Im letzten Beitrag ging es um die verschiedenen Anzeichen, an denen du erkennen kannst, ob und in welcher Phase der Wechseljahre du dich befindest. Wir haben festgestellt, dass die Wechseljahre dich verändern und neue Herausforderungen mit sich bringen. Dass du diese besondere Zeit aber auch als Chance nutzen kannst, deinen Körper jetzt ganz bewusst zu unterstützen. Eine gute Möglichkeit, sich in dieser Phase wohlzufühlen, ist eine bewusste Ernährung.
Heute erfährst du, warum die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate jetzt besonders wichtig sind und wie du sie gezielt in deine Ernährung einbauen kannst.
Mit dem richtigen Mix stärkst du nicht nur Muskeln, Gelenke und Knochen, sondern sorgst auch für mehr Energie, bessere Laune und ein insgesamt gutes Körpergefühl. Ich beginne mit dem Makronährstoff Eiweiß, gehe dann zu den gesunden Fetten über und schließe mit den Kohlenhydraten. Ich erkläre dir, warum der jeweilige Makronährstoff dich in den Wechseljahren besonders unterstützt, und gebe dir jeweils Beispiele, mit welchen Nahrungsmitteln du ihn abdecken kannst.
Eiweiß: Baustein für Kraft und Vitalität!
Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper – und der Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß steigt. Gerade in den Wechseljahren, wenn hormonelle Schwankungen unser System auf Trab halten, ist Eiweiß der Schlüssel zu gesundem Haar, strahlender Haut und starken Knochen. Kurz: Eiweiß ist dein Freund, wenn es darum geht, den Körper in dieser herausfordernden Phase zu unterstützen.
Unser Körper braucht Eiweiß, um die „Schönheitsreparaturen“ an Haut, Haaren und Nägeln am Laufen zu halten. Mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren sinkt jedoch die natürliche Produktion von Kollagen und Elastin – den Bausteinen für straffe Haut und kräftiges Haar. Eine gute Eiweißversorgung kann hier Wunder wirken und die Haut länger prall und elastisch halten. Auch die Knochen profitieren, was besonders wichtig ist, da in dieser Lebensphase das Risiko für Osteoporose steigt.
Eiweißquellen für Frauen in den Wechseljahren
Bio-Eier: Eier liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch alle essentiellen Aminosäuren und eine gute Dosis wichtiger Vitamine wie A und E. Bio-Eier sind besonders wertvoll, weil sie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die das Immunsystem unterstützen, indem sie entzündungshemmend wirken.
Fisch und Meeresfrüchte: Fisch, vor allem aus nachhaltigem Fang, ist eine gute Eiweißquelle und punktet zudem mit Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen. Diese Nährstoffe wirken in vielerlei Hinsicht unterstützend – von der Flexibilität der Zellmembranen über die Gehirngesundheit bis hin zum Hormonhaushalt.
Eiweißshakes: Eine schnelle und praktische Ergänzung, besonders für Vegetarierinnen und Veganerinnen. Achte bei der Auswahl der Shakes auf Qualität: möglichst wenig Zucker, keine unnötigen Zusatzstoffe und bei tierischen Produkten auf Weidemilch oder nachhaltige Produktion.
Eiweiß für gute Laune und mehr Motivation
Eiweiß ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Denn bestimmte Aminosäuren im Eiweiß sind die Bausteine für „Glückshormone“ wie Serotonin und Dopamin. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt die Bildung dieser Wohlfühlhormone, die nicht nur deine Stimmung heben, sondern dir auch Energie und Motivation für den Alltag geben.
Fett: Missverstandener Nährstoff mit großer Wirkung
Viele Frauen haben Fette als Feindbild abgespeichert – dabei spielen sie gerade in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle! Gesunde Fette sind nicht nur wichtige Bausteine für die Hormonproduktion, sondern sorgen auch dafür, dass fettlösliche Vitamine wie D, E und K vom Körper optimal verwertet werden können. Besonders Vitamin D ist in dieser Lebensphase unverzichtbar, da es die Knochengesundheit unterstützt und Osteoporose vorbeugt.
Warum du auf gesunde Fette nicht verzichten solltest
Gesunde Fette helfen nicht nur, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen, sie sättigen auch – und verhindern so unkontrolliertes Naschen zwischendurch. Wichtig ist allerdings, die richtigen Fette zu wählen: Statt zu Transfetten aus Croissants und Keksen zu greifen, sind Pflanzenöle und Nüsse die bessere Wahl.
Drei gesunde Fettquellen für Power und Balance
Olivenöl: Hochwertiges Olivenöl enthält Oleocanthal, ein Antioxidans, das die Zellen schützt und für ein schönes Hautbild sorgt. Achte auf Qualität und Lagerung, damit du die volle Wirkung von Olivenöl genießen kannst.
Nüsse: Walnüsse, Mandeln und Macadamianüsse enthalten gesunde Fette, die nicht nur sättigen, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Magnesium und B-Vitamine liefern – ideal für Nerven und Herz. Um Pestizidrückstände zu vermeiden, solltest du auf Bio-Nüsse zurückgreifen.
Avocado: Die Avocado ist ein echtes Multitalent – reich an gesunden Fetten und leicht in den Alltag zu integrieren. Ob als Brotaufstrich, Salatzutat oder als Basis für eine cremige Mousse au Chocolat.
Kohlenhydrate: Für deine Energiebalance
Kohlenhydrate haben oft einen schlechten Ruf, aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat! „Schneckenzucker“ aus Gemüse und Obst werden langsam ins Blut aufgenommen und halten den Blutzuckerspiegel stabil – das reduziert Heißhungerattacken und sorgt für lang anhaltende Energie.
Raketenzucker“ wie in Brot, Pasta und Reis sind dagegen schnell verfügbar und führen zu Energietiefs. Achte darauf, vor allem langkettige Kohlenhydrate zu wählen, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Die besten Kohlenhydrate in den Wechseljahren
Gemüse und Salat: Sie sind reich an Ballaststoffen, sättigen und liefern wichtige Mikronährstoffe, die den Körper unterstützen.
Dunkle Schokolade: Mit einem Kakaoanteil von über 75 Prozent ist dunkle Schokolade zuckerarm und enthält außerdem Tryptophan, das die Serotoninproduktion anregt. So kannst du dir auch mal etwas gönnen und gleichzeitig deiner Stimmung etwas Gutes tun.
Obst: Alle Beeren enthalten wenig Zucker und sind eine gute Quelle für Antioxidantien und Vitamine. Zwei bis drei Handvoll Obst am Tag versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen.
Erobere auch du dir deine Wunschfigur zurück!
Okay, ich hoffe, dass ich dich heute motivieren konnte, an deiner Ernährung zu drehen und in Zukunft gut auf ausreichend Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf deinem Teller zu achten.
Und nur für den Fall, dass du mit dem Gedanken spielst, dich auf deinem Weg zur Wunschfigur, zu mehr Leichtigkeit und Wohlbefinden von einem einfühlsamen, erfahrenen und umfassend ausgebildeten Coach im bald stattfindenden ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp unterstützen zu lassen, gebe ich dir heute noch einen Einblick hinter die Kulissen des aktuell noch laufenden Herbstcamps.
Meine sehr umsetzungsstarken Teilnehmerinnen drehen nun schon seit über 4 Wochen ordentlich an den Stellschrauben Ernährung und Lifestyle.
In den letzten Episoden habe ich dich immer mal wieder an ihren Gedanken und Gefühlen teilhaben lassen, wie es ihnen gerade geht – und diesen Einblick gibt es auch heute wieder. Ich denke, nichts ist motivierender, als zu sehen, wie es Frauen geht, die vor ein paar Wochen noch dachten, dass das alles ganz schön schwer sein muss und Angst hatten, es wieder nicht zu schaffen.
Cristina:
Kein Heißhunger mehr! Ich mache mir null Gedanken über Kalorien. Wir waren oft auswärts essen und ich habe immer etwas gefunden. Das Schöne ist, dass ich so auch mal was Neues in meinen Lieblingsrestaurants ausprobiere, was ich sonst nicht gemacht hätte.
Sandra:
Meine Familie sagt, ich bin so ausgeglichen und ruhig wie noch nie. Ich bin endlich satt und habe nicht mehr das Gefühl, verzichten zu müssen. Die Hosen sitzen lockerer und ich schlafe besser. Ich kann mich wieder leichter bewegen, hinknien war bis vor 4 Wochen kaum möglich, jetzt geht es wieder.
Kerstin:
Kerstin hat schon vor dem Herbstcamp mit Hilfe dieses Podcasts begonnen, ihre Ernährung und ihren Lifestyle umzustellen und dadurch bereits die ersten Kilos verloren. Ihr Plan: Im Herbstcamp möchte ich das Konzept von der Pike auf lernen, damit ich für die Zukunft gewappnet bin und die Kilos nicht zurückkommen. Etwa in Woche 2 verriet sie in einer Zoomsession, dass es doch noch ein paar Tricks und Kniffe gibt, die sie bisher noch nicht kannte. Damit ist Kerstin schon etwas weiter als die anderen Teilnehmerinnen. Sie berichtet folgendes:
Ich bin nur noch 1 kg von meinem Wunschgewicht entfernt, und das ohne zu hungern, sondern mit einer bewussten, ausgewogenen und entspannten Ernährung. Die Bluse, von der ich immer dachte, dass sie mir nie passen würde, passt jetzt perfekt. Applaus für dich, Daniela. Ich feiere deine geradlinige Art und deine klaren, motivierenden Wegweiser.
Nach dem Herbstcamp ist vor dem Wintercamp. Es gibt schon eine Warteliste, auf der du dich unverbindlich eintragen lassen kannst – ich sende dir dann die ersten spannenden Details. Was hast du zu verlieren? Nichts!
Ressourcen:
HIER findest du den in der Episode angesprochenen WWF-Fischratgeber.
HIER eine ergänzende Episode zum Thema Eiweiß.
HIER eine ergänzende Episode zum Thema Fett.
HIER eine ergänzende Episode zum Thema Kohlenhydrate.
