Du kannst, was deine Hormonbalance betrifft, eine Menge erreichen, wenn du die „Masterhormone“ Cortisol, Insulin, Melatonin und die Muskelmyokine im Blick hast.
In dieser Episode erkläre ich dir, worum es geht und gebe dir jede Menge Tipps, wie du einen positiven Einfluss auf deine Haupthormone nehmen kannst.
Wenn du mir hier schon länger zuhörst, weißt du, dass unser Körper ein einziges großes Netzwerk ist. Jede Zelle kommuniziert mit jeder Zelle. Alles hängt miteinander zusammen. Eine sehr mächtige Instanz im Körper sind neben unserem Gehirn und unserem Immunsystem:
Unser großartiges Hormonsystem. Hormone sind chemische Botenstoffe, die den Körper in enger Zusammenarbeit mit dem Nervensystem im Gleichgewicht halten. Lass uns schauen, wie du DEINE Hormone ganz leicht in Balance bringst.
Hormone sind chemische Botenstoffe, die den Körper, in enger Zusammenarbeit mit dem Nervensystem, im Gleichgewicht, in der Balance halten. In der sogenannten Homöostase.
Dein Körper ist den ganzen Tag damit beschäftigt, alle Systeme in Balance halten. Den Salzgehalt im Körper, den Herzschlag, den Wassergehalt, die Temperatur, die Verdauung, Hunger- und Sättigung, den Blutzuckerspiegel, Aktivität und Passivität, Muskulatur bewegen und schlafen.
Alles schwingt im Takt wie bei einem wunderbar dirigierten, wohlklingendem Orchester.
Das Hormonsystem ist ein Teil davon. Stell dir deine Hormone wie die Töne aus den Geigen des Orchesters vor, die sich toll anhören, solange aus den Geigen die richtigen Töne kommen. Die Geigen kannst du mit den Organen gleichstellen, die Hormone herstellen.
Die Eierstöcke stellen Sexualhormone her, die Nebennieren Aktivitätshormone, die Schilddrüse Schilddrüsenhormone usw. Und damit das alles gut klappt, brauchen wir auf jeden Fall noch den Dirigenten des Orchesters: Das ist der Hypothalamus, der Chef aller Systeme im Körper, der mitten im Gehirn wohnt.
Hormone werden also von verschiedenen Drüsen hergestellt und mit dem Blut im Körper verteilt.
Die Hormone vermitteln Nachrichten an der Körperzelle. Der Körperzelle wird erklärt, was sie jetzt zu tun hat. Das heißt, in dem Moment, in dem die Nachricht an der Körperzelle ankommen, verändert sie ihr Verhalten.
Das Aktivitätshormon Adrenalin sorgt zum Beispiel dafür, dass das Herz schneller schlägt, wenn wir einen Spurt starten, um den Bus noch zu erreichen.
Andere Hormone geben das Signal dazu, Essen zu verdauen oder Knochen wachsen zu lassen. Hormone übermitteln also Botschaften zwischen verschiedenen Zellen im Körper.
Ein Hormon kann auf mehrere Organe wirken. Adrenalin bewirkt nicht nur, dass das Herz schneller schlägt, sondern auch dafür, dass man sich aufgeregt fühlt und die Energie nun nicht mehr für die Verdauung im Magen und Darm genutzt wird.
Das Wort Hormon heißt so viel wie antreiben oder anregen.
Je besser du deinen Körper dabei unterstützt, die Hormone in Balance zu halten, desto schöner klingt das Hormonorchester, desto besser geht es dir und desto leichter nimmst du ab.
Die gute Nachricht ist: es ist wirklich kein Hexenwerk, die Hormonbalance zu unterstützen. Auch in den Wechseljahren kannst du eine Menge dafür tun!
Manchmal geht es gar nicht so sehr darum, etwas zusätzlich zu machen, sondern das wegzulassen, was die Hormonbalance stört. Es gilt, den Körper bestmöglich zu unterstützen, dieses ganz große Orchester, einschließlich der Hormone, richtig gut klingen zu lassen.
Und da sind wir dann auch ganz schnell wieder bei den alten Freunden deines Organismus.
Oder den vier Säulen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching.
Diese Hormone solltest du 2023 im Blick haben:
Cortisol: ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Achtsamkeit
In den letzten Episoden habe ich dir ausführliche auseinanderklamüsert, welche Auswirkung permanenter Stress auf Gesundheit und Figur haben. Kleiner Erinnerung: Chronischer Stress ist wie den ganzen Tag Cola trinken! Es ist kein Problem mal Stress zu haben.
Wichtig ist es, dass dein Stresssystem zwischendurch immer mal wieder runterfahren kann. Besonders leicht machst du es dir, wenn du dir überlegst, wie du auch in einer stressigen Phase, an einem stressigen Tag mit kleinen, feinen Selbstfürsorgehacks gegensteuern kannst. Den Energierucksatz also nicht permanent leeren, sondern dafür sorgen, dass er auch immer mal wieder gefüllt wird:
Hier kommen ein paar Impulse dazu:
- Arbeiten nach der Pomodoro Technik: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause oder 40 Minuten arbeiten 10 Minuten Pause. Was kannst du in der Pause machen? Ein kleine Sache im Haushalt erledigen, ein paar Dehnübungen, ein Glas Wasser trinken, einen Moment nach draußen gehen, Sonnenstrahlen genießen.
- Ein Powernapp: Stell dir einen Wecker auf z.B. 20 Minuten. Er reicht, wenn du die Augen schließt. Es ist nicht zwingend notwendig, dass du einschläfst. Oft erreicht man so den sogenannten Sekundenschlaf, der dich für den Rest des Tages erfrischt.
- Ein Spaziergang um den Block. Stress erzeugt Stresshormone, die sich durch Bewegung abbauen und in Luft auflösen. Vor allem nach einer stressigen Situation, z.B. ein anstrengendes Meeting: geh nach draußen und dann 5 Minuten in die eine Richtung und wieder zurück. Du wirst sehen, dass ich dir sofort besser geht.
Im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching ist diese eine der wichtigsten Säulen. Denn alles beginnt mit mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Der Stresspegel wird immer mal wieder gesenkt, Stresshormone werden abgebaut, was sich ganz wunderbar auf die Hormonbalance auswirkt.
Insulin: ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Ernährung
Kein Hormon hat solch eine Macht auf das Thema Gewichtsreduktion. Gleichzeitig spielt es auch auf die Hormonbalance ein. Wie beim Cortisol kommt das Hormonorchester gehörig aus dem Tritt, wenn zu viel am Start ist.
Mal davon abgesehen, dass es an den Körperzellen zu Resistenzen kommen kann und dann beim Cortisol bis zur Nebennierenschwäche und beim Insulin zur Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 mit all den dramatischen Folgeerkrankungen kommen kann, ist Insulin ja nun mal DAS Hormon, das für die Ansammlung von zu viel Körperfett verantwortlich ist.
An dieser Stelle macht es viel Sinn, vor allem den Raketenzucker zu reduzieren. Wir haben hier schon oft darüber gesprochen, wo du den Raketenzucker überall findest. (Hinweis: Zuckerwürfelliste)
Wie du da jetzt rangehen kannst: Eliminiere jeden Tag eine Produktgruppe, die besonders viel Raketenzucker hat, z.B. die Süßigkeiten. Am nächsten Tag lässt du die Süßigkeiten und die Marmelade am Morgen weg. Am dritten Tag die Süßigkeiten, die Marmelade und die Frühstückscerealien. Und so weiter.
Das heißt, du macht eine kleine Zuckerchallenge und entwöhnst Körper, Geist und Seele vom Zucker bzw. vom Geschmack süß. Insulin muss nicht so oft und nicht in solch großen Mengen an den Start kommen, was der Balance des Hormonorchesters sehr guttut.
Muskel-Myokine: ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Bewegung
Wusstest du, dass deine Muskeln eine eigene kleine Hormonfabrik sind? Sie schütten sogenannte Myokine aus, die Wissenschaftler und Mediziner als Muskelheilstoffe bezeichnen.
Sie haben herausbekommen, wie unser Bewegungsapparat diese segensreiche Wirkung entfaltet. Die tatsächliche Entdeckung der Muskelheilstoffe machte die dänische Forscherin Bente Klarl und Pedersen von der Universität in Kopenhagen. Sie untersuchte 2007 welchen Einfluss Sport auf das Immunsystem hat. Nach dem Training maß sie im Blut der Probanden einen Anstieg einer Substanz namens Interleukin 6 (IL-6). Interleukine spielen bei der Regulation von Entzündungsreaktionen im Körper eine wichtige Rolle.
Das entdeckte IL-6 wurde aber nicht von den Immunzellen produziert. Pedersen und ihr Team suchten nach dem Ursprung des Interleukins und fanden heraus, dass die Muskelzellen den Stoff herstellten.
Dabei ist IL-6 bei Weitem nicht die einzige Heilsubstanz, die unsere Musklen freisetzen. Experten schätzen, dass bis zu 600 solcher Stoffe produziert werden, sobald wir uns in Bewegung setzen. Das Wort Myokine“ ist von den griechischen Wörtern für „Muskel“ und „Bewegung“ abgeleitet.
Die evolutionäre Logik dahinter: Wenn wir früher während eines Kampfes oder auf der Flucht um unser Leben und Überleben kämpfen mussten, mussten wir zuverlässig auf unsere Muskulatur zurückgreifen können, für eine Infektion oder andere Krankheiten war jetzt keine Zeit.
Die Myokine unterstützen das Immunsystem und somit auch weitere Hormone, die hier im Spiel sind. Die Hormonbalance wird ganz wunderbar unterstützt, sobald du dich bewegst.
Und damit meine ich keine dramatischen Sportprogramme, weißt du ja:
- Schritte sammeln: gehen, spazieren, wandern, joggen
- Fahrrad fahren
- Kraftübung machen
- Yoga Session
- Inlinern
- Tanzen
- Alles, was Spaß macht!
Melatonin: ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Biorhythmus
Es gibt in dieser Podcast-Show schon einige Episoden zum Thema gut Schlafen und damit zu einem weiteren Masterhormon: Melatonin.
Melatonin wohnt in einem 12/12 Stunden Rhythmus in uns: Es ist etwas 12 Stunden aktiv, 12 Stunden passiv. Die beiden Phasen werden durch mehrere Mechanismen eingeleitet. Melatonin kommt an den Start, wenn die Cortisolkurve gegen Ende des Tages runtergeht, das Licht dunkler wird und du langsam zur Ruhe kommst. Melatonin bekommt das Signal: Du hast jetzt Pause! Wenn Cortisol gegen morgen wieder ansteigt und Tageslicht auf deine Augen trifft.
Melatonin schaukelt dich aber nicht nur in den Schlaf und sorgt dafür – es ist auch noch ein unwahrscheinlich effektiver Radikalfänger und damit ein großer Unterstützer des Immunsystems.
Und noch was ganz Wichtiges: Melatonin ist an der nächtlichen Fettverbrennung beteiligt. Es ist also ein himmelweiter Unterschied, ob du Melatonin 6 oder 7 Stunden am Start hast. Ob du ruhig oder unruhig schläfst.
Es macht unheimlich viel Sinn, den Körper dahingehend zu unterstützen, dass dieses Masterhormon in einem natürlichen Takt schwingen kann. Vor allem in den Wechseljahren, wenn uns die weiblichen Sexualhormone im Stich lassen und uns eh immer mal wieder schlecht schlafen lassen.
Hier kommen noch mal meine wichtigsten Tipps dazu:
- Geh morgens so bald wie möglich ins Tageslicht. Sobald Tageslicht auf deine Augen fällt, wird der Zirbeldrüse signalisiert: Der Tag beginnt, in etwa 12 Stunden bin ich wieder dran. Melatonin leitet dann die ruhige Phase des Tages und die Nacht ein.
- Alternative im Winter: Wechselduschen oder kaltes Duschen lockt Cortisol. Cortisol verscheucht Melatonin.
- Komm ca. 12 Stunden, nachdem du aufgestanden bist, wieder zur Ruhe. Du musst jetzt noch nicht schlafen. Anstrengende Sportprogramme sind jetzt aber nichts mehr.
- Gehe so zeitig ins Bett, dass du 7,5 bis 8 Stunden Schlaf hast.
- Verwende eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel – besonders dann, wenn du schnell aufwachst.
- Du kannst dein Nervensystem mit z.B. Magnesium und Baldrian runterbeamen.
Zum Einsatz von Melatonin als Nahrungsergänzung findest du HIER und HIER wirklich gute Infos in dem Interview, das ich mit der Heilpraktikerin und Bestsellerautorin Kyra Kauffmann geführt habe.
Noch mehr Tipps findest du in DIESEM Blogartikel oder in DIESER Podcast-Episode.
Zusammenfassung:
Wenn du die mächtigen Hormone deines Körpers im Blick hast, bist du schon auf einem richtig guten Weg. Wenn ich den Inhalte dieser Episode so kurz wie möglich zusammenfassen sollte:
- Mach Pausen
- Iss frische, natürliche Nahrung
- Bewege dich regelmäßig
- Sorge für einen tiefen, regenerativen Schlaf
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