In dieser Episode beschäftigen wir uns mit den Ursachen von steifen Gelenken und Gelenkschmerzen in den Wechseljahren und was man dagegen tun kann. Viel Spaß!
Warum kommt es zu Gelenkproblemen in den Wechseljahren?
Vor Beginn eines Coachings mit mir füllen meine Teilnehmerinnen im Gruppencoaching bzw. meine Kundinnen im Einzelcoaching einen Check-Up-Bogen aus. Ich möchte wissen, welche Befindlichkeitsstörungen es gibt und wo genau ich die Frauen vor Beginn des Coachings abhole. Morgensteifigkeit, Probleme beim Aufstehen oder Hinknien, steife Handgelenke bis hin zu Gelenkschmerzen gehören oft dazu. Deshalb möchte ich in dieser Quicktipp-Episode darauf eingehen, was jetzt hilft.
Steife oder schmerzende Gelenke können durchaus mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren zusammenhängen. Ich habe diese Phase selbst durchgemacht und spüre sie auch heute in der Postmenopause noch ab und zu. Bei mir sind es dann die Fingergelenke. Es gibt aber auch Frauen, die es in den Knien, in den Hüften oder in den Schultern spüren. Das geht bis hin zu entzündeten und dadurch geschwollenen Gelenken.
Schmerzen in den Gelenken durch Östrogenmangel in den Wechseljahren
Forschungsergebnisse zeigen, dass Östrogenrezeptoren in Geweben wie Muskeln, Knochen, Bändern und Sehnen vorkommen. Östrogene spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels dieser Gewebe, und ihre Abnahme während der Menopause kann deshalb zu vermehrten Gelenkschmerzen und Entzündungen führen.
Eine Studie zeigt, dass Gelenkschmerzen bei Frauen nach der Menopause häufig mit dem Rückgang des Östrogenspiegels zusammenhängen, der zuvor Entzündungen verhindert hat. (1) Die Studien, die ich zur Vorbereitung dieser Episode herangezogen habe, habe ich dir unterhalb dieses Beitrags verlinkt.
Statistisch gesehen ist die Wahrscheinlichkeit, in den Wechseljahren unter Gelenksteifigkeit oder Gelenkschmerzen zu leiden, etwa doppelt so hoch wie vor den Wechseljahren. (2) In den fruchtbaren Jahren, wenn noch genügend Östrogen vorhanden ist, unterstützt Östrogen auch das Immunsystem und hilft, Entzündungen zu verhindern.
In den Wechseljahren gerät zunächst das Östrogen aus dem Gleichgewicht, weil immer weniger Progesteron gebildet wird. Später verschwindet auch das Östrogen immer mehr aus unserem Körper. Und mit ihm der Entzündungsschutz. Jetzt können sich natürlich nicht nur die Gelenke entzünden, sondern auch Organe oder die Haut. Doch bleiben wir bei den Gelenken.
Östrogene regulieren die Knochengesundheit
Lass uns noch ein wenig genauer hinschauen: Östrogene regulieren die Aktivität von Osteoklasten und Osteoblasten, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Die Abnahme dieser Aktivität während der Menopause führt zu einem verstärkten Knochenabbau und einem verminderten Knochenaufbau, was ebenfalls zu Gelenkschmerzen und -steifheit beitragen kann.
Bereits in der Perimenopause, also in einer sehr frühen Phase der Wechseljahre, die etwa ab dem 35. Lebensjahr mit ersten hormonellen Schwankungen beginnen kann, können Hormonschwankungen das Gelenkgewebe anfälliger für Entzündungen und Schmerzen machen. (3)
Chronische Entzündungen können auf sehr niedrigem Niveau entstehen, und es gibt natürlich auch andere Ursachen als die Wechseljahre. Hinzu komm der Alterungsprozess. Unsere Gelenke werden auch älter. Evolutionär ist es nicht vorgesehen, dass sie 60 Jahre und länger halten.
Womit wir unsere Gelenke zusätzlich belasten:
- Zu viel Körpergewicht, das sie tragen müssen,
- zu wenig Bewegung, die Gelenke schmiert,
- einem Mangel an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
- Blutzuckerspitzen durch zu viel Zucker, die freie Radikale und damit Entzündungen fördern,
- zu viel Fett am Bauch, das Entzündungen fördert,
- Alkohol, Rauchen, Stress.
Gelenkschmerzen vorbeugen: Ernährung für gesunde Gelenke
Das wird dich jetzt nicht überraschen: Die Basis ist eine frische, natürliche Ernährung. Wer viel Gemüse, Salat, Obst, ausreichend Eiweiß und gute Fette auf dem Teller hat, ist sofort auch entzündungshemmend unterwegs.
Es gibt einige Lebensmittelgruppen, auf die Frauen vor, in oder nach den Wechseljahren empfindlich reagieren können, was Entzündungsprozesse im Körper betrifft, z.B. Milch und Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte und es gibt auch Frauen, die auf Nachtschattengewächse wie Tomaten und Auberginen reagieren.
Die meisten Frauen spüren es schon, z.B. durch Müdigkeit, wenn Milch im Spiel ist. Das Immunsystem kämpft gegen ihm evolutionär noch unbekannte Substanzen in der Milch und behandelt sie wie einen Eindringling. Es braucht nun viel Energie, um das Problem zu lösen, und entzieht sie dem zweiten großen System in unserem Körper, das viel Energie braucht – dem Gehirn.
Mit einer sogenannten Eliminationsdiät kannst du herausfinden, auf welche Nahrungsmittel dein Immunsystem reagiert. Wenn du Milch und Milchprodukte in Verdacht hast, lass sie 30 Tage weg und beobachte, wie dein Körper reagiert. Wenn sich die Symptome bessern, kannst du versuchen, einen Teil der Milchprodukte wieder reinzulassen, z.B. Käse oder bestimmte Käsesorten.
Gelenkschmerzen vorbeugen: Nahrungsmittel die Entzündungen hemmen
Zimt, Kurkuma, Ingwer, Chili und Pfeffer gehören zu den entzündungshemmendsten Gewürzen der Welt. Ich würde auch noch echten Kakao dazu zählen. Würze deine Mahlzeiten jeden Tag mit dem, was dir schmeckt. Mixe die Gewürze in einen Smoothie, streue sie über Gemüse und Salat.
Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere und Algen liefern die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Wenn du keinen Fisch magst, empfehle ich dir die Algenkapseln von NATURISE, die mein Mann und ich seit Jahren verwenden und mittlerweile im Abo bestellen, damit sie uns nicht ausgehen. Mit dem Rabattcode issdichgücklich bekommst du 15% Rabatt auf deine Bestellungen bei NATURISE*.
Gemüse, Salat und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die dem Immunsystem helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Gelenkschmerzen vorbeugen: In Bewegung bleiben!
Es ist ein Teufelskreis: Die Gelenke sind steif oder schmerzen, und das verleidet einem die Lust auf Bewegung. Dabei ist Bewegung genau das, was den Gelenken jetzt hilft. Bewegung nährt und schmiert die Gelenke. Schon bei mäßiger Bewegung produzieren Zellen in der inneren Schicht der Gelenkkapsel Gelenkschmiere (Synovia). Diese zähe Flüssigkeit ernährt den Knorpel, sorgt dafür, dass die Gelenkflächen reibungslos aufeinander gleiten, und wirkt als Stoßdämpfer, indem sie den Druck auf das Gelenk verteilt.
Bewegung hat eine weitere wichtige Funktion für die Gelenke. Sie trainiert die Muskeln, die die Gelenke stützen. Je kräftiger die Muskeln, desto stabiler die Gelenke.
Und: Durch Bewegung wird natürlich auch Hüftspeck abgebaut, was die Gelenke zusätzlich entlastet. Knie- und Hüftgelenke sind nicht dafür geschaffen, zusätzliches Gewicht zu tragen. Als Einstieg in ein Bewegungstraining eignen sich Walking, Radfahren oder Schwimmen. HIER kannst du dir kostenlos einen Walking-Trainingsplan für Anfänger herunterladen, mit dem du direkt loslegen kannst.
Gelenkschmerzen vorbeugen: Vitamin-D-Spiegel anpassen
Das Sonnenvitamin, das eigentlich ein Hormon ist, ist essenziell, also lebensnotwendig für unseren Körper. Es sorgt u.a. dafür, dass Kalzium überhaupt in unsere Knochen gelangen kann. Vitamin D unterstützt unseren Körper an unglaublich vielen Stellen, eben auch unsere Gelenke, Muskeln und Knochen.
Ich habe den Arzt und Vitamin D Experten Raimund von Helden hier im Podcast interviewt. Höre gerne noch einmal in die Folgen 151 und 152 rein. Unterschätze auf keinen Fall einen Vitamin-D-Mangel, vor allem wenn es um deine Gelenke und andere Befindlichkeitsstörungen in deinem Körper geht, die auf einen Vitamin-D-Mangel zurückgeführt werden können.
Zusammenfassung: Was du für die Gelenkgesundheit tun kannst!
Besonders wirksam ist eine frische, natürliche Ernährung mit entzündungshemmenden Nahrungsmitteln wie den entzündungshemmendsten Gewürzen der Welt, Chili, Pfeffer, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Algen oder Algenkapseln. Ich habe hier die Algenkapseln von Naturise empfohlen. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 15% Rabatt auf deine Bestellung.*
Du kannst dich darauf verlassen, dass ich nur mit Firmen kooperiere oder Produkte empfehle, die ich zum Teil schon seit vielen Jahren selbst benutze. Dann habe ich dir noch den Tipp gegeben, dich um deinen Vitamin D-Spiegel zu kümmern, denn das brauchen wir unbedingt für gesunde Knochen und Gelenke.
Zum Schluss noch der Hinweis, dass das Herbstcamp mit einem interessanten Frühbucherangebot bald seine Türen öffnet. In knapp 5 Wochen ist es so weit. Als treue Hörerin weißt du sicher schon, dass es sich beim Herbstcamp um mein erfolgreiches Abnehmcoaching ISS DICH GLÜCKLICH! handelt, bei dem du mich für 8 Wochen als neue, beste Abnehmfreundin an deiner Seite buchen kannst.
Der Eintrag auf der Warteliste ist unverbindlich. Sobald sich die Türen öffnen, sende ich dir alle Details. Du kannst dann in Ruhe entscheiden, ob ich die richtige Wegbegleiterin auf deinem Weg zum Wunschgewicht und mehr Wohlbefinden bin.
Studien und Quellen
(1), (2) Online Menopause Centre
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