Heißhunger-Guide! 7 Ursachen und Tipps, wie du Heißhunger stoppen kannst.

Kategorie: Abnehmen
Frau in den Wechseljahren hat Heißhunger.
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In diesem Heißhunger-Guide erfährst du, welche vielfältigen Ursachen Heißhunger hat. Wir schauen uns an, wie es zu fiesen Heißhungerattacken abends auf der Couch kommt. Du erfährst, wie du dich auch unbewusst in Fressattacken hineinmanövrierst.

Egal, ob es um Heißhunger in den Wechseljahren, Heißhunger vor oder während der Periode, Heißhunger durch Müdigkeit und Stimmungsschwankungen oder Heißhunger durch hohe Blutzuckerspiegel geht: In diesem Artikel lernst du, wie Heißhungerattacken entstehen und warum du eine Fressattacke hast, obwohl du gerade erst gegessen hast. Du bekommst zwischendurch jede Menge Tipps gegen Heißhunger.  Du lernst, wie du jegliche Art von Heißhunger stoppen kannst.

 

Heißhunger verstehen: Auslöser für Fressattacken kennen

 

Ständiger Heißhunger betrifft viele Frauen! Du bist absolut nicht allein mit diesem Problem. Weil das Thema groß und vielfältig ist, habe ich den Heißhunger-Guide so strukturiert, dass du dich mit deinen individuellen Ursachen für Heißhungerattacken schnell finden kannst.

 

Biologischer Heißhunger Starke Blutzucker-Schwankungen, Schlafmangel, Eisprung und  Wechseljahre provozieren Heißhungerattacken

Zunächst dreht sich alles um Heißhungerattacken, die auf körperlicher Ebene entstehen. Wir schauen uns an, welche biologisch festgelegten Mechanismen dafür sorgen, dass du kein Sättigungsgefühl spürst und Fressattacken vorprogrammiert sind:

  • Hohe Blutzuckerspiegel durch zu viel Raketenzucker in deinen Mahlzeiten.
  • Energiemangel durch Schlafmangel.
  • Energiemangel durch eine beginnende Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2.
  • Hormonchaos vor oder während der Periode.
  • Hormonchaos der Wechseljahre.

 

Emotionaler Heißhunger Heißhunger auf Süßes, Salziges, Fettiges, um den Frust- und Stresspegel zu senken! 

Erst wenn wir uns ausgiebig mit biologischen Heißhungerattacken auseinandergesetzt haben, widmen wir uns emotionalen Fressattacken. Du wirst sehen, wie wichtig diese Reihenfolge ist. Zunächst musst du dich um den biologischen Heißhunger kümmern. Erst dann hast du eine große Chance, den emotionalen Heißhunger in den Griff zu kriegen.

Das Thema ist mir wichtig. Ich möchte jede Frau, die mir lange genug zuhört, meine Beiträge liest oder meinen Podcast hört, davor bewahren, zuckerkrank zu werden. Das passiert ja unweigerlich, wenn du ständig Heißhunger auf Süßes bzw. Heißhunger auf Kohlenhydrate hast. Eine Insulinresistenz oder ein Diabetes Typ 2 ist die Folge.

Körperzellen nehmen Zucker dann nur noch schlecht auf, weil sie resistent gegen das Signal von Insulin werden. Der Zucker bleibt im Blut, was zu dramatischen Erkrankungen führen kann: Erblindung, Fußamputationen, Herzinfarkt, Schlaganfall – wegen Zucker.

Mein Wunsch, zum Thema Zuckerkonsum aufzuklären, hat auch mit meiner Mission zu tun: Ich möchte dir zeigen, wie leicht es ist, dir deine Wunschfigur zurückzuerobern. In meinen online Abnehmcamps und Coachings spielt daher das Thema Zuckerentzug auch eine zentrale Rolle.

Wenn du das schaffst, näherst du dich immer mehr meiner Vision: eine Welt voller fitter, gesunder 100-Jährige. Ich gebe dir in diesem Artikel zu jeder Ursache für Heißhunger jeweils Tipps, wie du deinen Heißhunger stoppen kannst.

Grafik zeigt die Ursachen von Heißhunger

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Wenn du es allerdings gar nicht mehr abwarten kannst, jetzt sofort superleicht und hochmotiviert in die Umsetzung zu kommen:

 

Heißhunger stoppen mit der HAPPY! NOT HUNGRY Anti-Heißhunger-Toolbox!

In der HAPPY! NOT HUNGRY Toolbox (klick auf den Link für weitere Infos) gebe ich dir über 50 Tipps, Tricks und 42 Spielkarten (zum Ausdrucken) an die Hand. Ich habe schon tolles Feedback zur Toolbox bekommen. Zum Beispiel schreibt Henrike:

 „Coole Inspirationskiste für spezielle Momente. Eine Freude fürs Auge. Ein wahrer Helfer. Es ist beruhigend zu wissen, solch eine Toolbox daheim zu haben.“

Heißhunger und echten Hunger unterscheiden lernen

Es ist wichtig, dass du unterscheiden kannst, ob du echten Hunger oder Heißhunger hast. Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching geben mir oft das Feedback, wie angenehm und hilfreich es ist, echten Hunger erkennen zu können. Wir starten mit einer Hungerart, die uns viele Jahrtausende begleitet hat und die auch heute noch Einfluss auf unser Essverhalten hat.

Evolutionärer Hunger

Das echte Hungergefühl ist tief in unserer DNA, in unseren Genen verankert. Richtiger Hunger ist das Verlangen deines Körpers nach Nährstoffen und Energie für hunderte Abläufe in jeder Sekunde deines Lebens. Als es Nahrung noch nicht im Überfluss gab, war dies ein Mechanismus, der unser Überleben gesichert hat. Es war wichtig, dass wir das Signal bekamen: „Mach dich JETZT auf den Weg und beschaffe dir Nahrung.“

Wir sammelten Pflanzen und Kerne, jagten Fische, Vögel und größere Tiere. Das konnte damals ein paar Stunden oder Tage dauern. Interessant ist, dass Hunger und Durst früher immer erst Bewegung auslöst haben: Steh auf und laufe los, um dir Nahrung oder Wasser zu beschaffen.

Bewegst du dich heute erst, bevor du deinen Hunger stillst? Ich denke maximal bis zum Kühlschrank, in den Supermarkt, die Kantine oder ins Restaurant. Tatsächlich erwartet dein Körper mit einem Hunger- oder Durstgefühl auch heute noch Bewegung. Eine Runde um den Block vor deiner Mahlzeit. Erst die Gartenarbeit erledigen, dann frühstücken.

Was dein Organismus also seltsam findet: Wenn du erst isst und dich dann bewegst. Ich denke da an die obligatorische Banane vor einer Sporteinheit. Oder die Portion Pasta vor dem Laufevent. Dass du heute so schnell und sicher an Nahrung rankommst, ist einer der Gründe, warum du dich von einem Hungergefühl eigentlich nicht nervös lassen machen musst.

Wenn da unser evolutionär geprägtes Gehirn nicht wäre. Es vermittelt uns immer noch: Hunger?! Iss so schnell wie möglich, sonst stirbst du.“ Weil Evolution im Schneckentempo passiert, ist es immer noch dasselbe Signal. Nur kann es in unserer westlichen Welt nicht mehr passieren, dass wir vor Hunger sterben. Wenn dein Magen mal grummelt, kannst du deinem Gehirn also beruhigend mitteilen: „Alles in Ordnung. Du hast sehr viel Nahrung zur Verfügung. Uns kann nichts passieren.“

Wenn dir das nicht bewusst ist, wirst du bei jedem Magenknurren sehr nervös werden. So wie ich früher, als ich die Zusammenhänge noch nicht kannte. Da konnte ich innerhalb von Sekunden zu einer Dreijährigen mutieren, die mit den Füßen auf den Boden stampfte, wenn sie nicht sofort etwas zu essen bekam. Doch nicht nur der Kühlschrank rettet dich vorm Verhungern.

Du hast deine Speisekammer immer bei dir. Auf deinen Hüften!

Sogar schlanke Menschen haben genug Fett, z.B. das Unterhautfettgewebe und das viszerale Fett (um die Organe herum), um davon zehren zu können. Hast du Übergewicht, weißt du ganz sicher: Es gibt genug Reserven – mein Körper kann sich daran bedienen. Genau das willst du ja!

Der Knaller ist: Dein Magen knurrt gar nicht, weil er leer ist! Vielmehr machen sich jetzt Reinigungskommandos auf den Weg, um aufzuräumen. Sehr schön nachzulesen im Bestseller Darm mit Charme von Julia Enders. Sobald du dir was in den Mund steckst, sind sie wieder verschwunden. Nahrungsaufnahme war schon immer wichtiger als Verdauung.

Echten Hunger erkennen!

Es gibt einige eindeutige Merkmale, an denen du erkennen kannst, dass es sich um echten Hunger und nicht um Heißhunger handelt:

  • Deine letzte Mahlzeit ist länger her.
  • Der Hunger entwickelt sich langsam, nicht plötzlich.
  • Du wünschst dir eine richtige Mahlzeit, weil du spürst, dass du ein paar Nährstoffe brauchst. 
  • Nach deiner Mahlzeit bist du wohlig satt und voller Energie.

Schauen wir uns mal im Unterschied zum echten Hunger das Phänomen Heißhunger an.

 

Biologischer Heißhunger Viel Zucker in der Nahrung, Energiemangel, Hormonchaos!

Dein Organismus gibt dir das Signal, dass du dringend etwas essen musst. Eigentlich ist es nicht möglich, dass du schon wieder Hunger hast, weil du erst vor Kurzem was gegessen hast. Trotzdem hast du ein unbändiges Verlangen danach, den Kühlschrank oder die Süßigkeitenschublade zu plündern.

Biologischen Heißhunger erkennen:

Anhand dieser Merkmale erkennst du den biologisch bedingten Heißhunger:

  • Biologischer Heißhunger kommt nicht langsam, sondern plötzlich.
  • Du überlegst nicht lange, was du dir Gesundes kochen kannst.
  • Dafür greifst du dir alles, was dir in die Quere kommt um deinen Heißhunger schnell zu stillen: ein paar Süßigkeiten, die im Büro rumstehen, ein Teilchen beim Bäcker, ein Schokoladenpudding.
  • Du hast gleichzeitig oder direkt hintereinander Heißhunger auf verschiedene Nahrungsmittel: In der einen Minute auf Süßes, dann auf Salziges – etwas später Heißhunger auf Fettiges.
  • Du denkst, dass dir dein Snack schnell Energie gibt. Hinterher bist du aber müde und schlapp. Obendrauf sehr frustriert, weil du genau das nicht mehr wolltest: ungesundes Zeug snacken.
Die Grafik zeigt den Teufelskreis von Heißhunger und Hungerattacken

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EMOTIONALER HEISSHUNGER Stress, Überforderung und Frust kommen on top. Willkommen im Heißhunger-Teufelskreis! 

 

So entsteht emotionaler Heißhunger

  • Emotionaler Heißhunger beginnt im Kopf. Du hast keinen richtigen Hunger, sondern Lust auf bestimmte Lebensmittel.
  • Du naschst, um dich aufzumuntern. Eine Stimme in deinem Ohr wispert leise: „Wenn du genug Schokolade isst, geht es dir gleich besser!“
  • Für einen Moment ist das sogar so. Das zarte Schmelzen des Kakaogeschmacks im Mund erinnert dich an deine Kindheit, wenn deine Mutter dich mit Süßigkeiten getröstet hat. Weil du hingefallen bist. Weil Freundinnen dich geärgert haben. Doch der Glückseffekt verpufft schnell.
  • Obwohl du eine gut sättigende Mahlzeit am Abend verspeist hast und dadurch dein Magen eigentlich gefüllt ist, denkst du ein paar Minuten später auf der Couch darüber nach, was du jetzt noch Leckeres essen könntest.

Es gibt viele Gründe für emotionale Fressattacken. Wir werden sie im 3. Teil des Heißhunger-Guides noch genauer beleuchten.

 

Heißhunger-Ursache #1: Blutzucker-Schwankungen durch zu viel Zucker in der Nahrung! 

Was passiert im Körper, wenn du Heißhunger auf Kohlenhydrate, Süßes, Salziges, Fettiges durch Blutzuckerschwankungen bekommst? 

Gut zu wissen: Es passiert sehr wenig, wenn du Zucker in Form von Gemüse, Salat, Obst oder Hülsenfrüchten zu dir nimmst. Yes! Auch in gesunder Kost gibts jede Menge Zucker! Ich nenne diese Zuckerart Schneckenzucker. Warum Schneckenzucker?

Der Zucker aus roter Paprika, Erdbeeren und Banane muss im Darm zunächst der Pflanzenzelle ausgepackt werden. Das dauert bei einer Banane ungefähr eineinhalb Stunden. Der Zucker tröpfelt superlangsam ins Blut. Dein Blutzuckerspiegel geht im Schneckentempo nach oben und genauso entspannt wieder runter. Heißhungerattacken werden nicht provoziert. Es wird ein wenig Insulin für einen kurzen Zeitraum ausgeschüttet.

Sehr viel dramatischer sieht es aus, wenn du Zucker isst, der nicht ausgepackt werden muss. Er ist ab dem Moment, in dem er in deinen Mund wandert, für deinen Organismus frei verfügbar ist. Zucker in Croissants, Kuchen, Pizza und Pasta (der Zucker steckt im Teig!) landet ohne Zeitverzögerung im Blut. Jetzt rast dir der Blutzuckerspiegel wie eine Rakete an die Decke.

Weil Nahrung nicht auf einmal, sondern Stück für Stück verstoffwechselt wird, kommt jetzt immer wieder Raketenzucker im Blut an. Dein Blutzuckerspiegel steigt über mehrere Stunden immer wieder an und fällt dir im Anschluss in den Keller, bevor die wilde Fahrt wieder nach oben geht.

Es entsteht eine Blutzuckerachterbahn, wie sie im Buche steht. Es ist eine große Menge Insulin über einen langen Zeitraum Körper unterwegs. Insulin möchte das Problem „viel zu viel Zucker im Blut“ zuverlässig lösen. Kleine Erinnerung: Insulin ist die einzige Substanz in deinem Körper, die es schafft, dir Fett auf die Hüften zu schaufeln, denn Insulin

  • hemmt die Fettverbrennung
  • lagert Fett aus der Nahrung in Fettzellen ein und
  • speichert zu viel aufgenommenen Zucker in Form von Fettmolekülen auf den Hüften.

Ständiger Heißhunger und Fressattacken werden in den Momenten ausgelöst, in denen dir der Blutzuckerspiegel in den Keller fällt. Warum? Dein Gehirn braucht jede Menge Energie und ist auf Zuckerenergie (genauer: Glukose) angewiesen. Es bemerkt den Abfall des Blutzuckers und signalisiert: Zuckermangel! Obwohl du vor kurzem Zucker gefuttert hast. Dein Gehirn schickt dich auf Nahrungssuche. Am liebsten hätte es jetzt schnelle Energie: Zucker! Ein Teufelskreis!

Das Bild zeigt einen Teller mit Kuchen hohe Blutzuckerspiegel fördert und so zu Heißhungerattacken führt.

Wie wird Heißhunger durch Blutzuckerabfall verursacht?

Warum fällt dir der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von Raketenzucker so sehr in den Keller. Wie kann das passieren? Dein Gehirn ist der Chef aller Abläufe im Körper. Es ist u.a. dafür zuständig, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Wir brauchen maximal ca. 1 gehäuften Teelöffel Zucker im Blut. Alles darüber hinaus und darunter hätte gesundheitliche Folgen. Das möchte dein Gehirn verhindern.

Schauen wir uns das mal mit der Lupe an: Nehmen wir an, du hast Heißhunger auf Schokolade und gönnst dir ein großes Stück zum Nachmittagskaffee. Sobald die Schokolade in deinem Mund zerschmilzt, teilt die Zunge deinem Gehirn mit: „Achtung! Hier kommt gerade jede Menge Raketenzucker rein! Sofort verfügbarer Zucker, der uns den Blutzuckerspiegel an die Decke knallen wird!“

Dein Gehirn ist dafür verantwortlich, dass dein Blutzucker ein einem gesunden Bereich bleibt.  Es setzt sich in diesem Moment sofort mit der Bauchspeicheldrüse in Verbindung. Sie ist als endokrine Drüse dafür verantwortlich, das Hormon Insulin zur Verfügung zu stellen.

Insulin ist der Zucker-Transport-Schlüssel zu deinen Körperzellen. Insulin dockt an kleinen Rezeptoren an der Körperzelle an und überbringt die Botschaft: „Bitte Türen öffnen und den Zucker aufnehmen. Und zwar: zack, zack! Ich muss den Blutzuckerspiegel senken. JETZT!

Die Zellen schicken kleine Zucker-Taxen aus dem Zellinneren an die Außenseite der Körperzelle. Diese nehmen den Zucker auf und bringen ihn zu den Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Zelle, um daraus Energie zu basteln.

Zurück zu unserem Stück Kuchen.

Deine Bauchspeicheldrüse produziert jetzt große Mengen Insulin, um das Problem „viel zu viel Zucker im Blut“ in den Griff zu kriegen. Die Sache ist nur die: Sie weiß nicht, wie groß deine Heißhungerattacke ist. Wie groß dein Heißhunger auf Süßes ist. Wird es bei einem Stück bleiben oder kommt noch ein zweites hinterher Die Bauchspeicheldrüse ist verantwortlich dafür, dass das gut ausgeht. Sie geht auf Nummer sicher und schüttet lieber zu viel als zu wenig Insulin aus.

Wenn Raketenzucker im Spiel ist, ist immer mehr Insulin am Start, als eigentlich gebraucht wird. Was nun passiert: Insulin schaufelt dir mehr Zucker aus dem Blut, als eigentlich nötig ist. Das Ende vom Lied: Der Blutzucker sinkt nicht ganz entspannt auf ein normales Niveau wie beim Schneckenzucker in Gemüse und Salat – sondern fällt dir wie auf einer Achterbahn in den Keller. Meist unter das Ausgangsniveau!

Heißhunger durch Blutzuckerschwankungen: Was tun?

Reduziere in einem ersten Schritt den zusätzlichen Zucker, den du bewusst oder unbewusst über den Tag zu dir nimmst: Softgetränke, Säfte, Zucker im Kaffee, Fertigprodukte, in denen fast immer Zucker versteckt ist. Sie lassen deinen Blutzucker steil ansteigen und triggern Heißhunger deshalb genauso wie das Stück. Zusätzliche Zuckerquellen sind natürlich auch die Gummibärchen im Büro und das Plätzchen zum Kaffee. 

Gut zu wissen: Ein Glas Orangensaft wirkt, was den Blutzuckerspiegel betrifft, wie ein Glas Cola. Der Zucker der Orangen ist nicht mehr in der Pflanzenzelle eingepackt. Du hast ihn rausgepresst. Er ist jetzt auch frei verfügbar. Anders sieht es aus, wenn du die Orange nur grob für einen Smoothie mixt oder sie als ganze Frucht genießt.

Falls du bereits weniger Zucker isst und trotzdem noch Heißhunger hast: orientiere dich gerne an meiner berühmt berüchtigten Zuckerwürfel-Liste. Wenn du den Zucker reduziert hast, kannst du weitere zuckrige Nahrung nach und nach reduzieren. Schau dir hierzu gern meinen Blogartikel an, wie du deine Zuckersucht besiegen kannst oder höre dir den Inhalt in der Podcastfolge „Zuckerkonsum reduzieren“ (Teil 1) und der Podcastfolge „Zuckerkonsum reduzieren“ (Teil 2) an.

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Heißhunger-Ursache #2: Blutzucker-Schwankungen durch chronischen Stress!

Was passiert im Körper bei Blutzuckerschwankungen durch Stress? 

Es geht hier vor allem um den chronischen Stress, den dein Körper noch nicht so lange kennt. Bis vor ein paar hundert Jahren kannte dein Körper nur den akuten StressNahrungssuche, Kampf und Flucht, das Überleben sichern. Du hast dich für den Moment schnell bewegt und dann wieder eine Pause gemacht. Du bist geflüchtet und warst etwas später in Sicherheit. Das haben wir über viele tausend Jahre so oft gemacht, dass wir heute wie geschaffen für akuten Stress sind. Doch chronischen Stress kennt dein Körper nur über einen sehr kurzen Zeitraum.

Was stresst deinen Körper chronisch? Ein Leben im Hamsterrad ohne Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Doch auch ein Mangel an Nährstoffen kann deinen Körper chronisch stressen. Was stresst deinen Körper akut, ohne dass es lebensbedrohlich ist? Der Chef, der dich anschreit, die Kollegin, die nervt, die To-do-Liste .

Was passiert in einer Stresssituation? 

Dein Körper setzt Hormone frei, die u.a. den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Deine Nebennieren produzieren die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, sobald dein Stresssystem angeschaltet wird. Sie bereiten uns heute immer noch auf eine Kampf-Flucht-Situation vor, die in der Vergangenheit überlebenswichtig war, um uns vor Gefahren zu schützen. Dein Stresssystem geht also immer noch davon aus, dass der Stress bald vorüber sein wird, gibt nun aber richtig Gas, um dein Überleben zuverlässig zu sichern.

Das bedeutet, dass heute Aktivitätshormone (andere sagen auch: Stresshormone) auch dann ausgeschüttet werden, wenn es gar keine unmittelbare Bedrohung gibt, wie zum Beispiel bei beruflichem Druck, persönlichen Konflikten oder alltäglichen Sorgen. Dein Körper macht keinen Unterschied zwischen einem großen Tier, das hinter dir her ist oder deinem Chef, der dich seit Wochen nervt. Dein Stresssystem erkennt, dass du Stress hast und schmeißt die ganze Apparatur an. Und wenn der Stress chronisch ist, immer wieder oder auch den ganzen Tag.

Was verursacht Heißhunger durch einen stressbedingt veränderten Blutzuckerspiegel?

Okay, was hat das jetzt mit deinem Blutzuckerspiegel zu tun? Eine der Aufgaben von Adrenalin und Cortisol heißt: Versorge diesen Körper sofort mit zusätzlicher Energie, wenn er in eine Stresssituation kommt. Hormone vermitteln der Leber: Hallo, liebe Leber, gib mal Zucker aus deinen Speichern frei oder baue neuen Zucker, damit das mit der Energieversorgung hinhaut.

Der Knaller ist: Deine Leber kann Zucker herstellen, ohne dass du was gegessen hast. Man nennt das Glukoneogenese. Gluko steht für Glukose (Zucker), neo für neu, genese für Neubildung. Deine Leber wird zur Zuckerfabrik. Natürlich führt das auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, denn der Zucker muss ja über das Blut zum Gehirn oder zu den Muskeln transportiert werden.

Und weißt du was? Ob du ein Stück Kuchen isst oder Stress hast: Die Reaktion ist dieselbe: Der Blutzuckerspiegel steigt, Insulin muss dafür sorgen, dass er in einem gesunden Bereich bleibt. Bei chronischem Stress oder häufigen akuten Stresssituationen kann das dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt. Insulin ist im Dauereinsatz. Da hast du sie wieder: die Blutzuckerachterbahn. Blutzuckerschwankungen entstehen also auch durch Stress.

Das auf und ab des Blutzuckerspiegels sorgt auch wieder für Heißhungerattacken. Du kannst dir sicher vorstellen, was in deinem Körper los ist, wenn du Stress hast und zum Runterkommen ein Stück Kuchen isst. Hinzu kommt, dass Insulin die Fettverbrennung hemmt. Deshalb sage ich ja auch so gern: Chronischer Stress ist dasselbe wie den ganzen Tag Cola trinken.

Deshalb ist das Thema Achtsamkeit und Selbstfürsorge eine wahnsinnig wichtige Säule in meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching

Heißhunger durch Stress: Was tun?

Du musst nun nicht gleich deinen Job kündigen und auf eine einsame Insel auswandern. Das Wunderbare an deinem Stresssystem ist: es registriert kleinste Erholungsphasen. Ob du eine einzige Minute tief ein und ausatmest, dir Zeit für deine Mahlzeit nimmst oder einen kurzen Powernap machst. Dein Körper registriert sofort: Ahhhhh! Entspannung.

Was deinen Körper auch stresst, ist stundenlanges Sitzen. Mein Tipp: Mach Sitzpausen! Stell dir einen Wecker und stehe z.B. alle 30-45 für ein paar Minuten auf.

  • Hol dir ein Glas Wasser.
  • Geh die Treppen rauf und runter.
  • Stell dich ans Fenster und atme ein paar Mal tief ein und aus.
  • Räum die Spülmaschine aus
  • Mach 1-2 Dehnübungen.

Du kommst fokussiert und wach an deinen Schreibtisch zurück.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten in Bezug auf Laktose, Lektinen, Fruktose, Gluten, Casein führen zu Blutzuckerschwankungen und so zu Heißhunger

Heißhunger-Ursache #3: Blutzucker-Schwankungen durch Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten

Was passiert im Körper?
Blutzuckerschwankungen durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten können aus verschiedenen Gründen entstehen. Es hängt von der der Art der Unverträglichkeit ab und wie stark dein Körper darauf reagiert. Drei der häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die zu Blutzuckerschwankungen führen können:

  • Laktoseintoleranz (Milch, Milchprodukte)
  • Glutenunverträglichkeit (Getreide, Getreideprodukte)
  • Lektinunverträglichkeit (Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse)

Im Podcast mit der Ärztin Dr. Marie Prüssmann hat Marie erzählt, dass sie über ihr Blutzuckermessgerät sehen konnten, dass sie auf Nachtschattengewächse wie Auberginen und Tomaten reagiert hat: Ihr Blutzuckerspiegel ging an die Decke!

 

Wie entsteht Heißhunger durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten?

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Körper auf Nahrungssubstanzen, die wir evolutionär gesehen erst seit kurzer Zeit kennen, genauso reagieren kann, wie auf einen Erreger (Virus, Bakterie, Pilz, Parasiten). Gelangt das Casein aus der Milch, das Gluten aus dem Brot oder Lektine aus der Aubergine in deinen Organismus, der mit Laktose, Gluten oder Lektinen nicht klarkommt, entscheidet das Immunsystem: Kenn ich nicht! Muss ich bekämpfen.

Diese Reaktion löst Stress im Körper aus. Stress bedeutet auch hier wieder: Dein Körper muss Energie bereitstellen, um das Problem zu lösen. Er sorgt dafür, dass mehr Glukose (Zucker) zur Verfügung steht. Der Blutzuckerspiegel steigt an – genau das, was Marie über ihr Blutzuckermessgerät sehen konnte.

Heißhunger durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Was tun?

Beobachte, wie dein Körper auf Nahrung reagiert! Oft ist es so, dass wir über ein wenig Übelkeit, Müdigkeit, Unkonzentriertheit oder Abgeschlagenheit einfach hinweggehen. Wir sind so sehr mit unserem Alltag beschäftigt, dass wir es verlernt haben, zu reflektieren, warum es uns gerade nicht gut geht.

Mein Tipp: Führe ein Ernährungstagebuch! Schreibe auf, nach welchen Nahrungsmitteln du dich besonders müde und abgeschlagen fühlst. Nach welcher Mahlzeit hast du starke Blähungen. Nach welcher ist dir übel. Nach dem Genuss von welchen Nahrungsmitteln spürst du, dass dein Herz schneller schlägt?

Schlafmangel führt zu einem Energiemangel, der dann zu Heißhungerattacken führt.

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Heißhunger-Ursache #4: Energiemangel durch Schlafmangel

Was passiert im Körper?
It’s all about energy! In deinem wunderbaren Körper dreht sich alles darum, genug Energie zur Verfügung zu haben. Sie wird in jeder einzelnen Sekunde deines Lebens gebraucht, um vielzählige lebenswichtige Mechanismen aufrechtzuerhalten. 

Wenn dir Schlaf fehlt, konntest du nicht ausreichend Energie tanken. Dein Körper registriert einen Energiemangel und möchte einen Ausgleich schaffen. Sehr zuverlässig funktioniert das jetzt über energiereiche Nahrung. Dein Körper wünscht sich jetzt eine schnelle Lösung, schnelle Energie! Der Makronährstoff, der der am schnellsten in Energie umgewandelt werden kann, ist: Zucker!

Du bist müde und hast jetzt eher keine Lust, darüber nachzudenken, wie du an gesunde Nahrung kommst. Es ist dir egal – Hauptsache, die Müdigkeit geht weg. Schließlich musst du diesen Tag irgendwie wuppen. Du bekommst Heißhunger auf Süßes. Obwohl du weißt, dass Schokolade oder die hastig gekaufte Apfeltasche vom Bäcker das Problem nicht wirklich löst, bist du dem Heißhunger aufgrund von Müdigkeit mehr oder weniger ausgeliefert.

Was jetzt passiert: Du isst eine Süßigkeit und treibst on top deinen Blutzucker an die Decke, was ja an sich schon zu Heißhungerattacken führt. Jetzt kommt zum Energiemangel, den du nicht wirklich ausgeglichen hast, auch noch eine Blutzuckerspitze hinzu, die für zusätzlichen Heißhunger sorgen kann. Der Teufelskreis ist perfekt!

Wie wird Heißhunger durch Schlafmangel verursacht?

Schlafmangel beeinflusst die Produktion von Hormonen, die unseren Appetit regulieren. Wenn wir nicht genug schlafen, steigt die Produktion von Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger anregt. Gleichzeitig nimmt die Produktion von Leptin, einem Hormon das das Sättigungsgefühl signalisiert, ab.

Das Ungleichgewicht der Hunger-und Sättigungshormone kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen und ein besonders starkes Verlangen nach Nahrung haben. Ich habe das ausführlich in der Podcastepisode 249 – Wie Heißhunger, die Wechseljahre und Schlafmangel zusammenhängen genau erklärt.

Eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf kann am nächsten Tag zu Heißhungerattacken und Fressanfällen führen. 


Heißhunger durch Schlafmangel: was tun?

Für Frauen mit Schlafproblemen, die in den Wechseljahren entstehen können, habe ich bereits Podcastepisoden und Blogartikel produziert: im Beitrag Schlank im Schlaf kannst du jede Menge Schlaf-gut-Tipps nachlesen. In der Podcastfolge „Gut einschlafen & durchschlafen“ kannst du sie dir anhören.

Wenn du keine Schlafprobleme hast, gibt es jetzt nur eine einzige Sache, die zu tun ist: Sorge für 7,5 bis 8 Stunden Schlaf! Wenn du in ein Schlafdefizit kommst, weil du schlicht und ergreifend zu spät ins Bett gehst, kannst du hier ab sofort eine richtig coole Kehrtwende machen.

  • Stelle dir nicht nur einen Wecker, der dich morgens mitteilt, dass es Zeit zum Aufstehen ist, sondern auch einen Wecker, der dir abends sagt: „Hey, komm zur Ruhe und geh ins Bett.“
  • Am besten stellst du diesen Reminder-Wecker so ein, dass du 8 Stunden vor dem Weckerklingeln am nächsten Morgen im Bett liegst.
  • Probiere es 1 Woche aus und beobachte, was passiert.
Eine Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 führt zu Energiemangel und in der Folge zu Heißhungerattacken.

Heißhunger-Ursache #5: Energiemangel durch eine Insulinresistenz

Was passiert im Körper?

Wenn dein Körper immer wieder große Mengen Zucker verstoffwechseln muss, „hören“ deine Körperzellen irgendwann das Signal des Hormons Insulin nicht mehr so gut. Die Botschaft „Hallo, liebe Körperzellen! Bitte die Türen öffnen, damit der Zucker aus dem Blut in die Zellen kann“ kommt nicht zuverlässig an. Deine Zellen werden insulinresistent. Eine Insulinresistenz ist der Beginn der Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2. 

Was passiert im Körper, wenn du Heißhunger durch eine Insulinresistenz hast?

Wenn Zucker in der Nahrung ist,

  • kommen Glukosetransporter auf das Signal von Insulin an den äußeren Rand der Zelle,
  • nehmen den Zucker auf, transportieren ihn zu den Mitochondrien, kleinen Kraftwerken, in denen aus Glukose Energie gemacht wird.
  • Diese Zuckerenergie braucht dein Körper vor allem fürs Gehirn und fürs Immunsystem. Das sind die beiden Instanzen, die besonders viel Energie brauchen. Das Gehirn tagsüber, das Immunsystem nachts.

Bei einer Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2 kommt der Zucker, den du zu dir nimmst, nicht mehr in der Körperzelle an. Es sind große Mengen Zucker im Blut, doch der kommt kaum noch in den Zellen an. Den Energiekraftwerken fehlt der Brennstoff, dir die Energie.

Warum ist das so?

Du kannst dir sicher vorstellen, dass es wichtig ist, dass dem Chef aller Abläufe im Körper – deinem Gehirn – die Energie nicht ausgeht. Es kommt nicht genug Zucker in der Zelle an. Um jetzt vorzusorgen und auszugleichen, signalisiert es dir: Hunger! Dein Gehirn teilt dir über ein paar weitere Hormone mit, dass es JETZT SOFORT Energie braucht. Das ist der Moment, in dem du aufstehst und an die Süßigkeitenschublade oder zum Bäcker gehst.

Du fühlst dich energielos und matt und erhoffst dir einen Energieschub durch eine Portion Zucker. Frische, natürliche Nahrung würde es jetzt natürlich auch tun. Doch dazu bist du schon viel zu kaputt – jetzt auch noch einkaufen, kochen und dann erst essen. Kannst du dir nicht vorstellen. Stell dir vor, du hattest jetzt auch noch wenig Schlaf!

Heißhunger durch eine Insulinresistenz: Was tun?

Eine Insulinresistenz bzw. ein Diabetes Typ 2 wird oft nur zufällig diagnostiziert. Der Grund: Die Zuckerkrankheit macht lange Zeit keine Symptome. Es tut nicht weh, zuckerkrank zu sein. Ja, man hat Übergewicht, doch der Körper macht das eine ganze Weile mit sich selbst aus. Woran du eine Insulinresistenz bzw, Diabetes Typ 2 erkennst habe ich im Blogcast zur Insulinresistenz einfach erklärt.

Hast du in den letzten Monaten viel Zucker in deiner Nahrung gehabt oder viele Süßigkeiten, Kuchen und Knabberzeug gegessen? Hast du deshalb Übergewicht? Ist dein Bauchumfang größer als 80 cm?  Fühlst du dich oft müde, energielos, unfit. Hast du Nebel im Hirn (Brainfog), obwohl du genug geschlafen hast?

Dann lass unbedingt deine Blutzuckerwerte messen. Es gibt zwei Werte, die dir Auskunft darüber geben, ob du bereits in einer Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2 steckst. Eine Insulinresistenz ist der Beginn eines Diabetes Typ 2.

HbA1c-Wert

Der HbA1c-Wert (Hämoglobin A1c-Wert) ist ein Blutzucker-Test, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über die letzten 3 Monate misst. Man nennt ihn auch den Langzeitblutzuckerspiegel.

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen. Die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch deinen Körper. Wenn Glukose (Zucker) im Blut ist, kann es an das Hämoglobinmolekül binden. Je öfter und länger der Blutzuckerspiegel erhöht ist, desto wird mehr Glukose an das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen gebunden.

Der HbA1c-Wert gibt an, wie viel Prozent des Hämoglobins durchschnittlich mit Glukose beladen, also verzuckert ist. Ein normaler HbA1c-Wert liegt bei 5,5%. Ein höherer HbA1c-Wert zeigt an, dass der Blutzuckerspiegel in den letzten 3 Monaten erhöht war. Wenn dein Arzt einen HbA1c-Wert außerhalb der Norm sieht, wird er die empfehlen, weniger Zucker zu essen und dich mehr zu bewegen. Ab einem bestimmten Wert wird dir ein Medikament, meist Metformin, verschrieben.

Metformin hemmt die Glukoseproduktion in der Leber, sodass weniger Glukose ins Blut ausgeschüttet wird. Der Wirkstoff fördert die Verarbeitung der Zuckermoleküle im Muskel- und Fettgewebe und verzögert die Glukose-Aufnahme im Darm. Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, sodass die Bauchspeicheldrüse entlastet und die Zellen wieder insulinsensibler werden können. Voraussetzung ist, dass gleichzeitig die Ernährung umgestellt wird.

Wenn der HbA1c-Wert sehr hoch ist und die Wirkung von Metformin nicht mehr ausreicht, werden Insulinspritzen verschrieben. Die gute Nachricht auch hier: Du kannst über eine frische, natürlich Ernährung und einen gesunden Lebensstil wieder auf ganz normale Blutwerte kommen. Die Kehrtwende ist machbar. Eine Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ 2 ist keine Einbahnstraße.

Langfristig erhöhte Blutzuckerspiegel führen zu verschiedenen Krankheiten, u.a. Nervenschäden und dadurch zu Augenproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenproblemen. Welche Auswirkungen ein hoher Zuckerkonsum hat, erfährst du auch in den Podcastepisoden „Zucker bei die Fische“ (Teil 1-4).

Homa-Index

Viel sensibler und deshalb aussagekräftiger als der HbA1c-Wert ist der HOMA-Index. HOMA steht für Homeostasis Model Assessment und ist eine Rechenformel. Sie errechnet die Glukose – Insulin –Balance. Über den Homa-Index kannst du sehr genau sehen, inwieweit eine Insulinresistenz vorliegt und wie die gut die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse noch arbeiten.

Der Ansatz ist in der klinischen Diagnostik inzwischen etabliert. Vor ein paar Jahren mussten sich meine Kundinnen den Wert in Arztpraxen noch regelrecht erkämpfen (was auch heute noch manchmal passiert). Ein aus dem Ruder gelaufener Zuckerstoffwechsel ist ein Teufelskreis, wenn es um das Thema Heißhunger und Abnehmen geht. Je eher du weißt, wo du stehst, desto motivierter machst du dich auf den Weg, die Kehrtwende einzuleiten.

Durch das Hormonchaos der Wechseljahre kommt es zu Heißhungerattacken.

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Heißhunger-Ursache #6: Heißhunger durch die Wechseljahre

Was passiert im Körper, wenn du Heißhunger durch die Wechseljahre hast? 

In den Wechseljahren erleben viele Frauen aufgrund hormoneller Veränderungen verschiedene körperliche und emotionale Symptome. Heißhunger ist eines davon. 

Warum ist das so?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Hormonschwankungen in den Wechseljahren Heißhunger verursachen können:

Östrogenabfall & Serotoninmangel

Der genaue Mechanismus, durch den abfallende Östrogenspiegel Heißhunger hervorrufen können, ist nicht vollständig geklärt. Was die Wissenschaft bisher herausgefunden hat: Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulierung des Neurotransmitters Serotonin im Gehirn. Neurotransmitter sind biochemische Moleküle. Sie übertragen Signale über Synapsen von einer Nervenzelle auf die andere und leiten so Informationen weiter. Synapsen sind Kontaktstellen zwischen Nervenzellen.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, des Schlafs, des Appetits und anderer körperlicher und psychischer Funktionen spielt. Wenn der Östrogenspiegel abfällt, kann das zu einer verminderten Serotoninfreisetzung führen, was das Verlangen nach zum Beispiel Schokolade steigern kann.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Schokolade den Serotoninspiegel beeinflussen kann:

  • Tryptophan: Schokolade enthält die Aminosäure Tryptophan, die eine Vorstufe von Serotonin ist. Tryptophan wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Der Konsum von Schokolade kann die Verfügbarkeit von Tryptophan für die Serotoninproduktion erhöhen.
  • Kohlenhydrate: Schokolade enthält Kohlenhydrate (Raketenzucker…), die den Insulinspiegel erhöhen. Insulin fördert den Eintritt von Aminosäuren in die Zellen außerhalb des Gehirns, wodurch mehr Tryptophan ins Gehirn gelangen kann.
  • Endorphine: Der Verzehr von Schokolade kann die Freisetzung von Endorphinen stimulieren, die ein Gefühl von Wohlbefinden und Glück auslösen, ähnlich wie Serotonin. Die Freisetzung von Endorphinen kann als positive Verstärkung für den Konsum von Schokolade wirken.

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Durch den hohen Kakaoanteil gibts mehr Tryptophan in dunkler Schokolade. Sie schmeckt schokoladig, schmilzt aber nicht so schön im Mund wie die zuckerbeladene Milchschokolade. Deshalb macht sie nicht süchtig. Extra-Tipp: Iss ein paar Cashewkerne dazu! Sie enthalten auch Tryptophan, schmecken süß und erhöhen den Fettanteil im Mund, sodass dunkle Schokolade nicht mehr so trocken schmeckt.

Östrogenmangel & Leptinresistenz

Leptin ist ein Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert, indem es dem Gehirn signalisiert, dass genügend Nahrung vorhanden ist und der Hunger gestillt ist. Studien haben gezeigt, dass abfallende Östrogenspiegel zu einer Leptinresistenz führen können. Das bedeutet, dass das Gehirn die Leptinsignale nicht richtig wahrnimmt. Dies kann zu einem gestörten Sättigungsgefühl führen und Heißhunger auslösen.

Wir können das Sättigungsgefühl sehr gut regulieren, indem wir frische, natürliche Nahrung, also gute Fette, Eiweiß, Gemüse, Salat, Kräuter und Gewürze täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen. Es geht nicht darum, weniger, sondern anders (besser) zu essen. So wirst du nicht nur wohlig satt, sondern unterstützt deinen Körper optimal in dieser besonderen Zeit.

Während des Zyklus der Frau kommt es regelrechten Fressattacken.

Heißhunger-Ursache #7: Hormon-Schwankungen während der Periode

Was passiert im Körper, wenn du Heißhungerattacken vor oder während deiner Periode hast? 

Heißhungerattacken vor oder während der Periode werden oft als Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS) bezeichnet. PMS bezieht sich auf eine Kombination von physischen und emotionalen Symptomen, die in den Tagen oder Wochen vor der Menstruation auftreten können. Heißhungerattacken sind allerdings nur eines von vielen möglichen Symptomen des PMS.

Welche Ursachen gibt es für Heißhunger während der Periode?

 Auch hier geht es um Hormonschwankungen. Der Unterschied zu den Hormonschwankungen in den Wechseljahren ist der, dass die Hormone innerhalb deines Zyklus nur schwanken und sich nicht nach und nach verabschieden. Du kannst deine Periode noch haben, obwohl du in den Wechseljahren bist. Du bekommst sie dann vielleicht unregelmäßiger, mal sehr schwach, mal sehr stark blutend.

Vor der Menstruation fallen die Hormone Östrogen und Progesteron ab, was dann wieder einen Einfluss auf verschiedene Mechanismen im Körper hat. Wir haben das weiter oben schon im Bezug auf die Wechseljahre besprochen. Diese hormonellen Veränderungen können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln erhöhen, insbesondere nach solchen, die reich an Zucker, Salz oder Kohlenhydraten sind. Oder an Tryptophan, dem Stimmungsaufheller in Schokolade.

Heißhunger während der Periode: Was tun?

Ich weiß aus Erzählungen meiner Teilnehmerinnen und auch aus meinem Freundinnenkreis, dass der Heißhunger an den Tagen von den Tagen besonders mächtig sein kann. Bevor du dich jetzt mit Gummibärchen, Chips und Lakritz eindeckst: Sorge für Nahrung, die dir auch immer schmeckt. Snacks, die dich auch glücklich machen, beruhigen und runterbringen – die aber in die gesunde Schiene gehören. Bei mir: Quark mit Beeren und gesalzenen Mandeln.

Noch viel mehr Tipps bekommst du in meiner Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPPY! NOT HUNGRY. Ich habe die Toolbox für all die Frauen ins Leben gerufen, die sich nervigen Heißhungerattacken nicht mehr einfach ergeben wollen. Endlich entspannt abnehmen! 

Schau dir an, wie meine Kundin Ivola die Toolbox für sich nutzt. Sie hat sich ihre Lieblingsimpulse und kleine Anti-Heißhunger-Aufgaben direkt in ihren Kalender geklebt:

Heißhunger-Ursache #7: Hormon-Schwankungen während der Periode

Was passiert im Körper, wenn du Heißhungerattacken vor oder während deiner Periode hast? 

Heißhungerattacken vor oder während der Periode werden oft als Symptom des prämenstruellen Syndroms (PMS) bezeichnet. PMS bezieht sich auf eine Kombination von physischen und emotionalen Symptomen, die in den Tagen oder Wochen vor der Menstruation auftreten können. Heißhungerattacken sind allerdings nur eines von vielen möglichen Symptomen des PMS.

Welche Ursachen gibt es für Heißhunger während der Periode?

Auch hier geht es um Hormonschwankungen. Der Unterschied zu den Hormonschwankungen in den Wechseljahren ist der, dass die Hormone innerhalb deines Zyklus nur schwanken und sich nicht nach und nach verabschieden. Du kannst deine Periode noch haben, obwohl du in den Wechseljahren bist. Du bekommst sie dann vielleicht unregelmäßiger, mal sehr schwach, mal sehr stark blutend.

Vor der Menstruation fallen die Hormone Östrogen und Progesteron ab, was dann wieder einen Einfluss auf verschiedene Mechanismen im Körper hat. Wir haben das weiter oben schon im Bezug auf die Wechseljahre besprochen. Diese hormonellen Veränderungen können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln erhöhen, insbesondere nach solchen, die reich an Zucker, Salz oder Kohlenhydraten sind. Oder an Tryptophan, dem Stimmungsaufheller in Schokolade.

Heißhunger während der Periode: Was tun?

Ich weiß aus Erzählungen meiner Teilnehmerinnen und auch aus meinem Freundinnenkreis, dass der Heißhunger an den Tagen von den Tagen besonders mächtig sein kann. Bevor du dich jetzt mit Gummibärchen, Chips und Lakritz eindeckst: Sorge für Nahrung, die dir auch immer schmeckt. Snacks, die dich auch glücklich machen, beruhigen und runterbringen – die aber in die gesunde Schiene gehören. Bei mir: Quark mit Beeren und gesalzenen Mandeln.

Noch viel mehr Tipps bekommst du in meiner Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPPY! NOT HUNGRY. Ich habe die Toolbox für all die Frauen ins Leben gerufen, die sich nervigen Heißhungerattacken nicht mehr einfach ergeben wollen. Endlich entspannt abnehmen! 

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Emotionaler Heißhunger Wenn nur noch Schokolade hilft. 

Zu Beginn haben wir besprochen, dass es wichtig ist, zwischen biologischen und emotionalen Heißhunger zu unterscheiden.  Kleine Wiederholung: Biologischer Heißhunger entsteht aufgrund von evolutionären Mechanismen, die unser Körper über viele Jahrtausende entwickelt hat.

Wir haben uns angesehen, wie starke Blutzuckerschwankungen entstehen, die Hunger oder Heißhunger fördern. Auf der einen Seite durch zu viel Zucker in der Nahrung. Auf der anderen Seite durch chronischen Stress oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Wir haben uns auch angesehen, wie Heißhunger durch einen Energiemangel im Körper entstehen kann. Zum Beispiel durch einen Mangel an Schlaf. Dein Körper registriert nach nur einer schlaflosen Nacht bereits Energiemangel. Störungen im Zuckerstoffwechsel führen ebenfalls zu einem Energiemangel in der Körperzelle. Dein schlauer Organismus möchte ausgleichen und schickt dich an den Kühlschrank oder die Süßigkeiten Schublade.

Das alles passiert, bevor auch nur eine einzige Emotion im Spiel ist. Lass uns mal schauen, welche Emotionen es dir jetzt doppelt schwer machen können, Hunger- oder Heißhungerattacken zu widerstehen.

Weitere emotionale oder psychologische Ursachen für Heißhungerattacken

Viele Heißhungerattacken basieren auf psychologischen oder erlernten Verhaltensweisen. Einige emotional-bedingte Ursachen für Heißhunger und Fressattacken sind:

Emotionaler Heißhunger durch Stress und Überforderung

Zu Beginn dieses Artikels haben wir uns angehen, was in deinem Körper passiert, wenn du Stress hast: Die Stressachse springt an und sagt dir über ein paar Hormone: Iss mal was! Ich brauche Energie, um diese Situation zu meistern.

Emotional kann es jetzt on top richtig rund gehen. Gedanken wie: Ich brauche JETZT Schokolade, sonst schaffe ich das nicht (die Situation, die Aufgabe, die Herausforderung) bringen dich auf die Idee, nach einer schnellen Lösung zu suchen. Vielleicht hast du als Kind oder Jugendliche stressige Situationen genau so kompensiert. Nur dass dir dein süßer Energiebringer damals noch nicht auf die Hüften ging.

Emotionaler Heißhunger durch Langeweile, Gefühl der Leere oder Einsamkeit.

Du hast das Gefühl, dass dir gerade nichts Interessantes oder Spannendes passiert. Essen bzw. Naschen kann dieses Gefühl überbrücken und dich mit etwas Angenehmen beschäftigen. Für ein paar Minuten hast du ein Gefühl der Freude und Befriedigung. Etwas später kommt der Frust, dass du schon wieder zu viel Blödsinn gefuttert hast. Was dich eventuell denken lässt: „Mist! Aber jetzt ist es auch schon egal.“ Und die futterst weiter.

Emotionaler Heißhunger durch Frust, Kummer, Ärger.

Ich denke, dass wir vor allem in unserer Kindheit gelernt haben, dass Essen oder Süßigkeiten unangenehme Gefühle beruhigen können. Wie oft wurden wir mit Schokolade oder einem Bonbon getröstet, wenn wir hingefallen sind, eine Mitschülerin uns geärgert hat oder als wir den ersten Liebeskummer hatten.

Emotionaler Heißhunger aus dem Bedürfnis nach Belohnung. 

Wie oft hieß es früher: Für deine tolle Note in Mathe backe ich dir jetzt deinen Lieblingskuchen. Oder: Wenn du dein Zimmer aufräumst, kriegst du ein Eis. Bei mir war es früher oft dieses Belohnungsding, das mich an die Süßigkeitenschublade gelockt hat! Ich hatte einen anstrengenden Tag viel geschafft und wollte mich dafür belohnen. Gesunde Nahrung hin oder her, das habe ich mir jetzt verdient.

Emotionaler Heißhunger durch Essgewohnheiten und Routinen. 

In meiner Familie kamen am Samstagabend fast immer Süßigkeiten auf den Tisch. Wir haben gemeinsam Wetten das, die Hitparade oder Am laufenden Band geschaut und nebenbei jede Menge Gummibärchen und Chips vertilgt.

Ging uns Kindern all der Zucker damals auf die Hüften? Natürlich nicht! Dafür haben wir uns viel zu viel bewegt. Großartig Stress hatten wir auch nicht und unser Zuckerstoffwechsel lief richtig gut. Die Süßigkeiten verpufften. Je älter wir werden, desto eher bleiben die Zuckerkilos auf den Hüften kleben. Vor allem in den Wechseljahren verstärkt sich das Problem.

Emotionaler Heißhunger alle Körperprozesse und wie du dagegen vorgehst!

 

Wenn du genau verstehst, wie sich deine Gefühle oder Gedanken auf dein Essverhalten auswirken, fällt es dir leichter, diese anzupassen. Werfen wir einen Blick auf die Prozesse, die in deinem Körper ablaufen und wie du dich „umprogrammieren“ kannst:

Was passiert im Körper, wenn du emotionale Heißhungerattacken hast? 

Das Belohnungssystem springt an: Dopamin lockt, Oxytocin befriedigt! Das beglückende Gefühl beim Genuss von Lieblingskuchen überflutet deinen Körper mit Dopamin. Gefühle, die uns motivieren, das zuckrige Zeug zu futtern, sind Sehnsucht, Verlangen und Befriedigung. Es ist eine ganz besondere Stelle im Gehirn, die hier den Takt angibt: Das Belohnungssystem!

Ich kenne es von früher und aus Erzählungen meiner Teilnehmerinnen: Du isst den ganzen Tag tapfer gesunde Kost. Abends triffst du dich mit ein paar Freundinnen. Auf dem Tisch stehen große Schüsseln mit Süßigkeiten. Verführerisch stehen die Zuckerbomben vor uns und schon stellt sich ein brennendes Verlangen ein. Du vergisst alle guten Vorsätze und vertilgst wie ferngesteuert buntes Weingummi und köstliches Lakritz.

Hunger und Durst sind elementare Bedürfnisse. Unser Gehirn produziert Glücksgefühle, wenn wir sie befriedigen. Man kann das auch in anderen Bereichen beobachten: Wir suchen den Kick durch das Erlernen einer neuen Sportart oder lernen für eine Prüfung, die wir bestehen wollen. Das Ziel ist jeweils ein Glücksgefühl.

Verlangen ist eng mit der Aussicht auf Belohnung verknüpft. Es motiviert uns, zu handeln. Verantwortlich für diese Abläufe ist das Belohnungssystem im Gehirn. Sobald du in das Stück Kuchen beißt, deine erste große Wanderung hinter dir hast oder dein Ausbildungszertifikat in den Händen hältst, wird dein Denkorgan von Glückshormonen durchflutet. Das kann im besten Fall dafür sorgen, dass du motiviert am Ball bleibst. Oder dich in die Zuckersucht oder andere Süchte stürzen.

Warum ist das so?

Lass uns mal schauen, wie das Belohnungssystem funktioniert. Dein Gehirn besteht aus vielen Bereichen und Nervenverbindungen. Einer der Hauptakteure ist Dopamin, ein Hormon, das auch als Glücksbotenstoff bekannt ist.

Stell es dir wie auf einem Schaltplan vor: Das limbische System ist eine Gehirnregion, die Emotionen, Gedächtnis und Verhalten reguliert. Es reagiert auf einen Reiz von außen: etwa auf den Anblick der Süßigkeiten bei deinen Freundinnen. 

Beim Anblick von Weingummi und Lakritz steuert vor allem die Großhirnrinde ein bewusstes Verlangen und damit den Drang, jetzt zuzugreifen. Sie ist verantwortlich für Funktionen wie Wahrnehmung, Denken und Sprache. Die Großhirnrinde gibt dem Körper die Anweisung, das Verlangen (z.B. nach Süßigkeiten) zu stillen.

Ist der erste Happen im Mund, kommt das Gehirn auch wieder ins Spiel. Das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet und vermittelt dir das bekannte Glücksgefühl nach dem Konsum von Zucker. Du kennst es sicher, dass du jetzt nicht aufhören kannst, bis die Schüssel Süßigkeiten leer ist.

Dopamin wandert jetzt auch in den Hippocampus. Der Hippocampus ist zuständig für das Gedächtnis und fürs Lernen. Ein Kind, das zum ersten Mal Schokolade nascht, erinnert sich immer wieder daran, wie glücklich es war, als die süße Masse das erste Mal auf der Zunge zerschmolzen ist.

Weitere Gründe für Heißhungerattacken und Fressanfälle

Hier kommen weitere Gründe für Heißhungerattacken und Fressanfälle, die du so vielleicht gar nicht auf dem Schirm hast. Ich nenne sie Heißhunger-Schweinehunde. Schweinehunde, die breit und bräsig im Weg liegen und verhindern wollen, dass du jemals aus der Nummer rauskommst. 

Heißhunger durch mangelnde Selbstfürsorge

Du kannst dir noch so viele Anti-Heißhunger Pläne schmieden: Sie nützen dir leider nicht viel, wenn du dir nicht die Zeit nimmst, sie dann auch umzusetzen. Es beginnt damit, dass anfängst, die (wieder) mehr um dich selbst zu kümmern. Wenn du dich erst um alles und alle anderen kümmerst, bevor du an die Reihe kommst, wirst du wenig Zeit und Gedanken darauf verwenden, wann du dir z.B. die Zeit dafür nimmst, dir eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.

Heißhunger durch Planlosigkeit

Es ist sehr viel leichter, die Heißhungerfallen zu umschiffen, wenn du gut vorbereitet bist. Wenn du Zugriff auf gesunde, leckere Nahrung hast, egal wo du gerade bist: Zuhause auf der Couch, im Büro, im Auto, im Zug. Mach dir eine Liste mit Lebensmitteln, die du ganz besonders gerne isst, die aber in die gesunde Schiene gehören. Sorge dafür, dass du sie immer griffbereit hast.

Heißhunger und Dogmatismus

Es ist wichtig zu erkennen, dass du nicht für immer auf alles Mögliche verzichten kannst. Dass es Auf und Abs geben wird und dass du dann milde mit dir sein darfst. Dass du nicht verzweifelst, weil du nun doch mal genascht hast. Dass du einen gesunden Umgang mit all den Verlockungen findest, die dir täglich begegnen. Dass du über deine Vision aber auch klar hast, warum du hier und da verzichten willst.

Dein Wegweiser gegen Fressattacken: die Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY.

Mit diesem Artikel wollte ich dir vor allem eines verdeutlichen: wie vielschichtig das Gefühl Hunger und Heißhunger ist. Dass du in einem Teufelskreis bist, wenn die biologischen Gründe für Heißhungerattacken auf Emotionen treffen. Die Gründe für Heißhunger sind nicht bei jeder Frau, an jedem Tag, in jeder Lebenssituation, in jedem Alter gleich. Es ist unmöglich, allen Frauen mit denselben Tipps weiterzuhelfen. Das zeigt mir meine eigene Erfahrung und die meiner Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching. 

Dies ist der Grund, warum es in meiner brandneuen Anti-Heißhunger-Toolbox gleich über 50 Tipps, Tricks und Übungen gibt. Damit sich jede Frau das rauspicken kann, was zu ihr, ihrem Alltag, ihrem Leben passt.

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Quellen:

Max-Planck-Gesellschaft
Gehirn.info

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