Wassereinlagerungen

Der Flüssigkeitshaushalt deines Körpers hat einen großen Einfluss auf dein Körpergewicht. Dein Organismus besteht zu etwa 70 % aus Wasser. Natürlich können so schon geringe Schwankungen Auswirkungen auf dein Gewicht haben. Es gibt sogar Sportler, die den Wasserhaushalt gezielt manipulieren, um in ihrer Sportart einer niedrigeren Gewichtsklasse zugeordnet zu werden.

Wie entstehen Wassereinlagerungen?

Wasser ist überall im Körper verteilt – in den Zellen, den Zellzwischenräumen, dem Bindegewebe und der Unterhaut. Sogar Knochen enthalten Wasser. Auch dein Blut besteht zu einem Großteil aus Wasser.

Aus den kleinsten Äderchen kommen pro Tag mehrere Liter Wasser in die Zellzwischenräume. Von dort gelangt ein großer Teil wieder zurück in den Blutkreislauf, wo Venen es zum Herzen zurück transportieren. Etwa zehn Prozent des Wassers fließen über die Lymphbahnen ab. Steigt der Druck innerhalb der Äderchen an, wird mehr Flüssigkeit ins umliegende Gewebe abgepresst. Damit der Druck in den Gefäßen sinkt.

Wassereinlagerungen entstehen, wenn Wasser aus den Blutgefäßen oder aus dem Lymphsystem austritt und sich im umliegenden Gewebe staut und ansammelt. Dort kann es oft eine sichtbare Schwellung verursachen.

Besonders häufig sind dabei die Beine, Füße und Knöchel betroffen, die durch die Wasseransammlungen dick und schwer werden. Auch die Hände, Finger, das Gesicht oder der Bauch können von Wassereinlagerungen betroffen sein.

Ich gehe hier auf eher harmlose, kurzfristige Wassereinlagerungen ein. Es gibt eine Menge krankheitsbedingte Ursachen, die für langfristige Wassereinlagerungen in Form von Ödemen sorgen.

7 Gründe für kurzfristige Wassereinlagerungen

1. Plötzlich weniger Kohlenhydrate

Du hast auf eine Low Carb Ernährung umgestellt. Reduzierst Zucker bzw. Kohlenhydrate. Dein Körper lässt jede Menge Wasser los. Das braucht er normalerweise, um den Zucker in die Zellen einzuschleusen. Das losgelassene Wasser siehst du schon nach ein paar Tagen auf der Waage. Nach einer Weile pendelt sich der Wassergehalt im Körper wieder ein. Der Zeiger auf der Waage geht kurzfristig nach oben.

2. Überschüssige Kohlenhydrate

Überschüssige Kohlenhydrate führen auch kurzfristig zu Wassereinlagerungen. Sie werden in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Circa 150 Gramm in der Leber und rund 300 Gramm(???) in den Muskeln. 1 Gramm Glykogen bindet rund 3 Gramm Wasser. Gewichtsschwankungen von 1 bis 1,5 Kilo sind hier also auch wieder drin.

3. Der weibliche Zyklus

Östrogen- und Progesteronschwankungen können zu Wassereinlagerungen führen. Ein bis drei Kilogramm Gewichtsunterschiede sind keine Seltenheit. Die Wassereinlagerungen sind meistens in Woche 2 und Woche 4 (vor der Regelblutung) am stärksten. Bei manchen Frauen ist das sehr ausgeprägt, andere bemerken kaum etwas.

4. Stundenlanges Sitzen / Stehen

Über die Venen wird sauerstoffarmes Blut aus dem Organismus zurück zum Herzen befördert. Dabei überwindet das Blut die Schwerkraft mithilfe der Muskeln, die sich bei Bewegung anspannen. Blut, das aus den Beinvenen zurück zum Herzen fließen muss, hat einen besonders langen Weg zurückzulegen. Fällt durch körperliche Inaktivität diese praktische Muskelpumpe aus, versackt das Blut in den Beinen – dicke Beine und Füße sind die Folge.

 5. Viel Salz

Salz bindet Wasser. Bei einer Ernährung mit vielen Fertiggerichten verliert man die Menge schnell aus den Augen.

6. Alkohol

Ein Glas Sekt macht nichts. Ist es eine ganze Flasche, ist die Wasserregulation deines Körpers ziemlich durcheinander. Während du Alkohol trinkst, gibt es einen entwässernden Effekt. Dieser hält jedoch nur bis am Tag danach an und verkehrt sich dann in das Gegenteil. Oft dauert es 1-2 Tage, bis sich alles wieder normalisiert. Was tun? Insgesamt weniger trinken, dann ist der Wassereinlagerungs-Effekt weniger ausgeprägt. Dem Alkohol abschwören und es irgendwann doch wieder tun.

7, Stress

In Stresssituationen die andauern, wird das Aktivitätshormon Cortisol chronisch ausgeschüttet. Eigentlich ist das Hormon Aldosteron für den Wasserhaushalt zuständig. Doch Cortisol kann an denselben Rezeptoren andocken und so auch für Wassereinlagerungen sorgen. Verschwindet der Stressor, sind auch die Wassereinlagerungen nach 2-3 Tagen verschwunden. Wer also starker körperlicher oder psychischer Belastung ausgesetzt ist, sich zum Beispiel einen viel zu großen Kopf wegen der Waage macht, neigt schneller zu Wassereinlagerungen als jemand, der das alles ein wenig lockerer sieht.

Wassereinlagerungen loswerden

Wasser trinken                       

Du könntest denken: Jetzt bloß nicht noch mehr Wasser trinken. Doch das ist genau der falsche Gedanke. Zu wenig Wasser kann dazu führen, dass der Körper noch stärker an seinem Wasser festhält. Mein ständiger Tipp: auf dein Durstgefühl! Trink immer dann, wenn du Durst hast, ein großes Glas Wasser. Und dann erst wieder, wenn du das nächste Mal Durst hast.

Kalium aus Gemüse, Salat und Obst

Der Mineralstoff Kalium kommt überwiegend im Inneren von Körperzellen vor und ist für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich. Kalium wirkt angenehm entschlackend und entwässernd. Kalium findest du in Obst wie Melonen, Orangen, Aprikosen und Bananen. Auch sehr gute Kaliumlieferanten: Rote Beete und Avocados.

Weitere starke Kaliumlieferanten sind:

Ananas, Bananen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Holunder, Johannisbeeren, Rhabarber, Wassermelone, Weintrauben, Zitrone. Spinat, Artischocke, Fenchel, Gurke, Karotten, Kartoffeln, Kopfsalat, Kürbis & Kürbiskerne, Blumenkohl, Meerrettich, Reis, Rettich, Sauerkraut, Sellerie, Spargel, Tomaten, Zucchini.

Magnesium in Nüssen & Samen

Auch Magnesium wirkt Wassereinlagerungen entgegen. Nüsse und Samen sind kleine Magnesiumbomben. Nüsse strotzen außerdem nur so vor gesunden Fetten und machen lange satt. Ein gutes Maß: eine Handvoll am Tag.

Kräuter und Kräutertees

Es gibt natürlich auch ein paar Kräuter, die gegen Wassereinlagerungen gewachsen sind. Harntreibend wirken: Löwenzahn, Brennnessel, Petersilie, Liebstöckel und Rosmarin, Ingwer und Zitronenmelisse. 

Zucker aus körpereigenem Eiweiß und Fett!

Es kommt keine Nahrung mehr rein. Anfangs gibts noch ein bisschen Zucker (Glykogen – Speicherform von Zucker) aus den Speichern in der Leber. Eventuell hat sie da in der Nacht schon dran rumgeknabbert. Schließlich hast du ja schon 8 Stunden nichts gegessen.

Als Nächstes fängt der Körper an, sich Glukose aus körpereigenem Eiweiß zu bauen. Und Fette zu spalten, um auch Fettsäuren für die Energiegewinnung einzusetzen. Es geht also ran an den Speck.

Das mit dem körpereigenen Eiweiß würde nicht für immer und ewig funktionieren. Wir würden uns selbst auffuttern, um immer genügend Energie am Start zu haben. Wir werden uns also das nächste Sicherheitsnetz ansehen, dass die Evolution sich ausgedacht hat. Jetzt fährst du auf Fett: Ketonkörper ersetzen Glukose! 

Phase 3: Dein Körper fährt auf Ketonkörper!

Okay! Wir gehen davon aus: Du hast eine Weile wenige Kohlenhydrate gegessen. Was ist viel und was ist wenig? Sagen wir mal, du isst mehrere Tage hintereinander unter 50 g Kohlenhydrate aufgenommen. Das ist die Menge Kohlenhydrate, die ein Mensch anpeilt, wenn er sich ketogen ernähren will.

Noch mal zur Erinnerung: Wenige KH essen ist für den Körper so ähnlich wie fasten.

In der dieser Phase ist der Abbau von körpereigenem Eiweiß recht hoch. Dein Gehirn braucht rund 120 g Glukose pro Tag. Ein fortlaufender Abbau von körpereigenem Eiweiß würde in dieser Geschwindigkeit bald das Ende bedeuten.

Und das Überleben der Spezies Homo sapiens musste gesichert werden. Der Abbau von körpereigenem Eiweiß muss unbedingt minimiert werden. Wir haben überlebt, weil unser Körper sich den ketogenen Stoffwechsel ausgedacht hat.

Organe, die Glukose (Zucker, KH) nicht brauchen, werden jetzt mit Energie aus Fettsäuren versorgt. Was der absolute Knaller ist: Dein Gehirn kann auch auf Fett umstellen. Statt Glukose wird das Gehirn jetzt mit Ketonkörper befeuert.

Wie entstehen Ketonkörper?

Ketonkörper sind kleine Moleküle und werden in der Leber aus Fettsäuren gebildet. Nach einer kleinen Anpassungsphase „Oh keine Glukose mehr! Wie war das noch mal mit den Ketonkörpern! Ach ja!“ Fängt das Gehirn an Ketonkörper als alternativen Kraftstoff zu verwerten. Du fährst jetzt nicht mehr mit dem teuren Super-Benzin – Zucker. Sondern mit der alternativen Energiequelle: Ketonkörper. Also, ich find das alles schon ziemlich fantastisch.

Also: Die meisten Menschen gewinnen ihre Energie aus Kohlenhydraten. Werden Kohlenhydrate stark reduziert und wichtig: Mehr Fett zugeführt, stellt der Stoffwechsel von Glukose auf Ketone um. Wenn du ein paar Stunden fastest, ohne Abendessen ins Bett gehst und dich am nächsten morgen eine Runde nüchtern bewegst, kommst du eventuell auch kurz in Ketose. Du unterbrichst sie mit einer Mahlzeit, in der KH drin sind.

Ketogene Ernährung bringt Menschen in die Heilung.

Die ketogene Ernährung ist nicht sehr bekannt. Dabei bringt sie Menschen in die Heilung. Zum Beispiel Menschen mit Epilepsie. Epilepsie ist eine chronisch-neurologische Erkrankung und betrifft die Nervenzellen im Gehirn. Menschen, die sich ketogen ernähren, können bald auf Medikamente verzichten.

Oder während einer Krebstherapie. Allein mit der ketogenen Ernährung lässt sich kein Tumor besiegen. Forscher haben aber herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme und gleichzeitig extrem fettreiche Ernährung dazu beitragen kann, das Wachstum von Krebszellen zu hemmen.

Ich kenne Menschen, die sich ketogen ernähren, weil es ihnen guttut. Ohne jegliche Gewichtsprobleme. Dass du abnimmst, wenn du die KH reduzierst, weißt du ja schon. Dafür musst du dich nicht an die ketogene Ernährung ran wagen. Dafür reicht auch eine Low Carb Ernährung, d. h. du isst ca. 70 – 100 g Kohlenhydrate pro Tag.

Je länger du die KH runterfährst oder fastest, desto höher steigt die Konzentration der Ketonkörper im Organismus. Ketonkörper durchströmen deinen Blutkreislauf und gelangen überall hin, wo sie gebraucht werden. Gehirn, Immunsystem, Muskulatur. Sie erkennen den neuen bzw. alten Treibstoff und nehmen ihn gerne an. Bei Erwachsenen stellt sich Ketose nach ein paar Fastentagen ein, bei Kindern nach wenigen Stunden.

KH runterfahren ist so ähnlich wie fasten! 

Fasten oder Kohlenhydrate reduzieren, haben fast dieselben Effekte. Der Körper adaptiert sich durch eine Reduktion der KH nicht ganz so schnell, weil du ja noch Fett und Eiweiß isst.

Um in Ketose zu kommen, müsstest du für ein paar Tage die KH auf unter 20 – 30 g runterfahren. Um in Ketose zu bleiben, kannst du wieder auf 40-60 g KH rauffahren. Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Mit sogenannten Ketosticks kannst du das über dein Urin messen.

Zusammenfassung

Die Ursprungsfrage dieser Episode war: Ist es wahr oder falsch, dass dein Gehirn Zucker braucht? Sind wir auf Zucker (KH) angewiesen? Kippen wir tot um, wenn wir eine Weile keine KH bekommen.

Die Antwort ist: NEIN!

Die KH auf 0 runterzufahren ist unmöglich. Vor allem in Gemüse, Salat und Obst gibts jede Menge davon.

Doch was viel wichtiger ist: Die Evolution hat sich mehrere Sicherheitsnetze ausgedacht, um dich vor einem Energiemangel zu beschützen.

1. Phase: Energie aus Nahrung.
2. Phase: Energie aus der Neubildung von Glukose aus körpereigenem Eiweiß und Fett / Gluconeogenese.
3. Phase: Energie aus Ketonkörper / Ketogenese,

Du kannst das Projekt „weniger Zucker/KH essen“ jederzeit angehen. Dein Gehirn und alle anderen wichtigen Institutionen in deinem Körper sind immer bestens versorgt.

Quellen:

Gluconeogenese

Metabolische Regulation 

Leberstoffwechsel beim Fasten

Phase 1: Zucker kommt aus der Nahrung!

Nehmen wir mal an, du isst eine ganz normale Mahlzeit: Bratkartoffeln mit Spiegelei. Ein Gemisch aus Kohlenhydraten aus den Kartoffeln, Fett und Eiweiß aus den Eiern. Magen und Darm verdauen und nehmen die Nahrungsbestandteile auf.

Die Nährstoffe werden im Körper eingebaut (Eiweiß), gespeichert (KH und Fett) oder in Energie umgewandelt. Diese Phase dauert je nach Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit ca. 3 Stunden.

Bratkartoffeln und Spiegelei haben deine Bauchspeicheldrüse aufgefordert, Insulin auszuschütten. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel. Und fördert aufbauende (anabole) Prozesse: Eiweißbausteine werden in der Muskulatur eingebaut.

Ein Teil der Glukose aus den Kohlenhydraten wird in der Leber in die Speicherform Glykogen umgewandelt und für Notfälle gespeichert. Fette werden für unzählige Abläufe im Körper verbraucht. Oder für schlechte Zeiten auf die Hüften gepackt.

Nach einer Weile hat ein weiteres Hormon seinen Auftritt: Glukagon!

Wenn alle Nährstoffe verarbeitet, gespeichert oder verbraucht wurden, sinkt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Glukagon ist das Hormon, das dafür sorgt, dass du wieder Appetit bekommst.

Damit du früh genug auf die Jagd gehst, um dir wieder Nahrung zu beschaffen. Uralte Mechanismen, die heute immer noch tief in unserer Genetik verankert sind. Auch wenn der Kühlschrank nur ein paar Meter weit weg ist.

Nun liegt gerade der Säbelzahntiger vor deiner Höhle. Oder dein Chef hindert dich daran, essen zu gehen. Jetzt gehts erst mal an die Speicher in der Leber. Da wurde nach der Mahlzeit ja ein bisschen was zur Seite gelegt.

Direkt nach der Mahlzeit wurde Glukose (Zucker) in Glykogen (Speicherform Zucker) umgebaut. Jetzt gehts wieder zurück. Aus Glykogen wird wieder Glukose. Ganz schön schlau gemacht!

Die Kohlenhydratspeicher sind leer! Was nun?

Du hast immer noch keine Zeit für die Jagd – oder hast dich entschieden ein bisschen zu fasten. Oder du hattest keine Zeit mehr zum einkaufen und hast nur die Eier gegessen. Kartoffeln waren aus. Wir erinnern uns: Dein Gehirn ist – zumindest in dieser Phase – noch auf Glukose angewiesen.

Phase 2: Zucker wird aus körpereigenem Eiweiß gebaut.

Die Evolution hat sich in Phase 2 die Gluconeogenese ausgedacht. Gluco: Zucker, neo: neu, genese: Erzeugung. Übersetzt: Der Körper baut sich seinen Zucker selbst. So viel zum Thema: Wir sind auf Zucker angewiesen. Dass das Gehirn Zucker braucht, stimmt! Nur: Mit diesem Mechanismus ist IMMER für Nachschub gesorgt.

Gluconeogenese: Der Körper stellt Energie aus Eiweiß und Fett her.

Die Zuckerspeicher in Leber und Muskulatur leeren sich so langsam. Der Körper startet die Neubildung von Zucker aus Eiweiß. Gleichzeitig werden Fettzellen zur Freisetzung von Fett angeregt (Lipolyse). Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird Adrenalin freigesetzt. Eines unserer Aktivitätshormone „Hey Mensch, mach dich bereit für die Jagd“. Das Adrenalin fördert ebenfalls die Freisetzung von Fett. Damit du bereit für die Jagd nach Nahrung bist. Das war früher natürlich noch etwas anstrengender als heute.

Fettsäuren versorgen das Muskelgewebe mit Energie!

Jetzt kannst du dir schon denken, dass du nicht unbedingt eine Banane essen musst, bevor du eine halbe Stunde laufen – oder zum Yoga gehst. Es stehen uns ausreichende Fettreserven um unsere Organe, in der Haut und auf den Hüften zur Verfügung. Damit würden wir mehrere Wochen über die Runden kommen.

Nochmal: Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für Muskeln. Wer jetzt immer noch Energie in Form von Glukose braucht – dein Gehirn (auch die roten Blutkörperchen). Und das macht die Gluconeogenese. Die Leber bastelt Zucker aus Eiweiß (Aminosäuren).

Das kann natürlich nicht immer so weiter gehen! Irgendwann wäre die Muskulatur aufgeknabbert. Das coole ist: Dein Körper hat es gelernt, die Eiweißreserven zu schonen! Rund 24 Stunden nach der letzten Mahlzeit kommen wir in die nächste Phase.

Phase 3 : Der Energiebaustein Glukose entfällt – der Körper switcht um: auf Ketonkörper

Leute, das war eine Menge Input. Phase 3 werden wir in der nächsten Episode besprechen!

Zusammenfassung 1. Teil:

Ich möchte dir mit diesen beiden Episoden zeigen, dass dein Gehirn zwar auf Zucker angewiesen ist – du ihn deshalb aber nicht essen musst. Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, die unser Organismus im Laufe der Evolution gelernt hat. Um sich unabhängig vom Nährstoff Zucker zu machen. Vor allem, weil es früher nicht immer Zucker gab.

Wenn du isst, wird Zucker aus der Nahrung geholt. Reduzierst du die Kohlenhydrate oder isst mal eine Weile nichts, wird aus ein bisschen Muskeleiweiß Glukose fürs Gehirn (Glukoneogenese) und aus Fett Energie für die Muskulatur gezaubert. Ich sag ja immer: Unser Körper ist ein Wunderwerk.

In der nächsten Episode besprechen wir die 3. Phase. Wie schützt der Körper sich davor, dass er sich nicht selbst aufknabbert. Das mit der Glukose Bastelei aus Muskeleiweiß kann ja nicht bis zum St. Nimmerleinstag weitergehen. Das schauen wir uns nächste Woche mal ganz genau an.

Was du dir für heute mitnehmen kannst: Dein Gehirn braucht Zucker! Ja. Doch es ist immer bestens versorgt.

Quellen:

Gluconeogenese

Metabolische Regulation 

Leberstoffwechsel beim Fasten