Ernährung in den Wechseljahren: 9 gesunde Super Food-Lebensmittel und weitere Tipps

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. Mit der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders guttun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist.

Eine fettreiche Ernährung in den Wechseljahren macht fit!

Fit sein und Fette essen klingt unlogisch in deinen Ohren? Ist es aber nicht! Das funktioniert allerdings nur, wenn du auf die richtigen Fette bei deiner Ernährung in den Wechseljahren setzt. Du kannst grundsätzlich zwischen guten (gesunden) und schlechten (ungesunden) Fetten unterscheiden. Setze auf Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind.

Darum helfen dir gesunde Fette in den Wechseljahren:

Gesunde Fette sind Nahrung für deine fetthungrigen Hormone! 

Weibliche Geschlechtshormone (z.B. Östrogen, Progesteron), die in der Menopause aus der Balance kommen, setzen sich aus Fett zusammen. Mit einer fettreichen Ernährung unterstützt du die Hormonproduktion. Du gleichst z.B. deinen Östrogenspiegel durchs essen von guten Fetten aus – wie praktisch ist das denn?

Was gute Fette auch noch können: 

• Für einen gesunden Vitamin-D-Stoffwechsel sorgen! Vitamin D (ein Hormon!) und die Vitamine E, K und A sind fettlöslich. Fettlösliche Vitamine können gut vom Körper aufgenommen werden, wenn dein Essen in den Wechseljahren reich an guten Fetten ist. Ein gesunder Vitamin-D-Stoffwechsel kann u.a. Osteoporose vorbeugen, Müdigkeit entgegenwirken (ist ja schließlich das „Sonnenvitamin“) und das Immunsystem unterstützen. 
• Verbessertes Sättigungsgefühl: Eine Mahlzeit, in die du gesunde Fette eingebaut hast, sättigt besonders lange. 
• Der Verzicht auf Sättigungsbeilagen (mit jeder Menge Raketenzucker) klappt jetzt besser.
  

Möchtest du mehr zum Thema gesunde Fette wissen? Hier geht’s zur Podcastepisode Fit mit Fett.

Keine guten (Meno-) Pausensnacks: Auf Transfette solltest du bei der Ernährung in den Wechseljahren verzichten:

Transfette werden als gehärtete und teilgehärtete Fette auf der Verpackung gekennzeichnet. Du findest sie u.a. in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden und Müsliriegel.

• Mehr als 2% Transfette pro Tag (auf die Gesamtkalorien gerechnet) gelten nach der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als gesundheitsschädlich. Das ist ein Fingerhut voll!
• Transfette machen die Haut deiner Körperzellen steif und starr. Vor allem in den Wechseljahren wünscht du dir, dass Nährstoffe freie Bahn haben.
• Dass Zellmüll (beschädigte Körperzellen) zuverlässig abtransportiert wird. Mit von Transfetten verstopften Umhüllungen der Zellen wird das schwierig.

Darfst du nun nie wieder ein Croissant essen?  

Ich steh überhaupt nicht auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. Die Menge macht das Gift! Immer. Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir dann bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k. Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen? Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.(X)

3 geniale Fettquellen für die Ernährung in den Wechseljahren

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

• Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.

• Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.

• Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.

• Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

• Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff.

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

• Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

• Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf.

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

• Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

• Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.

• Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!

• Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

• Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

• Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.

• Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

• Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt.

• Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.

• Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

• Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!

• braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.

• grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.

• Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

• Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz.

• Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!

• Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln.

Eiweiß (macht) satt bei der Ernährung in den Wechseljahren

Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Hauptnährstoffe, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Proteine sind also keineswegs nur was für „Pumper“ im Fitnessstudio: sie spielen auch bei der gesunden Ernährung in den Wechseljahren eine Schlüsselrolle.

Warum uns eiweißreiche Lebensmittel in den Wechseljahren guttun

Was der Zement beim Hausbau ist, ist das Eiweiß im Körper. Alles, was in unserem Körper „gebaut“, braucht Eiweiß! 

• Wir brauchen Proteine für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder und Sehnen.

• Durch die Hormonschwankungen in den Wechseljahren fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach! Der Proteinmangel kann ausgeglichen werden, indem wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen.

Eiweiß ist essentiell! Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen! Bekommt er zu wenig, muss er es sich klauen – aus der Muskulatur. Das bedeutet, dass du deine wertvolle Muskulatur abbaust – was den altersbedingten Muskelabbau befeuert. Weniger Muskulatur gleich weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Passt du deine Ernährung in den Wechseljahren nicht an, nimmst du allein deshalb schlecht ab, weil dein körpereigener Kalorienverbrenner nicht mehr auf Hochtouren läuft. Ein chronischer Eiweißmangel verstärkt diesen Effekt. Als Faustregel, wie viel Eiweiß du in den Wechseljahren zu dir nehmen solltest, gilt: 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf das Normalgewicht).

Du möchtest mehr zum Thema Wohlfühlgewicht und Abnehmen in den Wechseljahren wissen?
In diesem Blogartikel verrate ich dir alles Wichtige: 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

• Dopamin für die Motivation.
• Serotonin für die gute Laune.

Eiweißquellen, die du bei der Ernährung in den Wechseljahren vermeiden solltest

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – wenn sie aus Massentierhaltung stammen:

• Der Anteil an Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch.
• Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe (stille Entzündungen).
• Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen.
• Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre.
• Die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht.

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. Natürlich ist der Kauf von Bio-Fisch & -Fleisch auch eine Preisfrage ist. Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch ist absolut in Ordnung.

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

4) Bio-Eier

 Was Bio-Eier können

• In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.

• Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen.

• Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern.

• Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

• In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.

• Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen!

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

• Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.

• Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten.

5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

• Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 

• Vitamin D und B-Vitamine.

• Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.

• Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

• Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!

• In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

• Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.

• Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

• Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.

• Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.

• Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen darauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 

• Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF.

Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

• Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.

• Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.

6) Eiweiß Shake – it Baby!

Was ein Eiweiß – Shake kann

Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

• Vegetarierin / Veganerin bist.

• wenig Zeit hast.

• viel unterwegs bist.

• deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

• Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.

• Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.

• Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

• Es gibt sicher eine Reihe guter Eiweißshakes. Schreib mir deinen Tipp gerne an info@daniela-schumacher.de.

• Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.

• Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.

• Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.

Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – aber die Richtigen!

Gute Kohlenhydrate für deine Ernährung in den Wechseljahren:

• Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!

• Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.

• Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!

• Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

• Und den ich in der Podcast Folge Bunt statt süß genau erkläre.

Diese Kohlenhydrate solltest du in den Wechseljahren nicht essen:

Zuckerbomben wie Reis, Kartoffeln, Pasta. Ich nenne diese Kohlenhydrate gern Raketenzucker, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell wie eine Rakete ansteigen lassen.

Das passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst:

• Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen.

• Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut.

• Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.

• Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt!

• Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!

• Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist.

• Du bekommst Hunger auf Süßkram.

• Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt.

Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für Beschwerden (oder Erkrankungen) wie: 

• Osteoporose

• Arterienverkalkung

• Stimmungsschwankungen

• Gelenkbeschwerden

Mit der richtigen Ernährung in der Menopause kannst du die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen & Co. effektiv lindern.

Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

• Wenn es dir ums Abnehmen in den Wechseljahren geht, musst du dir jetzt keine Sorgen machen.

• Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.

• Deine Bauchspeicheldrüse chillt.

• Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

Tipp: Regional und Bio

• Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt?

• Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.

• Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.

• Sie können die Östrogen Dominanz in Phase 1 der Wechseljahre verstärken.

8) Dunkle Schokolade

Was dunkle Schokolade kann:

• Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.

• Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 

• Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 

• Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 

• Dunkle Schokolade macht also glücklich!

Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

• Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 

• In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

• Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 

• Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 

9) Obst: Süße Früchtchen

Was Obst kann:

• Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

• Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 

• Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

13 Kreative Ideen, wie du die Lebensmittel für deine Ernährung in den Wechseljahren miteinander kombinieren kannst

So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

Alles tut gut. Alles ist gesund.

Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht.

Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ!

Inspiration und Rezeptideen für gesunde Ernährung in den Wechseljahren:

• Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat

• Melonen Gazpacho 

• Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl

• Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren

• Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel

• Lachs Cheviche 

• Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet

• Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren

• Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne

• Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel

• Avocado Guacamole Dipp + Low-Carb-Brot

• Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce