Ich habe immer mal wieder eine Sonde im Arm, um meinen Blutzucker minutengenau zu messen. In dieser Episode verrate ich dir, welche Ergebnisse ich beim Experimentieren mit verschiedensten Lebensmittel und Situationen hatte.
Du kannst dir sicher vorstellen, wie interessant es für mich als ganzheitlicher Abnehm-Coach ist, zu beobachten, was die verschiedenen Lebensmittel mit meinem Blutzucker machen.
Zu sehen, wie der Raketenzucker meine Blutzuckerkurve nach oben schießt und wie Schneckenzucker den Blutzuckerspiegel chillen lässt. Oder auch zu erleben, was passiert, wenn ich morgens anfange, mich zu bewegen oder eine Runde joggen gehe.
Warum ist es so wichtig, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu haben?
Dein Blutzuckerspiegel hat eine Menge mit dem Thema Gesundheit (Stichwort Insulinresistenz und Diabetes Typ 2) und deinem Körpergewicht zu tun. Und es geht bei diesem Thema auch um die Hormonbalance. Dein fein aufeinander abgestimmtes Hormonorchester kommt durch die Wechseljahre sowieso aus dem Rhythmus.
Es ist jetzt ein schlauer Zug, den Körper dahingehend zu unterstützen, dass wir alle anderen Hormone in einen gesunden Rhythmus bringen und so das Hormonchaos der Wechseljahre ausgleichen.
Es gibt ein paar sehr gewichtige Hormone in unserem Körper. Dazu gehören Progesteron und Östrogen, die weiblichen Geschlechtshormone, die uns während der Wechseljahre ja leider verlassen. Cortisol, unser Aktivitätshormon, Melatonin, das Schlafhormon und Insulin, das dafür sorgt, dass unser Blutzuckerspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Und um einen gesunden Insulinstoffwechsel geht’s immer, wenn wir über Zucker und Ernährung im Allgemeinen sprechen.
Wie kommt der Zucker auf die Hüften?
Wenn der Blutzucker ausgeglichen werden muss, schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Der Botenstoff hemmt die Fettverbrennung und sorgt zusätzlich dafür, dass Fett in den Zellen eingelagert wird.
Essen wir Zucker in Gemüse, Salat und Obst, wird die Bauchspeicheldrüse auch aktiv. Es wird ebenfalls Insulin benötigt, um den Blutzucker in einem gesunden Bereich zu halten. Jedoch nur wenig über einen kurzen Zeitraum. Der Blutzuckerspiegel verändert sich kaum. Stell dir eine hügelige Landschaft vor. Es gibt ein paar winzige Ausschläge, die von Insulin ganz leicht wieder ausgeglichen werden.
Essen wir Kuchen, Schokoriegel, Pizza & Co. sieht die Welt in unserem Blut sofort ganz anders aus. Der Blutzuckerspiegel steigt exorbitant an. Es kommt zu gesundheitsschädlichen Blutzuckerspitzen (ich habe in den Episoden „Zucker bei die Fische“ ab HIER darüber berichtet), deine Bauchspeicheldrüse möchte das Problem lösen und überflutet deinen Körper mit Insulin. Weil Insulin übereifrig ist, fällt dir dein Blutzucker kurze Zeit später in den Keller, was jetzt zu Hunger- und Heißhungerattacken führen kann.
Um dann wieder anzusteigen! Immer wieder, bis die Portion Kuchen verdaut ist. Das bedeutet, dass nach einem Stück Kuchen über mehrere Stunden keine Fettverbrennung stattfindet, da immer wieder Insulin am Start ist.
Können wir mit den Zucker-Hacks, die ich in den Episoden 236, 237 und 239 beschrieben habe, ausgleichen? Natürlich! Die Kurven verändern sich, sind nicht so gewaltig. Der ganze Prozess wird früher beendet. Doch auch hier noch mal mein Hinweis: Es kommt auch auf die Menge Zucker an, die du aufnimmst. Nicht nur auf die Geschwindigkeit, mit der er in dein Blut rauscht.
Wenn ich also die Sonde für die kontinuierliche Blutzuckermessung im Arm habe, experimentiere ich gerne mit diversen Lebensmitteln herum, einfach um mal zu schauen, wie extrem die Blutzuckerspitze wirklich ist. Und auch meine Teilnehmerinnen fragen mich dann gerne: Daniela, wie schauts denn mit Lebensmittel XYZ aus, kannst du das mal testen?
Am letzten Mittwoch ist das ISS DICH GLÜCKLICH! Wintercamp mit wunderbaren, hoch motivierten und superneugierigen, wissbegierigen Frauen gestartet. Ich habe sie bereits alle persönlich in einem 1:1 Call kennengelernt, am letzten Mittwoch gab es den Wellcome-Call und am vergangenen Montag das erste Coaching via Zoom. Du kannst dir sicher vorstellen, wie aufregend es für die Frauen ist, nun professionell und empathisch von mir angeleitet zu lernen, wie sie sich ihre Wunschfigur zurückerobern.
Es ist wieder eine richtig schöne Gruppe und ich habe ihnen bereits versprochen, wieder ein paar Experimente durchzuführen, die sie dann live mit verfolgen können, weil ich ihnen die einzelnen Blutzuckerkurven zeige und erkläre.
Diesmal werde ich sämtliche Kartoffelvarianten und Hülsenfrüchte testen. Die Tabellen zu den Nährwerten gehen oft in entgegengesetzte Richtungen. Ich werde also mal ganz genau schauen, was passiert.
Okay! Kommen wir zu meinen Experimenten.
Blutzuckerspiegel & Hafermilch
Hafermilch wird ja gerne statt Kuhmilch im Kaffee verwendet. Entweder weil man Kuhmilch nicht verträgt oder aus ethischen Gründen, wenn man vegan unterwegs ist. Ich kann euch sagen: Hafermilch ist so was von Raketenzucker.
Und ich erwähne ja auch immer wieder, dass nicht jedes Lebensmittel bei jedem gleich reagiert. Doch das Experiment mit der Hafermilch haben auch Kolleginnen und auch mein Mann gemacht. Bei allen gab es einen wahnsinnigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der sich auch eine Weile nicht beruhigt hat.
Blutzuckerspiegel & Alkoholfreies Bier
Was ich auch getestet habe: alkoholfreies Bier. Klar, dass da auch mit Zucker gearbeitet wird. Doch es ist nicht sooo viel Zucker drin, ungefähr 10 g auf 100 ml Bier. Nur: Man stürzt es dann doch recht schnell in einer großen Portion runter, wenn man Durst hat. Und das reicht dann, um auch hier eine Blutzuckerspitze vom Feinsten zu haben.
Blutzuckerspiegel & Kaffee
Dann habe ich den Kaffee am Morgen getestet. Es ist ja kein Zucker im Kaffee, doch hier und da wird behauptet, dass Kaffee den Körper stressen kann, dadurch Stresshormone ausgeschüttet werden, was den Blutzuckerspiegel ja ansteigen lassen müsste.
Keine Ahnung, wie stressresilient mein Körper hier ist, doch auf Kaffee reagiert mein Blutzuckerspiegel überhaupt nicht. Kaffee macht meinem Körper also keinen Stress. Den meines Mannes übrigens auch nicht. Also Ausdauersportler und neugieriger Mensch hat er ebenfalls schon einige Lebensmittel durchgetestet.
Kaffee kann zu spät getrunken allerdings auf eine andere Art und Weise Stress machen: Indem er unseren Schlafrhythmus stört.
Wie schnell wirkt Kaffee?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung berichtet, dass die stimulierende Wirkung des Koffeins bereits nach 15 bis 30 Minuten einsetzen kann. Nach etwa 30 bis 60 Minuten erreicht das Koffein dann die Höchstkonzentration im Blut.
Viel interessanter: Wie lange hält die Wirkung an?
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt vier Stunden. Das heißt, nach dieser Zeit ist in etwa die Hälfte des im Kaffee enthaltenen Koffeins im Körper abgebaut.
Beispiel: Du trinkst um 12 Uhr einen Kaffee mit 90 mg Koffein. Vier Stunden später zirkulieren noch etwa 45 mg Koffein in deinem Blutkreislauf. Um 20 Uhr sind es dann etwa 22 bis 23 mg. Gehst du um 22 Uhr ins Bett, befinden sich noch 10 bis 20 mg Koffein in deinem Körper.
Der Abbau von Koffein variiert allerdings stark von Mensch zu Mensch. Alter, Gewicht oder die individuelle Empfindlichkeit spielen eine Rolle. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (ESFA) gibt einen Schwankungsbereich von 2 bis 8 Stunden bei der Halbwertszeit an.
Wenn du sensibel auf Koffein reagiert, sollte möglichst am Vormittag die letzte Tasse Kaffee trinken. Vor allem dann, wenn du Schlafstörungen hast!
Blutzuckerspiegel & Bewegung
Es gibt einen recht ansehnlichen Pik in der Blutzuckerkurve, wenn ich aufstehe. Klar! Cortisol, das Aktivitätshormon sorgt dafür, dass das mit der Bewegung nun zuverlässig funktioniert. Es sorgt u.a. dafür, dass Glukose freigesetzt wird, um der Muskulatur ein wenig Zuckerenergie zur Verfügung zu stellen. Auch das warme oder kalte Wasser unter der Dusche lockt Cortisol. Meine morgendlichen Aktivitäten sorgen für einen kleinen Anstieg des Blutzuckers, der aber schnell wieder runtergeregelt ist.
Blutzuckerspiegel & Sport
Auch wenn ich eine Runde laufen gehe, steigt der Blutzuckerspiegel an. Jetzt schon etwas mehr als beim Aufstehen aus dem Bett. Die Glukose, die jetzt für die Muskelanstrengung zur Verfügung gestellt wird, ist aber auch gleich wieder verbraucht. Der Blutzuckerspiegel sinkt und bleibt während meiner Laufrunde in einem ausgewogenen Bereich.
Blutzuckerspiegel & Stress
Stress macht was mit dem Blutzucker. Bei Stress setzt der Körper Glukose frei, um zuverlässig für ausreichend Energie zu sorgen. Viele Termine, hektische Zeiten – das sieht man tatsächlich in der Kurve. Der Grundpegel ist chronisch höher als in weniger hektischen Zeiten. Was bedeutet, dass nun immer ein wenig mehr Insulin zur Verfügung gestellt wird, um hier einen Ausgleich zu schaffen. Blöd ist, wenn jetzt noch Raketenzucker obendrauf kommt.
Blutzuckerspiegel & Zusatzstoffe
Wenn ich außerhalb meiner vier Wände gegessen habe, gab es die eine oder andere Überraschung. Wenn ich ein raketenzuckerfreies Gericht gegessen habe und trotzdem der Blutzuckerspiegel an die Decke ging. Entweder weil Zucker darin versteckt war oder weil ich vielleicht über das Immunsystem auf Konservierungsmittel oder Pestizide reagiert habe.
Mein Tipp: Kaufe keine Produkte, die mehr als 3 Zutaten haben. Kaufe nichts, wofür Werbung gemacht wird – da ist fast immer Zucker drin.
Fazit bis hierher (ich werde weitere Experiment machen…)
Die Zucker-Hacks machen aus einer Rakete ein Raketchen. Sie sind gutes Ausgleichstool, wenn am Raketenzucker mal kein Weg vorbeigeht. Und wir sind ja alle nur Menschen und wollen nicht dogmatisch werden, nicht wahr?
Wie du auch ohne Sensor im Arm Blutzuckerspitzen spüren kannst:
Wie fühlst du dich nach dem Essen?
Wenn ich viel Zucker in der Nahrung habe, bekomme ich richtig Herzklopfen. Die Blutzuckerspitze sorgt für ordentlich Aktion im Körper. Jede einzelne Körperzelle muss diese Entgleisung ausbaden. Jedes System muss jetzt anpacken, reagieren, mein Leben retten. Denn so drastisch das klingt: Zu viel und zu wenig Zucker im Blut ist sehr, sehr ungesund. In deinem Körper springen jetzt alle Systeme an, das zu verhindern. Und natürlich steigt jetzt auch der Puls und das Herz schlägt schneller.
Wie reagieren Magen und Darm?
Eine süße Sünde verursacht bei mir meist leichte Übelkeit. Kaum merkbar, früher bin ich einfach drüber weggegangen und habe es überhaupt nicht mit Schokolade und Chips in Verbindung gebracht.
Wie ist dein Energiepegel?
Die Verstoffwechslung von großen Mengen Zucker braucht eine Menge Energie. Beobachte das mal nach dem Mittagessen. Es ist ein Unterschied, ob du eine Pasta mit Tomatensoße oder einen Salat mit Hühnchen isst. Das Suppenkoma ist deutlich größer!
Und dann sind da ja auch noch die Wechseljahre!
Östrogen hat uns vor den Wechseljahren geholfen, insulinsensitiv zu sein. Nun sinkt Östrogen immer weiter ab. Wir dürfen unsere Körperzellen jetzt also ganz besonders dabei unterstützen, insulinsensibel zu bleiben. Also gut auf die Botschaft des Hormons „Mach die Tür auf und lass den Zucker rein“ zu reagieren. Wir landen wieder bei der frischen, natürlichen Nahrung, wenig Fertignahrung, wenig Raketenzucker.
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