Warum nehme ich nicht ab? Liegt es am Setpoint?

Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich so viel richtig mache? Oft steckt der sogenannte Setpoint dahinter, das Gewicht, das dein Körper als normal abgespeichert hat. Nach einer Diät verteidigt er es: Er macht dir mehr Hunger und spart Energie, wo er nur kann. Die gute Nachricht: Es ist gut möglich, den Setpoint zu verschieben. Ich gebe dir vier Gewohnheiten an die Hand, mit denen dein Körper wieder Vertrauen fasst und seine Reserven loslassen kann.

„Ich koche täglich frisch und gesund. Mache zwei- bis dreimal die Woche Sport. Versuche seit zehn Jahren abzunehmen. Erfolglos“, schrieb mir eine Frau, vor ihrem Kennenlerngespräch mit mir. Und damit ist sie natürlich nicht allein.

Und dahinter steckt dann meist die Frage: Was stimmt bei mir nicht? Viele Frauen, mit denen ich spreche, haben schon mal abgenommen, manche sogar richtig viel. Nur ist das Gewicht dann wieder zurückgekommen. Oder sie hingen auf einem Plateau fest und kamen einfach nicht weiter runter. Und genau hier kommt ein Phänomen ins Spiel, das kaum jemand kennt: der sogenannte Setpoint deines Körpers. Gemeint ist das Gewicht, das dein Körper für sein Normalgewicht hält. Und dieses Gewicht verteidigt er hartnäckig.

In diesem Artikel schauen wir uns an, warum das so ist und wie du deinen Körper davon überzeugst, seine Reserven loszulassen.

Liegt es an fehlender Disziplin, wenn du nach einer Diät wieder zunimmst?

Nicht immer. Dein Körper hat sich eventuell, wie gerade angedeutet, an ein bestimmtes Gewicht gewöhnt, an seinen Setpoint. Sagen wir 80 Kilo. Doch wie kommt dein Körper darauf?

Ein Teil ist angeboren. Das zeigen Studien mit eineiigen Zwillingen. Sie haben genau dieselben Gene. Auch wenn sie in verschiedenen Familien aufwachsen, mit ganz anderem Essen auf dem Tisch, wiegen sie als Erwachsene oft ähnlich viel [3]. Wie bei der Körpergröße bringst du also eine gewisse Spanne mit, in der sich dein Gewicht gern aufhält.

Ein Teil ist Gewöhnung. Deine Fettzellen bilden das Hormon Leptin. Es meldet deinem Gehirn, wie gut deine Energiespeicher gefüllt sind. Wiegst du über Jahre 80 Kilo, stellt sich dein Gehirn eventuell auf genau diesen Leptin-Wert ein und hält ihn für normal. Sinkt der Wert, deutet dein Gehirn das als Energiemangel und steuert gegen.

Hattest du schon als Kind oder Jugendliche Übergewicht, kommt noch etwas dazu: In dieser Zeit legt dein Körper fest, wie viele Fettzellen du hast. Frühes Übergewicht bedeutet meist deutlich mehr davon. Beim Abnehmen verschwinden sie nicht, sie werden nur kleiner [4]. Weniger Fett in den Zellen heißt aber auch weniger Leptin. Dein Gehirn könnte jetzt daraus lesen: Die Vorräte werden knapp, bitte nachfüllen. Für dich kann das heißen: öfter Hunger und das Gefühl, nie richtig satt zu werden.

Ein weiterer Teil sind die Crashdiäten, die dein Körper bereits hinter sich hat. Stark kalorienreduzierte Diäten bedeuten für deinen Körper ein chronisches Energiedefizit. Er reagiert darauf ja wie auf eine Hungersnot. Er kann ja nicht wissen, dass du freiwillig so wenig isst. Für ihn heißt das: Hungerkrisen kommen in diesem Körper immer mal wieder vor. Und wer mit Hungerkrisen rechnen muss, braucht Reserven. Darum hält er nach jeder Diät sicherheitshalber noch ein wenig hartnäckiger am Gewicht fest.

Und ein weiterer Teil ist dein Lifestyle: wie du isst, schläfst, dich bewegst und wie gestresst du bist [2]. Und wie du genau hier ansetzen kannst, das schauen wir uns gleich mal an.

Wo liegt dein Setpoint?

Messen kann den Setpoint niemand. Eine gute Orientierung ist aber das Gewicht, zu dem du nach jeder Diät Pi mal Daumen zurückgekommen bist. Oder das Gewicht, das du über Jahre ohne große Mühe gehalten hast.

Warum nehme ich nicht ab? So verteidigt dein Körper ein bestimmtes Gewicht

Nehmen wir an, du hast es geschafft: Von 80 Kilo bist du runter auf 70. Deine Fettzellen haben dabei Fett abgegeben. Sie bilden jetzt weniger Leptin. Das Hormon wirkt vor allem im Hypothalamus, der Schaltzentrale unter anderem für Hunger, Sättigung und Energieverbrauch. Weil weniger Leptin ankommt, kann dein Körper jetzt gegensteuern, bei manchen Frauen stärker als bei anderen: Er sorgt für mehr Hunger und drosselt den Energieverbrauch [1, 5].

Wie stur so ein Körper hier sein kann, zeigt eine Studie aus Australien. Dort machten 50 Frauen und Männer mit Übergewicht zehn Wochen lang eine sehr kalorienarme Diät. Im Schnitt nahmen sie gut 13 Kilo ab. Die Forschenden maßen vorher und nachher die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern. Nach der Diät waren Leptin und die Sättigungshormone aus dem Darm deutlich gesunken. Ghrelin, das Hungerhormon aus dem Magen, war gestiegen. Kein Wunder also, dass sie mehr Appetit hatten. Stell dir die Tankanzeige im Auto vor: Der Tank ist noch gut gefüllt, die Anzeige zeigt aber schon Reserve.

Jetzt kommt’s: Ein Jahr später waren die Hormone bei den Frauen und Männern dieser Studie immer noch aus dem Rhythmus. Ein ganzes Jahr! Die Diät war ja längst vorbei. Trotzdem hatte der Körper die Hungersnot durch die Kalorienrestriktion noch nicht so richtig verdaut. Er braucht also richtig viel Zeit, um wieder Vertrauen zu fassen.

Lässt sich der Setpoint verschieben?

Ja, mit Geduld und Spucke. Erinnerst du dich? Ein Teil deines Setpoints ist dein Lifestyle. Genau hier kannst du jetzt ansetzen. Bleibst du da dann auch wirklich mal dran, kann sich dein Gewicht wieder ganz normal einpendeln [2].

Wie kannst du trotz Setpoint abnehmen?

Mit Gewohnheiten, die deinem Körper zeigen: Es geht mir gut. Es ist alles in Ordnung. Ich habe dir heute vier davon mitgebracht.

Genug essen – dein Vertrauensvorschuss fürs Abnehmen

Klingt verrückt, ich weiß: Wer abnehmen will, muss genug essen. Denk an die Hungersnot von vorhin: Bei jeder Crashdiät hat dein Gehirn Alarm geschlagen und sich Sorgen um die Reserven gemacht. Wirst du wieder regelmäßig satt, hat es keinen Grund mehr für diesen Alarm. Dein Körper merkt: Hier kommt genug rein und lässt die Vorräte auf deinen Hüften wieder leichter los. Mein Tipp: Bau in jede Mahlzeit nicht nur Eiweiß, sondern auch eine Portion gute Fette mit ein. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, liest du im Artikel Eiweiß beim Abnehmen + mein neuer Eiweißrechner.

Krafttraining – dein Muskelschutz beim Abnehmen

Wenn du abnimmst, verlierst du ohne Training auch Muskeln. Die brauchst du jetzt aber, um den Setpoint zu überwinden bzw. um dein neues Gewicht zu halten. Deine Muskeln arbeiten quasi gegen den Setpoint an. Warum deine Muskeln sowieso wichtig für deinen Stoffwechsel sind, liest du im Artikel Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt!. Mein Tipp: Plane kleine Kraftübungen in deinen Tag ein, zum Beispiel eine Minute Kniebeugen am Stuhl in einer Sitzpause.

Alltagsbewegung – dein Halte-Trick ohne Sportprogramm

Muskeln aufbauen ist das eine. Das andere: wie viel du dich über den Tag bewegst. Training sind vielleicht ein bis zwei Stunden in der Woche. In der restlichen Zeit entscheidet deine Bewegung im Alltag, wie viel Energie du verbrauchst. Und auch hier liegt ein wirklich großer Hebel beim Setpoint. Dein Körper ist aktuell vielleicht noch im Sparmodus und will seine Kilos nicht hergeben. Bewegst du dich im Alltag mehr, braucht er aber mehr Energie. Und die muss er sich dann, ob er will oder nicht, auch aus seinen Reserven holen. So gleichst du den Setpoint-Sparmodus ein Stück weit aus. Mein Tipp: Sammle Schritte. Jeder Weg zu Fuß zählt, jede Treppe, jede Runde ums Haus.

Stress runterfahren – dein Signal zum Loslassen

Stress heißt für deinen Körper: Gefahr. Früher war das eine Hungersnot oder ein wildes Tier. Heute sind es Termindruck und Sorgen. Für deinen Körper ist das kein Unterschied. Er schüttet das Stresshormon Cortisol aus und schaltet auf Fettsparen. Die Zeiten sind ja anscheinend gerade schlecht. Für deinen Setpoint heißt das: Solange sich dein Körper bedroht fühlt, kann er sein altes Gewicht besonders hartnäckig verteidigen. Was Stress mit deinem Bauchfett machen kann, liest du im Artikel Stress fördert Bauchfett: 10 Tipps.

Kleiner Tipp, um sofort zu entspannen: Atme jedes Mal, wenn du auf etwas wartest, dreimal tief ein und lang wieder aus. Das lange Ausatmen sagt deinem Körper: Die Gefahr ist vorbei.

Und jetzt hab ich noch was Neues für dich, auf das ich mich riesig freue: mein Abnehmspiel für die Wechseljahre! 20 Spielkarten, jeden Tag eine kleine Aufgabe, direkt auf deinem Handy. Kein App-Store, nichts ausdrucken (ja, auch wenn du mit Technik sonst eher auf Kriegsfuß stehst). So baust du dir Gewohnheiten, die dir auch beim Thema Setpoint helfen, spielerisch und leicht in deinen Alltag ein. Ich bin so gespannt, wie es dir damit geht! Hier kannst du dir das Abnehmspiel für 0 Euro holen.

Woran merkst du, dass dein Körper loslässt?

An kleinen Zeichen, oft lange bevor sich die Waage bewegt. Zuerst wird vielleicht der Hunger weniger. In einer Studie waren Erwachsene mit mehr Eiweiß auf dem Teller schon nach zwei Wochen deutlich satter [6]. Dann sitzt der Hosenbund lockerer. Frauen, die jeden Tag zügig unterwegs waren, verloren in einer Studie Bauchfett und rund drei Zentimeter Taillenumfang, obwohl ihr Gewicht fast gleich blieb [7]. Jedes dieser Zeichen zeigt dir: Dein Körper fängt an loszulassen.

Warum bleibt die Waage manchmal stehen?

Und noch was ganz Wichtiges: Ein Monat ohne ein Minus auf der Waage heißt nicht automatisch, dass es bei dir um einen Setpoint geht. Die Waage misst halt alles: Fett, Muskeln, Wasser und das, was gerade in deinem Darm steckt. Vor allem das Wasser im Körper schwankt sehr, zum Beispiel nach einem salzigen Essen oder in stressigen Wochen. Und du weißt ja jetzt: Dein Hosenbund verrät oft früher als die Waage, was sich tut. Warum das Gewicht schwanken kann, liest du ausführlich im Artikel Das Gewicht auf der Waage schwankt.

Wenn wir diesen Artikel mal kurz zusammenfassen: Landest du nach jeder Diät wieder bei deinem alten Gewicht, muss das nicht an deiner Disziplin liegen. Dein Körper hat sich vielleicht ein Gewicht gemerkt, seinen Setpoint. Und den verteidigt er mit mehr Hunger und einem Sparmodus. Die gute Nachricht: Über deine Ernährung und deinen Lifestyle kommst du raus aus dem Setpoint-Modus.

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Häufige Fragen

Was ist der Setpoint beim Abnehmen?

Der Setpoint ist das Gewicht, das dein Körper als normal abgespeichert hat. Weicht dein Gewicht davon ab, steuert er mit Hunger und Energieverbrauch dagegen. Wie fest dieser Punkt ist, diskutiert die Forschung noch [2].

Warum nehme ich nach einer Diät wieder zu?

Weil dein Körper nach einer Diät mehr Hunger macht und Energie spart [5]. In einer Studie war der Hunger ein Jahr nach der Diät noch erhöht [1].

Lässt sich der Setpoint senken?

Wahrscheinlich ja, mit der Zeit. Ein Modell der Forschung geht davon aus, dass sich das Gewicht je nach Alltag und Lebensumfeld einpendelt [2].

Ist mein Körpergewicht genetisch bedingt?

Zum Teil. Eineiige Zwillinge, die getrennt aufwachsen, wiegen als Erwachsene ähnlich viel [3]. Wie du isst, schläfst und dich bewegst, entscheidet aber mit, wo sich dein Gewicht einpendelt [2].