Brigitta Baum: „Die ersten Kilos sind runter. Ich bin dem Diabetes entkommen!“

Brigitta Baum: „Die ersten Kilos sind runter. Ich bin dem Diabetes entkommen!“

Brigitta ist Mitte März 2020 ins ISS DICH GLÜCKLICH Coaching gestartet. Ich habe sie 8 Wochen später für meinen Podcast interviewt. Und sie so richtig für die ausgequetscht. 

Dies ist ein Auszug aus dem Interview. Du erfährst, was während des Coachings passiert ist. Und wie es Brigitta heute geht. Viel Spaß mit diesem inspirierenden Interview! 

Brigitta: Ich wollte keinen Diabetes kriegen!

Brigitta, du hast dir ein vierwöchiges Coaching bei mir gegönnt. Was wir schon mal verraten wollen: Wie viele Kilos sind bisher geschmolzen?

Ich habe mich heute extra noch mal gewogen! Es sind schon 13 Kilo.

 

Wow! Klasse. Doch uns vorne anfangen! Was hat dich denn am meisten genervt, bevor du mich kontaktiert hast?

Mein Thema war, dass ich im Freundeskreis eine gleichaltrige Freundin hatte, die plötzlich mit einem Herzinfarkt im Krankenhaus lag. Das hat mich aufgerüttelt. Ich bin erst Mitte 40 und musste mir eingestehen, dass viele meiner Verhaltensweisen und auch meine Blutwerte Richtung Diabetes deuten.

Das war ein recht nagendes Gefühl. Weil ich gesehen habe, dass dann an allen Ecken und Enden des Körpers eine Art Zerstörung stattfindet – an den Arterien zum Beispiel. Da wurde mir Angst und Bange.

 

Das kann ich mir gut vorstellen! Was hast unternommen?

Ich dachte dann, ich sollte mal abnehmen. Ich wollte das auf einem gesunden Weg machen. Nicht „iss die Hälfte“ oder trink nur Shakes. Auch nicht einseitig oder Spaß befreit. Ich wollte was finden, was auch im Alltag möglich ist.

 

Wie bist du dann auf mich gekommen?

Ich höre schon lange deinen Podcast. Und hab mir erst mal einige Folgen rausgesucht und mir Notizen gemacht. Ich hatte schon fast einen kleinen Plan. Nun ja – und der lag dann da. Dann kam in einer Episode der Hinweis, dass du ein neues Programm startest. Und da dachte ich: Gut, das machst du jetzt mal. Weil es gar nicht so doof ist, das mit jemanden zusammen zu machen.

 

Wie war der Start ins Coaching für dich?

Du hast mir erklärt, dass du vier Wochen meine Abnehm-Freundin auf Zeit bist und ich dich alles fragen darf. Dass du mir mit Rat und Tat, Worten und Motivation zur Seite stehst. Und dann haben wir sofort losgelegt, was super war.

 

Ich erinnere mich, du mir schon zu Beginn des Coachings erzählt hast, dass du plötzlich viel mehr Energie hast.

Das stimmt. Diese Energie habe ich nach zwei bis drei Tagen schon gemerkt. Ich bin morgens aufgewacht und war richtig ausgeschlafen, nicht mehr so erschlagen. Und das hat sich auch den ganzen Tag über gehalten.

 

Warst du vor dem Coaching ein Zuckerjunkie?

Lustigerweise hab ich noch gedacht: Na ja! Ist eigentlich ok. Aber es war schon so, dass ich oft viel Süßes auf einmal gegessen habe. Eine Tafel Schokolade und dann noch vieles nebenbei. Trotzdem bin ich nie richtig satt geworden.

 

Diabetes und Schokolade

Dachtest du, dass du dich ansonsten ganz gut ernährst?

Als ich die Ernährungstagebücher für dich geführt habe, dachte ich: Ach, sieht doch ganz gut aus. Und war dann sehr überrascht, an wie vielen Stellen du was zu sagen hattest. Und dachte: Ach kuck mal!

 

Wir haben uns um deinen Biorhythmus gekümmert. Wie sieht es mit momentan mit deinem Schlaf aus?

Ich schlafe deutlich besser. Und werde tatsächlich häufig vorm Wecker wach!

 

Wie war es für dich, Gewicht zu verlieren?

Abnehmen war erst nicht mein Fokus, weil ich mich trotz der Kilos wohl in meinem Körper gefühlt habe. Deshalb war das gar nicht so dringend! Doch jetzt muss ich feststellen, wie angenehm es ist, Gewicht zu verlieren.

 

Du hast gesagt, dass du nicht so richtig ins Tun gekommen bist. Was hast du denn bis zu unserem Kennenlernen versucht?

Ich habe zweimal im Jahr für 3 Wochen Detox – Kuren gemacht, wo ich immer dachte, ich entschlacke. Wenn ich dann meine Ernährung umstellen wollte, wusste ich nie genau, worauf ich achten sollte.

 

Nun hast du deine Ernährung umgestellt und bist seit 8 Wochen am Ball! Hättest du gedacht, dass es so einfach ist?

Nein. Das hat mich am meisten überrascht. Das war ja mein Feedback nach der ersten Woche! Da habe ich noch ständig drauf gewartet, dass da ein Haken kommt, dass es schwieriger wird.

Aber es war wirklich einfach, das alles umzusetzen. Vor allem, weil ich immer satt war. Ich habe nicht gehungert oder sonst ein Defizit gehabt. Im Gegenteil, ich hatte von allem genug und es ging mir auch noch richtig gut dabei. 

Ich habe die letzten Wochen oft gelacht, weil ich wirklich gedacht habe, dass das alles viel schwieriger ist. Ich finde das heute immer noch sehr bemerkenswert.

 

Was ist aus deiner Lust auf Süßigkeiten geworden?

Es gibt noch eine Bonbonschublade für meine kleinen Verwandten. Doch da sind Sachen drin, die mich heute nicht mehr interessieren. Ich finde es sehr spannend, wie sich meine Lust auf süß verändert hat.

 

Gibt es etwas, was du während der Ernährungsumstellung vermisst hast? 

Ich habe festgestellt, dass ich bei vielen Dingen nicht unbedingt nach meinem Geschmack gegessen habe, sondern weil man das halt so isst. Ich bin gar nicht so ein riesiger Fan von Reis und Nudeln. Sondern eher von dem, was man dazu isst: die Soße zum Beispiel. Ich habe gelernt, Dinge zu ersetzen. Und fand es sehr spannend, dass man aus Zucchini Pasta machen kann.

Diabetes und Sport

Isst du heute mehr oder weniger?

Die Portionen sind größer geworden. Ich merke das vor allem in den Abendstunden. Früher bin ich durch die Wohnung getigert, um zu schauen, was ich noch essen kann. Das war schon ganz am Anfang wie weggeblasen.

 

Woran hast du noch gespürt, dass sich was verändert hat außer auf der Waage?

Ich bewege mich deutlich mehr! Und merke, dass ich es vermisse, wenn ich morgens nicht raus gehe und eine Runde drehe. Mein Tag hat schlechter angefangen, wenn ich dieses Reinspazieren nicht gemacht habe. Es fehlt mir dann.

 

Was hat sich noch verändert?

Meine Haut ist besser geworden. Pickel und rote Stellen – das ist deutlich zurückgegangen. Das finde ich sehr angenehm. Das kann jeder nachvollziehen, der selber Probleme mit der Haut hat. Es ist ein schönes Ergebnis, dass die Haut aufgehört hat zu spinnen und jetzt ganz entspannt und beruhigt ist.

 

Denkst du, dass du am Ball bleiben wirst?

Auf jeden Fall! Für mich gibt es keinen Grund, was anders zu machen, weil es einfach so gut läuft. Es fühlt sich nicht nach Diät an. Es ist tatsächlich ganz normales Essen. Ich lasse Sachen weg und nehme von anderen mehr. Das ist wirklich leicht.

 

Vor dem Coaching hat es dich gestört, dass du dich zu wenig bewegt hast. Wie ist es heute? 

Ich nehme endlich wieder an  Fitness-Kursen teil und habe online mit Pilates Kursen angefangen, was ganz großartig ist.

 

Wow! Toll! Wie war das für dich?

Am Anfang sind mir einige Übungen sehr schwer gefallen und es wurde mir wieder bewusst, dass ich mal deutlich leichter war. Aber jetzt nach vier Wochen merke ich, dass die Kilos am Bauch schmelzen und damit auch die Übungen leichter fallen.

Wie gesagt, ich hatte es gar nicht so sehr drauf angelegt, Gewicht oder Umfang zu verlieren. Aber jetzt finde ich es schön, dass die Bauchübungen besser klappen, weil da nicht mehr so viel Bauch im Weg ist. 

 

Was war eines deiner größten Erkenntnisse?

Vor zwei bis drei Monaten hatte ich nicht auf dem Schirm, was sich alles verändern kann. Weil ich vieles verdrängt habe. Es sind so viele Kleinigkeiten: Schuhe leichter zubinden. Oder in die vierte Etage zu laufen und sofort wieder reden zu können.

Vorher dachte ich oft: Ach ja, das ist das Alter. Oder ich bin gerade nicht gut drauf. So das sich gar nicht auf dem Zettel hatte, dass ich zum Beispiel kurzatmig werde. Das waren Veränderungen, mit denen ich überhaupt nicht gerechnet habe. Und für die es sich absolut gelohnt hat, die Kehrtwende zu machen. 

 

Wunderbar! Vielen Dank liebe Brigitta. Für deine Einblicke für deine Offenheit. Und für das Interview.

Sehr gerne!

Das geht unter die Haut! Huhn mit Olivenpaste.

Das geht unter die Haut! Huhn mit Olivenpaste.

Dieses Low-Carb Gericht ist ruckzuck zubereitet und macht richtig was her! Du schiebst Olivenpaste unter die Haut des Hühnchens und ab in den Ofen damit. Tipp: Mach gleich ein paar mehr! Schmeckt am nächsten Tag auch ganz hervorragend. 

Zutaten für 4 Personen: 

  • 4 Hühnerschenkel (Bio)
  • 15 – 20 Oliven 
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1/2 Bund Thymian
  • 100 – 150 ml Olivenöl
  • 1 Prise Salz

 Olivenpaste:

  • Oliven entsteinen. 

Tipp: Nimm die Olive zwischen Daumen und Zeigefinger drück sie fest zusammen.
Ungefähr wie beim Kirschkern flitschen. 

  • Thymian zupfen.
  • Knoblauch grob schneiden. 
  • Alles zusammen in den Blitzhacker und mit dem Olivenöl mittelfein (!) hacken. 

Hühnerschenkel

  • Die Haut der Brustfilets fast vollständig abziehen. Circa einen Fingerbreit an der Brust lassen. Beim Schenkel bis zum Bein ziehen. 
  • Olivenpaste auf die Hähnchenbrust geben. 
  • Haut wieder zurückziehen – ruhig stramm nach allen Seiten.

Du kannst das Ende mit einem Zahnstocher fixieren, damit die Haut sich bei Temperatureinwirkung nicht zu weit zurückzieht. Wir verzichten auf diesen Schritt.  

  • Hühnerschenkel salzen und ca. 25 Minuten bei 160° C Umluft in den Backofen (je nach Stärke der Bollen).

Tipp: mit der Hautseite nach oben. 

  • Die letzten 5 Minuten den Grill einschalten, damit die Haut eine schöne Farbe bekommt.
  • Aus dem Ofen holen und noch zwei bis drei Minuten ruhen lassen. 

Weitere Varianten: Statt der Olivenpaste kannst du andere gute Füllungen verwenden: Tomatenpesto, Zitronenscheiben, Knoblauch, Ingwer.

Dazu passt: Ofengemüse wie rote Paprika, Möhren, rote Beete, Blumenkohl – alles was du magst! Grob schnippeln und aufs Backblech legen. Olivenöl darüber verteilen und mit dem Hühnchen zusammen im Ofen garen. 

Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.

Hippokrates von Kos. ​​​​

Alle Zutaten in diesem Gericht haben wenig Kohlenhydrate/Zucker. Es ist eine gesundes, leichtes Low-Carb Rezept. Schau Dir an, warum dir die Zutaten so guttun: 

Hühnchen (Bio)

Hühnerfleisch in Bioqualität ist eine tolle Eiweißquelle. Der Vorteil von Biohuhn: Die Zusammensetzung der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen. Omega 3 Fettsäuren hemmen Entzündungen.

Beide Fettsäuren sind wichtig. Doch das Verhältnis muss stimmen. Das Verhältnis Omega 6 zu Omega 3 ist im Fleisch aus der Masttierhaltung sehr schlecht. 

Gönnst du dir Geflügel von einem Tier, das artgerecht aufgezogen und gefüttert wurde, ist das Verhältnis  der beiden Fettsäuren um ein Vielfaches besser. 

Oliven / Olivenöl

Verwende eine gute Qualität. Oliven gehören zu den „alten Freunden“ des Menschen. Unser Organismus kennt Oliven schon lange. Tipp: Schau hinten drauf und kaufe keine „gefärbten/geschwärzten“ Oliven. Das hat nichts mehr mit clean eating zu tun, weil mit Zusatzstoffen gearbeitet wurde. 

Oliven haben wenige Kohlenhydrate. Das Fett der Oliven besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren. 

Thymian

Thymian ist für seine antibakterielle Wirkung bekannt und ist ein Profi in Sachen Erkältung. Seine ätherischen Öle wirken krampflösend auf Atemwege.

Und im Darm: Zum Beispiel bei Blähungen und Unterleibsschmerzen während der Menstruation. Es ist reich an Kalzium, Eisen und Vitamin C. 

Knoblauch

Der Wirkstoff Allicin im Knoblauch schützt vor freien Radikalen. Allicin erhöht im Blut den Spiegel von zwei antioxidativ wirksamen Enzymen. So können freie Radikale abgefangen werden. Der Alterungsprozess wird verlangsamt.

 

Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

Dieser Kaffee hat es in sich! Er sättigt und du kannst ihn ganz beruhigt beim Intervallfasten genießen. Der Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase NICHT! Genial, oder?

Während einer Esspause von mehr als 12 Stunden, kann es in der Magengegend schon mal unangenehm grummeln. Vor allem, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die perfekte Lösung.

Zum einen hast du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“. Auf der anderen Seite gibt es Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Das Original kommt von einem Bio-Hacker!

Der Original Name dieser interessanten Mischung ist „Bulletproof Coffee“ und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – einem Bio-Hacker.

Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativem Kokosöl in einem Mixer aufgeschäumt. So entsteht sogar eine kleine Crema. Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch bis zum Ende der Fastenphase den Magen füllt. 

Was ist ein Bio-Hacker?

Bio-Hacker versuchen, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen. Um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zu sein.  Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Zum Beispiel durch das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

Andere durch eine „artgerechte“ Ernährung. Zum Beispiel clean-eating. Mit dem Ziel „die beste Version ihrer selbst zu werden“. Weitere Bio-Hacking Tools, die ich oft empfehle: barfuß laufen, Aufnahme von Tageslicht, Lichthygiene am Abend. 

Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

 

Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die in vielen Städten und online zu kaufen gibt. Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet. 

Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees. Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

Wenn Du die Bohnen frisch mahlst (elektrische Kaffeemühle) und sofort aufbrühst, erlebst Du eine Geschmacksexplosion im Mund. 

Geschmacklich liegen Welten zwischen einem frisch gemahlenen Kaffee und einem, der schon lange im Schrank steht. Teste das unbedingt aus. 

Butter-Kokos-Kaffee beim Intervallfasten: Das Rezept ist einfach!

 

Für einen Becher brauchst Du:

  • 300 ml frisch aufgebrühten Kaffee
  • 1 EL Butter (Weidebutter)
  • 1 EL natives Kokosöl

Tipp:

Wenn du einen Wasserkocher hast, an dem du die Temperatur einstellen kannst: Für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt. Die Kaffeearomen entfalten sich wunderbar sanft. Und du verbrühst Du Dir nicht den Mund.

Zubereitung des Kokos-Butter- Kaffees: 

  • Gebe das Kaffeepulver z. B. in eine French-Press Kanne. Gieße das heiße Wasser drauf, rühre gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche.
  • Lass den Sud vier Minuten ziehen und drücke den French-Press Stempel runter. 
  • Die Weidebutter und das Kokosöl in den heißen Kaffee geben und mit einem Mixer cremig schlagen. Fertig! 

Du kannst statt Kokosöl auch ein MCT Öl nehmen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride, auf die ich noch näher eingehe. MCT Fette gibts auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert. 

Energie-Booster der den kleinen Hunger stillt!

 

Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt dir morgens einen Energiekick, der dich wach und fokussiert macht. Bist du der Frühstückstyp, kannst du deinen knurrenden Magen besänftigen und ein Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. 

Futterst Du auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung. Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du sogar die Wirkung des Intervallfastens. 

Gehört Butter ins clean-eating Konzept?

Butter wird aus Milch hergestellt. Milch ist streng genommen nicht clean-eating, wenn du mit Unverträglichkeiten auf die Milchbestandteile reagierst. 

Wenn du Milchprodukte aus gesundheitlichen Gründen ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. Zum Beispiel bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen. Dann nimmst du halt nur das Kokosöl. Ist dasselbe in Grün. 

Ansonsten kannst du Butter aufgrund ihrer positiven Eigenschaften (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren), ruhig ab und zu mal essen – oder trinken. 

 

Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

 

Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Kokosöl und Butter in einem Getränk. Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür, dass du 

  • lange satt bist.
  • mit Energie versorgt wirst.

Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Weidekühen. Sie stehen die meiste Zeit ihres Lebens auf einer Weide und fressen Gras. Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

MCT Öle liefern Power-Energie

 

Im Kokosöl gibt es auch MCT Öl. Das MCT steht für mittelkettige Fettsäuren. Wie werden speziell im Organismus verarbeitet. Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden zum Darm transportiert, wo sie langsam aufgenommen werden. Das sorgt für die lang anhaltende Sättigung. 

Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können viel früher, schon vom Magen aus, aufgenommen werden. Und liefern deshalb diesen schnellen Energiekick, machen auch richtig satt. 

Besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können. Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie gerne direkt verbrennen – was dann deinen Stoffwechsel anheizt.

Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: Kein Hunger während der Fastenphase!

 

Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder was im Magen brauchst. 

Was du schon weißt: Dieses Kaffeegebräu unterbricht die Fastenphase beim Intervallfasten nicht!

Du führst dem Körper Fett, ein Minimenge Proteine und nullkommanull Kohlenhydrate zu. Insulin, das Fettspeicherhormon, kommt nur an den Start, wenn Kohlenhydrate im Spiel sind. Fett löst so gut wie keine Insulinantwort aus. Eiweiß in dieser Menge auch nur minimal. Bingo! 

Intervallfasten Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intermittierendes Fasten genannt. Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst. Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das Intervallfasten ran zu tasten.

  • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten. 

Intervallfasten kann zur Routine werden


Ich praktiziere das
Intervallfasten seit einigen Jahren an ca. 5 Tagen pro Woche. Manchmal auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden. Mein persönlicher Ablauf sieht ungefähr so aus:

  • 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
  • 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
  • 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
  • 19:00 Uhr: 2. Mahlzeit

Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dadurch entsteht die Fastenphase.

Noch was: Es ist überhaupt nicht nötig, dass du dich dogmatisch an die Abstände der Stunden hältst. Dein Organismus liebt die Abwechslung. Du schickst ihn so oder so ins Fettstoffwechseltraining – egal ob es 13 oder 17 Stunden sind. 

Mach Dir nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort. Wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen pro Woche an. Lass es langsam angehen. 

 

Während der Fastenphase wird im Organismus aufgeräumt.

 

Der Organismus kann sich jetzt drauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen. In schlau heißt dies Autophagie! Das körpereigene Zellputzkommando ist unterwegs. Jetzt werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden sofort neue, frische aufgebaut. Ein toller Regenerationsprozess für den ganzen Körper. 

Das funktioniert nicht so gut, wenn du ständig isst. Denn dann steht die Verdauung an erster Stelle. Wenn du ständig oft isst, gibts jetzt ein kleines Müll-Entsorgungsproblem. Aus Zeitgründen! Weil ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen. Wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt. Die Berge kaputter, alter Zellen werden immer größer.

Lass deshalb großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten. Oder lass immer das Fasten in Intervallen einfließen.

Intervallfasten feuert die Fettverbrennung an!

 

Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Weitere positive Effekte, die ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs bestätigen kann:  

  • Selbst hartnäckige Fettpolster schmelzen. 
  • Du bist während der gesamten Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach. 
  • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert. 
  • Heißhunger Attacken verschwinden. 
  • Du lernst es, wieder zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. 

HIER kannst du die Inhalte dieses Beitrags in meinem Podcast #onceaweek Gesundheit & Abnehmen auch anhören. Und noch vieles mehr! 

 

Rüdiger Schäfer: „20 Kilo sind weg! Das Beste ist, dass ich mich satt esse und trotzdem abnehme.“

Rüdiger Schäfer: „20 Kilo sind weg! Das Beste ist, dass ich mich satt esse und trotzdem abnehme.“

Im November wurde mein Kunde Rüdiger Schäfer vom FOCUS Magazin interviewt. Der Journalist wollte sich mit jemandem unterhalten, der mit meiner Hilfe abgenommen hat. Rüdiger stand ihm Rede und Antwort. Erzählte eloquent vom Schnecken- und Raketenzucker und wie er die ersten 15 Kilo losgeworden ist.

Rüdiger ist ein bekannter Schriftsteller im Science-Fiction-Genre. Er schreibt seit vielen Jahren in einem Autorenteam spannende PERRY RHODAN-Romane.

Vor ein paar Tagen hat Rüdiger die 20-Kilo- Marke erreicht. Grund genug, ihm ein wenig auf den Zahn zu fühlen: Das Coaching mit mir lief vier Wochen. Wie hat Rüdiger das erlebt? Und was ist in den fünf Monaten danach passiert? Wie hat er es geschafft, am Ball zu bleiben? Viel Spaß!

Rüdiger, meine Leserinnen und Leser möchten sich gesund ernähren und abnehmen. Am liebsten für immer. Was ich in Vorgesprächen oft höre: Ich habe eine Diätkarriere hinter mir! Hattest du auch eine Diätkarriere hinter dir, bevor wir uns trafen?

Ich würde es nicht Diätkarriere, sondern Diätmarathon nennen, das trifft es eher. Ich habe mein Übergewicht schon lange mit mir rumgeschleppt und auf verschiedene Art und Weisen versucht es zu reduzieren. Natürlich auch mit Diäten.

Ich hab mal 30 Kilo abgenommen. Dann kam der Jo-Jo-Effekt. Sechs Monate später hatte ich alles wieder drauf. Bis zu unserem Coaching war es ein einziges Auf und Ab. Ich war ein paarmal kurz davor zu sagen: Gib es auf, es klappt sowieso nicht.

Warum hat es all die Jahre nicht funktioniert mit dem Abnehmen? 

Das Problem bei den diversen Diäten war, dass sie nur für ein paar Wochen funktionierten. Anfangs hatte ich schnelle Erfolge. Ich habe abgenommen und gedacht: Prima, geschafft! Und jetzt kann ich mir doch eigentlich alles wieder gönnen.

Ich hatte schnell wieder ein paar Kilo zu viel drauf. Und dann setze der Frust ein: Meine Güte, jetzt hab ich mich vier oder fünf Wochen gequält und innerhalb von ein paar Tagen habe ich wieder drei Kilo mehr auf der Waage. Und schon hab ich es wieder schleifen lassen.

Was wäre aus heutiger Sicht sinnvoller gewesen?

Die Ernährung dauerhaft umzustellen. Sodass ich nicht ständig auf Dinge verzichten muss. Verzichten funktioniert nicht für den Rest des Lebens. Das ist das Wichtige an der ganzen Geschichte: dass ich dran bleibe!

Dass ich trotzdem Spaß am Essen habe. Dass ich Dinge essen kann, die mir schmecken. Und ich trotzdem nicht wieder zunehme. Wenn ich ehrlich bin, hatte ich den Glauben daran schon verloren. Dass es etwas gibt, das so funktioniert.

Wie bist du darauf gekommen, dir einen Abnehm-Coach zu buchen?

Ich bin durch das Sonderheft Ernährung im SPIEGEL Wissen auf dich aufmerksam geworden. Da ging es ja auch um deine Zucker-Challenge. Und Zucker war mein Hauptproblem. Da hab ich mir gesagt:

Also ein Ernährungscoaching, das ist das Einzige, was ich noch nicht ausprobiert habe. Das versuche ich jetzt mal. Vielleicht klappt das ja. Und das hat dann endlich geklappt. Heute denke ich: Das hätte ich mal vor fünf oder zehn Jahren machen sollen.

Du wusstest schon eine Menge über Ernährung. Was hat denn den Unterschied zu deinen bisherigen Abnehm-Plänen ausgemacht? 

Na ja, zum einen habe ich mich intensiv mit meiner Ernährung beschäftigt. Und den entsprechenden Input von dir bekommen. Was aber noch viel wichtiger war ist, dass du individuell auf mich und auf meine Bedürfnisse eingegangen bist.

Das war der große Unterschied zu allen Diäten vorher. Dass ich auf meine Hürden und Bedürfnisse gecoacht worden bin. Dass ich wirklich sagen konnte: ich mach dieses und jenes. Und bei mir ist es so und so. 

Ich denke, es gibt keine goldene Regel, die jeder befolgen kann und dann nimmt man ab. Das funktioniert einfach nicht. Und diese Individualität ist meiner Meinung nach nur bei einem Coaching gegeben. Da bin halt nur ich. Das war letztendlich das, was so wichtig war.

 

Hast du heute das Gefühl, dass du auf etwas verzichten musst?

Das war während des Coachings die wichtigste Frage, die du mir gestellt hast: Wo hast du das Gefühl, dass du wirklich auf was verzichten musst – dann versuchen wir, dafür einen Ersatz für zu finden.

Gab es Aha-Erlebnisse während des Coachings?

Mein großes Waterloo waren die Süßigkeiten. Ich war schon immer ein Fan von Schokolade. Und von Cola Zero! Bei Cola Zero habe ich gedacht: Das hat ja keinen Zucker. Da kann nichts passieren.

Ich erinnere mich an die Studie, die du mir geschickt hast. Wo ich dann lernen durfte, dass Light-Getränke sehr wohl dafür sorgen, dass Insulin ausgeschüttet wird. Was dazu führt, dass ich noch mehr Heißhunger hatte. Das war auf jeden Fall ein Aha-Erlebnis. 

Was war deine wichtigste Erkenntnis während des Coachings? 

Dass ich nur an ein paar kleinen Schräubchen drehen muss, die du mir nach und nach aufgeschlüsselt hast. Dann geht das Gewicht automatisch runter. Ohne dass ich Hunger habe oder auf was verzichten muss. Das war eine der wichtigsten Erkenntnisse in den vier Wochen.

 

Als wir uns kennenlernten hattest du ständig Lust auf Süßigkeiten. Wie ist es heute?

Das ist etwas, was mich am meisten überrascht hat. Du Lust auf Schokolade und allem, was ich früher gerne gegessen habe ist fast weg. Was ich immer mal wieder vermisse: Cola Zero. Davon gönne ich mir auch ab und zu mal ein Glas. Aber nicht im Ansatz so viel wie früher. 

Ich höre oft Befürchtungen wie: Wenn ich mich gesund ernähre, werde ich sicher nicht richtig satt. Wie war das bei dir?

Ich habe die Nahrungsmittel austauscht und viel mehr Obst, Gemüse, Salat, gesunde Fette, Fisch und Geflügel gegessen. Das macht unglaublich satt. Das Gewicht ging also runter, ohne dass ich Hunger hatte. Das war dann auch das Schönste an der ganzen Sache.

Hast du es noch an anderen Dingen gespürt, dass sich was getan hat, außer dass dein Körpergewicht runterging?

Ja! Als die Kilos purzelten habe ich schnell gemerkt, dass mein körperliches Wohlbefinden steigt. Das ging damit los, dass ich durch die Fußgängerzone ging und  immer das Gefühl hatte: Mich schiebt jemand an! Oder ich würde leicht bergab laufen.

Meine Blutfettwerte und meine Zuckerwerte sind nach unten gegangen. Mein Blutdruck ebenfalls. Ich hatte vor drei Jahren einen Herzinfarkt und musste viele Tabletten nehmen.

Unter anderem Statine (Cholesterinsenker). Die durfte ich mittlerweile absetzen. Ich fühle mich schlicht und ergreifend aktiver, wohler, gesünder und das gibt mir allgemein ein positiveres Lebensgefühl.

Gehst du davon aus, dass du dein Wunschgewicht erreichen und auch halten wirst?

Ja! Da bin ich mir sehr sicher. Meine neue Ernährung ist heute normal für mich. Beim Einkaufen muss ich nicht mehr nachdenken. Das Gewicht geht stetig und schön langsam runter. Diesmal wird es keinen Jo-Jo-Effekt geben.

Wie lange hat es gedauert, bis du nicht mehr über deine Ernährung nachgedacht hast?

Ich würde sagen nach dem Ende des Coachings, das waren ja vier Wochen – vielleicht nochmal vier Wochen. Nach rund acht Wochen hatte ich die meisten Sachen drauf und meine neue Ernährung ist zur Gewohnheit geworden

Was motiviert dich heute – sechs Monate nach dem Coaching?

Kleine Dinge. Gerade heute kam ich vom Einkaufen und da war lustiger weise der Aufzug kaputt. Ich musste meine Einkäufe die Treppen hoch schleppen.

Früher wäre ich dabei sehr ins Schwitzen gekommen. Als ich oben war, habe ich nur ein bisschen schneller geatmet. Solche kleinen Erlebnisse geben mir immer wieder neue Motivation. Das treibt mich unheimlich an.

Zu merken, dass ich Woche für Woche Gewicht verliere und dass es mir besser geht. Es ist tatsächlich Lebensqualität. Ich gehe jetzt ganz anders durchs Leben. Viel positiver. Alles fällt leichter.

 Rüdiger, ich werde deinen Weg mit großem Interesse weiterverfolgen. Wir sind ja immer mal wieder in Kontakt.

Ich frag zwischendurch nach, wie es läuft. Und wenn du weißt, dass der Coach ab und zu nachhakt – das motiviert ja auch ein bisschen, oder? 

Jaaa! Das stimmt.

Hut ab zu deiner Leistung bis hierher und viel Erfolg für die nächsten zehn Kilo! 

Vielen Dank!

Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

Die Waage lügt! 3 motivierende Methoden, um Abnehm-Erfolge sichtbar zu machen.

Es liegt mir sehr am Herzen, dieses Thema mit der Waage!

Ich bekomme es bei Kursteilnehmerinnen und Klientinnen ja hautnah mit.

Die Waage zeigt mal ein paar Tage nicht das an, was von ihr erwartet wird und zack – ist die ganze Motivation dahin.

Oder sie zeigt großartige Erfolge. Was dazu verführen kann, hier und da wieder etwas nachlässiger zu werden.

Welche Messmethoden viel genauer sind, deutlich mehr Spaß machen und motivieren, erfährst Du in diesem Beitrag.

Mein wichtigster Tipp: Verlass Dich wieder mehr auf Dein Körpergefühl!

Bevor ich Dir erkläre, wie Du viel schlauer messen kannst, als mit einer Waage, kommt hier die leichteste aller Erfolgskontrollen. Dein Körpergefühl!

  • Fühlst Du Dich vielleicht schon viel wohler, leichter, beschwingter?
  • Brauchst Du Deinen BH schon eine Nummer kleiner?

 

Wir nehmen ja leider nicht genau da ab, wo wir uns das so dringend wünschen.

Der Bauch entscheidet sich bei den meisten Frauen eher spät dazu, seine wertvollen Fette loszulassen.

Ein lebenswichtiger Mechanismus aus uralten Zeiten, der heute immer noch greift.

Die ersten Erfolge siehst Du im Gesicht und am Hals. Auch Deine Mitmenschen sehen das früh und fragen Dich, ob Du abgenommen hast.

Dann folgen Brust, Oberarme und Oberschenkel und Waden.

Ich verstehe natürlich sehr gut, dass Du Deine Erfolgserlebnisse – bei all der  positiven Körperwahrnehmung –  trotzdem irgendwie messen möchtest.

 

Doch wie wäre es, wenn Du Dich für immer unabhängig machen könntest – von dieser Waage?

 

In diesem Beitrag stelle ich Dir 3 Methoden vor, wie Du Deine Abnehm-Erfolge auf motivierende Art und Weise sichtbar machen kannst.

Doch zunächst zurück zur Ausgangslage.

Kennst Du das? Du unternimmst gerade eine Menge, um von Deinem Gewicht runter zu kommen.

Gesunde Ernährung, mehr Bewegung – Du bist gut gelaunt und sehr motiviert. 

Und dann kommt dieser Morgen, der alles verändert und in Frage stellt.  

Du stehst mit freudiger Erwartung auf, steigst optimistisch auf die Waage und dann –  ist dieser Tag im Grunde schon gelaufen.

Die Waage zeigt mehr Gewicht an als gestern. Aaaaarrgghhh!

 

Deine Motivation sinkt auf den Gefrierpunkt. Du bist frustriert. 

Dein Stresspegel steigt und hält sich den ganzen Tag.

Du denkst so was wie: Wozu mach ich das hier eigentlich alles?

Dann kann ich ja auch gleich wieder ungesundes Zeugs und Süßigkeiten essen. Funktioniert ja sowieso alles nicht.

Ich unterstütze Frauen ja nun schon seit einigen Jahren dabei, gesünder und schlanker zu leben. 

Und ich kenne meine Pappenheimer. Geht das Gewicht runter ist die Welt in Ordnung.

Geht es rauf oder stagniert mal eine Weile – sitzt der Fruststachel recht schnell sehr tief. 

Diese regelmäßigen, kleinen Frustrationen erzeugen dann leider auch immer wieder: Stress! 

Und damit einen Zustand im Organismus, den Du  überhaupt nicht gebrauchen kannst, wenn Du Dein Gewicht reduzieren willst.

Stress sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Und das ist ja genau das, was Du zum Beispiel durch eine weitgehend zuckerfreie Ernährung verhindern willst.

Ein ständig erhöhter Stresspegel ist wie Cola trinken.

 

Auch dieser Mechanismus ist wieder evolutionär bedingt und steckt uns noch tief in den Genen. 

Stresssignale werden in unserem Körper evolutionär als Kampf- oder Fluchtsituationen interpretiert und sorgen dafür, dass wir aktiv werden können. 

Egal, ob Du vor einem wilden Tier flüchten oder die Bahn erreichen willst.

Ob Dein Chef Dich anschreit oder die Zahlen Deiner Waage. Die Mechanismen sind immer dieselben.


Was passiert in Deinem Körper, wenn Du Stress hast?

  • Der Organismus realisiert: Es ist was im Busch! Ich muss reagieren um meinen Menschen zu retten. 

  • Jetzt heißt es „Energie bündeln“ und alles auf „Aktion“ stellen. 

  • Dein Gehirn muss jetzt gut funktionieren – und die Muskulatur ebenfalls. 

  • Beide Institutionen brauchen jetzt schnelle Energie um diese „lebensbedrohliche“ Situation zu meistern. ​​​​

  • An schnelle Energie kommt der Körper, wenn er​​​​ Zucker aus den  Glukose Speichern in der Leber – für das Gehirn bzw. zum denken – und

  • aus der Muskulatur – für die Bewegung – freisetzt u​​​​nd ins Blut schleust. 

  • Jetzt kommt auch das äusserst wichtige Zucker-Weg-Pack Hormon Insulin ins Spiel, um den Blutzuckerspiegel gleich wieder zu regulieren​​​​

  • Es öffnet die Türen zu Deinen Körperzellen, um Glukose als „Brennholz“ hinein zu schleusen.

  • Und Du weißt ja schon aus einigen Videos und Artikeln von mir: wenn Insulin im Spiel ist, wird die Fettverbrennung gehemmt. Oha!

Wäre es also nicht viel schlauer, wenn Du Dir die Waage einfach mal aus dem Gesichtsfeld schaffst?

Was noch erschwerend hinzu kommt:

Die Waage wiegt das, was sich in dieser Sekunde in Deinem Körper befindet – unter anderem auch viel oder wenig Wasser.

Das Du nicht jeden Tag in exakt derselben Menge zu Dir nimmst oder im Körper verarbeitest.

Du kannst den Ergebnissen auf Deiner Waage nicht immer so ganz trauen!

Es gibt Faktoren, die das Messergebnis der Waage beeinflussen!

 

Kohlenhydrate am Abend!


Du isst Abends Spaghetti, Kartoffeln, Brot, Pizza, Reis – Nahrung mit einer Menge Kohlenhydrate – also Zucker. 

Kohlenhydrate binden Wasser an der Körperzelle, damit der Zucker gut in die Zelle transportiert werden kann. 

Das kann am nächsten Morgen bis zu 1 kg Unterschied auf der Waage ausmachen! 

 Der „Wasserstand“ im Körper ist nicht immer gleich!

Du hast in der Nacht Flüssigkeit verloren. Doch der neue Flüssigkeitsstand ist nicht nach jeder Nacht gleich. 

Nun steigst Du auf die Waage und misst weniger Gewicht als gestern – Jupieehhh! Es funktioniert. Du hast abgenommen.

Am nächsten Tag wiegst Du plötzlich wieder mehr. Grrrrr!!!

Am Tag zuvor sah es aus, als hättest Du Gewicht verloren, obwohl Du vielleicht einfach nur zu wenig Flüssigkeit im Körper hattest. 

Jetzt hast Du vielleicht tatsächlich abgenommen, hast aber gleichzeitig auch genug getrunken – und wiegst evtl. ein paar hundert Gramm mehr – obwohl Du abgenommen hast.

Und: Ballaststoffe binden Wasser im Darm und auch hierdurch kannst Du heute mehr wiegen als gestern, obwohl Du auf Ernährung & Bewegung geachtet hast. 

Vielleicht hast  Du deutlic​​​​h mehr Gemüse, Salat, Obst und Körner gegessen. Ballaststoffe binden Wasser – der Speisebrei im Darm bekommt ein größeres Volumen.

Und weil Wasser ja nunmal auch etwas wiegt, kann der Inhalt Deines Darmes heute ruckzuck mehr Gewicht auf Deine Waage bringen als gestern. 

Ein unterschiedlicher Wasserstand im Körper verfälscht also das Messergebnis auf der Waage.

Wenn das nicht ein paar triftige Gründe sind, die Waage in den Keller zu packen. Endgültig!  

Es gibt deutliche lässigere Methoden, um Deine Erfolge zu dokumentieren!

 

Messen statt wiegen!

Du verlierst nicht nur Gewicht sondern auch: Umfänge!

Glaub mir, Deine Umfänge verändern sich weitaus deutlicher als Dein Gewicht auf der Waage. Du musst dem nur ein wenig mehr Beachtung schenken!

Messen? Klar! Deine Umfänge.

Und zwar alle: Hals, Oberarme, Bauch, Hüfte, Oberschenkel, Waden. 

Wir nehmen leider nicht genau dort ab, wo wir es wollen.

Dein Körper schnappt sich zunächst alle Körperzonen, die früher nicht überlebenswichtig waren.Und welcher Körperteil war unsere Lebensversicherung? Der Bauch!

Dies ist mit ein Grund, warum Du jetzt schon mal Frieden schließen kannst mit Deinem Bauch, denn dort wird das Fett am langsamsten schwinden. Doch auch dort wird es weniger! So viel steht fest.Wichtig für die Messung: Hol Dir Hilfe!

Mach es mit einer Freundin oder einem Familienmitglied.

Denn ein falsch angelegtes oder verrutschtes Maßband kann den einen oder anderen Zentimeter ausmachen und Messergebnisse erheblich verfälschen.

Das ist wirklich sehr wichtig!Mein bester Tipp zur Messung: Suche Dir Messpunkte wie Muttermale oder Narben. Notiere Dir die Messpunkte ganz genau. Sie sind wichtig, wenn Du in circa 8 Wochen (auf keinen Fall früher) wieder nachmisst und dann exakt dort wieder Dein Maßband anlegst.

Maximaler Spaß! Lieblingskleidung als Messinstrument.

Schau nach Kleidung in Deinem Kleiderschrank, die Dir jetzt noch zu klein ist. 

Das kann diese eine Jeans sein, die Dir erst wieder passen wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast.

Noch besser: es gibt noch 1 – 2 Kleidungsstücke, die auf dem Weg dorthin wieder gut passen. So dass Du vielleicht 3 Kleidungsstücke hast, die Deine Meilensteine markieren.

Spieglein, Spieglein an der Wand!

Mach Fotos von Dir. Von vorne und von der Seite.

Du wirst staunen, wie sehr sich Dein Äußeres verändert, lange bevor die Waage ein befriedigendes Ergebnis anzeigt. 

Mach alle 8 Wochen (auf keinen Fall früher) neue Fotos und lass Dich von Deinem Erfolg motivieren.

Wohlbefinden Check-Up

  

Schreibe Dir auf, wie Du Dich gerade fühlst! Arbeite mit einer Skala, die von 1 bis 10 geht. 1 = sehr schlecht und 10 = sehr gut. 

Wie fit fühlst Du Dich nach dieser Skala?

Wie ist Dein Energie Level? Wie Deine Verdauung und Dein Schlaf?

Welche Befindlichkeiten stören Dich im Moment? Beantworte alle Fragen in 4 Wochen noch einmal. Du wirst überrascht sein. 

Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce