Abnehmen ohne Hungern: Tipps für den Happy-Not-Hungry Gewichtsverlust!

Wenn du es schon öfter versucht hast, abzunehmen, kennst du es sicher nur zu gut – das ständige Kalorienzählen und der damit verbundene Verzicht auf sättigende Mahlzeiten, der, meiner Erfahrung nach, von vielen Frauen als notwendiges Übel auf dem Weg zur Wunschfigur angesehen wird. Was aber, wenn es auch anders geht?

Im Mittelpunkt dieses Artikels steht ein revolutionärer Gedanke, der sich durch alle meine Inhalte hier auf meinem Blog, in meinem Podcast und vor allem in meinen Coachings zieht: Abnehmen, ohne zu hungern. Nicht weniger essen, sondern anders essen.

Dabei ist der Glaube, dass man nur durch ständiges Hungern wirklich abnehmen kann, ein überholter Mythos (1). Moderne Ernährungswissenschaften und zahlreiche Erfolgsgeschichten beweisen, dass effektives Abnehmen nicht gleichbedeutend mit Verzicht sein muss. „Abnehmen, ohne zu hungern“ ist nicht nur ein angenehmer Ansatz, sondern erhöht die Chancen auf einen langfristigen Abnehmerfolg erheblich.

Denn wer satt ist, bleibt motiviert und fällt seltener in alte, ungesunde Muster zurück. Das kann ich sowohl aus eigener Erfahrung als auch aus den Erfahrungen von mehreren hundert Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching bestätigen. Doch jetzt verrate ich dir erst einmal, wieso mein Konzept „Abnehmen, ohne zu hungern“ so gut funktioniert und wie deine sättigende Ernährung aussehen könnte.

Warum Abnehmen ohne Hungern wichtig ist!

Crash-Diäten, die darauf abzielen, dem Organismus Energie in Form von Kilokalorien zu entziehen, sind weit verbreitet, haben aber oft negative Folgen für Körper, Geist und Seele. Viele Frauen, die solche Diäten machen, erleben zwar eine kurzfristige Gewichtsabnahme, die jedoch selten von Dauer ist.

Solche Diäten können zu einem gestörten Essverhalten, zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und paradoxerweise zu einem erhöhten Risiko der Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät führen, durch den Jojo-Effekt, den viele Frauen schon oft erlebt haben (2).

Und ja, ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen ohne Kalorienrestriktion, ohne „Iss die Hälfte“, ohne Hungern vermeidet diese Fallstricke. Denn wenn du deinen Körper täglich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgst, bleibt der Stoffwechsel aktiv und das Sättigungsgefühl erhalten.

Das fördert nicht nur deine Gesundheit, sondern auch dein seelisches Wohlbefinden, denn du vermeidest ständigen Hunger und damit verbundene Heißhungerattacken, die dann auch noch zu Stimmungsschwankungen führen können. Die dann auch wieder den Heißhunger entfachen. Ein Teufelskreis.

Verzicht ist also kontraproduktiv, um erfolgreich, dauerhaft und vor allem ohne zu Hungern Abnehmen zu können. Das einzige, worauf du verzichten solltest, ist ständige Kalorienkontrolle, denn Kalorien zählen zum Abnehmen bringt nichts.

Ernährung für ein Abnehmen ohne hungern!

Eine Ernährung, die sich durch Ausgewogenheit und Abwechslung von herkömmlichen Restriktionsdiäten unterscheidet, ist der Schlüssel zum Abnehmen ohne ständigen Hunger (3). Statt einer radikalen Kalorienreduktion stehen die Qualität und der Nährstoffgehalt der Lebensmittel auf deinem Teller im Vordergrund.

Auf den Punkt gebracht: Durch die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten aus Gemüse, Salat und Obst, Eiweiß und gesunden Fetten sind, wird das Sättigungsgefühl deutlich verlängert. Ausreichend Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt.

Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen, ohne zu hungern?

Vor allem Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette sorgen vor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl (4).

Proteine

Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte und Milchprodukte halten über viele Stunden satt (5).

Balaststoffe

Gemüse, Salat und Obst liefern langsam und gleichmäßig Energie, ohne den Blutzuckerspiegel auf ungesunde Weise zu erhöhen.

Gesunde Fette

Avocados, Nüsse, Kerne, Samen, Butter, hochwertige Öle wie Oliven- und Kokosöl tragen zur Sättigung bei und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Ernährungstipps für eine langanhaltende Sättigung

• Integriere Gemüse in jede Mahlzeit: Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, Gemüse sollte immer auf dem Teller sein.
• Wähle vollwertige Zwischenmahlzeiten: Statt süßer Snacks lieber eine Handvoll Nüsse oder einen Quark mit frischem Obst.
• Plane deine Mahlzeiten: Eine gute Vorbereitung hilft, Impulskäufe und ungesunde Essgewohnheiten zu vermeiden.

Abnehmen ohne Hungern: diese sattmachenden Gerichte und Snacks helfen dir

Die ersten Schritte zu einer dauerhaften Ernährungsumstellung können überwältigend erscheinen. Doch mit ein paar einfachen Tipps lassen sie sich leicht in den Alltag integrieren.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern.

Nüsse, Kerne, Samen

Eine Handvoll sättigt zuverlässig, wenn der kleine Hunger kommt.

Griechischer Joghurt, Quark Vollfettstufe<

Sind reich an Proteinen und Fett und lassen sich hervorragend mit Früchten oder Nüssen zu einem nahrhaften Frühstück oder Snack kombinieren.

Gemüse

Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse – es enthält keinen Raketenzucker und hält deinen Blutzucker im grünen Bereich. Gemüse versorgt dich mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Abnehmen ohne Hungern: diese sattmachenden Gerichte und Snacks helfen dir

Frühstück:

Walnussbrot mit Erbsenaufstrich oder Avocado. Ein Joghurt mit einer Handvoll Nüssen und ein paar Beeren rundet die erste Mahlzeit des Tages ab.

Mittagessen:

Melonen-Gazpacho – leicht, erfrischend und nährstoffreich und einfach vorzubereiten. Zum Nachtisch eine zuckerfreie Schokocreme oder dunkle Schokolade mit Walnüssen.

Abendessen:

Ceviche aus frischem Fisch – leicht verdaulich und mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Dazu ein frischer Salat mit Olivenöl und Feta. Zum Nachtisch ein Stück Käse mit Oliven.

Flüssigkeitshaushalt: empfohlene Trinkmenge und Getränke, die dich beim Abnehmen ohne Hungern unterstützen

Die Flüssigkeitszufuhr spielt ebenfalls Rolle beim Abnehmen ohne Hunger. Ausreichend Flüssigkeit hält nicht nur den Körper hydriert und die Verdauung in Schwung, sondern kann auch das Sättigungsgefühl maßgeblich beeinflussen und den Griff zum Snack verhindern. Ganz nach dem Motto: Manchmal ist man einfach nur durstig.

Zur Flüssigkeitszufuhr gehört aber nicht nur Wasser, sondern alle Flüssigkeiten, die du zu dir nimmst: Suppen, Kaffee, Tee, der Wasseranteil in Gemüse, Salat und Obst, andere Getränke, die du zu dir nimmst.

Am Ende des Tages bleiben ca. 1 bis 1,5 Liter, die wir zusätzlich trinken müssen. Wenn du viel schwitzt, weil du dich sportlich betätigst, erhöht sich diese Menge. Mein Tipp: Beobachte, wie sich die Farbe deines Urins im Laufe des Tages verändert. Je heller er ist, desto besser sind deine Körperzellen mit Wasser versorgt.

Hochwertiges Wasser

Ein Grundpfeiler einer gesunden Ernährung ist ein reines und qualitativ hochwertiges Wasser. Es unterstützt den Stoffwechsel und hilft so, das Hungergefühl zu regulieren. Mit einem Wasserfilter kannst du die Qualität deines Trinkwassers verbessern und Schadstoffe reduzieren. Ich habe mich vor einigen Jahren intensiv mit dem Thema Wasserfilter beschäftigt. In der Podcastepisode: Trink dich glücklich! Wie du aus Leitungswasser ein frisches Quellwasser zauberst – hier gebe ich dir Tipps zu Trinkwasser-Wasserfiltern.

Zuckerfallen in Getränken vermeiden

Viele handelsübliche Getränke sind wahre Zuckerbomben, auch wenn sie als „gesund“ beworben werden. Informiere dich über den Zuckergehalt deiner Lieblingsgetränke und schau nach zuckerarmen Alternativen. Meine Zuckerwürfel-Liste hilft dir dabei, versteckten Zucker zu erkennen und zu vermeiden.

Bulletproof-Kaffee

Für Frauen, die ohne Hunger abnehmen wollen, ist der Bulletproof Coffee ein echter Geheimtipp. Dieser Kaffee wird mit einer Mischung aus hochwertigem Kokosöl und Butter zubereitet, kann das Hungergefühl für viele Stunden unterdrücken und gleichzeitig Energie liefern. Besonders beliebt ist dieser Kaffee beim Intervallfasten.

Bewegung begleitet Abnehmen ohne Hungern

Bewegung ist ein unverzichtbarer Begleiter auf dem Weg zu einer gesunden Gewichtsabnahme ohne Hungergefühl. Bewegung regt den Stoffwechsel an, was das Abnehmen erleichtert und das Hungergefühl verschwinden lässt.

Aus evolutionärer Sicht war Bewegung, z.B. in Kampf- und Fluchtsituationen oder beim Jagen und Sammeln, schon immer wichtiger als das Füllen des Magens. Hier einige Tipps und Übungsvorschläge, wie Bewegung helfen kann, effektiv und ohne Hunger abzunehmen.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Baue Ganzkörperübungen in deinen Alltag ein, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Plank und Liegestütz sind ideal, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Diese Übungen erhöhen nicht nur die Herzfrequenz, sondern fördern auch den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining wie Walken, Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbessert die Herzgesundheit und verbraucht Kalorien. Appetitregulierende Hormone werden stimuliert, was das Sättigungsgefühl erhöht und Heißhungerattacken reduziert.

Yoga und Pilates

Yoga und Pilates sind nicht nur gut für die Beweglichkeit und die geistige Konzentration, sondern können auch beim Abnehmen helfen. Die sanften Bewegungsformen verbessern die Körperwahrnehmung und helfen, Stress abzubauen, der oft zu ungesunden Essgewohnheiten führt.

Stressbewältigung und ausreichend Schlaf für ein Abnehme ohne Hungern.

Eine sinnvolle Ernährungsumstellung hat einen großen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und die Hemmung von Heißhunger. Zu verstehen, wie Nahrungsaufnahme und Stoffwechselprozesse zusammenwirken, kann helfen, gezieltere Ernährungsentscheidungen zu treffen und langfristig gesund abzunehmen.

Einfluss von Stress und Schlafmangel auf das Gewicht

Bei Stress produziert der Körper vermehrt Cortisol, ein Hormon, das nicht nur den Appetit steigern, sondern auch die Einlagerung von Bauchfett fördern kann (6). Gleichzeitig kann Schlafmangel den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöhen und die Produktion des Sättigungshormons Leptin senken. Die Hunger- und Sättigungshormone kommen aus dem Gleichgewicht. Dies führt zu einem gesteigerten Hungergefühl und Appetit, insbesondere auf süße Speisen.

Tipps für Stressabbau und erholsamen Schlaf

Regelmäßige Entspannung: Entspannungstechniken: Praktiziere regelmäßig Techniken wie Tiefenatmung, Meditation oder Yoga, um den Alltagsstress abzubauen und zu innerer Ruhe zu finden.

Feste Schlafenszeiten: Gehe zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch am Wochenende zur gleichen Zeit auf. Das hilft, den Biorhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Schlaffördernde Umgebung: Sorge für ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer. Nutze Ohrstöpsel, damit du nicht von jedem kleinen Geräusch geweckt wirst.

Elektronikfreie Zone: Vermeide Bildschirmarbeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht von Geräten wie Smartphones und Tablets die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören kann. Nutze eine Blaulichtfilterbrille, wenn du das nicht hinbekommst. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du bei der Firma Innovative Eyeware* 5% Rabatt auf deine erste Bestellung.

Regelmäßige Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Vermeide jedoch intensives Training direkt vor dem Schlafengehen. Weitere Informationen und detaillierte Strategien, wie du dein Gewichtsmanagement durch ausreichenden Schlaf unterstützen können, findest du im Artikel Schlank im Schlaf.

Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten hält den Blutzuckerspiegel stabil und kann den Stoffwechsel ankurbeln. Eiweiß z.B. benötigt mehr Energie für die Verdauung und hat daher einen thermogenen Effekt, der den Grundumsatz leicht erhöht. Welche Lebensmittel in einem Einkaufswagen landen sollten, verrate ich dir im praktischen Einkaufsguide zum Abnehmen.

Unterstützung beim Abnehmen ohne zu hungern

Erfolgreiches Abnehmen ohne ständiges Hungergefühl ist eine Herausforderung, die nicht nur in der Ernährungsumstellung, sondern auch in der begleitenden mentalen Unterstützung liegt. In meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Abnehm-Coaching setze ich natürlich nicht auf kalorienreduzierte Crash-Diäten, die von Verzicht und Hunger geprägt sind. Sondern auf ein Konzept, das die Freude am Essen, einen entspannten Umgang damit und eine leichte Integration in den Alltag fördert. Denn was nützt das beste Abnehmkonzept, wenn es nicht alltagstauglich ist.

Meine Teilnehmerinnen sind Frauen, die mit beiden Beinen im Leben stehen und Job, Haushalt und Familie managen müssen. Deshalb habe ich die Methode und das Lernkonzept so entwickelt, dass ISS DICH GLÜCKLICH! in jeden noch so vollen Alltag passt. Sowohl was die Aufnahme der Lerninhalte als auch die Umsetzung des Gelernten betrifft.

Mein Ansatz ist, dass Abnehmen auch Spaß machen kann. Ich führe meine Teilnehmerinnen durch einen Prozess, der nicht nur kurzfristige Erfolge, sondern eine dauerhafte Veränderung des Lebensstils ermöglicht. Dabei spielen sowohl die Auswahl von Lebensmitteln, die wohlig und lang anhaltend sättigen, als auch mentale Strategien eine entscheidende Rolle, um ohne Hungergefühl abzunehmen und das neue Gewicht langfristig zu halten.

Eine wichtige Rolle spielen dabei auch die drei anderen ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen: Achtsamkeit & Selbstfürsorge, Biorhythmus & Hormonbalance und Bewegung. Je älter wir werden, desto wichtiger ist es, sich nicht nur darauf zu verlassen, dass wir uns für ein paar Wochen oder Monate anders ernähren.

Abnehm-Camps und VIP-Coaching

Für alle, die intensiver mit mir arbeiten möchten, bieten meine Abnehm-Camps eine hervorragende Möglichkeit, unter professioneller Anleitung und in motivierender Gruppenatmosphäre an seinem Gewichtsziel zu arbeiten.

Die Camps sind speziell darauf ausgerichtet, den Teilnehmenden das nötige Handwerkszeug und Wissen zu vermitteln, um ihr Essverhalten nachhaltig zu verändern und ohne Hungern abzunehmen. Dabei werden alle ISS DICH GLÜCKLICH! Säulen von Anfang an mit einbezogen.

Für eine noch persönlichere Betreuung steht mein VIP:YOU Coaching zur Verfügung. Hier vergebe ich maximal 3 Plätze pro Monat. Im Einzelcoaching erhältst du maßgeschneiderte Empfehlungen und individuelles Feedback zu deiner Ernährung und deinem Lebensstil und lernst, bewusste Entscheidungen zu treffen, die dein Wohlbefinden steigern und ein gesundes Abnehmen unterstützen.

Ob du dich für die dynamische Gruppenatmosphäre in den Camps oder für die individuelle Betreuung im VIP-Coaching entscheidest – meine Programme sind darauf ausgerichtet, dich beim Abnehmen zu unterstützen, ohne dass du hungern musst.

Erfolgsgeschichten und Motivation

Aus eigener Erfahrung und der Arbeit mit mehreren hundert Teilnehmerinnen weiß ich, dass jeder Schritt auf dem Weg zu einem gesünderen Körper eine Reise ist, die von persönlichen Erfolgserlebnissen und einer tiefen Motivation begleitet wird.

In meinem Podcast Onceaweek! Gesundheit & Abnehmen teilen einige meiner ehemaligen Teilnehmerinnen ihre sehr inspirierenden und Mut machenden Geschichten. In ihren Erfolgsgeschichten erzählen sie, wie sie es geschafft haben, ohne zu hungern abzunehmen und ihre Lebensqualität deutlich zu verbessern.

Diese Geschichten zeigen nicht nur, was möglich ist, sondern motivieren jede Frau, die abnehmen möchte, sich noch einmal an den Start zu wagen. Höre aus erster Hand, wie andere Frauen Herausforderungen gemeistert, ihre Ernährung umgestellt und ihren Lebensstil verändert haben, ohne auf das Sättigungsgefühl zu verzichten.

Hier eine Auswahl ermutigender und inspirierender Interviews, die du dir nicht entgehen lassen solltest:

Sabine hat die ISS DICH GLÜCKLICH! Methode kennen gelernt und in 12 Monaten 24 Kilo abgenommen. In diesem Mut machenden Interview erzählt sie, wie es ihr heute, 4 Jahre nach dem Coaching, geht.

Julia erzählt, wie sie trotz Lipödem und Hashimoto ihr Körpergewicht um mehrere Kleidergrößen reduzieren konnte und wie das ISS DICH GLÜCKLICH! Konzept auch 1 Jahr nach dem Coaching noch in ihren Alltag integriert ist.

In dieser Episode erzählt Britta, was sie vor dem ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching am meisten genervt hat und was sie dann in nur 8 Monaten erreicht hat. Du erfährst, wie sie ihre eigenen Ängste und Glaubenssätze überwunden hat und welche überraschenden Erfolge sie feiern konnte.

Jede dieser Geschichten zeigt, dass es möglich ist, Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig oder eingeschränkt zu fühlen. Sie bieten realistische Einblicke in bewährte Strategien, die nicht nur zu einem schlankeren, sondern auch zu einem zufriedeneren Selbst führen. Jede dieser Geschichten zeigt, wie individuell angepasste Strategien und professionelle Unterstützung durch das ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching den Unterschied machen.