Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Früher war ich nicht nur ein Zuckerholiker, sondern auch ein Brotjunkie!

 

Der Brot – Abnabelungsprozess wäre ohne Smoothies nicht möglich gewesen.

Also hatte ich sie immer dabei: meine Outdoor Flasche aus Glas. Mit auslaufsicherem Verschluss.

Ich fühlte mich gesund ernährt und gut versorgt. Auf der sicheren Seite.

Dieses Fruktose Thema hatte ich noch nicht auf dem Schirm.

Und hab mir tonnenweise Obst in den Mixer gehauen.

Heraus kam ein vor Vitaminen und Mineralstoffen strotzendes Gebräu  – und jede Menge Zucker.

Ungefähr 50% Glukose, 50% Fruktose – oder Fruchtzucker. 

Macht Obst dick?

 

Was mir nicht klar war: 

Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg.

Soweit zur Figur.

Was ist mit der Gesundheit? 

Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig.

Solange man keine Fruktose Unverträglichkeit hat.

Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt ganz gut.

Der Fruktose Gehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. 

Trockenobst ist eine Fruktose Bombe!

So viel Fruktose (Fruchtzucker) enthält Obst
ObstsorteFruktose pro 100 g
Ananas 2,5 g
Apfel 5,7 g
Aprikose0,9 g
Aprikose, getrocknet4,9 g
Banane3,4 g
Birne6,8 g
Brombeere3,1 g
Honigmelone 1,3 g
Erdbeere2,3 g
Feige, frisch5,6 g
Feige, getrocknet23,5 g
Dattel (getrocknet)24,9 g
Mandarine1,3 g
Rosine31,6 g

 

Meine Smoothies damals sahen ungefähr so aus:

Banane, Apfel, Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig.

Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus.

Ups!

Und um die 15 g Fruchtzucker!

Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt.

Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte.

Trotz Verzicht auf Honigbrot(e) und Seitenbacher Schokomüsli.

Hinzu kam, dass ich neben dem Smoothie weiteres Obst über den Tag verteilt vertilgte.

Gerne auch als Snack zwischendurch. Ohohhh! 

Obst ist doch ein wunderbarer Süßigkeiten-Ersatz. Dachte ich. 

Pustekuchen!

Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. 

Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse. 

Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker, der meinen Luxuskörper durchströmte.

  • Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst. 
  • Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen. 
  • Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran. 
  • An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst.
  • Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr.

Uns so war es früher auch.

Fruchtzucker! Wie es kommt, dass [zu viel] Obst dick macht? 

 

Eines vorweg:
Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert.

In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose auch in Obst. In kleinen Mengen auch in Gemüse.

Eine Banane? Etwa 50% Glukose, 50% Fruktose. 

Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem.

Sie wird über Insulin weiter in die Körperzellen transportiert.

In den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) wird Energie draus gemacht.

Fruktose geht dagegen einen komplett anderen Weg!

  • Den sehr direkten: über die Leber auf deine Hüften.
  • Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund.

Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren.

Eine Art Heiligenschein.

Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker!

Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre.

Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist  wie Obst, nicht wahr?

Es ist natürlich ein Unterschied, ob du 

  • MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. 
  • 2 – 3 Hände voll Obst oder 5 – 6 Stücke am Tag isst.
  • das Obst auspresst als Saft trinkst oder als Stück verspeist. 

 

Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

 

  • Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. 
  • Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden.
  • Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. 

Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! 

Wie geht´s dann weiter?

Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut.

  • Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde.
  • Und produziert große Mengen Harnsäure.
  • Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften.

Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit.


Was jetzt wirklich fatal ist: 

  • Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus.
  • Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“. 
  • Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon. 
  • Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit.

 

Doch warum macht dein Körper das?

Warum wird Fruchtzucker gnadenlos auf deine Hüften gepackt?

 

Warum wird keine Sättigung ausgelöst? Warum das Appetit Hormon nicht gehemmt? 

Wieder spielen unsere evolutionären Gene die Hauptrolle in einem spannenden Mechanismus. 

  • Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor.
  • Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.
  • Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen.
  • Und diese Energie zügig und zuverlässig in Form von Fett speichern. 
  • Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden. Das Speicherfett war wichtiger.
  • Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr.

Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Und in großen Mengen.

In extrem konzentrierter Form in Fertignahrung! Softdrinks. 

 

Fruktose wird also in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

 

  • Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe. Klar!
  • Mein Tipp: Sieh Obst als einen gesunden Nachtisch, als eine gesunde Süßigkeit.
  • Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktose Anteile, Obstsäfte) reflektieren. 
  • Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und iss es nicht als Snack zwischendurch – sondern vor, in oder nach deiner Hauptmahlzeit.
  • Besonders schädlich ist isoliert Fruktose! In süßen Getränken wie Limonade, Fruchtsaft, Sirup, Süßigkeiten, Ketschup, Backwaren.
  • Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt.
  • Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

 

Bio–Multivitaminsaft wird genauso verstoffwechselt wie Bier!

 

Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund.

Heftig, oder?

Alkohol wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose.

Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt. 

Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber.

Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter.

Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab.

Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken?

Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

 

Fazit: Fruchtzucker ist nicht so harmlos wie er klingt.

 

Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen.

Heute ist das nicht mehr der Fall.

Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

Besondere Vorsicht ist geboten bei

Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

Andere Namen dafür sind: 

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • High-Fruktose-Corn-Sirup

die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen. 

Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat.

Und wenn doch:

Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

Quellen:

 

Möchtest du dich bei einem Zuckerentzug von mir begleiten lassen?

Schreib mir gerne eine Mail an info@daniela-schumacher.de.

Wir telefonieren uns zusammen und ich erklär dir, wie das geht 🙂

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

Du möchtest Hüftgold loswerden. Du weißt bereits, dass eine Low-Carb Ernährung eine gesunde, effektive Methode ist.

Das Prinzip klingt einfach: reduziere die Kohlenhydrate.

 

Du legst motiviert los und dann passiert: Nichts.

 

Warum der Teufel im Detail stecken kann? Ich habe dir das mal auseinander klamüsert.

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

1. Grund, warum du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du weißt nicht genau, ob du im Low-Carb Bereich bist!

 

  • Low-Carb heißt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Gerade zu Beginn ist es schwer, das einfach so zu schätzen.
  • Tipp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. 
  • So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Nahrung.
[ein bisschen genauer] Low-Carb & High-Carb Nahrung

Low-Carb

  • Gemüse
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Geflügel & Fleisch
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (wenig Zucker gibt´s in allen Beeren)
  • Milchprodukte (Vollfett), wenn du sie „drin“ lässt und verträgst. 

Sonderfall Milch: Lockt Insulin mehr als nötig. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, warum das so ist. 

  • Obwohl Milch wenige Kohlenhydrate hat, steigt das Hormon Insulin rasant an.
  • Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.
  • Wenn du Insulin resistent bist oder Diabetes Typ 2 hast, reagiert deine Bauchspeicheldrüse besonders sensibel.
  • Reduziere dann auch die Milchprodukte.
  • Milchprodukte können für Darmprobleme sorgen!
  • Die sich über die Zeit auf den gesamten Organismus auswirken: 
  • Geschwächtes Immunsystem, niedriggradige Entzündungen, Hautkrankheiten, Autoimmunerkrankungen. 

High-Carb

  • Zuckrige Nahrung wie Süßigkeiten und Fertiggerichte. 
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke. 
  • Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen.  
  • Zu viel Obst mit hohem Fruchtzucker Gehalt wie Bananen, Ananas, Melone. 

2. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du denkst, dass es KH nur in Pasta, Eis und Kuchen gibt. 

 

  • Nein! Die gibt´s auch in Möhren, Ruccola, Avocado, Himbeeren und Bananen.
  • Einige Obstsorten haben sogar eine Menge Zucker!
  • Viel Zucker: Bananen, Weintrauben, Litschi, Feigen, Ananas, Mango.
  • Wenig Zucker: Alle Beerensorten, Avocado, Zitrone.
  • Hast du viel Obst in den Mahlzeiten, sind 100 g KH ruckzuck erreicht.
  • Ungefähr die Hälfte des Zuckers in Obst ist Fruchtzucker.
  • Er geht den direkten Weg zur Leber, von dort aus auf die Hüften.
  • Evolutionär war es mal wichtig, dass wir den Fruchtzucker für schlechte Zeiten auf die Fettspeicher packen.
[ein bisschen genauer] Schnecken- und Raketenzucker!

Schneckenzucker (low-carb):
Der Zucker sickert gemütlich ins Blut. 

  • Die Kohlenhydrate müssen aus den Fasern von Gemüse, Salat und Obst erstmal „raus gepult“ werden – das dauert.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
  • Die Bauchspeicheldrüse chillt.
  • Es wird wenig Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird nur kurz gehemmt.
  • Heißhunger Attacken bleiben aus.

 

Raketenzucker (high-carb):
Der Zucker schießt dir in Weltrekordzeit ins Blut! 

  • Die Kohlenhydrate aus Pizza, Pasta und Brot sind sofort verfügbar.
  • Der Blutzuckerspiegel knallt dir durch die Decke.
  • Deine Bauchspeicheldrüse flippt aus, ächzt und schnauft.
  • Es wird sehr schnell, sehr viel Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird lange gehemmt.
  • Nach kurzer Zeit bekommst du wieder Hunger oder Heißhunger.

3. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Fett! 

 

Du weißt, dass „Fett macht fett“ ein Mythos ist.

Traust dem Ganzen aber noch nicht so richtig.

Du kaufst immer noch fettfrei ein und sparst mit Olivenöl im Salat.

Das ist ein großer Knackpunkt in der Low-Carb Ernährung.

Denn ganz korrekt heißt es Low Carb – High Fat!

Du gleichst die reduzierten Kohlenhydrate mit gesunden Fetten aus.

  • Isst du weniger Kohlenhydrate UND wenig Fett, fehlt dir am Ende Energie (in Form von Kilokalorien).
  • Und dümpelst bei 1000 – 1200 Kalorien herum.
  • Was ab und zu o.k. ist. Doch nicht über Wochen und Monate.
  • Dein Körper denkt: Ich bin in einer Hungerkrise! Ich muss Energie sparen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich – läuft im Energiesparmodus.
  • Zusätzlich stresst der chronische Energiemangel deinen Organismus.
  • Stress wirkt leider auch richtig schlecht auf die Gewichtsreduktion aus.

Du kannst den Kalorienmangel mit ein bisschen mehr Fett schnell ausgleichen! 

 

  • 2 EL Olivenöl mehr über den Salat (200 kcal)
  • 1 Avocado ausgelöffelt (300 kcal)
  • 1 Hand voll Nüsse als Nachtisch (200 kcal.)
[ein bisschen genauer] Gute Fette - Schlechte Fette

Gute Fettquellen: 

  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidebutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Weidefleisch
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

Schlechte Fettquellen: 

  • konventionelle Milchprodukte
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch/Geflügel von Tieren aus Massentierhaltung
  • Konventionell hochgezüchteter Fisch
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4. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu viel Fett! 

 

  • Auch bei einer Low Carb – High Fat Ernährung kannst du zunehmen, wenn du High Fat zu wörtlich nimmst.

     

  • Wenn ich Ernährungstagebücher auswerte, sehe ich dieses Problem allerdings eher selten!

Dennoch! High Fat bedeutet nicht: ich kann so viel Fett essen, wie ich will! 

 

  • Übertreibe es nicht.
  • Schau dir das vielleicht mal in einem  Ernährungstagebuch an.
  • So bekommst du immer mehr Gefühl für deine Nahrung. 
  • Oder: Du gleichst mit Sport und vielen kleinen Alltagsbewegungen aus!

5. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst große Mengen Eiweiß! 

 

Zunächst mal: Eine gewisse Menge Eiweiß brauchst Du. Zum Beispiel, um die Muskelmasse zu erhalten! 

  • Wenn du weniger KH isst und sich die Speicher in Leber und Muskulatur leeren (Esspausen, Bewegung, Sport), muss sich dein Körper was einfallen lassen.
  • Denn Glukose (Zucker) wird ständig gebraucht. Vor allem vom Gehirn und vom Immunsystem.
  • Dein schlauer Organismus baut sich seinen Zucker jetzt selbst. 
  • Dazu nimmt es sich Fett (juchhuu) und ein bisschen Muskeleiweiß.
  • Es ist wichtig, dass u.a. die Muskulatur Nachschub bekommt. 

1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein gutes Maß.

Bei starkem Übergewicht kannst du auf dein Normalgewicht berechnen. 


Was passiert, wenn du es mit dem Eiweiß übertreibst?

 

  • Aus dem Überschuss bastelt sich dein Körper wieder: Glukose, also Zucker.
  • Was nun wieder Insulin lockt. Insulin hemmt die Fettverbrennung. 
  • Und genau den wollen wir bei einer LCHF Ernährung ja vermeiden.
  • Du musst beim Eiweiß zählen aber nicht dogmatisch werden.
  • Es muss sowieso nicht jeden Tag alles perfekt sein!
  • Diesen Stress musst du dir nicht antun! Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. 
[ein bisschen genauer] Hochwertige Eiweißquellen

Tolles Eiweiß findest du in: 

  • Eiern
  • Weidefleisch
  • Bio-Geflügel
  • Biofleisch
  • Für Sportler oder Vegetarier ist ein Weidemilch Proteinshake ohne Zusatzstoffe interessant. 
  • Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen. Wie schon weiter oben erklärt. 

6. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Gemüse & Salat! 

Ich liebe es, mir eine riesige Schüssel Salat zu machen und die dann genüsslich vor mich hinkauend aufzumampfen. 

Und obwohl da nur Grünzeug und ein Dressing drin ist, fühle ich mich hinterher pappsatt. 

Wie das kommt?  

 

  • Salat (und Gemüse) nimmt im Magen eine Menge Platz weg.
  • Dein Magen dehnt sich aus.
  • Hormone übermitteln dem Gehirn die Nachricht: Magen ist voll – bitte Sättigung signalisieren.

Ein gutes Maß sind 2-3 Hände voll pro Mahlzeit.

  • Oder so viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. 
  • Gemüse verlängert die Zeit der Verdauung. Du bist länger satt. 
  • Eine Hauptrolle in deiner Low carb Ernährung spielt also: Gemüse und Salat. 
  • On Top wirst du jetzt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.
  • Es entsteht kein Defizit – das wieder zu Hunger oder Heißhunger führen kann.
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7. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu oft! 

 

Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat einen größeren Einfluss auf dein Körpergewicht, als der Inhalt deiner Mahlzeiten.

Ich meine das Snacken! Das auch unbewusst ablaufen kann!

  • Das Bonbon aus der Schreibtischschublade.
  • Die Spinatreste auf dem Teller der Kinder.
  • Das Schokoplätzchen zum Kaffee.
  • Hier ein Apfel. 
  • Dort ein Glas Orangensaft. 
  • Der Kaffee mit Milch/Zucker.

Und zack! Isst du nicht 2-3 mal am Tag. Sondern 5-6 mal. 

Zur Erinnerung:

Jedes Mal, wenn Nahrung reinkommen denkt dein Organismus: Super! Energie! Die verheizen wir jetzt erstmal.

An die Fette muss ich in den nächsten Stunden nicht ran. 

Lass uns die mal schön aufheben: für schlechte Zeiten! 

Tipp: Fotografiere in den nächsten 3 Tagen alles, was du isst und trinkst – kurz bevor du es dir in den Mund steckst. 

[ein bisschen genauer] Fettstoffwechsel trainieren!
  • Kommen pro Tag 2 – 3 Mal Kohlenhydrate „rein“ sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug.
  • Nun müssen auch die Fette bemüht werden, um Energie herzustellen. 
  • Der Stoffwechsel wird wieder flexibel.
  • Kann mit Zucker UND mit Fett arbeiten.
  • Er lernt es, auch die Reserven auf den Hüften wieder anzuknabbern. 
  • Kommen 5 – 6 Mal Kohlenhydrate rein: keine Fettverbrennung in Sicht. Weil es einfach nicht nötig ist. 
  • Je häufiger es ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gibt, desto besser trainierst du deinen Fettstoffwechsel.
  • Der perfekte Snack für zwischendurch ist also: Hüftgold!

8. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst, obwohl du satt bist! 

 

Die „ich bin satt“ Mechanismen funktionieren mit einer Low – Carb Ernährung schon bald besser.

  • Doch es kann eine Umstellung sein, darauf zu vertrauen, dass du wirklich satt bist.
  • Dass dein Organismus WIRKLICH schon glücklich und zufrieden ist.

Höre auf die Signale Deines Körpers!

Hast Du dich bisher nur dann gesättigt gefühlt, wenn der Bauch kurz vorm platzen war?

  • Übe es, darauf zu vertrauen, dass es o.k. ist, wenn du „nur“ wohlig satt bist.

     

  • Ich weiß aus eigener Erfahrung: das ist eine Herausforderung.
  • Übung macht hier die Meisterin! 
  • Jedes Mal, wenn du über den Impuls „ich glaub, ich muss noch was essen“ hinweg gehst, wird es beim nächsten Mal ein wenig leichter!
  • Versprochen! 
[ein bisschen genauer] Vertraue auf deine Sättigungssignale!


Nehmen wir an, du isst

  • In Kokosöl gedünstetes Gemüse mit Hühnchen
  • Also: tolle Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Worauf du dich jetzt verlassen kannst

  • Dein Körper erkennt: Wow! Alles dabei, was ich brauche. 
  • Die sättigenden Hormone kommen an den Start. 
  • Die Appetit anregenden Hormone verschwinden.
  • Dein Gehirn gibt die Order: „Alles in Ordnung. Kannst aufhören zu essen!“ 
  • Und ganz relaxed bis zur nächsten Mahlzeit warten. 
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9. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du verstehst den Cheat Day falsch! 

Warum überhaupt ein cheat day? Ein Schummel-Tag? 

Es macht Sinn, sich von Anfang an den Druck zu nehmen:

  • Niiieee wieder Schokolade, Eis und Kuchen essen.
  • Für immer nur 2-3 Mahlzeiten am Tag.
  • Auf Partys verzichten, verzichten, verzichten.

Wir wollen ja nicht päpstlicher werden als der Papst, nicht wahr?

  • Was cheaten nicht bedeutet: den ganzen Tag Müll essen!
  • Alle gesunden, neuen Angewohnheiten komplett umdrehen.

Was falsch läuft, wenn du den Cheat Day missverstehst: 

Du isst alles, was dir in die Quere kommt. Egal was. Und verlierst den Überblick.

Oder du weitest den Cheat Day auf mal auf ein Cheat – Weekend aus, das am Freitag Abend beginnt:

  • Currywurst, Pommes, doppelt Mayo
  • Dickes Eis hinterher
  • Chips vorm TV
  • Bier auf Wein, das ist fein

 

Wie ich meinen Cheat Day gestalte: 

Ich lasse mir einen Tag in der Woche, an dem es mir egal ist, ob ich

  • 3, 4 oder 5 Mahlzeiten esse (gesundes Zeug, versteht sich).
  • die Portionen groß oder klein sind.
  • mir um 06:00 schon einen Paleo-Pfannkuchen backe.
  • an der Eisdiele ohne Eis zu kaufen nicht vorbeikomme.
  • auf der Party 2 x Nachtisch nehme.

Hey, wir sind alle nur Menschen.

Wenn du deine Ziele erreicht hast und eine frische, natürliche low-carb Ernährung einen festen Platz in deinem Leben gefunden hat, kannst du daraus auch mal ein cheat-weekend machen 😉

Dein Low Carb Plan für die Kühlschranktür.

 

  1. Kohlenhydrate unter 100 g.
  2. Lerne deine Nahrung kennen.
  3. Gute Fette rauf.
  4. Eiweiß moderat.
  5. High Fat nicht übertreiben.
  6. Gemüse/Salat in jeder Mahlzeit.
  7. Lass das snacken.
  8. Wenn du satt bist, bist du satt!
  9. Den Cheat-Day nicht zu wörtlich nehmen.

HIER kannst du dir den Plan ausdrucken! 

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Ernährung in den Wechseljahren: 9 völlig normale „super Foods“, die jetzt richtig gut kommen!

Ernährung in den Wechseljahren: 9 völlig normale „super Foods“, die jetzt richtig gut kommen!

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

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Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

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2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

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4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
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5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
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    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
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    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
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      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
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      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce 

       

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Plötzlich geht es los. Mit Hitzewellen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre (!) an den Hacken:

      Willkommen in den Wechseljahren!

      Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere bekommen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

      Wo wir fast alle durch müssen:

      Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po.

      Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Altersbauch“ aufgefallen. Und ja! Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

      Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

      Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Model Figur haben? Natürlich nicht! 

      Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. 

      Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu uns passen. 

      Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

       

      Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

       

      • Dieser Guide soll dir (auch) helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen.
      • Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.
      • Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus all den Tools gemacht! Sehr spannend!!

      Damit baust du dir jeden Tag 1 kleine, neue Angewohnheiten entspannt in deinen Alltag ein. Und wirkst den Hormon-Wechsel-Pfunden fast nebenbei entgegen.

      Gleichzeitig tust du eine Menge für dein Wohlbefinden.

       

      Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

       

      Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren

       

      Insight Nr. 1: Die Wechseljahre können unseren Körper schon ab Mitte 30 verändern. 

      Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Magarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann.

      Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt weg – die Luft! DAS bin ich?

      Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

      Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind.

      Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips Tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

      Bei mir ging es so los:

      • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Der Speck quoll so komisch unterm BH Träger vor. Sieht nicht so Klasse aus unter engen Shirts.
      • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch bis zum Bauchnabel ging.

      Die ganze Chose beginnt also früher als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone, bis die Quelle fast versiegt.

      Der 2. große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

       

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      Insight Nr. 2: Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

      Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Auf einmal ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften.

      Und ich wurde ihn eben nicht zackzack wieder los. Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg?

      Was Fakt ist: 

       

       

      • Die Verschiebung der Hormone ist schuld!
      • Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben.
      • Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich.

      Insight Nr. 3: Der Körper verzeiht uns nicht mehr so einfach wie früher,

      • weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin
      • noch das 2. Glas Weißwein in geselliger Runde
      • auch nicht auf der Coach sitzen statt zum Yoga zu gehen
      • oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
      • herum hetzen von morgens bis abends (nennt man auch Stress) – auch nicht!

      Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben.

      Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks und Kniffe, bis die geschwollenen Augen verschwunden und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist.

      Wir legen uns Eispacks auf die Augen, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Extra-Nickerchen.

      Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich!

      Was wir als junge Frau ruckzuck ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie.

      Früher haben wir sie mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt auch wieder.  

       

      Was du jetzt tun kannst: Erstmal verstehen, was da vor sich geht.

      • Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren. Und mit kleinen, feinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen.
      • Eine Illusion muss ich dir leider nehmen! Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.
      • Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Das klappt sogar zwischen Kind und Kegel, Job und To-Do-Liste.
      • Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen!
      • Meine Kundinnen im Personal 1:1 Coaching erzielen großartige Erfolge damit. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!
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      Die 5 wichtigsten Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

       

      Lasst uns noch einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

      [ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?
      • Hormone sind Botenstoffe, die SMS und Emails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten.
      • Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Nachrichten empfangen können. 
      • Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. 
      • Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben.

       

      • Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z.B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 
       

      Progesteron

       

       

      Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

      • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet.
      • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht.
      • Es wird auch Gelbkörperhormon genannt.

      Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

       

      Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

       

      • Knochen stärken
      • Haut jung halten (Kollagenbildung)
      • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
      • das Immunsystem stärken
      • für Lust auf Sex sorgen
      • die Schilddrüse (Energieministerin) unterstützen
      • entwässernd wirken

      Tja, hier fällt nun einiges flach.

       

      In einem nächsten Blog werde ich mich dem Thema „Hormon Ausgleich in den Wechseljahren“ widmen. Auf natürlichem Weg, klar!

       

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      Östrogen 

       

      Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogen Familie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol. Es

      • wird in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert.
      • sorgt für Eisprünge.
      • transportiert das befruchtete Ei zur Gebärmutter.

       

      Was Östrogen sonst noch so macht, bevor es sich verabschiedet: 

      • eine geschmeidige Haut
      • schützt vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen
      • reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
      • fördert den Knochen- und Muskelaufbau
      • sorgt für eine gute Hirn- und Darmfunktion

      Mist! Nochmal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so Klasse funktionieren.

      Doch bleiben wir beim Thema.

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      Faktor Nr. 1: Progesteron haut ab!

      Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

      Phase 1 der Menopause – so gehts los:

      • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist allerdings weiter am Start. Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
      • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur.
      • Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
      • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen
      • wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen.
      • Später wird sich auch Östrogen von Jahr zu Jahr immer weiter verabschieden.

       

      Spannend ist: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

       

      Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an.

      So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

      Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

      Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

       

      • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
      • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhand nimmt.
      • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
      [ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

      Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren!
      Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

      Whaaaat???

      • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
      • Das heißt, es kommen Dinge im Körper an, die aussehen wie Östrogen, aber keines sind.
      • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

      Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt nicht wollen.

       

      • Es gibt Phytoöstrogene – aus Pflanzen.
      • Und Xenoöstrogene – aus Chemikalien.
      • Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein.
      • Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

       

      Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

      Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

      Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

      Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

      Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

      Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

      • Bier aus Hopfen
      • Wein
      • und ganz weit oben steht: Soja! 

       

      Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

      • Anti-Baby-Pille
      • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
      • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
      • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
      • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
      • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
      • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

      Special Plastik

      Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. 

      Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

      Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

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      Faktor Nr. 2: Der Teufelskreis ist komplett: Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

      Was jetzt wirklich der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

      • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
      • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
      • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

       

      Faktor Nr. 3:  Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron  sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

      Wir kommen in Phase 2 des Geschehens:

      Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

      Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

      • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibt’s auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
      • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Bauchfett. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett – Mächte am Zug.
      • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

       

      Faktor Nr. 4: Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

      Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

      • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht.
      • Unser Kalorienumsatz verringert sich!
      • De ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on Top entgegen.

       

      Faktor Nr. 5: Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

      • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
      • Es sind jedes Jahr ca. 1%, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
      • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

       

      5 effektive Wechseljahre Stoffwechsel Booster, die du ab heute im Blick haben solltest

       

      Ihr seht schon, wir müssen uns was einfallen lassen.

      Um diesen wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

       

      Booster Nr. 1: Mach dir ein Hormon zum Fettverbrennungs-Komplizen: Melatonin! 

      Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit Melatonin!

      • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen.
      • Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
      • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
      • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem

       

      Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

      • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht
        Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
      • Auch Tagsüber!
        Nimm immer mal wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
      • Lichthygiene am Abend:
        Geh` Abends 1 Stunde vorm schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

       

      Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start!

      • zerteilt dir deine Fettzellen, hilft dir beim abnehmen
      • sorgt für regenerativen Schlaf – dein Stresspegel geht runter, was auch wieder beim abnehmen hilft
      • Melatonin ist außerdem der stärkste Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich langsamer (!)

       

      [ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?
      • Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor.
      • Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander.
      • Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.
      • Der Stoffwechsel mit der Muskulatur. Die Muskulatur mit der Energiezentrale.
      • Alles ist zuverlässig im Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.
      • Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts?
      • Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

      Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

      • Mahlzeiten
      • Tageslicht
      • Bewegung
      • Medikamente
      • Nahrungsergänzungsmittel
      • Kaffee

      Augen, Haut, Gehirn können sich jetzt orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

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      Booster Nr. 2:  Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training

      Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

      • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
      • Alles was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind)
      • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

       

      Wie es gelingt: Lass Mahlzeiten aus!

      • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
      • Intervallfasten 16/8: Faste 16 Stunden, iss in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
      • Wechsle Kalorien reduzierte Tage (700 bis 1000 kcal.) mit normalen Tagen ab. (wirklich abwechseln!)
      • Kombiniere diese Möglichkeiten so, dass sie gut in deinen Alltag passen.

       

      Was ist eine Mahlzeit?

      • ein Kaffee mit Zucker/Milch
      • ein Stück Obst
      • die Reste einer Mahlzeit
      • ein Bonbon
      • ein Plätzchen zum Kaffee
      • ein Glas Saft
      • alles was Energie in Form von Kilokalorien hat

      Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

      • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt wenig Nahrung rein, mal eine Weile nichts und dann wieder ganz normal.
      • Bekommt er mal keine oder wenig Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
      • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

       

      Booster Nr.3:  Viele Mini-Trainings statt Muckibude 

      Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, schwindende Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

      • Wissenschaftlich bewiesen ist: es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2 mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

      Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

      • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom sitzen!
      • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
      • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
      • Schritte zählen! Wieviele schaffst du?
      • 5 – 10 Minuten Trainings z.B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
      • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
      • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
      • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
      • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

       

      Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

      • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
      • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
      • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

       

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      Booster Nr. 4:  Iss zu jeder (!) Mahlzeit gute Fette und Eiweiß! So fällt der Verzicht auf Kohlenhydrate ganz leicht. 

       

      Warum das wichtig ist: Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne! Kohlenhydrate nicht. 

      • Fett und Eiweiß sind essentielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
      • Und: schöne Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
      • Kohlenhydrate im Übermaß (mehr als 100 g – 120 g täglich) werden in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

       

      In meinem clean-eating Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste!

       

      Wie es gelingt:

      • Kombiniere jede deiner Mahlzeiten mit guten Eiweiß / Fett Quellen.
      • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

       

      Was es dir bringt:

      • Du wirst wohlig und langanhaltend satt!
      • Es fällt dir leichter auf süße Snacks zu verzichten.
      • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhunger – Attacken.

       

      Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

      • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat/Gemüse
      • So viel, dass du den Rest der Mahlzeit damit zudecken kannst.
      • Damit hast du Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

       

      Stoffwechsel-Booster Nr.5:  Stress lass nach – Komm mal runter! 

      Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

      • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
      • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start.
      • Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
      • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte was wir wollen!

       

      Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, dass du gerade entspannst: 

      • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
      • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim duschen nur ans duschen! (du wirst dich wundern….)
      • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen! Mit einem Lieblingsmenschen.
      • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
      • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. Emails kannst du später checken!

       

      Was es dir bringt:

      • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
      • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
      • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
      • Ein wirklich wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

       

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      Was passiert, wenn du die Stoffwechsel Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

      Du…

      • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen:
        Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
      • hast eine wahnsinnig tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power.
      • wirst von deinen erstaunten Freundinnen gefragt: hast „Warst du im Urlaub?“
      • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
      • hast viel mehr Lust auf Bewegung.
      • stärkst deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

      Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren

      Wie Du da jetzt ein Spiel draus machst!

      Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei noch?

      Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen. Und: Wenn wir nicht wissen, was passiert.

      Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir.

      Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

      Hier kommen die Spielregeln:

      • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „wie es gelingt“ auf kleine Zettel.
      • Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden.
      • Du kannst dir natürlich auch noch eigenen Tools ausdenken!
      • Pack die Zettel in eine Schachtel.
      • Zieh jeden Tag einen Zettel aus der Schachtel und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht.
      • Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
      • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
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      5 Dinge die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen (und wo du sie her bekommst)

       

      Blaulichtfilterbrille

      • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV!  Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflix Serie so spannend ist.
      • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag.
      • sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
      • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10% Rabatt auf deine erste Bestellung.
      • Ich verdiene nichts an deiner Bestellung! Bin nur begeistert von den Produkten.

       

      Magnesium

      • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesium Mangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
      • es beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim einschlafen.
      • entspannt auch den Heißhunger-Muskel!
      • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr)

       

      Schrittzähler

      • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen.
      • Das treibt dich an, du gehst nochmal raus!
      • Du kannst dich mit z.B. der Fitbit mit Freundinnen challengen.

       

      Ernährungstagebuch

      • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst.
      • Du bekommst ein Gefühl für Nahrung
      • Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!

       

      1 Minute Meditation

      • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen.
      • Eine tolle Anfängerübung!
      • Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
      • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

       

      Bonus – Tipp: Podcast „Raus aus dem Hormonchaos“ von Alex Broll.
      Falls du noch tiefer in deinen Hormonstoffwechsel eintauchen willst!

       

      5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst

       

      Alkohol ist auch keine Lösung

      • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
      • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
      • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

       

      Zuckrige Seelentröster

      • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust.
      • Insulin gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
      • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt.
      • Im Gegenteil: ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher!!

       

      Sitzpartys

      • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn.
      • Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
      • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

       

      Crash Diäten

      • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen.
      • Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
      • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet)
      • Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

       

      Dogmatisch werden

      • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst.
      • Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
      • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!) auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

       

      Ein paar Gedanken zum Schluss

      Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht.

      Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun.

      Die Tools, die ich ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt „back to the roots“ – im 21. Jahrhundert.  

      Ich meine: ins Licht gehen, auch mal nix essen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan.

      Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

      Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

      Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

      Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet.

      Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte was passiert. Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z.B. was

      – gut geklappt hat (und was nicht)
      – sich etwas besser anfühlt
      – sich verändert hat

      Wir vergessen oft zu reflektieren. Und gerade diese kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr! Dran zu bleiben.

      Ich wünsche dir einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen Lebensphase. Von Herzen.

       

      Fotos im Beitrag: Unsplash.com / Titelfoto: Canva.com 

      Quellenverzeichnis:

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen? 3 Tipps für mehr Schlank – Bakterien!

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen? 3 Tipps für mehr Schlank – Bakterien!

      Darmbakterien verhindern das Abnehmen? Ja, das stimmt.

      Natürlich nur, wenn die Moppel-Bakterien in der Überzahl sind. Sorge vor, in dem du deine Schlank-Bakterien fütterst, hegst und pflegst. 

      Kennst Du das? Dein Körpergewicht stagniert, die Körperumfänge wollen sich nicht verändern. Obwohl du Schritte zählst, regelmäßig Sport treibst und dich recht gesund ernährst?

      Hol dir zum abnehmen die Schlank-Bakterien ins Boot!

       

      Schnapp dir dieses Zaubertool und gehe die nächsten wichtigen Schritte! Richtung Wohlfühlfigur, mehr Energie und gesunden Immunsystem.

      Verpasse deinem Darm eine wohltuende Wellnesskur und füttere die vielen kleinen Bewohner mit ihrem Lieblingsfutter, damit sie dir beim abnehmen helfen. 

      Überflute Darmbakterien, die das Abnehmen verhindern mit den wunderbaren Schlank-Bakterien. 

       

      Die Schlank-Bakterien heißen Bacterioidetes. 

       

      • Sie in der Darmflora aufzupäppeln, zu hegen und zu pflegen ist ein sehr effektives Tool, das gerne mal vergessen wird.
      • Du schlägst damit gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
      • Denn alles was Deine Schlank-Bakterien mögen, wirkt sich äußerst positiv auf deine gesamte Darmflora und damit auf deine Gesundheit aus.
      • Die Darmbakterien, die das Abnehmen verhindern lieben übrigens das ungesunde Zeug! Doch dazu kommen wir später noch. 

      Wer sich nämlich außerdem noch im Darm herum tummelt:

      • rund 80% aller Immunzellen. Also fast dein komplettes Immunsystem.
      • Geht es dem Darm gut, geht es dir gut! Und dann klappt es auch mit der Abwehr von Viren, Bakterien und Allergien viel besser
      • Die Infekt- und Allergieanfälligkeit sinkt.
      • Autoimmune Irritationen werden gelindert.

      Und wie in unserem Körper so ist, gibt es auch zu der Schlank-Bakterien Familie ein paar Gegenspieler. 

      Diese Darmbakterien verhindern das Abnehmen effektiv: Familie Firmicutes!  

       

      Umgangssprachlich Moppelbakterien oder Dickerchen-Keime. Und wie soll es anderes ein, es steckt wieder ein Mechanismus aus uralter Zeit dahinter.

      Es war einmal – vor ein paar Millionen Jahren. Nahrung stand uns nicht täglich und an jeder Ecke zur Verfügung. 

      • Deshalb musste sich unser  Organismus mal wieder etwas einfallen lassen. Es ging ums nackte überleben.  

      • Eine von vielen Ideen war: ich bringe einem der Bakterienfamilien im Darm bei, Nahrung bis zum allerletzten Fitzelchen zu zerlegen.

      • So dass sie auch aus eigentlich unverdaulichen Ballaststoffen noch Energie – also Kalorien herausarbeiten können. 

      • So entstand der Bakterienstamm Firmicutes. Unseren steinzeitlichen Vorfahren haben diese fleißigen Helferlein im Darm das Überleben gesichert

        Die Firmicutes machten uns damals zu guten Futterverwertern.

      • Das Überleben, die Fortpflanzung und damit der Fortbestand der Gattung Homo Sapiens sapiens war gesichert!

         

      • Firmicutes Darmbakterien verhindern das Abnehmen dann, wenn sie in der Überzahlt sind. 

      Du kennst vielleicht Menschen, die sagen:

      „Ich brauche das Stück Kuchen nur ansehen, damit es mir auf die Hüften geht.“

       

      Und das funktioniert, wenn die Firmicutes im Darm in der Überzahl sind, sehr zuverlässig auch mit einer Möhre. 

      Lasst uns mal ein wenig näher betrachten, wie sie das hinbekommen.

      Die Firmicutes haben sich nämlich einen besonderen Weg ausgedacht, Nahrung zu verstoffwechseln.

      • Sie zerstückeln eigentlich unverdauliche Ballaststoffe, lange Kohlenhydrat Ketten, in viele kleine und damit verdauliche Kohlenhydratketten.  Also Zucker!
      • Und stellen sie unserem Körper vorsorglich zur Verfügung – auch wenn wir sowieso Nahrung aufnehmen. 
      • Wenn die Firmicutes das Zepter in der Hand haben, fabrizieren sie selbst bei einer Low Carb Ernährung eine Menge extra Kohlenhydrate.

      So kann auch ein Salat für zusätzlichem Speck auf den Hüften sorgen!

       

      Es wird also mal wieder vorgesorgt vom Organismus – für schlechte Zeiten. 

      Wenn wir uns das in Zahlen ansehen, sieht es so aus, dass sich die Kalorienmenge aus den zusätzlich hergestellten Kohlenhydraten um etwa 20 Prozent erhöht. 

      Doch aus 200 Kilokalorien mehr pro Tag, werden im Monat 6000 Kilokalorien.  Und damit rund 2 kg mehr auf der Waage.

      Kommen wir zu den Figur Rettern: Familie Bacterioidetes.  

       

      • Diese Bakterien helfen beim abnehmen, weil sie Kohlenhydrate einfach auch mal durchflutschen lassen. Und damit Energie in Form von Kilokalorien.
      • Wenn du beide Bakterienstämme in deinem Darm beherbergst gibt es auch noch gar keine Probleme.
      • Schwierig wird es erst, wenn die Balance zwischen den beiden Familien nicht mehr stimmt.
      • Und die Moppelbakterien das Regiment übernehmen. In dem Moment passiert es: Darmbakterien verhindern das Abnehmen. 
      • Die Lösung: kümmere Dich um die Schlankbakterien Bacterioidetes in deinem Darm. Hege und pflege sie. Päpple sie auf.

       

      Sorge dafür dass sich deine Schlank-Bakterien quietschfidel fühlen und stetig vermehren. 

       

      Tipp: In wie weit die Balance bereits gestört ist, kannst du über eine Stuhlprobe messen lassen!

      O.K. wie machen die Bacterioidetes das jetzt genau?

      Diese Abnehm-Raketen sind die wie Polizisten! Sie spüren die zuckrigen langen Kohlenhydrate Ketten auf und verpacken sie zu Mini-Päckchen.

      Sie verhindern damit die Weiterverarbeitung und  scheiden sie mit dem Stuhl aus! 

      Deine Schlank-Bakterien erfüllen dir all deine Träume! 

       

      Der Überschuss an Schlankmachbakterien kann die Moppelbakterien energisch in die Schranken weisen.

      Studien haben gezeigt, dass bei einem guten Stand dieser Bakterien rund 10% der aufgenommenen Energie (kcal) über den Stuhl wieder ausgeschieden wird.

      Sind dagegen die Moppel – Bakterien  in der Überzahl, verscheuchen sie die Schlankmacher-Winzlinge nachhaltig! Das geht so weit, dass sie im Darm kaum noch auffindbar sind. 

      Und jetzt  rate mal, auf welche Nahrung die Moppelbakterien ganz besonders stehen!? Auf Zucker! Kohlenhydrate. 

      Die  sorgen jetzt zuverlässig dafür, dass sich die Firmicutes Bakterien so richtig wohl fühlen in deinem Verdauungstrakt.

      Sie suhlen sich in der Zuckerflut, futtern sich kugelrund und vermehren sich fleißig. Und genau das möchtest Du verhindern. 

      Die Lieblingsnahrung der Schlank-Bakterien:

      viele unterschiedliche Gemüse- und Salatsorten

      Kräuter und Gewürze.

      Mit deiner clean eating Ernährung bist Du jetzt also richtig im Vorteil.

      Und kannst so das Ungleichgewicht zwischen Schlank- und Moppelbakterien langsam aber sicher wieder ins Lot bringen.

      Verwöhne deinen Darm mit gesunder Nahrung und verhätschle deine Schlank-Bakterien. Gerne nicht nur für ein paar Wochen – sondern für immer!

      Schau mal in den clean eating Einkaufsguide, ein kleines E-Book das ich für Dich zusammengestellt habe. Dort findest jede Menge Nahrung, die schmeckt und beim abnehmen hilft!

      Hier kommen die 3 Schritte zu einem ausgeglichenen Bacterioidetes – Firmicutes Verhältnis – und zu einer gesunden, glücklichen Darmflora

      In 3 Schritten zu glücklichen Schlank-Bakterien: 

       

      1. Zucker raus! Pflanzenvielfalt rein.

       

      • Zucker und Zucker-Austauschstoffe füttern die Moppelbakterien. Damit züchtest du also genau die Bakterien, die das Abnehmen verhindern. 
      • Der pH-Wert im Stuhl steigt durch den Konsum von Zucker an – ein tolles Milieu für die Dickerchen – Bakterien.
      • Nun müssen wir zwischen den Schlechten, schnell resorbierbaren und den Guten, langsam resorbierbaren Kohlenhydraten unterscheiden. 
      • Zu den schnell resorbierbaren gehören um Beispiel Mehlprodukte, Light-Produkte und Süßigkeiten. 
      • Die Guten: Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst. Kräuter und Gewürze.
      • Lässt Du zuckriges Getreide, Süßigkeiten und Co. weg, ist dies eine perfekte Wellnesskur für Deine Schlankbakterien im Darm.
      • Fruchtzucker aus Fertignahrung sollte ebenfalls eliminiert werden. 
      • Ein bis zwei Handvoll Obst aus zuckerarmen Sorten wie Beeren, Äpfeln, Birnen als gesunde Süßigkeit / Nachtisch sind vollkommen in Ordnung.

       

      Exkurs Ballaststoffe 


      Pektin

      • Pektin aus der Apfelschale sättigt und regt die Verdauung an. 
      • Studien belegen, dass nach ca. 14 Tagen täglichem Apfelverzehr der Anteil der Bifido-Bakterien deutlich ansteigt. 

      Inulin

      • Inulin verbessert die Mineralstoff Aufnahme von Kalzium und Magnesium und stärkt die Knochengesundheit. 
      • Gute Inulin Quellen sind Topinambur, Artischockenherzen, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken, Endiviensalat
         

      Oligofructose

      • Wirkt so ähnlich wie Inulin. Du findest es in Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Tomaten.
      • Flohsamenschalen (gemahlen)
      • Flohsamenschalen werden aus der Heilpflanze Strauchwegerich gewonnen. 
      • Sie quellen auf und machen bereits bei geringen Mengen satt. Sie vermindern Blutzucker Schwankungen und damit Heißhunger Attacken. 
      • Kaffee!
      • Bereits 2 Tassen Kaffee liefern eine gute Menge darmfreundlicher Ballaststoffe. 
      • Wellness für die Darmschleimhaut, der pH-Wert im Darm sinkt und die Bifido-Bakterien wachsen und gedeihen. 
      • Weitere Ballaststoffreiche Nahrung: Sellerie, Nüsse, Beeren, Kohl,  Fenchel, Karotten, Paprika.

       

      Achte darauf, dass Du ausreichend trinkst, wenn Du anfängst größere Mengen Ballaststoffe zu Dir zu nehmen. Steigere die Ballaststoff Menge langsam, um den Darm nicht zu überfordern und evtl. Blähungen oder Bauchschmerzen zu vermeiden.

       

      2. Probiotika – Für das Leben!

       

      • Probiotika kommt aus dem lateinisch-griechischen und bedeutet „für das Leben“.
      • Dies sind gesunde Bakterienstämme, die Du gerne mal eine Weile einnehmen kannst, um die Stammes Verhältnisse im Darm wieder auszugleichen.
      • Sie wirken positiv auf Gesundheit und Gewicht.
      • Stell Dir Deinen evtl. noch kargen Darm wie ein Blumenbeet vor, auf das Du kräftige, frische Pflanzen pflanzt, die den gesamten Garten wieder bunt machen.
      • Die neu gepflanzten guten Darmbakterien verbändeln sich mit den bereits ansässigen Brüdern und Schwestern. 
      • Gemeinsam stellen sie das Darmmilieu auf schlank! Denn jetzt werden Enzyme, Botenstoffe und Fettsäuren wieder verstärkt ins System gebracht werden.
      • Um eine gute Versorgung mit Probiotika zu schaffen, achte auf eine ausreichende Keimzahl in den Produkten.
      • Du bekommst sie in jeder Apotheke, bei einem Heilpraktiker/in und in Onlineshops, die auf Nahrungsergänzungen spezialisiert sind.
      • Es macht Sinn, das gewählte Produkt über mehrere Wochen regelmäßig zu nehmen und sie gleichzeitig mit ordentlich Gemüse und Salat zu füttern. 
      • Diese Darmbakterien sind nämlich sehr gechillt. Sie vermehren sich langsam und brauchen Zeit, um sich anzusiedeln.
      • Probiotika, die das Immunsystem stärken sind nicht dieselben, die gut für die Gewichtsreduktion sind.
      • Hierfür eigenen sich besonders die Bifido-Bakterien.
      • Als besonders effektive Schlankmacherbakterien werden Lactobazillus rhamnosus, gasseri, acidophilus, plantarum und casei beschrieben.
      • Wenn Du Dein Darmmilieu auf schlank programmieren willst, ist es empfehlenswert, die Darmwellnesskur über mindestens 3 Monate laufen zu lassen.  

      3. Senke Deinen Stresspegel

      • Die Schlankbakterien gehen im Stress unter und die Darmschleimhaut leidet.
      • Chronischer Stress fördert auch wieder den löchrigen Darm (leaky gut), somit chronische Entzündungen und damit auch wieder Übergewicht.

      • Lege Deinen Fokus immer wieder auf Entschleunigung und Entspannungsrituale. Dein Darm wird es lieben.

      Spezialfutter für deinen Darm

       

      Algen • Ananas • Apfel • Avocado • Kurkuma • Eier • Fenchel • Fermentiertes Gemüse • Geflügel • Grünes Blattgemüse • Ingwer • Knoblauch • Kohlgemüse • Fisch • Meeresfrüchte • Schalentiere • Minze • Nelken • Nüsse • Oregano • Papaya Petersilie • Pilze • Sesam • Spargel • Thymian • Wurzelgemüse

      Was die Darmflora irritiert

       

      Amaranth • Quinoa • Getreide • Haushaltszucker • Hülsenfrüchte besonders Soja • Fertigprodukte • Kartoffeln • Mais • Pflanzenöle, besonders Maiskeim-, Distel-, Sonnenblumen-, Erdnussöl • Süßgetränke • Energydrinks

      Quellen und Literatur zum vertiefen der Inhalte:

      • Darm mit Charme von Giulia Enders
      • Schlank mit Darm von Michaela Axt-Gadermann
      • Wirkkochbuch von Leo Pruimboom, Daniel Reheis, Martin Rinderer

      Möchtest du gleich richtig durchstarten mit der Fütterung deiner Schlank-Bakterien? Dann schnapp dir meinen kostenlosen clean-eating Einkaufsguide

      Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

      Kaffee satt! So klappt es mit dem Intervallfasten.

      Dieses Kaffee Rezept hat es in sich – es sättigt und du kannst es auch beim Intervallfasten trinken. Dieses interessanter Mix aus Fett und Kaffee unterbricht die Fastenphase nicht! 

      Bei einer Fastenphase von mehr als 12 Stunden, kann es schonmal ein wenig unangenehm grummeln im Bauch.

      Und wenn du zu den Menschen gehörst, die sich einen Tagesbeginn ohne Frühstück bisher nicht vorstellen können, ist der Butter-Kokos-Kaffee die Lösung.

      Denn auf der einen Seite hast Du mit dem Genuss dieses aromatischen Gebräus „was im Bauch“ und Du gibst Deinem Gehirn einen ordentlichen Energiekick.

      Auf der anderen Seite unterbricht der Power-Kaffee die Fastenphase nicht. Doch der Reihe nach.

      Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: das Original hat sich ein Bio-Hacker ausgedacht.

       

      Der Original Name dieser interessanten Mischung ist Bulletproof Coffee und wurde vom amerikanischen Blogger Dave Asprey erfunden – ein Bio-Hacker.

      Bei mir heißt er Butter-Kokos-Kaffee: Schwarzer Kaffee wird mit Butter (aus Weidemilch) und nativen Kokosöl in einem Mixer verquillt – so entsteht sogar eine kleine Crema auf dem Kaffee.

      Heraus kommt eine vollständige Mahlzeit, die zwar etwas gewöhnungsbedürftig schmeckt – doch ganz sicher bis zum Ende der Intervall-Phase sättigend den Magen füllt. 

      Bio-Hacker versuchen gezielt, die eigene Biologie positiv zu beeinflussen, um sich besser zu fühlen, gesünder zu leben, fokussierter zur sein.

      Sie wollen das biologische System Mensch hacken. Manche durch Technik wie das Tracken von Bewegung, Schlaf, Herzrhythmus. 

      Andere durch eine dem Menschen gerechte Ernährung (z.B. clean eating) und/oder einem gesunden Lifestyle. Mit dem Ziel „die beste Version seiner selbst zu werden“. 

      Weitere Bio-Hacking Tools, die ich bisher empfohlen habe sind zum Beispiel das barfuss laufen, die gezielte Aufnahmen von Tageslicht oder Lichthygiene am Abend. 

      Mein Tipp: Gönn´ Dir einen richtig guten Kaffee!

       

      Ich kaufe ihn mir in einer kleinen Kaffeerösterei, die es mittlerweile in vielen Städten oder auch online zu kaufen gibt.

      Hier wird der Kaffee noch mit viel Liebe und von Hand geröstet.

      Je hochwertiger und schonender die Kaffeebohnen verarbeitet werden, desto sanfter der Geschmack des Kaffees.

      Für mich ein kleiner Luxus, den ich mir jeden Morgen gönne.

      Wenn Du die Bohnen dann noch frisch mahlst, z.B. mit einer elektrischen Kaffeemühle – um ihn dann frisch aufzubrühen – erlebst Du eine wahre Geschmacksexplosion im Mund.

      Allein der Unterschied zwischen frisch gemahlenem Kaffee und Kaffee, der schon eine Weile gemahlen im Schrank steht, macht einen himmelweiten Unterschied, was den Geschmack betrifft.

      Kaffee beim Intervallfasten: das Rezept ist denkbar einfach!

       

      Für einen Becher Kaffee brauchst Du

      • 300 ml frisch gemahlenen, frisch aufgebrühten Kaffee
      • 1 Esslöffel Butter (Weidebutter
      • 1 Esslöffel natives Kokosöl

       

      Tipp:

      • Wenn Du einen Wasserkocher hast, an dem Du die Temperatur einstellen kannst – für mich haben sich 80 Grad als perfekte Temperatur herausgestellt.
      • Zum einen entfalten sich die Kaffeearomen jetzt schon wunderbar sanft und trotzdem kräftig und Du verbrühst Du Dir nicht den Mund. 

       

      Zubereitung:

      • Gebe das Kaffeepulver z.B. in eine French-Press, gieße das heiße Wasser drauf, rühre alles einmal gut um und presse den Kaffee ca. 1 cm unter die Wasseroberfläche. 
      • Lass den Kaffee ca. 4 Minuten ziehen und drücke den Stempel der French – Press dann komplett hinunter. Fertig ist ein fantastisch schmeckender Kaffee. 
      • Ich liebe dieses Kaffee – Ritual am Morgen. 
      • Den heißen schwarzen Kaffee mit der Weidebutter und dem Kokosöl mischen und 2 Minuten cremig schlagen.
      • Du kannst statt des Kokosöls auch ein spezielles MCT Öl nutzen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride auf die ich gleich noch näher eingehe. 
      • MCT Fette befinden sich auch im Kokosöl, nur nicht so hoch konzentriert.

      Sie stehen sofort als Energie, vor allem im Gehirn, zur Verfügung und regen den Stoffwechsel an.

       

      Energie – Booster der den kleinen Hunger stillt!

       

      Die Kombination Kaffee, Kokosöl und Weidebutter gibt Dir Morgens einen Energiekick, der Dich wach und fokussiert macht.

      Bist Du der Frühstückstyp, kannst Du einen knurrenden Magen besänftigen und einen Fasten – Intervall bis zur Mittagszeit überbrücken. Oder Du gönnst Dir einfach einen extra Energiekick.

      Futterst Du nun auch  auch noch wenige Kohlenhydrate, trainierst Du mit dem fettigen Gebräu die Fettverbrennung.

      Wenn Du morgens ganz genüsslich Deinen Butter-Kokos-Kaffee schlürfst, förderst Du also sogar die Wirkung beim Intervallfasten. 

      Gehört Butter zum clean eating Konzept?

       

      Butter wird aus Milch hergestellt – und damit verstößt sie, streng genommen, gegen das clean eating Konzept.

      Denn auch Butter enthält Milchbestandteile, auf die einige Menschen mit Unverträglichkeiten reagieren.

      Wenn Du aus gesundheitlichen Gründen Milchprodukte ausschließen willst, empfehle ich Dir, auf Butter zu verzichten. z.B. bei Darmproblemen, chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen.

      Ansonsten gilt hier wie so oft: Die Menge macht das Gift.

      Du kannst auf Grund der positiven Eigenschaften von Butter (Naturprodukt mit gesunden Fettsäuren) ruhig ab und zu mal Butter essen – oder trinken.

       

      Kaffee beim Intervallfasten – die besondere Wirkung dieser Kombination!

       

      Im Butter-Kokos-Kaffee sorgt die Butter für eine schöne Crema auf dem Kaffee. Hinzu kommt die besondere Wirkung von Butter, Kokosöl und Butter in einem Getränk.

      Die langkettigen Fettsäuren der Butter werden langsam aufgenommen und sorgen dafür,

      • dass Du lange satt bist
      • und dass Du mit Energie versorgt wirst.

      Die kurzkettigen Fettsäuren der Butter haben eine entzündungshemmende Wirkung und sind ein wunderbares Futter für unseren Darm.

      Empfehlenswert ist Weidebutter – gemacht aus der Milch von Kühen, welche die meiste Zeit ihres Lebens auf der Weide stehen und Gras fressen dürfen.

      Je artgerechter die Tiere leben dürfen, desto qualitativ hochwertiger und natürlicher ist die Zusammensetzung von Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen in der Butter.

      MCT Öle liefern Power-Energie

       

      Im Kokosöl gibt es das sogenannte MCT Öl – mittelkettige Fettsäuren – die im Organismus ganz speziell verstoffwechselt werden.

      Die langkettigen Fettsäuren aus der Butter werden erst zum Darm transportiert, wo sie dann langsam aufgenommen werden (lang anhaltende Sättigung).

      Die mittelkettigen Fettsäuren aus dem Kokosöl können sehr viel früher – schon vom Magen aus –  aufgenommen werden – und damit auch sehr viel schneller Energie liefern.

      Ganz besonders bemerkenswert ist, dass die MCT Fette nicht im körpereigenen Fettgewebe gespeichert werden können.

      Da es aber wertvolle Energie ist, will der Körper sie dann direkt verbrennen – was dann den Stoffwechsel anheizt.

      Butter – Kokos Kaffee beim Intervallfasten: kein Hunger während der Fastenphase

       

      Richtig viel Sinn man der Butter-Kokos-Kaffee also, wenn Du intermittierend fastest und im Laufe der Fastenphase einen Energiekick oder einfach was im Magen brauchst.

      Was wir ja jetzt wissen: Er unterbricht die Fastenphase beim intermittierenden Fasten nicht, da dem Körper so gut wie keine Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden.

      Intermittierendes Fasten wird auch Kurzzeit- oder Intervallfasten genannt.

      Es gibt über den Tag gesehen Phasen, in denen Du fastest und Phasen, in denen Du isst.

      Und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich an das intermittierende Fasten ran zu tasten.

      • 12 Stunden fasten, 12 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten
      • 14 Stunden fasten, 10 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten
      • 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essfenster mit 2-3 Mahlzeiten
      • 24 Stunden fasten, 24 Stunden Essfenster

       

      Intervallfasten kann zur Routine werden

       

      Ich praktiziere das Intervallfasten seit einigen Jahren an ca.  5 Tagen in der Woche.

      Oft auch an den Wochenenden, es ist einfach schon zur Routine geworden.

      Mein persönlicher Ablauf sieht dann ungefähr so aus:

      • ca. 05:30 Uhr: großer Becher schwarzer Kaffee
      • ca. 09:00 Uhr: schwarzer Kaffee oder Butter-Kokos-Kaffee
      • ca. 11:00 Uhr:  1. Mahlzeit
      • ca. 18:30 Uhr: 2. Mahlzeit

       

      Zwischen der 2. Mahlzeit des Vortags und der 1. Mahlzeit des nächsten Tages  vergehen circa 16 Stunden in denen kaum Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden.

      Dadurch entsteht die Fastenphase.

      Noch ein Hinweis: Es ist überhaupt nicht nötig, sich auf lange Sicht dogmatisch an die Abstände der Stunden zu halten.

      Dein Organismus liebt die Abwechslung.

      Und Du schickst ihn ins Fettstoffwechsel Training – ob das mal 13 oder auch mal 17 Stunden sind.

      Mach Dir bitte nicht den Stress, wegen einer halben Stunde hier oder 2 Stunden dort und auch sonst nicht.

      Mein Tipp, wenn Du noch nie in Intervallen gefastet hast: Fang mit 1-2 Tagen in der Woche an. Lass es langsam angehen und pass dieses wahnsinnig effektive Tool Deinem Alltag und Tagesrhythmus an.

      Während der Fastenphase wird aufgeräumt im Organismus.

       

      Diese kleine Fastenphase ist auch deshalb so gesund, weil jetzt ordentlich aufgeräumt wird.

      Der Organismus kann sich darauf konzentrieren zu putzen und aufzuräumen – in schlau nennt man das Autophagie – das körpereigene Zellputz Kommando ist jetzt bei der Arbeit.

      Bei dem Prozess der Autophagie werden Zellen abgebaut, die alt oder beschädigt sind. Und es werden gleich wieder neue, frische Zellen aufgebaut.

      Ein toller Regenerationsprozess für die Körperzellen.

      Du kannst Dir vielleicht vorstellen, dass das alles so nicht stattfinden kann, wenn Du ständig irgendwas isst – zwischendurch immer wieder einen Snack im Mund hast.

      Jetzt stehen die Aufnahme der Nahrung und die Verdauung an erster Stelle. Das Problem ist, dass unsere Zellen jetzt quasi zu gemüllt werden.

      Aus Zeitgründen, weil ja ständig verdaut werden muss, bleibt der Müll liegen und wichtige Prozesse im Körper werden nicht mehr gut erledigt.

      Die Berge der kaputten, alten Zellen werden immer größer.

      Lass deshalb gerne großzügige Pausen von 4-5 Stunden zwischen Deinen Mahlzeiten oder immer mal wieder das Fasten in Intervallen einfließen.

      Intervallfasten hat viele Vorteile

       

      Biochemische Prozesse und ein paar Hormone sorgen dafür, dass die Fettverbrennung angefeuert wird.

      Weitere positive Effekte kann ich nach etlichen Jahren des Selbstversuchs absolut bestätigen:

      • Hartnäckige Fettpolster schmelzen
      • Du bist während der Fastenphase konzentriert, fokussiert und wach
      • Der Blutzuckerspiegel wird reguliert
      • Heißhunger Attacken verschwinden
      • Du lernst es, gut zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden

       

      Brauchst Du noch einen Startschuss?