Bauchfett entsteht durch einen hohen Raketenzucker-Konsum!
Den Oberknaller las ich in einem Buch von einem bekannten „Ernährungscoach“, der behauptet, dass die Einlagerung von Fett durch Zucker ein Mythos ist. Reine Biochemie! Ein Mythos! Ich lach mich kaputt. Na, der hat sich auf jeden Fall noch nie mit der Physiologie des menschlichen Körpers beschäftigt. Also mit Abläufen, die es seit rund 2 Millionen Jahren in unserem Körper gibt.
Es macht mich jeweils fassungslos, wenn solch ein Mist verbreitet wird. Ich wundere mich dann auch nicht mehr, dass ich in meinen Gruppen- und Einzelcoachings zunächst mal ein paar riesige Missverständnisse aus den Köpfen meiner Schützlinge kriegen muss.
In der vorletzten Episode ging es um die nichtalkoholische Fettleber, die eine Menge mit dem Bauchumfang zu tun hat. Lass uns heute zunächst den Unterschied zwischen ein bisschen Speck auf den Rippen und gesundheitlich schädlichen Bauchfett auseinanderbröseln.
Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett!
Grundsätzlich kannst du zwischen dem subkutanem und dem viszeralem Bauchfett unterscheiden. Das subkutane Bauchfett befindet sich unter der Haut. Das viszerale Bauchfett liegt tief im Bauch und hat sich rund um die Organe angesammelt.
Der offensichtliche Speck auf den Hüften nervt und macht uns schlechte Laune, wenn die Lieblingsjeans plötzlich nicht mehr passt. Doch richtig Sorgen machen dürfen wir uns um das viszerale Fett im Inneren unseres Körpers.
Zu viel Bauchfett kann sich entzünden
Je mehr Fett sich im Bauchraum ansammelt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer entzündlichen Reaktion, ausgelöst durch die Tatsache, dass der Raum für Fettzellen im Bauch begrenzt ist. Es wird schlichtweg zu eng für all die Fettzellen im Bauchraum. Das führt dazu, dass die Fettzellen zu wenig Sauerstoff abbekommen.
Eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist für Zellen und Gewebe aber unerlässlich. Wenn Fettzellen nicht genügend Sauerstoff abkriegen, schalten sie auf einen sogenannten anaeroben Stoffwechsel um.
Dabei wird Energie ohne Verwendung von Sauerstoff produziert. Dieser anaerobe Stoffwechsel kann zu einer erhöhten Bildung von Molekülen führen, die als „Reaktive Sauerstoffspezies“ (ROS) bekannt sind. Und diese ROS können die Zelle verletzten und Entzündungen auslösen.
Durch die Entzündung wird das Immunsystem alarmiert und herbeigerufen, damit es die geschädigten Zellen entfernt und den Heilungsprozess einleitet.
Wenn der Stress, den die Fettzellen durch den Sauerstoffmangel haben anhält, werden diese Abläufe chronisch. Die Situation spitzt sich zu, wenn immer mehr Bauchfett hinzukommt.
Entzündetes Bauchfett fördert eine Insulinresistenz
Das eine führt hier wieder zum anderen. Das entzündete Fettgewebe kann zu einer Insulinresistenz führen, die zur Diabetes Typ 2 und in Folge zu Herz- und Kreislauferkrankungen führt.
Das passiert, weil ein erhöhter Blutzuckerspiegel eine häufige Reaktion auf Entzündungsprozesse im Körper ist. Der Körper setzt vermehrt Insulin ein, um mit dieser Stresssituation umzugehen, was die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigen kann. Durch die Entzündung ist das Immunsystem also gezwungen, kontinuierlich zu reparieren, was zu einem anhaltenden Stresszustand für den Körper führt.
Stress entsteht also nicht nur über eine viel zu volle To-Do-Liste, sondern auch durch Entzündungsprozesse im Körper, die dir vielleicht gar nicht bewusst sind. Vor allem deshalb, weil dein Körper vieles eine ganze Weile für sich allein ausmacht.
Oberflächiger Bauchspeck ist harmlos
Die oberflächlichen Speckröllchen sind dagegen eher harmlos. Der Körper speichert zwar Fett, der aber nicht in den Stoffwechsel eingreift.
Kurze Zusammenfassung bis hierher: Subkutanes Fett lagert sich am Bauch, oder auch an Beinen, Po und Hüften an. Viszerales Fett tief im Bauchraum. Das oberflächliche Bauchfett ist, was deine Gesundheit betrifft harmlos. Das Fett im Bauchraum kann sich entzünden und jede Menge Befindlichkeitsstörungen und Krankheiten fördern.
Du kennst, was die Fettverteilung betrifft, sicher auch die Begriffe Apfel- und Birnentyp. Beim Unterhautfett lagert sich das Fett eher birnenförmig an Beinen, Hüften, Po und Bauch an. Beim Apfeltyp lagert sich immer mehr Fett im Bauchraum an. So lange, bis es den Bauch sichtbar hervortreten lässt.
Deshalb haben wir in der Episode zur Lebergesundheit auch den Bauchumfang besprochen, der von Ärzten und Wissenschaftlern empfohlen wird und nicht überschritten werden soll: Bei Frauen unter 80 cm, bei Männern und 94 cm, gemessen in der Hüfte, über den Bauchnabel.
Wie wirst du das Fett am Bauch los?
Und die Frage aller Fragen: Kann man gezielt am Bauch abnehmen? Wir müssen hier wieder zwischen dem tief liegenden Bauchspeck um die Organe herum und den offensichtlichen Speckfalten unterscheiden. Wissenschaftler (1,2) haben festgestellt, dass eine Gewichtsreduktion zuerst das tief liegende, viszerale Fett zum Schmelzen bringt. Vor allem der gesundheitsschädliche Speck verschwindet, sobald du die Kehrtwende machst.
Und ich finde, dass dies eine richtig gute Nachricht ist. Vor allem am Anfang deiner Abnehm-Reise bedient sich dein Körper am viszeralen Bauchfett. Je mehr du abnimmst, desto eher geht dein Organismus dann auch an die sichtbaren Speckfalten.
Warum schmilzt das gefährliche tiefsitzende Bauchfett zuerst?
Auch dies wurde von der Wissenschaft untersucht. Das viszerale Fettgewebe wird intensiver durchblutet. Dadurch wird es gut mit Nervengewebe durchzogen. So kann das tiefsitzende Bauchfett effizienter freigesetzt werden.
Es ist immer wieder spannend zu überlegen, welcher evolutionärer Sinn dahintersteckt. Wir können grundsätzlich davon ausgehen, dass solche Mechanismen schon seit vielen tausend Jahren bis zu unseren steinzeitlichen Vorfahren hin genau so funktionieren.
Es sieht so aus, als ob der Körper die aufgenommene Energie zunächst im im Bauchraum deponiert, um sie bei Bedarf schnell wieder freisetzen zu können. Das bedeutet, dass unser tiefer liegendes Bauchfett sowas wie eine schnell verfügbare Notreserve ist. Und der Speck, der darüber liegt ein langfristig angelegtes Depot für magere Zeiten.
Kannst du Speck am Bauch wegtrainieren?
Obwohl du bestimmt schon zig Anzeigen zum Thema Bauchweg-Training gelesen hast – die Antwort ist Nein! Ein Training, das dabei hilft, gezielt das Fett am Bauch weg zu trainieren, gibt es nicht. Du wirst mit Bauchmuskelübungen deine Bauchmuskeln unter dem Speck trainieren. Was super ist. Doch das Fett schmilzt vor allem dann, wenn du gleichzeitig an der Ernährung drehst.
Und auch hier trickst dein Körper dich zunächst aus. Zuerst schnappt er sich das Fett an den Stellen, die ihm als Reserve nicht wichtig sind: Gesicht, Hals, Oberarme, Brust, Hüften, Po, Oberschenkel.
Der Bauch ist und bleibt wie in alten Zeiten der Lieblingsspeicherort für den Energiebaustein Fett. Er wird es erst abgeben, wenn er sich auf der einen Seite sehr sicher fühlt, d.h. du ernährst dich gesund mit ausreichend Eiweiß, guten Fette, KH aus Gemüse, Salat und Obst.
Bis er sich ergibt und auch das Bauchfett freigibt, weil alle anderen Speicher fast leer sind.
Entscheidend für den Fettverlust am Bauch ist eine Umstellung der Ernährung.
Weg vom Raketenzucker, hin zu einer frischen, natürlichen Ernährung. Koppelst du das mit Bewegung, Sport und einem gesunden Lifestyle mit z.B. ausreichend Schlaf und einer Portion Selbstfürsorge, um den Stresspegel zu senken, gehts dem Bauchfett an den Kragen. Versprochen!
Ausdauer- oder Krafttraining – Was ist besser, um Bauchfett zu verlieren?
Diese Frage treibt einen auch immer um, nicht wahr? Verliere ich Speck an Bauch, wenn ich jogge, Radfahren oder schwimmen gehe? Oder ist es besser, ein Krafttraining, z.B. jeden Tag Situps zu machen?
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es keine Rolle spielt, welchen Sport du treibst, um dem Speck an den Kragen zu gehen. Allerdings reagierten Studienteilnehmer sehr unterschiedlich auf das Training. Rund zehn Prozent verloren kein Fett. Alle anderen schon, doch nicht in derselben Intensität.
Mein Tipp an dieser Stelle: Mach den Sport, der dir Spaß macht. Denn das ist ja eine Grundvorrausetzung dafür, dass du dranbleibst.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass der Bauchspeck nicht von heute auf morgen verschwindet. Es ist kein Sprint, eher ein Marathon, den du in einem gemütlichen Tempo läufst.
Ich wiege bei einer Körpergröße von 1,70 rund 62 Kilo. Mein Körper ist schlank. Doch auch an meinem Bauch gibts noch ein wenig Speck. Diese Reserve halt. Und ich denke oft, dass es auch ganz gut ist, wie der Körper das macht. Wer weiß, wozu ich die mal brauchen kann. Wenn ich z.B. krank bin und nichts essen kann oder will, kann mein Körper davon zehren.
Um dem Bauchspeck an den Kragen zu gehen, ist eine Kombination aus frischer, gesunder Nahrung, Bewegung und mehr Achtsamkeit, um den Stresspegel zu senken, ideal. Denn das weißt du schon aus vergangenen Episoden: Chronischer Stress ist dasselbe, wie den ganzen Tag Cola trinken. Und Stress setzt ganz besonders am Bauch an!
Wenn Cortisol chronisch ausgeschüttet wird (du bist in Dauerschleife in Kampf-Flucht-Situationen) muss dein Körper chronisch dafür sorgen, dass Energie bereitgestellt wird. Jetzt steigt auch der Blutzuckerspiegel. Insulin kommt ausgleichend an den Start und hemmt die Fettverbrennung. Energie, die reinkommt, wird bevorzugt um den Bauch herum deponiert.
Im Grunde geht’s immer um dasselbe: Ein paar Schritte Back to the roots gehen. Zu dem, was dein Körper erwartet. Und das dauerhaft. Für immer. Lebenslänglich glücklich, zufrieden, ausgeschlafen und gesund sozusagen.
Der Hormonbauch der Wechseljahre
Aus früheren Episoden weißt du schon, dass die Wechseljahre sehr viel früher beginnen, als viele Frauen denken. Mit ungefähr 38 geht es damit los, dass sich der Hormonstoffwechsel verändert. Wir haben weniger Eisprünge. Progesteron sinkt, wir kommen in einen Östrogendominanz. Später sinkt auch Östrogen, was dazu führen kann, dass Testosteron in deine Dominanz kommt.
All diese Veränderung haben einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und ja, auch auf die Fettverteilungsmuster. Weg vom Birnentyp, hin zum Apfeltyp, wir werden von der Figur her den Männern ähnlicher.
Was interessant ist: Vorm Start der Wechseljahre fördert Östrogen die Aktivität von Enzymen, die zur Mobilisierung von Fettsäuren aus Fettgewebe beitragen – also Fettmoleküle abbauen. Mit dem Rückgang von Östrogen wird dieser Prozess gehemmt, was zu einer veränderten Fettverteilung führen kann, insbesondere mit einer Zunahme von Bauchfett. Ja, das ist eine ganz fiese Nummer. Bedeutet aber auch, dass du ein klein wenig Bauch auch auf die Wechseljahre schieben kannst.
Was jetzt sehr wichtig ist: Dass wir unserem Körper unmissverständlich klar machen, dass er sich an den Fettreserven bedienen soll.
Wenn du mehr zum Thema Wechseljahre findest du auf meinem Blog einen ausführlichen Wechseljahre-Guide mit Abnehm-Spiel zum Runterladen. Komplettguide: Abnehmen in den Wechseljahren – 5 Stoffwechsel Booster, die du garantiert nicht auf dem Schirm hast.
Meine 3 Lieblingstricks, um dem Bauchfett entgegenzuwirken:
1.) Runter vom Zucker! Aus der Episode, in der es um die nichtalkoholische Fettleber ging weißt du schon, dass sich ein Übermaß an Zucker und vor allem zugesetzter Fruchtzucker sehr gern um die Organe und tief im Bauchraum ansetzt. Im Blogartikel „Zuckersucht besiegen! Mit diesen 5 einfachen Schritten nimmst du endlich ab.“ bekommst du eine konkrete Anleitung von mir.
2.) Snacken lassen: Versuche deine Mahlzeitenfrequenz zu senken, damit dein Körper in den Esspausen in die Fettverbrennung kommen kann.
3.) Nüchtern bewegen: Erledige Hausarbeit, die Runde um den Block oder einen kleinen Workout vor der ersten Mahlzeit, um den Körper in die Fettverbrennung zu zwingen.
Quellen:
(1) Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review
(2) Automatic segmentation of abdominal organs and adipose tissue compartments in water-fat MRI: Application to weight-loss in obesity
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