In diese Episode geht’s um ein Hormon, das der Chronobiologe und Arzt Dr. Jan-Dirk Fauteck als das Schweizer Taschenmesser unter den Hormonen bezeichnet: Melatonin! Unser Schlafhormon, das allerdings noch eine ganze Reihe anderer Funktionen und Aufgaben in unserem Körper hat.
Wenn es ums Melatonin geht, geht’s also nicht nur um die Qualität deines Schlafes: Schläfst du gut ein und durch? Wachst du regeneriert auf? Ich könnte dich in Bezug aufs Melatonin auch fragen: Hast du ein gutes Gedächtnis? Kannst du dich gut konzentrieren? Weil Melatonin unser Gehirn fit hält. Oder hast du regelmäßige Infekte, weil Melatonin ein starkes Antioxidans ist. Oder hast du Übergewicht? Weil Melatonin an der nächtlichen Fettverbrennung beteiligt ist.
Wenn du schlecht schläfst und auch auf die meisten anderen Fragen mit einem Ja antwortest, kann es daran liegen, dass Melatonin in deinem Körper nicht in einem optimalen Rhythmus tanzt. Eventuell hast du zusätzlich auch zu wenig davon im Blut.
Wir Menschen haben ab einem bestimmten Alter einen Mangel an Melatonin, schlichtweg weil die Melatonin Produktion im Alter nachlässt. In den Wechseljahren entfallen dann auch noch die beruhigenden Wirkungen der weiblichen Geschlechtshormone, die uns ab dem ca. 38 Lebensjahr nach und nach verlassen. Wenn du on top abends dem Kunstlicht ausgesetzt bist: Gute Nacht. Oder eher: Schlechte Nacht. Denn vor allem der blaue Anteil des Lichts aus LED-Lampen oder elektronischen Geräten verscheucht Melatonin.
Was durch einen Melatonin Mangel entstehen kann
Was ja allein aus einem schlechten Schlaf resultieren kann: Erschöpfung, Energiemangel, Müdigkeit, Antriebslosigkeit. Aufmerksamkeitspdefizit, Konzentrationsstörungen.
Sogar Depressionen und ein erhöhtes Risiko für Demenz bzw. Alzheimer können aus einem Melatonin Mangel resultieren. Ein erhöhtes Herzinfarktrisiko, hoher Blutdruck, geschwächtes Immunsystem, Beeinträchtigung der Leberentgiftung, Stoffwechselstörungen und ein erhöhtes Krebsrisiko werden mit einem Melatonin Mangel in Verbindung gebracht.
Was ist Melatonin?
Melatonin ist eines der ältesten Hormone in unserem Körper. Was super interessant ist: Melatonin kommt in allen Lebensformen der Erde vor. Es findet sich auch bei Tieren, Pflanzen und sogar bei einzelligen und entwicklungsgeschichtlich sehr alten Algen. Deshalb soll es ca. 3,2 Milliarden Jahre alt sein.
Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, über das Blut im gesamten Körper verteilt und steuert gemeinsam mit seinem Gegenspieler Cortisol den circadianen Rhythmus, den Tag-Nacht-Rhythmus.
Melatonin ist auch an der Steuerung des Stoffwechsels beteiligt und ist ein starkes Antioxidans – 50x stärker als Vitamin C. Melatonin verbessert die Zellgesundheit, die Funktion von Organen und unterstützt unserer Gehirngesundheit sehr!
Die Produktion von Melatonin wird durch vor allem durch Licht gehemmt. Deshalb sinkt der Melatonin Spiegel tagsüber. Wenn es dunkel wird, setzt die Melatonin Produktion ein – wir werden erst schläfrig, dann müde. Nachts steigt die Melatonin Produktion weiter an. Bei älteren Menschen um das Dreifache, bei Kindern und Jugendlichen um das Zwölffache. Gegen 3 Uhr morgens erreicht der Melatonin Spiegel ein Maximum und wird dann langsam von Cortisol abgelöst, das uns auf den Tagesbeginn vorbereitet.
Ein ausreichend hoher Melatonin Spiegel lässt uns tief und entspannt schlafen.
Melatonin und Körpergewicht
Melatonin stimuliert während der Tiefschlafphase das Wachstumshormon Somaptropin. Dieses Hormon reguliert das Größenwachstum, die Zellerneuerung, also auch die Regeneration des Körpers. Wachstumshormon hat Einfluss auf die Fettverbrennung. Niedrige Blutzuckerspiegel führen zu einer Erhöhung des Wachstumshormonspiegels, Schlafmangel zu einer Erniedrigung.
Du förderst die Produktion von Somatropin, indem du einen niedrigen Blutzuckerspiegel und ausreichend Schlaf hast. Ausreichend Schlaf bedeutet bei den meisten Menschen 7,5 bis 8 Stunden.
So wirkt Wachstumshormon im Körper
Wachstumshormon stimuliert in der Leber die Produktion des Proteins Insulin-like-growth-factor 1 (IGF-1). Das Protein regt das Wachstum und den Stoffwechsel von Muskeln, Knochen, Haut und inneren Organen an. Wachstumshormon beeinflusst so den Aufbau von Muskulatur, die Kollagenbildung der Haut, das psychische Wohlbefinden und steigert die Libido.
Ein natürlicher Gegenspieler des Wachstumshormons ist das Hormon Insulin. Das Hormon, das unseren Zuckerstoffwechsel steuert. Hohe Insulinspiegel hemmen die Ausschüttung von Wachstumshormon. Dies spricht dafür, die letzte Mahlzeit möglichst früh einzunehmen. Je früher Insulin aus dem Blut ist, weil keine Nahrung mehr reinkommt, desto eher beginnt der Körper, Wachstumshormon auszuschütten.
Eines der wichtigsten Hormone, dass die körpereigene Produktion von Wachstumshormon steigert, ist das Schlafhormon Melatonin.
Wachstumshormon und der Fettstoffwechsel
Im Laufe des Lebens sinkt die Produktion verschiedener Hormone kontinuierlich, was schlicht und ergreifend ein Teil des Alterungsprozesses ist. Kommt es deshalb zum starken Absinken von Wachstumshormon, spricht man von einer sogenannten Somatopause.
Die höchste Wachstumshormon-Produktion findet nachts statt. Ist die Melatonin Produktion gestört, kommt es zu einem Mangel an Somatropin, der zu Muskelabbau, Bindegewebsschwäche und Fettaufbau führt.
Wissenschaftlern ist schon lange bekannt, dass Menschen, die schlecht schlafen auch schlecht abnehmen. Mit verantwortlich ist vor allem ein niedriger Melatonin Spiegel, der einen Mangel an Wachstumshormon nach sich zieht.
Das erinnert mich gerade an den Satz meines Dozenten Prof. Dr. Leo Pruimboom: Die nächtliche Fettverbrennung ist zu 100% abhängig von Melatonin.
Stell dir unser Hormonsystem wie ein sehr feines Mobile vor. Wenn wir Hormone an der einen Seite anschubsen, kommt Bewegung in unser gesamtes fein ausgeklügeltes System. Und wenn es um die nächtliche Fettverbrennung geht, schubst Melatonin das Hormon Somatropin an und Somatropin sorgt dafür, dass Fettmoleküle geteilt werden und dem Organismus in Form von Energie zur Verfügung gestellt werden.
Melatonin als Radikalfänger
Melatonin schützt z.B. das Gehirn vor freien Radikalen. Es schützt die Nervenzellen, indem es direkt in der Zelle wirkt. So beeinflusst Melatonin unsere Gehirnleistung. Wenn wir nachts einen ausreichend hohen Melatonin Spiegel haben, sind wir tagsüber konzentrierter, können uns Dinge besser merken und sind insgesamt leistungsfähiger.
Warum ist Melatonin solch ein starker Radikalfänger? Dieses tolle Hormon ist in der Lage, ein Elektron abzugeben, ohne selbst ein freies Radikal zu werden. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Melatonin die Schäden an unserer DNA und an Mitochondrien reduziert [9],[10].
Melatonin als Gute-Laune-Hormon
Melatonin beeinflusst auch unsere Stimmung: Wenn wir gut schlafen, fühlt sich der stressige Alltag weniger anstrengend an. Wir werden resilienter gegen Stress in unserem trubeligen Alltag. Wir sind weniger schnell gereizt und Stimmungsschwankungen werden gemildert.
Melatonin und Energie
Wir haben im Schnitt 1500 Mitochondrien in jeder unserer Körperzellen. Mitochondrien produzieren Energie (ATP). Bekannt ist, dass in den Mitochondrien Melatonin angereichert wird. Bei der Energieproduktion entstehen freie Radikale. Melatonin verhindert als Antioxidans, dass es durch die Energieproduktion zu Schäden in den Mitochondrien kommt.
Deshalb ist eine der wichtigste Aufgaben von Melatonin die Aufrechterhaltung der Funktion der Mitochondrien als Energieproduzenten. Melatonin schützt die Mitochondrien vor dem Zerfall. Zerfallen die Mitochondrien, stirbt die Zelle. Was Alterungsprozesse in allen Systemen und Organen beschleunigt. Bzw. verhindert, wenn genug Melatonin anwesend ist.
Melatonin und die Bauchspeicheldrüse
Auch die Bauchspeicheldrüse hat Melatonin Rezeptoren. Sie haben Einfluss auf den Stoffwechsel, besonders auf den Zuckerstoffwechsel. Deshalb wird ein Melatonin Mangel auch mit Diabetes, Fettleibigkeit und Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht.
Wie ein Mangel an Melatonin entsteht
Evolutionär sind wir seit Jahrtausenden an den Wechsel von Hell und Dunkel gewöhnt. Dunkelheit ist das Signal für die Zirbeldrüse im Gehirn, Melatonin zu produzieren. Durch die Erfindung von künstlichem Licht, hat sich dieser Rhythmus verschoben.
Melatonin wird im Gegensatz zu früher nur noch dann produziert, wenn wir tatsächlich im Dunkeln sind. Also nicht mit Einbruch der Nacht, sondern erst dann, wenn wir das Licht ausmachen. Deshalb können heute auch schon junge Menschen an einem Melatonin Mangel leiden, bzw. Schlafstörungen haben.
Vor allem die Lichtverschmutzung spielt hier eine große Rolle. Straßenlaternen, Werbetafeln, Schaufenster, Autoscheinwerfer.
Künstliches Licht in unseren Wohnungen macht es nicht besser: Nachttischlampen, Fernseher, Handy, Tablets, Notebooks. Das Licht aus elektronischen Geräten sorgt dafür, dass das Gehirn die Melatonin Produktion einstellt.
Lichteinwirkung (und sei sie noch so kurz, z.B. beim nächtlichen Toilettengang, beim Blick auf den Digitalwecker) führt zu einer sofortigen Hemmung der Melatonin Produktion. Das hat auch wieder einen evolutionären Grund. Früher mussten wir wachsam sein und unser Leben schützen, falls da noch irgendwo Gefahr lauerte. Melatonin hatte dann nichts mehr in unserem Körper zu suchen. Cortisol kam an den Start, um uns auf z.B. eine Kampf- oder Fluchtsituation vorzubereiten.
Hör hierzu gerne in die letzte Quicktipp-Episode rein, in der ich darauf eingegangen bin, wie du dich vor der Lichtverschmutzung bzw. dem blauen Licht Zuhause schützen kannst.
Fazit:
Melatonin ist ein unglaublich wichtiges Hormon. Ein Mangel entsteht auf der einen Seite durch den natürlichen Alterungsprozess, auf der anderen Seite durch eine mangelnde Lichthygiene am Abend. Was den Melatonin Spiegel auch nach hinten verschiebt: Spätes Essen, Kaffee/Schwarzer/Grüner Tee nach 14:00 Uhr, harte Sporteinheiten am Abend (womöglich noch unter Kunstlicht…).
Was kannst du tun?
Schütze deine Augen vor Kunstlicht, dem blauen Licht aus elektronischen Geräten.
Nimm die letzte Mahlzeit des Tages so früh wie möglich zu dir.
Gib deinem Körper Zeit, ca. 2 Stunden vorm Schlafengehen so langsam zur Ruhe zu kommen.
Bezüglich einer Supplementierung mit Melatonin höre gerne in das Interview mit der Heilpraktikerin Kyra Kauffmann hinein. HIER gehts zum 1. Teil. HIER zum 2. Teil.
Quellen:
- Melatonin! Dietrich Runow • Prof. Russel J. Reiter
- Hormonzentrum an der Oper
- Melatonin! Das Geheimnis eines wunderbaren Hormons • Dr. Jan-Dirk Fautek
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