Endlich durchschlafen: Tricks, die in den Wechseljahren funktionieren!

Von Daniela Schumacher, Coach für klinische Psycho-Neuro-Immunologie mit Schwerpunkt Abnehmen. Stand: Oktober 2026

Durchschlafen fällt leichter, wenn dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist. Verzichte abends auf Alkohol und ab dem frühen Nachmittag auf Koffein. Wachst du nachts auf, helfen ein paar einfache Tricks, um wieder einzuschlafen. Dazu bekommst du von mir eine ehrliche Einordnung zu Magnesium, Melatonin und Blaulichtfilterbrille.

Das Wichtigste in Kürze

• Kurze nächtliche Wachphasen sind normal und werden mit den Jahren häufiger. Entscheidend ist, ob du wieder einschläfst.
• Schlechter Schlaf kann Heißhunger begünstigen. Guter Schlaf ist deshalb auch ein Abnehm-Thema.
• Am Abend: kein Alkohol, der letzte Kaffee etwa acht Stunden vor dem Schlafen, die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vorher.
• In der Nacht: nicht auf die Uhr schauen, kreisende Gedanken aufschreiben, kein helles Licht anmachen.
• Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer hilft beim Durchschlafen.
• Hilfsmittel wie Magnesium, Melatonin und eine Blaulichtfilterbrille können unterstützen. Melatonin nimmst du laut BfR nicht unkontrolliert über lange Zeit. [1] [2]

Viele meiner Kundinnen schlafen gut ein, wachen aber in der Nacht immer wieder auf. Natürlich ärgern sie sich darüber, denn sie wissen ja: Morgen wartet ein voller Tag und dann bin ich auch noch müde. Ich gebe dir heute ein paar Tipps und Tricks an die Hand, die auch mir helfen, besser durchzuschlafen.

Warum wachst du seit den Wechseljahren nachts auf?

Warum wachen wir häufiger auf als früher, vor allem seit den Wechseljahren? In dieser Phase stellen die Eierstöcke ja die Produktion von Progesteron nach und nach ein. Damit fällt die beruhigende und schlaffördernde Wirkung dieses Hormons weg. Hinzu kommt der sinkende Östrogenspiegel: Er begünstigt Hitzewallungen und kann das Durchschlafproblem so natürlich verstärken. [4]

Hinzu kommt: Wir werden älter. Melatonin, unser Schlafhormon, wird ja in der Zirbeldrüse gebildet, einer kleinen Drüse im Gehirn. Bei vielen Menschen bildet sie mit den Jahren weniger davon. [1] Ein möglicher Grund ist, dass die Zirbeldrüse im Alter zunehmend verkalkt. Wie stark das Melatonin abnimmt, ist von Mensch zu Mensch natürlich sehr unterschiedlich.

Und jetzt wird es ein bisschen gemein: Nach einer schlechten Nacht greifen wir eher zu Kuchen und anderem Süßkram. Schlafmangel kann nämlich Hunger- und Sättigungshormone aus dem Takt bringen. Guter Schlaf ist deshalb auch aus diesem Grund ein Abnehm-Thema. Wie Schlaf und Fettstoffwechsel zusammenhängen, hörst du in Episode 30.

Welche Gewohnheiten lassen dich nachts aufwachen?

Stört Alkohol am Abend den Schlaf?

Alkohol macht zunächst müde und du schläfst vielleicht besser ein. In der zweiten Nachthälfte stört er den Schlaf aber sehr: Du schläfst unruhig und wachst häufiger auf. Außerdem kann Alkohol Hitzewallungen verstärken. Mein Tipp: Liegst du nachts regelmäßig wach, probier es doch mal mit zwei Wochen ohne Alkohol am Abend und beobachte, was passiert.

Bis wann darfst du Kaffee trinken, um gut zu schlafen?

Zum Thema Kaffee: Koffein bleibt lange im Körper: Nach etwa fünf Stunden ist erst ungefähr die Hälfte abgebaut, bei manchen Frauen dauert es sogar noch länger. Auch wenn du gut einschläfst, kann Koffein deinen Schlaf in der Nacht oberflächlicher machen. Mein Tipp: Wenn du gegen 22 Uhr ins Bett gehst, trinke deinen letzten Kaffee vor 14 Uhr. Das gilt auch für schwarzen und grünen Tee.

Wann solltest du abends essen, um besser zu schlafen?

Auch deine letzte Mahlzeit spielt eine Rolle. Ein spätes Essen kann deinen Schlaf unruhiger machen, weil dein Körper jetzt noch mit Verdauung beschäftigt ist. Mein Tipp: Iss deine letzte Mahlzeit 3–4 Stunden vorm Zubettgehen.

Warum auf dem Weg zur Toilette kein helles Licht anmachen?

Musst du nachts raus, mach kein helles Licht an. Es signalisiert deinem Gehirn Tag und bremst die Bildung von Melatonin. Nutze stattdessen ein schwaches, warmes Nachtlicht oder eine Blaulichtfilterbrille, auf die ich zum Ende der Episode noch eingehe.

Was hilft, wenn du nachts aufwachst und nicht wieder einschläfst?

Zunächst: Ärgere dich nicht. Das macht dich nur noch wacher. Konzentrier dich am besten auf deinen Atem: atme ruhig ein und etwas länger wieder aus. Und schau möglichst nicht auf die Uhr. Sobald du anfängst zu rechnen, wie viele Stunden dir noch bleiben, kann dein Stresspegel steigen und mit ihm Cortisol, dein Aktivitätshormon.

Vielleicht kennst du es auch, dass du abends schon mit der Sorge ins Bett gehst, dass du bestimmt wieder schlecht schlafen wirst. Genau diese Anspannung kann dich zusätzlich wach halten. Was dich an dieser Stelle beruhigen kann: Eine schlechte Nacht steckt dein Körper gut weg.

Oft geht mit dem Aufwachen in der Nacht ja auch das Gedankenkarussell los. Was steht morgen alles an, was darfst du auf keinen Fall vergessen? Mein Tipp: Leg dir einen Block und einen Stift ans Bett. Sobald die Gedanken kreisen, schreibst du sie auf. Dann sind sie raus aus dem Kopf, und du kannst beruhigt weiterschlafen.

Wenn ich nachts wach werde, höre ich gern einen Podcast. Irgendwas Ruhiges. Das ist dann so, als würde mir jemand vorlesen. Das leise Gebrabbel wiegt mich sanft zurück in den Schlaf, bevor die Gedanken anfangen zu kreisen. Das funktioniert natürlich auch mit einem Hörbuch.

Dein Notfallplan für 3 Uhr nachts

1. Nicht auf die Uhr schauen.
2. Ruhig einatmen, länger ausatmen.
3. Kreisende Gedanken aufschreiben.
4. Podcast oder Hörbuch hören.

Das perfekte Schlafzimmer zum Durchschlafen

Welche Temperatur sollte ein Schlafzimmer haben?

Unser Körper mag es nachts kühl. Abends sinkt unsere Körperkerntemperatur ein wenig ab. Das ist wie ein biologischer Startschuss, der dem Gehirn signalisiert: Zeit fürs Bett. Evolutionär ist das tief in uns verwurzelt. Über Jahrtausende haben wir im Einklang mit der Natur geschlafen – in ungeheizten Räumen oder unter freiem Himmel. Um diesen natürlichen Rhythmus zu unterstützen, werden fürs Schlafzimmer etwa 16 bis 18 Grad empfohlen. Probier hier einfach aus, was sich für dich noch gut anfühlt.

Wie dunkel sollte dein Schlafzimmer zum Durchschlafen sein?

Dein Schlafzimmer sollte absolut dunkel sein. Selbst kleine Lichtquellen können deinen Schlaf durch die geschlossenen Augenlider stören: die Leuchtanzeige am Wecker oder die Straßenlaterne vor dem Fenster. Lichtquellen signalisieren deinem Gehirn „Pass auf, da ist was, werd wach“ und bremsen die Bildung von Melatonin. Kannst du den Raum nicht komplett abdunkeln, ist eine Schlafmaske eine super Lösung.

Schnarchen & Co: Was hilft gegen Geräusche beim Schlafen?

Auch die Geräuschkulisse entscheidet über deine Nachtruhe. Falls dich nachts Geräusche wecken, sind Ohrstöpsel die Rettung. Besonders weiche Modelle aus medizinischem Silikon passen sich deinem Ohr perfekt an und sind kaum spürbar. Bekommst du online oder in der Apotheke.

Welche Hilfsmittel können beim Durchschlafen helfen?

Hilft Magnesium beim Schlafen

Magnesium wird ja auch das Seelenmineral genannt und kann Muskeln und Nerven beruhigen. Gute Quellen für Magnesium sind zum Beispiel Nüsse, Kerne, Samen und Hülsenfrüchte. Und natürlich kannst du es, falls du einen Mangel hast, auch supplementieren.

Hilft Melatonin beim Durchschlafen?

Melatonin ist unser körpereigenes Schlafhormon. Dein Gehirn bildet es, wenn es dunkel wird, und signalisiert deinem Körper damit: Es ist Nacht. Melatonin gibt es seit einiger Zeit auch als Nahrungsergänzungsmittel.

Ich nehme selbst ein Melatonin-Präparat mit verzögerter Freisetzung und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Das Melatonin wird dabei nicht auf einmal frei, sondern verteilt über die Nacht.

Ich habe dir dazu zwei Quellen mitgebracht. Einmal vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Es rät davon ab, Melatonin über längere Zeit einzunehmen. Und einmal das Buch von Dr. Jan-Dirk Fauteck mit dem Titel: „Melatonin, das Geheimnis eines wundervollen Hormons“. Mach dir, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, bitte immer zuerst ein Bild davon. Vor allem dann, wenn du Medikamente einnimmst, solltest du zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen. [1]

Hilft eine Blaulichtfilterbrille beim Schlafen?

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Bildschirme, Handys, Tabletts, PCs und viele Lampen strahlen einen hohen Anteil blaues Licht ab. Und das kann die Bildung von Melatonin am Abend bremsen. Eine Blaulichtfilterbrille soll diesen Anteil herausfiltern.

Ich habe diese Brillen schon vor vielen Jahren entdeckt, bin ziemlich begeistert davon und empfehle sie auch ständig weiter. Die Rückmeldungen meiner Kundinnen sind positiv, das heißt, sie spüren einen Effekt.

Ich habe mir meine Brille bei Innovative Eyewear gekauft. Die Firma sitzt in Deutschland und hat ihre Brillen gemeinsam mit dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch entwickelt. Meine erste Brille sah aus wie eine Sonnenbrille, ich hatte sie bestimmt fünf Jahre. Seit ich eine Lesebrille brauche, nutze ich einen Filter-Clip zum Aufstecken.

In den ersten Minuten wirkt alles leicht orange, danach fällt es kaum noch auf. Nach etwa 30 bis 40 Minuten merke ich, wie ich ruhiger und angenehm müde werde. Ich setze sie ab etwa 20:30 Uhr auf – ist mir schon in Fleisch und Blut übergegangen.

Die Studienlage ist hier, wie bei so vielen Dingen, gemischt. [2] Am Ende kannst du es nur selbst ausprobieren. Wie gesagt, ich nutze sie jeden Tag, um Melatonin die Chance zu geben, an den Start zu kommen. Ich kann die Hände nämlich auch abends nicht vom Handy lassen. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du bei Innovative Eyewear 5 Prozent auf deine erste Bestellung. Wenn du den Rabattcode nutzt, bekomme ich eine kleine Provision, der Preis verändert sich dadurch für dich nicht.

Weiterhören und weiterlesen

• Der Biorhythmus deiner Fettzellen (Episode 30)
• Anleitung Abendroutine (Episode 187)
• Meine Blaulichtfilterbrille im Alltag (Episode 282)
• Endlich wieder gut schlafen, mit Kyra Kauffmann (Episode 142)

FAQ

Ist es normal, nachts aufzuwachen?

Ja. Dein Schlaf verläuft in mehreren Zyklen von jeweils etwa 90 Minuten. Zwischen diesen Zyklen wachst du oft kurz auf, meist ohne dich morgens daran zu erinnern. Mit dem Alter wird der Schlaf leichter, und diese Wachphasen werden häufiger und bewusster. Entscheidend ist, ob du danach wieder einschläfst.

Was hilft bei Hitzewallungen in der Nacht?

Halte dein Schlafzimmer kühl, empfohlen werden etwa 16 bis 18 Grad. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen nimmt Feuchtigkeit besser auf als Kunstfaser. Mehrere dünne Decken statt einer dicken kannst du nachts wegschieben und wieder heranziehen, ohne ganz wach zu werden. Stell dir ein Glas Wasser ans Bett. Und beobachte, ob Alkohol, scharfes Essen oder Kaffee am Abend deine Hitzewallungen verstärken.

Darf ich Melatonin dauerhaft nehmen?

Ich habe selbst gute Erfahrungen mit Melatonin gemacht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät, es nicht unkontrolliert über lange Zeit einzunehmen. Nimmst du Medikamente, besprich die Einnahme vorher ärztlich. [1] Mehr über das Hormon liest du im Buch „Melatonin: Das Geheimnis eines wunderbaren Hormons“ von Dr. Jan-Dirk Fauteck. [3]

Wie spät darf ich noch Kaffee trinken?

Als Faustregel: Trink deinen letzten Kaffee etwa acht Stunden vor dem Schlafengehen. Gehst du um 22 Uhr ins Bett, ist also gegen 14 Uhr Schluss. Nach etwa fünf Stunden ist erst die Hälfte des Koffeins abgebaut. Wie schnell das geht, ist allerdings sehr unterschiedlich und hängt unter anderem von deinen Genen ab. Schläfst du trotzdem schlecht, verleg deinen letzten Kaffee testweise noch weiter nach vorn.

Warum wache ich immer zur gleichen Uhrzeit auf?

Dein Schlaf läuft in Zyklen, und am Ende eines Zyklus ist er besonders leicht. Hat sich dein Rhythmus eingependelt, wachst du deshalb oft zur gleichen Zeit auf. Auch Hitzewallungen, Alkohol am Abend oder eine volle Blase können dich immer wieder zu einer ähnlichen Uhrzeit wecken. Schau dann nicht auf die Uhr: Wer jede Nacht kontrolliert, ob es wieder 3 Uhr ist, hält das Muster eher aufrecht.