Zuckerentzug: Symptome und Tipps, wie du den Zuckerverzicht schaffst

Hallo! Mein Name ist Daniela und ich bin Zuckerholiker. Damals hätte ich sowas wie eine Zuckersucht-Selbsthilfegruppe gut gebrauchen können. Bin ich heute weg vom Zucker? YES, ich bin trocken! Ein radikaler Zuckerentzug war meine Rettung. Nebenwirkungen inklusive. Habe ich Angst vor einem Rückfall? Nein! Ich habe meine Zuckersucht überwunden.

Doch ich weiß noch genau, wie sich der Heißhunger und die Gier nach Süßigkeiten, Chips oder buntem Lakritz angefühlt hat. Ich kenne alle „Entzugserscheinungen“, Gedanken, Ausflüchte, Befürchtungen, Schwierigkeiten und Hindernisse. In diesem Blogbeitrag verrate ich dir, was Zucker in deinem Körper auslöst, welche Symptome bei Zuckerentzug auftreten können und gebe dir Tipps, wie du deine Zuckersucht überwinden kannst.

Das Wichtigste zuerst: Musst du wirklich komplett auf Zucker verzichten?

Ja, ein Zuckerentzug funktioniert nur radikal. Es gibt kein Mittelding. Was ich dir versprechen kann: die Nebenwirkungen und Symptome eines Zuckerentzugs sind nach ein paar Tagen überstanden. Du versuchst dich gerade noch damit zu beruhigen, dass DEINE Ernährung ja gar nicht soooo zuckerlastig ist?

Leider versteckt sich Zucker oft auch in Lebensmitteln, in denen man ihn nicht unbedingt vermutet. Dadurch nimmst du unbewusst mehr von dem „süßen Gift“ auf und fütterst buchstäblich deine Zuckersucht.

Mein Tipp: Schnapp dir meine ultimative Zuckerwürfel-Liste und rechne mit dem hinterlegten Rechentool ruckzuck aus, ob du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich bist. Es ist immer gut, einen Überblick zu haben. Und meine Zuckerwürfel-Liste hat schon für jede Menge Aha-Momente in meiner Community gesorgt.

Zuckersucht verstehen: warum wird man süchtig nach Zucker?

Bei der Zuckersucht gibt es zwei Komponenten, die zusammenspielen: Du kannst dem Zucker körperlich (biologisch) und emotional verfallen. Meist prallen beide Welten aufeinander. Körper & Seele gieren um die Wette nach dem süßen Stoff! Her mit Lakritz, Schokolade und Chips. Aber zackig! Nichts da? Geschäfte geschlossen? Ab zur Tankstelle oder zum Kiosk um die Ecke. Alles schon erlebt!  

Körper: Der biologische Heißhunger!

Wie entsteht er? 
Die Biochemie deines Körpers schaukelt dich hinein.

Was passiert da?
Das Hormon Insulin reagiert auf Zucker in der Nahrung (auch auf chronischen Stress/wenig Schlaf)

Wer sorgt für die Lust auf Zucker?
Das Auf und Ab deines Blutzuckerspiegels.

Seele: Der emotionale Heißhunger! 

Wie entsteht er? 
Stress, Ärger, Wut, Trauer, Freude, Frust, Gelegenheiten und Gewohnheiten schaukeln dich hinein.

Was passiert da? 
Dein System reagiert auf anerzogene und selbsterlernte Rituale.

Wer sorgt für Lust auf Zucker?
Das Belohnungszentrum im Gehirn.

Wenn Emotionen und Biologie aufeinandertreffen, bist du der Gier nach Zucker gnadenlos ausgeliefert! 

Tipp: Um Heißhunger-Attacken und emotionales Essen aus dem Weg zu kicken, kann ich dir die äußerst hilfreiche HAPPY! NOT HUNGRY Toolbox empfehlen! 

Was passiert bei Zuckerentzug im Körper?

Wenn du dich entschließt, komplett auf Zucker zu verzichten, wirkt sich das positiv auf deinen gesamten Körper aus. Vergleichen wir einmal dein physisches und psychisches Befinden vor und nach dem Zuckerentzug:

Vor deinem Zuckerentzug:

Du 

• hast weniger Platz für Gemüse & Salat im Bauch. Der ist belegt mit Süßigkeiten, Pasta & Brot.
• fühlst dich müde & schlapp. Zucker verarbeiten ist anstrengend.
• schläfst schlecht (vor allem nach Heißhunger Attacken am Abend). 
• spürst die Zuckerpfunde auf der Taille.
• fütterst die Moppelbakterien im Darm.
• hast das eine oder andere Zipperlein (schlechte Haut, Darmprobleme, Kopfschmerzen, Energiemangel).

Nach deinem Zuckerentzug: 

Du 

• isst mehr Gemüse und Salat. 
• sprühst vor Energie.
• schläfst wie ein Murmeltier.
• merkst auch ohne Waage, dass sich was tut.
• förderst die Gesundheit deiner Darmflora und stärkst dadurch die „guten“ Darmbakterien zum Abnehmen.
• fühlst dich wohl in deiner Haut.

Wie lange dauern die Nebenwirkungen beim Zuckerentzug?

Nicht jeder kämpft mit Zuckerentzug-Symptomen. Die einen spüren die Entzugserscheinungen des Zuckers gar nicht oder nur ein bisschen. Andere gehen durch das tiefe Tal der Zuckertränen. Doch ich kann dich beruhigen! Wenn du konsequent dran bleibst und Schritt für Schritt

• zusätzlichen Zucker wie Softdrinks, Süßigkeiten, Zucker im Kaffee weglässt,
• auf zuckrige Nahrung wie Honig, Marmelade, Cornflakes, Fertigprodukte verzichtest,
• Sättigungsbeilagen wie Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln reduzierst,

hast du den Zuckerentzug in 1 – 2 Tagen überstanden. Danach wird es leichter. Versprochen! Viele meiner Teilnehmerinnen kommen nach 5-6 Tagen in eine regelrechte Hochphase!

Das Schwierigste ist wohl, deinen Gelüsten auf Süßes nicht nachzugeben. Zum Glück gibt es effektive Methoden, wie diesen Heißhunger stoppen kannst, bevor du wieder in die Zuckerfalle tappst.

Zuckerentzug Symptome: 1. Kopfschmerzen

Auslöser: Durch den Zuckerverzicht verlierst du Wasser!

• Um Glukose (Zucker) in die Körperzelle zu schleusen braucht dein Organismus Wasser!
• Du verzichtest auf Zucker. Das Wasser wird nicht gebraucht, dein Körper lässt es los und verlierst dadurch die ersten Kilo Gewicht auf der Waage
• Wassereinlagerungen gehen zurück. Du musst öfter zur Toilette als sonst.
• Durch den so entstandenen Flüssigkeitsmangel können Kopfschmerzen als Symptom auftreten.

Abhilfe gegen Kopfschmerzen als Symptom des Zuckerentzugs:
Klug trinken! Wasser, grüner/schwarzer Tee, schwarzer Kaffee.

• Du musst nicht auf Vorrat oder gegen dein Durstgefühl trinken.
• Besser: Wenn du Durst spürst, geh nicht einfach drüber weg!
• Trink ein großes Glas (statt ständig an einer Flasche zu nippen).
• Gemüse & Salat liefern dir Mineralien, Spurenelemente, die dich jetzt unterstützen.

Tipp: Ich nutze seit vielen Jahren einen Wasserfilter von LEOGANT*. Er filtert mir Medikamentenrückstände, Pestizide, Mikroplastik, Viren, Bakterien, Pilze, Blei, Chlor, Kupfer aus meinem Kranwasser und vitalisiert es, so dass ich Quellwasser-Qualität direkt aus meinem Wasserhahn habe.

Zuckerentzug Symptome: 2. Schwäche-/Schwindelgefühl und Müdigkeit

Auslöser: Das Wichtigste zuerst – der Zuckerentzug löst keine Unterzuckerung aus!

So schnell unterzuckert der Mensch nicht! Das Schwäche- oder Schwindelgefühl wird dadurch verursacht, dass dein Körper noch nicht wieder flexibel auf beide Energiequellen zugreifen kann: Zucker und Fett. 

• Du nimmst deinem Körper seinen Lieblingsbrennstoff Zucker weg.
• Er findet es viel netter (leichter), Energie aus Zucker, statt aus Fett zu bauen.
• Nun reduzierst bzw. verzichtest komplett auf du den Zucker. Die recht kleinen Speicher in der Leber leeren sich.
• Damit das Energie-Versorgungsnetz nicht zusammenbricht, muss eine Lösung her.
• Dein Körper zapft zur Energiegewinnung nun die Fettreserven deines Körpers an, wofür er allerdings wiederum mehr Energie benötigt, als für den schnell oder leicht verfügbaren Zucker. Dein Körper muss sich mehr „anstrengen“, um die benötigte Energie zu produzieren.

Die Kommunikationsleitungen zum Fettgewebe lagen eine Weile brach. Erst durch den Zuckerverzicht wird der Kommunikationsprozess wieder in Gang gesetzt. In der Zeit, in der dein Organismus noch überlegt, wird dir kurz die Energie gekappt. Du fühlst dich schwach oder schwindelig und hast vielleicht wacklige Knie.

Was Dir bei diesem Zuckerentzug-Symptom hilft:

Ausruhen oder leichte Bewegung.

• Setz dich hin und warte einen Moment. Es geht bald vorbei!
• Mach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
• Öffne das Fenster und lass Tageslicht an Augen und Körper.

Je länger du den Zuckerverzicht durchziehst, desto flexibler wird dein Stoffwechsel. Bis er wieder ganz einfach wieder zwischen Zucker und Fett als Energiequelle hin- und her switchen kann. Nach ein paar Tagen spürst du den Wechsel vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel nicht mehr und die Symptome des Zuckerentzugs regulieren sich.

Zuckerentzug Symptome: 3. Schlechte Laune

Was passiert im Körper?
Neben den körperlichen Symptomen zeigt sich der Zuckerentzug vor allem auch psychisch: du hast das Gefühl, dass dir etwas fehlt und alles auf einmal so anstrengend ist.

Was dir fehlt, was dich nervt:

• Das zarte Schmelzen der Schokolade im Mund.
• Gummibärchen to go, Plätzchen zum Kaffee, Bonbon zwischendurch.
• Es ist aufwändiger gesund zu essen.

Was Dir jetzt hilft: Mindset Shift – Schraub an deiner Einstellung! 

• Denk mal nach: Warum nochmal willst du dich gesünder ernähren?
• Wertschätze es, dass du diesen unglaublichen Zugriff auf gesunde, frische, leckere Nahrung hast.
• Mach dir bewusst, dass Ernährung die Basis ist! Für deine Gesundheit, eine schlanke Figur, Lebensqualität im Alter.
• Fang an, achtsam mit dir selbst umzugehen!

Zuckersucht bekämpfen: 7 Tipps für den Zuckerentzug

Um dir deinen Zuckerentzug zu versüßen, kann ich dir einige Tipps verraten, wie du deine Zuckersucht überwinden kannst, stark bleibst oder sogar deinen Körper ein bisschen austrickst, wenn er nach Süßigkeitenzufuhr schreit.

1. Tipp für den Zuckerentzug: Schreib auf, was möglich wird, wenn du es durchziehst!

So hat du vor Augen, warum du das alles machst und

• gehst die extra Meile.
• kommst aus deiner Komfortzone.
• lässt dich auf Veränderungen ein.

Mein bester Tipp: Lass deiner Fantasie freien Lauf. Schreib Dir ein Kraftwort oder einen Kraftsatz auf.

• Es spielt keine Rolle, wie du dorthin kommst.
• Sondern darum, was möglich ist, wenn es keine Grenze gibt.

Bonus-Tipp: Verschaffe dir einen Überblick! Wie viel Zucker isst du WIRKLICH gerade. Bewusst und unbewusst. Hier kommst du zu einem von mir entwickelten Tool, mit dem du das ausrechnen kannst!

2. Tipp: Sei konsequent und verzichte wirklich komplett auf Zucker!

Wozu das gut ist:
Ein bisschen Zucker weglassen als Zuckerjunkie, ist wie ein bisschen Alkohol weglassen als Alkoholiker.

Du spürst positiven Effekte wie

• weniger Heißhunger
• Höhenflüge
• Kilos, die purzeln (erstmal „nur“ Wasser, motiviert aber trotzdem!)
• kein Mittagstief mehr

nur, wenn du den Zuckerentzug konsequent für ein paar Tage durchziehst.

Mein bester Tipp: Es gibt eine Phase von 1-2 Tagen an denen es hart wird. Überwinde diese Hürde! Danach wird es besser.

3.Tipp: Stocke für den Zuckerentzug deine Low Carb-Vorräte auf!

Wozu das gut ist: Je mehr Auswahl du hast, desto leichter fällt es, auf leere Kalorien und Zucker zu verzichten. 

• Wenn es in deiner Küche aussieht wie an einem Gemüsestand auf dem Markt, bist du auf einem guten Weg.
• Pack dir Kühlschrank und Kühltruhe voll mit frischer, natürlicher Nahrung, auf die du immer Lust hast.
• Bei mir: Eier, Brathering, Matjes,  Hühnerbollen, Blattsalate, rote Paprika, Fenchel, Kohlrabi, gefrorene Himbeeren (kommen in den Smoothie).
• Lade dir meinen mit Herzblut kreierten ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide für deinen perfekten Überblick runter.

Mein bester Tipp: Back Dir ein Low-Carb-Brot, wenn dir der Verzicht auf Brot schwer fällt.

4.Tipp: Räum dir die Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!

Wozu das gut ist: Du machst es dir leichter auf Zucker zu verzichten, wenn du die Sündenfälle nicht siehst.

So kannst du vorgehen:

• Fertignahrung, die nicht in den Kühlschrank muss: In einem Karton im Keller deponieren.
• Süßigkeiten an Nachbarn, Kollegen, Kinderheim verschenken.
• Familie, Freunden, Kollegen mitteilen, dass sie dir keine Süßigkeiten mitbringen, schenken, anbieten sollen.

5.Tipp: Iss dich während des Zuckerentzugs satt an Fett & Eiweiß!

Wozu das gut ist:
Sobald du Eiweiß & gesunde Fette in deiner Mahlzeit hast, wirst du wohlig und anhaltend satt! Richtig gute  Kombinationen sind

• Salat, Olivenöl, Seelachs
• Ceviche vom Lachs
• Gemüsepfanne, Kokosöl, Spiegeleier
• Avocado mit Low-Carb-Brot
• Gerösteter Blumenkohl, Hühnerbollen
• Rührei mit Krabben

Mein bester Tipp: Koche doppelte Portionen!

• Gekühlt oder eingefroren hast du ruckzuck was auf dem Teller, wenn du mal nicht zum einkaufen/kochen kommst.

6.Tipp: Beziehe deine Umgebung in deine Pläne zum Zuckerentzug ein!

Wozu das gut ist: Du musst nicht ständig erklären, warum du

• keinen Rotwein zum Abendessen willst.
• den verführerischen Nachtisch weglässt.
• das leckere Baguette beim Italiener ignorierst.

Mein bester Tipp: Erkläre klipp und klar, welches Ziel du gerade verfolgst: „Ich möchte meine Zuckersucht überwinden und mich vom Zucker entwöhnen. Unterstützt du mich? Das würde mir sehr helfen.“

7.Tipp: Notiere deine Erfolgserlebnisse!

Wozu das gut ist: Du reflektierst, was sich verändert!

• Schreib auf, was dir leichter fällt als gedacht.
• Beobachte: Energielevel, Schlaf, Verdauung, Lust auf Bewegung, Figur.
• Notiere jeden Abend mit ein paar Worten, wie es dir geht.
• Welche Zuckerentzug Symptome sind aufgetreten und wie hast du sie gewuppt?

Mein bester Tipp: Schau Dir in vier Wochen an, wo du gestartet bist.

• Du kannst nachsehen, welche Hürden du geschafft hast.
• Welcher Weg hinter dir liegt.
• Es wird dich motivieren! Am Ball zu bleiben.

Dein Zuckerentzug-Plan für die Kühlschranktür!

Schreib dir die Tipps in Kurzform auf und klemm sie dir an die Kühlschranktür: 

Gegen Symptome und Nebenwirkungen beim Zuckerentzug: 

• Kopfschmerzen: Klug trinken!

• Schwächegefühl: Ausruhen oder leichte Bewegung!

• Schlechte Laune: Schraub an deiner Einstellung!

• Heißhunger: Anti-Heißhunger-Toolbox

   

7 Tipps für deinen Zuckerentzug

• Schreib auf, was möglich wird, wenn du es schaffst. 
• Deck dich mit frischer, gesunder Nahrung ein. 
• Iss dich satt an Eiweiß, guten Fetten, Gemüse, Salat und Obst.
• Räum dir Zuckerfallen aus dem Gesichtsfeld!
• Bleib an den 2-3 Tagen dran, an denen es härter wird. 
• Beziehe Familie, Freunde u. Kollegen in deine Pläne ein. 
• Notiere deine Erfolgserlebnisse.

Hier verrate ich dir noch mehr zum Thema Zuckersucht besiegen – alles Wichtige ausführlich.

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