Okay! In der letzten Episode haben wir das Cholesterin genau unter die Lupe genommen. Wir haben festgestellt, dass sich unser Körper Cholesterin zum größten Teil selbst herstellt. Und dass wir über die Nahrung nur ca. 10% des benötigten Cholesterins aufnehmen können.
Wir haben uns angesehen, wofür Cholesterin gebraucht wird. Ich habe 4 wichtige Punkte rausgepickt: Wir brauchen es u.a. für die Zellmembran, für die Bildung etlicher Hormone, für die Herstellung von Gallensäure und für die Vitamin-D Produktion. Wobei Vitamin-D auch ein Hormon ist.
Schon mal vorab: Ich habe beschlossen, das Cholesterin Thema auf drei Episoden aufzuteilen. Das Thema ist schon kompliziert genug. Ich möchte dich auch in dieser Folge nicht mit zu vielen Informationen zuschütten. Deshalb bekommst du heute zwar ein weiteres Wissenshäppchen, doch die Auflösung, wie viele Eier denn nun okay sind, bekommst du erst in der 3. Episode.
Heute möchte ich darauf eingehen, was es mit dem guten und bösen Cholesterin auf sich hat. Und welche Nahrungsbestandteile Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben können.
In Episode drei geht es dann um das Thema Laborwerte und warum du dich mit dem Satz „Ihr Cholesterin ist zu hoch“ nicht abspeisen lassen solltest. Und ich löse das Rätsel auf, wie viele Eier du nach neuester Studienlage unbedenklich essen kannst.
Cholesterin: Was macht es böse und gut?
Das schauen wir uns jetzt mal ein bisschen genauer, quasi mit der Lupe an.
Cholesterin, ob gegessen oder selbst produziert, wird von der Leber aus im Körper verteilt. Cholesterin ist sehr fettig. Damit es gut durch unsere wässrigen Blutbahnen kommt, gibt es spezielle Großraumtaxen dafür. VDL Transportmoleküle (Very low density lipoprotein ). Sie schnappen sich das Cholesterin und bringen es überall hin, wo es gebraucht wird. Einmal unterwegs packt das Cholesterin Großraumtaxi noch ein paar Fettsäuren und Vitamine ein.
Mal kurz am Rande: Du bestimmst mit deiner Nahrung, welche Fettsäuren es so findet. Die aus Chips oder die aus Olivenöl. Oder Vitamine. Die gibts nicht Pizza, Pommes und Döner. Du musst wissen: Du bist der Bestimmer über das, was im Cholesterin Taxi mitgenommen wird.
Je mehr das Taxi ausliefert, desto kleiner wird es und ist irgendwann ein LDL Molekül. Das dir bekannte „böse Cholesterin“. Wir werden noch sehen, ob es wirklich so böse ist.
Tipp: Du kannst das „böse“ und „gute“ Cholesterin mit einer Eselsbrücke gut auseinanderhalten! LDL = lass das lieber. HDL = Hab dich lieb.
Gibt es jetzt zu viel Cholesterin im Körper, kommt ein anderes Taxi angesaust, dass das Cholesterin wieder zurück zur Leber bringt. Das macht das „gute Cholesterin“ oder das HDL Molekül. Jetzt wird dir auch klar, warum das HDL Cholesterin so beliebt ist und als „gut“ bezeichnet wird.
Alle Cholesterin Taxen sind wichtig
HDL und LDL sind also Cholesterin Taxen. Man nennt sie auch Transportproteine. Sie transportieren Cholesterin, Fettsäuren und Vitamine durch unsere Blutbahn. LDL bringt Cholesterin von der Leber aus zu anderen Organen und Geweben. HDL bringt überschüssiges Cholesterin zur Leber zurück. Wieder mal ein schlauer Kreislauf, den sich unser Körper da ausgedacht hat.
HDL sorgt dafür, dass überschüssiges, gerade nicht benötigtes Cholesterin wieder eingesammelt wird. Weil LDL das Cholesterin nicht einsammelt, sondern verteilt, wird es eher als böse angesehen. Schauen wir mal, ob das wirklich so einfach ist.
Das eine Cholesterin Taxi verteilt, das andere sammelt ein.
Nun hast du schon drei wichtige Cholesterin Taxen kennengelernt: VLDL – eine Art Großraumaxi, das Cholesterin verteilt und auf seinem Weg immer leerer und dann zum HDL Taxi wird.
LDL – verteilt Cholesterin weiter und HDL – sammelt Cholesterin ein. Und weißt du was? Die Unterteilung in gut und böse ist nicht richtig, weil wir sie alle drei brauchen. Wie bei so vielen Dingen in unserem Körper, kommt es auf ein ausgeglichenes Verhältnis an.
Es gibt übrigens noch mehr Cholesterin Taxen, doch das würde die Episode sprengen.
Nun werden hohe LDL Werte werden als Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen angesehen. Doch eine Herz-Kreislauferkrankung entsteht auch durch weitere Risikofaktoren wie Rauchen, Stress, Übergewicht, zu viel Zucker. Diabetes Typ 2 ist sogar Risikofaktor Nr. 1 für Herz-Kreislauferkrankungen mit all seinen dramatischen Folgen.
Warum? Die chronisch veränderte Zuckerkonzentration im Blut kann zu Entzündungen in den Blutgefäßen führen. An den Entzündungsherden entsteht eine Art Mülldeponie (Plaques). Die Blutgefäße verengen sich. Sie werden immer enger und sind irgendwann komplett verschlossen. Folge: Schlaganfall und Herzinfarkt. Hinzu kommt, dass entzündliche Prozesse im Körper das LDL Cholesterin erhöhen.
Und was hat das mit dem „bösen“ Cholesterin zu tun?
Haben unsere Blutgefäße durch mehrere Risikofaktoren einen Schlag weg, können sich bestimmte Stoffe leichter innen an den Wänden der Arterien anheften. Auch Cholesterin. Cholesterin kann jetzt oxidieren und auch zu Plaques in der Blutbahn führen.
Wichtig: Die Großraumtaxen sind nicht das Problem. Sondern die Smarts und Minis. Die vom Arzt nicht standardmäßig gemessen werden.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, je mehr wir von diesen sehr kleinen Partikeln (small density/sdLDL-Partikel) im Blut haben. Wenn du es ganz genau wissen willst, kannst du den Arzt nach diesem Blutwert fragen.
Was hat es jetzt wieder mit den Smarts und Minis auf sich? Es gibt verschiedene LDL Moleküle! Große, weiche und kleine, kompakte. Je kleiner und kompakter sie sind, desto leichter können sie in die Wände unserer Blutbahnen eindringen. Diese kleinen Partikel sind sehr anfällig dafür zu oxidieren. Was nicht so gut ist.
Es ist aus wissenschaftlicher Sicht nicht so entscheidend, wie viel LDL im Blut unterwegs ist. Sondern wie viel oxidiertes LDL (oxLDL). Du kennst das mit der Oxidation, wenn Olivenöl ranzig geworden ist. Oder ein Gegenstand aus Metall anfängt zu rosten.
Zusammengefasst: LDL soll möglichst groß und fluffig sein und die kompakteren Cholesterin Taxen scheinen unseren Arterienwänden mehr zu schaden.
Und jetzt kommt HDL wieder ins Spiel!
HDL enthält Substanzen, die genau diese Oxidation verhindern können. Es kümmert sich also nicht nur um Cholesterin, das gerade nicht gebraucht wird. Es schützt unsere Arterien vor diesen schädlichen Reaktionen. Deshalb wird ein zu niedriger HDL Wert als Risikofaktor für Her-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet. Als ausgleichend und beschützend.
Wir brauchen alle Cholesterin Taxen!
VLDL, LDL und HDL. Zum Transport von Cholesterin, Fettsäuren, Vitaminen. LDL gibt es in verschiedenen Größen. Es wäre gut, wenn wir so wenig wie möglich kleine, kompakte LDL und ebenso wenig oxidiertes LDL im Körper herumschwirren haben. HDL schützt uns vorm oxidierten LDL. Davon wollen wir möglichst viel im Körper haben.
Welche Nahrung beeinflusst Cholesterin?
Transfettsäuren
Über die Transfettsäuren habe ich eine eigene Episode produziert. Die Menge, die das Gift macht, ist winzig. Mit anderen Worten: Lass sie raus aus deiner Nahrung. Du findest sie in vielen Lebensmitteln. Leider erhöhen sie die LDL – Werte stark und senken gleichzeitig das HDL. Genau die Kombination, die wir vermeiden wollen.
Gesättigte Fettsäuren
Die meisten gesättigten Fettsäuren können LDL-Cholesterin erhöhen. Wie schon erwähnt ist der Cholesterin Einfluss davon abhängig, ob der Mensch an sich gesund ist. Ob LDL ein Risikofaktor ist oder nicht, hängt insbesondere von der Gesundheit der Gefäßwände und Entzündungsprozessen im Körper ab. Und dann haben wir ja immer noch das HDL mit dem wir der Körper ausgleichend unterstützt, wenn es darum geht, überschüssiges Cholesterin einzusammeln. Ist es hoch genug, gleicht es LDL fein wieder aus.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven, Olivenöl, Avocado) wirken sich positiv auf das LDL/HDL-Verhältnis aus.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Hier möchte ich die Omega-3-Fettsäuren hervorheben (Nüsse, Fisch). Sie wirken nachweislich HDL steigernd.
Kohlenhydrate (Zucker)
Ich habe diesen Mechanismus hier schon oft besprochen. Zu viel Zucker bzw. Kohlenhydrate in Form von Raketenzucker (erhöht den Blutzuckerspiegel rasend schnell). Die überschießende Energie wird nicht ausgeschieden, sondern in der Leber in Fett umgewandelt.
Dieser Vorgang sorgt dafür, dass HDL gesenkt wird – es gibt weniger Taxen, die Cholesterin wieder einfangen. Und dass viel mehr LDL Taxen gebraucht werden. Was sich jetzt ungünstig auf das Verhältnis HDL/LDL auswirkt. Lässt du den Zucker draußen, wirkt sich das positiv auf das HDL/LDL Verhältnis aus.
Ich erlebe es immer wieder, dass mir Kunden nach einem Einzelcoaching oder Teilnehmer nach einem Firmen-Gruppencoaching völlig aus dem Häuschen ihre Blutwerte schicken. Nicht nur die Cholesterinwerte verbessern sich. Es hängt alles miteinander zusammen. Auch der HbA1c-Wert zum Beispiel rutscht bald wieder in einen gesunden Bereich.
Übrigens Low-Fat, also Fett sparen, können zwar den Gesamtcholesterinspiegel senken. Doch dabei wird vor allem HDL gesenkt. Was wir ja nicht wollen, weil sich dann das Verhältnis wieder zu unseren Ungunsten verschiebt.
Zusammenfassung
Es gibt mehrere Cholesterin Taxen. Das LDL Taxi bringt Cholesterin von der Leber in die Gewebe, wo es für wichtige Dinge gebraucht wird, z.B. im Zellmembran unserer Zelle, für die Gallenflüssigkeit, zur Herstellung von Hormonen, u.a. Vitamin D.
Weil LDL Cholesterin verteilt, wird es als „böse“ bezeichnet. Wir haben festgestellt, dass es ebenso wichtig ist sie das HDL. Nur dass eben genug HDL da sein muss, damit es einen gesunden Ausgleich gibt. Das HDL Taxi sammelt überschüssiges Cholesterin ein und bringt es zur Leber zurück.
Nahrung an sich beeinflusst Cholesterin kaum. Doch wenn, dann sind es die Transfettsäuren und der Zucker. Du findest beides vereint in Chips, Backwaren, Toast.
Höre zum Thema Transfettsäuren gerne in die Folge 36 mit dem Titel „Die Menge, die das Gift macht ist winzig“ rein. Zum Thema Raketenzucker in die Folge 002.
Soooo! Das war es für heute. Ich hoffe, ich konnte ein wenig Licht ins Dunkle bringen. Und wie das mit den Eiern ausgeht, besprechen wir ganz bestimmt in der nächsten Episode.
Shownotes
HIER gehts zur Episode über die Transfettsäuren: Killerfette! Die Menge die das Gift macht ist winzig.
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