Ernährung in den Wechseljahren: 9 gesunde Super Food-Lebensmittel und weitere Tipps

Es ist wie beim Sport! Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. Mit der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich. Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders guttun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist.

Eine fettreiche Ernährung in den Wechseljahren macht fit!

Fit sein und Fette essen klingt unlogisch in deinen Ohren? Ist es aber nicht! Das funktioniert allerdings nur, wenn du auf die richtigen Fette bei deiner Ernährung in den Wechseljahren setzt. Du kannst grundsätzlich zwischen guten (gesunden) und schlechten (ungesunden) Fetten unterscheiden. Setze auf Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind.

Darum helfen dir gesunde Fette in den Wechseljahren!

Gute Fette sind die perfekte Nahrung für deine fetthungrigen Hormone! Weibliche Geschlechtshormone (z.B. Östrogen, Progesteron), die in der Menopause aus der Balance kommen, setzen sich aus Fett zusammen. Mit einer fettreichen Ernährung unterstützt du die Hormonproduktion. So gleichst du zum Beispiel deinen Östrogenspiegel durchs essen von guten Fetten aus – wie praktisch ist das denn?

Was gesunde Fette auch noch können: 

• Für einen gesunden Vitamin-D-Stoffwechsel sorgen! Vitamin D (auch ein Hormon!) und die Vitamine E, K und A sind fettlöslich. Fettlösliche Vitamine können gut vom Körper aufgenommen werden, wenn dein Essen in den Wechseljahren reich an guten Fetten ist.
• Ein gesunder Vitamin-D-Stoffwechsel kann u.a. Osteoporose vorbeugen, Müdigkeit entgegenwirken (ist ja schließlich das „Sonnenvitamin“) und das Immunsystem unterstützen. 
• Verbessertes Sättigungsgefühl! Eine Mahlzeit, in die du gesunde Fette eingebaut hast, sättigt besonders lange. 

Vertiefende Infos zu den Themen in diesem Artikel findest du in meiner Podcast-Show ONCEAWEEK! Gesundheit & Abnehmen oder im Komplett-Guide: Abnehmen in den Wechseljahren! 

Keine guten (Meno-) Pausensnacks – Auf Transfette solltest du bei der Ernährung in den Wechseljahren verzichten:

Transfette werden als gehärtete und teilgehärtete Fette auf der Verpackung deklariert. Du findest sie in Croissants, Schokoriegel, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden und sogar in Müsliriegel.

• Mehr als 2% Transfette pro Tag (auf die Gesamtkalorien gerechnet) gelten nach der WHO (Weltgesundheitsorganisation) als gesundheitsschädlich. Das ist ein Fingerhut voll!
• Transfette machen die Haut deiner Körperzellen steif und starr. Vor allem in den Wechseljahren wünscht du dir, dass Nährstoffe freie Bahn haben.
• Dass Zellmüll (beschädigte Körperzellen) zuverlässig abtransportiert wird. Mit von Transfetten verstopften Umhüllungen der Zellen wird das schwierig.

Darfst du nun nie wieder ein Croissant essen? Ich steh überhaupt nicht auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. Die Menge macht das Gift. Immer. Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir dann bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k. Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen? Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

3 geniale Fettquellen für die Ernährung in den Wechseljahren

1) Richtig gutes Olivenöl

• Oleocanthal im Olivenöl ist ein starker Radikalfänger und sorgt so für gesunde Körperzellen.
• Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so stark an.  Es wird weniger vom Fettspeicherhormon Insulin ausgeschüttet.
• Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf ca. 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen. Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.

Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

• Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent: Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff.
• Peroxid Wert – maximal 20,00 poz: Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.
• Polyphenolmenge: Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf.

Welches Olivenöl ich seit Jahren kaufe: Nach einiger Recherchearbeit stieß ich auf Jordan Olivenöl. Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon. in Großmärkten, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashews, Mandeln, Paranüsse.

Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung. Nüsse sind Heißhunger Killer: Wenn du sie gut kaust, schmecken sie süß! So klein sie auch sind – Nüsse sind eine gute Eiweißquelle.

Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: Wenn Du abnehmen willst: Iss nicht  mehr als eine Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 Kalorien auf 100 g Nüsse. Und die sind ja ruckzuck weggefuttert.

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität! Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt. Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Das Kernobst enthält viele gesunde Fette. Avocados liefern dir Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E. Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen! 

Beim Einkaufen den Nippel aus der Avocado ziehen! Heb den kleinen Nippel der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter! Braun: Nicht kaufen! Die Frucht ist überreif und innen braun. Grün: Kannst du kaufen und nachreifen lassen. Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

Ideen für einen herzhafter Dipp oder eine süße Nachspeise: 

• Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz.
• Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durchkühlen lassen!
• Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln.

Eiweiß (macht) satt bei der Ernährung in den Wechseljahren!

Proteine keineswegs nur was für „Pumper“ im Fitnessstudio: sie spielen auch bei der gesunden Ernährung in den Wechseljahren eine Schlüsselrolle.

Warum uns eiweißreiche Lebensmittel in den Wechseljahren guttun: 

Die Steine beim Hausbau sind das Eiweiß im Körper. Alles, was in unserem Körper „gebaut“ wird, braucht Eiweiß. Dein Organismus hat dann gutes Baumaterial für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder und Sehnen. Durch die Hormonschwankungen in den Wechseljahren fallen ja eh schon ein paar Schönheitsreparaturen flach!

Ein Proteinmangel kann ausgeglichen werden, indem du jeden Tag Eiweiß auf deinem Teller hast. Eiweiß ist essentiell! Dein Körper kann es sich nicht selbst bauen! Bekommt er zu wenig, muss er es sich klauen – aus der Muskulatur. Du baust Muskulatur ab, was den altersbedingten Muskelabbau befeuert.

Weniger Muskulatur heißt: weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Passt du deine Ernährung in den Wechseljahren nicht an, nimmst du allein deshalb schlecht ab! Dein körpereigener Kalorienverbrenner schwindet. 

Ein chronischer Eiweißmangel verstärkt diesen Effekt. Als Faustregel für eine Mindestmenge Eiweiß pro Tag gilt: 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (bezogen auf das Normalgewicht).  Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden übrigens auch aus Eiweiß gebaut. Dopamin für die Motivation. Serotonin für die gute Laune. 

Du möchtest mehr zum Thema Wohlfühlgewicht und Abnehmen in den Wechseljahren wissen? In diesem Blogartikel verrate ich dir alles Wichtige: 

Eiweißquellen, die du bei der Ernährung in den Wechseljahren vermeiden solltest: 

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte aus Massentierhaltung. 

• Der Anteil der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren ist hier sehr hoch. Zu viele Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen auf kleiner Stufe – stille Entzündungen. Zu viele stille Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen.
• Den Tieren werden Wachstumshormone gespritzt. Die kommen jetzt On top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
• Die Stresshormone der Tiere (Stress durch nicht artgerechte Haltung ) brauchen wir jetzt auch nicht. 

Du tappst nicht in die Omega-6- Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. Natürlich ist das auch eine Preisfrage ist. Dann gilt: Lieber weniger Fisch und Fleisch – dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch ist ja auch absolut in Ordnung. In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

4) Bio-Eier

In rund 6 Gramm Eiweiß gibts fast alle essenziellen Aminosäuren. Eier liefern reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin. Ebenso Tryptophan, aus dem das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin gebaut wird. Bioeier strotzen vor Nährstoffen. In Bioeiern stecken dreimal mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern. Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen!

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit. Mit ein wenig roter Paprika oder Tomaten zaubere ich mir daraus einen Salat. Dauert 2 Minuten.

5) Fisch & Meeresfrüchte 

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff-Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

• Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
• Vitamin D und B-Vitamine. Spurenelemente wie Jod und Selen.
• Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! Da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar! In kleineren Mengen findest du Omega-3-Fettsäuren auch in Biohühnchen und Biofleisch. Omega-3-Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen. Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden. Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt. 99% gehen auf dem Weg verloren! 

Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

• Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung. Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
• Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen darauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten.
• Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF.
• Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede. Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren. Nährstoffe und Vitamine gehen nicht verloren. Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.

6) Eiweiß Shake – it Baby!

 
Ein Eiweiß-Shake ist ein Fertigprodukt, doch er kann ein guter Ersatz sein, wenn du deinen Eiweißkonsum aufpeppen musst. Zum Beispiel wenn du Vegetarierin / Veganerin bist oder wenig Zeit hast oder viel unterwegs bist. Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes. 

• Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
• Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
• Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

• Es gibt sicher eine Reihe guter Eiweißshakes. Schreib mir deinen Tipp gerne an info@daniela-schumacher.de.
• Ich hab mich auf die der Firma Foodspring eingeschossen. Sie verwenden Milch von Kühen aus Weidehaltung.
• Es gibt auch vegane Eiweißshakes bei Foodspring. 

Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – aber die Richtigen!

Gute Kohlenhydrate für deine Ernährung in den Wechseljahren:

• Kohlenhydrate??? Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch eine kleine Erinnerung: Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Zucker, bzw. Kohlenhydrate. 
• Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“! Hier gehts jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht. Und den ich in der Podcast Folge Bunt statt süß genau erkläre.

Diese Kohlenhydrate solltest du in den Wechseljahren nicht essen:

Zuckerbomben wie Reis, Kartoffeln, Pasta. Ich nenne diese Kohlenhydrate gern Raketenzucker, weil sie den Blutzuckerspiegel schnell wie eine Rakete ansteigen lassen. Das passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst:

• Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.

• Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)! Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist.

• Du bekommst Hunger auf Süßkram und plünderst die Süßigkeitenschublade. Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt.

Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

7) Gemüse & Salat

Broccoli, Ruccola & Co! Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für Beschwerden (oder Erkrankungen) wie: Osteoporose, Arterienverkalkung, Stimmungsschwankungen, Gelenkbeschwerden. Mit der richtigen Ernährung in der Menopause kannst du die typischen Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Gelenkschmerzen & Co. effektiv lindern.

Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben: B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan. Gemüse & Salat tun dir nix! Wenn es dir ums Abnehmen in den Wechseljahren geht, musst du dir jetzt keine Sorgen machen. Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut. Deine Bauchspeicheldrüse chillt. Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

Tipp: Regional und Bio

• Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
• Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide. Sie können die Östrogen Dominanz in der ersten Phase der Wechseljahre verstärken.

8) Dunkle Schokolade

Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin. Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. Dunkle Schokolade macht also glücklich!

Der Kakaoanteil ist wichtig! Schokolade geht als gesund durch, wenn sie mehr als 70% echten Kakao enthält. In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilchschokolade. Hilft bei Heißhunger! Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen Heißhungerattacken. 

9) Obst: Süße Früchtchen

Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen!
Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

13 Ideen, wie du die Lebensmittel für deine Ernährung in den Wechseljahren miteinander kombinieren kannst

Hier kommt zunächst mal eine kleine Einkaufsliste: Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst. Aus diesen Zutaten kannst du dir ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung immer griffbereit hast! Schau dich dann in deiner Küche um und werde kreativ!

Inspiration und Rezeptideen für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren:

• Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
• Melonen Gazpacho 
• Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
• Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
• Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
• Lachs Cheviche 
• Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
• Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
• Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
• Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel
• Avocado Guacamole Dipp + Low-Carb-Brot
• Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce

Noch mehr Ideen und jede Menge Impulse gibts in meinem ISS DICH GLÜCKLICH! Einkaufsguide.