In den nächsten beiden Episode stelle ich dir 7 Biohacks vor, die dir helfen, Symptome wie Gewichtszunahmen, Schlafstörungen, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme in den Wechseljahren zu lindern.
Was ist Biohacking?
Biohacking ist ein Prozess, bei dem man Techniken und Methoden anwendet, um die eigene Biologie zu optimieren und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es geht also um das Experimentieren mit verschiedenen Ansätzen, um die eigene Gesundheit und Wohlbefinden zu steigern.
Biohacking kann verschiedene Aspekte umfassen, wie z.B. Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement, Nahrungsergänzungsmittel, Kälte- oder Hitze-Exposition, Meditation, mentale Trainingstechniken und vieles mehr. Das Ziel des Biohacking ist es, die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren, indem man individuelle Lösungen findet, die auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind.
Die Symptome in den vier Phasen der Wechseljahre
Während der Wechseljahre durchläuft der Körper einer Frau verschiedene Veränderungen, die sich in verschiedenen Symptomen äußern können. Die Wechseljahre werden in der Regel in vier Phasen unterteilt, wobei jede Phase unterschiedliche Symptome aufweist, der Übergang von der einen in die nächste Phase ist fließend.
Prämenopause (38 – 45)
Progesteron sinkt, Östrogen bleibt noch eine Weile, was zu einer Östrogendominanz führen kann, weil sich das Verhältnis der beiden weiblichen Geschlechtshormone zueinander verändert hat. Einige Frauen können in dieser Phase bereits Hitzewallungen, leichte Schlafstörungen und unregelmäßiger werdende Menstruationszyklen erleben. Frau merkt jetzt schon, dass das Abnehmen nicht mehr so leicht fällt wie noch vor ein paar Jahren, vermutet aber meist noch nicht die Wechseljahren dahinter.
Perimenopause (45 – 50)
Der Menstruationszyklus wird noch unregelmäßiger. Symptomen wie Hitzewallungen,
Nachtschweiß, Schlafstörungen verstärken sich. Ein schlechter werdender Schlaf, innere Unruhe, Stimmungsschwankungen und schnelle Reizbarkeit gesellen sich hinzu. Die Periode kann mal sehr schwach und dann wieder sehr stark und auch schmerzhaft sein.
Menopause (50 – 55)
Dies ist der Zeitpunkt, an dem die letzte Monatsblutung 1 Jahr her ist und keine weitere kommt. Östrogen ist nun auch auf dem Rückzug. Die Symptome: Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme.
Postmenopause (ab 55)
Einige Frauen haben immer noch Hitzewallungen, Schlafstörungen, vaginale Trockenheit und andere Symptome. Andere wieder spüren jetzt kaum noch was. Die Wechseljahre sind tatsächlich etwas sehr individuelles und haben am Ende des Tages auch etwas mit der Ernährung und dem Lebensstil der letzten Jahrzehnte zu tun.
BIOHACK #1: BULK DRINKING
Bulk Drinking bedeutet, dass du, wenn du Durst hast, eine größere Menge Wasser auf einmal trinkst (z.B. ein Glas mit 0,3 – 0,5 ml) – statt ständig ein wenig am Wasser zu nippen. Evolutionär ist es nicht vorgesehen, dass wir ständig am Wasser nippen.
Die Idee hinter Bulk Drinking ist, dass der Körper in der Lage ist, eine große Menge Wasser schnell aufzunehmen und zu nutzen – auch dafür, die Hormone in Balance zu bringen. Doch egal, ob du Hormone in Balance bringen willst oder nicht, es tut grundsätzlich gut, den Körper regelmäßig mit Flüssigkeit zu sättigen, wenn man Durst hat. Dann zu trinken und dann erst wieder, wenn man wieder Durst hat. Wir dürfen uns ruhig auf unser Durstgefühl verlassen – wichtig ist, dass wir nicht drüber weggehen.
Bulk Drinking kann so den Stoffwechsel und die Verdauung unterstützen. Ausreichend Flüssigkeit sorgt für einen höheren Energiepegel. Alles kann besser fließen.
Ja, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann einen Einfluss auf den Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren haben. Hier sind drei Studien, die diesen Zusammenhang untersucht haben:
1. In einer Studie, die 2010 in der Zeitschrift „The Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, wurde der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Östrogenspiegeln bei postmenopausalen Frauen untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die mehr Flüssigkeit zu sich nahmen, höhere Östrogenspiegel hatten als Frauen, die weniger Flüssigkeit zu sich nahmen.
2. Eine weitere Studie, die 2015 in der Zeitschrift „Menopause“ veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die mehr Flüssigkeit zu sich nahmen, weniger Hitzewallungen hatten als Frauen, die weniger Flüssigkeit zu sich nahmen.
3. Eine Studie, die 2018 in der Zeitschrift „Maturitas“ veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und vaginalem Trockenheitssyndrom bei postmenopausalen Frauen. Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen, die mehr Flüssigkeit zu sich nahmen, weniger Symptome von vaginalem Trockenheitssyndrom hatten als Frauen, die weniger Flüssigkeit zu sich nahmen.
Diese Studien deuten darauf hin, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr den Östrogenspiegel bei Frauen in den Wechseljahren erhöhen und dazu beitragen kann, Symptome wie Hitzewallungen und vaginale Trockenheit zu lindern.
Extra Tipp: Trinke gefiltertes Wasser! Ich habe mich lange mit dem Thema Wasser und all dem, was da mittlerweile drin herumschwimmt auseinandergesetzt. Ich sag nur: Medikamenten-Rückstände wie Schmerzmittel, Antibiotika, Hormone.
In 2 Wochen veröffentliche ich ein Interview mit dem Gründer der Wasserfilter-Manufaktur LEOGANT*, Thomas Hartwig, der seit 15 Jahren tief drin ist im Wasserthema und Studien dazu fast wörtlich zitiert. Unglaublich, was er für ein Wissen hat. Frei nach dem Motto TRINK DICH GLÜCKLICH haben ich dir gemeinsam mit Thomas das Thema Wasserfilter auseinanderklamüsert. Ich habe ihn mit Fragen gelöchert, die dich bei einer Suche nach einem geeigneten Wasserfilter sicher interessieren.
BIOHACK #2: MORGENROUTINE
Eines unserer Masterhormone im Körper ist neben Insulin das Stress- bzw. Aktivitätshormon Cortisol. Es ist eine richtig gute Idee, jetzt in den Wechseljahren endlich mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge ins Leben zu lassen. Wenn da nicht immer dieses Zeitproblem wäre, nicht wahr?
Ich möchte dir an dieser Stelle noch einmal sehr eine Morgenroutine ans Herz legen. Ich habe das Thema Morgenroutine in DIESER Episode plus Blogartikel (hören oder lesen) ausführlich behandelt.
Eine Morgenroutine kann dir helfen, dein Stresssystem gleich zu Beginn des Tages zu beruhigen und deinen Tag mit ein wenig Me-Time zu beginnen. Deine mentale und geistigeGesundheit zu stärken und dich so richtig gut auf einen Tag vorzubereiten.
Eine Beispiel-Morgenroutine kann wie folgt aussehen:
- Aufwachen und fünf Minuten im Bett liegen bleiben, langsam wach werden und den Tag bewusst zu beginnen.
- Aufstehen und ein großes Glas Wasser* trinken (Bulk Drinking), um den Wasserverlust in der Nacht auszugleichen und den Stoffwechsel anzuregen.
- Ein paar Minuten lang bewusst atmen, um den Geist zu beruhigen.
- Stretching- oder Yoga-Übungen, um deine Gelenke zu mobilisieren und die Muskeln zu dehnen.
- Eine kurze Meditation oder Achtsamkeitsübung
BIOHACK #3: BEWEGUNG
Ich kann es nicht oft genug wiederholen und werde es nicht müde, immer wieder dran zu erinnern: Bewegung ist eine Wunderpille und hilft natürlich auch beim Abnehmen.
Während der Wechseljahre verändert sich unser Stoffwechsel, unsere Muskulatur verringert sich ab dem 30. Lebensjahr, wir haben weniger Eissprünge, was weniger Kalorien verbraucht. Dein Körper erwartet Bewegung. Es stresst ihn zusätzlich, wenn er sie nicht bekommt. Du merkst das ganz gut, wenn du anfängst, kribbelig zu werden, wenn du viele Stunden auf einem Stuhl gesessen hast.
Bewegung hilft auch wieder, den Stresspegel zu senken. Stresshormone werden abgebaut, so wie ganz früher, als wir noch vorm Säbelzahntiger weggelaufen sind. Unsere Muskulatur schüttet wunderbarerweise das Immunsystem unterstützende Hormone, Muskelmyokine aus. All das hilft, dem Hormonchaos in den Wechseljahren nicht noch einen obendrauf zu geben.
Hier kommen meine 3 besten Tipps, die ich auch letztens mit großer Resonanz bei Instagram in Form einer hübschen Grafik veröffentlich habe. Den Link findest du im Beitrag zu dieser Episode. Es gibt ganz speziell um 3 Tipps für Bewegung trotz Zeitmangel:
1.) 15 Minuten früher aufstehen! (Wenn wir nichts verändern, verändert sich nichts…) Geh vor die Tür und mach einen 15-minütigen, strammen Spaziergang. Was dann passiert: Dein Tag wird anders beginnen! Du hast schon was für dich gemacht. Tageslicht macht dich wach. Hormone kommen in einen optimalen Rhythmus. Probiere das unbedingt aus. Kleinvieh macht auch Mist!
2.) Mach Sitzpausen! Stell dir einen Wecker und steh alle 30-45 Minuten auf. Mach eine Dehnübung, hol dir ein Glas Wasser, räum die Spülmaschine aus. Was dann passiert: Du verhinderst Fettaufbau durch zu langes Sitzen. Du kommst konzentriert an deinen Schreibtisch zurück. Du bist mal kurz aus dem Stressmodus raus. Tut dir gut!
3.) Planks beim TV! Das ist eine tolle Übung für den ganzen Körper. Starte mit ein paar Sekunden und steigere dich täglich. Was dann passiert: Du trainierst Bauch, Rücken, Po, Schultern, Arme gleichzeitig! (Der Weltrekord liegt bei 9 Stunden, 30 Minuten, 1 Sekunde…)
Und noch ein toller Tipp, um deinem Wunschgewicht näher zu kommen:
Hol dir die Toolbox gegen Heißhunger! Für Frauen in den Wechseljahren – und allen, die sich ihre Wunschfigur zurückerobern wollen.
Die Happy! Not Hungry Toolbox
Dies ist eine prall gefüllte Toolbox mit 50 Anti-Heißhunger-Tipps. Du kannst dir die Tipps durchlesen, sie als Kärtchen ausschneiden und überall mit hinnehmen, dir Notizen darauf machen oder was immer du brauchst, um dich optimal von Heißhunger-Attacken zu befreien.
Sie wurde bereits fleißig von meinen Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp und ISS DICH GLÜCKLICH! Club getestet und ich habe tolle Erfolgserlebnisse und wirklich großartiges Feedback dazu bekommen.
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