319 – Abnehmen mit Superfoods: Diese Power-Lebensmittel helfen dir dabei!

Veröffentlicht am: 8. Oktober 2024
Kategorie: Podcast

Superfoods sind in aller Munde und aus der modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Sie werden als wahre Nährstoffbomben angepriesen, die zur Gesundheit beitragen und nicht zuletzt deshalb beim Abnehmen helfen können. Denn ein Körper, der ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und gesunden Fetten versorgt wird, lässt die Pfunde leichter purzeln als ein Körper, der im Mangel lebt.

 

Was sind Superfoods?

 

Superfoods sind natürliche Lebensmittel, die aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als besonders gesundheitsfördernd gelten. Der Begriff „Superfood“ ist zwar kein wissenschaftlich definierter Begriff, hat sich aber in der modernen Ernährung als Bezeichnung für Lebensmittel etabliert, die besonders reich an wertvollen Mikronährstoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten sind.

Diese Lebensmittel sollen nicht nur die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch bestimmte Körperfunktionen wie den Stoffwechsel unterstützen, was sie für viele Frauen attraktiv macht – insbesondere für diejenigen, die abnehmen oder sich insgesamt gesünder ernähren möchten.

Einige Superfoods wie Kurkuma, Ingwer, Zimt, Chili, Pfeffer, Grünkohl oder Heidelbeeren sind dafür bekannt, das Immunsystem zu stärken oder entzündungshemmend zu wirken. Andere wie Avocados, Chia- oder Leinsamen sind reich an essentiellen Fettsäuren. Es gibt aber auch Superfoods, die explizit helfen können, den Stoffwechsel anzukurbeln und damit das Abnehmen zu unterstützen – dazu später mehr.

Superfoods bieten unserem Körper also viele Vorteile, die über das bloße Abnehmen hinausgehen. Es ist aber wichtig zu betonen, dass sie keine Wundermittel sind. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung können sie jedoch einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten.

Was mir auch noch wichtig ist: zu vielen exotischen Superfoods gibt eine heimische Alternative, die nicht nur preiswerter, sondern auch ökologisch wertvoller ist. Der Vollständigkeit halber werde ich aber auch auf die Superfoods aus fernen Ländern eingehen.

 

Wie Superfoods beim Abnehmen helfen

 

Nährstoffdichte und Sättigungseffekt

Viele Superfoods enthalten eine hohe Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und gleichzeitig wenig Zucker. Dies ermöglicht eine optimale Nährstoffversorgung, ohne große Zuckermengen aufnehmen zu müssen. Gleichzeitig sorgen die in einigen Superfoods enthaltenen Ballaststoffe für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.


Einfluss auf den Stoffwechsel

Einige Superfoods wie grüner Tee oder Chili stehen im Ruf, den Stoffwechsel anzuregen, was das Abnehmen unterstützt (1). Ich habe mir die Studienlage zu den einzelnen Superfoods angesehen. Du findest sie am Ende dieses Artikel.


Förderung der Fettverbrennung

Einige Superfoods enthalten Inhaltsstoffe, die die Fettverbrennung fördern können. So sollen Chili, Peperoni, Pfeffer und Cayennepfeffer durch den Inhaltsstoff Capsaicin die Thermogenese anregen, wodurch der Körper mehr Energie in Form von Wärme verbraucht und so Fett abbauen kann (2).


Heißhungerattacken vorbeugen

Einige Superfoods stabilisieren den Blutzuckerspiegel und helfen so, Heißhungerattacken vorzubeugen. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel verhindert starke Schwankungen, die dann zu übermäßigem Essen und Heißhungerattacken führen. Mehr zu den Ursachen von Heißhungerattacken und Tipps gegen Heißhungerattacken findest du hier.


Unterstützung der Verdauung

Eine gesunde Darmflora spielt eine wesentliche Rolle beim Abnehmen. Superfoods wie fermentierte Lebensmittel (z. B. Kimchi oder Sauerkraut) unterstützen die Verdauung und fördern die Schlankbakterien. Schlankbakterien können den Stoffwechsel positiv beeinflussen und helfen, überschüssige Pfunde loszuwerden (3).  Erfahre mehr über die Bedeutung von Darmbakterien beim Abnehmen hier.

 

Die besten Superfoods zum Abnehmen

 

Chia-Samen: Der Alleskönner unter den Superfoods

Chia-Samen sind sehr vielseitig. Das Superfood hilft beim Abnehmen, indem es durch seine Ballaststoffe ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugt. Chia-Samen quellen im Magen auf und können bis zum Zwölffachen ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen, sodass du dich angenehm satt fühlst. Eine Studie hat gezeigt, dass Chia-Samen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und so Heißhungerattacken vorbeugen können (4).

Ich gehe gleich auch noch auf unsere heimischen Superfoods ein. Tatsächlich können wir einige der exotischen Superfoods ganz leicht durch Powernahrung aus Deutschland oder zumindest aus Europa ersetzen.


Goji-Beeren: Regeneration hilft beim Abnehmen

Goji-Beeren sind reich an Antioxidantien, unterstützen so das Immunsystem und damit die Regeneration des Körpers (5). Die roten Beeren enthalten viele Nährstoffe, darunter Vitamin C, das das Immunsystem stärkt, und Polysaccharide. Jegliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen hilft, chronische niedriggradige Entzündungen zu bessern. Eine entzündungshemmende Ernährung fördert die Fettverbrennung. Die heimischen Schwestern sind Heidelbeeren und Brombeeren.


Grüner Tee: Der Stoffwechsel-Turbo

Grüner Tee gilt schon seit einiger Zeit als Schlankheitsgetränk. Das liegt vor allem an den enthaltenen Catechinen, die die Thermogenese im Körper anregen. Unter Thermogenese versteht man die Erzeugung von Wärme im Körper, die den Stoffwechsel anregt. Studien haben gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee die Gewichtsabnahme durch eine erhöhte Fettverbrennung unterstützt (6).


Chili, Ingwer, Kurkuma & Zimt – Entzündungshemmer helfen beim Abnehmen

Chili, Ingwer, Kurkuma und Zimt gehören zu den entzündungshemmendsten Gewürzen, vor allem, weil sie bioaktive Verbindungen enthalten, die Entzündungen im Körper reduzieren können.

  • Chili enthält Capsaicin, das entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel anregen kann.
  • Ingwer enthält Gingerol, das die Produktion entzündungsfördernder Stoffe hemmen kann.
  • Kurkuma ist reich an Curcumin, einem starken Antioxidans, das Entzündungen bekämpfen kann.
  • Zimt enthält Zimtaldehyd, das entzündliche Prozesse unterdrücken kann.

Chronische niedriggradige Entzündungen, die oft unbemerkt verlaufen, begünstigen Insulinresistenz und Fetteinlagerungen, die das Abnehmen erschweren. Eine Ernährung, die diese Gewürze enthält, kann helfen, Entzündungen zu lindern und das Abnehmen zu unterstützen.

Mein Tipp: Verwende die Gewürze, die du magst, immer dann, wenn sie zu deiner Mahlzeit passen. Zum Beispiel Chili in der Sauce, Ingwer und Kurkuma im Smoothie, Zimt im Quark mit Früchten. Wenn du dein Immunsystem stärken und mehr über diese tollen Gewürze erfahren möchtest, empfehle ich dir die Podcast-Episode „Fanta 4 – Alleskönner in deiner Küche„.


Kimchi oder Sauerkraut

Fermentierte Produkte wie Kimchi oder Sauerkraut enthalten viele Millionen gute Bakterien, die sich, wenn du sie regelmäßig verzehrst, in deinem Darm ansiedeln können. Mein Tipp: Iss 2-3 Gabeln Kimchi oder Sauerkraut auf nüchternem Magen vor deiner ersten Mahlzeit.

 

Wie du Superfoods in deine Ernährung integrierst

 

Smoothies: Der schnelle Nährstoffschub

Smoothies sind eine der einfachsten Möglichkeiten, Superfoods in deine tägliche Ernährung zu integrieren. Du kannst sie mit Chia-oder Leinsamen und Goji-oder Heidelbeeren anreichern, um sie noch nahrhafter zu machen.

Achte darauf, dass du nicht zu viele zuckerhaltige Früchte hinzufügst, denn das kann den Smoothie schnell in eine Zuckerbombe verwandeln. Vor allem Früchte wie Bananen oder Mangos enthalten viel Zucker, der den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, die Fettverbrennung hemmen und Heißhunger auslösen kann. Mehr dazu in diesem Artikel: Macht Obst dick?


Superfood-Bowls: Vollwertige Mahlzeiten

Bowls sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Superfoods zu integrieren. Eine Kombination aus rote Beete, rohen Blumenkohlröschen, Avocado, Leinsamen und grünem Blattgemüse ergibt eine ausgewogene, ballaststoffreiche Mahlzeit. Du kannst diese Zutaten nach Belieben variieren und zum Beispiel mit Zimt, Kurkuma oder Ingwer anreichern.


Salate: Nährstoffreiche Power-Mahlzeiten

Salate sind eine weitere tolle Möglichkeit, Superfoods zu verwenden. Verfeinere deinen Salat mit Avocado, Chiasamen oder Leinsamen für eine Extraportion Ballaststoffe. Goji-oder Brombeeren,  Chia-oder Leinsamen können den Salat aufpeppen und weitere wertvolle Nährstoffe liefern.

 

Heimische Superfoods als Alternative

 

Leinsamen: Der Ballaststoff-Profi (statt Chia-Samen)

Leinsamen ist die preiswertere und ökologisch sinnvollere Schwester der Chia-Samen und ebenfalls eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Die Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung, sondern stabilisieren auch den Blutzuckerspiegel und beugen so wieder Heißhungerattacken vor. Studien zeigen, dass der Verzehr von Leinsamen mit einem geringeren Körperfettanteil und einem stärkeren Sättigungsgefühl einhergeht (7).


Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren (statt Goji-Beeren)

Die heimischen Beeren sind reich an Antioxidantien und Vitaminen wie Vitamin C und K. Sie unterstützen nicht nur das Immunsystem, sondern helfen auch, Heißhungerattacken zu vermeiden.


Grünkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Broccoli, Kohlrabi

Kohl ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Kohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B sowie an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken können und so das Immunsystem stärken. Die Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, was ja grundsätzlich beim Abnehmen hilft.


Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse

Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Ihr hoher Eiweiß- und Ballaststoffgehalt trägt ebenfalls zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl bei.

 

Zusammenfassung

Superfoods müssen nicht zwangsläufig aus exotischen Ländern kommen. Viele super Foods kommen auch aus Deutschland und Europa.

Diese Powernahrung kann eine wertvolle Unterstützung beim Abnehmen sein, insbesondere aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte, ihrer Wirkung auf den Stoffwechsel, auf die Gesundheit und ihrer verdauungsfördernden Eigenschaften. Sie können helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen und deinen Körper mit den Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, die er braucht, um optimal zu funktionieren.

Alles in allem tun wir unserem Körper etwas Gutes, wenn wir ihn mit zum Teil essenziellen Mikronährstoffen versorgen, denn ein gut versorgter Körper gibt seinen eisernen Reserven eher her als ein Körper, der im Mangel lebt.

Superfoods allein sind natürlich keine Wundermittel. Es kommt nach wie vor auf eine ausgewogene Ernährung, die richtige Kombination von Lebensmitteln und eine dauerhafte Ernährungsumstellung an, um langfristig erfolgreich abzunehmen. Hinzu kommen Lifestyle-Faktoren, die du auf keinen Fall unterschätzen darfst. Vor allem mit zunehmendem Alter und in den Wechseljahren dürfen wir tief in die Kiste moderner, gesunder Abnehm-Tools greifen, um die lästigen Pfunde ein für alle Mal loszuwerden.

In meinem ganzheitlichen ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching- Programm geht es deshalb nicht nur um das Thema Ernährung. Ich integriere drei weitere, sehr wichtige Säulen, um dich auf deinem Abnehmweg zu unterstützen: Achtsamkeit und Selbstfürsorge, Biorhythmus und Hormonbalance sowie Bewegung. Dabei lege ich großen Wert darauf, dass meine Teilnehmerinnen lernen, gesunde Gewohnheiten langfristig in ihren Alltag zu integrieren und dass die Ernährung frisch, natürlich und ausgewogen ist.

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Quellen

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