Macht Obst dick? Was du über die Rolle von Fruchtzucker beim Abnehmen wissen musst!

Zum Abnehmen auf Zucker verzichten und stattdessen auf Obst als gesunde Alternative setzen: das klingt erst einmal nach einem guten Plan. Auch ich bin in die „Falle“ Abnehmen mit süßen Smoothies & Co. getappt, weil ich dachte, dadurch Gewicht zu verlieren und gleichzeitig meine Zuckersucht zu befriedigen.

Abgenommen habe ich damit jedoch nicht und mich gewundert, wieso – es kann doch nicht sein, dass Obst dick macht. Oder? Das Schlüsselwort heißt Fruktose, auch bekannt als Fruchtzucker. Was es damit auf sich hat und wie (bzw. wie viel) Obst dick macht, verrate ich dir jetzt im Blogartikel.

Obst als Dickmacher: Daran liegt es! 

Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg. Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig. (Außer man hat eine Fructose-Unverträglichkeit). 

Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt. Der Fruktosegehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. Schnell kommt bei einer Fruchtsmoothie-Ernährung eine hohe Aufnahmemenge Fruktose zusammen. Besonders, wenn kein frisches, sondern getrocknetes Obst verwendet wird – Trockenobst ist eine wahre „Fruktosebombe“!

Wie schnell du die 15 g Fruchtzucker erreichst (oder sogar überschreitest), zeigt dir folgende Tabelle:

Fruchtsmoothies können also eine richtige Zuckerbombe sein!

Auch meine „gesunden“ Obst-Abnehmdrinks haben massiv auf die tägliche Fruktosebilanz eingezahlt. Was war drin? Banane, Apfel UND Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig. Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus. Und um die 15 g Fruchtzucker!

Ups. Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt. Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte. Trotz Verzicht auf Honigbrot und Schokomüsli.

Doch natürlich habe ich Obst nicht nur in flüssiger Form zu mir genommen. Über den Tag hinweg snackte ich weiteres Obst als kleine Mahlzeit zwischendurch. Obst ist ja auch ein wunderbarer Süßigkeitenersatz. Dachte ich. Pustekuchen!

Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse, Salat.

Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker. Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst. Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen vor all dem tollen Obst wie Beeren, Kirschen und Trauben.

Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran. An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst. Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr. Und so war es früher auch.

Fruchtzucker: wie Fruktose dafür sorgt, dass (zu viel) Obst dick macht

Eines vorweg: Auch wenn der Begriff es vermuten lässt, ist Fruchtzucker nicht ausschließlich in Obst enthalten. Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert. In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose aber selbstverständlich in Obst. In sehr kleinen Mengen auch in Gemüse.

Fruktose ist auch nicht die einzige Zuckerart in Obst. Ein Beispiel: Eine Banane besteht etwa zu 50% Glukose und zu 50% aus Fruktose. Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem. Der ganz normale Haushaltszucker wird über Insulin in die Körperzellen transportiert.

In den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, wird Energie draus gemacht – das ist der Ablauf des Glukose-Stoffwechsels. Fruktose wird jedoch ganz anders verstoffwechselt, nämlich fast genauso wie Alkohol! Langsam nähern wir uns also der Begründung, warum Obst dick machen kann.

Kurz gesagt: Fruktose geht den sehr direkten Weg über deine Leber – ab auf die Hüften. Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund. Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren. Eine Art Heiligenschein. Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker! Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre. Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist wie Obst, nicht wahr?

Es ist natürlich ein Unterschied, ob du MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. Ob du 2-3 Hände voll pro Tag Obst isst, oder bergeweise. Ob du das Obst auspresst als Saft trinkst oder am Stück verspeist. Doch alle diese Obsteinheiten summieren sich am Ende des Tages und „plötzlich“ ist das so gesunde Obst Dickermacher.

Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden. Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! Wie geht es dann weiter?

 Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut. Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde. Und produziert große Mengen Harnsäure. Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften. Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit – doppelt nachteilig beim Abnehmen!

Was jetzt wirklich fatal ist: Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus. Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“.  Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon. Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit. Doch warum macht dein Körper das?

Wieso Fruchtzucker keine Sättigung auslöst und Obst dadurch dick macht

Die Ursache für die fehlende Sättigung und die mangelnde Hemmung des Appetithormons nach Fruktoseverzehr ist evolutionär bedingt und in unseren Genen verankert: Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor. Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.

Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen und diese Energie zügig sowie zuverlässig in Form von Fett speichern. Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden, war für den Körper da Speicherfett wichtiger. Denn: Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr. Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Nicht nur als „Dickmacher-Obst“, sondern in extrem konzentrierter Form in Fertignahrung und Softdrinks.

Wieso Fruchtzucker dick macht: er wird in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

Aus diesem Grund sollte Obst als gesunder Nachtisch (quasi eine gesunde Süßigkeit) angesehen werden, aber nicht als Hauptmahlzeit oder als Zwischensnack mehrmals pro Tag verzehrt werden.

Die in Obst enthaltenen Vitamine und Nährstoffe sind (in Maßen, nicht in Massen) wichtig für deinen Körper. Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktoseanteil und Obstsäfte) reflektieren.

Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und behandle die süßen Früchte als besondere Leckerei – so vermeidest du automatisch, dass du in die „Dickmacher-Obst-Falle“ tappst. Besonders schädlich ist isolierte Fruktose, wie sie in süßen Getränken (Limonade, Fruchtsaft oder Sirup), Süßigkeiten, Ketchup und Backwaren enthalten ist.

Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt. Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

Dickmacher Obst- und Fruchtsäfte: Verstoffwechselung wie Bier

Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund. Nicht nur, dass der enthaltene Fruchtzucker dick machen kann: er belastet auch deine Leber, ähnlich wie Alkohol.

Dieser wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose. Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt.

Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber. Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter. Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab. Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken? Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

Fazit: Fruchtzucker kann nicht nur dick machen, sondern wird auch zu Unrecht verharmlost

Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen. Heute ist das nicht mehr der Fall. Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

Besondere Vorsicht ist geboten bei Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

Andere Namen dafür sind: Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup, High-Fruktose-Corn-Sirup, die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen.

Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat. Und wenn doch: Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

Tipps für Rezepte mit Obst, die nicht dick machen

Wie gesagt: du musst natürlich nicht komplett auf Früchte verzichten – solange du deine Tagesdosis von 15g Fruchtzucker nicht überschreitest. Besonders im Sommer sind Kombirezepte mit Obst eine tolle Erfrischung, zum Beispiel eine leckere Melonen-Gazpacho.

Eine wahre Geschmacksexplosion ist auch die Lachs-Koriander-Ceviche mit Limetten, Blutorangen und Avocado. Doppelplus hierbei: Lachs ist außerdem eine reiche Eiweißquelle. Beide Rezepte sind für eine Low Carb-Ernährung geeignet und helfen auch bestens bei Heißhungerattacken.