Lightprodukte, Süßstoffe, Zuckerersatzstoffe!
Was ist der Unterschied?
Wir starten mit den Zuckerersatzstoffen!
Nach dem Cholesterin Thema geht es heute auch wieder Richtung Ernährungsmythen. Eine beliebte Frage in meinen Coachings und Workshops: Daniela, was ist eigentlich mit Cola-Light. Und mit all den anderen Lightprodukten? In den Low Carb Kochbüchern wird mit Erythrit und Xylit gekocht und gebacken. Ist das okay? In den nächsten drei Episoden werden wir das Thema Süßungsmittel von allen Seiten beleuchten.
Zunächst mal: Light bedeutet nur, dass es weniger von etwas im Lebensmittel gibt. Weniger Zucker, Fett oder auch weniger Alkohol. Im Falle von Cola light, weniger Zucker.
Was ist der Unterschied zwischen Cola Light und Cola Zero?
Und wo wir gerade dabei sind! Cola Light enthält Zitronensäure, die in Cola Zero fehlt. Dafür gibts in Cola Zero den Säureregulator Natriumcitrate. Dieser kleine Unterschied führt dazu, dass beide Getränke unterschiedlich schmecken. Cola Zero schmeckt wie eine normale Cola. Cola Light hat einen ganz eigenen Geschmack.
Es wird in den nächsten Episoden darum gehen, was okay ist und was nicht. Warum du zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen unterscheiden musst. Und wie dein Körper es findet, wenn du ihn mit Zucker veräppelst, der keiner ist. Warum Menschen zunehmen, obwohl sie ständig 0 Kalorien Dinge essen.
Süchtig nach Cola Light?
Ich lerne immer wieder Menschen kennen, die süchtig nach Cola Light sind. Und es ist ja auch verführerisch! Die Werbung lockt: Kauf Lightprodukte! Da sind nur ganz wenige Kalorien drin. Manchmal sogar gar keine. Du kannst süßes Zeug essen und trinken und nimmst trotzdem nicht zu. Klingt sehr traumhaft, oder?
Lasst uns mal ansehen, ob sie wirklich die Non-Plus-Ultra-Lösung für Zuckerholiker sind, die abnehmen wollen. Ob es trotz dieser scheinbar positiven Eigenschaften auch Nachteile gibt.
Wenn man sich die Studienlage ansieht, gibt es sehr unterschiedliche Ergebnisse. Auf der einen Seite wird eine gewisse Unbedenklichkeit bescheinigt. Auf der anderen Seite kann die Gesundheit beeinträchtigt werden.
Als Verfechter der Clean Eating Ernährung stehe ich auf frische, natürliche Nahrung. Ich lasse Fertignahrung so oft wie möglich weg. Ich verstehe aber jeden, der sich zunächst eine Krücke sucht, wenn er oder sie vom Zucker und damit von den Pfunden runter will.
Light bedeutet nicht leichter werden!
Nun landen Menschen, die Lightprodukte essen und trinken trotzdem in meinen Coachings. Die meisten wollen abnehmen. Kriegen das aber nicht hin, weil sie ständig Hunger und im schlimmsten Fall Heißhunger haben. Auf Süßes! Obwohl die Lust auf süß ja mit Light Produkten befriedigt sein sollte.
Ich möchte das Thema genauso wie das Cholesterin Thema in den nächsten Episoden wieder ausführlich behandeln. Um da mal ein bisschen mehr Klarheit reinzubringen.
Wir werden uns den Unterschied zwischen Zuckeraustauschstoffen wie Xylit und Süßstoffen wie Stevia ansehen. Weil es ein gravierender Unterschied ist!
Wir schauen später noch drauf, wie es sein kann, dass du trotzdem nicht abnimmst. Warum du Heißhunger auf süß bekommst, obwohl du den ganzen Tag Zucker in der Lightvariante isst oder trinkst. Warum du ständig das Gefühl hast: Ich muss noch irgendwas essen! Obwohl du satt bist.
Okay! Lass uns zunächst Auseinanderbröseln, was Zuckeraustauschstoffe von Süßstoffen unterscheidet. Ob sie einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Und welchen!
Zuckeraustauschstoffe: chemische Verwandte des Zuckers!
Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt. Sie bestehen aus Alkohol von Ein- und Zweifachzuckern. Chemisch gesehen sind Zuckeraustauschstoffe mit Zuckerarten wie Glukose und Fruktose verwandt, haben aber andere Eigenschaften.
Sie werden also schon aus natürlichen Quellen gewonnen und dann chemisch verändert. Sorbit ist der Alkohol des Traubenzuckers, Xylit stammt aus dem Holzzucker. Im Gegensatz zu Zucker haben Zuckerersatzstoffe weniger Kilokalorien.
Während Haushaltszucker 400 Kalorien pro 100 Gramm enthält, kommen die meisten Zuckeraustauschstoffe auf 240 Kalorien. Die meisten haben eine geringere Süßkraft als Zucker.
Man sagt den Zuckeraustauschstoffen nach, dass sie nahezu Insulin unabhängig verstoffwechselt werden. Du weißt: Zucker lockt Insulin. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Das Wörtchen „nahezu“ schauen wir uns spätestens im zweiten Teil noch genauer an. Und auch, ob das auf jeden Menschen passt.
Nachteil der Zuckeraustauschstoffe: In größeren Mengen können sie abführend wirken. Deinem Darm passt dann irgendwas nicht. Ich denke jetzt: Das ist das, was wir spüren. Was passiert vorher in meinem Darm.
Zuckeraustauschstoffe von Erythrit bis Xylit!
In der EU sind acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:
Xylit – Birkenzucker
Xylit hat als einziger Zuckeraustauschstoff die gleiche Süßkraft wie Zucker. Es wird in einem aufwendigen Verfahren aus Baumteilen hergestellt. Aus den Pflanzenfasern wird Holzzucker (Xylose) gewonnen, der dann zu Xylit weiterverarbeitet wird. In Finnland dient traditionell Birkenrinde als Rohstoff, darum wird Xylit auch Birkenzucker genannt.
Erythrit – fermentierter Traubenzucker:
Erythrit hat als einziger Zuckeralkohol keine Kalorien. Es entsteht durch die Fermentation von Traubenzucker (Glucose). In der Natur kommt es in einigen Obstsorten (z. B. Wassermelone, Birne, Weintraube), Pilzen, fermentierten Lebensmitteln (Sojasoße, Reiswein, Bier) und Käse vor.
Sorbit: Wird oft auch als Feuchthaltemittel und Füllstoff verwendet. Hinzu kommen: Mannit, Isomalt. Lactit, Maltit, Polyglycitolsirup.
Wichtig: Seit 2014 muss auf Produkten mit Zuckerersatz nicht mehr vermerkt sein, ob es sich um einen Zuckeraustauschstoff oder einen Süßstoff handelt.
Die Angabe „Süßungsmittel“ reicht aus. In der Zutatenliste müssen aber der Name oder die E-Nummer des verwendeten Stoffs stehen.
Warum könnte es interessant sein, zu wissen, um was für eine Art von Zuckerersatz es sich handelt? Weil Süßstoffe chemisch gesehen etwas ganz anderes sind als Zuckerersatzstoffe. Die Süßstoffe nehmen wir uns in der nächsten Episode vor. Ich kann dir schon mal verraten, dass sie weniger glimpflich davon kommen, als die Zuckerersatzstoffe.
Zuckeraustauschstoffe: gesundheitlich unbedenklich?
Zuckeraustauschstoffe dürfen dem Bundesinstitut für Risikobewertung zufolge in Lebensmitteln unbegrenzt eingesetzt werden. Es gibt vonseiten der EU keinen Grenzwert für ein verträgliches Maximum für die Tageszufuhr.
Wie schon erwähnt, könnte dein Darm sich melden: Zuckeraustauschstoffe können Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen. Sie sind schwer verdaulich.
Deshalb findest du den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Verpackung, wenn mehr als zehn Prozent eines Zuckeraustauschstoffes enthalten sind. Die deutsche Apothekerzeitung meint, dass Erythrit und Xylit am verträglichsten sind.
Zuckeraustauschstoffe „eher unbedenklich“?
Zuckeraustauschstoffe sind gesundheitlich eher unbedenklich. Wir werden uns noch anschauen, welchen Einfluss Zuckerersatzstoffe auf den Insulinspiegel haben können.
Insulin hemmt die Fettverbrennung. Die Frage ist: Schmeißt das Gehirn die Bauchspeicheldrüse an? Wird Insulin ausgeschüttet? Wird es bei jedem ausgeschüttet? Und passiert das auch bei Süßstoffen? Einem Chemieprodukt, das ja gar keinen Zucker enthält?
Wissenschaftler diskutieren auch die Frage, ob Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe appetitanregend wirken oder die Sättigung mindern. Und genau diesen Effekt werden wir uns spätestens im dritten Teil ansehen.
Xylit und Hunde
Manchen Säugetieren kann Xylit gefährlich werden, darunter dem Haushund. (Auch: Frettchen, Kaninchen, Kühe, Ziegen) Bei Hunden führt Xylit zu einer starken Ausschüttung von Insulin, die dann zu einem lebensbedrohlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Es kann zu schweren Leberschäden bis hin zu einem tödlichen Leberversagen kommen. Als tödliche Dosis gilt für einen Hund etwa 3-4 Gramm Xylit pro Kilogramm Körpergewicht.
Hundebesitzer, die xylithaltige Nahrungsmittel im Haus haben, sollten daher nicht nur darauf verzichten, den Hund mit diesen „Leckereien“ zu füttern (z. B. Kuchen oder Kekse, die mit Xylitol gesüßt wurden), sondern vor allem auch darauf achten, dass der Hund nicht selbst an diese Nahrungsmittel kommt.
Wird der Hund beim Naschen eines xylithaltigen Nahrungsmittels erwischt, oder finden sich Spuren eines früheren Naschens (z. B. Bonbonpapiere) muss das Tier unbedingt sofort zur Behandlung zum Tierarzt gebracht werden. Schon mehrere Bonbons, Kaugummis oder Kekse können für kleinere Hunde tödlich sein!
Dies gilt nicht für Pferde, Ratten, Affen und Katzen. Und Menschen.
Zusammenfassung
Wir müssen zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen unterscheiden. In dieser Episode ging es um die Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit. Sie haben eine pflanzliche Basis. Erythrit entsteht aus der Fermentation von Traubenzucker. Xylit auch Birkenzucker genannt aus Holzfasern.
Vorteile der Zuckerersatzstoffe: Sie haben deutlich weniger Kalorien. Wenn du mir schon länger folgst, weißt du allerdings, dass es nicht auf die Kalorien ankommt, sondern aufs Insulin.
Nachteile: Können abführend wirken. Beeinflussen die Darmflora. Es ist wie bei so vielem: Die Menge macht das Gift. Wenn du Xylit oder Nahrungsmittel mit Xylit verwendest, solltest du deinen Hund davon fern halten.
Wie sieht es nun mit dem Abnehmen aus? Ein weiterer Vorteil soll darin liegen, dass Zuckerersatzstoffe ohne den Ausstoß von Insulin verstoffwechselt werden. Warum das nicht auf jeden Menschen zutrifft, besprechen wir spätestens in der übernächsten Episode. Es bleibt spannend!
Für heute so viel: Zuckeraustauschstoffe können in Maßen eine Krücke für dich sein, wenn du dich vom Zucker entwöhnen willst.
Ich empfehle grundsätzlich, eine Weile komplett auf den Geschmack süß zu verzichten. Und dann lieber mit frischer, natürlicher Nahrung zu süßen. Weil du das Süße auf der Zunge auch gar nicht mehr so dringend brauchst.
Quellenangaben
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