Freunde u. Kollegen in deine Pläne ein.
    7. Notiere deine Erfolgserlebnisse.

    HIER kannst dir den Zuckerentzug-Plan runterladen (PDF)

     

    Du brauchst zum Abnehmen einen erfahrenen Coach an deiner Seite?

    Dann trage dich unverbindlich auf die Warteliste für mein nächstes ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoaching ein

    Abnehm-Coach Daniela Schumacher

    8 Kommentare

    1. Gabriele Suppes

      Hallo, seit dem ich keine süßen Sachen mehr esse tun mir alle Knochen weh. Kann das der Zuckerentzug sein . Danke im vorraus für die Antwort.

      Antworten
      • Daniela Schumacher

        Hallo Gabriele! Ich kenne einige Nebenwirkungen. Die meisten sind nach ein paar Stunden überwunden. Schmerzen in den Knochen gehören nicht dazu.

        Antworten
    2. Gabriele S.

      Seit dem ich keine süßen Sachen mehr esse ,habe ich Kopf-und Gliederschmerzen. Sind das die Nebenwirkungen.

      Antworten
      • Daniela Schumacher

        Kopfschmerzen sind eine bekannte Entzugserscheinung beim Zuckerentzug. Der Körper lässt jetzt Wasser los. Das braucht er, wenn er Zucker in die Zelle einschleusen will. Wenn du deutlich weniger Zucker isst, lässt er Wasser los. Du musst häufiger zur Toilette und siehst den Wasserverlust auf der Waage. Mit dem Wasser verlierst du Elektrolyte. Unter anderem Salz. Das kann zu Kopfschmerzen führen. Mein Tipp: etwas mehr Salz als sonst auf die Mahlzeiten geben oder einen halben TL Salz in einem Liter Wasser auflöse. Die Kopfschmerzen sollten bald überwunden sein. Gliederschmerzen: Sind mir beim Zuckerentzug nicht bekannt.

        Antworten
    3. Karen

      Hallo!
      Kannst Du dir vorstellen, dass Kälte ähnlich wie bei Schüttelfrost auch eine Entzugserscheinung ist?

      Antworten
      • Daniela Schumacher

        Hallo Karen, wenn du insgesamt zu wenig Kalorien aufnimmst, weil du z.B. nicht genug gesunde Fette ist (sie auch noch sparst), fällt die Wärme durch die Verdauung von Nahrung weg. Das passiert auch beim Intervallfasten oder Fasten. Mein Tipp: Schau dir an, ob du genug Kalorien aufnimmst. Mindestens den Grundumsatz. Es gibt Tools im Netz, mit denen du deinen Grundumsatz berechnen kannst. Herzliche Grüße von Daniela

        Antworten
        • Nala

          Hallo,ich habe gerade angefangen mich zuckerfrei zu ernähren und es fällt mir echt schwer. Ich habe Kopfschmerzen,bin niedergeschlagen und mir fehlt die Gute Laune,die ich bei Süßigkeiten immer habe. Was ist das denn ! Ist das normal ?

          Antworten
          • Daniela Schumacher

            Hallo, liebe Nala, das ist ganz normal! Ich nenne es das tiefe Tal der Zuckertränen. Es dauert nicht lange und wenn du einmal durch bist, wird es von Tag zu Tag besser.

            Kopfschmerzen können entstehen, weil dein Körper durch den Zuckerentzug Wasser loslässt. Dein Körper braucht Wasser, um Zucker in die Zellen zu bringen. Nun entziehst du den Zucker, dein Körper entscheidet das Wasser loszulassen (Was du evtl. auf der Waage siehst). Und damit auch Elektrolyte. Durch den Elektrolytmangel kann es zu Kopfschmerzen kommen.

            Es ist wichtig, dass du immer dann, wenn du Durst hast, ein großes Glas Wasser trinkst. Du kannst ein wenig Salz (1 gestrichenen TL auf 1 Liter) ins Wasser geben, um einen Teil des Elektrolytmangels aufzuheben.

            Das mit der schlechten Laune ist auch normal. Du kannst dich drauf verlassen, dass das besser wird. Ersetze den Zucker (die KH) unbedingt mit ausreichend Eiweiß und guten Fetten + Gemüse, Salat, damit du wohlig satt wirst. Viel Erfolg!

            Antworten

    Einen Kommentar abschicken

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.