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Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

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2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

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4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
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5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
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      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce