321 – Heißhunger in den Wechseljahren: Ursachen verstehen & Gelüste bändigen!

Kategorie: Podcast

Es gibt eine Menge Gründe für Hunger und Heißhunger. Heute wollen wir uns anschauen, warum der Rückgang der weiblichen Sexualhormone in den Wechseljahren die Sache nicht gerade einfacher macht.

Aus den Gesprächen mit meinen Teilnehmerinnen im aktuellen Herbstcamp weiß ich, dass sie das Thema Hunger und Heißhungerattacken auch vor der Buchung des Herbstcamps noch sehr beschäftigt hat. Es ist tatsächlich eine ihrer größten Ängste, an dieser Hürde zu scheitern. Sie können sich nicht vorstellen, Süßigkeiten und Knabbereien jemals reduzieren zu können.

Meine Teilnehmerinnen haben mir bereits am letzten Wochenende, also 14 Tage nach Beginn des Herbstcamps, erzählt, dass der Jiper auf all die ungesunden Snacks und Süßigkeiten völlig verschwunden ist.

Eine Teilnehmerin meinte, sie säße satt und lächelnd neben ihrem Chips und Schokolade essenden Mann auf der Couch. Wie versprochen gibt es auch heute am Ende dieses Beitrags wieder einen kleinen Blick hinter die Kulissen des aktuellen ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoachings, in dem ich noch ein wenig mehr davon erzähle, welche Erfahrungen meine Frauen gerade machen.

Viele der Frauen im Herbstcamp sind in den Wechseljahren und haben es trotzdem in relativ kurzer Zeit geschafft, den Heißhunger zu besiegen. Und mit den Wissenshappen und Tipps in dieser Episode kannst auch du an die Anti- Heißhunger-Startlinie gehen.

Okay, schauen wir uns zunächst mal an

 

Warum du in den Wechseljahren mehr Appetit hast!



Vor allem weil sich die Progesteron- und Östrogenspiegel bereits in der Prä- und Perimenopause verändern, kann sich das Verlangen nach Süßem verstärken und den Heißhunger anfeuern. Diese beiden Hormone spielen tatsächlich auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits und des Stoffwechsels, so dass ihre Abnahme eine Reihe von Auswirkungen auf das Essverhalten haben kann.

 

1. Progesteron sinkt – Appetit steigt!

 

Progesteron ist unser „Wohlfühlhormon“. Es beeinflusst unsere Stimmung, unseren Schlaf und unseren Zyklus – den wir ja durchaus noch haben, auch wenn wir bereit in den Wechseljahren sind. Bereits in der frühen Phase der Wechseljahre, der Perimenopause, geht Progesteron zurück. Schlechtere Stimmung und vor allem weniger Schlaf stören das Hunger- und Sättigungsgefühl.

Das Sättigungshormon Leptin und das Hungerhormon Ghrelin geraten aus dem Takt. Schlechter Schlaf führt zu einem Energiedefizit, das der Körper durch Essen ausgleichen möchte. Und die schlechte Laune verfliegt ja schon seit unserer Kindheit, wenn wir das zarte Schmelzen von Schokolade im Mund spüren. 

 

2. Progesteron sinkt – Insulinempfindichkeit auch!

 

Niedrige Progesteronspiegel in den Wechseljahren können zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit führen, wodurch die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Ein instabiler Blutzuckerspiegel führt über kurz oder lang zu Heißhungerattacken (2). Natürlich ist es jetzt besonders wichtig, den Insulinstoffwechsel nicht zusätzlich durch Zucker in der Nahrung zu belasten. Dies erhöht dann auch das Risiko, eine Insulinresistenz oder einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

 

3. Abnahme des Glückshormons Serotonin

 

Kommen wir zu den Östrogenen. Ein Östrogenmangel, der im Laufe der Wechseljahre zwangsläufig entsteht, kann zu einem Absinken des Serotoninspiegels führen, was tatsächlich auch Hunger und Heißhunger auslösen kann. Wie kann das sein?

Serotonin ist ein Botenstoff in Gehirn, der die Stimmung und auch den Appetit reguliert (2).  Das schafft Serotonin, indem es das Sättigungsgefühl erhöht, wenn der Pegel hoch ist und das Verlangen nach Nahrung bei niedrigem Serotoninspiegel fördert. Vor allem Zucker kann die Serotoninproduktion kurzfristig anregen und so das Wohlbefinden steigern.

Aus evolutionärer Sicht war dieser Mechanismus überlebenswichtig, da er half, in Zeiten der Nahrungsknappheit Energiereserven aufzubauen und gleichzeitig die Stimmung zu stabilisieren – was auch für soziale Bindungen und die Fortpflanzung wichtig war. Tatsächlich war es früher auch wichtig, vor Stresssituationen Hunger zu entwickeln, um sich über die Nahrungsaufnahme emotional zu stabilisieren und die notwendigen Energiereserven für Kampf- oder Fluchtreaktionen zu sichern.

 

4. Der Stress der Wechseljahre

 

Viele Frauen in den Wechseljahren erleben durch die körperlichen und emotionalen Veränderungen zusätzlichen Stress, der den Cortisolspiegel ansteigen lässt. Ein erhöhter Cortisolspiegel lockt Insulin, das dafür sorgt, dass die Fettverbrennung gehemmt wird und Fette aus der Nahrung gespeichert werden. Der Körper braucht Energie, um die Stressreaktion zu bewältigen, was das Verlangen nach süßen oder fettreichen Nahrungsmitteln verstärken kann.

 

Erste Hilfe bei Heißhunger in den Wechseljahren

 

1. Hormonelle Schwankungen ausgleichen!

 

Die Wechseljahre können dafür sorgen, dass die Insulinsensitivität sinkt. Es ist also wichtig, dass du deinen Blutzuckerspiegel und damit deinen Insulinstoffwechsel nicht zusätzlich belastest. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend gesunden Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten aus Gemüse, Salat und Obst.

Für einen optimalen Überblick empfehle ich dir meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide, den du für 0€ herunterladen kannst. Der Einkaufsguide ist ein von mir mit viel Herzblut erstelltes Workbook mit unzähligen Tipps, Tricks und Wissenshappen.

 

2. Energieloch durch Schlafmangel verhindern!

 

Allein über das sinkende Progestron und damit einhergehende sinkende Serotoninspiegel kann dein Hunger- und Sättigungssystem durcheinanderkommen. Es ist also wichtig, dass du es nicht zusätzlich belastest.

Schlafmangel signalisiert dem Körper Energiemangel und beeinflusst dadurch ebenfalls die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin und des Sättigungshormons Leptin. Schon eine Nacht mit zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass du am nächsten Tag wie ferngesteuert zum Bäcker gehst, obwohl du weißt, dass ein Salat mit Fetakäse oder Hühnchen jetzt besser wäre als das Puddingplätzchen. Aber deinem Körper ist es in diesem Moment egal, woher die Energie kommt.

Zu diesem Thema gibt es bereits meinen ausführlichen Blogcast (anhören oder nachlesen) „Wie Heißhunger und Schlafmangel zusammenhängen“. Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig ausreichend Schlaf für uns Menschen ist.

Sorge also für ausreichend Schlaf – mindestens sieben Stunden pro Nacht. Stell dir einen Zubettgeh-Wecker! Wenn du Tipps zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen brauchst, dann schau dir doch die Episode „Wie du deinen Schlaf optimierst“ an.

 

3. Nährstoffmangel ausgleichen!

 

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann die Lust auf Süßes und Knabbereien in den Wechseljahren verstärken. Der Körper versucht, die fehlenden Nährstoffe auszugleichen. Lass uns mal ein paar Mechanismen anschauen, die diesen Zusammenhang erklären.

Magnesiummangel

Magnesium ist für viele Körperfunktionen unentbehrlich, unter anderem für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ein Mangel kann zu unkontrollierten Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen (3). Dies führt dazu, dass der Körper nach schnellen Energiequellen wie Zucker verlangt. Es gibt bereits einen Blogcast zum Thema Magnesium. Seelenmineral Magnesium! Entspannt. Hilft beim Abnehmen. Unterstützt in den Wechseljahren. HIER und HIER kommst du direkt hin.

Serotoninmangel

Zu einem Serotoninmangel kann es nicht nur durch den Progesteron Abfall in den Wechseljahren kommen, sondern auch durch einen Mangel an bestimmten B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B6. Ein niedriger Serotoninspiegel kann zu Stimmungsschwankungen und Heißhunger auf Süßigkeiten führen, auch weil Zucker die Serotoninproduktion kurzfristig anregen kann (4).

Dopaminmangel durch einen Mangel an Zink und Omega-3-Fettsäuren

Ein Mangel an Nährstoffen wie Zink und Omega-3-Fettsäuren kann das Dopaminsystem beeinflussen, das für die Belohnung und das Verlangen nach Genussmitteln wie Zucker verantwortlich ist (5) (6). Dies kann das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken. Zu den Themen Zink und Omega-3-Fettsäuren gibt es bereits Blogcasts (anhören oder lesen). Hier und Hier geht’s zum Blogcast: Zink! Tausendsassa im Körper der Frau.

Tipp: Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung mit guten Fetten, Eiweiß, Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchten. Siehe dazu auch meinen ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide an.

In meiner Anti-Heißhunger-Toolbox gibt es übrigens ein interessantes Heißhunger-Tagebuch, mit dem du vor allem dem emotionalen Heißhunger auf die Schliche kommst – mit vielen Tipps und Tricks und 42 Spielkarten, um Heißhungerattacken clever zu umgehen oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.

 

Zusammenfassung der Tipps! 

 

1. Blutzuckerspiegel stabilisieren: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten aus Gemüse, Salat und Obst, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

2. Schlafoptimierung: Sorge für ausreichend Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht), um die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin und des Sättigungshormons Leptin zu regulieren.

3. Nährstoffmangel ausgleichen: Achte auf eine nährstoffreiche Ernährung, um Mängel an Magnesium, B-Vitaminen, Zink und Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden, die das Verlangen nach Süßigkeiten verstärken können.

 

Blick hinter die Kulissen des ISS DICH GLÜCKLICH! Coachings!

 

Und dazu möchte ich dir einfach mal drei Nachrichten meiner Teilnehmerinnen vorlesen. Hör dir mal an, wie man sich nach nur 14 Tagen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching fühlen kann:

Claudia schreibt:

Ich bin dankbar für diese Gruppe voller motivierter Frauen und für unsere Coachingfrau Daniela, die das alles so großartig und ermutigend macht und immer wieder den Druck rausnimmt. Ich bin sehr glücklich darüber, dass ich jeden Tag sehr, sehr satt werde. Dass ich das Gefühl habe, meinem Körper (und auch meiner Seele) etwas richtig, richtig Gutes zu tun Dass ich hier viel Neues über meinen Körper lerne (Hormone, Gesundheit, Wechseljahre, Schlaf, Achtsamkeit) In diesem Sinne:

Wir sind alle auf einem sehr guten Weg. Ich wünsche uns allen ein fröhliches Dranbleiben und weiterhin viel Erfolg!

Die andere Claudia schreibt:

Was für ein Gefühl: Mit Leichtigkeit die Treppe hinuntergehen – statt sich zu schieben. Die Treppe hochgehen – ohne sich am Geländer hochziehen zu müssen. Und als Sahnehäubchen von meinem Umfeld zu hören, wie sich meine Ausstrahlung in dieser kurzen Zeit verändert hat: energischer, strahlender, ausgeglichener. WAS FÜR EIN GEWINN.

Kerstin schreibt:

Ich freute mich über meinen Partner, der sich von dem neuen Genuss anstecken ließ; und darüber, dass wir jetzt wohl alle mehr vom Richtigen essen und dadurch weniger auf die Waage bringen. Danke Daniela!!!

Die Schlüsselmomente liegen ganz klar bei dir, denn du hast das Wissen im Kursbereich fantastisch aufbereitet, in den Videosessions veranschaulicht und in unserem Chat die aufkommenden Fragen aller Frauen direkt beantwortet.

Ein großes Dankeschön geht auch an die Gruppe. Wir inspirieren uns gegenseitig und standen von Anfang an alle vor der gleichen Herausforderung. Seit dem Sommer, als ich mit Danielas Podcast und den Insta-Inspirationen angefangen habe, meine Kilos in den Griff zu bekommen, sind heute dank Blutzuckerbewusstsein 8 kg verschwunden. Heute habe ich zum ersten Mal seit über einem Jahr wieder eine 6 auf der Waage. Ich bin glücklich!

Und wenn du jetzt denkst: Hey, das klingt ja richtig gut und ich suche schon lange nach einem professionellen Coach, der mir über die eine oder andere Abnehmhürde hilft: Für mein Erfolgscoaching, für das ich nur zweimal im Jahr die Türen öffne, im Herbst/Winter mit dem Herbstcamp und im Winter/Frühjahr mit dem Wintercamp, gibt es bereits eine Warteliste, auf der du dich unverbindlich anmelden kannst.

Infos zum Wintercamp, das für Frühbucherinnen bereits Anfang Januar mit ersten kleinen Aufwärmübungen startet, findest du hier.

Mein Tipp: Mach den ersten Schritt und schau dir das an! Es wird dir guttun, einen kleinen Schritt in Richtung Kehrtwende zu machen. Und was hast du zu verlieren? Nichts!

 

Quellen

Unterstützung für dich:

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    EINKAUFSGUIDE!
    Der ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide ist ein Workbook mit praktischer Einkaufsliste, das ich mit viel Herzblut erstellt habe. Damit lernst du schon beim nächsten Einkauf, welche Lebensmittel deine Gesundheit und deine Abnehmpläne unterstützten. Hol dir den Einkaufguide gleich HIER für 0 € ab.

    Mockup Heisshunger stoppen

    ANTI-HEISSHUNGER-BOX!
    Kennst du Heißhunger? Bist du eine emotionale Esserin? Dann empfehle ich dir meine mit Liebe zum Detail kreierte Anti-Heißhunger-Toolbox HAPPY! NOT HUNGRY. Darin gebe ich dir auf spielerische Art und Weise Strategien an die Hand, die Heißhungerattacken stoppen können. Weitere Infos findest du HIER. 

    Du wünschst dir zum Abnehmen einen erfahrenen Coach an deiner Seite?

    Dann trage dich unverbindlich auf die Warteliste für mein nächstes ISS DICH GLÜCKLICH! Gruppencoaching ein

    Abnehm-Coach Daniela Schumacher