5 Fehler, die das Bauchfett in den Wechseljahren besonders hartnäckig machen.

Bevor ich mit diesem spannenden Beitrag starte, ein wichtiger Hinweis in eigener Sache – in nur zwei Wochen öffnen sich die Türen zum ISS DICH GLÜCKLICH! HERBSTCAMP für meine Frühbucherinnen. Wenn ich sage „die Türen öffnen sich“, bedeutet das: Alle Frauen auf der Warteliste für das Herbstcamp erhalten exklusiv die Buchungsseite mit allen Infos – also Inhalte, Ablauf und Preis des Coachings – und können sich einen der begehrten Teilnehmerplätze frühzeitig sichern.

Das ist dann deine Gelegenheit, liebe Leserin, mit meiner persönlichen Unterstützung deine Ernährung und deinen Lifestyle nachhaltig zu verändern. Du lernst die ISS DICH GLÜCKLICH! Methode von der Pike auf kennen und integrierst sie Schritt für Schritt in deinen Alltag – nicht für ein paar Wochen, sondern: für immer. Gemeinsam entwickeln wir den Spaß an einem Lifestyle, der dir all das ermöglicht, was du dir wünschst: mehr Energie, Befindlichkeitsstörungen, die sich verbessern oder verschwinden und die Pfunde purzeln nebenbei.

Du holst dir genau den Körper zurück, der wieder zu dir und deiner Persönlichkeit passt. Wir gehen da sehr ganzheitlich ran – weil es ab den Wechseljahren einfach nicht mehr reicht, nur an der Ernährung zu drehen. Schritt für Schritt und in deinem Tempo, weil ich als erfahrener Coach alle meine Teilnehmerinnen im Blick habe und jede dort abholen kann, wo sie gerade steht. 

Ich arbeite seit einigen Jahren mit dieser Frühbucherphase – auch, weil es Frauen gibt, die schon länger auf der Warteliste stehen – mein Gruppencoaching findet ja nur 2x im Jahr statt –  und es nicht abwarten können, loszulegen. Als Frühbucherin kannst du dich schon einige Wochen vor dem offiziellen Start Anfang Oktober ganz in Ruhe auf das Herbstcamp einstimmen.

Du kannst dir z.B. sofort einen 1:1-Check-up-Call mit mir via Zoom buchen (keine Sorge, falls du Zoom noch nie genutzt hast (– ich erkläre dir alles, am Ende klickst du nur auf einen Link) und erhältst ebenfalls sofort Zugang zum exklusiven Teilnehmerbereich mit ersten Inhalten.

Und es gibt einen tollen Frühbucherbonus, der dich auf deinem Weg zur Wunschfigur zusätzlich unterstützt. Wenn du deine Abnehmpläne also bald konkret angehen möchtest – auch deiner Gesundheit zuliebe – und das mit einem erfahrenen, empathischen Coach an deiner Seite – und noch nicht auf der Warteliste zum Herbstcamp stehst, dann wäre dein nächster Schritt, dich zu informieren. So zeigst du mir dein Interesse – und ich sende dir im Gegenzug alle spannenden Details direkt zu. So kannst du den kurzen Zeitraum, in dem sich die Türen öffnen, auch nicht verpassen. 

Okay, lass uns mit diesem super spannenden Thema Bauchfett starten bzw. was unseren Körper daran hindert, dieses und auch jedes andere Fett zu verbrennen.

Es gibt mehrere Gründe, warum ich mich immer wieder mit diesem Bauchfett-Thema beschäftige. Zum einen möchte ich hier auf meinem Blog wirklich jeden Aspekt beleuchten, der dir als Hörerin helfen kann – und dich dafür sensibilisieren, dass dein Körper ein wahres Wunderwerk ist. Und auch dafür, dass es in den Wechseljahren und mit dem Älterwerden nicht mehr reicht, nur an der Ernährung zu drehen. Die Ernährung ist natürlich ein großes, wichtiges Puzzleteil im großen Abnehm- und Gesundheitsspiel, doch eben nur eines von mehreren.

Auf der anderen Seite liebe ich es, in die Tiefe zu gehen, um meinen Teilnehmerinnen in Gruppen- und Einzelcoachings genau das zu vermitteln, was ihnen jetzt – und für den Rest ihres Lebens – hilft, dem Hüftgold Adieu zu sagen und ihr Gewicht zu halten. Und ja, ich mache das auch für mich. Ich bin inzwischen durch mehrere Phasen der Wechseljahre gegangen und spüre deutlich, dass mein Körper mir von Jahr zu Jahr weniger verzeiht als früher.

Deshalb bin ich noch einmal tief in die Recherche zum Thema Bauchfett eingestiegen – auch weil ich selbst wieder 2-3 Kilo verlieren wollte. Diese letzten Kilos sind ja bekanntlich sehr hartnäckig – der Körper versucht alles, den Speck um die Körpermitte für schlechte Zeiten aufzuheben. Dadurch, dass ich immer wieder solche Selbstversuche starte, lerne ich natürlich auch immer noch hinzu und kann dies in meinen Coachings an meine Teilnehmerinnen weitergeben. Lernen und Weiterentwicklung ist übrigens einer meiner Grundwerte. 

Und natürlich profitierst du auch als Frau, die 10, 20, 30 oder 40 Kilo abnehmen möchte, davon, zu wissen, wie du den Fettstoffwechsel permanent aktivieren kannst. Wir haben hier im Podcast schon über viele Möglichkeiten gesprochen. In dieser Episode möchte ich mit dir teilen, was mir in den letzten Monaten geholfen hat, diese sehr hartnäckigen Kilos loszuwerden und meinen Bauchumfang noch mal zu reduzieren. In diesem ersten Teil schauen wir uns an, welche Fehler sich einschleichen können. Im zweiten Teil, wie du mit einer Bauchfett-Weg-Challenge konkret ins Tun kommen kannst. 

Kleine Wiederholung: Bauchfett ist nicht nur eine Frage der Ästhetik – es beeinflusst auch deine Gesundheit. Viszerales Fett, also das Fett im Inneren deines Körpers, das sich um die Organe herum ansammelt, produziert entzündungsfördernde Botenstoffe, schwächt die Insulinwirkung und erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen – von Typ-2-Diabetes, über chronische Entzündungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Du kannst deinen Risikofaktor ganz leicht nachmessen – tatsächlich können auch scheinbar schlanke Frauen betroffen sein.

Dein Bauchumfang ist ein einfacher, aber aussagekräftiger Indikator. Bei Frauen sollte er idealerweise unter 80 cm liegen – ab 88 cm spricht man laut WHO von einem deutlich erhöhten Risiko für die Erkrankungen, die ich gerade aufgezählt habe. Gemessen wird der Bauchumfang am besten morgens nach dem Aufstehen, direkt oberhalb des Beckenkamms, etwa auf Höhe des Bauchnabels. Das Maßband sollte dabei waagerecht und straff, aber nicht einschneidend angelegt werden – und während der normalen Ausatmung abgelesen werden. 

Heute geht es also um die 5 häufigsten Fehler, die dafür sorgen, dass Fett am Bauch und natürlich auch am übrigen Körper genau da bleibt, wo es ist.

Fehler #1: Zu wenig NEAT – Alltagsbewegung

Der Fehler: Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch und denkst, dass du den Bewegungsmangel ausgleichst, wenn du 2–3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst. Dabei vergisst du den entscheidenden Energieverbrauch im Alltag – die sogenannte Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT).

Sie beschreibt den Anteil des Energieverbrauchs, der durch alle körperlichen Aktivitäten außerhalb von gezieltem Sport entsteht – also durch Gehen, Stehen, Treppensteigen, Haus- oder Gartenarbeit, Einkaufen, Tragen, Putzen, Spielen mit Kindern oder Enkeln oder das Umherlaufen in der Wohnung oder im Büro. Du kennst ja sicher meinen Lieblingsspruch zu diesem Thema schon: Alles, was nicht Sitzen ist, ist Bewegung. 

Ein Mangel an NEAT, also die Alltagsbewegung senkt den Energieumsatz deutlich. Studien zeigen, dass die aufgenommene Nahrungsenergie bis zu 60 % durch Alltagsbewegung ausgeglichen werden kann, was entscheidend dafür ist, ob man abnimmt oder nicht (1).

Ich habe das für die Recherche dieses Beitrags eine Zeit lang mit meiner Apple Watch getrackt. Auf der einen Seite steht ja der Grundumsatz – die Anzahl an Kalorien, die der Körper benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen 24 Stunden aufrechtzuerhalten. Hinzu kommt der Aktivitätsumsatz – für die Alltagsbewegung (NEAT) und Sport. Beide zusammen ergeben den Gesamtumsatz. 

Mein Grundumsatz liegt bei rund 1300 Kalorien. Wenn ich den ganzen Tag sitze, verbrauche ich ca. 150 bis 200 weitere Kalorien. Wenn ich zusätzlich 30 Minuten laufe, kommen rund 250 Kalorien hinzu, bei 45 Minuten Krafttraining etwa 200 Kalorien. Wenn ich außerdem Treppen steige, eine Runde um den Block laufe, mit meinem Mann spazieren gehe, Sitzpausen mache und wirklich darauf achte, mich regelmäßig zu bewegen, kommen noch einmal etwa 200 Kalorien dazu.

Ein Tag ohne Bewegung ergibt also ca. 1500 Kalorien, mit Alltagsbewegung immerhin schon 1700 Kalorien, mit Sport 1900 bis 2200 Kalorien. Als ich letztens drei Stunden auf einem Straßenfest getanzt habe und alles an Bewegung zusammenkam, habe ich an diesem Tag rund 800 Kalorien extra verbraucht. 

Ich war ziemlich entsetzt, als ich die Aktivitätskalorien getrackt habe. Ich hätte nicht gedacht, dass ein Tag am Schreibtisch so wenig Kalorien verbraucht. Und wir wollen ja eben nicht vorne auf dem Teller die Kalorien zählen, sondern ausreichend leckere Dinge zu essen, die uns Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern – und dafür über Bewegung von hinten an den Kalorien zu ziehen. Wir sind uns darüber einig, dass Bewegung dann auch noch extrem gesund ist. 

Was ich vielleicht noch erzählen sollte: Ich habe das mit der Bewegung in den letzten Monaten ziemlich vernachlässigt. Und auch Fehler Nr. 2, auf den ich gleich zu sprechen kommen, sicher öfter gemacht, als ich wollte. Ich habe nun nicht wahnsinnig viel zugenommen, doch 4 Kilo waren es sicher, die sich über diese Monate wieder heimlich, still und leise auf meine Hüften geschlichen haben – vor allem am Bauch.

Dies war mit ein Grund, warum ich in das Thema Fettreduktion noch einmal ganz neu eingestiegen bin. Mein Fazit zum Thema Bewegung: Wir kommen nicht drumherum. Und: Ach 100 Kalorien Defizit sind ein Defizit. Wichtig ist, dass du das Thema Bewegung in deinen Alltag integrierst und es dann auch dort lässt. Also nicht nur für ein paar Wochen oder Monate, sondern für immer. Alles, was dir Spaß macht natürlich.

Fehler #2: Zu wenig Eiweiß

Ich sehe es immer wieder in den Ernährungstagebüchern meiner Teilnehmerinnen: Sie nehmen zu wenig Eiweiß zu sich. Dabei ist Eiweiß enorm wichtig – für den Erhalt der Muskelmasse, für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und für die Stabilisierung des Blutzuckers, besonders wenn Raketenzucker im Spiel sind.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt unsere Muskulatur abzubauen – dem können wir mit regelmäßiger Bewegung und ausreichend Eiweiß gut entgegenwirken. Fehlt über längere Zeit das Eiweiß auf dem Teller, baut der Körper weiter Muskulatur ab – was wir unbedingt vermeiden möchten. Denn weniger Muskeln bedeuten auch einen niedrigeren Grundumsatz – und zack, befinden wir uns im Kalorienplus.

Die Folge: Wir nehmen zu. Laut einer Studie, die ich mir dazu angeschaut habe, liegt die untere Grenze bei 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf das Normalgewicht), optimal sind 1,2–1,5 g. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für ältere Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,0–1,2 g/kg Körpergewicht, bei besonderen Anforderungen auch mehr (2). Bei einem Normalgewicht von 70 Kilogramm wären das mindestens 70 g, besser 84 bis 105 g Eiweiß täglich. Als Faustregel kannst du dir 100 g Eiweiß pro Tag gut merken.

Fehler #3: Stress als Nebenbaustelle abtun

Dies nur als kleine Erinnerung, weil ich hier auf dem Blog schon oft drüber geschrieben habe: Chronischer Stress gehört zu den am meisten unterschätzten Faktoren für viszerales Bauchfett. Anhaltender Druck – beruflich, familiär oder innerlich erzeugt – führt zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel.

Und genau dieses Hormon hat es in sich: Es signalisiert dem Körper, Energie für schlechte Zeiten zu speichern – bevorzugt im Bauchraum, wo der Stoffwechsel besonders empfindlich auf hormonelle Veränderungen reagiert, selbst wenn du dich gesund ernährst und regelmäßig bewegst. Der Körper priorisiert unter Stress das Überleben – nicht den Fettabbau. Gleichzeitig sorgt Cortisol dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt: Es werden vermehrt Glukose-Reserven mobilisiert, um Energie bereitzustellen.

Das wiederum ruft Insulin auf den Plan – das Hormon, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt, jedoch gleichzeitig die Fettverbrennung blockiert. Diese Kombination aus erhöhtem Cortisol und Insulin hält den Körper im dauerhaften Speichermodus – vor allem im sensiblen Bauchbereich. Genau deshalb gehören Achtsamkeit und Selbstfürsorge zu den vier starken Säulen in meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching.

Fehler #4: Schlaf unterschätzen

Auch nur als kleine Erinnerung: Zu wenig oder schlechter Schlaf bringt deinen Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Wenn du nicht ausreichend und erholsam schläfst, wird mehr Ghrelin ausgeschüttet – das Hormon, das Hunger auslöst –, während gleichzeitig weniger Leptin gebildet wird, das für das Sättigungsgefühl zuständig ist.

Dieser hormonelle Shift entsteht, weil dein Körper Schlafmangel als Energiemangel interpretiert – und versucht, durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme das fehlende Energielevel auszugleichen. Dadurch steigt das Verlangen nach schnellen Energielieferanten wie dem Puddingplätzchen vom Bäcker oder dem Schokoriegel in der Schreibtischschublade.

Fehler #5: Die Crashdiät-Falle

Ja, auch das sehe ich oft in Ernährungstagebüchern meiner Teilnehmerinnen – sie essen schlichtweg zu wenig. Das kann das Gewicht auf der Waage kurzfristig reduzieren – langfristig passiert genau das Gegenteil. Der Körper erkennt den Mangel und drosselt den Stoffwechsel. Der Grundumsatz sinkt, die Hormonproduktion gerät aus dem Gleichgewicht, und Fetteinlagerungen – besonders am Bauch – werden hartnäckig verteidigt. Was noch hinzukommt: Bei zu wenig Energiezufuhr gelangt auch zu wenig Eiweiß in den Körper.

In seiner Not holt er es sich jetzt aus der Muskulatur. Weniger Muskeln bedeuten wiederum weniger Energieverbrauch. Dr. Jason Fung beschreibt in seinem Buch „Die Schlank-Formel“ sehr treffend, warum wiederholte Crashdiäten langfristig dazu führen können, dass das Körperfett immer hartnäckiger bleibt, wo es ist.

Der Körper merkt sich jede Phase der Kalorienreduktion als „Hungersnot“ und passt seinen Energieverbrauch nach unten an. Das sogenannte Gewichtsthermostat wird dabei hochgesetzt: Nach der Diät will der Körper nicht nur auf das alte Gewicht zurück, sondern lagert – aus Schutzmechanismus – noch mehr Fett ein. Besonders am Bauch. 

Aufbauend auf diesen Beitrag gibt es in einem der nächsten eine kleine Challenge für dich, mit der du dann konkret in die Umsetzung kommen kannst. Und wenn du gerade denkst: „Meine Güte, da gibt es wirklich einiges zu tun bei mir – ob es nun ein paar hartnäckige letzte Kilos sind oder ein wirklich starkes Übergewicht“ – und du dir wünschst, dich diesmal ganzheitlich unterstützen zu lassen: Schau dir die Infoseite zum Herbstcamp an und wenn dir gefällt, was du liest, lass dich auf die Warteliste setzen.