Wer schon einmal versucht hat, auf Zucker zu verzichten, kennt sie vielleicht: Entzugserscheinungen wie schlechte Laune, Kopfschmerzen, weiche Knie, Müdigkeit, ein Leistungseinbruch. Ich nenne diese Phase gerne das tiefe Tal der Zuckertränen. Die gute Nachricht: Wenn du durchhältst, hast du die Zuckerentzug-Symptome in wenigen Tagen überwunden.
Zu diesem Thema habe ich bereits einen ausführlichen Blogbeitrag geschrieben und ebenso ausführliche Podcast-Episoden produziert, die ich im Beitrag zu dieser Episode gerne verlinke – heute soll es kurz und knapp nur darum gehen, was du sofort tun kannst, wenn die üblichen Zuckerentzugssymptome auftreten.
HIER kannst du sie nachlesen. Und HIER kannst du sie anhören.
Kopfschmerzen
Auslöser: Durch den Zuckerverzicht verlierst du Wasser und damit Elektrolyte.
Lösung: Ausreichend trinken, mehr Salz verwenden, viel Gemüse und Salat essen.
Schauen wir uns zunächst den Auslöser an: Kurz gesagt: Durch den Verzicht auf Zucker verlierst du Wasser und damit Elektrolyte. Okay, aber ein bisschen genauer, was passiert da in deinem Körper? Dein Körper braucht Wasser, um Glukose (Zucker) in die Körperzellen zu transportieren und um Glukose in der Leber und in den Muskeln zu speichern. 1 g Glukose bindet etwa 4 g Wasser.
Du reduzierst jetzt deinen Zuckerkonsum, dein Körper verliert Wasser. Du musst öfter auf die Toilette und wenn du Wassereinlagerungen hattest, werden diese jetzt weniger. Ein schöner Nebeneffekt: Du verlierst die ersten Kilos auf der Waage! Es ist zwar nur Wasser, aber es motiviert. Was hat das jetzt mit den Kopfschmerzen zu tun?
Bei jedem Toilettengang werden auch Elektrolyte aus dem Körper ausgeschieden. Elektrolyte sind geladene Teilchen aus Mineralien wie Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium. In Wasser gelöst bilden sie freie Ionen, die dann elektrischen Strom leiten und so Informationen zwischen Nervenzellen übertragen können. Fehlen den Nervenzellen im Kopf die Elektrolyte, kommt es zu Kopfschmerzen.
Die Lösung bei Kopfschmerzen während des Zuckerenzugs:
Um den Wasserverlust auszugleichen, solltest du bei jedem Durstgefühl ein großes Glas Wasser trinken. Ignoriere auf keinen Fall dein Durstgefühl, z.B. weil du gestresst bist. Du kannst den Elektrolytmangel ausgleichen, indem du dein Essen etwas mehr salzt. Du kannst auch einen halben Teelöffel Salz in einen Liter Wasser geben. Wenn du Magnesium im Haus hast, hilft das sicher auch. Viel Gemüse, Salat und etwas Obst sorgen ebenfalls für genügend Mineralstoffe bzw. Elektrolyte.
Schwäche, Schwindel und Müdigkeit
Ursache: Der Körper war zu lange „auf Zucker“.
Lösung: Ruhe, Tageslicht, leichte Bewegung.
Das Wichtigste zuerst – Zuckerentzug verursacht keine Unterzuckerung! So schnell unterzuckern wir nicht. Das Schwäche- oder Schwindelgefühl kommt daher, dass der Körper noch nicht wieder flexibel auf die beiden Energiequellen Zucker und Fett zurückgreifen kann. Du nimmst deinem Körper gerade seinen Lieblingsbrennstoff Zucker weg.
Er findet es aber viel angenehmer und leichter, Energie aus Zucker, statt aus Fett zu gewinnen. Stell dir das aus Sicht deines Körpers so vor: Zucker verbrennt so schnell und leicht wie Papier. Du hältst kurz einen Streichholz ran und zack zündelt ein feines Feuerchen – dein Körper kommt superschnell an Energie ran.
Fett dagegen schwelt langsam vor sich hin. Es dauert länger, bis es Wärme abgibt bzw. dass dein Körper Energie draus gemacht hat. Deshalb liebt er es auch, wenn Zucker frei Haus in den Körper kommt. Um an den Fettreserven zu gehen, müsste er bildlich gesprochen erst runter in den Keller gehen, das Fett hochschleppen, um dann Energie draus machen zu können.
Okay, du lässt den Zucker weg. Die kleinen Speicher in Leber und Muskeln leeren sich. Damit die Energieversorgung nicht zusammenbricht, muss eine Lösung her.
Dein Körper greift nun zur Energiegewinnung auf die körpereigenen Fettreserven zurück, benötigt dafür aber mehr Energie (um in den Keller zu gehen und Fett zu holen) als für den schnell bzw. leicht verfügbaren Zucker. Dein Körper muss sich mehr „anstrengen“, um die benötigte Energie zu produzieren. Das kostet zunächst mehr Kraft: Du fühlst dich schneller müde.
Hinzu kommt, dass die Kommunikationsleitungen zwischen Gehirn und Fettgewebe eine Zeit lang brach lagen. Dein Körper, der ja eigentlich ein Hybrid ist und sowohl auf Zucker als auch auf Fett fahren kann, ist eine ganze Zeit lang vor allem auf Zucker gefahren.
Durch den Verzicht auf Zucker wird der Kommunikationsprozess wieder in Gang gesetzt. Während dein Organismus noch überlegt „Wie war das noch mal mit der Energiegewinnung aus Fett“, wird dir kurzzeitig die Energie abgeschnitten. Du fühlst dich schwach oder schwindelig, vielleicht zittern dir auch die Knie. Du spürst den Switch vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel.
Was du jetzt tun kannst.
- Setz dich und warte einen Moment. Es wird schon bald vorbei sein!
- Mach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft.
- Öffne das Fenster und lass das Tageslicht an deine Augen und deinen Körper.
Die gute Nachricht: Je länger du Zucker reduzierst, desto flexibler wird dein Stoffwechsel. Bis er wieder problemlos zwischen Zucker und Fett als Energiequelle wechseln kann. Nach einigen Tagen spürst du die Umstellung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel nicht mehr und die Zuckerentzugserscheinungen verschwinden.
Schlechte Laune
Auslöser: Dir fehlt deine Droge und etwas zum Knabbern.
Lösung: Sorge für Ersatz.
Neben den körperlichen Symptomen macht sich der Zuckermangel auch psychisch bemerkbar: Du vermisst das zarte Schmelzen der Schokolade im Mund, die beruhigende Süße nach einem anstrengenden Tag – vor allem abends auf dem Sofa.
Was jetzt hilft: Für gesunden Ersatz sorgen. Denn der Schritt, abends auf dem Sofa nicht mehr zu naschen, ist viel zu groß. Behalte das Ritual zunächst bei, aber wähle einen Snack aus dem gesunden Bereich. Überlege dir kleine Leckereien, auf die du immer Lust hast. Zum Beispiel ein Stück Käse, eine Schüssel Quark mit Beeren oder eine selbstgemachte Schokoladencreme, die nicht auf die Hüften schlägt – ein Rezept verlinke ich dir HIER.
Und nur, falls du sie noch nicht entdeckt hast: Speziell für Frauen, die unter Heißhungerattacken leiden, habe ich ja die Happy! Not Hungry! Anti-Heißhunger-Toolbox entwickelt. In der Toolbox habe ich clevere Anti-Heißhunger-Strategien für jeden Heißhunger-Typ zusammengestellt, sie in spannende, kleine Übungen verpackt und so aufbereitet, dass man sie sich als Karten zum Einkleben in den Kalender oder zum Spielen ausschneiden kann.
Im Workbook findest du auch eine Vorlage für ein cooles Heißhunger-Tagebuch, mit dem du deinem Heißhunger ganz sicher auf die Spur kommst.
