157 – Gesundheit & Abnehmen: Wie Fett gesund & schlank macht! (2)

In dieser Episode tauchen wir weiter in die Welt der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ein: 

• In welchem Verhältnis Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in unserem Körper sein sollten, um Heilungsprozesse zu fördern. 
• Wie schnell es passieren kann, dass sich dieses Verhältnis verschiebt. 
• Welche Nahrungsmittel viel Omega-6 enthalten und damit entzündungsfördernd sind. 
• Welche Nahrungsmittel von Natur aus ein gutes Omega-6: Omega-3 Verhältnis haben. 
• Welche Pflanzenöle okay sind und welche du aus deiner Küche entfernen solltest. 

Aus der letzten Episode weißt du nun, dass es Fette gibt, die aus Sicht unseres Körpers ein neuer Feind sind: Die Transfettsäuren, deklariert auf den Verpackungen als gehärtete oder teilgehärtete Fette. Und dass Fette in frischer, natürlicher Nahrung alle ihre Daseinsberechtigung haben. Wir haben auseinander dividiert, dass die Fettsäuren aus der Omegafamilie das Immunsystem unterstützen, indem sie Heilungsprozesse anstoßen oder abschalten.

 

Wie wirken Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren?  

 

Ich möchte dir ein konkretes Beispiel geben, wie Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren als Powerteam dafür sorgen, dass Wunden in deinem Körper oder auf deiner Haut wieder heilen. Stell dir vor, du schneidest dich in den Finger. Dein Immunsystem muss nun schleunigst aktiv werden, denn es gibt eine Menge zu erledigen. 

Im ersten Schritt müssen Eindringlinge wie Bakterien sofort abgefangen und eliminiert werden.  Dann muss das zerstörte Gewebe repariert werden. Der Heilungsprozess beginnt genau in dem Moment, in dem du dich schneidest. Das schlaueste, ausgeklügeltste, geschickteste und am besten trainierte System in deinem Körper ist das Immunsystem.

Es hat in vielen Millionen Jahren gelernt, alles dafür zu tun, um dein Überleben zu sichern. Wenn das mit den Wunden früher nicht gut geklappt hätte, wären wir wegen jeder kleinen Verletzung gestorben. Medikamente und ärztliche Versorgung gab es nicht. Alles ist und war darauf ausgerichtet, dass wir diese Verletzung überleben. 

Okay! Du schneidest dir also in den Finger. Stell dir jetzt eine Reihe Dominosteine vor, in der die Steine nach und nach umfallen. Jeder Stein sorgt für den nächsten Schritt im Heilungsprozess. Der Heilungsprozess startet mit einer Entzündungsreaktion. Und der erste Stein der umfällt wird von Omega-6 angeschubst. Omega-6 wirkt entzündungsfördernd und stellt den Prozess auf ON. So wird das Immunsystem an den Ort des Geschehens gelockt. 

Noch mal zur Erinnerung: Die Fettsäuren, die du über z. B. Fisch und Algen aufgenommen hast, werden auch in die Zellmembran eingebaut. Das ist die Haut um jede einzelne deiner vielen Billionen Körperzellen. Zellen werden den ganzen Tag auf und ab gebaut und damit auch die Zellmembran. Du bestimmst über deine Nahrung, aus welchen Fetten die Haut deiner Körperzellen besteht. Aus den unnachgiebigen Transfettsäuren aus Chips und Backwaren. Oder aus den fluffigen Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Algen, Olivenöl und Avocado. 

Okay! Du hast nun eine Wunde in deinem Finger. Zu Beginn der Entzündung wird Gewebe zerstört. In der Zellmembran enthaltende Omega-6-Fettsäuren (Arachidonsäure (AA)), werden jetzt in Enzyme umgewandelt und so zu pro entzündlichen Botenstoffen (Prostaglandin E2). Noch mal: Die Entzündung muss angeschaltet werden, damit das Immunsystem aktiv wird und der Heilungsprozess in Gang kommt. 

Die Symptome einer Entzündung kennst du: Die betreffende Stelle wird warm und rot, schwillt an. Du kannst den Finger evtl. nicht mehr gut bewegen und er tut weh. Ab einem bestimmten Punkt kippt das Geschehen. Es wäre ja blöd, wenn das jetzt immer so weitergehen würde. Die Entzündung muss gestoppt werden. Und das machen jetzt die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. 

Sie kommen angeflitzt und regulieren das aktivierte Immunsystem wieder runter. Sie sagen im Prinzip: Hallo Omega-6! Danke für deinen Einsatz. Das Immunsystem ist an Ort und Stelle und hat seine Arbeit aufgenommen. Du kannst aufhören, den Entzündungsprozess anzufeuern, ich leite jetzt die Wundheilung ein. Die Schwellung geht zurück, die Kruste auf der Wunde wird kleiner. 

Okay! Was wir aus all dem schließen können: Ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren gestört, läuft ein Heilungsprozess nicht optimal ab. Und ja, das passiert dann, wenn es viel zu viele Omega-6 Fettsäuren und sehr wenige Omega-3 Fettsäuren im Körper gibt. Viele moderne Erkrankungen, z.B. autoimmune Störungen, stehen in Verbindung mit einem stark irritierten Immunsystem. Omega-3 Fettsäuren haben eine regulierende Wirkung auf ein überaktives Immunsystem. Unterstützen aber auch ein schwaches Immunsystem bei der Arbeit.

 

Welches Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis brauchen wir? 

 

Ein optimales Verhältnis wird in der wissenschaftlichen Literatur mit 3:1 beschrieben. Anthropologen haben festgestellt, dass auch unsere Vorfahren dieses Verhältnis in ihrer Nahrung hatten. Das heißt auf 3 Teile Omega-6 (entzündungsfördernd) sollte 1 Teil Omega-3 (entzündungshemmend) kommen. Doch die Realität sieht leider anders aus: Laut aktuellen Studien haben Westeuropäer ein Verhältnis von 16:1 im Körper. Das hat zur Folge, dass das Immunsystem den „Ausschaltknopf“ für Entzündungen nicht mehr findet. 

Wie schon in der letzten Episode erwähnt, kannst du dieses Verhältnis messen lassen. Gut, jetzt wäre es gut zu wissen, wo wie welche Fettsäuren finden. Wo wir Omega-3 Fettsäuren finden, haben wir in der letzten Episode schon besprochen: Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Algen. 

Wie war das noch mal mit den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren: An Omega-3-Fetten aus Pflanzen ist für den Körper schwer ran zu kommen. Durch den Umbauprozess von ALA (Alpha-Linolsäure) in EPA und DHB kommt nur ein Bruchteil des pflanzlichen Omega-3 im Körper an. 

Leinöl ist deshalb eine nette Unterstützung, doch ganz sicher nicht dazu geeignet, für einen ausgeglichenes Omega-6 : Omega-3 Verhältnis zu sorgen. Das Problem in unserer heutigen, schnelllebigen Ernährung: Es gibt eine Menge Nahrung, die Omega-6 Fettsäuren enthält.

Nahrungsmittel, die vor allem Omega-6 Fettsäuren enthalten: 

 

Getreide, Butter, Eier, Geflügel, Fisch, Fleisch aus konventioneller Tierhaltung. Weil die Tiere mit Getreide statt mit (artgerecht) mit Gras gefüttert werden, verschiebt sich das Omega-6: Omega-3 Verhältnis in Fleisch von Tieren aus Masttierhaltung extrem. 

Nahrung in Bioqualität oder Fleisch von Tieren aus Weidehaltung ist da dann auf jeden Fall die bessere Wahl. Doch auch gesunde Nahrung kann Omega-6-lastig sein: zum Beispiel Nüsse, Kerne und Samen wie Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Pecannuss, Paranuss, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Sesam und Mohn. 

Deshalb ist meine Empfehlung auch immer: 1 Handvoll Nüsse am Tag. Dann überwiegen die Vorteile all der anderen tollen Substanzen in Nüssen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Und Nüsse sind ja auch kleine Eiweißbomben. Ein gutes Omega-6 : Omega-3 Verhältnis haben übrigens Walnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen. 

Werfen wir einen Blick auf die Pflanzenöle, kann man auch wieder differenzieren: Leinöl, Rapsöl, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl und Olivenöl sind im grünen Bereich.  Sehr Omega-6-lastig sind Sojaöl, Weizenkeimöl, Margarine. 

Omega-6-lastige Lebensmittel: 

• Maiskeimöl: 57:1
• Kürbiskernöl 102:1
• Traubenkernöl 137:1
• Distelöl 159:1
• Sonnenblumenöl 281:1
• Sesamöl 213:1

Omega-6-lastige Mehle: Weizenmehl und Weizenvollkornmehl. Omega-6-lastiges Hülsenfrüchte: Sojabohnen. Ich verlinke dir am Ende des Artikels eine aussagekräftige Tabelle, die ich für dich recherchiert habe. Darfst du jetzt keine Haselnüsse mehr essen oder ein gutes Kürbiskernöl über deine Kürbiscremesuppe träufeln? Natürlich darfst du das. Du kannst Omega-3-reiche Lebensmittel entgegensetzen: 

Dazu gehören ganz vorne an der Spitze Hering, Lachs, Makrele, Sardine und Thunfisch. Dann Forelle, Hummer, Rotbarsch, Garnelen, Tintenfisch, Jakobsmuscheln. Gerne aus artgerechter Fischzucht. Wenn der Fisch aus großen Zuchtanlagen kommt, kannst du davon ausgehen, dass das Omega-6 : Omega-3 Verhältnis komplett verschoben ist. 

Noch ein Tipp: Entscheide dich für die kleinen Fische! Sie sind am wenigsten belastet. Es gibt noch Fanggebiete, die nicht überfischt sind. Du kannst das sehr gut nachlesen im Fischratgeber vom WWF nachlesen, den ich dir weiter unten verlinkt habe.

 

Noch ein paar Fett-Facts, damit du endlich mehr Fett isst!

 

• Fett sparen ist keine gute Idee! Fette sind gesund. Unser Körper braucht sie jeden Tag: Es gibt Vitamine, die Fett brauchen, um verstoffwechselt zu werden (EDEKA), Fett wird gebraucht, um schöne Hormone zu bauen. Bestimmte Fettsäuren regulieren den Blutdruck. 

• Wenn du über viele Monate zu wenig Fett zu dir nimmst, weil überall erzählt wird, dass du Kalorien sparen musst, um abzunehmen, musst du mit gesundheitlichen Konsequenzen rechnen. Du kannst sich schlapp fühlen, schnell frieren, Haare verlieren oder unkonzentriert sein. Dein Immunsystem wird geschwächt, die Infektgefahr steigt. Beschwerden in den Wechseljahren werden verstärkt. 

• Eine fettarme Ernährung bewirkt ein Absinken der körpereigenen Hormonproduktion und damit eine Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels.

• Was bedeutet eine fettreiche Ernährung für die Blutwerte? Zellen sind mit Membranen umschlossen, die Fett brauchen. Was die Membrane schädigt und zu Arteriosklerose und Herzinfarkt führt, sind aus Sicht deines Körpers unnatürlich hohe Mengen Zucker und damit ständig erhöhte Blutzuckerwerte. Wenn du den Zucker gegen gute Fette austauschst, werden deine Zellmembrane und damit auch deine Blutgefäße geschmeidiger und gut geschützt gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wie viel Fett soll ich denn überhaupt essen? 

 

Aufgrund der aktuellen Literatur und meiner langjährigen Erfahrungen als Abnehm-Coach empfehle ich, mindestens 50 % der Energie durch Fettsäuren aufzunehmen. 

Hierzu ein Beispiel: Bei einem Kalorienbedarf von 1800 Kalorien wären das 900 Kalorien aus Fett. 900 geteilt durch 9 (1 g Fett = 9 Kilokalorien): 100 g Fett pro Tag. Ich rede jetzt natürlich nicht von Croissants und Chips! Dafür von all den guten Nahrungsmitteln, die wir besprochen haben. 

 

Noch ein paar Praxistipps zu Schluss:

 

Gebe ein hochqualitatives Olivenöl und eine Handvoll Nüsse pro Tag über Salat und Gemüse. Wenn Du etwas scharf anbraten willst, nimm ein natives Bio-Kokosöl oder Ghee (geklärte Butter). Sie haben jeweils einen höheren Rauchpunkt. Vergiss fettreduzierte Milchprodukte. Nie wieder Magerquark! Greife zur Butter statt zur Margarine. Iss so oft wie möglich Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Algen. Gleiche als Vegetarier/Veganer mit z.B. Algenkapseln aus. 

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Quellen:

 

• Omega-Tabelle
• WWF Fischratgeber