Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Ich war ja mal ein Süßigkeitenjunkie. Wirklich! Ganz schlimm. Sah man natürlich auch. Bauch, Beine, Po waren recht speckig. Kurz gesagt: Ich war ein Pummelchen. Das wollte ich ändern.

Für den Abnabelungsprozess heckte ich einen klugen Plan aus (dachte ich zumindest…): Ich befriedige meine Zuckersucht mit süßen Smoothies. Die sind doch so super gesund. Also hatte ich meine Outdoor Flasche aus Glas mit auslaufsicherem Verschluss immer dabei.

Ich fühlte mich gesund ernährt und gut versorgt. Auf der sicheren Seite. Das Problem mit dem Fruchtzucker hatte ich noch nicht auf dem Schirm. Also habe ich mir tonnenweise Obst in den Mixer gehauen! 

Macht Obst dick?

Was mir nicht klar war: Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg. Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig. (Außer man hat eine Fruktose-Unverträglichkeit) Wenn man es nicht so übertreibt, wie ich mit den Smoothies.

Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt. Der Fruktosegehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. Achtung: Trockenobst ist eine Fruktosebombe!

Meine Smoothies waren eine Zuckerbombe! 

Was war drin? Banane, Apfel UND Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig. Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus. Und um die 15 g Fruchtzucker! Ups. 

Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt. Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte. Trotz Verzicht auf Honigbrot und Schokomüsli.

Hinzu kam, dass ich weiteres Obst über den Tag verteilt vertilgte. Gerne auch als Snack zwischendurch. Ohohhh! Obst ist ja auch ein wunderbarer Süßigkeitenersatz. Dachte ich. Pustekuchen!

Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse, Salat. 

Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker. Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst. Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen vor all dem tollen Obst wie Beeren, Kirschen und Trauben.

Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran. An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst. Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr. Und so war es früher auch.

Fruchtzucker! Wie es kommt, dass [zu viel] Obst dick macht? 

Eines vorweg: Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert. In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose auch in Obst. In sehr kleinen Mengen auch in Gemüse.

Eine Banane besteht etwa zu 50% Glukose und zu 50% aus Fruktose. Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem. Der ganz normale Haushaltszucker wird über Insulin in die Körperzellen transportiert. In den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien, wird Energie draus gemacht.

Fruktose wird ganz anders verstoffwechselt. Fast genauso, wie Alkohol!

Fruktose geht den sehr direkten Weg über deine Leber – ab auf die Hüften. Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund. Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren. Eine Art Heiligenschein. Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker! Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre. Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist  wie Obst, nicht wahr?

Es ist natürlich ein Unterschied, ob du MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. Ob du 2-3 Hände voll pro Tag Obst isst, oder bergeweise. Ob du das Obst auspresst als Saft trinkst oder am Stück verspeist. 

Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

• Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden. Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! Wie geht es dann weiter? 

• Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut. Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde. Und produziert große Mengen Harnsäure. Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften. Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit.

Was jetzt wirklich fatal ist: 

• Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus. Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“. 
• Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon.
• Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit.

 Doch warum macht dein Körper das?

Warum wird Fruchtzucker gnadenlos auf deine Hüften gepackt?

Warum wird keine Sättigung ausgelöst? Warum das Appetit Hormon nicht gehemmt? Wieder spielen unsere evolutionären Gene die Hauptrolle in einem spannenden Mechanismus.

• Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor. Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.
• Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen. Und diese Energie zügig und zuverlässig in Form von Fett speichern.
• Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden. Das Speicherfett war wichtiger. Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr. Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Und in großen Mengen. In extrem konzentrierter Form in Fertignahrung! Softdrinks.

Fruktose wird in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

• Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe. Klar! Mein Tipp: Sieh Obst als einen gesunden Nachtisch, als eine gesunde Süßigkeit.

• Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktose Anteile, Obstsäfte) reflektieren.

• Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und iss es nicht als Snack zwischendurch – sondern vor, in oder nach deiner Hauptmahlzeit.

• Besonders schädlich ist isoliert Fruktose! In süßen Getränken wie Limonade, Fruchtsaft, Sirup, Süßigkeiten, Ketschup, Backwaren

• Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt. Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

Bio–Multivitaminsaft wird genauso verstoffwechselt wie Bier!

Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund. Heftig, oder? Alkohol wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose.

Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt. Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber.

Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter. Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab. 

Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken? Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

Fazit: Fruchtzucker ist nicht so harmlos wie er klingt.

Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen. Heute ist das nicht mehr der Fall. Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

Besondere Vorsicht ist geboten bei Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

Andere Namen dafür sind: 

• Glukose-Fruktose-Sirup
• Fruktose-Glukose-Sirup
• High-Fruktose-Corn-Sirup

die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen.

Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat. Und wenn doch: Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

Quellen die mich inspiriert haben: 

• Wirkkochbuch | Prof. Dr. Leo Pruimboom, Daniel Reheis, Martin Rinderer
• www.fructoseintoleranz.org/fructose-tabelle-obst