338 – Gamechanger beim Abnehmen in den Wechseljahren: Ein gesunder Biorhythmus!

Jan. 28, 2025 | Podcast, Abnehmen, Wechseljahre | 0 Kommentare

In dieser Episode/Blogartikel erfährst du, was ein Biorhythmus genau ist und warum es beim Abnehmen in den Wechseljahren und je älter wir werden immer wichtiger wird, dass er in einem gesunden Takt tanzt. 

Was ist eigentlich ein Biorhythmus? Diese Frage wurde mir letztens tatsächlich in meiner Community gestellt: Daniela! Was ist eigentlich ein Biorhythmus? Und weil der Biorhythmus ja eine der vier Säulen meiner ISS DICH GLÜCKLICH! Methode ist und ich möchte, dass du als meine Zuhörerin weißt, wovon ich da genau spreche, werde ich das Thema in dieser Episode für dich auseinanderbröseln und dir natürlich auch Tipps geben, wie du deinen Biorhythmus in Balance bringst.

Bevor ich weiter ins Detail gehe, noch einmal der Hinweis auf meine Masterclass DER HORMON-TRICK, die ich bereits nächste Woche am DI, 04.02. um 19:00 Uhr gebe und an der du für 0 Euro teilnehmen kannst. Eine Anmeldung lohnt sich übringes auch, wenn du an diesem Abend nicht live dabei sein kannst, denn ich sende dir dann sehr gerne eine Aufzeichnung der Masterclass zu.

In dieser Masterclass erfährst du etwas sehr Spannendes, das sich auch wunderbar als Vertiefung zum heutigen Thema Biorhythmus eignet: Wie du deine Hormone zu Komplizen beim Abnehmen machen kannst – gerade in den Wechseljahren ist es wichtig zu wissen, was jetzt wichtig ist und worauf es ankommt. Und wie du im Prinzip alle deine Abnehmziele ganz einfach unterstützen kannst.

Du bekommst viele wertvolle Impulse und Ideen, wie du das Gelernte direkt umsetzen kannst. Und ja, es ist auch eine gute Gelegenheit, mich und meine Art zu coachen kennenzulernen – nur für den Fall, dass du mit dem Gedanken spielst, an meinem 8-wöchigen Abnehmcoaching ISS DICH GLÜCKLICH! teilzunehmen.

Was ist eigentlich ein Biorhythmus?

Zunächst einmal: Dein Biorhythmus ist ein hochspezialisiertes Taktgebersystem, das nahezu alle Prozesse in deinem Körper steuert. Was noch gar nicht so lange bekannt ist: Jede einzelne Zelle deines Körpers besitzt eine eigene „innere Uhr“, die durch spezielle Proteine aktiviert wird und eng mit den Uhren anderer Zellen zusammenarbeitet (1). Jede Zelle kommuniziert mit jeder Zelle, ist ja ein Satz, den du hier sicher schon mal von mir gehört hast.

Diese Zelluhren, die auch Clock-Genes (Uhrengene) genannt werden, bilden ein Netzwerk, das von einem zentralen Taktgeber, dem suprachiasmatischen Nucleus, abgestimmt wird. Dieses Uhren-Netzwerk sorgt dafür, dass dein Körper perfekt zum Beispiel auf den Wechsel von Tag und Nacht eingestellt ist und Funktionen wie Schlaf, Aktivität, Verdauung und Hormonproduktion reibungslos ablaufen.

Der SCN befindet sich im Gehirn im Hypothalamus und wird als „Master Clock“ bezeichnet. Er empfängt zum Beispiel Lichtsignale von spezialisierten Photorezeptoren in der Netzhaut der Augen. Diese Rezeptoren erkennen die Farbfrequenzen des Lichts, die sich im Laufe des Tages verändern.

Wichtiger Zeitgeber: Tageslicht!

Der SCN übersetzt diese Lichtreize in neuronale und hormonelle Signale, die dann den Rhythmus deines gesamten Körpers steuern. Das Tageslicht ist tatsächlich der stärkste und auch wichtigste Zeitgeber, den wir haben. Es sorgt dafür, dass dein Biorhythmus und damit deine Hormone immer wieder mit der Außenwelt synchronisiert werden.

Aber Licht ist nicht der einzige Faktor, der den Biorhythmus beeinflusst. Auch andere Zeitgeber wie die Mahlzeitenfrequenz, Bewegung oder die Temperatur spielen eine wichtige Rolle. Mahlzeiten wirken wie kleine Synchronisationspunkte für den Stoffwechsel. Bewegung, vor allem am Morgen, stimuliert die Cortisolausschüttung und stellt den Körper auf Aktivität ein. Auch die Körpertemperatur folgt einem festen Rhythmus: Sie ist morgens niedrig, steigt im Laufe des Tages an und sinkt abends wieder (2).

Besonders interessant ist, wie der Biorhythmus unsere Hormone steuert und umgekehrt. Morgens löst der so genannte „Cortisol Awakening Response“ (Cortisol Aufwachreaktion) durch den natürlicher Anstieg des Cortisolspiegels einen Energieschub aus, der den Übergang vom Schlaf zum Wachsein erleichtert.

Gleichzeitig wird die Melatoninproduktion gehemmt, um den Körper von der Regenerationsphase in den Aktivitätsmodus zu versetzen. Abends kehrt sich dieser Prozess um: Die Dunkelheit regt spezielle Rezeptoren an, Signale an die Zirbeldrüse zu senden, die daraufhin Melatonin produziert. Dieses Hormon steuert nicht nur den Schlaf, sondern unterstützt auch die nächtliche Fettverbrennung und Zellreparatur.

Melatonin! Ein tolles Hormon. 

Darüber hinaus ist Melatonin ein sehr starkes Antioxidans und gilt als 4-10-mal stärker als Vitamin C im Kampf gegen freie Radikale. Es neutralisiert aggressive Sauerstoff-und Stickstoffmoleküle, die z.B. durch Stress, Umweltbelastungen, schlechter Ernährung oder Entzündungsprozesse entstehen – und schützt die Zellen bis hin zu den Mitochondrien, wo die meisten freien Radikale entstehen.

Im Gegensatz zu Vitamin C, das hauptsächlich in wässrigen Milieus wirkt, durchdringt Melatonin Zellmembranen und entfaltet seine Wirkung direkt in lipidreichen Milieus wie Zellmembranen und Mitochondrien. Darüber hinaus besitzen die Abbauprodukte von Melatonin auch antioxidative Eigenschaften, was die Wirksamkeit weiter erhöht.

Während Vitamin C auf die Unterstützung anderer Antioxidantien angewiesen ist, wirkt Melatonin eigenständig und unterstützt zusätzlich antioxidative Enzymsysteme – ein echter Radikalfänger-Gamechanger für den Körper.

Immunsystem & Biorhythmus! 

Die Auswirkungen des Biorhythmus gehen aber weit über Schlaf und Wachsein hinaus. Auch das Immunsystem wird von unsere inneren Uhr gesteuert. In den nächtlichen Ruhephasen laufen die Reparaturprozesse im Körper auf Hochtouren: Beschädigte Zellen werden erneuert, das Immunsystem bekämpft Krankheitserreger und die Produktion entzündungshemmender Moleküle nimmt zu. Tagsüber hingegen konzentriert sich der Körper auf die Energiegewinnung und die Bewältigung jeglicher äußerer Anforderungen.

Ein intakter Biorhythmus ist also weit mehr als ein „Schlaf-Wach-Rhythmus“: Er ist der Schlüssel zu einem harmonisch funktionierenden Körper. Gerät diese innere Uhr jedoch aus dem Takt, können die fein abgestimmten Abläufe gestört werden. Die Folgen reichen von Schlafstörungen und Müdigkeit bis hin zu Stoffwechselstörungen, Immunschwäche und erhöhter Anfälligkeit für chronische Krankheiten.

Aus eigener Erfahrung und aus der Erfahrung meiner Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching oder meiner Kundinnen im Einzelcoaching kann ich dir versichern: Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Biorhythmus ist superwichtig, um Gesundheit, Energie und Wohlbefinden zu fördern – und natürlich unterstütze er dann auch ganz automatisch das Thema Gewichtsreduktion.

Es gibt einen Satz, den uns unser Dozent Prof. Dr. Leo Pruimboom oft gesagt hat: Das erste, was du bei einem Menschen, der sich nicht wohl fühlt, der Befindlichkeitsstörungen oder chronische Krankheiten hat, der Gewichtsprobleme hat, in Ordnung bringen musst, ist sein Biorhythmus. All dies ist dann auch der Grund, warum der Biorhythmus eine der vier Säulen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching ist.

Weitere Zeitgeber des Biorhythmus

Dein Biorhythmus wird nicht nur vom Tageslicht beeinflusst, sondern von einer Vielzahl von Zeitgebern, die helfen, deine innere Uhr auf Kurs zu halten.

Bewegung ist ein Zeitgeber, der sich je nach Tageszeit unterschiedlich auf den Biorhythmus auswirkt. Morgendliche Aktivität – zum Beispiel ein zügiger Spaziergang oder eine Trainingseinheit – fördert den Anstieg des Cortisolspiegels und signalisiert dem Körper, in den „Aktivitätsmodus“ zu wechseln. Am Abend aktivieren ruhige Bewegungsformen wie Yoga oder ein Spaziergang in moderatem Tempo den Parasympathikus und helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Auch die Nahrungsaufnahme synchronisiert den Biorhythmus. Wenn du zwischen den Mahlzeiten nichts isst, also das Snacken lässt, stabilisierst du den Blutzuckerspiegel und damit das Hormon Insulin.

Eine späte Mahlzeit kann deinen Biorhythmus nach hinten verschieben, also deinen Schlaf stören, da sie nun erst noch verdaut werden muss. Dein System entscheidet außerdem: Da kommt noch so viel Energie rein, es kann nicht sein, dass jetzt Schlafen an der Reihe ist. Du schläfst schlechter ein oder durch. Es ist weniger Melatonin am Start. Regeneration und Fettverbrennung kommen zu kurz. Kurzer Reminder: Die nächtliche Fettverbrennung ist abhängig von Melatonin.

Ein weiterer Zeitgeber sind Temperaturreize. Ein kühler Raum am Abend senkt die Körperkerntemperatur, lockt Melatonin an und fördert so den Schlaf. Umgekehrt regt eine morgendliche Wechseldusche den Kreislauf an, lockt das Aktivitätshormon Cortisol an und erleichtert den Start in den Tag.

Dann gibt es noch biochemische Zeitgeber. Koffein, Tein, Alkohol und bestimmte Medikamente können die innere Uhr stark beeinflussen. Koffein hemmt die abendliche Melatoninproduktion, Alkohol stört den Schlafzyklus. Nahrungsergänzungsmittel wie das Sonnenvitamin D, das am besten in der ersten Tageshälfte eingenommen wird, oder Magnesium, das abends beruhigend auf das Nervensystem wirkt, können gezielt eingesetzt werden, um den Biorhythmus zu unterstützen.

Was den Biorhythmus aus dem Takt bringt

Ein gestörter Biorhythmus ist oft die Folge von zu wenig Schlaf, insbesondere wenn du regelmäßig weniger als 7-8 Stunden pro Nacht schläfst. Schlaf ist nicht nur eine Phase der Ruhe, sondern auch eine wichtige Regenerationszeit für den Körper. Während der Tiefschlafphasen werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die für die Zellreparatur und die Geweberegeneration wichtig sind.

Fehlt dir dieser regenerative Schlaf, bleibt dein Körper in einem Zustand unvollständiger Erholung. Das macht sich dann nicht nur durch Müdigkeit bemerkbar, sondern auch Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen. 

Schlafmangel wirkt sich auch auf dein Hungergefühl aus. Die Produktion der Botenstoffe Leptin und Ghrelin, die das Sättigungs- und Hungergefühl steuern, gerät aus dem Gleichgewicht. Die Folge sind Hunger- und Heißhungerattacken, weil dein Körper den Energiemangel kurzfristig auszugleichen will. Auch der nächtliche Abbau des Cortisolspiegels, der normalerweise zur Vorbereitung auf den nächsten Tag stattfindet, wird bei Schlafmangel unterbrochen.

Das führt dazu, dass der Cortisol Rhythmus insgesamt aus dem Gleichgewicht gerät.

Ein weiterer Faktor, der den Biorhythmus stört, ist chronischer Stress. Dauerstress erhöht die Ausschüttung von Cortisol, was langfristig die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann. Die Schilddrüse als Hauptregulator des Stoffwechsels reagiert empfindlich auf solche Belastungen. Eine gestörte Schilddrüsenfunktion kann die Zellteilung und die Kollagenbildung verlangsamen, was sich in brüchigen Haaren, dünner Haut oder einem verlangsamten Stoffwechsel äußert.

Und wie schon gesagt kann ein gestörter Biorhythmus die nächtlichen Reparaturmechanismen beeinträchtigen. Der Körper ist dann weniger in der Lage, Schäden auf zellulärer Ebene zu reparieren, was sich langfristig nicht nur negativ auf das äußere Erscheinungsbild, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Biorhythmus & Wechseljahre

In den Wechseljahren kommt es zu hormonellen Veränderungen, die fast alle Prozesse im Körper betreffen. Bis zu diesem Zeitpunkt hat unser Hormonsystem wie ein perfekt aufeinander abgestimmtes Orchester zusammengearbeitet. Doch jetzt fehlen immer mehr Schlüsselspieler, was die Hormonbalance ganz schön durcheinander bringt. 

Einer der Hauptdarsteller ist Progesteron, das gleich zu Beginn der Wechseljahres stark abnimmt. Es hilft normalerweise, den Cortisolspiegel zu regulieren und das Nervensystem zu entspannen. Mit seinem Rückgang fehlt eine wichtige Pufferfunktion gegen Stress. Das kann dazu führen, dass wir uns unruhiger fühlen und schneller in die Stressfalle tappen – ein Zustand, der den Biorhythmus weiter aus dem Gleichgewicht bringt.

Auch Östrogen verabschiedet sich im Verlauf der Wechseljahre. Es reguliert den Monatszyklus und fördert die Ausschüttung unseres Wohlfühlhormons Serotonin. Serotonin beeinflusst die Stimmung, den Schlaf und sogar das Hungergefühl.

Sinkt der Östrogenspiegel, wird weniger Serotonin produziert, was zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und erhöhter Reizbarkeit führen kann. Auch die Produktion von Melatonin wird so indirekt beeinflusst. Ein Grund mehr, es diesem großartigen Hormon jetzt leichter zu machen, an den Start zu kommen.

Ein weiterer Effekt des sinkenden Östrogenspiegels ist die vermehrte Einlagerung von Fett, vor allem im Bauchbereich. Der Körper versucht, den Verlust des Östrogens auszugleichen, indem er für Fettdepots sorgt, um daraus wieder Östrogen zu produzieren, das geht nämlich.

Gleichzeitig wird dieser Prozess durch einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel, also chronischen Stress, verstärkt. Cortisol fördert auch wieder die Fetteinlagerung am Bauch. Bauchfett ist besonders hormonaktiv und steht in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen.

Ich denke, es wird mehr als deutlich, wie wichtig es ist, den Biorhythmus bewusst zu unterstützen. Wir haben das schon oft besprochen, doch ich weiß auch aus Erfahrung mit meinen Kundinnen im Coaching: Wiederholung macht anschaulich. Deshalb kommen hier noch ein paar Tipps für einen gesunden Biorhythmus.

Biorhythmus in Balance: Tipps für deinen Alltag

Den Biorhythmus in einen gesunden Rhythmus zu bringen, ist einfacher als man denkt, weil schon kleine Anpassungen im Alltag eine große Wirkung haben können:

• Morgens und dann so oft wie möglich ans Tageslicht zu gehen, ist einer der wichtigsten Schritte, um energiegeladen durch den Tag zu kommen. Ein kurzer Spaziergang oder eine Tasse Tee am offenen Fenster synchronisieren alle Abläufe im Körper.
• Morgendliche Wechselduschen bauen Cortisol ab und bereiten dich auf den Tag vor. Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad am Abend locken Melatonin an.
• Atemübungen, kurze Spaziergänge oder einfach ein paar Minuten Ruhe unterbrechen das Hasslen und damit chronische Stressmuster.
• Wenn du zurzeit weniger als sieben bis acht Stunden schläfst, versuche, deine Schlafdauer langsam zu erhöhen. Geh mal 30 Minuten früher ins Bett und beobachte, was passiert.
• Verzichte abends mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme und elektronische Geräte, da das blaue Licht die Melatoninproduktion empfindlich stören kann. Gönne dir eine Blaulichtfilterbrille, wenn du es nicht lassen kannst (wie ich). Ich empfehle die Blaulichtfilterbrille von Innovative Eyeware. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 5% Rabatt auf deine erste Bestellung*.
• Verzichte ab 14 Uhr auf Koffein. Koffein in Kaffee, grünem oder schwarzem Tee kann bis in die späten Abendstunden wirken und deinen Schlafrhythmus stark beeinflussen. Vor allem, wenn du ohnehin schon Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hast.
• Optimiere dein Schlafzimmer, indem du es kühl, dunkel und ruhig machst. Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske unterstützen die Melatoninproduktion.

Noch mehr Tipps bekommst du dann auf jeden Fall in meiner Masterclass DER HORMON-TRICK am kommenden DI, 04.02.25 um 19:00 Uhr. Sichere dir noch einen der begehrten Teilnehmerplätze. Ich freu mich auf dich!

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