5 Tipps zum hormonfreundlichen Abnehmen!

In dieser Episode stelle ich dir fünf Ideen für ein hormonfreundliches Abnehmen vor. Ich gebe dir zu jeder Idee ein kurzes Take-away mit auf den Weg und wie du noch heute in die Umsetzung kommen kannst. Viel Spaß!

Ja, und bevor es losgeht: In genau 3 Tagen, am Sonntag, 08. Februar um 11 Uhr, 15 Uhr ODER um 19 Uhr, gebe ich eine sehr spezielle Masterclass, in der wir sehr tief in das Thema Hormone eintauchen. Es geht um meine Masterclass DER HORMON-TRICK (für 0 Euro), in der du lernst, wie du die mächtigsten Hormone deines wunderbaren Körperes zu richtig guten Komplizen beim Abnehmen machst.

Weil ich von meinen Masterclass- oder Webinar-Teilnehmerinnen immer wieder die Rückmeldung bekomme, wie viel motivierender es ist, live dabei zu sein, gebe ich die Masterclass diesmal bewusst an einem Sonntag zu drei unterschiedlichen Uhrzeiten. Damit möglichst viele von euch die Live-Atmosphäre genießen können. 

Alle Anmelderinnen erhalten on Top meinen 5-Minuten-Test DER HORMON-CHECK, der dir in wenigen Minuten zeigt, welche deiner wichtigsten Hormone aus der Balance sind.

Live dabei sein lohnt sich doppelt. Nach der Masterclass gibt es noch meine beliebte All-you-can-ask-Fragerunde, in der du mir Fragen zu den Inhalten der Masterclass oder zu deinem Ergebnis aus dem Hormon-Check stellen kannst. Die Aufzeichnung, die ich zur Verfügung stelle, enthält natürlich die Masterclass, nicht aber die Fragerunde. Und gerade daraus lassen sich aber noch viele zusätzliche Ideen und Impulse mitnehmen.

Melde dich am besten gleich noch HIER an und sei live dabei.

Heute geht es auch um deine Hormone. In vier von fünf Punkten, die ich dir mitgebracht habe, geht es dabei um eine hormonfreundliche Ernährung, in einem um deinen Biorhythmus. Lass uns starten.

Kalorien & Energiezufuhr

Was nicht hormonfreundlich ist: Crash-Diäten und dauerhaft zu wenig Energie!

Crash-Diäten, also eine stark reduzierte Kalorienzufuhr, werden vom Körper als Zeichen von Energiemangel wahrgenommen. Dabei muss es sich nicht mal um eine klassische Crash-Diät handeln. In den Ernährungstagebüchern meiner Teilnehmerinnen sehe ich immer wieder, dass sie unbewusst deutlich zu wenig essen. Ernährungsmythen wie „Iss die Hälfte, dann nimmst du ab“ oder „Fett macht fett“ halten sich hartnäckig in den Köpfen vieler Frauen.

Ich muss zugeben, dass ich früher, vor meiner Ausbildung zum KPNI Coach, auch Magerquark gekauft habe und Joghurt Gums, weil 0% Fett drauf stand. Dass da gefühlt 1 Kilo Zucker drin war, hat mich damals nicht gestört. Hauptsache Fett gespart. Hält sich ein Energiedefizit im Körper über längere Zeit an, muss der Organismus reagieren. Er geht jetzt davon aus, dass Energie knapp ist, und sorgt vor, indem er vorhandene Reserven schützt, statt sie freizugeben. Parallel nehmen Hunger- oder Heißhungersignale zu – die Gedanken drehen sich immer häufiger ums Essen.

Was hormonfreundlich ist: Ausreichend Kalorien geben deinem Körper Sicherheit!

Hormonfreundliches Abnehmen beginnt damit, dass du deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellst. Energie, die er in jeder Sekunde deines Lebens für unzählige Abläufe in deinem Organismus braucht. Ausreichend Energie in Form von Kilokalorien, die sich am Bedarf deines Körper orientiert, signalisiert deinem Organismus Stabilität. Und dann ist er auch bereit, die gespeicherte Energie auf deinen Hüften freizugeben.

Dein Take-away zum Thema Kalorien in einem Satz: Dein Körper gibt Fettreserven gerne frei, wenn er das Signal bekommt, dass ausreichend Energie in Form von Kilokalorien zur Verfügung steht.

1. Umsetzungstipp: Achte heute einmal bewusst nicht auf Kalorien oder die Größe der Portionen auf deinem Teller, sondern ausschließlich auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, auf die ich in den Umsetzungstipps 2, 3 und 4 noch genauer eingehe.

Blutzucker & Insulin

Was nicht hormonfreundlich ist: Blutzucker Achterbahnen

Wir haben das schon oft besprochen, doch wenn ich eines in meiner Arbeit mit meinen Teilnehmerinnen im Gruppencoaching und Kundinnen im Einzelcoaching gelernt habe: Wiederholung macht anschaulich und ist einfach auch wichtig, um wirklich zu verstehen, wie unser wunderbarer Körper tickt.

Raketenzucker lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Wenn du gerade nicht weißt, was Raketenzucker ist, lade dir gern für 0 Euro meine berühmt-berüchtigte Zuckerwürfelliste herunter. Den Link zur Zuckerwürfelliste, findest du überall, wo du mich findest. Gemeint sind Lebensmittel, die den Blutzucker sehr schnell nach oben treiben. Darauf reagiert der Organismus mit einer hohen Insulinausschüttung über mehrere Stunden, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

In dieser Zeit fällt der Blutzucker immer wieder rasch ab. Du wirst unruhig – das ist tatsächlich auch richtig Stress für deinen Körper – und du wirst hungrig oder heißhungrig. Häufige Blutzucker- bzw. Insulinspitzen erschweren dann auch den Abbau von Fettreserven deutlich; Insulin wird deshalb auch als Fettspeicherhormon genannt. Über eine längere Zeit hinweg kann dies zunächst zu einer Insulinresistenz führen, die sich schleichend zur Zuckerkrankheit Typ-2-Diabetes entwickelt.

Was hormonfreundlich ist: Den Blutzucker stabilisieren, um Insulinspitzen zu reduzieren!

Das bedeutet nicht, dass du für immer und ewig auf Lebensmittel verzichten musst, die den Blutzucker nach oben treiben. Es geht bei mir niemals um ein nie wieder, eher um ein entspanntes ab und zu. Und: Es gibt viele Möglichkeiten, den Blutzucker zu beruhigen, zum Beispiel mit sogenannten Zuckerhacks.

Darüber haben wir im Podcast oder auf meinem Blog auch schon oft gesprochen. Dazu zählen unter anderem Bewegung nach dem Essen, das Lieblingsplätzchen als Nachtisch statt zwischendurch zu naschen oder sehr zuckerreiches Obst in Kombination mit einer Fett- oder Eiweißquelle zu genießen. 

Dein Take-away zum Thema Blutzucker und Insulin in einem Satz: Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass die Fettverbrennung nicht immer wieder unterbrochen wird.

2. Umsetzungstipp: Tausche heute in einer deiner Mahlzeiten die Sättigungsbeilagen gegen Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchte aus.

Eiweiß & Stoffwechsel

Was nicht hormonfreundlich ist: Zu wenig Eiweiß!

Fast alles, was in deinem Körper aufgebaut, erneuert oder reguliert wird, benötigt Eiweiß: Zellen, Enzyme, Botenstoffe – und auch Hormone bestehen aus Aminosäuren oder sind auf Eiweiß als Ausgangsstoff angewiesen.

Isst du chronisch zu wenig Eiweiß, steht dem Körper nicht ausreichend Baumaterial zur Verfügung. Er ist dann gezwungen zu priorisieren, wofür die vorhandenen Eiweißbausteine eingesetzt werden. Prozesse, die nicht unmittelbar überlebenswichtig sind – etwa eine fein abgestimmte Hormonregulation werden dabei zurückgestellt. Die hormonellen Rückmeldesysteme geraten so immer wieder aus der Balance.  Sättigungshormone können ihre Wirkung schlechter entfalten, die Blutzuckerregulation wird instabiler und du wirst schneller wieder hungrig.

Was hormonfreundlich ist: Proteinreiche Mahlzeiten!

Ausreichend Eiweiß wirkt direkt und positiv auf hormonelle Regelkreise. Es unterstützt die Ausschüttung von Sättigungshormonen und trägt dazu bei, Blutzuckerspitzen abzufedern. Die Mindestmenge, die der Mensch braucht, beträgt 1 g/kg Körpergewicht, bezogen auf das Normalgewicht. Das darf natürlich auch deutlich mehr sein. Ich persönlich esse um die 1,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht pro Tag und komme so auf rund 100 g Eiweiß.

Es ist überhaupt kein Problem, wenn man das nicht jeden Tag hinbekommt. Doch auf die Woche oder auf den Monat gesehen, sollte dies der Durchschnitt sein. 

Take-away zum Thema Eiweiß in einem Satz: Wenn dein Körper genug Baumaterial in Form von Eiweißbausteinen hat, kann er dir schöne, gesunde Hormone und weitere tolle Körperzellen bauen.

3. Umsetzungstipp: Tausche das Stück Kuchen oder die Süßigkeit am Nachmittag gegen einen Eiweiß-Snack, zum Beispiel Quark mit Beeren, Eieromelette mit Banane oder griechischen Joghurt mit Nüssen.

Fette & Hormonproduktion

Was nicht hormonfreundlich ist: Zu wenig gesunde Fette!

Ja, wegen dieses ewigen Mythos, dass Kalorien gespart werden müssen, um abzunehmen, werden Fette häufig stark reduziert. Auch dies sehe ich immer wieder in Ernährungstagebüchern. Genauso wie das Eiweiß sind auch die Fette ein wichtiger Baustein für die Bildung von Hormonen. Fehlen gute Fette, kann sich das negativ auf den Zyklus, das Wohlbefinden und den Stoffwechsel auswirken.

Was hormonfreundlich ist: Hochwertige Fette!

Hormonfreundliches Abnehmen setzt bewusst auf hochwertige Fette, zum Beispiel aus Nüssen, Samen, Olivenöl oder fettem Fisch. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind dabei wichtig. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsregulierend. Das ist entscheidend, weil stille Entzündungen den Stoffwechsel belasten und hormonelle Prozesse stören können. Omega-3-Fettsäuren unterstützen dann auch noch den Insulinstoffwechsel. 

Take-away zum Thema gute Fette in einem Satz: Gute Fette sind essentiell, also lebenswichtig für deinen Körper. Es schadet ihm, wenn er sie nicht bekommt.

4. Umsetzungstipp: Achte heute auf gute Fette in deiner Nahrung, zum Beispiel Olivenöl über den Salat oder ein Stück Fisch in deiner Hauptmahlzeit. Wenn du keinen Fisch magst, kann ich dir die Algenkapseln von Naturise empfehlen. 15 % Rabatt mit dem Rabattcode issdichglücklich.

Stress & Cortisol

Was nicht hormonfreundlich ist: Chronischer Stress!

Ich kann dieses Thema nicht oft genug betonen, weil ich weiß, dass viele Frauen genau hier große Schwierigkeiten haben, in die Umsetzung zu kommen. Woher ich das weiß? Ich begleite meine Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching über acht Wochen hinweg und bekomme dort natürlich viele Einblicke in das Leben der Frauen.

Viele von ihnen entscheiden sich anschließend für den ISS DICH GLÜCKLICH! Club, mein Folgeangebot für Frauen, die sich eine längere Begleitung wünschen. Und dort kann ich das dann noch viel besser beobachten und sich an dieser Stelle weiter unter meine Fittiche nehmen. Wird Stress zum Dauerzustand, bleibt unser Aktivitätshormon Cortisol chronisch erhöht.

Chronisch erhöhtes Cortisol kann den Fettabbau bremsen, die Insulinwirkung verschlechtern und die Fettspeicherung – insbesondere im Bauchbereich – begünstigen. Gleichzeitig steigt oft das Verlangen nach schnellen Energielieferanten wie Snacks mit einem hohen Zuckeranteil. Oder Snacks, die schlechte Fette enthalten.

Was hormonfreundlich ist: Den Stresspegel immer mal wieder senken!

Wir können den Stress nicht wegzaubern, aber wir können unseren Körper helfen, besser damit umzugehen und resilienter gegen stressige Phasen zu werden. Es ist schon ein richtig guter Anfang, den Stresspegel immer mal wieder kurz zu senken. 

Take-away zum Thema Stress und Cortisol in einem Satz: Du kennst diesen Satz von mir schon: Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken. Punkt! 

5. Umsetzungstipp: Geh heute in der Mittagspause eine Runde um den Block. Reflektiere hinterher, was dieser kleine Move mit deinem Stresslevel gemacht hat. Und das Thema Bewegung und Tageslicht hast du auch gleich noch abgehakt.

Und hier nochmal der Reminder an meiner 0-Euro-Masterclass DER HORMON-TRICK, die ja schon in 3 Tagen am Sonntag, 08.02. um 11:00 Uhr, 15 Uhr oder 19 Uhr stattfindet. Den Link zur Info- und Anmeldeseite findest du HIER.