Willst du deine Zuckersucht besiegen? Dieses unbändige Verlangen nach Schokolade, Eiscreme, Gummibärchen, Chips, Lakritz und Kuchen? Wenn ja – Hut ab! Es ist eine wirklich gute Idee, wenn du deine Zuckersucht angehen willst. Denn die Zuckerfluten in deinem Körper machen sich nicht nur auf den Hüften bemerkbar, sondern ruinieren heimlich, still und leise auch deine Gesundheit.
So führt der viele Zucker im Blut unter anderem zu einer Fettleber und macht die Zellen insulinresistent. Die Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2 mit ihren dramatischen Folgeerkrankungen ist die Folge. Ich finde es deshalb richtig toll, dass du nach Lösungen suchst, um der Zuckersucht zu entkommen.
Zuckersucht besiegen: Warum das eine gute Idee ist!
1. Wie Zucker zu Körperfett wird.
Dein Körper hat Zuckerspeicher in den Muskeln und in der Leber. Pro Stunde oder mit jeder Mahlzeit kannst du etwa 60 Gramm Zucker (genauer: Glukose) in diese Speicher einlagern. Wenn du regelmäßig viele Kohlenhydrate isst – oder dich wenig bewegst und dadurch wenig Glukose verbrennst – sind die Speicher schnell voll. Was dann noch an Zucker übrig ist, wandelt die Leber in Fett um. Wo lagert die Leber am liebsten Fett ein? Richtig! Im Bauch. Richtig! Am Bauch.
[etwas genauer] Warum verwandelt die Leber Zucker in Körperfett?
Die Umwandlung von Zucker in Fett funktioniert zuverlässig, wenn der Körper regelmäßig mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Raketenzucker) überschwemmt wird: Überschüssiger Zucker wird in die Leber transportiert. Dort wird er in Fett (Triglyzeride) umgewandelt. Von dort wird das Fett in die Fettspeicher transportiert. Der nächste große Fettspeicher: der Bauch! Mit der Zeit lagert sich auch um die Leber herum Fett ab. Dein Arzt spricht dann von einer „nichtalkoholischen Fettleber“.
Warum macht der Körper das?
Die Evolution vollzieht sich im Schneckentempo. Deshalb funktioniert heute noch alles wie vor ein paar tausend Jahren. Als wir uns durch karge Winter und Tage ohne Nahrung kämpfen mussten. Manchmal fanden wir Früchte. Die Äpfel waren so klein wie Pflaumen. Ab und zu gab es Honig. Früher war es also wichtig, dass wir überschüssige Energie speichern konnten. Heute sorgt dieser Mechanismus dafür, dass wir Fett ansetzen – obwohl es keine kargen Winter mehr gibt. Denn es gibt Obst, Honig und tausend andere süße Lebensmittel. Das ganze Jahr über! Zu jeder Tages- und Nachtzeit.
Zucker ist also nicht das neue Fett! Die überschüssige Zuckerenergie wurde schon immer in den Bauch, die Beine und den Po gepackt.
2. Darmbakterien verhindern das Abnehmen!
Darmbakterien können das Abnehmen verhindern. Beim Abnehmen spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle: die Schlankbakterien (Bacteroidetes) – sie lassen die Energie aus der Nahrung auch mal „durchrutschen“. Die Moppelbakterien (Firmicutes) dagegen holen aus jedem Stückchen Nahrung das Maximum heraus. So kann die Karotte genauso auf die Hüften gehen wie ein Stück Kuchen.
Beide Bakterienfamilien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass das Verhältnis stimmt. Es gerät aus dem Gleichgewicht, wenn du mit deiner Nahrung vor allem die Moppelbakterien fütterst. Sind sie in der Überzahl, verdrängen sie die Schlankbakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass kaum noch Schlankbakterien im Darm vorhanden sind!
Und was mögen diese beiden Bakteriengruppen am liebsten? Schlankbakterien lieben Gemüse und Salat. Moppelbakterien stehen total auf ….tadaaaaa….Zucker! Welche Bakterienfamilie fütterst du gerade besonders gut?
[etwas genauer] Wie verhindern Darmbakterien das Abnehmen?
Hierzu gibt es einen ausführlichen Blogartikel von mir:
- Darmbakterien verhindern das Abnehmen? 3 Tipps für mehr Schlankbakterien!
- Hörst du lieber Podcast? HIER kannst du dir die Inhalte anhören!
3. Zucker lockt Insulin, das „Fettspeicherhormon!“
Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig. Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt, Insulin kommt und hält ihn in Schach. Etwa 1 gehäufter Teelöffel ist eine gesunde Menge Zucker im Blutkreislauf. Alles, was darüber hinausgeht, muss schnell wieder aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.
Insulin ist das einzige Hormon, das den Zucker im Blut abbauen kann. Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2). Doch Insulin kann noch viel mehr! Es hemmt die Fettverbrennung! Zucker ist ja genug da. Der wird erst einmal verbraucht. Und das Fett, das es unterwegs noch auflesen kann, packt es als Zugabe in die Fettzellen. Jedes Mal, wenn du Kohlenhydrate isst.
[etwas genauer] Warum hemmt Insulin die Fettverbrennung?
Sobald die Zunge süß schmeckt, sendet sie ein Signal ans Gehirn: „Zucker ist auf dem Weg in den Körper“. Das Gehirn informiert die Bauchspeicheldrüse: „Gleich kommt Zucker – achte auf den Blutzuckerspiegel!“ Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin. Hormone sind Botenstoffe, die Nachrichten im Körper verteilen.
Insulin dockt an der Körperzelle an und sendet so die Nachricht: „Liebe Körperzellen! Ich muss Zucker aus dem Blut schaffen. Öffnet eure Tore und schickt die Zuckertransporter los.“ Die Tore der Körperzellen öffnen sich. Die Zuckertransporter schnappen sich den Zucker und bringen ihn in die unzähligen Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien. Der Blutzuckerspiegel sinkt auf ein gesundes Maß.
Insulin ist ein Multitalent! Es übermittelt folgende Botschaften gleichzeitig: Hallo Energiezentrale! Du kannst die Fettverbrennung stoppen! Wir haben so viel Zucker zur Verfügung, den verbrauchen wir zuerst. Und das Fett aus der Sahnetorte brauchen wir jetzt auch nicht. Pack es in die Fettzellen, für schlechte Zeiten. Der einst lebenswichtige Mechanismus „Fett sparen, Fett speichern – damit wir den nächsten Winter überleben“ funktioniert auch heute noch einwandfrei.
Exkurs Diabetes Typ 2: Die Zuckerkrankheit wird oft nur zufällig bei einer Routineuntersuchung entdeckt. Die Dunkelziffer ist hoch! Viele Menschen in Deutschland wissen nicht, dass sie bereits an dieser Zivilisationskrankheit leiden.
Das Tückische: Man spürt die Krankheit zunächst nicht. Erst spät machen sich Symptome bemerkbar. Und noch später die Folgeerkrankungen – Herzinfarkt, Schlaganfall. Schäden an der Netzhaut! Nervenschäden – zum Beispiel in den Füßen. Die dann amputiert werden müssen. Weil zu viel Zucker im Essen war.
In meinem Blogcast 5 Dinge, die du über Diabetes Typ 2 wissen solltest (hören oder lesen) kannst du mehr über die Symptome von Diabetes erfahren.
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Raus aus der Zuckersucht in 5 Schritten!
1. Schritt aus der Zuckersucht: Verschaffe dir einen Überblick!
Kurz und knapp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast. Lerne deine Nahrung kennen.
Warum dieser Schritt wichtig ist: Die Begriffe Kohlenhydrate und Zucker führen oft zu Missverständnissen. Alle Kohlenhydrate, ob in einer Karotte, einem Apfel, einem Stück Brot oder einer Pizza, sind mit Zucker gleichzusetzen. Kohlenhydrate (Zucker) gibt es also auch in gesunden Lebensmitteln. Die Zuckerbilanz eines Tages – da kommt einiges zusammen. Kohlenhydrate aus Brot, Teigwaren, Kartoffeln und Reis. Das Gebäck zum Kaffee, der Wein zum Abendessen. Das läppert sich.
Wie er gelingt: Schnapp dir meine mit viel Liebe zum Detail gestaltete Zuckerwürfel-Liste, mit der du über ein hinterlegtes Rechentool ausrechnen kannst, wo du gerade stehst. Verschaffe dir jetzt einen Überblick! Bist du noch im grünen oder schon im dunkelroten Bereich?
Du kannst auch ein Ernährungstagebuch führen, in dem du festhältst, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße deine Mahlzeiten enthalten. Gesunde Fette und Eiweiße sollten jeden Tag in ausreichender Menge auf deinem Teller landen. Wenn du dir einen Überblick verschafft hast, kannst du mit Schritt 2 fortfahren.
[etwas genauer] Wieviele Kohlenhydrate gehen auf die Hüften?
Dazu gibt es ein paar einfache Faustregeln:
- Ca. 100 g KH pro Tag: Du nimmst ab. Dein Organismus freut sich.
- Ca. 150 g KH pro Tag: Du hältst dein Gewicht. Du hältst deinen Zuckerkonsum in Balance.
- Ca. 200 g KH pro Tag: Du nimmst langsam zu. Deine Gesundheit leidet.
- Ab 250 g KH pro Tag: Du nimmst schnell zu. Insulinresistenz und Diabetes-Typ-2 sind vorprogrammiert.
Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten. Nach einer Weile kannst du gut einschätzen, was dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.
Mach keine Religion daraus! Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: weniger Kohlenhydrate. Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Das kann nicht passieren, wenn du auf genügend gesunde Fette achtest. Du musst nicht für den Rest deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen. Es reicht, wenn du eine Weile den Überblick behältst.
2. Schritt aus der Zuckersucht: Geh auf die Jagd!
Kurz und knapp: Nimm dir Zeit zum Einkaufen. Achte darauf, dass du gesunde Lebensmittel zur Hand hast.
Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen! Es fällt dir leichter, auf süße Sünden zu verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst. Zum Beispiel eine Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und etwas Honig.
Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. Dir fehlen die Ideen? Schnapp dir den Einkaufsguide zum Abnehmen mit vielen Tipps und Ideen für deinen nächsten Einkauf.
Was es dir bringt: Bewusst auf die Suche nach gesunder Nahrung zu gehen macht Spaß! Du entdeckst, wie viel Leckeres übrig bleibt – auch ohne Zuckerbomben.
3. Schritt aus der Zuckersucht: Küchen-Make-Over!
Kurz und Knapp: Entferne alles aus deinem Blickfeld, was nicht zu deiner neuen Ernährung passt.
Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. Der Verzicht auf Zucker fällt leichter, wenn Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht in Reichweite sind. Mein persönlicher Schutz vor Süßem: Nicht kaufen!
Wie es gelingt: Sortiere aus! Packe alles aus dem Blickfeld, was deine Pläne stören könnte. Schau auf die Rückseite der Verpackungen: Wie viele KH sind drin? Verschenke die Süßigkeiten.
Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.
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4. Schritt aus der Zuckersucht: Dreh am Zuckerrädchen!
Kurz und knapp: Schau in der Zuckerwürfel-Liste oder deinem Ernährungstagebuch nach, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verderben. Lass weg, was dir leicht fällt.
Warum dieser Schritt so wichtig ist: Der Anfang ist gemacht! Welche Lebensmittel haben dir besonders viele Kohlenhydrate gebracht? Auf welche Zuckerbombe kannst du verzichten? Wie viele Kohlenhydrate würdest du dadurch einsparen? Bevor du auf Obst verzichtest, lass lieber die Kekse weg! Iss nur die Hälfte von Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot.
Wie es gelingt: Ersetze einen Teil der Beilagen durch Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst. Achte darauf, dass du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu dir nimmst. Mein Tipp bei Heißhunger: Die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY hilft dir, Heißhunger zu stoppen.
Was es dir bringt: Du siehst, wie dein Zuckerkonsum schon durch kleine Veränderungen sinkt. Außerdem hast du mehr Energie: Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pizza fällst du nicht ins Mittagskoma.
5. Schritt aus der Zuckersucht: Mach eine Zuckerchallenge!
Kurz und knapp: Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die einen hohen Anteil an Zucker enthält.
Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker-Reset! Ein bisschen Zucker weglassen – das funktioniert nicht. Erst nach ein paar Tagen ohne Zucker spürst du den Erfolg.
Wie er gelingt: 5 Tage lang Schritt für Schritt den Zucker reduzieren!
1. Tag: Verzichte auf Süßigkeiten.
2. Tag: Vermeide Fastfood wie Pizza und Döner.
3. Tag: Verzichte auf zuckerhaltige Getränke.
4. Tag: Reduziere Marmelade und Schokoaufstrich.
5. Tag: Füge eine weitere Produktgruppe hinzu.
Mit meinem Blogartikel Nebenwirkungen beim Zuckerentzug bist du dann auch bestens gewappnet, falls Zuckerentzugssymptome auftreten.
Was es dir bringt: Du spürst schon bald, dass sich was tut! Nach ein paar Tagen verlierst du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend! Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Du brauchst jetzt viel weniger davon. Wenn du das eine Weile machst, verändert sich dein Geschmack in Richtung süß. Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Die Heißhunger verschwindet.
