Während der Wechseljahre erleben wir Frauen eine Reihe von unangenehmen Symptomen, die das tägliche Leben stark beeinträchtigen können. Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und Scheidentrockenheit gehören zu den typischen Symptomen dieser besonderen Lebensphase. Diese Beschwerden sind auf die hormonellen Veränderungen im Körper zurückzuführen, insbesondere auf das Absinken des Östrogenspiegels, das weitreichende Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen hat.
In dieser Episode beleuchte ich die Ursachen dieser Symptome wissenschaftlich, basierend auf den neuesten Studien und Forschungsergebnissen, die ich dir im Beitrag zu dieser Episode verlinkt habe.
Zu jedem Problem gebe ich dir die Podcast-Episoden an, mit denen du das jeweilige Thema vertiefen kannst. Außerdem gebe ich dir jeweils Quickwins, schnelle Lösungen, damit du sofort etwas tun kannst, um besser durch diese herausfordernde Zeit zu kommen.
Hitzewallungen
Hitzewallungen und damit verbundener Nachtschweiß sind die bekanntesten Symptome der Wechseljahre. Das sind plötzliche, intensive Wärmegefühlen, die oft mit Schweißausbrüchen und einer Rötung der Haut einhergehen.
Gründe für Hitzewallungen in den Wechseljahren
Diese Symptome entstehen hauptsächlich durch die Abnahme des Östrogenspiegels. Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird der Hypothalamus, der Teil des Gehirns, der die Körpertemperatur steuert, empfindlicher gegenüber Temperaturveränderungen. Dies führt zu einer übermäßigen Reaktion des Körpers, was sich in Hitzewallungen und Nachtschweiß äußert.
Studien haben gezeigt, dass diese Symptome nicht nur auf den Östrogenmangel zurückzuführen sind (1) (2). Wissenschaftler gehen davon aus, dass auch Veränderungen in der Aktivität bestimmter Neuronen im Hypothalamus eine Rolle spielen. Diese Neuronen beeinflussen die thermoregulatorischen Prozesse und tragen so auch zur Entstehung der Symptome bei.
Was die Forschung aber auch gezeigt hat: Die Intensität und Häufigkeit dieser Symptome variieren. Bis zu 80% der Frauen in den Wechseljahren sind von diesen Beschwerden betroffen sind. Die genaue Ausprägung und die damit verbundene Belastung sind individuell unterschiedlich und können durch verschiedene Faktoren, einschließlich Lebensstil und genetische Disposition, beeinflusst werden.
Ressourcen zum Thema Hitzewallungen
Ich habe das Thema Hitzewallungen hier im Podcast schon besprochen, z.B. in der Episode 245, in der es darum ging, warum ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel Hitzewallungen begünstigt.
Quickwins bei Hitzewallungen in den Wechseljahren
- Reduziere den Zuckerkonsum, um das Hormon Insulin in Balance zu halten.
- Achte auf Pausen und komme mal raus aus dem Hasselmodus, um deiner Stressachse und damit dem Hormon Cortisol eine Pause zu gönnen.
Schlafstörungen
Ein Symptom, von denen mir meine Kundinnen auch regelmäßig berichten sind Schlafstörungen, also Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufigem Aufwachen in der Nacht.
Gründe für Schlafstörungen in den Wechseljahren
Studien haben gezeigt, dass die Abnahme von Progesteron, einem Hormon mit beruhigenden Eigenschaften, zu Schlafproblemen beitragen kann (3). Und Progesteron verabschiedet sich ja schon recht früh zu Beginn der Wechseljahre. Hinzu kommen Lifestylefaktoren wie ein Mangel an Tageslicht, zu viel blaues Licht am Abend, das uns aus elektronischen Geräten, dem TV und LED-Lampen in die Augen scheint, späte Mahlzeiten, anstrengender Sport am Abend, aufwühlende Netflix-Serien.
Ressourcen bei Schlafstörungen in den Wechseljahren
Ich möchte dir an dieser Stelle die Episoden 142 und 143 mit der Heilpraktikerin Kyra Kauffmann ans Herz legen, in denen sie dir viele wertvolle Tipps gibt, u.a. wie du mit dem Schlafhormon Melatonin ausgleichen kannst.
Quickwins bei Schlafstörungen in den Wechseljahren
Geh so oft wie möglich ins Tageslicht. Vermeide das blaue Licht am Abend. Iss die letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vorm Zubettgehen. Vermeide anstrengenden Sport 2-3 Stunden vorm Zubettgehen.
Gewichtszunahme
Ein sehr häufiges Symptom der Wechseljahre ist die Gewichtszunahme. Fast alle Frauen, die ich als Teilnehmerinnen im ISS DICH GLÜCKLICH! Coaching kennenlerne, stört vor allem der sogenannte Hormonbauch, also viel mehr Speck um den Bauch als vor den Wechseljahren, der einfach nicht verschwinden will. Sieht nicht schön aus, stört beim Schuhe binden, beim Yoga, beim Radfahren. Kurzum: eine lästige Angelegenheit, die einem die Laune verderben kann.
Gründe für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Östrogenabfall: Einer der Hauptgründe für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist der sinkende Östrogenspiegel. Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel und beeinflusst die Verteilung des Körperfetts. Vor den Wechseljahren lagern Frauen Fett vor allem an Hüften und Oberschenkeln ein. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels verschiebt sich diese Fettverteilung oft so, dass das Fett vermehrt im Bauchbereich eingelagert wird. Man spricht vom so genannten Hormonbauch. (5)
Insulinresistenz: Eine fundierte Studie, die den Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und den Wechseljahren untersucht, zeigt, dass während der Wechseljahre eine Zunahme der Insulinresistenz beobachtet werden kann, was zu einer erhöhten Anfälligkeit für Fettansammlungen im Bauchbereich führt. Diese Veränderung wird durch die Abnahme von Östrogen begünstigt, das normalerweise eine schützende Rolle in der Regulation des Fettstoffwechsels spielt.
Ein Mangel an Östrogen kann zu einer höheren Konzentration freier Fettsäuren führen, was wiederum die Insulinsensitivität verringert und den Glukosestoffwechsel stört (6). Zucker, der aus der Blutbahn in die Zellen geschleust werden sollte, bleibt im Blut. Das sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse immer noch mehr Insulin produziert und evtl. Sicherheitshalber auch dann, wenn du gar nichts isst. Insulin hemmt die Fettverbrennung und lagert Fett in die Körperzellen ein.
Veränderter Lebensstil: Häufig ändern sich in den Wechseljahren auch Lebensstil und Aktivitäten. Stress, Schlafmangel und weniger Bewegung können ebenfalls zu einer Gewichtszunahme beitragen. Chronischer Stress zum Beispiel bedeutet, dass das Stresshormon Cortisol chronisch im Körper präsent ist, was ebenfalls zu Fetteinlagerungen im Bauchraum führen kann.
Ressourcen bei Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Ich habe zum Thema Abnehmen in den Wechseljahren bereits einen ausführlichen Leitfaden geschrieben auf meinem Blog geschrieben und auch Podcastepisoden dazu produziert.
Quickwins bei Gewichtszunahmen in den Wechseljahren
Jetzt ist es wichtig, die anderen Hormone nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Insulin bringst du ins Gleichgewicht, indem du den Zucker reduzierst – versuche doch mal, 7 Tage lang auf Süßigkeiten zu verzichten und sie durch süßes Gemüse wie Rote Bete oder Kohlrabi oder Obst zu ersetzen. Cortisol, indem du den Stress von Zeit zu Zeit reduzierst, indem du kleine Pausen in den Tag einbaust. Melatonin, indem man auf 7-8 Stunden Schlaf achtet.
Gelenkschmerzen
Frauen in den Wechseljahren berichten häufig über Gelenkschmerzen und Steifheit, insbesondere in den Händen, Knien und Schultern.
Gründe für Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
Ein Zusammenhang zwischen Östrogenmangel und Gelenkschmerzen während der Wechseljahre ist gut dokumentiert. Der Rückgang des Östrogens, das entzündungshemmende Eigenschaften hat, kann zu erhöhten entzündlichen Prozessen führen, was Gelenkschmerzen und Steifheit verursachen kann.
Studien haben gezeigt, dass Östrogenrezeptoren in verschiedenen muskulären und skelettartigen Geweben vorhanden sind, was bedeutet, dass ein Rückgang dieses Hormons eine breite Palette von Beschwerden beeinflussen kann. (7) (8)
Ressourcen bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
In der Episode 305 mit dem Titel „Gelenkschmerzen in den Wechseljahren! Wie sie entstehen und was du jetzt tun kannst“ kannst du noch tiefer in dieses Thema einsteigen.
Quickwins bei Gelenkschmerzen in den Wechseljahren
Nahrung als Medizin
Zimt, Kurkuma, Ingwer, Chili und Pfeffer gehören zu den entzündungshemmendsten Gewürzen der Welt.
Fisch, Meeresfrüchte und Algen liefern entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Gemüse, Salat und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Bewegung nährt und schmiert die Gelenke
Bei Bewegung produzieren Zellen in der Innenschicht der Gelenkkapsel Gelenkschmiere (Synovia). Diese zähe Flüssigkeit ernährt den Knorpel, sorgt für ein reibungsloses Gleiten der Gelenkflächen und wirkt als Stoßdämpfer, indem sie den Druck auf das Gelenk verteilt.
Vaginale Trockenheit
Mit Beginn der Wechseljahre leiden viele Frauen unter vaginaler Trockenheit, Juckreiz und Unwohlsein, was zu Schmerzen beim Geschlechtsverkehr führen kann (9).
Gründe für vaginale Trockenheit in den Wechseljahren
Auch diese Symptome sind auf den Rückgang von Östrogen zurückzuführen, das normalerweise die Scheidenschleimhaut feucht und elastisch hält. Durch den Östrogenmangel wird die Schleimhaut dünner und trockener. Es kommt zu Reibungsschmerzen, die uns die Lust auf Sex verderben.
Ressourcen bei vaginaler Trockenheit in den Wechseljahren
Auf dieses Thema bin ich in den Episoden 251 und 252 mit dem Titel Vaginale Atrophie & Scheidentrockenheit: Schicksalsjahre einer Vagina!
Quickwin bei vaginaler Trockenheit in den Wechseljahren
Im Podcast über vaginale Atrophie hatte ich die Vaginalcreme von Dr. Vivian Carl noch nicht erwähnt bzw. noch nicht entdeckt. In der Episode erzähle ich von einer guten Freundin, die ein wirklich heftiges Problem mit ihrer Vagina hatte, die Haut war durch die Wechseljahre aufgerieben und wund. Sex mit ihrem Mann war nicht mehr möglich, weil es einfach viel zu weh tat.
Ich habe die Creme entdeckt und ihr geraten, sie auszuprobieren. Und was soll ich sagen: Es ist so viel besser geworden. Die Scheidenwände tun nicht mehr weh. Sex ist wieder möglich.
Ich habe mich mit Dr. Vivian Carl in Verbindung gesetzt und einen Rabattcode ausgehandelt, mit dem du als Hörerin meines Podcasts, Leserin meines Blogs oder Kundin meines Coachings die Creme zu einem vergünstigten Preis ausprobieren kannst. Mit dem Rabattcode issdichglücklich bekommst du 10% Rabatt auf deine erste Bestellung*.
Quellen:
Hitzewallungen und Nachtschweiß in den Wechseljahren
(1) Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). „Mechanisms of action of estrogens and estrogen therapy in the central nervous system: implications for menopausal symptoms.„
Maturitas, 115, 74-81. DOI: 10.1016/j.maturitas.2018.06.008
(2) Krajewski-Hall, S. J., Miranda Dos Santos, F., McMullen, J. R., & Rance, N. E. (2019). „A Role for KNDy Neurons in Relaying Kisspeptin/GnRH Regulation of Thermoregulation in Menopausal Hot Flashes.„
Schlafstörungen
(3) Padilla, L. A., Wallace, R. B., & Taylor, R. J. (2018). „Correlation of Menopausal Symptoms With Sleep Difficulty and Insomnia: An Evidence-Based Review.„
Menopause, 25(2), 190-202. DOI: 10.1097/GME.0000000000000970
Stimmungsschwankungen und Depressionen
(4) Maki, P. M., & Kornstein, S. G. (2021). Menopause and depression: The role of estrogen. Diese Studie untersucht, wie der Rückgang von Östrogen während der Menopause das Risiko für Depressionen erhöht, indem es die Wirkung von Serotonin im Gehirn beeinflusst.
Gewichtszunahme
(5) Davis et al. (2012)** untersuchten den Zusammenhang zwischen der Menopause und Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich. Sie fanden heraus, dass die Menopause selbst zwar nicht zu einer allgemeinen Gewichtszunahme führt, jedoch die Fettverteilung beeinflusst und das Risiko für Bauchfett erhöht.
ScienceDaily
(6) „Rattue, S. A. *Insulin Resistance Changes with Menopause.* *Nature Reviews Endocrinology,* 19, 2404–2411 (2023).
Gelenkschmerzen
(7) Chidi-Ogbolu, N., & Baar, K. (2019). Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk. *Endocrine Reviews*, *40*(4), 1041-1065.
Die Studie untersucht die Rolle von Östrogen auf die muskuläre Leistung und das Verletzungsrisiko, was die Relevanz von Östrogen in der Prävention von Gelenkschmerzen unterstreicht.
(8) Menopause Joint Pain – Causes and Treatments
Vaginale Trockenheit
(9) Levine, K. B., Williams, R. E., & Hartmann, K. E. (2008). Vulvovaginal Atrophy Is Strongly Associated With Depression and Anxiety in Postmenopausal Women. Menopause, 15(5), 1043-1048.
Diese Studie zeigt, dass der Rückgang von Östrogen die vaginale Schleimhaut beeinflusst, was zu Trockenheit, Juckreiz und Unbehagen führen kann.
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