In diesem Beitrag geht es um eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel, die ich selbst regelmäßig einnehme und die auch dir auf deinem Weg durch die Wechseljahre helfen können.
Nachdem wir uns in der vorletzten Folge angeschaut haben, an welchen Anzeichen du erkennen kannst, in welcher Phase der Wechseljahre du dich ungefähr befindest, und in der letzten Folge, wie du die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate geschickt zur Linderung einsetzen kannst, geht es heute um Mikronährstoffe, mit denen du deinen Körper unterstützen können.
Es geht heute um genau die Nahrungsergänzungsmittel, die ich selbst regelmäßig einnehme. Wo es möglich ist, gehe ich auch darauf ein, wie du sie über die Nahrung aufnehmen kannst. Heute geht es also um Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B-12, Magnesium und Zink.
Und mein wichtigster Tipp zur Nahrungsergänzung gleich zu Beginn: Erst messen, dann ergänzen.
Ja, die Wechseljahre haben ihre Tücken – die Hormone fahren Achterbahn, die Knochen machen schlapp und die Stimmung tanzt immer öfter auf dem Vulkan. Wie du deinen Körper unterstützen kannst, damit er sich stark und widerstandsfähig fühlt. Wie du gelassen und mit einem Lächeln durch die Wechseljahre gehen kannst.
Vitamin D – Knochenbooster und Stimmungsmacher
Warum ist Vitamin D in den Wechseljahren wichtig?
In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel absackt, wird es auch für die Knochen knifflig: Der Knochenabbau läuft schneller, und das Risiko für Osteoporose und Brüche steigt. Vitamin D hilft hier enorm, weil es Kalzium in die Knochen einschleust und sie stabil hält (1).
Die hormonelle Achterbahnfahrt sorgt außerdem oft für entzündliche Beschwerden wie steife Gelenke, Hautprobleme und häufige Infekte. Vitamin D kann hier entzündungsfördernde Prozesse im Körper bremsen und die Symptome lindern (2).
Und dann ist da noch das Thema Stimmung: Viele Frauen haben in den Wechseljahren mit Schwankungen zu kämpfen. Da kommt Vitamin D wie gerufen, weil es die Serotoninproduktion ankurbelt – unser „Glückshormon“ –, was die Stimmung stabilisiert und das Wohlbefinden verbessert (3).
Was ist das Problem?
Da Vitamin D vor allem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet wird, haben viele Frauen, in eher sonnenarmen Regionen wie Mittel- und Nordeuropa, einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin. Hier in Deutschland können wir ausreichende Mengen Vitamin D nur in den Monaten von Mai bis September bilden – und dann auch nur in der Mittagszeit zwischen 11:00 und 14:00 Uhr – nur dann steht die Sonne hoch genug am Himmel, um über unsere Haut Vitamin D bilden zu können.
Höre auch gerne in das Interview rein, das ich mit dem Vitamin-D-Experten Dr. Raimund von Helden geführt habe. Du findest die beiden Folgen HIER und HIER. Wir besprechen zum Beispiel, wie viel Vitamin D wir im Körper haben sollten, damit alle Vitamin D abhängigen Prozesse optimal funktionieren können.
Nahrung oder Nahrungsergänzung?
Es reicht nicht aus, Vitamin D nur über die Nahrung aufzunehmen, weil die benötigte Menge nicht durch Nahrungsmittel allein gedeckt werden kann. Vitamin D kommt in nur wenigen Lebensmitteln vor, wie fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leber, Eiern.
Der Hauptweg, wie der Körper Vitamin D produziert, ist der übers Sonnenlicht, weil die UVB-Strahlung die Haut zur Herstellung von Vitamin D anregt. Vor allem in den Wintermonaten oder wenn du im Sommer wenig Sonne abbekommen hast, ist eine Nahrungsergänzung meist notwendig.
Ein wichtiger Co-Faktor: Magnesium
Magnesium aktiviert Vitamin D im Körper, indem es dessen Umwandlung in aktive Formen sowohl in der Leber als auch in den Nieren unterstützt. Ohne ausreichend Magnesium wird Vitamin D nicht optimal nutzbar und kann seine Funktionen, wie die Kalziumaufnahme, weniger effizient erfüllen.
Omega-3-Fettsäuren – Der Enzündungskiller
Warum sind Omega-3-Fettsäuren in den Wechseljahren wichtig?
Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA, die du in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Algen findest, können in den Wechseljahren richtig was bewirken. EPA hilft dabei, Entzündungen im Körper zu beruhigen – besonders praktisch, wenn hormonelle Schwankungen zu schmerzenden Gelenken und anderen chronischen Entzündungen führen. Weil in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt und dadurch oft mehr Entzündungen auftreten, kann diese Omega-3-Fettsäure das Wohlbefinden deutlich verbessern (4).
Dazu kommt auch wieder die Wirkung auf die Stimmung: EPA und DHA sind wichtig fürs Gehirn und helfen ebenfalls bei der Bildung von Serotonin, unserem „Glückshormon.“ Studien zeigen, dass EPA besonders effektiv bei der Linderung von depressiven Symptomen sein kann – ein echter Pluspunkt für Frauen in den Wechseljahren, die häufig mit Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.
Was ist das Problem?
In unserer westlichen Welt ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ziemlich aus dem Gleichgewicht geraten. Omega-6, das vor allem in Getreide und Masttieren, die mit Getreide gefüttert werden, steckt, wirkt entzündungsfördernd. Wenn nicht genug Omega-3 in deiner Ernährung vorhanden ist, fehlt dem Körper das Gegengewicht, um diese Entzündungen zu stoppen.
Gerade in den Wechseljahren, wenn der Schutz durch die weiblichen Geschlechtshormone abnimmt, sind wir anfälliger für Entzündungen, die tief im Körper ablaufen und ganz unterschiedliche Beschwerden hervorrufen können. Hier kommt Omega-3 ins Spiel! Mit ausreichend Omega-3 kannst du den Entzündungen entgegenwirken und dein Wohlbefinden stärken.
Nahrung oder Nahrungsergänzung?
Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für EPA und DHA. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen liefern hauptsächlich ALA, das im Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Hier landet leider nur ca. 1% des aufgenommenen ALAs als Omega-3 im Körper.
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Vitamin B-12 – Gesunde Nervenzellen
Warum ist Vitamin B-12 in den Wechseljahren wichtig?
Vitamin B12 ist echt ein Multitalent: Es sorgt dafür, dass unser Körper genug rote Blutkörperchen bildet, um uns mit Sauerstoff zu versorgen, und hilft bei der Zellteilung. Besonders wichtig ist es für die Nerven – B12 unterstützt nämlich die Myelinschicht, also die Schutzschicht um die Nervenfasern, die für schnelle Signale im Körper sorgt. Ohne genug B12 wird diese Schicht brüchig, und das kann zu Kribbeln, Taubheit und Konzentrationsproblemen führen.
Dann wäre da noch die Sache mit der geistigen Klarheit. Viele Frauen erleben in den Wechseljahren diesen berüchtigten „Hirnnebel“ – das Gedächtnis spielt nicht mehr ganz so mit wie gewohnt. Hier hilft B12, indem es die Nerven unterstützt und so Konzentration und Gedächtnisleistung stärkt.
Was ist das Problem?
Mit zunehmendem Alter sinkt der B12-Spiegel. Schauen wir uns mal an, woran das liegt.
B12 kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, also in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Der Körper kann Vitamin B12 dann in einem recht komplexen Prozess im Darm aufnehmen. Dazu braucht er sogenannte „intrinsische Faktoren“ – spezielle Proteine, die im Magen hergestellt werden, B12 binden und es so durch die Darmwand in den Blutkreislauf transportieren. Im Alter funktioniert dieser Mechanismus oft nicht mehr so gut, weil der Magen weniger intrinsische Faktoren produziert.
Das führt dazu, dass B12 schlechter aufgenommen wird. Evolutionär gesehen ist diese verringerte B12-Aufnahme im Alter kein Zufall. Früher war es schlichtweg unüblich, ein so hohes Alter zu erreichen, wie es heute der Fall ist. Die Fähigkeit, Nährstoffe wie Vitamin B12 effizient aufzunehmen, war in den späteren Lebensjahren evolutionär weniger relevant.
Heute erreichen wir jedoch nicht nur ein höheres Alter, sondern möchten auch möglichst lange fit und gesund bleiben – und dafür brauchen wir genügend B12. Hinzu kommen Frauen, die sich vegan ernähren – hier ist eine Supplementierung natürlich besonders wichtig.
Nahrung oder Nahrungsergänzung?
B-12 findest du vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, solltest du ein Auge auf deinen B12-Wert haben – hier kann eine Ergänzung Sinn machen, damit dein Körper rundum gut versorgt ist. Wenn du über 50 bist, solltest du den B-12-Spiegel regelmäßig kontrollieren lassen und ggf. supplementieren.
Zink – Haut, Hormone und Immunsystem
Warum ist Zink in den Wechseljahren wichtig?
Zink spielt für Frauen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle, da es ebenfalls zahlreiche Körperprozesse unterstützt. Es hilft dem Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und die Zellteilung und stabilisiert den Hormonhaushalt sowie den Stoffwechsel. Besonders in den Wechseljahren, wenn die Hormone schwanken, wird Zink zur Unterstützung der Schilddrüse und des Blutzuckerspiegels gebraucht, was gegen Heißhunger bzw. Gewichtszunahme hilft.
Auch die Haut profitiert von Zink: Es wirkt entzündungshemmend und antioxidativ, was die Hautalterung verlangsamt und Hautprobleme lindern kann. Zudem unterstützt Zink die Synthese von Serotonin und kann so Stimmungsschwankungen und Stress reduzieren.
Was ist das Problem?
Mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren kann es leichter zu einem Zinkmangel kommen. Eine verminderte Magensäureproduktion im Alter erschwert die Aufnahme von Zink aus der Nahrung (5). Gleichzeitig steigt in den Wechseljahren der Bedarf an Zink, da es wichtige Funktionen der Schilddrüse, des Stoffwechsels und des Immunsystems unterstützt – Prozesse, die durch die hormonelle Umstellung oft unter Druck geraten.
Nahrung oder Nahrungsergänzung?
Zink steckt in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen und muss regelmäßig aufgenommen werden, da der Körper es nicht speichert. In den Wechseljahren kann eine Supplementierung sinnvoll sein, um gesund und ausgeglichen zu bleiben. Auch hier gilt: erste messen, dann ergänzen.
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Zum Schluss noch ein paar Stimmen meiner Teilnehmerinnen im aktuellen Herbstcamp, die in ihrer 6. Coachingwoche sind und wieder so viele Erfolgsmomente hatten. Ich lese mal ein paar vor:
Eva: Die Überzeugung, auf dem richtigen Weg zu sein wächst. Ich fühle mich weitaus mehr bei mir selbst. Ich Bewegungsmuffel bekomme langsam das Bedürfnis mich zu bewegen.
Ich bin gesundheitlich stabiler und bekomme langsam wieder Freude am Leben.
Dranbleiben funktioniert.
Cornelia: Die schöne Businesshose passt wieder, mit Gürtel, und ich stecke das Shirt in den Bund. Mein BH will mich nicht mehr erwürgen. Mein Darm scheint sich pudelwohl zu fühlen, kein harter Bauch mehr. Hautkrankheit ist auf gutem Weg. Dankbar, durch eigenes Verhalten positiven Einfluss zu nehmen und auf die Informationen von Daniela und die Unterstützung der Gruppe bauen zu können. Einfach schön!
Regina: Meine Konfettimomente sind neben einer schlankeren Figur: mehr Energie, glänzendes Haar, schönere Haut, mehr Gelassenheit und vor allem keine düsteren Gedanken mehr. Danke, danke, danke.
*Kooperationsrabatt: Ich bekomme einen kleine Provision, wenn du bei Naturise kaufst. Der Preis ändert sich für dich dadurch nicht.
QUELLEN
- 1) Zittermann, A., et al. (2009). Vitamin D supplementation and bone mineral density in postmenopausal women: a randomized trial. Journal of Bone and Mineral Research
- 2) Ao, T., Kikuta, J., & Ishii, M. (2021). The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules, 11(11), 1624. doi:10.3390/biom11111624
- 3) Bertone-Johnson, E. R., Powers, R. W., & Spangler, L. (2020). Effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms and psychological well-being in healthy adult women: A double-blind, randomised controlled clinical trial. Journal of Nutritional Science
- 4) Wang, Y., Li, X., Zhang, X., Li, Y., Zhang, Y., Zhang, Q., … & Liu, H. (2023). Effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation for patients with osteoarthritis: a meta-analysis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research
- 5) Cabrera, Ángel Julio Romero. „Zinc, aging, and immunosenescence: an overview.“ Pathobiology of Aging & Age-related Diseases 5.1 (2015): 25592.
