Fruchtzucker und Bauchfett – So vermeidest du die Fruktose-Falle

Beim Wort Fruchtzucker denken die meisten automatisch an den Zucker aus Früchten. Und weil Obst gesund ist, rutscht auch der in vielen Lebensmitteln zugesetzte Fruchtzucker schnell in diese Kategorie. In diesem Beitrag klären wir, warum unser Körper Fruktose bevorzugt am Bauch speichert, in welchen Lebensmitteln du sie findest und wie Fruktose deklariert wird, damit du sie auf den Verpackungen erkennen kannst. 

Da kann ich euch eine schöne Geschichte erzählen: Ich bin nämlich selbst mal in die Fruchtzuckerfalle getappt, weil ich mir jeden Tag einen großen Mixer voll Smoothie mit drei bis vier Stücken Obst zubereitet habe. Der war natürlich schön süß und sehr lecker, aber so kam einfach viel zu viel Fruchtzucker in meinen Körper.p

Der Zuckeranteil einer Banane besteht zum Beispiel zu etwa 50 % aus Glukose und zu 50 % aus Fruktose. Glukose kann von deinen Körperzellen in der Muskulatur, im Gehirn und im Immunsystem direkt als Energiequelle genutzt werden. In den Mitochondrien wird sie in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, die Energiewährung deines Körpers, die in jeder Sekunde deines Lebens gebraucht wird.

Der Stoffwechsel von Fruktose läuft etwas anders. Kleine Mengen, wie in unserer Banane, kann der Darm zwar teilweise zur Energiegewinnung nutzen, ein Teil wird aber auch hier schon zur Leber weitergeleitet. Beim Konsum von zugesetztem Fruchtzucker aus verarbeiteten Lebensmitteln, der meist höher ist als der aus einer Frucht, wird die Kapazität des Darms recht schnell überschritten.

Wie aus Fruktose Bauchfett  wird

Jetzt gelangt die Fruktose ungebremst über die Pfortader in die Leber, wo die De-novo-Lipogenese – also die Umwandlung von Fruktose in Fett – stattfindet. [1, 2]. Über spezielle Stoffwechselwege baut die Leber den Zucker  in Fettsäuren und anschließend in Speicherfett (Triglyceride) um. [3].

Das hat auch wieder einen evolutionären Hintergrund. Früchte standen früher nur in begrenzten Mengen und nicht das ganze Jahr über zur Verfügung. Deshalb war es sinnvoll, einen Teil der enthaltenen Fruktose in Fett umzuwandeln und als Energiereserve für schlechte Zeiten oder den nächsten harten Winter zu speichern.

Die aus Fruktose entstandenen Fettbausteine können sich in der Leber einlagern oder als Blutfette weitertransportiert werden. Auf Dauer überlastet das deine Leber sehr. Und: Fett, das aus einem überlasteten Leberstoffwechsel entsteht, hängt besonders eng mit dem inneren Bauchfett zusammen, also dem Fett rund um die Organe. Denn Leber, Pfortader und viszerales Fett sitzen nicht nur räumlich nah beieinander, sondern sind auch stoffwechseltechnisch eng miteinander verbunden.

Deshalb zeigt sich eine zu hohe Fruktosezufuhr bei vielen Frauen genau dort, wo sie es am wenigsten gebrauchen können: am Bauch.

Eine chronische Einlagerung von Fett in der Leber kann dann auch die nichtalkoholische Fettleber begünstigen.
Wenn du in dieses Thema tiefer einsteigen willst –  im Blogartikel  „Fettleber! Erste Warnzeichen und was du auch präventiv tun kannst” – habe ich das Thema von allen Seiten beleuchtet.

Fruktose-Fallen auf dem Teller

Zugesetzte Fruktose findest du zum Beispiel in gekauften Fruchtsäften und Smoothies, Agavendicksaft, Honig, Müsliriegeln, Trockenfrüchten, Marmelade, Softdrinks, Sirup, Dressings, Ketchup, Fertigsaucen, Frühstückscerealien, gesüßter Pflanzenmilch, Proteinriegeln, Energy-Drinks, Eistee, Backwaren wie Kuchen und Keksen sowie in vielen Fertiggerichten und Snacks. Mein Lieblingsbeispiel hierzu: Versuche mal ein Glas Gewürzgurken zu finden, in denen keine Fruktose enthalten ist.

Auf der Zutatenliste versteckt sich der Fruchtzucker hinter Begriffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Maissirup, Isoglukose, Invertzucker und Fruchtsaftkonzentrat.

Was ist mit Obst?

Obst bleibt natürlich ein wertvolles Lebensmittel. Es liefert Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Es ist trotzdem eine gute Idee, Obst bewusst zu essen, zum Beispiel als Nachtisch nach einer Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit  mit einer Eiweißquelle, um den Blutzucker in Schach zu halten. Ganze Früchte sind natürlich etwas anderes als ein Glas Obstsaft, über das mehrere Stücke Obst auf einmal im Darm ankommen [2].

Zusammengefasst: Fruchtzucker hat keinen Heiligenschein, weil das Wort Frucht im Wort steckt. Und: Es geht vor allem um den zugesetzten Fruchtzucker, der in wirklich vielen Lebensmitteln versteckt ist. Wenn du es dir leicht machen willst, kaufe möglichst wenig Fertigprodukte oder Teilchen vom Bäcker. Mein Tipp: Schau die nächsten Tage mal auf die Zutaten deiner Lieblings-Fertigprodukte, Stichwort Gewürzgurken.

Und wenn du es dir noch leichter machen willst, schnapp dir für 0 Euro meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide.

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