Heute wird es deftig! Wir reden über Fette und schauen uns an, welche gesundheitsschädlich und welche lebenswichtig sind. Ich klamüsere dir auseinander, in welcher Kombination sie eine positive Wirkung auf deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und damit auch auf dein Körpergewicht haben.
In dieser Episode erfährst du:
- Auf welche Fette du verzichten solltest.
- Den Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.
- Welche Fette Entzündungen an – und abschalten.
- Warum du schlecht abnimmst, wenn dein Immunsystem hyperaktiv ist.
Für dieses Thema rund um gute und schlechte Fette möchte ich zunächst ein wenig ausholen, um es dir so verständlich wie möglich zu machen, wie dieses Puzzlesteinchen in das Spiel rund um die Themen Gesundheit und Abnehmen passt.
Was ich schon oft erzählt habe: Kein Mythos ist schwerer aus dem Kopf meiner ISS DICH GLÜCKLICH! Teilnehmerinnen heraus zu bekommen wie: Fett macht fett!
Fett macht fett!?
Wenn Frau anfängt, Fett zu sparen, um abzunehmen, geht das ganze Desaster los. Denn jetzt werden ja alle Fette gespart. Oft genau die, die uns so guttun. Die so wichtig sind.
Ich stelle immer wieder fest, wie verunsichert die Frauen sind.
In Coachings und Workshops höre ich oft Fragen wie:
- Welche Fette sind denn wirklich gesund?
- Was ist mit Omega-3 Fettsäuren? Ich hab gelesen, dass die wichtig sind.
- Und Omega-6-Fettsäuren. Sind die auch wichtig?
- Reicht es, wenn ich Leinöl nutze?
- Worauf muss ich als Vegetarierin/Veganerin achten?
Zunächst mal: Diese ganze „gesunde Fette Geschichte“ ist eine ziemlich große Sache für dein Immunsystem. Es gibt Fette, die wie Eindringlinge bekämpft werden. Andere wieder zünden Entzündungen an, wirken also entzündungsfördernd. Andere schalten Entzündungen aus, wirken entzündungshemmend.
Damit keine Missverständnisse entstehen:
Eine Entzündung ist nichts Schlimmes!
Im Gegenteil. Jede Heilung startet mit einem Entzündungsprozess. So wird das Immunsystem angelockt und scharf geschaltet. Hallo, liebes Immunsystem, schau mal, ich hab eine Entzündung gestartet, damit du weißt, wo es was zu tun gibt.
Genau an dieser Stelle spielen Fettsäuren bereits eine bedeutende Rolle. Für das Anschalten dieser Reaktion sorgen Omega-6 Fettsäuren.
Wichtig zu wissen: Ein aktiviertes Immunsystem verbraucht eine Menge Energie. Es wäre also gut, wenn die Entzündung zuverlässig wieder gestoppt wird. Und das macht wieder eine andere Fettsäure: Omega 3.
Zusammengefasst: Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle, wenn es um das ein- und ausschalten von Entzündungsprozessen geht. Du kannst dir vielleicht vorstellen, welchen Stress es in deinem Körper gibt, wenn Entzündungsprozesse nicht mehr abgeschaltet werden können.
Jetzt wird unglaublich viel Energie für das hungrige Immunsystem gebraucht. Denkt dein Körper jetzt: Ach, die Fettreserven, die lass ich gerne los. Ist ja alles in Ordnung. Oder denkt er eher: Neeee, hier gibt es gerade richtige Probleme. Das Immunsystem ist ständig aktiv, ich weiß nicht, wie lange das noch dauert. Die Reserven auf Bauch, Beine, Po: Damit geh ich mal lieber sparsam um.
Stress gibts aus Sicht deines Körpers nämlich nicht nur in deinem Terminkalender. Sondern auch innerhalb deines Körpers. Ich erzähle immer wieder von einem wichtigen Satz, den uns einer meiner Lieblingsdozenten Prof. Dr. Leo Pruimboom von der kPNI Akademie immer wieder um die Ohren gehauen hat:
Ist all about Energy!
In unserem Körper geht es den ganzen Tag um eine sinnvolle Verteilung von Energie. Darum die Ressourcen gut auszubalancieren, damit alle Systeme zuverlässig mit Energie versorgt werden. Um für alle lebenswichtigen Prozesse im Körper genug Energie zur Verfügung zu haben, schlichtweg, um dein Überleben zu sichern. Auf die Evolutionsgeschichte bezogen: Um das Überleben Homo sapiens zu retten.
Diese Sache mit der Energie stand immer an Nummer eins. Und Ressourcen wie das Fett auf deinen Hüften werden in einer Situation, in der dein Körper sich nicht sicher sein kann, ob das Problem (chronische Entzündungen oder auch chronischer Stress) denn nun bald mal gelöst wird, nicht so einfach abgegeben.
Aus anderen Episoden weißt du schon, dass das Immunsystem in einem gesunden Körper nur nachts sehr aktiv ist. Tagsüber ist es zwar anwesend, doch eher in einem aufmerksamen Ruhezustand. Nachts verbraucht es viel Energie. Tagsüber normalerweise wenig.
Gibt es Entzündungsprozesse, die sich nicht beruhigen, ist es auch tagsüber aktiv. Und schnappt sich jetzt jede Menge Energie, die tagsüber eigentlich dem Gehirn zusteht. Klar, dass dein Gehirn jetzt nicht seine volle Leistungsfähigkeit hat. Und das können auch niedriggradige Entzündungen sein (silent Inflammation), die z. B. durch ein leaky gut einem löchrigen Darm entstehen. Entzündungen auf ganz keiner Flamme kriegst du nicht wirklich mit.
Sie lassen sich im Blut nachweisen, doch auch hier müssen Laborparameter hinzugezogen werden, die nicht in einem normalen Blutbild stehen. Diese unterschwelligen Entzündungen sind dann ein Auslöser etlicher Krankheitsbilder und Befindlichkeitsstörungen. So, jetzt muss ich mal langsam den Bogen zu den Fettsäuren schlagen, nicht wahr?
Okay, ich habe gerade von Entzündungsprozessen gesprochen. Welche können das noch sein? Zum Beispiel eine autoimmune Störung wie eine Hashimoto, eine Neurodermitis, Psoriasis. Entzündungsprozesse, die nicht zur Ruhe kommen, die chronisch sind. Das kann auch eine Achillessehnen Entzündung sein, die nicht heilt. Oder Gelenke, die aufgrund einer rheumatoiden Arthritis (auch ein Autoimmunerkrankung) schmerzen.
Du wirst sehen, dass es am Ende nicht darum geht, welche Fette du isst, sondern darum, in welchem Verhältnis die wichtigen Fettsäuren Omega-3 und Omega 6 in der Nahrung vorhanden sind. Und welche du dann am Ende regelmäßig auf deinem Teller hast. Und welche nicht.
Ein ausgeglichenes Omega-6:Omega-3 Verhältnis im Körper ist ein wichtiges, großer Puzzlestein, um aus der Nummer der chronischen Entzündungsprozesse und Befindlichkeitsstörungen rauszukommen. Ein weiterer großer Player ist Vitamin-D. Ich habe in den Episoden 151 und 152 den Vitamin-D Experten Dr. Raimund von Helden dazu interviewt.
Zu Omega-3-Fettsäuren wurden Folgendes erforscht und belegt:
- Verminderung des Risikos einen plötzlichen Herztod zu erleiden.
- Verminderung des Schlaganfall-Risikos.
- Wichtig für eine optimale Gehirnentwicklung von Babys – schon in der Schwangerschaft.
- Alzheimer Patienten zeigen eine Besserung der Kognition und Demenzentwicklung durch erhöhte Zufuhr von Omega-3.
- Ein Omega-3 Mangel kann bipolare Störungen und Depressionen begünstigen.
- Schizophrene Patienten weisen haben tendenziell zu wenig Omega-3-Fettsäuren im Blut.
- Bei Kindern mit einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom kann man niedrigere Omega-3 Fettsäurespiegel feststellen als bei gesunden Kindern.
- Einfluss auf die Gehirnfunktion: Ein Mangel kann dazu führen, dass du dich schlecht konzentrieren kannst oder sich müde und schlecht gelaunt fühlst.
- Schlechtere Sehkraft: Ein Omega-3-Mangel kann zu trockenen Augen führen und das Risiko einer Erkrankungen der Netzhaut erhöhen.
- Omega-3 ist wichtig fürs Herz: Die Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf Ihr Herz und Ihren Stoffwechsel.
- Haut- und Gelenkprobleme: Das Fehlen der wichtigen Fettsäuren kann zu Gelenkschmerzen führen.
Wie können wir gesunde und ungesunde Fettsäuren unterscheiden?
Alle Fette, die in frischer, natürlicher Nahrung vorkommen, ob in Fisch, Fleisch, Pflanzen, Nüssen, Kernen, Samen, Ölen haben ihre Daseinsberechtigung. Wir essen sie seit vielen Millionen Jahren. Die Mythen behafteten gesättigten Fettsäuren sowie die hochgelobten ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann damit umgehen. Sie sind alte Freunde unseres Organismus. Wichtig ist, die Balance, in der sie aufgenommen werden.
Du kannst dir sicher vorstellen, dass das Fett aus Avocado, Olivenöl oder Hering aus Sicht deines Körpers eine andere Qualität hat als das Fett aus Pommes frites, Bratwurst, Backwaren oder Chips. Und das wären dann auch schon die Fette, von denen die WHO (Weltgesundheitsorganisation) und auch ich dringend abraten möchte: Transfettsäuren.
Das sind chemisch hergestellte, stark erhitzte Fette, die du vor allem in Fertignahrung wie Backwaren, Panaden, Süßigkeiten und Knabberzeug findest. Weil das Thema rund um die Transfettsäuren so wichtig ist, habe ich dazu bereits mit der Folge 036 eine Podcastepisode produziert: Killerfette! Die Dosis, die das Gift macht ist winzig.
Wenn du Glück hast, werden Transfette deklariert!
Als gehärtete oder teilgehärtete Fette. Das meiste, was du in Form von Teilchen oder Kuchen beim Bäcker bekommst, wird ebenfalls einen größeren Anteil gehärteter Fetten haben. Im Zweifelsfall fragst du die Bäckerei Fachverkäuferin. Sie müssen eine Zutatenliste parat haben. Die WHO schreibt in ihren Richtlinien, dass wir nicht mehr als 4g Transfettsäuren am Tag aufnehmen sollten. Ein Croissant hat bereits fast 1 g. In 100 g Chips gibts 7 g der Killerfette!
Damit haben wir die richtig üblen Fette schon mal ausgeklammert.
Was ist so wichtig an den Omega-3-Fettsäuren?
Omega3- und auch Omega-6 Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das bedeutet, dass dein Körper sie sich nicht selbst herstellen kann. Er ist darauf angewiesen, dass du sie ihm regelmäßig zuführst. Damit wäre die Frage: Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig bereits beantwortet.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolsäure (ALA), die in Pflanzen vorkommt. In tierischen Lebensmitteln finden wir die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
EPA und DHA findest du in ausreichenden Mengen vor allem in Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren und in Algen. Außerdem in Geflügel und Fleisch aus Bio- oder Weidehaltung. In Fleisch, das aus der Massentierhaltung kommt, findest du vor allem Omega-6-Fettsäuren. Wir werden uns gleich noch ansehen, welchen Unterschied es zwischen den beiden Fettsäuren gibt.
EPA und DHA aus Meerestieren und Algen können sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Dagegen muss das pflanzliche Omega-3 muss erst sehr kompliziert in EPA und DHA umgebaut werden, damit wir was davon haben.
Studien zeigen, dass etwa 5–10 % der aufgenommenen α-Linolensäure in EPA und 2–5 % in DHA umgewandelt werden. Es kommen also nicht 100 % an wie bei den Omega-3-Fettsäuren aus Meerestieren und Algen. Sondern nur ein Bruchteil. Was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer sich etwas einfallen lassen müssen. Mein Mann ist Veganer. Er versorgt sich über Algenkapseln mit Omega-3-Fettsäuren.
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