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Plötzlich geht es los. Mit Hitzewellen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre (!) an den Hacken:

Willkommen in den Wechseljahren!

Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere bekommen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

Wo wir fast alle durch müssen:

Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po.

Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Altersbauch“ aufgefallen. Und ja! Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Model Figur haben? Natürlich nicht! 

Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. 

Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu uns passen. 

Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

 

Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

 

  • Dieser Guide soll dir (auch) helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen.
  • Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.
  • Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus all den Tools gemacht! Sehr spannend!!

Damit baust du dir jeden Tag 1 kleine, neue Angewohnheiten entspannt in deinen Alltag ein. Und wirkst den Hormon-Wechsel-Pfunden fast nebenbei entgegen.

Gleichzeitig tust du eine Menge für dein Wohlbefinden.

 

Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

 

Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren

 

Insight Nr. 1: Die Wechseljahre können unseren Körper schon ab Mitte 30 verändern. 

Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Magarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann.

Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt weg – die Luft! DAS bin ich?

Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind.

Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips Tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

Bei mir ging es so los:

  • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Der Speck quoll so komisch unterm BH Träger vor. Sieht nicht so Klasse aus unter engen Shirts.
  • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch bis zum Bauchnabel ging.

Die ganze Chose beginnt also früher als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone, bis die Quelle fast versiegt.

Der 2. große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

 

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Insight Nr. 2: Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Auf einmal ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften.

Und ich wurde ihn eben nicht zackzack wieder los. Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg?

Was Fakt ist: 

 

 

  • Die Verschiebung der Hormone ist schuld!
  • Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben.
  • Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich.

Insight Nr. 3: Der Körper verzeiht uns nicht mehr so einfach wie früher,

  • weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin
  • noch das 2. Glas Weißwein in geselliger Runde
  • auch nicht auf der Coach sitzen statt zum Yoga zu gehen
  • oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
  • herum hetzen von morgens bis abends (nennt man auch Stress) – auch nicht!

Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben.

Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks und Kniffe, bis die geschwollenen Augen verschwunden und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist.

Wir legen uns Eispacks auf die Augen, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Extra-Nickerchen.

Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich!

Was wir als junge Frau ruckzuck ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie.

Früher haben wir sie mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt auch wieder.  

 

Was du jetzt tun kannst: Erstmal verstehen, was da vor sich geht.

  • Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren. Und mit kleinen, feinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen.
  • Eine Illusion muss ich dir leider nehmen! Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.
  • Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Das klappt sogar zwischen Kind und Kegel, Job und To-Do-Liste.
  • Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen!
  • Meine Kundinnen im Personal 1:1 Coaching erzielen großartige Erfolge damit. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!
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Die 5 wichtigsten Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

 

Lasst uns noch einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

[ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?
  • Hormone sind Botenstoffe, die SMS und Emails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten.
  • Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Nachrichten empfangen können. 
  • Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. 
  • Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben.

 

  • Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z.B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 
 

Progesteron

 

 

Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

  • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet.
  • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht.
  • Es wird auch Gelbkörperhormon genannt.

Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

 

Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

 

  • Knochen stärken
  • Haut jung halten (Kollagenbildung)
  • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
  • das Immunsystem stärken
  • für Lust auf Sex sorgen
  • die Schilddrüse (Energieministerin) unterstützen
  • entwässernd wirken

Tja, hier fällt nun einiges flach.

 

In einem nächsten Blog werde ich mich dem Thema „Hormon Ausgleich in den Wechseljahren“ widmen. Auf natürlichem Weg, klar!

 

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Östrogen 

 

Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogen Familie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol. Es

  • wird in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert.
  • sorgt für Eisprünge.
  • transportiert das befruchtete Ei zur Gebärmutter.

 

Was Östrogen sonst noch so macht, bevor es sich verabschiedet: 

  • eine geschmeidige Haut
  • schützt vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen
  • reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
  • fördert den Knochen- und Muskelaufbau
  • sorgt für eine gute Hirn- und Darmfunktion

Mist! Nochmal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so Klasse funktionieren.

Doch bleiben wir beim Thema.

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Faktor Nr. 1: Progesteron haut ab!

Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

Phase 1 der Menopause – so gehts los:

  • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist allerdings weiter am Start. Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
  • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur.
  • Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
  • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen
  • wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen.
  • Später wird sich auch Östrogen von Jahr zu Jahr immer weiter verabschieden.

 

Spannend ist: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

 

Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an.

So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

 

  • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
  • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhand nimmt.
  • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
[ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren!
Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

Whaaaat???

  • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
  • Das heißt, es kommen Dinge im Körper an, die aussehen wie Östrogen, aber keines sind.
  • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt nicht wollen.

 

  • Es gibt Phytoöstrogene – aus Pflanzen.
  • Und Xenoöstrogene – aus Chemikalien.
  • Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein.
  • Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

 

Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

  • Bier aus Hopfen
  • Wein
  • und ganz weit oben steht: Soja! 

 

Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

  • Anti-Baby-Pille
  • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
  • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
  • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
  • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
  • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
  • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

Special Plastik

Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. 

Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

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Faktor Nr. 2: Der Teufelskreis ist komplett: Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

Was jetzt wirklich der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

  • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
  • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
  • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

 

Faktor Nr. 3:  Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron  sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

Wir kommen in Phase 2 des Geschehens:

Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

  • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibt’s auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
  • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Bauchfett. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett – Mächte am Zug.
  • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

 

Faktor Nr. 4: Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

  • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht.
  • Unser Kalorienumsatz verringert sich!
  • De ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on Top entgegen.

 

Faktor Nr. 5: Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

  • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
  • Es sind jedes Jahr ca. 1%, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
  • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

 

5 effektive Wechseljahre Stoffwechsel Booster, die du ab heute im Blick haben solltest

 

Ihr seht schon, wir müssen uns was einfallen lassen.

Um diesen wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

 

Booster Nr. 1: Mach dir ein Hormon zum Fettverbrennungs-Komplizen: Melatonin! 

Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit Melatonin!

  • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen.
  • Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
  • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
  • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem

 

Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

  • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht
    Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
  • Auch Tagsüber!
    Nimm immer mal wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
  • Lichthygiene am Abend:
    Geh` Abends 1 Stunde vorm schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

 

Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start!

  • zerteilt dir deine Fettzellen, hilft dir beim abnehmen
  • sorgt für regenerativen Schlaf – dein Stresspegel geht runter, was auch wieder beim abnehmen hilft
  • Melatonin ist außerdem der stärkste Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich langsamer (!)

 

[ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?
  • Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor.
  • Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander.
  • Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.
  • Der Stoffwechsel mit der Muskulatur. Die Muskulatur mit der Energiezentrale.
  • Alles ist zuverlässig im Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.
  • Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts?
  • Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

  • Mahlzeiten
  • Tageslicht
  • Bewegung
  • Medikamente
  • Nahrungsergänzungsmittel
  • Kaffee

Augen, Haut, Gehirn können sich jetzt orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

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Booster Nr. 2:  Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training

Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

  • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
  • Alles was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind)
  • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

 

Wie es gelingt: Lass Mahlzeiten aus!

  • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
  • Intervallfasten 16/8: Faste 16 Stunden, iss in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
  • Wechsle Kalorien reduzierte Tage (700 bis 1000 kcal.) mit normalen Tagen ab. (wirklich abwechseln!)
  • Kombiniere diese Möglichkeiten so, dass sie gut in deinen Alltag passen.

 

Was ist eine Mahlzeit?

  • ein Kaffee mit Zucker/Milch
  • ein Stück Obst
  • die Reste einer Mahlzeit
  • ein Bonbon
  • ein Plätzchen zum Kaffee
  • ein Glas Saft
  • alles was Energie in Form von Kilokalorien hat

Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

  • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt wenig Nahrung rein, mal eine Weile nichts und dann wieder ganz normal.
  • Bekommt er mal keine oder wenig Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
  • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

 

Booster Nr.3:  Viele Mini-Trainings statt Muckibude 

Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, schwindende Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

  • Wissenschaftlich bewiesen ist: es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2 mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

  • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom sitzen!
  • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
  • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
  • Schritte zählen! Wieviele schaffst du?
  • 5 – 10 Minuten Trainings z.B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
  • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
  • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
  • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
  • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

 

Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

  • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
  • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
  • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

 

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Booster Nr. 4:  Iss zu jeder (!) Mahlzeit gute Fette und Eiweiß! So fällt der Verzicht auf Kohlenhydrate ganz leicht. 

 

Warum das wichtig ist: Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne! Kohlenhydrate nicht. 

  • Fett und Eiweiß sind essentielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
  • Und: schöne Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
  • Kohlenhydrate im Übermaß (mehr als 100 g – 120 g täglich) werden in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

 

In meinem clean-eating Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste!

 

Wie es gelingt:

  • Kombiniere jede deiner Mahlzeiten mit guten Eiweiß / Fett Quellen.
  • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

 

Was es dir bringt:

  • Du wirst wohlig und langanhaltend satt!
  • Es fällt dir leichter auf süße Snacks zu verzichten.
  • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhunger – Attacken.

 

Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

  • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat/Gemüse
  • So viel, dass du den Rest der Mahlzeit damit zudecken kannst.
  • Damit hast du Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

 

Stoffwechsel-Booster Nr.5:  Stress lass nach – Komm mal runter! 

Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

  • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
  • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start.
  • Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
  • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte was wir wollen!

 

Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, dass du gerade entspannst: 

  • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
  • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim duschen nur ans duschen! (du wirst dich wundern….)
  • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen! Mit einem Lieblingsmenschen.
  • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
  • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. Emails kannst du später checken!

 

Was es dir bringt:

  • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
  • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
  • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
  • Ein wirklich wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

 

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Was passiert, wenn du die Stoffwechsel Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

Du…

  • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen:
    Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
  • hast eine wahnsinnig tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power.
  • wirst von deinen erstaunten Freundinnen gefragt: hast „Warst du im Urlaub?“
  • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
  • hast viel mehr Lust auf Bewegung.
  • stärkst deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren

Wie Du da jetzt ein Spiel draus machst!

Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei noch?

Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen. Und: Wenn wir nicht wissen, was passiert.

Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir.

Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

Hier kommen die Spielregeln:

  • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „wie es gelingt“ auf kleine Zettel.
  • Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden.
  • Du kannst dir natürlich auch noch eigenen Tools ausdenken!
  • Pack die Zettel in eine Schachtel.
  • Zieh jeden Tag einen Zettel aus der Schachtel und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht.
  • Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
  • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
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5 Dinge die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen (und wo du sie her bekommst)

 

Blaulichtfilterbrille

  • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV!  Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflix Serie so spannend ist.
  • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag.
  • sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
  • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10% Rabatt auf deine erste Bestellung.
  • Ich verdiene nichts an deiner Bestellung! Bin nur begeistert von den Produkten.

 

Magnesium

  • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesium Mangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
  • es beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim einschlafen.
  • entspannt auch den Heißhunger-Muskel!
  • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr)

 

Schrittzähler

  • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen.
  • Das treibt dich an, du gehst nochmal raus!
  • Du kannst dich mit z.B. der Fitbit mit Freundinnen challengen.

 

Ernährungstagebuch

  • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst.
  • Du bekommst ein Gefühl für Nahrung
  • Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!

 

1 Minute Meditation

  • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen.
  • Eine tolle Anfängerübung!
  • Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
  • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

 

Bonus – Tipp: Podcast „Raus aus dem Hormonchaos“ von Alex Broll.
Falls du noch tiefer in deinen Hormonstoffwechsel eintauchen willst!

 

5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst

 

Alkohol ist auch keine Lösung

  • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
  • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
  • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

 

Zuckrige Seelentröster

  • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust.
  • Insulin gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
  • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt.
  • Im Gegenteil: ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher!!

 

Sitzpartys

  • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn.
  • Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
  • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

 

Crash Diäten

  • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen.
  • Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
  • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet)
  • Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

 

Dogmatisch werden

  • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst.
  • Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
  • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!) auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

 

Ein paar Gedanken zum Schluss

Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht.

Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun.

Die Tools, die ich ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt „back to the roots“ – im 21. Jahrhundert.  

Ich meine: ins Licht gehen, auch mal nix essen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan.

Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet.

Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte was passiert. Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z.B. was

– gut geklappt hat (und was nicht)
– sich etwas besser anfühlt
– sich verändert hat

Wir vergessen oft zu reflektieren. Und gerade diese kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr! Dran zu bleiben.

Ich wünsche dir einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen Lebensphase. Von Herzen.

 

Fotos im Beitrag: Unsplash.com / Titelfoto: Canva.com 

Quellenverzeichnis: