In dieser Episode teile ich mit dir die 5 Tipps aus meiner beliebten Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY, die mir persönlich schon oft geholfen haben, dem Heißhunger ein Schnippchen zu schlagen.
Wer kennt das nicht. Heißhungerattacken, die einem die schönen Abnehmpläne immer wieder zunichte machen. Das ist sicher auch ein Grund, warum ich mich hier im Podcast, auf meinem Blog und auf meinem Instagram-Kanal schon oft mit diesem Thema beschäftigt habe.
Auf meinem Blog findest du zum Beispiel einen ausführlichen Heißhunger-Guide, in dem ich dir alle Mechanismen, die hinter Heißhungerattacken stecken können, ausführlich erklärt habe. Oder du springst hier im Podcast zu den Episoden 262 & 264 zurück, wenn du dir die Hintergründe lieber anhören möchtest.
Ich fasse dir die Gründe für Heißhunger jetzt aber gerne noch einmal kurz zusammen, bevor ich zu den Tipps komme.
Biologische Ursachen für Heißhunger
Zu viel Raketenzucker! Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels. Du isst zum Beispiel ein Stück Kuchen und dein Blutzucker steigt steil und schnell wie eine Rakete. Bei der Achterbahn stellst du dir vor, dass du auf den höchsten Punkt der Achterbahn fährst. Dann geht es steil bergab und am Ende der Fahrt wird einer Institution in deinem Körper Zuckermangel signalisiert – deinem Gehirn. Dein Blutzuckerspiegel ist jetzt im Keller. Dein Gehirn wird nervös, weil es auf Zucker angewiesen ist, und schickt dich über diverse Botenstoffe, spricht Hormone, ganz schnell auf Nahrungssuche.
Das ist körperlicher Heißhunger, ohne dass irgendwelche Emotionen im Spiel sind.
Schlafmangel! Schon nach einer einzigen schlaflosen Nacht hat dein Körper ein Energiedefizit und will es ausgleichen. Hunger- und Sättigungshormone geraten aus dem Gleichgewicht. Du läufst wie ferngesteuert zur Bäckerei und holst dir ein großes Puddingplätzchen.
Zu wenige Kalorien! Du denkst, dass du dir Kalorien vom Mund absparen musst. Die Folge: Du fühlst dich den ganzen Tag nicht richtig satt, kommst hungrig nach Hause und greifst nach allem, was dir in die Finger kommt. Vielleicht auch nach der Keksdose oder dem Schokoriegel.
Emotionale Ursachen für Heißhunger
Emotionen: Frust, Stress, Ärger, Langeweile möchtest du mit genau dem kompensieren, was dir auch in der Kindheit und Jugend das Leben versüßt hat: Schokolade & Co.
Gewohnheiten: Aus meiner Kindheit weiß ich noch, dass Süßigkeiten auf den Tisch kamen, sobald das Abendprogramm begann. Die ganze Familie schaute „Die Hitparade“ oder „Am laufenden Band“ (ja, so alt bin ich…), auf dem Tisch standen große Teller mit Chips, Schokolade und Lakritz. Und obwohl ich heute abends keine Süßigkeiten mehr esse, verbinde ich das entspannte Sitzen auf dem Sofa immer noch mit „Ich will jetzt was knabbern“.
Belohnung: Du denkst: „Ich habe heute viel geschafft, dafür möchte ich mich belohnen, das habe ich mir verdient.“ So wie es deine Eltern gemacht haben, wenn sie dir für eine gute Note oder ein aufgeräumtes Zimmer ein Eis oder Süßigkeiten gekauft haben.
So! Was also tun, wenn der kleine Teufel Heißhunger auf deiner Schulter sitzt und dir leise zuflüstert: „Geh zur Süßigkeitenschublade. Das brauchst du jetzt. Das wird dir jetzt guttun. Das hast du dir verdient.“
Hinzu kommt auch noch, dass die Gründe für die Entstehung von Heißhungerattacken von Frau zu Frau unterschiedlich sind. Es können auch mehrere Gründe auf beiden Ebenen – biologisch oder emotional – zusammenkommen, was die Sache natürlich nicht einfacher macht.
Vor allem, wenn der biologische Heißhunger, der durch starke Blutzuckerschwankungen, Schlafmangel oder ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht, mit Emotionen zusammentrifft, entsteht ein Teufelskreis, aus dem man nur schwer wieder herauskommt.
Und weil ich weiß, in welcher Zwickmühle sich so viele Frauen befinden, habe ich als absolute Erste Hilfe die HAPPY! NOT HUNGRY Anti-Heißhunger-Toolbox entwickelt. Darin habe ich über 50 Ideen und Anti-Hunger-Tools auf 42 Spielkarten zum Ausdrucken und Ausschneiden zusammengestellt.
Außerdem gibt es darin ein richtig cooles Heißhunger-Tagebuch, mit dem du deinem Heißhunger auf die Spur kommst. Das Heißhunger-Tagebuch ist eine wirklich spannende Vorlage, die du dir in dem Moment, in dem dich der Heißhunger überkommt, schnappen und im Handumdrehen ausfüllen kannst. Du wirst sehen, dass es viel leichter ist, dem Heißhunger zu widerstehen, wenn du weißt, woher der jetzt gerade komme.
In der Toolbox vermittle ich kleine, spannende Übungen, die in jeden noch so turbulenten Alltag passen. Knackige Methoden, um emotionales Essen zu stoppen. Mit einem spielerischen Ansatz, damit du mit Spaß bei der Sache bleibst, so wie du es von mir kennst.
5 Anti-Heißhunger-Tipps, die mir heute noch helfen!
Ich habe für dich 5 Tipps herausgesucht, die mir persönlich schon oft geholfen haben und die mir auch heute noch helfen.
1.) Bunt statt süß!
Ersetze die „Sättigungsbeilage“ auf deinem Teller durch eine doppelte Portion Gemüse oder Salat. Mit bunt meine ich auch, dass du viele verschiedene Farben auf deinen Teller packst. Das ist was fürs Auge und für die Geschmacksnerven. Aber das Wichtigste an diesem cleveren Schachzug: Dein Blutzuckerspiegel chillt. Blutzucker-Achterbahnfahrten nach unten bleiben aus. Heißhungerattacken auf biologischer Ebene auch.
2.) Magnesium!
Magnesium wird auch das „Seelenmineral“ genannt. Es beruhigt alles im Körper, z.B. Muskeln und Nerven, es ist an ca. 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und reguliert auch den Zuckerstoffwechsel. Magnesiumreiche Lebensmittel: dunkle Schokolade, Sonnenblumenkerne, Beeren oder Nüsse. Mit Magnesium sorgst du vor allem dafür, dass dein Nervensystem herunterfährt, dass du dich entspannst – und dann brauchst du dafür auch keine Süßigkeiten mehr.
3.) Gesunde Naschereien parat haben!
Es geht nicht immer darum, den Heißhunger wegzudrücken. Wir sind alle nur Menschen. Es ist natürlich, dass wir hin und wieder Lust auf eine Knabberei haben, um uns zu beruhigen oder zu trösten. Der Trick ist, jetzt etwas Gesundes zu naschen.
Zum Beispiel einen Pfannkuchen, der nicht auf die Hüften geht. Verrühre 3 Eier und 1 gewürfelten Apfel mit etwas Vanille und lass den Teig kurz in Kokos- oder Olivenöl in der Pfanne stocken. Ein paar Walnüsse darüber, fertig.
Oder 1 Apfel weichkochen, dunkle Schokolade ab 85% in das fertige, noch warme Apfelmus geben, alles verrühren und abkühlen lassen. Fertig ist die Schokoladencreme.
4.) Bitterelixier gegen Heißhunger auf Süßes.
Bitterelixier hat zwei große Vorteile: Der bittere Geschmack vertreibt den Süßhunger und die vielen Pflanzenextrakte, aus denen es besteht, sind eine Wohltat für unseren Darm. Bitterstoffe helfen unserem Körper, die Nahrung besser zu verwerten. Sie vertreiben aber nicht nur den Süßhunger, sondern auch das Hungergefühl selbst: Sie docken an Darmzellen an, die das Hormon GLP-1 produzieren. GLP-1 löst im Gehirn ein Sättigungsgefühl aus.
Und um GLP-1 ging es ja auch in der letzte Episode, in der es um die Schlankheitsspritze ging. Bitterstoffe findest du auch in Lebensmitteln, z.B. in grünen Gemüsesorten wie Mangold oder Spinat, Kräutern, wie Löwenzahn, Brennnessel oder Giersch, Gewürze wie Kurkuma, Senfkörner, Thymian, Estragon und Zimt, Artischocken, Ingwer, Oliven und Auberginen.
5.) Warmer Kakao!
Ein SOS-Trick par excellence. In wenigen Minuten gemacht – ja, manchmal muss es schnell gehen – und sehr wirksam. Mische echten Kakao mit warmer Milch, Mandel- oder Kokosmilch. Gib noch eine Prise Salz dazu, das hilft gegen den bitteren Geschmack des echten Kakaos. Mit etwas Zimt abschmecken und in kleinen Schlucken genießen. Du tust dir was Gutes und wirst sehen, dass die Lust auf Süßigkeiten verschwindet.
Mein bester Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen.
