Wie Longevity beim Abnehmen ab 50 helfen kann – 4 Hacks für den Alltag!

Longevity heißt Langlebigkeit. Die Longevity-Forschung untersucht, wie du bis ins hohe Alter fit bleibst, möglichst frei von Krankheiten wie Diabetes, Herzinfarkt oder Krebs. Frauen, die mit 50 vier oder fünf gesunde Gewohnheiten lebten, blieben im Schnitt fast elf Jahre länger gesund [2]. Dazu gehören Bewegung, gesunde Ernährung und ein gesundes Körpergewicht. Und das Schöne daran: Was dich gesund alt werden lässt, hilft dir auch beim Abnehmen in den Wechseljahren. Ich gebe dir vier Hacks an die Hand, einen für jede Säule meines ISS DICH GLÜCKLICH! Ernährungs- und Lifestyle-Konzepts.

Das Wichtigste in Kürze

• Für das Abnehmen ist es auch ab 50 nicht zu spät: Bei Menschen ab 60 senkte eine Lebensstiländerung das Diabetesrisiko um 71 Prozent [1].
• Schon 7 Prozent weniger Gewicht können viel bewirken. Bei 100 Kilo sind das 7 Kilo [1].
• Longevity heißt: möglichst viele gesunde Lebensjahre. Frauen mit vier oder fünf gesunden Gewohnheiten hatten ab 50 fast elf gesunde Jahre mehr [2].
• Achtsamkeit: Schreib dein Ikigai auf, deinen Grund, morgens aufzustehen. Menschen mit Ikigai lebten in Japan deutlich länger [3].
• Biorhythmus: Mach die Küche nach dem Abendessen für 12 Stunden zu.
• Bewegung: Setz dich einmal am Tag auf den Boden und steh wieder auf. Wer das ab 51 ohne Hilfe schaffte, hatte ein deutlich geringeres Sterberisiko [4].
• Ernährung: Koch frisch mit dem, was in deiner Gegend wächst. Mit stark verarbeitetem Essen aßen Erwachsene deutlich mehr und nahmen in zwei Wochen etwa ein Kilo zu [5].

In diesem Beitrag schauen wir uns an, warum es fürs Abnehmen in den Wechseljahren oder danach noch lange nicht zu spät ist, egal, wo du gerade stehst, egal, wie oft du schon gescheitert bist, egal wie alt du bist. Und warum dir das Ziel „gesund alt werden“ beim Umsetzen und Dranbleiben helfen kann. Dafür gebe ich dir dann auch gleich 4 Longevity Umsetzungshacks an die Hand, passend zu den vier ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen. Viel Spaß.

Zwei Sätze bekomme ich in meiner Community ganz oft mit. Sie stehen in Antworten auf meinen Newsletter Montags-Mindset, ich höre sie im Kennenlerngespräch und lese sie in Kommentaren auf meinem Blog. Der erste: „Eigentlich weiß ich, wie es geht.“ Und gleich danach: „Aber ich schaff’s mit der Umsetzung nicht.“ Und dann schleichen sich gern auch noch Gedanken ein wie: Ist auch egal, was ich mache, ich schaffe das sowieso nicht mehr. Oder: Wahrscheinlich ist es eh schon zu spät für mich. Viele Frauen, die zu mir ins Coaching kommen, waren kurz davor, das Handtuch zu werfen.

Ist es mit über 50 zu spät zum Abnehmen?

Nein. Meine ältesten Teilnehmerinnen sind weit über 70 und haben das Abnehmen sehr gut geschafft. Auch die Forschung macht Mut. In einer großen Studie aus den USA hatten über 3.000 Erwachsene einen erhöhten Blutzucker [1]. Eine Gruppe lernte, gesünder zu essen, sich zweieinhalb Stunden pro Woche zu bewegen und 7 Prozent abzunehmen. Damit sank ihr Risiko für Diabetes Typ 2 um mehr als die Hälfte. Eine andere Gruppe bekam nur ein Medikament. Die neuen Gewohnheiten wirkten fast doppelt so stark. Und die älteren Teilnehmer der Studie hatten sogar die Nase vorn: Bei den über 60-Jährigen sank das Risiko sogar um 71 Prozent [1].

Es geht also um viel mehr als eine Zahl auf der Waage. Bei vielen meiner Teilnehmerinnen verbessern sich die Blutwerte und der Blutdruck. Knie und Hüfte tun weniger weh. Sie schlafen besser und wachen morgens erholt auf. Viele haben wieder Energie: für die Treppe in den dritten Stock ohne Verschnaufpause, eine Radtour mit der Freundin oder ein Nachmittag mit den Enkeln auf dem Spielplatz. Das alles ist natürlich eine enorme Steigerung der Lebensqualität und die Pfunde purzeln nebenbei. Lass uns mal schauen, welchen Stellenwert das Thema Longevity hier hat.

Was bedeutet Longevity und warum hilft sie beim Abnehmen ab 50?

Longevity heißt übersetzt Langlebigkeit. Gemeint sind möglichst viele gesunde Lebensjahre. Beim Abnehmen hilft sie, weil die Gewohnheiten für ein langes, gesundes Leben dieselben sind wie fürs Abnehmen.

Wie viel diese Gewohnheiten ausmachen können, hat mich selbst überrascht. Zum Beispiel: nie rauchen, täglich eine halbe Stunde Bewegung, gesund essen, wenig Alkohol und ein gesundes Körpergewicht. Frauen, die mit 50 vier oder fünf dieser Gewohnheiten lebten, blieben im Schnitt bis Mitte 80 frei von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Ohne diese Gewohnheiten war es im Schnitt nur bis Mitte 70. Das sind fast elf gesunde Jahre mehr [2].

Was dazu kommt: Die Körperwaage ist ein schwieriger Antreiber. Sie schwankt, sie bleibt stehen und sie zeigt dir nicht, ob du Fett oder Muskeln verlierst. Aber Ziele wie „Ich will mit 80 Wanderschuhe tragen statt einen Rollator schieben“ oder „Ich will noch so viele Jahre wie möglich mit geliebten Menschen haben“ tragen dich auch durch die Wochen, in denen die Motivation mal sinkt, weil sich auf der Waage nicht das tut, was du hier vorgestellt hat.

Welche Longevity-Gewohnheiten helfen beim Abnehmen ab 50?

Ich habe dir heute vier Longevity-Hacks mitgebracht, einen für jede ISS DICH GLÜCKLICH! Säule. Die Ideen stammen aus den Blue Zones. Das sind die fünf Plätze auf der Welt, in denen besonders viele Menschen 100 Jahre und älter werden, zum Beispiel Okinawa in Japan und verschiedene Regionen auf Sardinien.

Wie wichtig alle vier Säulen sind, merke ich bei mir selbst. Mein Wunschgewicht halte ich ja schon sehr lange. Lasse ich bei der Bewegung, beim Schlaf oder bei meinen Auszeiten nach, zeigt mir das die Waage sofort. Auch mit 63 und in der Postmenopause lässt mir mein Körper da wenig durchgehen.

Dein Ikigai – dein Herzensgrund fürs Abnehmen

Und hier geht’s um die ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Achtsamkeit: In Japan hat der Grund, morgens aufzustehen, einen eigenen Namen: Ikigai. Das Wort setzt sich aus „iki“ für Leben und „gai“ für Wert zusammen. Gemeint ist das, wofür es sich für dich zu leben lohnt. Das muss nichts Großes sein. Es kann deine Familie sein, dein Garten, dein Ehrenamt oder die Reise, die du schon so lange machen willst. Mein Ikigai kennst du sicher schon? Noch so viel Zeit wie möglich mit meinem wunderbaren Mann verbringen. Und mithelfen, dass es eine Welt voller fitter, gesunder 100-Jährige gibt. Menschen mit Ikigai lebten in einer großen Studie aus Japan deutlich länger als Menschen ohne [3].

Dein Ikigai findest du natürlich nicht von heute auf morgen. Mein Tipp: Frage dich doch mal in einer ruhigen Minute: Wofür stehe ich gern auf? Was gibt mir Kraft? Notiere, was dir einfällt, auch wenn es erst mal nur Stichworte sind. Aus deinen Stichworten wird mit der Zeit ein Satz, dein Ikigai. Schreib ihn auf einen Zettel und häng ihn dorthin, wo du ihn jeden Tag siehst. An den Tagen, an denen dich die Waage ärgert, erinnert es dich daran, wofür du dranbleibst.

12 Stunden Esspause – dein Rhythmus fürs Abnehmen ab 50

Ja, Esspausen finden auch in den Blue Zones statt. Jetzt geht’s um die ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Biorhythmus. Mach nach dem Abendessen deine Küche für 12 Stunden dicht. Zum Beispiel von 19 Uhr bis 7 Uhr am nächsten Tag. Für deinen Körper ist es ein kleiner, sanfter Reiz, wenn du kurz vorm Zubettgehen noch mal ein kleines bisschen Hunger bekommst, aber nichts mehr isst. Solche kleinen Reize nennt man in der Longevity-Forschung Hormesis. Das Prinzip kennst du vom Training: Eine kleine Anstrengung fordert deine Muskeln heraus und macht sie mit der Zeit stärker. Bei einer Esspause passiert in deinen Zellen etwas Ähnliches. Sie stellen sich auf die kleine Herausforderung ein und können dadurch widerstandsfähiger werden. Warum Esspausen deinem Stoffwechsel gut tun können, darum geht’s auch in Folge 372.

Mein Tipp, um hier reinzukommen: Putz dir direkt nach dem Abendessen die Zähne. Das ist dann dein Signal: Für heute bist du mit dem Essen fertig. Und wer hat schon Lust, sich abends ein zweites Mal die Zähne zu putzen?

Longevity-Übung für zu Hause ohne Geräte

Jetzt geht’s um die ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Bewegung. Setz dich einmal am Tag auf den Boden, zum Beispiel beim Fernsehen oder beim Spielen mit Kindern oder Enkeln. Und dann steh wieder auf. Klingt banal? Ich schwöre dir, ist es nicht. Probier das heute Abend gleich mal aus. Viele merken erst dann, wie viel Kraft, Schwung und Gleichgewicht sie dafür brauchen. Am Anfang darfst du dich mit einer Hand, einem Knie oder an einem Stuhl oder Sessel abstützen. Zähl beim ersten Mal, wie oft du dich abstützt. Das ist dein Startwert. Mit der Zeit lässt du eine Hilfe nach der anderen weg, bis du mit so wenig Hilfe wie möglich vom Boden hochkommst. Bei Knie- oder Hüftschmerzen nimmst du dir am besten einen Stuhl oder Ähnliches als Unterstützung dazu.

Was die Wissenschaft herausgefunden hat. Wer mit über 50 ohne Hilfe vom Boden hochkam, hatte deutlich bessere Chancen auf ein langes Leben [4]. Ganz nebenbei trainierst du Beine, Rumpf und Gleichgewicht.

Lebensmittel aus der Region für ein besseres Abnehmen ab 50

Und zack, sind wir bei der ISS DICH GLÜCKLICH! Säule Ernährung angelangt. In den Blue Zones essen die Menschen, was in ihrer Gegend wächst. Fertigprodukte kommen dort kaum auf den Tisch. Stark verarbeitet sind hier bei uns zum Beispiel Fertiggerichte, Süßigkeiten und Knabberzeug, klar. Wie viel das ausmachen kann, zeigt ein Experiment: Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln aßen die Teilnehmenden schneller und deutlich mehr, obwohl die Mahlzeiten gleich viel Zucker, Fett und Ballaststoffe enthielten. In zwei Wochen nahmen sie dabei etwa ein Kilo zu. Mit frischem Essen nahmen sie im gleichen Zeitraum etwa ein Kilo ab. Beide Male durften sie essen, soviel sie wollten [5].

Mein Zeitspar-Tipp: Koch am Wochenende die doppelte Menge, zum Beispiel eine Gemüsesuppe oder ein Blech Ofengemüse. Dann steht nach einem stressigen Tag schon etwas Gesundes bereit.

Was du für solche Gerichte am besten einkaufst, zeigt dir mein ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide, den du dir für 0 Euro abholen kannst.

Wenn wir diesen Beitrag mal kurz zusammenfassen: Fürs Abnehmen ist es nie zu spät. Meine ältesten Teilnehmerinnen sind weit über 70 und haben es geschafft. Und die Forschung zeigt: Ältere Menschen profitieren von neuen Gewohnheiten besonders gut. Die Waage erzählt dabei nur einen Teil der Geschichte. Viel mehr zählt, was du in zehn oder zwanzig Jahren noch erleben willst. Kümmerst du dich um ein langes, gesundes Leben, tust du ganz nebenbei etwas für deine Figur. Gesund alt werden und abnehmen gehen also Hand in Hand. Du musst natürlich nicht alle vier Hacks auf einmal umsetzen. Such dir einen aus und fang heute damit an. Wenn er sitzt, kommt der nächste dazu.

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Häufige Fragen

Kann ich mit 60 noch abnehmen?

Ja. In einer großen Studie aus den USA wirkte eine Lebensstiländerung bei Menschen ab 60 sogar besonders gut: Ihr Diabetesrisiko sank um 71 Prozent [1].

Was bedeutet Longevity?

Longevity heißt Langlebigkeit. Gemeint sind möglichst viele gesunde Lebensjahre. Frauen mit vier oder fünf gesunden Gewohnheiten hatten ab 50 im Schnitt fast elf Jahre mehr ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs [2].

Machen Fertigprodukte dick?

Sie können dazu beitragen. Mit stark verarbeiteten Lebensmitteln aßen Erwachsene in einem Experiment deutlich mehr und nahmen in zwei Wochen etwa ein Kilo zu [5].

Warum ist Aufstehen vom Boden ein Longevity-Test?

Wer sich ab 50 ohne Hilfe auf den Boden setzen und wieder aufstehen konnte, hatte ein deutlich geringeres Sterberisiko [4]. Die Übung trainiert Beine, Rumpf und Gleichgewicht.

Wie viel muss ich abnehmen, damit sich meine Gesundheit verbessert?

In einer großen Studie lag das Ziel bei 7 Prozent weniger Gewicht. Damit sank das Diabetesrisiko um mehr als die Hälfte [1].