„Daniela, wie hängt es zusammen, dass ich mehr Hunger habe, wenn ich schlecht geschlafen habe? Auch mehr Hunger auf Süßkram und andere ungesunde Kost?“ Die Frage kam von Claudia, einer meiner Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp.
Schlafmangel ist eines der Symptome der Wechseljahre.
Ich habe das mal ausgerechnet: 80% meiner Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching haben im Check-up Bogen angegeben, dass sie seit den Wechseljahren mittelschwere bis schwere Schlafstörungen haben. Vor allem in der Perimenopause schlafen viele weniger als 7 Stunden pro Nacht. Klar, dass man sich dann morgens gerädert fühlt.
Viele Frauen haben nach einer Nacht, in der sie wenig Schlaf abbekommen haben, mehr Lust auf ungesundes Essen. Heißhunger. Auf eine Puddingschnecke vom Bäcker oder ein Stück Pizza.
Schlafmangel stört das Sättigungsgefühl
Woran liegt das?
Das Hungergefühl entsteht gar nicht im Magen, sondern im Gehirn: im Hypothalamus. Dort befindet sich die Kommandozentrale für Hunger und Sättigung. Hier laufen alle Hungersignale aus dem Körper zusammen. Von hier werden dann Hormone ausgeschüttet, die ein Sättigungs- oder Hungergefühl auslösen.
Hunger entsteht also nicht allein dadurch, dass der Magen leer ist. Hunger ist tatsächlich ein kompliziertes Zusammenspiel aus externen Signalen wie z.B. Gerüche, Hormonen – und dem Gehirn.
Zu wenig Schlaf beeinträchtigt genau diese Region im Gehirn, die für Hunger und Sättigung zuständig ist.
Die Hormone, die im Spiel sind: Ghrelin und Leptin aus. Ghrelin steuert den Appetit und Leptin löst das Sättigungsgefühl aus. Wer nicht genug schläft, bringt den Hormonhaushalt durcheinander. Das Sättigungsgefühl ist gestört.
Wie Schlafmangel und Hunger zusammenhängen
Lasst uns mal schauen, wie das abläuft, wenn alles gut läuft, wir also genug Schlaf haben. Und wie Schlaf und Hunger zusammenhängen.
Leptin wird vorwiegend in Fettzellen produziert. Kleine Mengen auch im Knochenmark, der Skelettmuskulatur, der Magenschleimhaut und den Hautzellen. Wenn Fettzellen nach einer Mahlzeit gut gefüllt sind, geben sie Leptin an die Blutbahn ab. Über die Blutbahn erreicht es das Gehirn und vermittelt ihm: Der Tank ist voll. Du kannst das Sättigungsgefühl einleiten.
Mit jeder Mahlzeit kommt also früher oder später das Signal, dass du satt bist und Teller und Besteck beiseiteschieben kannst. Dein Organismus funktioniert nach einem klaren Prinzip. Bei einem gesunden Menschen werden die Energiespeicher durch Leptin in einem gesunden Bereich gehalten.
Leptin wird also in Fettzellen gebildet. Gibts viele Fettzellen im Körper, wird also viel Leptin ausgeschüttet – und umgekehrt.
Als Gegenspieler von Leptin wird Ghrelin in den Zellen der Magenschleimhaut immer dann gebildet, wenn Energie gebraucht wird. Wenn sich der Energietank wieder leert. In einer Esspause steigt der Ghrelinspiegel im Blut an und macht dir Appetit. Nach dem Essen sinkt er wieder ab.
Leptin zusammengefasst:
- Leptin wird zum größten Teil in Fettzellen gebildet.
- Es ist das Sättigungshormon und signalisiert dem Gehirn (und dir), dass genug Energie zur Verfügung steht.
- Die Ausschüttung von Leptin hemmt deinen Appetit.
- Der Gegenspieler von Leptin ist das Hormon Ghrelin.
Grehlin
Ghrelin ist ein superwichtiges Stoffwechselhormon. Es wird in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Es reguliert das Hungergefühl. Wegen seiner appetitanregenden Wirkung wird Ghrelin auch das „Hungerhormon“ genannt.
Dir läuft beim Anblick einer Schale Pommes das Wasser im Mund zusammen? Oder du hast einen Hunger und kannst nicht aufhören, an Essen zu denken? In beiden Fällen hat Ghrelin seine Finger im Spiel. Es regt deinen Appetit an, wenn du längere Zeit nichts gegessen hast. Die Ghrelinkonzentration im Blut steigt und signalisiert dem Körper: Langsam wirds Zeit, was zu essen.
Nach einer Mahlzeit sinkt die Konzentration wieder und Leptin kommt wieder an den Start – das Sättigungsgefühl setzt ein.
Diese Stoffwechselvorgänge sind höchst effizient und sinnvoll. Dein Körper gibt dank seines Vermittlers Ghrelin Bescheid, sobald Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gebraucht wird. Ghrelin ist deshalb überlebenswichtig.
Die Effekte von Ghrelin im Überblick:
- verstärkt das Hungergefühl (es soll Nahrung reinkommen)
- hemmt die Fettverbrennung und vergrößert die Fettspeicher.
- Es sorgt dafür, dass der Körper Energie spart und Reserven bilden kann (bis Nahrung reinkommt)
Wie Schlafmangel und Heißhunger zusammenhängen
Ghrelin kann unser Freund und Helfer sein, aber auch zum Feind werden. Das Problem: Durch Diäten, Stress und Schlafmangel bringst du das ausgeklügelte Stoffwechselsystem aus dem Gleichgewicht.
Nach einer Gewichtsabnahme, wenn du unter Dauerstress leidest oder übermüdet bist, steigt der Ghrelinspiegel im Blut.
(Ich brauche Energie für die Stressreaktion = Hunger! Ich mach eine Diät und hab Energiemangel = Hunger! Ich bin müde und brauche Energie, um irgendwie wach zu werden = Hunger!)
Die Folge: Hunger- und Sättigungsgefühl sind gestört und dein Appetit ist kaum zu bändigen sein. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, dass du häufiger snackst, wenn du eine kurze Nacht hinter dir hast oder dich emotional oder physisch belastet fühlst.
Die Hauptursachen für einen Ghrelinüberschuss im Blut sind zusammenfassend: Mangelernährung, Chronischer Stress und Schlafmangel. Und es gibt auch jede Menge Studien dazu.
Wie lässt sich Ghrelin wieder in Balance bringen?
Die gute Nachricht: Die Ausschüttung wird maßgeblich durch deinen Lebensstil beeinflusst, sodass du das Hungerhormon Ghrelin selbst beeinflussen kannst.
Sorge für einen erholsamen Schlaf!
Schlafmangel lässt den Ghrelinspiegel stark ansteigen. Jetzt fühlst du dich nicht nur schlapp, sondern auch hungriger als sonst. Es lohnt sich also, an deiner Schlafqualität zu arbeiten.
Es gibt eine Menge Gründe, warum wir schlecht schlafen. Einer davon ist das Hormonchaos der Wechseljahre. Da können wir aber rauskommen, indem wir unseren Körper gut unterstützen.
In den beiden Podcastfolgen 240 und 241 habe ich mit Brigitte Addington über die spannende Wirkung von Kräutern in Zusammenhang mit dem Schlaf gesprochen. Und in Folge 196 bin ich mit dir in meine Abendroutine eingetaucht, die mir jede Nacht zu einem wohligen Schlaf verhilft.
Meine 3 wichtigsten Tipps:
- Sorge für ausreichend Tageslicht, denn es stellt dir deinen Biorhythmus und vor allem deinen Schlaf-wach-Rhythmus optimal ein.
- Komm zur Ruhe, bevor du ins Bett gehst.
- Sorge für ein stockdunkles, kühles Schlafzimmer und für Ruhe.
Je besser du schläfst, desto mehr Leptin wird freigesetzt – das Sättigungshormon!
Der Gegenspieler zu Ghrelin sorgt dafür, dass du dich am Tag darauf eher satt fühlst und die Süßigkeitenschublade ohne Probleme geschlossen bleibt.
Der Heißhungertipp in dieser Episode: Sorge für ausreichend Schlaf. Das kann auch bedeuten, dass du schlichtweg 30-60 Minuten eher ins Bett gehst.
Und jetzt habe ich noch eine Überraschung für dich!
Im Hintergrund war ich in den vergangenen Wochen für dich aktiv und habe mit sehr viel Herzblut ein brandneues interaktives Workbook erstellt:
Die Happy! Not Hungry Toolbox
Dies ist eine prall gefüllte Toolbox mit 50 Anti-Heißhunger-Tipps. Du kannst dir die Tipps durchlesen, sie als Kärtchen ausschneiden und überall mit hinnehmen, dir Notizen darauf machen oder was immer du brauchst, um dich optimal von Heißhunger-Attacken zu befreien.
Sie wurde bereits fleißig von meinen Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp und ISS DICH GLÜCKLICH! Club getestet und ich habe tolle Erfolgserlebnisse und wirklich großartiges Feedback dazu bekommen.
Befreie auch du dich von lästigen Heißhunger-Attacken, die dir die Pfunde auf die Hüften treiben wollen und fühl dich wieder rundum satt und zufrieden. 👉🏻👉🏻👉🏻 HIER findest du die Happy! Not Hungry Toolbox
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