Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst.

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst.

Ich rolle meine Augen innerlich um 180 Grad, wenn Artikel, Schlagzeilen und „Experten“ behaupten: 

„Das Geheimnis beim Abnehmen? Kalorien zählen! Iss weniger, als du verbrauchst. Das ist alles!“ In diesem Blogpost möchte ich mit diesem Mythos aufräumen. Endgültig!

Kalorien zählen hilft nicht beim Abnehmen! Punkt. 

Ich spreche immer wieder mit Menschen, die in „Ich-mach-dich-schnell-schlank“ Programmen dazu genötigt wurden, nur noch

  • in Wasser gegarten Brokkoli und Hühnchen ohne Haut zu essen
  • bei 1000 Kalorien (bzw. unterm Grundumsatz) herum zu dümpeln
  • sich regelmäßig ein „Fettweg-Zauber-Hormonpräparat“ abzuholen.

 

Klar! Wenn ich dir ständig Essen vom Teller nehme, nimmst du ab!  Erstmal. 

Wenn ich dir rate, Kalorien zu zählen, läuft es auf einen spärlich bestückten Teller hinaus. Ich nehme dir alles weg, was gut schmeckt, satt und zufrieden macht. 

Dieser Ansatz ist falsch. Und spaßbefreit. 

Vor allem Fett muss jetzt gespart werden. Die Kalorienbombe schlechthin, nicht wahr!? Hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Um Gottes willen! Weg damit.

Doch (gute) Fette sind doch so wichtig für uns. Die Omega 3 Fettsäuren zum Beispiel! Was denn jetzt? Fett essen oder Fett sparen?

Und dann ist Fett ja auch noch ein Geschmacksträger. Ganze Mahlzeiten verlieren jeglichen Geschmack, wenn wir es weglassen. Rührei ohne Speck. Spinat ohne Butter. Salat ohne Öl. Soße ohne Sahne. Langweilig!

Ständig Kalorien sparen, heißt fettreduziert essen. Fettreduziert essen heißt, nie so richtig satt werden. Hungern. Es schmeckt nicht UND macht keinen Spaß! Wer soll das auf Dauer durchhalten? 

Was du vielleicht noch nicht weißt:

Dein Körper fährt Schutz – Programme hoch, wenn du anfängst zu hungern! 

Das ist ein uralter Überlebensinstinkt. Funktioniert zuverlässig! Sonst wären wir längst ausgestorben. 

Denn dein Körper „weiß“ ja nicht, dass du gerade eine Diät machst. Er bemerkt nur, dass Gefahr in Verzug ist: viel zu wenig Energie am Start! Und er weiß nicht, wie lange das noch dauert. Er geht erstmal vom schlimmsten Fall aus: Du findest nur sehr wenig Nahrung. Nicht genug, um den Betrieb wie bisher aufrecht zu erhalten.

Da dein Körper jetzt „was unternehmen“ muss, kann das also nicht bis zum Sankt Nimmerleinstag funktionieren. Die Sache mit dem Kalorien zählen. Und dem Abnehmen.

Und genau das klamüsere ich dir in diesem Artikel mal genau auseinander. Durchlesen lohnt sich also!


Ist dein Körper wirklich so simpel gestrickt? Gib weniger rein, dann kommt weniger drauf?

Ich habe in den letzten Jahren viele Ernährungstagebücher von übergewichtigen Menschen ausgewertet:

  • Es war niemand (!) dabei, der chronisch zu viele Kalorien gegessen hat!
  • Viele waren bereits in einem Kaloriendefizit – und nahmen weiter zu!
  • Einige lagen an / unter ihrem Grundumsatz – und nahmen nicht ab!

Ich arbeite gerade an einer Auswertung meiner Aufzeichnungen und werde an dieser Stelle baldmöglichst ein Diagramm veröffentlichen.

Beim Abnehmen geht’s nicht nur um Physik!


Um das  „Verbrennen“ von Kalorien. Es geht auch um Biochemie (Stoffwechsel), Endokrinologie (Hormone), Immunolgie (Immunsystem). 
Und das ist noch lange nicht alles.

Hey! Wir bestehen aus 30 Billionen Körperzellen. Evolutionär ist jede einzelne davon auf diese eine Sache getrimmt:  Überleben! 

Dafür darf der Energiepegel nicht länger auf „Reserve“ stehen. Passiert es doch, muss dein Organismus was unternehmen. Sonst würde er riskieren, dass lebensnotwendige Abläufe nicht mehr funktionieren. 

Es geht darum, wie Nahrung im Körper genutzt wird.

Wir werden uns ansehen, dass es nicht darum geht, wieviel Energie (Kalorien) du aufnimmst! Sondern darum, woraus diese Energie besteht: Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß. 

Es geht um mächtige Hormone, die entscheiden ob und wo Fett gespeichert wird.

Hormone! Nicht Kalorien. Wichtigster Player in diesem Spiel: Insulin. Insulin fischt uns nach dem Genuss von Pasta, Pizzabrötchen und Tiramisu den Zucker wieder aus dem Blut.

Beamt den Blutzuckerspiegel wieder runter, auf ein gesundes Maß. Insulin hat ja diesen unschönen Beinamen:  Fettspeicher – Hormon. 

 

Insulin ist heute mal nicht das Thema. Dafür die Lösung!

HIER findest du spannende Podcast Episoden zum Thema Insulin. Hör doch mal rein!

Ich verstehe übrigens jeden, der gerade noch Kalorien zählt. Ich bin ja früher selbst drauf reingefallen. In meinem Einkaufswagen landeten

  • Joghurt Gums – ohne Fett. Die drei Trillionen Gramm Zucker waren mir egal. Hauptsache fettfrei.
  • Magerquark! Der sich im Mund wie Sand anfühlte. So trocken.

Kalorien zählen hilft dir nicht beim Abnehmen. Es macht nicht schlank. Jedenfalls nicht für immer. Und das ist es doch, was wir alle wollen, oder? Nicht nur für den nächsten Sommerurlaub abnehmen. Sondern ein für allemal einen dicken Haken an dieses Thema machen.

Doch warum wird „Kalorien sparen“ von Ernährungsberatern rauf und runter gepredigt?

Wissen sie es nicht besser? Trauen sie es ihren Schützlingen nicht zu, biochemische Abläufe im Körper zu verstehen? 
Oder wollen sie das „ich zeig dir wie du schlank wirst“ so simpel wie möglich halten? In der Hoffnung, dass es doch irgendwie klappt?

Wissen sie nicht, wie Nahrung funktioniert?  Dass unser Körper kein Ofen ist, der Nahrung „verbrennt“. Sondern ein Chemiebaukasten – der sich im Sekundentakt neue lustige Experimente ausdenkt?

Ich möchte dir an dieser Stelle Mut machen! Es gibt da draußen ein paar außergewöhnlich gute Ernährungsberater, die dir kein X für ein U vormachen. Die sich ernsthaft und intensiv damit auseinandersetzen, wie unser Körper tickt. Die sich weiterbilden, mit anderen Experten diskutieren und gierig jedes Fachbuch lesen. 

Wie sollst du nun die „Möchte-gern-Experten“ von den Experten unterscheiden? 

Mein Tipp: Wenn dir einer erzählt, dass du Kalorien zählen und Fett sparen musst um abzunehmen – mach einen großen Bogen drumrum. Lies dies Blogartikel und erkläre ihm, warum das nicht funzt.

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst: 

1 | Dein Kalorienverbrauch ist nicht immer gleich!

 

Was man dir immer erzählt hat:

Du kannst genau berechnen, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst! Mach das und iss einfach weniger – dann nimmst du ab. 

Was daran nicht stimmt:

Es ist schon schwierig, die Kalorien zu berechnen, die du zu dir nimmst. Ein Apfel kann 50 oder 100 Kalorien haben. Je nach Größe / Zuckergehalt. 

Und was unmöglich ist: Exakt zu berechnen, was du verbrauchst! 

Wie es wirklich ist:

Unser Körper verbraucht Kalorien nicht nur fürs Schritte zählen, Zumba und Liegestütz. Er zapft in jeder Zehntelsekunde deines Lebens Energie für unzählige Vorgänge im Körper ab.

Die braucht er um

  • lebenswichtigen Funktionen auf Dauerbetrieb zu halten. Das ist dein Grundumsatz.
  • Mahlzeiten zu verstoffwechseln – die thermogene Wirkung von Nahrung.
  • dich durch den Tag zu bewegen – die thermogene Wirkung durch Bewegung.
  • Sport zu treiben – die thermogene Wirkung durch Sport

Und wenn du nach dem Sport auf der Coach sitzt. Der Nachbrenneffekt. Und das ist nur ein kleiner Überblick! Du verbrauchst an vielen weiteren Stellen im Körper  Energie. Darauf kommen wir später noch. Was wir festhalten können: Der Gesamtenergieverbrauch kann von Tag zu Tag sehr unterschiedlich sein. Und bis zu 50% steigen oder fallen. 

Welche Frage sich jetzt stellt:

Wie willst du nun entscheiden, wie viele Kalorien du weglassen musst, um Kalorien gespart zu haben?

[ein bisschen genauer] Der thermogene Effekt!

Unter dem thermogenen Effekt von Nahrungsmitteln versteht man den Kalorienverbrauch für die Verdauung und für die Verarbeitung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Wärmeenergie. 

Eiweiß hat die größte thermogene Wirkung. 20% bis 25% der Kalorien aus Eiweiß werden vom Stoffwechsel in Wärme umgewandelt. Deshalb wird dir nach einem dicken Steak ein bisschen wärmer. Von 100 Kalorien kommen nur 70 – 80 an. Praktisch, nicht wahr?

Bei Kohlenhydraten und Fett sind es ca. 2% bis 7%. 

Vielleicht ein erster Hinweis, besser auf Nährstoffe statt auf Kalorien zu achten?

Zum Thema Eiweiß gibt es zwei interessante Podcast Episoden in meinem
Podcast Onceaweek – Gesundheit & Abnehmen:

[ein bisschen genauer] Was ist der Grundumsatz?

Die Menge Energie in Form von Kilokalorien, die dein Körper täglich braucht, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Auch wenn du 24 Stunden am Tag auf dem Bett liegst.

Der Grundumsatz sollte nicht über einen längeren Zeitraum unterschritten werden. Was dann passiert? Darum geht es in diesem Blogpost! 

Werde misstrauisch, wenn dir jemand sagt:  „Spare so viele Kalorien wie möglich.“  Schwupps, liegst du unter deinem Grundumsatz, z.B. 1200 Kilokalorien. Was ist denn, wenn dein Grundumsatz bei 1500 Kilokalorien liegt? 

Wie soll dann alles reibungslos funktionieren? Nun, das klappt sogar. Dein Organismus balanciert das aus. Er will ja überleben. Doch unter welchen Umständen? Dazu später mehr.

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst: 

2 | Zuckerkalorien sind nicht dasselbe wie Fettkalorien!

 

Was man dir immer erzählt hat:

Alle Kalorien sind gleich! Ob sie aus Fett, Eiweiß, Zucker oder Alkohol kommen spielt keine Rolle! Wenn du zu viel davon isst/trinkst, wirst du dick. Basta!

Was daran nicht stimmt:

Nicht alle Kalorien gehen auf die Hüften.

 

Wie es wirklich ist:

Die beiden Hauptenergiequellen unsere Körpers sind Kohlenhydrate (Zucker/Glukose) und Fett. Eiweiß ist ein Baustoff und spielt als Energiequelle eine untergeordnete Rolle.

Eine Kalorie aus Olivenöl (Fett) verursacht eine komplett andere Stoffwechsel – Reaktion als eine Kalorie aus Pasta (Kohlenhydrate). 

  • Die Kohlenhydrate aus der Pasta erhöhen den Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Insulin hemmt die Fettverbrennung.
  • Die Fettsäuren im Olivenöl lösen auch eine Insulin Antwort aus. Sie ist jedoch so minimal, dass der Fettstoffwechsel davon nichts mitbekommt.

Die beiden Lebensmittel lösen eine unterschiedliche Reaktion hervor. Auf Stoffwechsel Ebene und auf hormoneller Ebene. Kohlenhydrate gehen auf die Hüften. Fett nicht! 

Außer es sind zu viele Kohlenhydrate im Spiel. Dann sorgt Insulin auch dafür, dass das Fett in die Fettspeicher kommt. Warum wohl die Low Carb – High Fat Ernährung wohl so gut funktioniert?

Merke: Insulin speichert Fett in den Fettzellen. Das Hormon wird ausgeschüttet, wenn du Kohlenhydrate isst.

Sehr viel und sehr schnell, wenn es Raketenzucker ist wie Pasta, Pizza, Schokolade. Dein Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Sehr viel weniger Insulin wird gebraucht, wenn es Schneckenzucker ist, z.B.  Salat, Gemüse, Obst. Dein Blutzuckerspiegel chillt.

Die ganze Geschichte vom Schnecken- und Raketenzucker kannst du dir HIER anhören.

Fett wird eingelagert, weil du Insulin lockst. Nicht weil du Kalorien isst.

Welche Frage sich jetzt stellt:

Warum sollst du die gesamte Kalorienmenge für dein Übergewicht verantwortlich machen, wenn nicht alle Kalorien auf die Hüften gehen.

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst: 

3 | Wenn du weniger isst, verbrauchst du auch weniger!

 

Was man dir immer erzählt hat:

Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, nimmst du ab. Weil dein Körper weiterhin dieselben Kalorien verbraucht. 

Was daran nicht stimmt:

Dein Körper ist viel zu schlau, um sich auf das Risiko des totalen Energieverlustes einzulassen. 


Wie es wirklich ist:

Die Energie, die du aufnimmst, ist eng verknüpft mit der Energie, die du verbrauchst!

Was uns seit ein paar Millionen Jahren tief in den Genen steckt: Erstmal das Überleben sichern!  Aus Sicht deines Körpers kommt jetzt zu wenig Energie um alle Instanzen im Körper weiterhin gut zu versorgen. Er weiß nicht, wie lange du noch solch ein Pech bei der Nahrungssuche hast – und fängt an, drastisch zu sparen. 

Lieber ein paar nicht ganz so wichtige Abteilungen im Körper unterversorgen, als zu sterben. Lieber kraftlos durch die Gegend schleichen (Muskulatur), frieren (Wärmebildung), stumpfes Haar und eine schlechte Verdauung – als diese wunderschöne Welt verlassen. 

Jetzt bist du zwar nicht mehr ganz fit, kannst dich aber noch um deine Nachkommen kümmern. Und bleibst am Leben. 

Sparst du Energie (Kalorien) fängt dein Körper auch an zu sparen. Und zwar ziemlich bald!

Ganz schön schlau von deinem Körper, oder?

Anfangs nimmst du noch ab. Doch der Gewichtsverlust ist bei weitem nicht so hoch, wie es auf Grund der eingesparten Kalorien zu erwarten wäre (siehe „Warum man das alles schon seit 100 Jahren weiß“).

Bis du an dem Punkt angelangt bist, an dem du weder ab- noch zunimmst. Das Gewicht stagniert. 

Auf der Waage passiert nichts mehr! 

Du verlierst die Nerven und isst wieder normal. Haust wieder richtig rein – bringt ja sowieso alles nichts. Blöde Diät. Dein Körper sagt sich:

„Prima, die Hungerkrise ist vorbei. Im Moment bin ich ja eh auf wenig Energie gepolt. Und komm ganz gut damit klar. Eine gute Gelegenheit, das, was gerade mehr reinkommt, auf die Hüften packen. Falls dieser Mensch nochmal so viel Pech bei der Nahrungssuche hat. Jo-Jo Effekt lässt grüßen!

 

Welche Frage sich jetzt stellt:

Welchen Sinn macht es, die Kalorienzufuhr zu drosseln – wenn der Körper fast sofort den Verbrauch drosselt?

[ein bisschen genauer] Tolle Experimente! Warum man das schon seit 100 Jahren weiß!

Im Jahr 1919 wurde am Carnegie Institute of Washington ein interessantes Experiment durchgeführt.

Freiwillige wurden absichtlich unterernährt. Sie erhielten nur 1400 bis 2100 Kalorien, ungefähr 30% weniger als der tatsächliche Kalorienverbrauch war. Die Wissenschaftler wollten wissen, ob der Energieverbrauch sinkt, wenn man weniger isst.

Ergebnis: Der Gesamtenergieverbrauch der Teilnehmer sank ebenfalls um 30% (!). Von anfangs rund 3000 Kalorien auf etwa 1950 Kalorien. Schon vor 100 Jahren fanden pfiffige Wissenschaftler also heraus, dass das, was wir verbrauchen, eng an das geknüpft ist, was wir zu uns nehmen.

Sinkt die Kalorienaufnahme, sinkt auch der Kalorienverbrauch! 

30 Prozent weniger Kalorien führte zu (fast) 30 Prozent weniger Verbrauch! Ist das nicht der Hammer?

Einige Jahrzehnte später (1944/1945) führte Dr. Ancel Keys mit dem Minnesota-Starvation-Experiment das umfangreichste Hungerexperiment aller Zeiten durch.

Nach dem zweiten Weltkrieg waren tausende Menschen kurz vor dem Verhungern. Man wollte die Phase der verringerten Kalorienzufuhr und die Phase der Erholung nach dem Hungern besser verstehen. 

  • Für das Experiment wurden 36 gesunde, normale, junge Männer ausgewählt.
  • Sie waren durchschnittlich 1,78 Meter groß waren und wogen 69,3 Kilo.
  • Der durchschnittliche Kalorienverbrauch lag bei 3000 Kilokalorien.

Die Teilnehmer bekamen in den ersten 3 Monaten rund 1570 Kalorien zu futtern. Die Zufuhr wurde Schritt für Schritt nach unten angepasst. Ziel war ein Gewichtsverlust von 1,1 Kilogramm (24%) pro Woche.

 

Zum Schluss aßen ein paar der Männer weniger als 1000 Kalorien am Tag!

Es gab vor allem Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Rüben, Brot und Nudeln. Fleisch und Milch gab es ja kaum. Sie mussten außerdem jede Woche rund 35 km zu Fuß gehen.

Dann wurden in 3 weiteren Monaten die Kalorien nach und nach wieder erhöht. Der erwartete Kalorienverbrauch betrug 3009 Kalorien pro Tag.

Dr. Keys war baff, wie sehr das Experiment die Männer belastete. Es gab massive körperliche und psychologische Veränderungen.

  • Der Ruheumsatz fiel um 40%! Ein ähnliches Ergebnis wie in früheren Studien.
  • Die Muskelkraft nahm um 21% ab. Die Herzfrequenz verlangsamte sich.
  • Die Körpertemperatur sank im Schnitt auf 35,5 Grad. Die Männer froren!
  • Die Ausdauer nahm um 50% ab.

Die Teilnehmer waren oft müde. Hatten Schwindelanfälle, Haarausfall und brüchige Fingernägel. Und sie dachten ständig ans Essen.

Was ist passiert?

Vor der Studie aßen und verbrauchten die Männer 3000 Kalorien am Tag. Dann wurde die Tageszufuhr auf 1500 Kalorien gesenkt.

Alle Körperfunktionen die Energie brauchten, wurden sofort und konsequent um 30 – 40 Prozent herabgesetzt.

Es kam viel weniger Energie rein, als gebraucht wurde. Der Organismus leitete drastische Sparmaßnahmen ein.

Der Körper reagiert auf die Reduktion von Kalorien mit einer sofortigen Senkung des Energieverbrauchs. 

Das ist ziemlich schlau! Denn was würde passieren, wenn dein Körper weiterhin 3000 Kalorien verbraucht, obwohl du ihm nur 1500 gibst. Er würde zuerst alle Fettspeicher aufbrauchen, dann die Proteinspeicher. Dann würde er sterben!

Und genau das will er – sehr vorausschauend – von Anfang an vermeiden. Es  ist sehr klug, den Energieverbrauch zügig auf 1500 Kalorien zu senken. Dein Körper „weiß“  nicht, wie lange dieser chronische Hungerzustand noch anhält! Er muss jetzt was unternehmen.

Abwarten und Tee trinken könnte – aus seiner Sicht – tödlich enden. Eventuell spart er sogar noch ein bisschen mehr ein  (z.B. 1400 Kalorien) – um eine kleine Reserve zu bilden.

It´s all about Energy. Wie mein Dozent Prof. Dr. Leo Pruimboom immer so schön gesagt hat.

Noch ein bisschen Logik?

Wohin verschwindest du, wenn du immer weiter abnimmst? 

  • Wenn du die Tageszufuhr um 500 Kalorien reduzierst, sind das 3500 Kalorien pro Woche.
  • Demnach müsstest du ca. 500 Gramm Fett pro Woche verlieren (1 kg Körperfett = ca. 7000 Kalorien.)
  • Bedeutet das dann, dass du in 200 Wochen rund 100 Kilo abnimmst und dann gar nichts mehr wiegst?

Natürlich nicht. Dein Körper wird seinen Kalorienverbrauch ab einem bestimmten Zeitpunkt reduzieren. Er wird die verminderte Kalorienzufuhr ausgleichen.

Was in den Experimenten eine große Überraschung war:

Diese Anpassung tritt zügig ein und bleibt lange erhalten!

Die Männer im Minnesota-Starvation-Experiment hätten rund 35 Kilo abnehmen müssen. Doch es waren nur knapp 17. Zum Schluss mussten die Kalorien immer drastischer reduziert werden damit sie weiter abnahmen. Kommt dir das bekannt vor? 

Als sie wieder normal aßen kam es zum Jo-Jo Effekt! 

In der Hungerphase verloren sie überwiegend Fett. Sobald sie wieder normal aßen, nahmen sie schnell wieder zu. Nach rund 12 Wochen hatten sie ihr altes Gewicht zurück. Doch das war nicht alles: Ihr Körpergewicht stieg weiter! Bis es höher war als zu Beginn des Experiments. Heute bekannt als Jo-Jo Effekt. 


Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst: 

4 | Fettzellen wachsen nicht, weil du Kalorien zu dir nimmst!

 

Was man dir immer erzählt hat:

Kalorien werden in deine Fettzellen gestopft. Deine Fettzellen wachsen und wachsen. Bis du platzt?!

Was daran nicht stimmt:

Fettzellen wachsen reguliert. Wie schnell oder langsam bestimmen ein paar mächtige Hormone.

Wie es wirklich ist:

Die wahren Bestimmer sind deine Hormone! Botenstoffe die sekündlich Nachrichten durch deinen Körper senden. Sie steuern Körpergröße, Blutzucker, Sexualität, Körpertemperatur, Fettzellenmenge und Fettzellengröße. 

Früher war es wichtig, dass die Überlebensstrategie „Werde dick damit du den nächsten Winter überlebst“ zuverlässig funktioniert. Kein Wunder, dass der Körper sich mit mehreren Mechanismen abgesichert hat.

Wäre nur die Zufuhr von Kalorien dafür verantwortlich gewesen, dass wir genug Fett ansetzen – wir wären längst ausgestorben! 

Welche Frage sich jetzt stellt:

Wenn vor allem Hormone fürs Zunehmen verantwortlich sind – warum sollst du dann Kalorien zählen? Wäre es nicht besser zu hinterfragen, welche Hormone dir den Speck auf den Hüften bescheren? Und wie du das stoppen kannst? 

Wie du deine Fettzellen auf Trab bringst und endlich Frieden mit ihnen schließt kannst du HIER nachlesen.

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 5 Gründe, warum du damit nicht abnimmst: 

5 | Energie aus Kalorien wird nicht verbrannt, sondern verteilt.

 

Was man dir immer erzählt hat:

Jede Kalorie, die du zu viel isst, geht dir sofort auf die Hüften, wenn du sie nicht gleich wieder „verbrennst“.

Was daran nicht stimmt:

Dein Körper ist kein isoliertes System, wie ein Ofen. Eher ein Thermostat, das zuverlässig misst, wo gerade Energie gebraucht wird.

Wie es wirklich ist:

Energie kommt und geht. Ständig! Wenn du 300 Kalorien „zu viel“  isst, gibt es nichts, was deinen Körper davon abhält, den Überschuss in Form von Wärme wieder abzugeben. Oder Knochen draus zu bauen. Oder Darmschleimhaut. Oder, oder, oder. 

Wir jagen den Kalorien hinterher obwohl der Verbrauch viel wichtiger ist (Siehe auch Grund Nr. 1)

Wofür dein Körper ständig Energie braucht:

  • Wärme produzieren
  • Proteine bauen
  • Knochen neu bilden
  • Muskeln aufbauen
  • Gehirnpower
  • Herzfrequenz
  • Bewegung
  • Entgiftung
  • Verdauung
  • Atmung
  • Ausscheidung
  • Fettproduktion

 

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, wie dein Körper überschüssige Energie verbrauchen kann – statt sie als Körperfett zu speichern.

Wir können aber nicht bestimmen, wie viel Energie in die Fettproduktion und wie viel z.B. in die Neubildung von Knochen fließt.

Welche Frage sich jetzt stellt:

Warum sollst du Kalorien sparen, wenn ein Überschuss sowieso im System verteilt wird?

Hör endlich auf Kalorien zu zählen! 

Groß angelegte Experimente haben bewiesen: Kalorien reduzieren bringt nichts! Trotzdem wird dieses Konzept immer noch als der Schlüssel  fürs Abnehmen anpriesen. 

Tja! Und wer keine bessere Lösung parat hat, gibt es auch nicht gerne zu: Dass eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung scheitern muss. Evolutionäre Mechanismen hebeln  diesen Ansatz komplett aus! 

Richtig schade finde ich, dass sich so viele Menschen mit dieser spaßbefreiten Kalorienzählerei abmühen. Und sich dann auch noch schuldig fühlen, wenn sie scheitern.

Insulin ist der entscheidende Faktor beim Abnehmen! Nicht die Kalorien. 

Wenn du etwas zählen willst, dann die Verteilung der Nährstoffe auf deinem Teller: Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Wirf auch einen Blick auf Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. 

Nach meinen Coachings, Workshops und Kursen verlieren meine TeilnehmerInnen ihre Kilos. Nachhaltig. Ich weiß das so genau, weil ich immer wieder in Kontakt mit ihnen bin. Weil ich interessiert nachfrage. Mir erzählen lasse, wie es läuft. 

Meine Ansätze kannst du auf meinem Blog nachlesen oder in meinem Podcast anhören.

Quellen, die mich bei der Recherche zu diesem Blogpost inspiriert haben:

Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du 2020 endlich ab!

Zuckersucht besiegen? Mit diesen 5 simplen Schritten nimmst du 2020 endlich ab!

Ohhh! Kennst du sie auch? Diese Zuckersucht? Die ständige Lust auf Schokolade, Chips, Lakritz. Plätzchen, Kuchen, Bonbons? 

Auch heiß begehrt bei einem Zuckerjunkie: Pizza, Pasta, Reis und Brot.

Yes! Auch die Sättigungsbeilagen sind wahre Zuckerbomben. Zucker = Kohlenhydrate! Kohlenhydrate = Zucker. 

Und er ist so tückisch! All der Zucker in der Nahrung.

Schlägt uns derbe auf die Gesundheit. Geht mächtig auf die Hüften.

 

Willst du deine Zuckersucht besiegen?

Mit dieser Anleitung legst du einen grandiosen Neustart hin. 

Was ich dir versprechen kann:

Nach einer kleinen Durststrecke wirst du tolle Ergebnisse spüren. Und sehen!    

Zuckersucht besiegen: Darum das eine gute Idee ist! 

 

1. Zucker ist das neue Fett!

 

Was ist das Problem?

  • Du hast Zuckerspeicher in der Muskulatur und in der Leber.
  • Im Gegensatz zu deinen Fettspeichern sind sie sehr klein.
  • Pro Stunde kannst du rund 60 g Kohlenhydrate verpacken.

Die Kohlenhydratspeicher sind schon gut gefüllt, wenn du mit Mahlzeiten/Snacks oft Kohlenhydrate aufnimmst.  

Oder wenig Bewegung hast – also kaum was verbrauchst.

Ein Zuckerüberschuss wird in Fett umgewandelt, Und auf Bauch, Beine, Po gepackt.

[ein bisschen genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Wie macht der Körper das?

Die Umwandlung von Zucker in Fett funktioniert zuverlässig, wenn du deinen Körper regelmäßig mit Kohlenhydraten flutest:

  • Der Überschuss wird zur Leber transportiert.
  • Die Leber wandelt den Zucker in Fett (Triglyceride) um.
  • Das Fett wird von der Leber in die Fettspeicher gebracht.
  • Der nächstgrößere Speicherort für Fett: Dein Bauch!

Im Laufe der Zeit wird auch um die Leber herum Fett eingelagert.

Dein Arzt spricht dann von der „nichtalkoholische Fettleber“  

Warum macht der Körper das?

Evolution passiert im Schneckentempo.

Deshalb funktioniert heute noch alles, wie vor ein paar tausend Jahren.

Als wir uns durch karge Winter und Tage ohne Nahrung kämpfen mussten. 

  • Manchmal haben wir Früchte gefunden. 
  • Äpfel waren klein wie Pflaumen.
  • Ab und zu gab es Honig.

Früher war es wichtig, dass wir überschüssig aufgenommene Energie speichern können.

Heute sorgt dieser Mechanismus dafür, dass wir Fett ansetzen – obwohl es keine kargen Winter mehr gibt.

Weil wir Obst, Honig und tausend anderen zuckrige Lebensmittel finden.

Das ganze Jahr! Zu jeder Tages-und Nachtzeit.

Zucker ist also nicht das neue Fett!

Überschüssige Zuckerenergie wurde schon immer auf Bauch, Beinen und Po gepackt. 

2. Moppelbakterien lieben Zucker! 

Was ist das Problem?

Wenn es ums Abnehmen geht spielen zwei Bakterienstämme im Darm eine besondere Rolle:

  • Schlank-Bakterien (Bacteroidetes): Lassen Kalorien aus der Nahrung auch mal „durchflutschen“.
  • Moppel-Bakterien (Firmicutes): Ziehen aus jedem Fitzelchen Nahrung das Maximum raus. So kann eine Möhre genauso auf die Hüften gehen, wie ein Stück Torte.

Beide Familien haben ihre Daseinsberechtigung. Wichtig ist, dass die Balance stimmt.

Die kommt aus dem Takt, wenn du vor allem die Moppel-Bakterien fütterst.

Sind sie in der Überzahl,  verscheuchen sie die Schlank-Bakterien rigoros. Das kann so weit gehen, dass die Schlank-Bakterien kaum noch vorhanden sind!

Und die Lieblingsspeise dieser beiden Bakterienfamilien? 

  • Schlank-Bakterien lieben Gemüse und Salat.
  • Moppel-Bakterien stehen total auf….tadaaaaa….Zucker!

 

Welche Bakterienfamilie fütterst du momentan besonders gut?  

[ein bisschen genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Hierzu gibt es einen ausführlichen Blogartikel von mir:  

  • Hörst du lieber Podcast? HIER kannst du dir die Inhalte anhören.

3. Zucker lockt das Fettspeicher Hormon Insulin. Immer! 

 

Was ist das Problem?

Insulin hemmt die Fettverbrennung UND packt umherschwirrendes Fett in die Fettzellen! Gleichzeitig.

  • Du isst Zucker! Der Zuckerspiegel im Blut steigt.
  • Insulin kommt angesaust und hält ihn in Schach.
  • Im Blut ist ca. 1 gehäufter TL Zucker eine gesunde Menge.
  • Alles darüber hinaus muss schnellstens aus dem Blut geschaufelt werden – sonst wird es brenzlig.

Insulin ist das einzige Hormon, das dir den Zucker aus dem Blut holen kann. 

Deshalb bekommst du von deinem Arzt sofort ein Medikament, wenn dieser Mechanismus nicht mehr funktioniert (Insulinresistenz, Diabetes Typ 2).  

Insulin kann aber noch viel mehr! 

Es hemmt die Fettverbrennung! Ist ja genug Zucker da. Der wird erstmal verbraucht. 

Und es packt Fett, das es auf dem Weg noch aufgabeln kann, als Zugabe in die Fettzellen. 

Jedes Mal wenn du Kohlenhydrate isst.  

[ein bisschen genauer] Wie macht der Körper das? Und warum?

Sobald deine Zunge süß schmeckt gibt’s ein Signal ans Gehirn: „Hey Chef! Zucker im Anmarsch.“

  • Das Gehirn informiert die Bauchspeicheldrüse: Da kommt gleich Zucker, pass mir bitte auf meinen Blutzuckerspiegel auf.
  • Die Bauchspeicheldrüse gibt ihren Insulin Mitarbeitern Bescheid. Insulin macht sich bereit.

Insulin ist ein Hormon.

Hormone sind Botenstoffen, verteilen Nachrichten im Körper.

Insulin dockt an der Körperzelle an und sendet so die Nachricht:

  • Liebe Körperzellen! Ich muss Zucker aus dem Blut schaffen. Öffnet eure Türen und schickt die Zuckertransporter raus.
  • Die Türen zu den Körperzellen öffnen sich. Glukose Transporter schnappen sich den Zucker und bringen ihn zu den unzähligen Kraftwerken der Zelle – den Mitochondrien.
  • Der Zuckerpegel im Blut sinkt auf ein gesundes Maß.

Insulin ist ein Tausendsassa! Es verteilt gleichzeitig folgende Nachrichten:

  • Hallo Energiezentrale! Genug Zucker an Bord, die Fettverbrennung kannst du stoppen. Lass uns erstmal den Zucker verbrauchen.
  • Ach! Und weil wir gerade so viel Zucker parat haben – pack das umherschwirrende Fett gleich noch mit auf die Hüften.

Der früher lebenswichtige Mechanismus „Fett sparen, Fett einlagern – damit wir den nächsten Winter überleben“ funktioniert heute noch einwandfrei.

Exkurs Diabetes Typ 2

Die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 wird oft zufällig bei einem Routinecheck entdeckt.

Ein großer Teil der Bevölkerung weiß nicht, dass sie bereits an der Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 leidet.

 

  • Was sehr tückisch ist: Man spürt die Krankheit zunächst nicht. Symptome machen sich erst spät bemerkbar.
  • Und noch etwas später die Folgeerkrankungen – Herzinfarkt, Schlaganfall. Schäden an der Netzhaut!
  • Nervenschäden – zum Beispiel an den Füßen. Die dann amputiert werden müssen. Weil zu viel Zucker in der Nahrung war.

Zuckersucht besiegen: 5 Schritte aus der Zuckersucht!

 

1. Schritt: Erstmal einen Überblick verschaffen. 

 

Kurz und Knapp: 

  • Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch.
  • Schau dir an, wie viele Kohlenhydrate du in deinen Mahlzeiten hast.
  • Lerne deine Nahrung kennen.

 

Warum dieser Schritt wichtig ist!

Oft gibt’s bei den Begriffen Kohlenhydrate und Zucker schon erste Missverständnisse. 

  • Kohlenhydrate = Zucker! Zucker = Kohlenhydrate!.
  • Alle Kohlenhydrate, ob in einer Möhre, in einem Apfel, in einem Stück Brot oder einer Pizza sind gleichzusetzen mit Zucker.
  • Kohlenhydrate gibt es also auch in gesunder Nahrung!

Der Zuckersaldo eines einzigen Tages – da kommt ganz schön was zusammen!

  • Kohlenhydrate aus den „Sättigungsbeilagen“ Brot, Pasta, Kartoffeln und Reis.
  • Das Plätzchen zum Kaffee, das Stück Kuchen, das Bonbon, das Glas Wein am Abend.
  • Der Zuckersaldo steigt. Noch nicht auf der Rechnung: Chips, Lakritz und Schokolade.

 

Wie er gelingt: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch!

Schnapp Dir eine App wie FatSecret. Notiere deine Mahlzeiten!

  • Alles was Energie hat – Nahrung und Getränke.
  • Schau Dir die Summe der Kohlenhydrate an.
  • Wirf auch einen Blick auf Eiweiß und Fett.

Gesunde Fette und Eiweiß sollten jetzt reichlich in der Nahrung sein. 

  • Schau dir nach ein paar Tagen die Ergebnisse an.
  • Sobald Du einen Überblick kannst Du mit Schritt 2 weitermachen

 

Möchtest du da nicht alleine durch? Ich helfe Dir! 

In ein paar Wochen kannst du in einem 

Einzelcoaching Januar SPECIAL: Starte deine Abnehm-Pläne 2020 mit einem BÄM! 

durchstarten! 

Die Sache mit der Zuckersucht erledigen wir dann gleich mit 🙂

Du kannst dich HIER auf die Warteliste setzen lassen und bekommst dann alle wichtigen Infos.  

[ein bisschen genauer] Wieviele Kohlenhydrate gehen auf die Hüften?

Dazu gibt es ein paar einfache Faustregeln: 

  • Um die 100 g KH pro Tag: Du verlierst Gewicht. Deine Organismus freut sich.
  • Rund 150 g KH pro Tag: Du hältst dein Gewicht. Du hälst deinen Zuckerkonsum in Balance. 
  • Circa die 200 g KH pro Tag: Du nimmst langsam zu. Deine Gesundheit leidet. 
  • Ab 250 g KH pro Tag: Du nimmst rasant zu. Insulin-Resistenz und Diabetes Typ 2 sind vorprogrammiert. 

Was es dir bringt: Du lernst deine Nahrung kennen! 

Du bekommst ein gutes Gefühl für die Makronährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in deinen Mahlzeiten.

Nach einer Weile kannst Du gut einschätzen, was Dir (und deiner Figur) gut tut und was nicht.

Mach keine Religion draus!

  • Es reicht, wenn die Tendenz stimmt: runter mit den Kohlenhydraten.
  • Iss auf keinen Fall unter deinem Grundumsatz! Was nicht passieren kann, wenn du auf ausreichend gesunde Fette achtest.
  • Du musst nicht für den Rest Deines Lebens ein Ernährungstagebuch führen.
  • Es reicht, wenn du dir für eine Weile einen Überblick verschaffst.  

2. Schritt: Dreh am Zuckerrädchen! 

 

Kurz und Knapp: 

  • Schau dir an, welche Nahrungsmittel dir deine Zuckerbilanz verhageln.
  • Lass weg, was dir leicht fällt.

 

  Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du fängst an! 

Schau dir dein Ernährungstagebuch an. Mit welchen Nahrungsmitteln hast du dir besonders viele Kohlenhydrate auf den Teller geladen? 

  • Auf welche Zuckerbombe kannst du gut verzichten?
  • Wieviele Kohlenhydrate würdest du damit einsparen?

Bevor Du auf Obst verzichtest, lass lieber das Plätzchen zum Kaffee weg.

  • Nimm von Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot nur noch die Hälfte.
  • Trag nun wieder alles in Dein Ernährungstagebuch ein und vergleiche.

 

Wie er gelingt: Ersetze die Kohlenhydrate mit guten Fetten & Eiweiß.

Dein Organismus braucht trotzdem jede Menge Energie, um dich topfit durch den Tag zu bringen.

  • Achte darauf, dass Du genügend gesunde Fette und Eiweiß zu Dir nimmst.
  • Iss nicht weniger, sondern anders.

 

Was es dir bringt: Erste Erfolgserlebnisse.

  • Du siehst, wie der Zuckerpegel schon durch kleine Veränderungen sinkt.
  • Nach einem Salat mit Geflügel statt einer Pasta versinkst du nicht im Mittagskoma. 

 

3. Schritt: Geh auf die Jagd nach guter Nahrung! 

 

Kurz und knapp: 

  • Nimm dir Zeit für einen Einkauf.
  • Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung zur Verfügung hast.

 

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst Alternativen!

Du kannst leichter auf süße Sünden verzichten, wenn du dir jederzeit eine gesunde Mahlzeit zubereiten kannst.

  • Und zum Beispiel einen gesunden Nachtisch zaubern.
  • z.B. Schokocreme aus Avocado, Banane, echtem Kakao und ein wenig Honig.

 

Wie er gelingt: Schreib auf, was du brauchst. 

  • Wenn es in deiner Küche aussieht, wie an einem Obst- und Gemüsestand, bist du auf einem guten Weg!

 

Was es dir bringt: Bewusst auf die Jagd gehen macht Spaß!  

  • Du entdeckst, welch unglaubliche Auswahl du hast.
  • Wieviel leckere Nahrung übrig bleibt – auch wenn die Zuckerbomben wegfallen.

4. Schritt: Küchen Make-Over! 

 

 Kurz und Knapp: 

  • Räum dir alles aus dem Gesichtsfeld, was nicht in deine neue Ernährung passt.

 

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Was du nicht weißt (siehst), macht dich nicht heiß. 

  • Der Verzicht auf Zucker wird einfacher, wenn du Schokolade, Lakritz & Gummibärchen nicht griffbereit hast.
  • Mein persönlicher Schutz vor Süßigkeiten: Nicht kaufen!

 

Wie es gelingt: Sortiere aus.

  • Pack alles was Dir Deine Pläne vermiesen könnte aus dem Sichtfeld.
  • Schau hinten auf die Verpackungen: Wieviele KH sind drin?
  • Verschenke die Süßigkeiten.

 

Was es dir bringt: Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne. 

  • Es tut gut, einen klaren Schnitt zu machen.

Im Januar 2020 biete ich ein tolles Einzelcoaching SPECIAL an: Starte deine Abnehm-Pläne 2020 mit einem BÄM! Die Sache mit der Zuckersucht erledigen wir dann gleich mit 🙂   Du kannst dich HIER auf die Warteliste setzen lassen.   

5. Schritt: Von Tag zu Tag weniger Zucker. 

 

Kurz und knapp: 

  • Reduziere deine Mahlzeiten jeden Tag um eine Produktgruppe, die viel Zucker enthält.

 

Warum dieser Schritt so wichtig ist: Du brauchst einen Zucker Reset! 

  • Ein bisschen Zucker entziehen funktioniert nicht.
  • Erst wenn du ein paar Tage zuckerfrei warst, spürst du die Erfolge.

 

Wie er gelingt: Reduziere 5 Tage Schritt für Schritt den Zucker! 

  • 1. Tag: Lass die Süßigkeiten weg.
  • 2. Tag: Vermeide Fastfood wie Pizza, Döner & Co.
  • 3. Tag: Verzichte auf süße Getränke.

 

Fühl in dich hinein. Wie geht es dir damit?

  • 4. Tag: Reduziere Getreideprodukten wie Brot und Brötchen.
  • 5. Tag: Nimm eine weitere Produktgruppe hinzu. z.B. Nudeln und Kartoffeln.

 

Mittlerweile spürst du den Zuckerentzug deutlich. Eventuell spürst du Nebenwirkungen

  • Überlege, worauf Du am leichtesten verzichten konntest und lass diese Zuckerbomben noch eine Weile weg.

Was es dir bringt: Du spürst schon bald, das sich was tut! 

Nach ein paar Tagen verlierst Du Wasser. Die ersten Kilos purzeln! Sehr motivierend!

Zucker bindet Wasser an der Körperzelle, wenn er gespeichert wird. Davon brauchst du jetzt deutlich weniger.

 

Heißhunger Attacken werden weniger! 

Wenn Du das eine Weile durchziehst, wird sich Dein Geschmack auf süß verändern.

Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Heißhunger Attacken verschwinden.

 

Befürchtest du Entzugserscheinungen?   

In diesem Blogpost habe ich dir die häufigsten Nebenwirkungen zusammengeschrieben. Und 7 richtig gute Tipps, wie du damit umgehen kannst.    

Und hier kommt noch eine Anleitung zum ausdrucken für die Kühlschranktür zu diesem Artikel! 

Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Macht Obst dick? Meine ehrliche Meinung!

Früher war ich nicht nur ein Zuckerholiker, sondern auch ein Brotjunkie!

Der Brot – Abnabelungsprozess wäre ohne Smoothies nicht möglich gewesen.

Also hatte ich sie immer dabei: meine Outdoor Flasche aus Glas. Mit auslaufsicherem Verschluss.

Ich fühlte mich gesund ernährt und gut versorgt. Auf der sicheren Seite.

Dieses Fruktose Thema hatte ich noch nicht auf dem Schirm. Und hab mir tonnenweise Obst in den Mixer gehauen.

Heraus kam ein vor Vitaminen und Mineralstoffen strotzendes Gebräu  – und jede Menge Zucker.

Ungefähr 50% Glukose, 50% Fruktose – oder Fruchtzucker. 

Macht Obst dick?

Was mir nicht klar war: 

Fruchtzucker geht den direkten Weg auf die Hüften. Es gibt keinen Umweg.

Soweit zur Figur.

Was ist mit der Gesundheit? 

Schädlich hohe Mengen Fruktose nur durch den Verzehr von Obst zu erreichen ist schwierig.

Solange man keine Fruktose Unverträglichkeit hat.

Ein gesunder Mensch verträgt um die 15 g Fruktose über den Tag verteilt ganz gut.

Der Fruktose Gehalt in Obst ist sehr unterschiedlich. 

Trockenobst ist eine Fruktose Bombe!

So viel Fruktose (Fruchtzucker) enthält Obst
ObstsorteFruktose pro 100 g
Ananas 2,5 g
Apfel 5,7 g
Aprikose0,9 g
Aprikose, getrocknet4,9 g
Banane3,4 g
Birne6,8 g
Brombeere3,1 g
Honigmelone 1,3 g
Erdbeere2,3 g
Feige, frisch5,6 g
Feige, getrocknet23,5 g
Dattel (getrocknet)24,9 g
Mandarine1,3 g
Rosine31,6 g

Meine Smoothies damals sahen ungefähr so aus:

Banane, Apfel, Ananas und ein bisschen Gemüse – sehr süß, sehr süffig.

Ingesamt macht diese Zusammenstellung rund 70 g KH auf 1 Liter Smoothie aus.

Ups!

Und um die 15 g Fruchtzucker!

Die Tagesdosis in einem einzigen Getränk genüßlich auf einmal weggenuckelt.

Ich wunderte mich, dass die Kilos auf den Hüften nicht so dahin schmolzen, wie ich mir das erträumt hatte.

Trotz Verzicht auf Honigbrot(e) und Seitenbacher Schokomüsli.

Hinzu kam, dass ich neben dem Smoothie weiteres Obst über den Tag verteilt vertilgte.

Gerne auch als Snack zwischendurch. Ohohhh! 

Obst ist doch ein wunderbarer Süßigkeiten-Ersatz. Dachte ich. 

Pustekuchen!

Ich ging dann mal auf einen kompletten Zuckerentzug. Womit ich auch meinen Obstkonsum reflektierte. Reflektieren musste. 

Da war auf der einen Seite der gesamte Zuckerkonsum. Smoothie, weiteres Obst, Gemüse. 

Auf der anderen Seite die stattliche Menge Fruchtzucker, der meinen Luxuskörper durchströmte.

  • Es ist natürlich in Ordnung, wenn du hin und wieder viel Obst isst. 
  • Zum Beispiel im Sommer. Wenn du gar nicht drumherum kommst und die Markstände sich nur so biegen. 
  • Wenn du regional einkaufst, kommt du im Winter eh nicht an die süßen Früchtchen ran. 
  • An meinem Lieblings-Bio-Stand sieht es ab Oktober schon spärlich aus mit Obst.
  • Im dicksten Winter gibt´s fast nichts mehr.

Uns so war es früher auch.

Fruchtzucker! Wie es kommt, dass [zu viel] Obst dick macht? 

 

Eines vorweg:
Vor allem Fertignahrung wird mit Fruchtzucker angereichert.

In natürlicher Form und stattlichen Mengen gibt’s Fruktose auch in Obst. In kleinen Mengen auch in Gemüse.

Eine Banane? Etwa 50% Glukose, 50% Fruktose. 

Glukose ist in diesem Zusammenhang nicht das Problem.

Sie wird über Insulin weiter in die Körperzellen transportiert.

In den Kraftwerken der Zellen (Mitochondrien) wird Energie draus gemacht.

Fruktose geht dagegen einen komplett anderen Weg!

  • Den sehr direkten: über die Leber auf deine Hüften.
  • Es gibt wie immer einen evolutionären Hintergrund.

Vom Namen her scheint Fruktose oder Fruchtzucker dem Obst eine gewisse Unbedenklichkeit zu attestieren.

Eine Art Heiligenschein.

Und wie oft sehe ich auf Süßigkeiten den Hinweis: Mit Fruchtzucker!

Als wenn das ein riesiger Vorteil wäre.

Man könnte fast meinen, dass diese Süßigkeit genauso gesund ist  wie Obst, nicht wahr?

Es ist natürlich ein Unterschied, ob du 

  • MAL einen Schokoriegel isst oder sehr regelmäßig. 
  • 2 – 3 Hände voll Obst oder 5 – 6 Stücke am Tag isst.
  • das Obst auspresst als Saft trinkst oder als Stück verspeist. 

 

Was hält dein Darm von zu viel Fruktose?

 

  • Nimmst Du zu viel Fruktose zu Dir, kann eine Restmenge im Darm hängen bleiben. 
  • Der Darm will  das, was zu viel ist, wieder loswerden.
  • Die Folge ist eine vermehrte Flüssigkeitsansammlung. Was zu Verdauungsproblemen wie Durchfall führt.

Oder den nicht perfekten Stuhl: alles was weit weg von einer wohlgeformten Zigarre ist. 

Ich weiß, unangenehmes Thema – doch die meiste Zeit sollte dein Stuhl so aussehen. Achte doch mal ein paar Tage drauf! 

Wie geht´s dann weiter?

Fruktose wird vor allem in der Leber abgebaut.

  • Der Abbauprozess verbraucht eine Menge Energie und macht müde.
  • Und produziert große Mengen Harnsäure.
  • Ständiger Abbau von Fruktose sorgt auf lange Sicht für Krankheiten wie Gicht und Bluthochdruck. 

Fruktose geht also direkt durch auf die Hüften.

Und sie macht aus einem weiteren Grund dick: 

Fruktose hemmt die Sättigung und sorgt für mehr Appetit.


Was jetzt wirklich fatal ist: 

  • Fruktose löst weder eine Insulin- noch eine Leptin Ausschüttung aus.
  • Leptin signalisiert jetzt also nicht  „ich bin satt“. 
  • Und sie hemmt auch nicht Ghrehlin – das „ich hab Hunger“ Hormon. 
  • Das Ergebnis ist eine verringerte Sättigung und mehr Appetit.

 

Doch warum macht dein Körper das?

Warum wird Fruchtzucker gnadenlos auf deine Hüften gepackt?

 

Warum wird keine Sättigung ausgelöst? Warum das Appetit Hormon nicht gehemmt? 

Wieder spielen unsere evolutionären Gene die Hauptrolle in einem spannenden Mechanismus. 

  • Fruktose in Obst und Honig kam bei unseren Vorfahren selten und in kleinen Mengen vor.
  • Aus evolutionärer Sicht war es sinnvoll, dass diese wunderbar energiehaltige Substanz keine Sättigung auslöst.
  • Um den nächsten harten Winter zu überleben mussten wir in der Lage sein, soviel wie möglich davon zu essen.
  • Und diese Energie zügig und zuverlässig in Form von Fett speichern. 
  • Auch wenn für eine kurze Zeit ein paar schädliche Nebenprodukte entstanden. Das Speicherfett war wichtiger.
  • Mit mehr Körperfettanteil war die Wahrscheinlichkeit zu überleben viel höher.

Damals gab es Fruktose in Form von Obst oder Honig nur wenige Male im Jahr.

Heute konsumieren wir den auf die Rippen gehenden Fruchtzucker täglich. Und in großen Mengen.

In extrem konzentrierter Form in Fertignahrung! Softdrinks. 

 

Fruktose wird also in Weltrekordzeit in Fett umgewandelt!

 

  • Obst enthält Vitamine und Mineralstoffe. Klar!
  • Mein Tipp: Sieh Obst als einen gesunden Nachtisch, als eine gesunde Süßigkeit.
  • Besonders dann, wenn du eine Fettleber oder eine Diabetes Typ 2 hast, solltest du deinen Obstkonsum (Obst mit hohem Fruktose Anteile, Obstsäfte) reflektieren. 
  • Gönne deinem Blutzuckerspiegel und dem Darm ein wenig Ruhe und iss es nicht als Snack zwischendurch – sondern vor, in oder nach deiner Hauptmahlzeit.
  • Besonders schädlich ist isoliert Fruktose! In süßen Getränken wie Limonade, Fruchtsaft, Sirup, Süßigkeiten, Ketschup, Backwaren.
  • Hier ist die Fruktose nicht mehr so schön natürlich wie in z.B. einer Apfelzelle eingepackt.
  • Sie wurde isoliert und dem Lebensmittel als unechte Süße zugegeben.

 

Bio–Multivitaminsaft wird genauso verstoffwechselt wie Bier!

 

Wenn Du einen Bio-Multivitaminsaft (oder jeden anderen Saft) trinkst, ist das eher schädlich als gesund.

Heftig, oder?

Alkohol wird in der Leber auf fast demselben Weg mit fast denselben Nebenprodukten abgebaut wie ein Bio-Multivitaminsaft mit Fruktose.

Ein Kind, das zwei Liter Apfelsaft am Tag trinkt, kann die gleiche Leberbelastung haben, als wenn es einen Liter Bier oder Wein trinkt. 

Es gibt eine steigende Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholischen Fettleber.

Auch bei schlanken Erwachsenen gibt es diese Diagnose immer öfter.

Eine Fettleber war bis vor ein paar Jahren eine Diagnose, die es nur bei schweren Alkoholikern gab.

Würdest du deinem Kind eine Dose Bier in die Hand drücken?

Es macht Sinn, dem Nachwuchs keine zuckerhaltigen Getränke zu geben.

 

Fazit: Fruchtzucker ist nicht so harmlos wie er klingt.

 

Früher waren wir auf den Mechanismus „Fruchtzucker sorgt für Speck auf den Hüften“ angewiesen.

Heute ist das nicht mehr der Fall.

Mach vor allem einen großen Bogen um den Fruchtzucker in Fertignahrung.

Besondere Vorsicht ist geboten bei

Isoglukose mit einem Fruktoseanteil von ca. 90% (!)

Andere Namen dafür sind: 

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • High-Fruktose-Corn-Sirup

die seit Oktober 2017 in Europa in unbegrenzter Menge (!) in die Lebensmittel gelangen dürfen. 

Tipp: Kauf nix was mehr als 3 Zutaten hat.

Und wenn doch:

Schau hinten auf die Verpackung und vermeide Nahrung, die mit diesem hochgradig ungesunden Zuckergemisch versehen ist.

Quellen:

 

Möchtest du dich bei einem Zuckerentzug von mir begleiten lassen?

Schreib mir gerne eine Mail an info@daniela-schumacher.de.

Wir telefonieren uns zusammen und ich erklär dir, wie das geht 🙂

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

Du möchtest Hüftgold loswerden. Du weißt bereits, dass eine Low-Carb Ernährung eine gesunde, effektive Methode ist.

Das Prinzip klingt einfach: reduziere die Kohlenhydrate.

 

Du legst motiviert los und dann passiert: Nichts.

 

Warum der Teufel im Detail stecken kann? Ich habe dir das mal auseinander klamüsert.

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

1. Grund, warum du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du weißt nicht genau, ob du im Low-Carb Bereich bist!

 

  • Low-Carb heißt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Gerade zu Beginn ist es schwer, das einfach so zu schätzen.
  • Tipp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. 
  • So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Nahrung.
[ein bisschen genauer] Low-Carb & High-Carb Nahrung

Low-Carb

  • Gemüse
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Geflügel & Fleisch
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (wenig Zucker gibt´s in allen Beeren)
  • Milchprodukte (Vollfett), wenn du sie „drin“ lässt und verträgst. 

Sonderfall Milch: Lockt Insulin mehr als nötig. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, warum das so ist. 

  • Obwohl Milch wenige Kohlenhydrate hat, steigt das Hormon Insulin rasant an.
  • Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.
  • Wenn du Insulin resistent bist oder Diabetes Typ 2 hast, reagiert deine Bauchspeicheldrüse besonders sensibel.
  • Reduziere dann auch die Milchprodukte.
  • Milchprodukte können für Darmprobleme sorgen!
  • Die sich über die Zeit auf den gesamten Organismus auswirken: 
  • Geschwächtes Immunsystem, niedriggradige Entzündungen, Hautkrankheiten, Autoimmunerkrankungen. 

High-Carb

  • Zuckrige Nahrung wie Süßigkeiten und Fertiggerichte. 
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke. 
  • Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen.  
  • Zu viel Obst mit hohem Fruchtzucker Gehalt wie Bananen, Ananas, Melone. 

2. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du denkst, dass es KH nur in Pasta, Eis und Kuchen gibt. 

 

  • Nein! Die gibt´s auch in Möhren, Ruccola, Avocado, Himbeeren und Bananen.
  • Einige Obstsorten haben sogar eine Menge Zucker!
  • Viel Zucker: Bananen, Weintrauben, Litschi, Feigen, Ananas, Mango.
  • Wenig Zucker: Alle Beerensorten, Avocado, Zitrone.
  • Hast du viel Obst in den Mahlzeiten, sind 100 g KH ruckzuck erreicht.
  • Ungefähr die Hälfte des Zuckers in Obst ist Fruchtzucker.
  • Er geht den direkten Weg zur Leber, von dort aus auf die Hüften.
  • Evolutionär war es mal wichtig, dass wir den Fruchtzucker für schlechte Zeiten auf die Fettspeicher packen.
[ein bisschen genauer] Schnecken- und Raketenzucker!

Schneckenzucker (low-carb):
Der Zucker sickert gemütlich ins Blut. 

  • Die Kohlenhydrate müssen aus den Fasern von Gemüse, Salat und Obst erstmal „raus gepult“ werden – das dauert.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
  • Die Bauchspeicheldrüse chillt.
  • Es wird wenig Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird nur kurz gehemmt.
  • Heißhunger Attacken bleiben aus.

 

Raketenzucker (high-carb):
Der Zucker schießt dir in Weltrekordzeit ins Blut! 

  • Die Kohlenhydrate aus Pizza, Pasta und Brot sind sofort verfügbar.
  • Der Blutzuckerspiegel knallt dir durch die Decke.
  • Deine Bauchspeicheldrüse flippt aus, ächzt und schnauft.
  • Es wird sehr schnell, sehr viel Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird lange gehemmt.
  • Nach kurzer Zeit bekommst du wieder Hunger oder Heißhunger.

3. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Fett! 

 

Du weißt, dass „Fett macht fett“ ein Mythos ist.

Traust dem Ganzen aber noch nicht so richtig.

Du kaufst immer noch fettfrei ein und sparst mit Olivenöl im Salat.

Das ist ein großer Knackpunkt in der Low-Carb Ernährung.

Denn ganz korrekt heißt es Low Carb – High Fat!

Du gleichst die reduzierten Kohlenhydrate mit gesunden Fetten aus.

  • Isst du weniger Kohlenhydrate UND wenig Fett, fehlt dir am Ende Energie (in Form von Kilokalorien).
  • Und dümpelst bei 1000 – 1200 Kalorien herum.
  • Was ab und zu o.k. ist. Doch nicht über Wochen und Monate.
  • Dein Körper denkt: Ich bin in einer Hungerkrise! Ich muss Energie sparen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich – läuft im Energiesparmodus.
  • Zusätzlich stresst der chronische Energiemangel deinen Organismus.
  • Stress wirkt leider auch richtig schlecht auf die Gewichtsreduktion aus.

Du kannst den Kalorienmangel mit ein bisschen mehr Fett schnell ausgleichen! 

 

  • 2 EL Olivenöl mehr über den Salat (200 kcal)
  • 1 Avocado ausgelöffelt (300 kcal)
  • 1 Hand voll Nüsse als Nachtisch (200 kcal.)
[ein bisschen genauer] Gute Fette - Schlechte Fette

Gute Fettquellen: 

  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidebutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Weidefleisch
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

Schlechte Fettquellen: 

  • konventionelle Milchprodukte
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch/Geflügel von Tieren aus Massentierhaltung
  • Konventionell hochgezüchteter Fisch
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

4. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu viel Fett! 

 

  • Auch bei einer Low Carb – High Fat Ernährung kannst du zunehmen, wenn du High Fat zu wörtlich nimmst.

     

  • Wenn ich Ernährungstagebücher auswerte, sehe ich dieses Problem allerdings eher selten!

Dennoch! High Fat bedeutet nicht: ich kann so viel Fett essen, wie ich will! 

 

  • Übertreibe es nicht.
  • Schau dir das vielleicht mal in einem  Ernährungstagebuch an.
  • So bekommst du immer mehr Gefühl für deine Nahrung. 
  • Oder: Du gleichst mit Sport und vielen kleinen Alltagsbewegungen aus!

5. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst große Mengen Eiweiß! 

 

Zunächst mal: Eine gewisse Menge Eiweiß brauchst Du. Zum Beispiel, um die Muskelmasse zu erhalten! 

  • Wenn du weniger KH isst und sich die Speicher in Leber und Muskulatur leeren (Esspausen, Bewegung, Sport), muss sich dein Körper was einfallen lassen.
  • Denn Glukose (Zucker) wird ständig gebraucht. Vor allem vom Gehirn und vom Immunsystem.
  • Dein schlauer Organismus baut sich seinen Zucker jetzt selbst. 
  • Dazu nimmt es sich Fett (juchhuu) und ein bisschen Muskeleiweiß.
  • Es ist wichtig, dass u.a. die Muskulatur Nachschub bekommt. 

1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein gutes Maß.

Bei starkem Übergewicht kannst du auf dein Normalgewicht berechnen. 


Was passiert, wenn du es mit dem Eiweiß übertreibst?

 

  • Aus dem Überschuss bastelt sich dein Körper wieder: Glukose, also Zucker.
  • Was nun wieder Insulin lockt. Insulin hemmt die Fettverbrennung. 
  • Und genau den wollen wir bei einer LCHF Ernährung ja vermeiden.
  • Du musst beim Eiweiß zählen aber nicht dogmatisch werden.
  • Es muss sowieso nicht jeden Tag alles perfekt sein!
  • Diesen Stress musst du dir nicht antun! Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. 
[ein bisschen genauer] Hochwertige Eiweißquellen

Tolles Eiweiß findest du in: 

  • Eiern
  • Weidefleisch
  • Bio-Geflügel
  • Biofleisch
  • Für Sportler oder Vegetarier ist ein Weidemilch Proteinshake ohne Zusatzstoffe interessant. 
  • Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen. Wie schon weiter oben erklärt. 

6. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Gemüse & Salat! 

Ich liebe es, mir eine riesige Schüssel Salat zu machen und die dann genüsslich vor mich hinkauend aufzumampfen. 

Und obwohl da nur Grünzeug und ein Dressing drin ist, fühle ich mich hinterher pappsatt. 

Wie das kommt?  

 

  • Salat (und Gemüse) nimmt im Magen eine Menge Platz weg.
  • Dein Magen dehnt sich aus.
  • Hormone übermitteln dem Gehirn die Nachricht: Magen ist voll – bitte Sättigung signalisieren.

Ein gutes Maß sind 2-3 Hände voll pro Mahlzeit.

  • Oder so viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. 
  • Gemüse verlängert die Zeit der Verdauung. Du bist länger satt. 
  • Eine Hauptrolle in deiner Low carb Ernährung spielt also: Gemüse und Salat. 
  • On Top wirst du jetzt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.
  • Es entsteht kein Defizit – das wieder zu Hunger oder Heißhunger führen kann.
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

7. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu oft! 

 

Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat einen größeren Einfluss auf dein Körpergewicht, als der Inhalt deiner Mahlzeiten.

Ich meine das Snacken! Das auch unbewusst ablaufen kann!

  • Das Bonbon aus der Schreibtischschublade.
  • Die Spinatreste auf dem Teller der Kinder.
  • Das Schokoplätzchen zum Kaffee.
  • Hier ein Apfel. 
  • Dort ein Glas Orangensaft. 
  • Der Kaffee mit Milch/Zucker.

Und zack! Isst du nicht 2-3 mal am Tag. Sondern 5-6 mal. 

Zur Erinnerung:

Jedes Mal, wenn Nahrung reinkommen denkt dein Organismus: Super! Energie! Die verheizen wir jetzt erstmal.

An die Fette muss ich in den nächsten Stunden nicht ran. 

Lass uns die mal schön aufheben: für schlechte Zeiten! 

Tipp: Fotografiere in den nächsten 3 Tagen alles, was du isst und trinkst – kurz bevor du es dir in den Mund steckst. 

[ein bisschen genauer] Fettstoffwechsel trainieren!
  • Kommen pro Tag 2 – 3 Mal Kohlenhydrate „rein“ sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug.
  • Nun müssen auch die Fette bemüht werden, um Energie herzustellen. 
  • Der Stoffwechsel wird wieder flexibel.
  • Kann mit Zucker UND mit Fett arbeiten.
  • Er lernt es, auch die Reserven auf den Hüften wieder anzuknabbern. 
  • Kommen 5 – 6 Mal Kohlenhydrate rein: keine Fettverbrennung in Sicht. Weil es einfach nicht nötig ist. 
  • Je häufiger es ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gibt, desto besser trainierst du deinen Fettstoffwechsel.
  • Der perfekte Snack für zwischendurch ist also: Hüftgold!

8. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst, obwohl du satt bist! 

 

Die „ich bin satt“ Mechanismen funktionieren mit einer Low – Carb Ernährung schon bald besser.

  • Doch es kann eine Umstellung sein, darauf zu vertrauen, dass du wirklich satt bist.
  • Dass dein Organismus WIRKLICH schon glücklich und zufrieden ist.

Höre auf die Signale Deines Körpers!

Hast Du dich bisher nur dann gesättigt gefühlt, wenn der Bauch kurz vorm platzen war?

  • Übe es, darauf zu vertrauen, dass es o.k. ist, wenn du „nur“ wohlig satt bist.

     

  • Ich weiß aus eigener Erfahrung: das ist eine Herausforderung.
  • Übung macht hier die Meisterin! 
  • Jedes Mal, wenn du über den Impuls „ich glaub, ich muss noch was essen“ hinweg gehst, wird es beim nächsten Mal ein wenig leichter!
  • Versprochen! 
[ein bisschen genauer] Vertraue auf deine Sättigungssignale!


Nehmen wir an, du isst

  • In Kokosöl gedünstetes Gemüse mit Hühnchen
  • Also: tolle Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Worauf du dich jetzt verlassen kannst

  • Dein Körper erkennt: Wow! Alles dabei, was ich brauche. 
  • Die sättigenden Hormone kommen an den Start. 
  • Die Appetit anregenden Hormone verschwinden.
  • Dein Gehirn gibt die Order: „Alles in Ordnung. Kannst aufhören zu essen!“ 
  • Und ganz relaxed bis zur nächsten Mahlzeit warten. 
zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

9. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du verstehst den Cheat Day falsch! 

Warum überhaupt ein cheat day? Ein Schummel-Tag? 

Es macht Sinn, sich von Anfang an den Druck zu nehmen:

  • Niiieee wieder Schokolade, Eis und Kuchen essen.
  • Für immer nur 2-3 Mahlzeiten am Tag.
  • Auf Partys verzichten, verzichten, verzichten.

Wir wollen ja nicht päpstlicher werden als der Papst, nicht wahr?

  • Was cheaten nicht bedeutet: den ganzen Tag Müll essen!
  • Alle gesunden, neuen Angewohnheiten komplett umdrehen.

Was falsch läuft, wenn du den Cheat Day missverstehst: 

Du isst alles, was dir in die Quere kommt. Egal was. Und verlierst den Überblick.

Oder du weitest den Cheat Day auf mal auf ein Cheat – Weekend aus, das am Freitag Abend beginnt:

  • Currywurst, Pommes, doppelt Mayo
  • Dickes Eis hinterher
  • Chips vorm TV
  • Bier auf Wein, das ist fein

 

Wie ich meinen Cheat Day gestalte: 

Ich lasse mir einen Tag in der Woche, an dem es mir egal ist, ob ich

  • 3, 4 oder 5 Mahlzeiten esse (gesundes Zeug, versteht sich).
  • die Portionen groß oder klein sind.
  • mir um 06:00 schon einen Paleo-Pfannkuchen backe.
  • an der Eisdiele ohne Eis zu kaufen nicht vorbeikomme.
  • auf der Party 2 x Nachtisch nehme.

Hey, wir sind alle nur Menschen.

Wenn du deine Ziele erreicht hast und eine frische, natürliche low-carb Ernährung einen festen Platz in deinem Leben gefunden hat, kannst du daraus auch mal ein cheat-weekend machen 😉

Dein Low Carb Plan für die Kühlschranktür.

 

  1. Kohlenhydrate unter 100 g.
  2. Lerne deine Nahrung kennen.
  3. Gute Fette rauf.
  4. Eiweiß moderat.
  5. High Fat nicht übertreiben.
  6. Gemüse/Salat in jeder Mahlzeit.
  7. Lass das snacken.
  8. Wenn du satt bist, bist du satt!
  9. Den Cheat-Day nicht zu wörtlich nehmen.

HIER kannst du dir den Plan ausdrucken! 

Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Ernährung in den Wechseljahren: 9 Super Foods, die jetzt richtig gut tun!

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

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2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

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4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
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5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
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    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
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    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
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      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
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      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce 

       

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Abnehmen in den Wechseljahren: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher nicht auf dem Schirm hast!

      Plötzlich geht es los. Mit Hitzewellen, Schlafstörungen, Haarausfall, dickem Bauch und schlechter Laune. Und dann haben wir sie 10 bis 15 Jahre (!) an den Hacken:

      Willkommen in den Wechseljahren!

      Rund 1/3 von uns flutschen so hindurch. Andere bekommen sämtliche Nebenwirkungen auf die harte Tour zu spüren. Es ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich.

      Wo wir fast alle durch müssen:

      Dieser große Hormonwechsel baut ganz schön an den Proportionen rum! Rund um Bauch, Beine, Po.

      Bei meinen Recherchen ist mir das Wort „Altersbauch“ aufgefallen. Und ja! Er bekommt eine coole Hauptrolle in diesem Beitrag.

      Wir geben „Abnehmen in den Wechseljahren“ bei Google ein und hoffen, dass der Kelch bald an uns vorüber geht. 

      Ja, ich weiß. Jugendwahn und Perfektionismus – wir sollten das einfach mal lassen, nicht wahr? Und müssen wir alle eine Model Figur haben? Natürlich nicht! 

      Doch wenn wir ehrlich sind: Kaum etwas beschäftigt uns im Laufe unseres Frauseins so sehr wie unsere Figur. 

      Die soll schön sein! Gut aussehen. Zu uns passen. 

      Wir wollen auch jetzt noch hippe, pinke Sommerkleider tragen – und darin nicht wie schwanger aussehen. Das ist einfach so! Und das steht uns auch zu. 

       

      Ich hab das Thema „Abnehmen in den Wechseljahren“ von allen Seiten beleuchtet.

       

      • Dieser Guide soll dir (auch) helfen, deinen wunderbaren Körper zu verstehen.
      • Du bekommst eine Schatzkiste mit Tipps, Tricks und Tools an die Hand und kannst morgen durchstarten, wenn du magst.
      • Was richtig cool ist: Ich hab dir ein „Abnehmen-in-den-Wechseljahren“ Spiel aus all den Tools gemacht! Sehr spannend!!

      Damit baust du dir jeden Tag 1 kleine, neue Angewohnheiten entspannt in deinen Alltag ein. Und wirkst den Hormon-Wechsel-Pfunden fast nebenbei entgegen.

      Gleichzeitig tust du eine Menge für dein Wohlbefinden.

       

      Okay! Lass uns ganz vorne anfangen.

       

      Die 3 wichtigsten Insights fürs Abnehmen in den Wechseljahren

       

      Insight Nr. 1: Die Wechseljahre können unseren Körper schon ab Mitte 30 verändern. 

      Da war dieses Foto. Aufgenommen am Strand von Isla Magarita in Venezuela. Ich sprang ausgelassen in die Luft. So eine Art Hampelmann.

      Als ich das Foto später sah, blieb sie mir glatt weg – die Luft! DAS bin ich?

      Wo kommt all der wabbelige Speck plötzlich her. Ich war erstaunt. Nein! Entsetzt.

      Wenn ich drüber nachdenke, hat sich mein Body durch das hormonelle Chaos verändert, lange bevor ich wusste, was die Wechseljahre genau sind.

      Kennst du Sätze wie „bis ich xx Jahre alt war, konnte ich Chips Tütenweise essen und habe nicht zugenommen“?

      Bei mir ging es so los:

      • Rücken und Hüften wurden pummeliger, obwohl ich gegessen habe wie immer. Der Speck quoll so komisch unterm BH Träger vor. Sieht nicht so Klasse aus unter engen Shirts.
      • Der Speck am Bauch wurde stur und hartnäckig. Ich dachte ich spinne. Und hätte eine Menge für die alte Jeansmode gegeben, als der Hosenbund noch bis zum Bauchnabel ging.

      Die ganze Chose beginnt also früher als wir denken. Die Eierstöcke produzieren von Jahr zu Jahr weniger weibliche Geschlechtshormone, bis die Quelle fast versiegt.

      Der 2. große Wechsel in der Welt der Hormone – nach der Pubertät – schleicht sich still und heimlich von hinten an!

       

      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      Insight Nr. 2: Dieser hartnäckige Ring um den Bauch – wir können nix dazu!

      Ich hab es am eigenen Leib gespürt, dass was im Busch ist. Auf einmal ging mir der Speck in Weltrekord Zeit auf die Hüften.

      Und ich wurde ihn eben nicht zackzack wieder los. Frauen um mich herum fragten verzweifelt: Wie krieg ich diesen Bauch wieder weg?

      Was Fakt ist: 
       

      • Die Verschiebung der Hormone ist schuld!
      • Wir dürfen ein bisschen Bauch ruhig auf die Wechseljahre schieben.
      • Das hilft uns jetzt nicht weiter, beruhigt aber ein bisschen, finde ich.

      Insight Nr. 3: Der Körper verzeiht uns nicht mehr so einfach wie früher,

      • weder die Pizza Frutti de Mare mit der Freundin
      • noch das 2. Glas Weißwein in geselliger Runde
      • auch nicht auf der Coach sitzen statt zum Yoga zu gehen
      • oder Chips und Lakritz-Schnecken beim Serienmarathon
      • herum hetzen von morgens bis abends (nennt man auch Stress) – auch nicht!

      Das ist wie mit den durchgetanzten, Alkohol getränkte Nächten, die wir früher schon am nächsten Morgen weggesteckt haben.

      Heute brauchen wir mehrere Tage und jede Menge Tricks und Kniffe, bis die geschwollenen Augen verschwunden und der Müdigkeitspegel ausgeglichen ist.

      Wir legen uns Eispacks auf die Augen, trinken Zitronenwasser. Machen das eine oder andere Extra-Nickerchen.

      Mit dem Start in die Wechseljahre ist es ähnlich!

      Was wir als junge Frau ruckzuck ausgeglichen haben, braucht jetzt auch einen beherzten Griff in die Schatzkiste der Biochemie.

      Früher haben wir sie mit Zitronenwasser und einer Mütze Schlaf „gehackt“ und es ging uns wieder besser. Und genau solche Biohacks helfen uns jetzt auch wieder.  

       

      Was du jetzt tun kannst: Erstmal verstehen, was da vor sich geht.

      • Wenn Du weißt, was los ist, kannst du reagieren. Und mit kleinen, feinen Veränderungen einen Ausgleich schaffen.
      • Eine Illusion muss ich dir leider nehmen! Es reicht nicht mehr, ein paar Tage den Lieblingspudding wegzulassen. Oder im Januar ein bisschen mehr Sport zu treiben.
      • Doch es gibt wunderbare Lösungen, die wir ganz entspannt in unseren Alltag packen können. Das klappt sogar zwischen Kind und Kegel, Job und To-Do-Liste.
      • Alle Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide habe ich persönlich über viele Jahre getestet. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen!
      • Meine Kundinnen im Personal 1:1 Coaching erzielen großartige Erfolge damit. Weil es auch leicht sein kann, wenn frau weiß wie!
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      Die 5 wichtigsten Faktoren, die dir bewusst sein sollten, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst!

       

      Lasst uns noch einen Blick auf die beiden Hormone werfen, die einen wesentlichen Einfluss auf das Geschehen haben: Progesteron und Östrogen. Weibliche Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden.

      [ein bisschen genauer] Was sind eigentlich Hormone?
      • Hormone sind Botenstoffe, die SMS und Emails in unserem Körper. Sie überbringen biochemische Nachrichten.
      • Das klappt richtig gut, weil es an unseren Zellen kleine Rezeptoren gibt, die diese Nachrichten empfangen können. 
      • Alles funktioniert bestens, wenn die Kommunikation gut läuft. 
      • Kritisch wird es, wenn Zellen wichtige Nachrichten nicht bekommen und untätig bleiben.
      • Weil zu wenige SMS verschickt werden. Die Hormone fehlen, wie z.B. das Progesteron zu Beginn der Wechseljahre. 

       

      Progesteron

       

      Progesteron bereitet die Gebärmutter vor, wenn sich eine befruchtete Eizelle einnisten will.

      • Es wird vor allem im Gelbkörper der Eierstöcke gebildet.
      • Progesteron entsteht, sobald sich eine Eizelle auf den Weg macht.
      • Es wird auch Gelbkörperhormon genannt.

      Zu Beginn der Wechseljahre bleibt der Eisprung unregelmäßig aus. Es zirkuliert immer weniger Progesteron im Blut. Bis nur noch Minimengen da sind.

       

      Was Progesteron bisher für uns getan hat: 

       

      • Knochen stärken
      • Haut jung halten (Kollagenbildung)
      • für gute Stimmung sorgen (wirkt anti-depressiv)
      • das Immunsystem stärken
      • für Lust auf Sex sorgen
      • die Schilddrüse (Energieministerin) unterstützen
      • entwässernd wirken

      Tja, hier fällt nun einiges flach.

       

      In einem nächsten Blog werde ich mich dem Thema „Hormon Ausgleich in den Wechseljahren“ widmen. Auf natürlichem Weg, klar!

       

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      Östrogen 

       

      Zwischen Pubertät und Wechseljahren ist die Östrogen Familie vor allem für die Fortpflanzung da. Östrogene sind ein Oberbegriff für mehrere Hormone wie z.B.  Östron, Östradiol und Östriol. Es

      • wird in den Eierstöcken, der Nebennierenrinde und der Plazenta von Schwangeren produziert.
      • sorgt für Eisprünge.
      • transportiert das befruchtete Ei zur Gebärmutter.

       

      Was Östrogen sonst noch so macht, bevor es sich verabschiedet: 

      • eine geschmeidige Haut
      • schützt vor Herzinfarkt, Schlafanfall, Depressionen
      • reguliert den Fett- und Zuckerstoffwechsel
      • fördert den Knochen- und Muskelaufbau
      • sorgt für eine gute Hirn- und Darmfunktion

      Mist! Nochmal eine Menge Punkte, die jetzt nicht mehr so Klasse funktionieren.

      Doch bleiben wir beim Thema.

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      Faktor Nr. 1: Progesteron haut ab!

      Östrogen dominiert das Geschehen – und macht Fettzellen größer! 

      Phase 1 der Menopause – so gehts los:

      • Die Eierstöcke produzieren weniger Progesteron. Östrogen ist allerdings weiter am Start. Was zu einem Östrogen Überschuss führt (Östrogen Dominanz)
      • Östrogen übernimmt das Kommando. Einfach weil mehr davon da ist. So ist sie, die Natur.
      • Unser feines Hormongeflecht wird ordentlich durcheinander gerüttelt.
      • Das dominierende Östrogen führt zu den bekannten Nebenwirkungen
      • wie Gewichtszunahme, Schmerzen in den Brüsten, Müdigkeit. Libidoverlust, depressive Verstimmungen.
      • Später wird sich auch Östrogen von Jahr zu Jahr immer weiter verabschieden.

       

      Spannend ist: Dieser feine Balanceakt zwischen Progesteron und Östrogen hat einen tieferen Sinn.

       

      Sie spielen sich gegenseitig die Bälle zu, wenn es ums an- und abschalten von Funktionen im Körper geht. Progesteron schaltet ab, Östrogen wieder an.

      So ist es mit vielen Systemen in unserem Körper. Es gibt einen Agonisten und einen Antagonisten – Spieler und Gegenspieler.

      Ist der eine in der Überzahl, übernimmt er das Kommando.

      Was jetzt echt der Hammer ist! Die Produktion von Fettzellen wird auch an- und abgeschaltet. 

       

      • Östrogen schaltet die Fettzellen auf ON: bitte vergrößern! Ist jetzt wichtig.
      • Außerhalb der Wechseljahre kommt Progesteron angeflitzt und gleicht aus, bevor das Fettzellen Gewabber überhand nimmt.
      • Dominiert Östrogen, weil sich Progesteron aus dem Staub macht, werden Fettzellen ständig vergrößert. Und wir wundern uns.
      [ein bisschen genauer] "Maskierte Hormone" von außen verstärken den Effekt!

      Es gibt auch Östrogene, die wir nicht selbst produzieren!
      Phytoöstrogene und Xenoöstrogene verstärken den Effekt in dieser 1. Phase!

      Whaaaat???

      • Die kleinen Rezeptoren an den Körperzellen lassen sich nämlich veräppeln.
      • Das heißt, es kommen Dinge im Körper an, die aussehen wie Östrogen, aber keines sind.
      • Sie docken an der Zelle an und übermitteln das Östrogen Signal.

      Tun also so, als wären sie Östrogen und träufeln so langsam, still und leise zusätzliches Öl auf das Feuer der Östrogendominanz. Genau das, was wir jetzt nicht wollen.

       

      • Es gibt Phytoöstrogene – aus Pflanzen.
      • Und Xenoöstrogene – aus Chemikalien.
      • Sie werden nicht im Körper produziert, sondern kommen von außen rein.
      • Was die Wirkung unserer natürlichen Hormone verändert.

       

      Ein hinterhältiger Eingriff in unsere weibliche Biologie, die jetzt sowieso schon aus dem Takt ist.

      Phytoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Pflanzen 

      Sie sind weniger hormonell aktiv als körpereigene Östrogene. Kommen aber manchmal in Mengen vor, die das natürliche Gleichgewicht der Hormone stören kann. Sie heißen endokrine Disruptoren.

      Übersetzt: Hormonelle Störenfriede.

      Sie befinden sich in ganz kleinen Mengen in Obst, Gemüse, Getreide und Tee. Was o.k. ist.

      Weitaus größere Mengen befinden sich in z.B.

      • Bier aus Hopfen
      • Wein
      • und ganz weit oben steht: Soja! 

       

      Xenoöstrogene – Hormonartige Stoffe aus Chemikalien

      • Anti-Baby-Pille
      • Bisphenol A (Plastikflaschen, Plastikspielzeug, Thermopapier, der Auskleidung von Konservendosen)
      • Weichmacher (gelangen über Plastikdeckel und Frischhaltefolien in die Nahrung)
      • UV Schutzfilter einiger Kosmetika
      • Fleisch aus Massentierhaltung (Tiere werden mit Wachstumshormonen gespritzt)
      • Milch (klar, die Wachstumshormone landen auch in der Milch)
      • Pestizide, Herbizide und Fungizide auf konventionell angebautes Gemüse, Salat und Obst

      Special Plastik

      Plastik ist allgegenwärtig. Selbst Obst und Gemüse wird in Plastik eingeschweißt – was ich extrem abartig finde. 

      Ich kaufe keine eingeschweißten Gurken oder Bananen – und wenn es das letzte, verfügbare Lebensmittel im gesamten Supermarkt ist. 

      Gut zu wissen: Wenn Plastik erhitzt wird (Mikrowelle, Spülmaschine, Sonnenlicht) erhöht sich die Aktivität der „falschen Fuffziger“ also der Xenoöstrogene noch mehr.

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      Faktor Nr. 2: Der Teufelskreis ist komplett: Auch Fettzellen bauen Östrogen und verschärfen das Problem weiter.

      Was jetzt wirklich der Oberknaller ist: Nicht nur, dass Fettgewebe Östrogen speichern kann. Nein! Es bastelt auch noch Neues hinzu.

      • Die Fettpölsterchen nehmen sich ein paar andere Hormone und köcheln sich zusätzliches Östrogen.
      • Und das kommt jetzt auch schön oben drauf – auf den ohnehin bestehenden Östrogen Überschuss.
      • Östrogen fordert deinen Körper auf, mehr Fettzellen zu bilden – die dann noch mehr Östrogen bauen. Der Teufelskreis ist perfekt.

       

      Faktor Nr. 3:  Jetzt haut auch Östrogen ab. Testosteron  sorgt für eine Umverteilung der Proportionen.

      Wir kommen in Phase 2 des Geschehens:

      Die Eisprünge werden immer weniger – jetzt verabschiedet sich auch Östrogen so langsam.

      Östrogen wirkte sich bisher positiv auf Haut, Haare und die weibliche Figur aus. Manche Frauen bekommen jetzt Haarausfall, die Figur verändert sich weiter.

      • Durch das Ungleichgewicht Östrogen (weiblich) und Testosteron (männlich – gibt’s auch im Frauenkörper!) kann sich Testosteron in den Vordergrund drängen.
      • Es kommt zu einer Verschiebung der Körperzusammensetzung hin zu mehr Bauchfett. Als wären nicht schon genug dunkle Bauchfett – Mächte am Zug.
      • Das weniger werdende Östrogen bewirkt, dass wir schneller Fett ansetzen. Bevorzugter Fettspeicher: der Bauch.

       

      Faktor Nr. 4: Der ausbleibende Eisprung versaut uns die Kalorienbilanz

      Die Funktion der Eierstöcke lässt während der Wechseljahre immer mehr nach. Der Eisprung bleibt immer öfter aus. Nicht gut, denn: 

      • Der Eisprung hat ca. 300 Kilokalorien täglich (!) verbraucht.
      • Unser Kalorienumsatz verringert sich!
      • De ausbleibende Eisprung wirkt dem Abnehmen in den Wechseljahren on Top entgegen.

       

      Faktor Nr. 5: Wir bauen Muskulatur ab! Ab unserem 30. Geburtstag. 

      • Weniger Muskulatur verbraucht weniger Energie – in Form von Kilokalorien!
      • Es sind jedes Jahr ca. 1%, die verschwinden (wenn wir nix dagegen setzen)
      • Weniger Eisprüngen, weniger Muskulatur – das kann ja heiter werden.

       

      5 effektive Wechseljahre Stoffwechsel Booster, die du ab heute im Blick haben solltest

       

      Ihr seht schon, wir müssen uns was einfallen lassen.

      Um diesen wilden Tanz der Hormone auszugleichen, brauchen wir ein paar richtig coole Tricks im Zauberkästchen. 

       

      Booster Nr. 1: Mach dir ein Hormon zum Fettverbrennungs-Komplizen: Melatonin! 

      Warum das wichtig ist: Fettzellen teilen sich in der Nacht besser mit Melatonin!

      • Melatonin ist nicht nur dazu da, dich in den Schlaf zu wiegen.
      • Es ist nachts auch daran beteiligt, Fettzellen zu teilen. So bleiben sie klein und fluffig.
      • Mit den von Melatonin zerhackten (geteilten) Fettzellen wird das Immunsystem „gefüttert“, das nachts sehr aktiv und hungrig ist.
      • Kein Melatonin – kein guter Schlaf, keine kleinen Fettzellen, kein gut funktionierendes Immunsystem

       

      Wie es gelingt: Indem du Melatonin in einen optimalen (Bio) Rhythmus schubst! 

      • Geh morgens so früh wie möglich ins Tageslicht
        Es verscheucht das Schlafhormon. Melatonin „weiß“ jetzt, dass es in ca. 12 Stunden wieder am Start sein soll.
      • Auch Tagsüber!
        Nimm immer mal wieder eine Lichtdusche. Fenster auf, rausgehen, Spaziergang in der Mittagspause.
      • Lichthygiene am Abend:
        Geh` Abends 1 Stunde vorm schlafen gehen raus aus dem „blauen“ Licht (das aus elektronischen Geräten und dem TV strahlt). Sonst traut sich Melatonin nicht raus, weil es für dein Gehirn jetzt taghell ist.

       

      Was es dir bringt: Melatonin ist nachts pünktlich am Start!

      • zerteilt dir deine Fettzellen, hilft dir beim abnehmen
      • sorgt für regenerativen Schlaf – dein Stresspegel geht runter, was auch wieder beim abnehmen hilft
      • Melatonin ist außerdem der stärkste Radikalfänger im Körper – du alterst deutlich langsamer (!)

       

      [ein bisschen genauer] Was ist eigentlich ein Biorhythmus?
      • Stell dir deinen Körper wie ein großes, sehr feines Netzwerk vor.
      • Alle Systeme unterhalten sich in jeder Sekunde deines Lebens miteinander.
      • Dein Hormonsystem unterhält sich mit dem Stoffwechsel.
      • Der Stoffwechsel mit der Muskulatur. Die Muskulatur mit der Energiezentrale.
      • Alles ist zuverlässig im Rhythmus, wenn unsere „Zeitgeber“ am Start sind und gut miteinander harmonisieren.
      • Zeitgeber vermitteln all deinen Systemen, wo sie gerade stehen: Ist es morgens, mittags, abends, nachts?
      • Muss ich jetzt wach sein und mich konzentrieren. Oder schlafen, ausruhen, regenerieren?

      Die Signale kommen über Zeitgeber wie: 

      • Mahlzeiten
      • Tageslicht
      • Bewegung
      • Medikamente
      • Nahrungsergänzungsmittel
      • Kaffee

      Augen, Haut, Gehirn können sich jetzt orientieren und synchronisieren Abläufe im Körper.

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      Booster Nr. 2:  Der Rhythmus deiner Mahlzeiten als Fettstoffwechsel-Training

      Warum das wichtig ist: Dein Körper geht erst an seine Reserven, wenn ihm was fehlt.

      • Und er geht eben nicht an das (evolutionär) überlebenswichtige Speicherfett, wenn immer wieder Nahrung reinkommt.
      • Alles was zu viel ist, packt er in die Fettspeicher (die unendlich groß sind)
      • Dies sind die mit Sicherheit effektivsten Abnehmen-in-den-Wechseljahren Tools in diesem Guide!

       

      Wie es gelingt: Lass Mahlzeiten aus!

      • Verzichte aufs snacken – nimm max. 3 Mahlzeiten zu dir.
      • Intervallfasten 16/8: Faste 16 Stunden, iss in einem Zeitfenster von 8 Stunden.
      • Wechsle Kalorien reduzierte Tage (700 bis 1000 kcal.) mit normalen Tagen ab. (wirklich abwechseln!)
      • Kombiniere diese Möglichkeiten so, dass sie gut in deinen Alltag passen.

       

      Was ist eine Mahlzeit?

      • ein Kaffee mit Zucker/Milch
      • ein Stück Obst
      • die Reste einer Mahlzeit
      • ein Bonbon
      • ein Plätzchen zum Kaffee
      • ein Glas Saft
      • alles was Energie in Form von Kilokalorien hat

      Was es dir bringt: Du zwingst deinen Stoffwechsel, an die Speck – Reserven zu gehen! 

      • Dein Organismus muss jetzt auf alles gefasst sein und wird wieder flexibel. Mal kommt wenig Nahrung rein, mal eine Weile nichts und dann wieder ganz normal.
      • Bekommt er mal keine oder wenig Nahrung, muss er sich was einfallen lassen. Gehirn und Immunsystem sind auf Glukose (Zucker)  angewiesen. Keine Nahrung, keine Glukose.
      • Die muss er sich jetzt besorgen. Erst aus den Speichervorräten in der Leber. Wenn die leer sind,  bastelt er sich seinen Zucker selbst! Aus Fett und ein bisschen Muskeleiweiß. Ja! Was wollen wir denn mehr?

       

      Booster Nr.3:  Viele Mini-Trainings statt Muckibude 

      Warum das wichtig ist: Wir müssen dem schwindenden Energieumsatz (fehlende Eisprünge, schwindende Muskulatur) was entgegensetzen – auch wenn wir wenig Zeit haben.

      • Wissenschaftlich bewiesen ist: es bringt mehr, sich täglich moderat zu bewegen, als sich 1-2 mal die Woche für ein Stündchen auszupowern.

      Wie es gelingt: Beweg Dich! Wann immer es geht. Nutzte wirklich! jede sich bietende Gelegenheit. Werde kreativ!

      • Wecker stellen und alle 30 Minuten aufstehen – Pause vom sitzen!
      • Wartezeiten ausnutzen: auf dem Bahnsteig auf und ab laufen.
      • Treppentraining: Raus aus dem Büro, ab in den Flur!
      • Schritte zählen! Wieviele schaffst du?
      • 5 – 10 Minuten Trainings z.B. Tabata, Yoga, Pilates (es gibt so viele Apps dazu).
      • Hampelmänner und Liegestütz zwischen Wäsche aufhängen und Wohnzimmer saugen.
      • Mit der Freundin spazieren gehen, walken, joggen – statt zu telefonieren.
      • Mini-Training auf Spielplätzen, wenn das Kind/Enkelkind im Sand buddelt.
      • Du läufst, dein Kind/Enkelkind fährt mit Fahrrad oder Roller nebenher.

       

      Was es dir bringt: Du verbrennst fast nebenbei Kalorien.

      • Unterschätze die vielen, kleinen Bewegungseinheiten nicht!
      • Du wirkst dem Muskelverfall entgegen. Verbrauchst Energie.
      • Und fühlst dich gut! Bist stolz auf dich.

       

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      Booster Nr. 4:  Iss zu jeder (!) Mahlzeit gute Fette und Eiweiß! So fällt der Verzicht auf Kohlenhydrate ganz leicht. 

       

      Warum das wichtig ist: Gute Fette & Eiweiß unterstützen deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne! Kohlenhydrate nicht. 

      • Fett und Eiweiß sind essentielle Nährstoffe, die dich sättigen und schöne Hormone bauen.
      • Und: schöne Haar- und Hautzellen, tolle Organe, einen starken Darm.
      • Kohlenhydrate im Übermaß (mehr als 100 g – 120 g täglich) werden in der Leber in Fett umgewandelt und auf die Hüften gepackt.

       

      In meinem Einkaufsguide findest du eine praktische Einkaufsliste!

       

      Wie es gelingt:

      • Kombiniere jede deiner Mahlzeiten mit guten Eiweiß / Fett Quellen.
      • Reduziere dafür sämtliche „Sättigungsbeilagen“ und Zuckerbomben wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Süßigkeiten, Kuchen, Alkohol.

       

      Was es dir bringt:

      • Du wirst wohlig und langanhaltend satt!
      • Es fällt dir leichter auf süße Snacks zu verzichten.
      • Gute Fette und Eiweiß verhindert Heißhunger – Attacken.

       

      Bonus-Tipp: Kombiniere schlau! 

      • Iss zu jeder Mahlzeit eine große Portion Salat/Gemüse
      • So viel, dass du den Rest der Mahlzeit damit zudecken kannst.
      • Damit hast du Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine am Start.

       

      Stoffwechsel-Booster Nr.5:  Stress lass nach – Komm mal runter! 

      Warum das wichtig ist: Chronischer Stress macht dick! Uralte Mechanismen in unserem Organismus sorgen dafür, dass du für „Kampf- und Fluchtsituationen“ gewappnet bist:

      • Der Blutzuckerspiegel ist chronisch auf Anschlag, um dir Energie zur Verfügung zu stellen.
      • Ist Zucker im Spiel, kommt das Hormon Insulin an den Start.
      • Es passt auf, dass der Blutzuckerspiegel in einem gesunden Rahmen bleibt.
      • Insulin hemmt die Fettverbrennung. Und das ist sicher das Allerletzte was wir wollen!

       

      Wie es gelingt: Inseln im Alltag! Gib Geist und Seele das Signal, dass du gerade entspannst: 

      • 5 Minuten Trinkpause, Fenster auf, stur rausschauen (wirklich nichts anderes tun)
      • Achtsamkeitsübungen machen! Beispiel: Denke beim duschen nur ans duschen! (du wirst dich wundern….)
      • Nach dem Job eine Runde um den Block gehen! Mit einem Lieblingsmenschen.
      • Einen Powernapp machen: Wecker auf 10 Minuten stellen, wegdösen reicht!
      • Beim Essen die mobilen Geräte auslassen. Emails kannst du später checken!

       

      Was es dir bringt:

      • Dein System erkennt: Jupiiihhhh! Sie fährt runter. Ich hab Pause!
      • Geist und Seele kommen für einen Moment zur Ruhe. Wellness pur!
      • Du entkommst den chronischen Stress-Schleifen.
      • Ein wirklich wichtiges Abnehmen in den Wechseljahren Tool. Unterschätze es auf keinen Fall!

       

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      Was passiert, wenn du die Stoffwechsel Booster fürs Abnehmen in den Wechseljahren regelmäßig anwendest!

      Du…

      • nimmst Körper, Geist und Seele mit ins Boot und agierst auf mehreren Ebenen:
        Schlafrhythmus, Rhythmus der Mahlzeiten, Inhalt der Mahlzeiten, Bewegung, Stressausgleich.
      • hast eine wahnsinnig tolle Ausstrahlung: jünger, frischer, voller Power.
      • wirst von deinen erstaunten Freundinnen gefragt: hast „Warst du im Urlaub?“
      • spürst, dass die Kilos purzeln: Motivation pur!
      • hast viel mehr Lust auf Bewegung.
      • stärkst deine Muskulatur und senkst den Stresspegel.

      Die sicher coolste Anleitung für ein gelungenes Abnehmen in den Wechseljahren

      Wie Du da jetzt ein Spiel draus machst!

      Kennst du das Kinder-Überraschungs-Ei noch?

      Wissenschaftlich belegt ist, dass es uns leichter fällt, etwas zu verändern, wenn wir spielerisch da ran gehen. Und: Wenn wir nicht wissen, was passiert.

      Deshalb gibts jetzt keinen starren Abnehmen-in-den-Wechseljahren Plan von mir.

      Ich möchte, dass du spielst! Mit all den Tools, die ich dir bisher vorgeschlagen habe.

      Hier kommen die Spielregeln:

      • Schreib dir alle Tools aus den 5 Stoffwechsel Booster Bereichen „wie es gelingt“ auf kleine Zettel.
      • Eine Auflistung aller Tools findest du HIER – du musst sie nur noch ausschneiden.
      • Du kannst dir natürlich auch noch eigenen Tools ausdenken!
      • Pack die Zettel in eine Schachtel.
      • Zieh jeden Tag einen Zettel aus der Schachtel und erledige konsequent die Aufgabe, die draufsteht.
      • Wenn du alle Zettel erledigt hast, fang wieder von vorne an.
      • Variante: Gehe das Spiel einmal komplett durch und lege dir deine Lieblingstools in eine extra Schachtel – und spiele nur noch damit!
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      5 Dinge die dir beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen (und wo du sie her bekommst)

       

      Blaulichtfilterbrille

      • filtert dir das blaue Licht am Abend aus elektronischen Geräten und dem TV!  Falls du nicht die Finger von Handy und Tablet lassen kannst (wie ich). Und die Netflix Serie so spannend ist.
      • verlängert deine Regenerationszeit. Für mehr Power am nächsten Tag.
      • sorgt dafür, dass du müde wirst und durchschläfst.
      • Hier kaufe ich sie. Du bekommst mit dem Rabattcode BACKTOSHAPE 10% Rabatt auf deine erste Bestellung.
      • Ich verdiene nichts an deiner Bestellung! Bin nur begeistert von den Produkten.

       

      Magnesium

      • wird auch das Seelenmineral genannt. Viele haben einen Magnesium Mangel. Stress, schwitzen, zu wenig Gemüse und Salat essen, Alkohol – „ziehen“ am Magnesium.
      • es beruhigt Nerven, Muskeln, alles! Hilft auch wieder beim einschlafen.
      • entspannt auch den Heißhunger-Muskel!
      • Hier kaufe ich Magnesium. Du kannst auch in die Apotheke gehen (dort zahlst du deutlich mehr)

       

      Schrittzähler

      • Du siehst genau, wie viele Schritte dir noch fehlen.
      • Das treibt dich an, du gehst nochmal raus!
      • Du kannst dich mit z.B. der Fitbit mit Freundinnen challengen.

       

      Ernährungstagebuch

      • Es ist sehr heilsam, mal für eine Weile aufzuschreiben, was du isst.
      • Du bekommst ein Gefühl für Nahrung
      • Und ein Gespür für den Anteil der Kohlenhydrate (Zucker)  – du wirst dich wundern!

       

      1 Minute Meditation

      • Für Menschen, die wenig Zeit haben und doch mal meditieren wollen.
      • Eine tolle Anfängerübung!
      • Bringt dich sofort runter – Wellness für deinen Geist!
      • Hier kommst Du zur 1-Minute-Meditation.

       

      Bonus – Tipp: Podcast „Raus aus dem Hormonchaos“ von Alex Broll.
      Falls du noch tiefer in deinen Hormonstoffwechsel eintauchen willst!

       

      5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst

       

      Alkohol ist auch keine Lösung

      • Die Leber erkennt: Huch! Da kommt das Nervengift Alkohol!!
      • Sie will das Gift schnellstmöglich loswerden. Und ackert ein paar Stunden dran herum.
      • Die Fettverbrennung (auch ihr Job) wird jetzt hintenan gestellt. Erst muss der Alkohol raus!

       

      Zuckrige Seelentröster

      • Sobald Zucker im Spiel ist, kommt das Hormon Insulin angesaust.
      • Insulin gibt Bescheid: Zucker ist im Anmarsch, die Fettverbrennung kann eingestellt werden.
      • Die (evolutionär) wertvollen Körperfette werden jetzt nicht angerührt.
      • Im Gegenteil: ist es zu viel von dem klebrigen Zeug, kommt der noch obendrauf – auf die Fettspeicher!!

       

      Sitzpartys

      • Unser Körper erwartet Bewegung. Bewegungsmangel stresst ihn.
      • Stress ist das Letzte, was wir im Hormonchaos der Wechseljahre gebrauchen können.
      • Der Bio- und Hormonrhythmus kommt noch mehr durcheinander, wenn wir zu viele Stunden am Stück sitzen.

       

      Crash Diäten

      • Es bringt überhaupt nichts, ständig Kalorien zu zählen und zu wenig zu essen.
      • Schlimmstenfalls wochenlang unterm Grundumsatz, den wir dann schön in den Keller fahren.
      • Unser Energieumsatz geht sowieso schon den Bach runter (kein Eisprung mehr, Muskulatur schwindet)
      • Mit Crash Diäten hauen wir uns den noch weiter runter.

       

      Dogmatisch werden

      • Es wirkt sich äußerst positiv auf deine Abnehmen-in-den-Wechseljahren Pläne aus, wenn du in einem lockeren Flow bleibst.
      • Werde nicht dogmatisch, lass Ausnahmen zu! Wir sind alle nur Menschen.
      • Klopf dir lieber ab und zu mal auf die Schulter (das machen wir sowieso viel zu selten!) auch wenn es Kleinigkeiten sind, die du umgesetzt hast.

       

      Ein paar Gedanken zum Schluss

      Ja, die Hormone spielen verrückt in dieser besonderen Wechselzeit. Viele Frauen haben jetzt noch ganz andere Sorgen, als das hartnäckige oder stetig steigende Körpergewicht.

      Doch eines ist so sicher wie das Amen in der Kirche: Wir sind diesem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert. Wir können etwas tun.

      Die Tools, die ich ich diesem Guide vorschlage, sind ein großer Schritt „back to the roots“ – im 21. Jahrhundert.  

      Ich meine: ins Licht gehen, auch mal nix essen, Fett und Eiweiß essen, Bewegung, relaxen – das haben wir vor nicht allzu langer Zeit täglich getan.

      Es gehörte dazu. Viele Millionen Jahre lang.

      Gib deinem Körper wieder ein bisschen mehr von dem, was er evolutionär von dir erwartet. Fang an! Und beobachte genau, was passiert.

      Ein letzter Tipp: Führe ein kleines Tagebuch!

      Starte damit an, dass du alle Befindlichkeitsstörungen aufschreibst! Alles was dich nervt. Was stört, Unbehagen bereitet.

      Und dann: Schnapp dir deine Toolkarten, setz um und beobachte was passiert. Schreib dir jeden Tag in dein Tagebuch, z.B. was

      – gut geklappt hat (und was nicht)
      – sich etwas besser anfühlt
      – sich verändert hat

      Wir vergessen oft zu reflektieren. Und gerade diese kleinen Erfolgserlebnisse motivieren so sehr! Dran zu bleiben.

      Ich wünsche dir einen harmonischen, glücklichen Wechsel in dieser sehr besonderen Lebensphase. Von Herzen.

       

      Fotos im Beitrag: Unsplash.com / Titelfoto: Canva.com 

      Quellenverzeichnis: