Ohhh! Kennst du sie auch? Diese Zuckersucht? Die ständige Lust auf Schokolade und Lakritz. Plätzchen, Kuchen und Bonbons? Auch heiß begehrt bei einem Zuckerjunkie: Pizza, Pasta, Reis und Brot. 

Yes! Auch die Sättigungsbeilagen sind wahre Zuckerbomben. Zucker = Kohlenhydrate! Kohlenhydrate = Zucker. Und er ist so tückisch! All der Zucker in der Nahrung. Schlägt uns derbe auf die Gesundheit. Geht mächtig auf die Hüften. Hier habe ich dir eine Liste mit den gängigsten Zuckerbomben zusammengestellt. 

Willst du deine Zuckersucht besiegen?

Mit dieser Anleitung legst du einen grandiosen Neustart hin. Was ich dir versprechen kann: Nach einer kleinen Durststrecke wirst du tolle Ergebnisse spüren. Und sehen!  

Inhaltsverzeichnis

Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist! 

1. Zucker ist das neue Fett!

 
Was ist das Problem?

Du hast Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber. Im Gegensatz zu deinen Fettspeichern sind sie sehr klein. Pro Stunde oder Mahlzeit kannst du rund 60 g Kohlenhydrate verpacken. 

Die Kohlenhydratspeicher sind bereits gut gefüllt, wenn du mit Mahlzeiten/Snacks oft und/oder viele Kohlenhydrate aufnimmst.

Oder wenn du wenig Bewegung hast – kaum was verbrauchst. Ein Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt. Und auf Bauch, Beine, Po gepackt.

2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

Was ist das Problem?

Wenn es ums Abnehmen geht spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

Schlank-Bakterien (Bacteroidetes): Lassen Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“. Moppel-Bakterien (Firmicutes) ziehen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum raus. So kann eine Möhre genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Torte. 

Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt. Die kommt aus dem Takt, wenn du vor allem die Moppel-Bakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl,  verscheuchen sie die Schlank-Bakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlank-Bakterien kaum noch vorhanden sind!

Und die Lieblingsspeise dieser beiden Bakterienfamilien? 

Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat. Moppel-Bakterien stehen total auf….tadaaaaa….Zucker!

Welche Bakterienfamilie fütterst du momentan besonders gut?  

3. Zucker lockt das Fettspeicher Hormon Insulin. Immer!

Was ist das Problem?

Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig.

Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt.Insulin kommt angesaust und hält ihn in Schach. Im Blut ist ca. 1 gehäufter Teelöffel Zucker eine gesunde Menge. Alles darüber hinaus muss schnellstens aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

Insulin ist das einzige Hormon, das dir den Zucker aus dem Blut holen kann. 

Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2).  

Insulin kann aber noch viel mehr! 

Es hemmt die Fettverbrennung! Ist ja genug Zucker da. Der wird erst mal verbraucht. Und es packt Fett, das es auf dem Weg noch aufgabeln kann, als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal wenn du Kohlenhydrate isst.  

Zuckersucht besiegen: 5 Schritte aus der Zuckersucht!

1. Schritt: Erstmal einen Überblick verschaffen. 

Kurz und Knapp: 

Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.

Warum dieser Schritt wichtig ist!

Oft gibt’s bei den Begriffen Kohlenhydrate und Zucker schon erste Missverständnisse. Kohlenhydrate = Zucker! Zucker = Kohlenhydrate!. 

Alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker. Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunder Nahrung!

Der Zuckersaldo eines einzigen Tages – da kommt ganz schön was zusammen!

Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis. Das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein am Abend. Der Zuckersaldo steigt. Noch nicht auf der Rechnung: Chips, Lakritz und Schokolade.

Wie er gelingt: Mit der ultimativen Zuckerwürfel-Liste! 

Schnapp dir meine mit Liebe zum Detail kreierte Zuckerwürfel-Liste, mit der du dir über ein hinterlegtes Rechentool ausrechnen kannst, wo du gerade stehst. Bist du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich? Alternativ kannst du mit einem Ernährungstagebuch arbeiten und dir nun auch ansehen, wie viel Fett und Eiweiß in deinen Mahlzeiten steckt. 

Gesunde Fette und Eiweiß sollten jetzt reichlich in der Nahrung sein. 

Schau dir nach ein paar Tagen die Ergebnisse an. Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen.

Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! 

Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst Du gut einschätzen, was Dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

Mach keine Religion draus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Was nicht passieren kann, wenn du auf ausreichend gesunde Fette achtest.

Du musst nicht für den Rest Deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du dir für eine Weile einen Überblick verschaffst.  

2. Schritt: Dreh am Zuckerrädchen! 

Kurz und Knapp: 

Schau dir in der Zuckerwürfelliste an, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verhageln. Lass weg, was dir leicht fällt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! 

Schau dir dein Ernährungstagebuch an. Mit welchen Nahrungsmitteln hast du dir besonders viele Kohlenhydrate auf den Teller geladen? Auf welche Zuckerbombe kannst du gut verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du damit einsparen?

Bevor Du auf Obst verzichtest, lass lieber die Plätzchen weg! Nimm von Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur die Hälfte. Trag wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

Wie es gelingt: Ersetze die Kohlenhydrate mit guten Fetten & Eiweiß.

Dein Organismus braucht trotzdem jede Menge Energie, um dich topfit durch den Tag zu bringen. Achte darauf, dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst. Iss nicht weniger, sondern anders.

Mein Tipp bei ständigen Heißhunger-Attacken oder emotionalen Heißhunger: Die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY. 

Was es dir bringt: Erste Erfolgserlebnisse.

Du siehst, wie der Zuckerpegel schon durch kleine Veränderungen sinkt. Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pasta versinkst du nicht im Mittagskoma. 

3. Schritt: Geh auf die Jagd nach guter Nahrung! 

Kurz und knapp: 

Nimm dir Zeit für einen Einkauf. Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung zur Verfügung hast.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen!

Du kannst leichter auf süße Sünden verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Und zum Beispiel einen gesunden Nachtisch zaubern. z. B. Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und ein wenig Honig.

Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. 

Schnapp dir meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide mit vielen Tipps und Ideen! Wenn es in deiner Küche aussieht, wie an einem Obst- und Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg!

Was es dir bringt: Bewusst auf die Jagd nach guter Nahrung gehen, macht Spaß!  

Du entdeckst, welch unglaubliche Auswahl du hast. Wie viel leckere Nahrung übrig bleibt – auch wenn die Zuckerbomben wegfallen.

4. Schritt: Küchen Make-Over! 

Kurz und Knapp: 

Räum dir alles aus dem Gesichtsfeld, was nicht in deine neue Ernährung passt.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. 

Der Verzicht auf Zucker wird einfacher, wenn du Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht griffbereit hast. Mein persönlicher Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen!

Wie es gelingt: Sortiere aus!

Pack alles was Dir Deine Pläne vermiesen könnte aus dem Sichtfeld. Schau hinten auf die Verpackungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.

Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. 

Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

5. Schritt: Von Tag zu Tag weniger Zucker. 

Kurz und knapp: 

Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die viel Zucker enthält.

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker Reset! 

Ein bisschen Zucker entziehen – funktioniert nicht. Erst wenn du ein paar Tage zuckerfrei warst, spürst du die Erfolge.

Wie er gelingt: Reduziere 5 Tage Schritt für Schritt den Zucker! 

1. Tag: Lass die Süßigkeiten weg.
2. Tag: Vermeide Fast Food wie Pizza, Döner.
3. Tag: Verzichte auf süße Getränke.

Fühl in dich hinein. Wie geht es dir damit?

4. Tag: Reduziere Getreideprodukten wie Brot und Brötchen.
5. Tag: Nimm eine weitere Produktgruppe hinzu. z. B. Nudeln und Kartoffeln.

Mittlerweile spürst du den Zuckerentzug deutlich. Eventuell auch Nebenwirkungen. 

Überlege, worauf Du am leichtesten verzichten konntest. Lass diese Zuckerbomben noch eine Weile weg.

Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! 

Nach ein paar Tagen verlierst Du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Davon brauchst du jetzt deutlich weniger.

Heißhunger Attacken werden weniger! Wenn Du das eine Weile durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß verändern. Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger Attacken verschwinden.

Befürchtest du Entzugserscheinungen? 

In diesem Blogpost habe ich dir die häufigsten Nebenwirkungen zusammengeschrieben. Und 7 richtig gute Tipps, wie du damit umgehen kannst. Bist du ein Zuckerholiker? In diesem Podcast gehe ich auf 13 Anzeichen für eine Zuckersucht ein. 

Hier kommt eine Anleitung zum Ausdrucken für die Kühlschranktür zu diesem Artikel. 

Hier kannst du dir die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY ansehen. 

Viel Erfolg!