Abnehmen in den Wechseljahren: Ganzheitliche Strategien, um den Stoffwechsel zu beschleunigen [Vollständiger Leitfaden]

Plötzlich geht es los.

Mit Hitzewallungen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir Frauen sie 10 bis 15 Jahre an der Backe:  Willkommen in den Wechseljahren!  Rund 1/3 aller Frauen flutschen so hindurch. Die anderen spüren die Symptome der Wechseljahre auf die harte Tour. Das ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

Wo wir Frauen aber fast alle durch müssen: Die Hormonumstellung wirkt sich deutlich auf unsere Körperproportionen aus! Rund um Bauch, Beine und Po setzt sich das Fett wie von selbst an und das Abnehmen in den Wechseljahren scheint immer schwieriger zu werden. Bei meinen Recherchen bin ich auf den Begriff „Hormonbauch“ gestoßen. Er bekommt in diesem Beitrag eine coole Hauptrolle. 

Wir googeln „Abnehmen in den Wechseljahren“ und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorübergeht. 

Ja, ich weiß! Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, oder? Müssen wir denn alle eine Modelfigur haben? Natürlich nicht! Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. Schön soll sie sein!  Gut aussehen.

Zu unserer Persönlichkeit passen. Wir wollen auch jetzt noch hippe Sommerkleider tragen und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. Du darfst also durchaus den Wunsch haben, unerwünschtes Bauchfett wieder zu verlieren. In diesem Artikel wirst du eine Menge über dieses Thema erfahren.

Lerne deinen Körper in den Wechseljahren besser kennen!

Erfahre, wie Hormone das Bauchfett beeinflussen und wie du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst.

Ich habe das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet. Dieser Leitfaden soll dir helfen, deinen wunderbaren Körper in den Wechseljahren zu verstehen. Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Werkzeugen und kannst schon morgen mit dem Abnehmen beginnen, wenn du möchtest.

Was ziemlich cool ist: Ich hab dir aus allen Tools ein Abnehmspiel für die Wechseljahre gemacht. Sehr spannend! So kannst du jeden Tag eine kleine neue Gewohnheit ganz entspannt in deinen Alltag einbauen. Das Formular zum Herunterladen findest du mehrmals in diesem Artikel.

Und weil ich immer wieder gefragt wurde: „Daniela, seit ich in den Wechseljahren bin, habe ich viel öfter Heißhunger – was kann ich tun?“ habe ich die HAPPY! NOT HUNGRY Anti-Heißhunger-Toolbox speziell für Frauen in den Wechseljahren entwickelt. Darin gebe ich dir 50 Tricks und effektive Übungen an die Hand, um Heißhunger-Attacken und emotionales Essen zu stoppen. Okay, lass uns beginnen!

Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren! 

Insight Nr. 1:
Die Wechseljahre können den Körper ab Mitte 30 verändern. 

Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Margarita in Venezuela. Ich bin in die Luft gesprungen wie ein Hampelmann. Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt die Luft weg! DAS bin ich? Wo kommt der wabbelige Bauchspeck plötzlich her? Ich war erstaunt. Nein, entsetzt! Wenn ich so drüber nachdenke, hat sich mein Körper durch das Hormonchaos verändert, lange bevor ich wusste, was genau die Wechseljahre sind. Kennst du Sätze wie „Bis ich XX Jahre alt war, konnte ich eine Tüte Chips nach der anderen essen und habe nicht zugenommen?“

Damals wusste ich auch nicht, wie viel Zucker in ganz normalen Lebensmitteln steckt und habe unbewusst viel zu viel davon gegessen. Heute weiß ich es besser und begleite seit vielen Jahren Frauen in den Wechseljahren beim Abnehmen.

In diesem Rahmen habe ich mit viel Liebe zum Detail die Zuckerwürfel-Liste entwickelt. Darin findest du ganz normale Lebensmittel, die dir täglich die Figur verhageln. Mit Aha-Momente-Garantie, denn ich habe sie dir in Zuckerwürfel umgerechnet! So muss niemand mehr ahnungslos den ganzen Tag in zig Zuckerfallen tappen. Denn die führen dann wieder zu Hunger und Heißhunger. 

Bei mir ging es so los: ein Rücken und meine Hüften wurden immer pummeliger, obwohl ich wie immer gegessen habe. Plötzlich quoll Speck unter dem BH-Träger hervor. Sieht nicht so toll aus unter engen T-Shirts. Das Bauchfett setzte sich hartnäckig fest und machte sich auch durch eine Gewichtszunahme bemerkbar. Ich dachte, ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch über den Bauchnabel reichte. 

Das Ganze beginnt also früher, als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone – bis die Quelle fast versiegt. Die zweite große Hormonumstellung – nach der Pubertät – kommt heimlich, still und leise!

Insight Nr. 2:
Dieser hartnäckige Speck am Bauch – wir können nix dafür!

Ich habe am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Der Speck hat sich in Weltrekordzeit auf meinen Hüften angesammelt. Und ich bin ihn nicht wie früher zackzack wieder losgeworden. Heute bin ich ihn los und die Frauen um mich herum fragen mich verzweifelt: Wie bekomme ich das Bauchfett in den Wechseljahren auch wieder weg? 

Was Fakt ist: Schuld ist die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren. Wir können also ruhig ein bisschen Bauchspeck auf die Wechseljahre schieben. Das hilft uns jetzt nicht, aber es beruhigt ein bisschen, finde ich.

Insight Nr. 3:
Unser Körper verzeiht uns nicht mehr so leicht wie früher!

Nicht die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin. Auch nicht das zweite Glas Weißwein in geselliger Runde. Auch nicht auf der Couch sitzen statt zum Yoga zu gehen. Oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon. Herum hetzen von morgens bis abends (chronischer Stress) – auch nicht!

Ich denke da an die durchtanzten, alkoholisierten Nächte, die wir früher am nächsten Morgen schon wieder weggesteckt haben. Heute braucht es mehrere Tage und viele Tricks, bis die geschwollenen Augen verschwinden und der Müdigkeitslevel ausgeglichen ist. Wir legen uns Eispacks auf die dicken Augenlider, trinken Zitronenwasser und halten das eine oder andere Nickerchen.

Ähnlich ist es mit den Wechseljahren! Was wir als junge Frau noch schnell kompensiert haben, erfordert jetzt einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie und moderner, gesunder Abnehmtools. Früher haben wir unseren Körper mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns auch heute. 

Was du jetzt tun kannst: Zuerst einmal verstehen, was da in den Wechseljahren mit deinem Gewicht passiert. 

Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren – das Zepter wieder in die Hand nehmen. Und mit kleinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen. Eine Illusion muss ich dir leider nehmen: Es reicht nicht mehr, ein paar Tage auf den Lieblingspudding zu verzichten. Oder im Januar etwas mehr Sport zu treiben.

Aber auch in den Wechseljahren gibt es wunderbare Lösungen, die man ganz entspannt in den Alltag integrieren kann, um Bauchfett zu verlieren und abzunehmen. Mit meinem praktischen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide sparst du zum Beispiel viel Zeit im Supermarkt. Das von mir mit viel Herzblut erstellte Workbook (0€) ist gespickt mit Tipps, Tricks und Wissenshappen rund um das Thema Ernährung und Abnehmen – auch in den Wechseljahren.

5 Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

Werfen wir einen Blick auf die beiden Hormone, die das Geschehen in den Wechseljahren maßgeblich beeinflussen: Progesteron und Östrogen. Progesteron und Östrogen sind weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

Progesteron

Progesteron bereitet die Gebärmutter auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor. Es wird hauptsächlich im Gelbkörper der Eierstöcke produziert. Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht. Es wird auch Gelbkörperhormon genannt. Mit Beginn der Wechseljahre, in der Perimenompause, bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Im Blut zirkuliert immer weniger Progesteron. Bis nur noch minimale Mengen vorhanden sind.

Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

• Knochen stärken
• die Haut jung halten (Kollagenbildung)
• für gute Laune sorgen (antidepressive Wirkung)
• das Immunsystem stärken
• Lust auf Sex machen
• die Schilddrüse unterstützen
• entwässernd wirken

Nun, mit dem Beginn der Wechseljahre fällt so manches flach.

Östrogen 

Zwischen der Pubertät und den Wechseljahren ist die Familie der Östrogene hauptsächlich für die Fortpflanzung zuständig. Östrogene ist ein Sammelbegriff für verschiedene Hormone wie Östron, Östradiol und Östriol. Sie werden in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta von schwangeren Frauen gebildet. Östrogene bewirken den Eisprung und den Transport der befruchteten Eizelle in die Gebärmutter.

Was Östrogene sonst noch machen, bevor sie sich verabschieden: 

• halten Haut und Schleimhäute geschmeidig
• vor Herzinfarkt, Schlafanfall und Depression schützen
• regulieren den Fett- und Zuckerstoffwechsel
• fördern den Knochen- und Muskelaufbau
• sorgen für eine gute Gehirn- und Darmfunktion

Mist! Wieder viele Dinge, die jetzt nicht mehr so gut funktionieren. Aber bleiben wir beim Thema.

Faktor Nr. 1:
Progesteron haut ab! Östrogen dominiert das Geschehen – und macht die Fettzellen größer! 

Phase 1 der Wechseljahre, die Prämenopause  – so beginnt sie: Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist weiter am Start. Dies führt zu einem Östrogenüberschuss (Östrogen Dominanz). Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach, weil mehr davon da ist.

So ist sie, die Natur. Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt. Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen. Später verschwindet auch das Östrogen mehr und mehr. 

Sehr spannend: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu. Vor allem, wenn es darum geht, Funktionen im Körper an- und abzuschalten. Progesteron schaltet aus, Östrogen schaltet ein. So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt Agonisten und Antagonisten – Spieler und Gegenspieler. Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

Jetzt kommt der Hammer: Auch die Fettzellenproduktion wird an- und abgeschaltet. Östrogen schaltet die Fettzellen an: bitte vergrößern – das ist jetzt wichtig! Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellengewabber überhandnimmt. Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden die Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.

Faktor Nr. 2:
Auch Fettzellen produzieren Östrogen und verschärfen das Problem!

Der Teufelskreis ist komplett! Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu. Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen. Und das kommt jetzt oben drauf – zu dem Östrogenüberschuss, den es schon gibt. Das Östrogen regt den Körper an, mehr Fettzellen zu bilden – die wiederum noch mehr Östrogen produzieren. Der Teufelskreis ist perfekt.

Faktor Nr. 3: 
Auch Östrogen verschwindet. Testosteron sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

Wir kommen in Phase 2 der Wechseljahre, der Perimenopause. Die Eisprünge werden immer seltener – nun verabschiedet sich auch das Östrogen langsam. Östrogen hat sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur ausgewirkt. Manche Frauen bekommen nun Haarausfall, die Figur verändert sich weiter. 

Durch das Ungleichgewicht von Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – kommt auch im Körper der Frau vor!) kann sich das Testosteron in den Vordergrund drängen. Die Körperzusammensetzung verschiebt sich wie beim Mann hin zu mehr Bauchfett. Und als ob nicht schon genug dunkle Bauchfettkräfte am Werk wären: Auch das nachlassende Östrogen lässt uns schneller Fett ansetzen.

Faktor Nr. 4:
Das Ausbleiben des Eisprungs versaut uns die Kalorienbilanz.

In den Wechseljahren lässt die Funktion der Eierstöcke immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer häufiger aus. Der Eisprung verbrauchte bisher ca. 300 Kilokalorien pro Tag (!). Unser Kalorienumsatz sinkt! Der ausbleibende Eisprung wirkt so dem Abnehmen in den Wechseljahren zusätzlich entgegen. 

Faktor Nr. 5:

Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag.

Weniger Muskeln verbrauchen weniger Energie (kcal)! Jedes Jahr verschwinden etwa 1 %, wenn wir nichts dagegen tun. Weniger Eissprünge, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

5 Stoffwechsel-Booster, die du in den Wechseljahren im Blick haben solltest!

Du siehst, wir müssen uns etwas einfallen lassen. Um den wilden Tanz der Hormone in den Wechseljahren auszugleichen, brauchen wir ein paar coole Tricks aus der Zauberkiste gesunder, moderner Abnehmtools. 

Booster Nr. 1:
Mach dir Melatonin zum Fettverbrennungs – Komplizen! 

Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit deinem Schlafhormon Melatonin! Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen. Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig. Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist. Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem.

Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen Rhythmus bringst! Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht! Das vertreibt das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ dann, dass es in etwa 12 Stunden wieder an der Reihe ist. Versuche, den ganzen Tag über so viel Tageslicht wie möglich zu bekommen. Fenster auf, in der Mittagspause ein Spaziergang, abends eine Runde um den Block.

Auch ganz wichtig: Lichthygiene am Abend. Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen aus dem „blauen“ Licht (das von elektronischen Geräten und vom Fernseher kommt) raus. Sonst traut sich das Melatonin nicht raus, weil es für das Gehirn jetzt taghell ist.

Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich zur Stelle, um Fettzellen abzubauen und so beim Abnehmen zu helfen! Es sorgt für einen erholsamen Schlaf! Am nächsten Tag hast du mehr Energie. Melatonin ist einer der stärksten Radikalfänger im Körper – du alterst langsamer! Noch mehr Tipps für einen tiefen regenerativen Schlaf findest du in diesem Blogartikel. Hörst du lieber Podcast? HIER kannst du dir 13-Schlaf-gut-Tipps aufs Ohr holen.

Booster Nr. 2:
Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training in den Wechseljahren! 

Warum das wichtig ist: Dein Körper greift sicher nicht auf seine Reserven zurück, wenn ständig Nahrung reinkommt. Der Speck auf den Rippen und das Fett am Bauch sind evolutionär gesehen unsere Lebensversicherung für schlechte Zeiten. Für den nächsten harten Winter – der in unseren Breiten natürlich nie kommt.

Wie es gelingt:
Verzichte auf Zwischenmahlzeiten und nimm maximal 3 Mahlzeiten zu dir. Lege eine Esspause von 12 Stunden ein – die Nacht zählt natürlich mit!

Was ist eine Mahlzeit?

• ein Kaffee mit Zucker/Milch
• ein Stück Obst
• die Reste einer Mahlzeit
• ein Bonbon
• einen Keks zum Kaffee
• ein Glas Saft
• alles, was Energie in Form von Kalorien hat

Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, die Fettreserven anzuzapfen! Dein Organismus muss jetzt auf alles vorbereitet sein und wird wieder flexibel. Mal kommt viel Nahrung rein, mal eine Weile nichts. Wenn er eine Weile keine Nahrung bekommt, muss er sich etwas einfallen lassen. Dein Gehirn und dein Immunsystem brauchen Glukose (Zucker). Keine Nahrung, keine Glukose. Die muss er sich jetzt besorgen. Zuerst aus den Speichern in der Leber. Wenn die leer sind, bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir mehr?

Booster Nr. 3:
Mini-Trainings statt Muckibude!

Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, weniger Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es mehr bringt, sich täglich moderat zu bewegen, als sich ein- bis zweimal pro Woche für eine Stunde zu verausgaben.

Wie es gelingt: Beweg dich! Wann immer du kannst. Nutze jede Gelegenheit. Sei kreativ!

• Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom Sitzen!
• Wartezeiten nutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab gehen.
• Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
• Schritte zählen! Wie viele schaffst du?
• 5 – 10 Minuten Training z.B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dafür).
• Hampelmänner und Liegestütze zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
• Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
• Minitraining auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
• Du walkst, dein Kind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

Was es dir bringt: Du verbrennst Kalorien fast nebenbei. Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht! Du wirkst dem Muskelabbau entgegen. Du verbrauchst Energie. Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

Booster Nr. 4:
Gute Fette und Proteine in jeder Mahlzeit!

Warum das wichtig ist: Gute Fette & Eiweiße unterstützen deine Abnehmpläne in den Wechseljahren! Fett und Eiweiß sind wichtige Nährstoffe, die dich satt machen und schöne Hormone bauchen. Und: schöne Haare und Hautzellen, schöne Organe, einen starken Darm. Der Verzicht auf zuckrige Nahrung fällt dir leicht.

Wie es gelingt: Kombiniere jede deiner Mahlzeiten mit guten Fett- und Eiweißquellen. Reduziere „Sättigungsbeilagen“ wie Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol. Eine Ernährungsumstellung auf frische, natürliche Lebensmittel bringt dich jetzt richtig nach vorne.

Was es dir bringt: Du fühlst dich gut und lange satt! Es fällt dir leichter, auf süße Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Gute Fette und Proteine beugen Heißhungerattacken vor. In meinem Blogartikel Heißhunger-Guide! 7 Ursachen und Tipps, wie du Heißhunger stoppen kannst, findest du weitere Anregungen.

Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat und/oder Gemüse. So viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. Damit hast du gleichzeitig ausreichend Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

Booster Nr. 5:
Stress abbauen – runterkommen!

Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass wir für „Kampf- oder Fluchtsituationen“ gewappnet sind: Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Hochtouren, um uns mit Energie zu versorgen. Wenn Zucker im Spiel ist, tritt das Hormon Insulin in Aktion. Es sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Insulin bremst die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Letzte, was wir wollen!

Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, dass du dich gerade entspannst: 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun). Mache Achtsamkeitsübungen! Beispiel: Beim Duschen nur ans Duschen denken! Nach der Arbeit eine Runde um den Block gehen! Powernapping machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht! Beim Essen das Handy weglassen. E-Mails kannst du später checken!

Was es dir bringt: Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause! Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur! Du entkommst der chronischen Stressschleife. Es ist ein wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

Was passiert, wenn du die Stoffwechsel-Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

Du nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen: Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich. Du hast eine tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power und wirst von deinen Freundinnen gefragt: „Warst du im Urlaub?“ Du spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur? Du hast viel mehr Lust auf Bewegung und stärkst so deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

Die wohl coolste Anleitung zum erfolgreichen Abnehmen in den Wechseljahren!

Wie du da jetzt ein Spiel draus machst! Kennst du das Kinder-Überraschungsei? Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es uns leichter fällt, etwas zu ändern, wenn wir es spielerisch angehen. Deshalb gibt es von mir jetzt keinen starren Abnehmplan für die Wechseljahre. Ich möchte, dass du ein bisschen spielst! Mit all den Tools, die ich dir vorgeschlagen habe.

Und so einfach gehts: Schnapp dir mit diesem Formular (unter diesem Text) die Tipps und Tricks aus dem Artikel. Ich habe sie dir in Form von Spielkarten zusammengestellt. Schneide die Spielkarten aus und lege sie in eine Schachtel. Nimm dir jeden Tag eine Spielkarte aus der Schachtel und mach, was darauf steht.

Wenn du alle Spielkarten durchgespielt hast, fang noch einmal von vorne an. Variante: Spiele das Spiel einmal komplett durch und lege deine Lieblingswerkzeuge in eine extra Schachtel und spiele nur noch damit.

Über dieses Formular kannst du dir die Impuls- und Spielkarten mit den Stoffwechsel-Boostern in diesem Artikel sichern: 

5 Dinge, die beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen! 

Blaulichtfilterbrille

• Die Brille filtert abends das blaue Licht aus elektronischen Geräten und dem Fernseher! Falls du (wie ich) nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst und die Netflixserie so spannend ist. So kannst du deine Regenerationszeit verlängern. Der Blaulichtfilter macht dich schläfrig und müde, weil jetzt Melatonin ausgeschüttet wird. 
• Hier kaufe ich sie. Ich bin begeistert von den Produkten. Vor allem, weil sie in Zusammenarbeit mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch entwickelt wurden. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 5% Rabatt auf deine erste Bestellung. 

Magnesium

• Magnesium wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesiummangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium. Magnesium beruhigt die Nerven und entspannt die Muskulatur.  Hilft auch wieder beim Einschlafen -und bei Heißhungerattacken. 

Schrittzähler

• Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen. Das spornt dich an, du gehst wieder raus! Ich hatte früher ein Fitbit. Damit kannst du dich mit deinen Freundinnen messen. Seit ein paar Jahren zählt eine Apple Watch meine Schritte. Mittlerweile haben auch viele Handys eine Schrittzähler-App.

Ernährungstagebuch

• Es ist sehr heilsam, eine Zeit lang aufzuschreiben, was man isst. Du bekommst ein Gefühl für deine Nahrung und für die Verteilung der Nährstoffe auf deinem Teller.  

   

1 Minute Meditation

• Für Menschen, die wenig Zeit haben und trotzdem meditieren möchten. Eine tolle Einstiegsübung! Bringt dich sofort zur Ruhe – Wellness für deinen Geist!
• Hier kommst du zur 1-Minute-Meditation.

5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

Alkohol ist auch keine Lösung

• Die Leber merkt: Huch, da kommt das Nervengift Alkohol! Sie will das Gift so schnell wie möglich loswerden und arbeitet ein paar Stunden daran. Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hinten angestellt. Erst muss der Alkohol raus.

Zuckrige Seelentröster

• Sobald Zucker im Spiel ist, wird das Hormon Insulin freigesetzt. Es meldet: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden. Das evolutionär wertvolle Körperfett wird jetzt nicht angetastet. 

Sitzpartys

• Unser Körper wartet auf Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn. Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre brauchen. Der biologische und hormonelle Rhythmus gerät noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

Crash Diäten

• Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen. Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren. Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet) Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

Dogmatisch werden

• Es wirkt sich sehr positiv auf deine Pläne zum Abnehmen in den Wechseljahren aus, wenn du in einem entspannten Flow bleibst. Sei nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen. Klopfe dir ab und zu selbst auf die Schulter (wir tun es sowieso viel zu selten!). Auch wenn es nur kleine Schritte sind, die du geschafft hast.

Einige abschließende Gedanken…

Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht. Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun. Die Tools, die ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt BACK TO THE ROOTS – im 21. Jahrhundert.  

Ins Licht gehen, auch mal Esspausen machen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan. Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang. Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

Ein letzter Tipp: Führe ein Wechseljahre-Tagebuch!

Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles, was dich nervt. Was dich stört, was dir Unbehagen bereitet. Schreibe jeden Tag in dein Tagebuch, was gut gelaufen ist (und was nicht), was sich etwas besser anfühlt, was sich verändert hat. Das hilft dir, von Zeit zu Zeit zu reflektieren. Auch kleine Erfolgserlebnisse motivieren, am Ball zu bleiben. Ich wünsche dir von Herzen einen harmonischen und glücklichen Übergang in diesen ganz besonderen und schönen Lebensabschnitt. ISS DICH GLÜCKLICH 💗 Daniela

Quellenverzeichnis:

• In-Menopause.de
• Östrogendominanz.de
• Deutschlandfunk – Die Suche auf dem richtigen Weg durch die Menopause