Ich rolle meine Augen innerlich um 180 Grad, wenn Schlagzeilen und „Experten“ behaupten: „Das Geheimnis beim Abnehmen? Kalorien zählen! Iss weniger, als du verbrauchst. Das ist alles!“
In diesem Blogpost möchte ich mit diesem Mythos aufräumen, denn:
Kalorien zählen hilft nicht beim Abnehmen! Punkt.
Ich spreche immer wieder mit Menschen, die in „Ich-mach-dich-schnell-schlank“ Programmen dazu genötigt wurden,
- nur noch in Wasser gegarten Brokkoli und Hühnchen ohne Haut zu essen.
- bei 1000 Kalorien (unterm Grundumsatz) herum zu dümpeln.
- sich regelmäßig ein „Fettweg-Zauber-Hormonpräparat“ abzuholen.
Wenn ich dir Essen vom Teller nehme, nimmst du ab! Erstmal.
Kalorien „sparen“ läuft auf einen spärlich bestückten Teller hinaus. Ich nehme dir weg, was schmeckt, satt und zufrieden macht. Vor allem Fett! Die Kalorienbombe schlechthin, nicht wahr!? Um Gottes willen! Weg damit.
Doch (gute) Fette sind wichtig für uns. Omega 3 Fettsäuren zum Beispiel! Was denn jetzt? Fett essen oder weglassen?
Fett ist ein Geschmacksträger! Rührei ohne Speck. Spinat ohne Butter. Salat ohne Öl. Soße ohne Sahne. Langweilig!
Kalorien sparen heißt fettreduziert essen. Fettreduziert essen heißt, nicht richtig satt werden. Wer soll das auf Dauer durchhalten?
Was du vielleicht noch nicht weißt:
Wenn du anfängst zu hungern, fährt dein Körper Schutzprogramme hoch!
Ein uralter Mechanismus, der früher unser Überleben gesichert hat. Dein Körper weiß ja nicht, dass du gerade eine Diät machst.
Er merkt nur, dass es brenzlig wird: viel zu wenig Energie am Start! Er weiß nicht, wie lange der Energiemangel noch dauert. Und geht vom schlimmsten Fall aus: Die Energie wird nicht reichen, um alles am Laufen zu halten.
Da dein schlauer Organismus jetzt was unternehmen muss, kann es nicht bis zum Sankt-Nimmerleins-Tag funktionieren. Die Sache mit dem Kalorienzählen. Und dem Abnehmen.
Beim Abnehmen gehts nicht nur um Physik!
Ums „Verbrennen“ von Kalorien. Es geht auch um Biochemie (Stoffwechsel),
Endokrinologie (Hormone), Immunolgie (Immunsystem). Es geht darum, wie Nahrung im Körper genutzt wird. Wir werden uns ansehen, dass es nicht darum geht, wie viel Energie (Kalorien) du aufnimmst! Sondern darum, woraus diese Energie entsteht.
Es geht um mächtige Hormone, die entscheiden, ob und wo Fett gespeichert wird.
Wichtigster Player in diesem Spiel: Insulin. Es fischt uns nach dem Genuss von Pizza und Pasta den Zucker aus dem Blut. Und Insulin hat doch diesen unschönen Beinamen: Fettspeicher – Hormon.
Insulin ist heute nicht das Thema. Dafür die Lösung!
HIER findest du zwei spannende Podcast Episoden zum Thema Insulin.
Ich verstehe übrigens jeden, der gerade noch Kalorien zählt. Ich bin früher selbst drauf reingefallen. In meinem Einkaufswagen landeten Joghurt Gums – ohne Fett. Dafür mit drei Trillionen Zucker. Magerquark! Der sich im Mund trocken wie Sand anfühlte.
Kalorien zählen hilft nicht beim Abnehmen. Jedenfalls nicht für immer. Und das ist es doch, was wir wollen! Nicht nur bis zum nächsten Sommerurlaub abnehmen. Sondern für immer!
Doch warum wird „Kalorien sparen“ von Ernährungsberatern
rauf und runter gepredigt?
Wollen sie das „ich zeig dir wie du schlank wirst“ so simpel wie möglich halten? In der Hoffnung, dass es doch irgendwie klappt?
Mein Tipp: Wenn dir jemand erzählt, dass du Kalorien zählen und Fett sparen musst, um abzunehmen – mach einen großen Bogen drumrum. Lies diesen Blogartikel und erkläre ihm, warum das nicht funzt.
Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst:
1 | Dein Kalorienverbrauch ist nicht immer gleich!
Was man dir immer erzählt hat:
Du kannst genau berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst! Mach das und iss einfach weniger – dann nimmst du ab.
Was daran nicht stimmt:
Es ist schon schwierig, Kalorien zu berechnen, die du zu dir nimmst. Ein Apfel kann 50 oder 100 Kalorien haben. Je nach Größe und Zuckergehalt. Was unmöglich ist: Exakt zu berechnen, was du verbrauchst!
Wie es wirklich ist:
Unser Körper verbraucht Kalorien nicht nur fürs Schritte zählen, Zumba und Liegestütz. Er zapft in jeder Zehntelsekunde deines Lebens Energie für unzählige Vorgänge im Körper ab.
Die braucht er um
- lebenswichtigen Funktionen auf Dauerbetrieb zu halten. Das ist dein Grundumsatz.
- Mahlzeiten zu verstoffwechseln – die thermogene Wirkung von Nahrung.
- dich durch den Tag zu bewegen – die thermogene Wirkung durch Bewegung.
- Sport zu treiben – die thermogene Wirkung durch Sport
Und wenn du nach dem Sport auf der Coach sitzt. Das ist der Nachbrenneffekt. Du verbrauchst an vielen weiteren Stellen im Körper Energie. Darauf kommen wir später noch. Was wir festhalten können:
Der Gesamtenergieverbrauch kann von Tag zu Tag sehr unterschiedlich sein. Und bis zu 50% steigen oder fallen.
Welche Frage sich jetzt stellt:
Wie willst du nun entscheiden, wie viele Kalorien du weglassen musst, um Kalorien gespart zu haben?
[ein bisschen genauer] Der thermogene Effekt!
Unter dem thermogenen Effekt von Nahrungsmitteln versteht man den Kalorienverbrauch für die Verdauung und für die Verarbeitung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Wärmeenergie.
Eiweiß hat die größte thermogene Wirkung. 20 bis 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß werden vom Stoffwechsel in Wärme umgewandelt. Deshalb wird dir nach einem dicken Steak ein bisschen wärmer. Von 100 Kalorien kommen nur 70 – 80 an. Praktisch, nicht wahr?
Bei Kohlenhydraten und Fett sind es ca. 2% bis 7%.
Vielleicht ein erster Hinweis, besser auf Nährstoffe statt auf Kalorien zu achten?
Zum Thema Eiweiß gibt es zwei interessante Podcast Episoden in meinem
Podcast Onceaweek – Gesundheit & Abnehmen: Eiweiß rockt und Ernährung in den Wechseljahren: Eiweiß
[ein bisschen genauer] Was ist der Grundumsatz?
Die Menge Energie (Kalorien), die dein Körper braucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen 24 Stunden aufrecht zu erhalten. Auch wenn du den ganzen Tag auf dem Bett liegst.
Der Grundumsatz sollte nicht über einen längeren Zeitraum unterschritten werden. Was dann passiert? Darum geht es in diesem Blogpost!
Werde misstrauisch, wenn dir jemand sagt: „Spare so viele Kalorien wie möglich.“ Schwupps, liegst du unter deinem Grundumsatz, z. B. 1200 Kalorien. Was ist denn, wenn dein Grundumsatz bei 1500 Kalorien liegt?
Wie soll dein Körper reibungslos funktionieren, wenn er chronisch zu wenig Energie bekommt? Nun, eine Weile klappt das sogar. Dein Organismus balanciert das aus. Er will ja überleben. Doch unter welchen Umständen? Dazu später mehr.
Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst:
2 | Zuckerkalorien sind nicht dasselbe wie Fettkalorien!
Was man dir immer erzählt hat:
Alle Kalorien sind gleich! Ob sie aus Fett, Eiweiß, Zucker oder Alkohol kommen spielt keine Rolle! Wenn du zu viel davon isst/trinkst, wirst du dick. Basta!
Was daran nicht stimmt:
Nicht alle Kalorien gehen auf die Hüften.
Wie es wirklich ist:
Die beiden Hauptenergiequellen unsere Körpers sind Kohlenhydrate (Zucker/Glukose) und Fett. Eiweiß ist ein Baustoff und spielt als Energiequelle eine untergeordnete Rolle.
Eine Kalorie aus Olivenöl (Fett) verursacht eine komplett andere Stoffwechselreaktion als eine Kalorie aus Pasta (Kohlenhydrate).
- Die Kohlenhydrate aus der Pasta erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin hemmt die Fettverbrennung.
- Die Fettsäuren im Olivenöl lösen auch eine Insulinantwort aus. Sie ist jedoch so minimal, dass der Fettstoffwechsel davon nichts mitbekommt.
Die beiden Lebensmittel lösen eine unterschiedliche Reaktion hervor. Auf Stoffwechselebene und auf hormoneller Ebene. Kohlenhydrate gehen auf die Hüften. Fett nicht!
Außer es sind zu viele Kohlenhydrate im Spiel. Dann sorgt Insulin auch dafür,
dass das Fett in die Fettspeicher kommt. Warum wohl die Low Carb – High Fat Ernährung wohl so gut funktioniert?
Merke: Insulin speichert Fett in den Fettzellen. Das Hormon wird ausgeschüttet, wenn du Kohlenhydrate isst. Sehr viel und sehr schnell, wenn es Raketenzucker ist wie Pasta, Pizza, Schokolade.
Dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Sehr viel weniger Insulin wird gebraucht,
wenn es Schneckenzucker ist, z. B. Salat, Gemüse, Obst. Dein Blutzuckerspiegel chillt. Die ganze Geschichte vom Schnecken- und Raketenzucker kannst du dir HIER anhören.
Fett wird eingelagert, weil du Insulin lockst. Nicht weil du Kalorien isst.
Welche Frage sich jetzt stellt:
Warum sollst du die gesamte Kalorienmenge für dein Übergewicht verantwortlich machen, wenn nicht alle Kalorien auf die Hüften gehen?
Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst:
3 | Wenn du weniger isst, verbrauchst du auch weniger!
Was man dir immer erzählt hat:
Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, nimmst du ab. Weil dein Körper weiterhin dieselben Kalorien verbraucht.
Was daran nicht stimmt:
Dein Körper ist viel zu schlau, um sich auf das Risiko des totalen Energieverlustes einzulassen.
Wie es wirklich ist:
Die Energie, die du aufnimmst, ist eng verknüpft mit der Energie, die du verbrauchst!
Was uns seit ein paar Millionen Jahren tief in den Genen steckt: Erst mal das Überleben sichern! Aus Sicht deines Körpers kommt jetzt zu wenig Energie, um alle Instanzen im Körper weiterhin gut zu versorgen.
Er weiß nicht, wie lange du noch solch ein Pech bei der Nahrungssuche hast – und fängt an, drastisch zu sparen. Lieber ein paar nicht ganz so wichtige Abteilungen im Körper unterversorgen, als zu sterben.
Lieber kraftlos durch die Gegend schleichen (Muskulatur), frieren (Wärmebildung), stumpfes Haar und eine schlechte Verdauung – als diese wunderschöne Welt verlassen.
Jetzt bist du zwar nicht mehr ganz fit, kannst dich aber noch um deine Nachkommen kümmern. Und bleibst am Leben.
Sparst du Energie (Kalorien), fängt dein Körper auch an zu sparen. Und zwar ziemlich bald!
Ganz schön schlau von deinem Körper, oder?
Anfangs nimmst du noch ab. Doch der Gewichtsverlust ist bei Weitem nicht so hoch, wie es auf Grund der eingesparten Kalorien zu erwarten wäre (siehe „Warum man das alles schon seit 100 Jahren weiß“).
Bis du an dem Punkt angelangt bist, an dem du weder ab- noch zunimmst. Das Gewicht stagniert.
Auf der Waage passiert nichts mehr!
Du verlierst die Nerven und isst wieder normal. Haust wieder richtig rein – bringt ja sowieso alles nichts. Blöde Diät. Dein Körper sagt sich:
„Prima, die Hungerkrise ist vorbei. Im Moment bin ich ja eh auf wenig Energie gepolt. Und komm ganz gut damit klar. Eine gute Gelegenheit, das, was gerade mehr reinkommt, auf die Hüften packen. Falls dieser Mensch noch mal so viel Pech bei der Nahrungssuche hat. Jo-Jo Effekt lässt grüßen!
Welche Frage sich jetzt stellt:
Welchen Sinn macht es, die Kalorienzufuhr zu drosseln – wenn der Körper fast sofort den Verbrauch drosselt?
[ein bisschen genauer] Tolle Experimente! Warum man das schon seit 100 Jahren weiß!
Im Jahr 1919 wurde am Carnegie Institute of Washington ein interessantes Experiment durchgeführt.
Freiwillige wurden absichtlich unterernährt. Sie erhielten nur 1400 bis 2100 Kalorien, ungefähr 30 % weniger, als der tatsächliche Kalorienverbrauch war. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob der Energieverbrauch sinkt, wenn man weniger isst.
Ergebnis: Der Gesamtenergieverbrauch der Teilnehmer sank ebenfalls um 30 % (!). Von anfangs rund 3000 Kalorien auf etwa 1950 Kalorien. Schon vor 100 Jahren fanden pfiffige Wissenschaftler also heraus, dass das, was wir verbrauchen, eng an das geknüpft ist, was wir zu uns nehmen.
Sinkt die Kalorienaufnahme, sinkt der Kalorienverbrauch!
30 Prozent weniger Kalorien führte zu (fast) 30 Prozent weniger Verbrauch! Ist das nicht der Hammer?
Einige Jahrzehnte später (1944/1945) führte Dr. Ancel Keys mit dem Minnesota-Starvation-Experiment das umfangreichste Hungerexperiment aller Zeiten durch.
Nach dem zweiten Weltkrieg waren Tausende Menschen kurz vor dem Verhungern. Man wollte die Phase der verringerten Kalorienzufuhr und die Phase der Erholung nach dem Hungern besser verstehen.
Für das Experiment wurden 36 gesunde, normale, junge Männer ausgewählt. Sie waren durchschnittlich 1,78 Meter groß und wogen 69,3 Kilo. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch lag bei 3000 Kilokalorien.
Die Teilnehmer bekamen in den ersten 3 Monaten rund 1570 Kalorien zu futtern. Die Zufuhr wurde Schritt für Schritt nach unten angepasst. Ziel war ein Gewichtsverlust von 1,1 Kilogramm (24 %) pro Woche.
Zum Schluss aßen ein paar der Männer weniger als 1000 Kalorien am Tag!
Es gab vor allem Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Rüben, Brot und Nudeln. Fleisch und Milch gab es ja kaum. Sie mussten außerdem jede Woche rund 35 km zu Fuß gehen.
Dann wurden in 3 weiteren Monaten die Kalorien nach und nach wieder erhöht. Der erwartete Kalorienverbrauch betrug 3009 Kalorien pro Tag.
Dr. Keys war baff, wie sehr das Experiment die Männer belastete. Es gab massive körperliche und psychologische Veränderungen.
- Der Ruheumsatz fiel um 40%! Ein ähnliches Ergebnis wie in früheren Studien.
- Die Muskelkraft nahm um 21% ab. Die Herzfrequenz verlangsamte sich.
- Die Körpertemperatur sank im Schnitt auf 35,5 Grad. Die Männer froren!
- Die Ausdauer nahm um 50% ab.
Die Teilnehmer waren oft müde. Hatten Schwindelanfälle, Haarausfall und brüchige Fingernägel. Und sie dachten ständig ans Essen.
Was ist passiert?
Vor der Studie aßen und verbrauchten die Männer 3000 Kalorien am Tag. Dann wurde die Tageszufuhr auf 1500 Kalorien gesenkt. Alle Körperfunktionen die Energie brauchten, wurden sofort und konsequent um 30 – 40 Prozent herabgesetzt.
Es kam viel weniger Energie rein, als gebraucht wurde. Der Organismus leitete drastische Sparmaßnahmen ein.
Der Körper reagiert auf die Reduktion von Kalorien mit einer sofortigen Senkung des Energieverbrauchs.
Das ist ziemlich schlau! Denn was würde passieren, wenn dein Körper weiterhin 3000 Kalorien verbraucht, obwohl du ihm nur 1500 gibst. Er würde zuerst alle Fettspeicher aufbrauchen, dann die Proteinspeicher. Dann würde er sterben!
Und genau das will er – sehr vorausschauend – von Anfang an vermeiden. Es ist sehr klug, den Energieverbrauch zügig auf 1500 Kalorien zu senken. Dein Körper „weiß“ nicht, wie lange dieser chronische Hungerzustand noch anhält! Er muss jetzt was unternehmen.
Abwarten und Tee trinken könnte – aus seiner Sicht – tödlich enden. Eventuell spart er sogar noch ein bisschen mehr ein (z. B. 1400 Kalorien) – um eine kleine Reserve zu bilden.
It´s all about Energy. Wie mein Dozent Prof. Dr. Leo Pruimboom schon immer gesagt hat.
Noch ein bisschen Logik?
Wohin verschwindest du, wenn du immer weiter abnimmst?
- Wenn du die Tageszufuhr um 500 Kalorien reduzierst, sind das 3500 Kalorien pro Woche.
- Demnach müsstest du ca. 500 Gramm Fett pro Woche verlieren (1 kg Körperfett = ca. 7000 Kalorien.)
- Bedeutet das dann, dass du in 200 Wochen rund 100 Kilo abnimmst und dann gar nichts mehr wiegst?
Natürlich nicht. Dein Körper wird seinen Kalorienverbrauch ab einem bestimmten Zeitpunkt reduzieren. Er wird die verminderte Kalorienzufuhr ausgleichen.
Was in den Experimenten eine große Überraschung war:
Diese Anpassung tritt zügig ein und bleibt lange erhalten!
Die Männer im Minnesota-Starvation-Experiment hätten rund 35 Kilo abnehmen müssen. Doch es waren nur knapp 17. Zum Schluss mussten die Kalorien immer drastischer reduziert werden damit sie weiter abnahmen. Kommt dir das bekannt vor?
Als sie wieder normal aßen kam es zum Jo-Jo Effekt!
In der Hungerphase verloren sie überwiegend Fett. Sobald sie wieder normal aßen, nahmen sie schnell wieder zu. Nach rund 12 Wochen hatten sie ihr altes Gewicht zurück. Doch das war nicht alles: Ihr Körpergewicht stieg weiter! Bis es höher war als zu Beginn des Experiments. Heute bekannt als Jo-Jo-Effekt.
Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst:
4 | Fettzellen wachsen nicht, weil du Kalorien zu dir nimmst!
Was man dir immer erzählt hat:
Kalorien werden in deine Fettzellen gestopft. Deine Fettzellen wachsen und wachsen. Bis du platzt?!
Was daran nicht stimmt:
Fettzellen wachsen reguliert. Wie schnell oder langsam bestimmen ein paar mächtige Hormone.
Wie es wirklich ist:
Die wahren Bestimmer sind deine Hormone! Botenstoffe die sekündlich Nachrichten durch deinen Körper senden. Sie steuern Körpergröße, Blutzucker, Sexualität, Körpertemperatur, Fettzellenmenge und Fettzellengröße.
Früher war es wichtig, dass die Überlebensstrategie „Werde dick damit, du den nächsten Winter überlebst“ zuverlässig funktioniert. Kein Wunder, dass der Körper sich mit mehreren Mechanismen abgesichert hat.
Wäre nur die Zufuhr von Kalorien dafür verantwortlich gewesen, dass wir genug Fett ansetzen – wir wären längst ausgestorben!
Welche Frage sich jetzt stellt:
Wenn vor allem Hormone fürs Zunehmen verantwortlich sind – warum sollst du dann Kalorien zählen? Wäre es nicht besser zu hinterfragen, welche Hormone dir den Speck auf den Hüften bescheren? Und wie du das stoppen kannst?
Wie du deine Fettzellen auf Trab bringst und endlich Frieden mit ihnen schließt. kannst du HIER nachlesen.
Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst:
5 | Energie aus Kalorien wird nicht verbrannt, sondern verteilt.
Was man dir immer erzählt hat:
Jede Kalorie, die du zu viel isst, geht dir sofort auf die Hüften, wenn du sie nicht gleich wieder „verbrennst“.
Was daran nicht stimmt:
Dein Körper ist kein isoliertes System, wie ein Ofen. Eher ein Thermostat, das zuverlässig misst, wo gerade Energie gebraucht wird.
Wie es wirklich ist:
Energie kommt und geht. Ständig! Wenn du 300 Kalorien „zu viel“ isst, gibt es nichts, was deinen Körper davon abhält, den Überschuss in Form von Wärme wieder abzugeben. Oder Knochen draus zu bauen. Oder Darmschleimhaut. Oder, oder, oder.
Wir jagen den Kalorien hinterher obwohl der Verbrauch viel wichtiger ist (Siehe auch Grund Nr. 1)
Wofür dein Körper ständig Energie braucht:
- Wärme produzieren
- Proteine bauen
- Knochen neu bilden
- Muskeln aufbauen
- Gehirnpower
- Herzfrequenz
- Bewegung
- Entgiftung
- Verdauung
- Atmung
- Ausscheidung
- Fettproduktion
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie dein Körper überschüssige Energie verbrauchen kann – statt sie als Körperfett zu speichern.
Wir können aber nicht bestimmen, wie viel Energie in die Fettproduktion und wie viel z.B. in die Neubildung von Knochen fließt.
Welche Frage sich jetzt stellt:
Warum sollst du Kalorien sparen, wenn ein Überschuss sowieso im System verteilt wird?
Hör endlich auf Kalorien zu zählen!
Groß angelegte Experimente haben bewiesen: Kalorien reduzieren bringt nichts! Trotzdem wird dieses Konzept immer noch als der Schlüssel fürs Abnehmen anpriesen.
Und wer keine bessere Lösung parat hat, gibt es auch nicht gerne zu: Dass eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung scheitern muss. Evolutionäre Mechanismen hebeln diesen Ansatz komplett aus!
Richtig schade finde ich, dass sich so viele Menschen mit dieser spaßbefreiten Kalorienzählerei abmühen. Und sich dann auch noch schuldig fühlen, wenn sie scheitern.
Insulin ist der entscheidende Faktor beim Abnehmen! Nicht die Kalorien.
Wenn du etwas zählen willst, dann die Verteilung der Nährstoffe auf deinem Teller: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Wirf auch einen Blick auf Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Nach meinen Coachings, Workshops und Kursen verlieren meine TeilnehmerInnen ihre Kilos. Nachhaltig. Ich weiß das so genau, weil ich immer wieder in Kontakt mit ihnen bin. Weil ich interessiert nachfrage. Mir erzählen lasse, wie es läuft.
Meine Ansätze kannst du auf meinem Blog nachlesen oder in meinem Podcast anhören.
Weiterführender Blogpost: Stoffwechsel auf Trab bringen – Biorhythmus Training für Fettzellen. Weiterführender Podcast: Intervallfasten! Was Tolles passiert, wenn du nicht so oft isst!
Quellen, die mich bei der Recherche zu diesem Blogpost inspiriert haben:
Dr. Jason Fung: Die Schlankformel
Human vitality and efficiency under prolonged restricted diet Benedict, Francis Gano
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