58 – Ernährung in den Wechseljahren: 3 super Eiweiß-Foods

Mit einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren bist du dem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert! Es ist jetzt besonders wichtig, auf ausreichend Eiweiß in der Nahrung zu achten. 

Ernährung in den Wechseljahren: 3 super Eiweiß-Foods!  

 

Und meine besten Einkaufstipps! 

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Wissenshäppchen in dieser Episode: 

  • Warum Eiweiß jetzt besonders wichtig ist. 
  • Was genau diese  Eiweiß Foods so wertvoll macht. 
  • Meine Tops Tipps für deine Einkaufsliste. 

Shownotes

HIER findest alle Links, Tipps & Tricks zu den „Super-Food“ Episoden Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Tipps zu den Eiweiß super Foods im 2. Teil des Beitrags! 

Vertiefe dein Wissen zum Thema Eiweiß in der Podcast – Episode Eiweiß rockt! 

 

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

9 Gründe, warum du trotz Low-Carb nicht abnimmst!

Du möchtest Hüftgold loswerden. Du weißt bereits, dass eine Low-Carb Ernährung eine gesunde, effektive Methode ist.

Das Prinzip klingt einfach: reduziere die Kohlenhydrate.

 

Du legst motiviert los und dann passiert: Nichts.

 

Warum der Teufel im Detail stecken kann? Ich habe dir das mal auseinander klamüsert.

zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

1. Grund, warum du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du weißt nicht genau, ob du im Low-Carb Bereich bist!

 

  • Low-Carb heißt: Weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag.
  • Gerade zu Beginn ist es schwer, das einfach so zu schätzen.
  • Tipp: Führe für ein paar Tage ein Ernährungstagebuch. 
  • So bekommst du ein besseres Gefühl für deine Nahrung.
[ein bisschen genauer] Low-Carb & High-Carb Nahrung

Low-Carb

  • Gemüse
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Geflügel & Fleisch
  • Gesunde Fette (Kokosöl, Olivenöl)
  • Nüsse und Samen
  • Eier
  • Obst (wenig Zucker gibt´s in allen Beeren)
  • Milchprodukte (Vollfett), wenn du sie „drin“ lässt und verträgst. 

Sonderfall Milch: Lockt Insulin mehr als nötig. Die Wissenschaft ist sich nicht einig, warum das so ist. 

  • Obwohl Milch wenige Kohlenhydrate hat, steigt das Hormon Insulin rasant an.
  • Insulin hemmt den Fettstoffwechsel.
  • Wenn du Insulin resistent bist oder Diabetes Typ 2 hast, reagiert deine Bauchspeicheldrüse besonders sensibel.
  • Reduziere dann auch die Milchprodukte.
  • Milchprodukte können für Darmprobleme sorgen!
  • Die sich über die Zeit auf den gesamten Organismus auswirken: 
  • Geschwächtes Immunsystem, niedriggradige Entzündungen, Hautkrankheiten, Autoimmunerkrankungen. 

High-Carb

  • Zuckrige Nahrung wie Süßigkeiten und Fertiggerichte. 
  • Zuckerhaltige Getränke wie Softgetränke. 
  • Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Kuchen.  
  • Zu viel Obst mit hohem Fruchtzucker Gehalt wie Bananen, Ananas, Melone. 

2. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du denkst, dass es KH nur in Pasta, Eis und Kuchen gibt. 

 

  • Nein! Die gibt´s auch in Möhren, Ruccola, Avocado, Himbeeren und Bananen.
  • Einige Obstsorten haben sogar eine Menge Zucker!
  • Viel Zucker: Bananen, Weintrauben, Litschi, Feigen, Ananas, Mango.
  • Wenig Zucker: Alle Beerensorten, Avocado, Zitrone.
  • Hast du viel Obst in den Mahlzeiten, sind 100 g KH ruckzuck erreicht.
  • Ungefähr die Hälfte des Zuckers in Obst ist Fruchtzucker.
  • Er geht den direkten Weg zur Leber, von dort aus auf die Hüften.
  • Evolutionär war es mal wichtig, dass wir den Fruchtzucker für schlechte Zeiten auf die Fettspeicher packen.
[ein bisschen genauer] Schnecken- und Raketenzucker!

Schneckenzucker (low-carb):
Der Zucker sickert gemütlich ins Blut. 

  • Die Kohlenhydrate müssen aus den Fasern von Gemüse, Salat und Obst erstmal „raus gepult“ werden – das dauert.
  • Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an.
  • Die Bauchspeicheldrüse chillt.
  • Es wird wenig Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird nur kurz gehemmt.
  • Heißhunger Attacken bleiben aus.

 

Raketenzucker (high-carb):
Der Zucker schießt dir in Weltrekordzeit ins Blut! 

  • Die Kohlenhydrate aus Pizza, Pasta und Brot sind sofort verfügbar.
  • Der Blutzuckerspiegel knallt dir durch die Decke.
  • Deine Bauchspeicheldrüse flippt aus, ächzt und schnauft.
  • Es wird sehr schnell, sehr viel Insulin ausgeschüttet.
  • Die Fettverbrennung wird lange gehemmt.
  • Nach kurzer Zeit bekommst du wieder Hunger oder Heißhunger.

3. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Fett! 

 

Du weißt, dass „Fett macht fett“ ein Mythos ist.

Traust dem Ganzen aber noch nicht so richtig.

Du kaufst immer noch fettfrei ein und sparst mit Olivenöl im Salat.

Das ist ein großer Knackpunkt in der Low-Carb Ernährung.

Denn ganz korrekt heißt es Low Carb – High Fat!

Du gleichst die reduzierten Kohlenhydrate mit gesunden Fetten aus.

  • Isst du weniger Kohlenhydrate UND wenig Fett, fehlt dir am Ende Energie (in Form von Kilokalorien).
  • Und dümpelst bei 1000 – 1200 Kalorien herum.
  • Was ab und zu o.k. ist. Doch nicht über Wochen und Monate.
  • Dein Körper denkt: Ich bin in einer Hungerkrise! Ich muss Energie sparen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich – läuft im Energiesparmodus.
  • Zusätzlich stresst der chronische Energiemangel deinen Organismus.
  • Stress wirkt leider auch richtig schlecht auf die Gewichtsreduktion aus.

Du kannst den Kalorienmangel mit ein bisschen mehr Fett schnell ausgleichen! 

 

  • 2 EL Olivenöl mehr über den Salat (200 kcal)
  • 1 Avocado ausgelöffelt (300 kcal)
  • 1 Hand voll Nüsse als Nachtisch (200 kcal.)
[ein bisschen genauer] Gute Fette - Schlechte Fette

Gute Fettquellen: 

  • Weidebutter
  • Ghee aus Weidebutter
  • Kokosöl
  • Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere
  • Weidefleisch
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung

Schlechte Fettquellen: 

  • konventionelle Milchprodukte
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Fleisch/Geflügel von Tieren aus Massentierhaltung
  • Konventionell hochgezüchteter Fisch
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4. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu viel Fett! 

 

  • Auch bei einer Low Carb – High Fat Ernährung kannst du zunehmen, wenn du High Fat zu wörtlich nimmst.

     

  • Wenn ich Ernährungstagebücher auswerte, sehe ich dieses Problem allerdings eher selten!

Dennoch! High Fat bedeutet nicht: ich kann so viel Fett essen, wie ich will! 

 

  • Übertreibe es nicht.
  • Schau dir das vielleicht mal in einem  Ernährungstagebuch an.
  • So bekommst du immer mehr Gefühl für deine Nahrung. 
  • Oder: Du gleichst mit Sport und vielen kleinen Alltagsbewegungen aus!

5. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst große Mengen Eiweiß! 

 

Zunächst mal: Eine gewisse Menge Eiweiß brauchst Du. Zum Beispiel, um die Muskelmasse zu erhalten! 

  • Wenn du weniger KH isst und sich die Speicher in Leber und Muskulatur leeren (Esspausen, Bewegung, Sport), muss sich dein Körper was einfallen lassen.
  • Denn Glukose (Zucker) wird ständig gebraucht. Vor allem vom Gehirn und vom Immunsystem.
  • Dein schlauer Organismus baut sich seinen Zucker jetzt selbst. 
  • Dazu nimmt es sich Fett (juchhuu) und ein bisschen Muskeleiweiß.
  • Es ist wichtig, dass u.a. die Muskulatur Nachschub bekommt. 

1 g pro Kilogramm Körpergewicht ist ein gutes Maß.

Bei starkem Übergewicht kannst du auf dein Normalgewicht berechnen. 


Was passiert, wenn du es mit dem Eiweiß übertreibst?

 

  • Aus dem Überschuss bastelt sich dein Körper wieder: Glukose, also Zucker.
  • Was nun wieder Insulin lockt. Insulin hemmt die Fettverbrennung. 
  • Und genau den wollen wir bei einer LCHF Ernährung ja vermeiden.
  • Du musst beim Eiweiß zählen aber nicht dogmatisch werden.
  • Es muss sowieso nicht jeden Tag alles perfekt sein!
  • Diesen Stress musst du dir nicht antun! Wichtig ist, dass die Richtung stimmt. 
[ein bisschen genauer] Hochwertige Eiweißquellen

Tolles Eiweiß findest du in: 

  • Eiern
  • Weidefleisch
  • Bio-Geflügel
  • Biofleisch
  • Für Sportler oder Vegetarier ist ein Weidemilch Proteinshake ohne Zusatzstoffe interessant. 
  • Milchprodukte sollten eine untergeordnete Rolle spielen. Wie schon weiter oben erklärt. 

6. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu wenig Gemüse & Salat! 

Ich liebe es, mir eine riesige Schüssel Salat zu machen und die dann genüsslich vor mich hinkauend aufzumampfen. 

Und obwohl da nur Grünzeug und ein Dressing drin ist, fühle ich mich hinterher pappsatt. 

Wie das kommt?  

 

  • Salat (und Gemüse) nimmt im Magen eine Menge Platz weg.
  • Dein Magen dehnt sich aus.
  • Hormone übermitteln dem Gehirn die Nachricht: Magen ist voll – bitte Sättigung signalisieren.

Ein gutes Maß sind 2-3 Hände voll pro Mahlzeit.

  • Oder so viel, dass du den Rest auf dem Teller damit zudecken kannst. 
  • Gemüse verlängert die Zeit der Verdauung. Du bist länger satt. 
  • Eine Hauptrolle in deiner Low carb Ernährung spielt also: Gemüse und Salat. 
  • On Top wirst du jetzt mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.
  • Es entsteht kein Defizit – das wieder zu Hunger oder Heißhunger führen kann.
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7. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst zu oft! 

 

Die Anzahl deiner Mahlzeiten hat einen größeren Einfluss auf dein Körpergewicht, als der Inhalt deiner Mahlzeiten.

Ich meine das Snacken! Das auch unbewusst ablaufen kann!

  • Das Bonbon aus der Schreibtischschublade.
  • Die Spinatreste auf dem Teller der Kinder.
  • Das Schokoplätzchen zum Kaffee.
  • Hier ein Apfel. 
  • Dort ein Glas Orangensaft. 
  • Der Kaffee mit Milch/Zucker.

Und zack! Isst du nicht 2-3 mal am Tag. Sondern 5-6 mal. 

Zur Erinnerung:

Jedes Mal, wenn Nahrung reinkommen denkt dein Organismus: Super! Energie! Die verheizen wir jetzt erstmal.

An die Fette muss ich in den nächsten Stunden nicht ran. 

Lass uns die mal schön aufheben: für schlechte Zeiten! 

Tipp: Fotografiere in den nächsten 3 Tagen alles, was du isst und trinkst – kurz bevor du es dir in den Mund steckst. 

[ein bisschen genauer] Fettstoffwechsel trainieren!
  • Kommen pro Tag 2 – 3 Mal Kohlenhydrate „rein“ sind die Pausen zwischen den Mahlzeiten groß genug.
  • Nun müssen auch die Fette bemüht werden, um Energie herzustellen. 
  • Der Stoffwechsel wird wieder flexibel.
  • Kann mit Zucker UND mit Fett arbeiten.
  • Er lernt es, auch die Reserven auf den Hüften wieder anzuknabbern. 
  • Kommen 5 – 6 Mal Kohlenhydrate rein: keine Fettverbrennung in Sicht. Weil es einfach nicht nötig ist. 
  • Je häufiger es ein paar Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten gibt, desto besser trainierst du deinen Fettstoffwechsel.
  • Der perfekte Snack für zwischendurch ist also: Hüftgold!

8. Grund, warum Du trotz Low-Carb nicht abnehmen wirst: 

Du isst, obwohl du satt bist! 

 

Die „ich bin satt“ Mechanismen funktionieren mit einer Low – Carb Ernährung schon bald besser.

  • Doch es kann eine Umstellung sein, darauf zu vertrauen, dass du wirklich satt bist.
  • Dass dein Organismus WIRKLICH schon glücklich und zufrieden ist.

Höre auf die Signale Deines Körpers!

Hast Du dich bisher nur dann gesättigt gefühlt, wenn der Bauch kurz vorm platzen war?

  • Übe es, darauf zu vertrauen, dass es o.k. ist, wenn du „nur“ wohlig satt bist.

     

  • Ich weiß aus eigener Erfahrung: das ist eine Herausforderung.
  • Übung macht hier die Meisterin! 
  • Jedes Mal, wenn du über den Impuls „ich glaub, ich muss noch was essen“ hinweg gehst, wird es beim nächsten Mal ein wenig leichter!
  • Versprochen! 
[ein bisschen genauer] Vertraue auf deine Sättigungssignale!


Nehmen wir an, du isst

  • In Kokosöl gedünstetes Gemüse mit Hühnchen
  • Also: tolle Proteine, gesunde Fette, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Worauf du dich jetzt verlassen kannst

  • Dein Körper erkennt: Wow! Alles dabei, was ich brauche. 
  • Die sättigenden Hormone kommen an den Start. 
  • Die Appetit anregenden Hormone verschwinden.
  • Dein Gehirn gibt die Order: „Alles in Ordnung. Kannst aufhören zu essen!“ 
  • Und ganz relaxed bis zur nächsten Mahlzeit warten. 
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9. Grund, warum Du trotz Low Carb nicht abnehmen wirst: 

Du verstehst den Cheat Day falsch! 

Warum überhaupt ein cheat day? Ein Schummel-Tag? 

Es macht Sinn, sich von Anfang an den Druck zu nehmen:

  • Niiieee wieder Schokolade, Eis und Kuchen essen.
  • Für immer nur 2-3 Mahlzeiten am Tag.
  • Auf Partys verzichten, verzichten, verzichten.

Wir wollen ja nicht päpstlicher werden als der Papst, nicht wahr?

  • Was cheaten nicht bedeutet: den ganzen Tag Müll essen!
  • Alle gesunden, neuen Angewohnheiten komplett umdrehen.

Was falsch läuft, wenn du den Cheat Day missverstehst: 

Du isst alles, was dir in die Quere kommt. Egal was. Und verlierst den Überblick.

Oder du weitest den Cheat Day auf mal auf ein Cheat – Weekend aus, das am Freitag Abend beginnt:

  • Currywurst, Pommes, doppelt Mayo
  • Dickes Eis hinterher
  • Chips vorm TV
  • Bier auf Wein, das ist fein

 

Wie ich meinen Cheat Day gestalte: 

Ich lasse mir einen Tag in der Woche, an dem es mir egal ist, ob ich

  • 3, 4 oder 5 Mahlzeiten esse (gesundes Zeug, versteht sich).
  • die Portionen groß oder klein sind.
  • mir um 06:00 schon einen Paleo-Pfannkuchen backe.
  • an der Eisdiele ohne Eis zu kaufen nicht vorbeikomme.
  • auf der Party 2 x Nachtisch nehme.

Hey, wir sind alle nur Menschen.

Wenn du deine Ziele erreicht hast und eine frische, natürliche low-carb Ernährung einen festen Platz in deinem Leben gefunden hat, kannst du daraus auch mal ein cheat-weekend machen 😉

Dein Low Carb Plan für die Kühlschranktür.

 

  1. Kohlenhydrate unter 100 g.
  2. Lerne deine Nahrung kennen.
  3. Gute Fette rauf.
  4. Eiweiß moderat.
  5. High Fat nicht übertreiben.
  6. Gemüse/Salat in jeder Mahlzeit.
  7. Lass das snacken.
  8. Wenn du satt bist, bist du satt!
  9. Den Cheat-Day nicht zu wörtlich nehmen.

HIER kannst du dir den Plan ausdrucken! 

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57 – Ernährung in den Wechseljahren: 3 fette super Foods!

Mit einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren bist du dem Hormonchaos nicht hilflos ausgeliefert! Gerade mit gesundem Fett kannst du deinen Körper jetzt wunderbar unterstützen. 

Ernährung in den Wechseljahren: 3 fette super Foods! 

 

Und meine besten Einkaufstipps! 

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Wissenshäppchen in dieser Episode: 

  • Warum Fette jetzt wichtig sind! 
  • Was genau die super Foods so super macht.
  • Meine Tops Tipps für deine Einkaufsliste. 
  • Und jede Menge Einkaufstips! 

Shownotes

HIER findest alle Links, Tipps & Tricks zu den „Super-Food“ Episoden Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Tipps zu den fetten super Foods im 1. Teil des Beitrags! 

Vertiefe dein Wissen in den Podcast Episoden Fit mit Fett und Killerfette, die Menge die das Gift macht ist winzig

56 – Abnehmen trotz Wechseljahre (6): 5 Fehler, die deine Pläne boykottieren!

Du kannst deinen Plan, in den Wechseljahren abzunehmen, auch wunderbar boykottieren. Und möglicherweise sind dir die Fehler, die du machen kannst, gar nicht so bewusst. 

Hier kommen 5 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du in den Wechseljahren abnehmen willst. 

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Es geht um

 

  • Alkohol
  • Seelentröster
  • Sitzpartys
  • Crashdiäten
  • Dogmatismus 

 

Shownotes

 

Hier findest du den [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahre: 5 Stoffwechsel – Booster, die du sicher noch nicht auf dem Schirm hast.

Ein ausführlicher Guide, der das Thema Abnehmen in den Wechseljahren von allen Seiten beleuchtet – zum lesen! 

 

Ernährung in den Wechseljahren: 9 völlig normale „super Foods“, die jetzt richtig gut kommen!

Ernährung in den Wechseljahren: 9 völlig normale „super Foods“, die jetzt richtig gut kommen!

Es ist wie beim Sport. Ist er abwechslungsreich und spricht er viele Muskelgruppen an, bist du glücklich, dein Körper zufrieden. 

Bei der Ernährung in den Wechseljahren ist es ähnlich!

Spielst du deinem Körper regelmäßig wichtige Nährstoffe zu, hast du die Auswirkungen der Hormonparty im Griff. 

Im [Komplett-Guide] Abnehmen in den Wechseljahren ging es u.a. um die Verteilung der Makronährstoffe Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. 

Heute geht´s um  9 ganz normale Lebensmittel, die dir jetzt besonders gut tun. Und wir werfen einen Blick drauf, warum das so ist. 

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Ernährung in den Wechseljahren: Mehr Fett!

Warum uns gesunde Fette in den Wechseljahren gut tun: 

  • Geschlechtshormone setzen sich aus Fett zusammen. Die paar die noch kreisen werden jetzt gut versorgt.
  • Hormonschwankungen in den Wechseljahren begünstigen Osteoporose.
  • Vitamin D (auch ein Hormon!) wirkt Osteoporose entgegen.
  • Vitamin D ist fettlöslich – braucht Fett um zu funktionieren. 
  • Die Vitamine E, K und A sind auch fettlöslich. 
  • Gesunde Fette sättigen – lange! Der Verzicht auf Kohlenhydrate klappt jetzt besser. 

Möchtest du mehr zum Thema Fette wissen? Hier geht’s zum Podcast Fit mit Fett.

Welche Fette dir jetzt nicht gut tun: 

Transfette in Croissants, Süßigkeiten, Backwaren, Plätzchen, Toast, Donuts, Pommes, Burger, Panaden, Müsli Riegel. 

  • Mehr als 2% Transfette pro Tag gelten als schädlich (auf die Gesamtkalorien gerechnet). Das ist ein Fingerhut voll!
  • Transfette machen die Hülle der Körperzellen steif und starr.
  • Vor allem in den Wechseljahren wollen wir, dass Nährstoffe freie Bahn haben – Zellmüll gut rauskommt. 
  • Mit von Transfetten verstopften Zellhüllen wird das schwierig.

 

Darf ich jetzt nie wieder ein Croissant essen?  

 

Ich steh überhaupt nicht  auf dogmatische Ernährungsregeln – die funktionieren sowieso nicht. 

Und du weißt ja: Die Menge macht das Gift!

Ich bin schon sehr glücklich, wenn du ungesundes Zeug bewusst isst. Also nicht achtlos und schnell, du weißt schon…in dich reinstopfst.

Sei dir nur bewusst: Ja! Ich esse jetzt (leckeren) Schrott. Das ist o.k.

Mein Körper kriegt das hin! Morgen bekommt er wieder Gemüse, Salat und Hühnchen. 

Möchtest du mehr zum Thema Transfette wissen?

Hier gehts zum Podcast Killerfette – Die Menge, die das Gift macht ist winzig.

Ernährung in den Wechseljahren: 3 geniale Fettquellen

1) Richtig gutes Olivenöl

Was ein gutes Olivenöl kann:

  • Oleocanthal ist ein starker Radikalfänger. Und die sorgen für gesunde, frische Körperzellen. Genau das, was wir jetzt gebrauchen können.
  • Mit Olivenöl in der Mahlzeit steigt der Blutzucker nach dem Essen nicht so sehr an.  Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Die Fettverbrennung ist nicht so lange gehemmt.
  • Olivenöl hat einen positiven Einfluss auf fast 100 Gene, die im Zusammenhang mit der Entstehung von Krankheiten stehen.
  • Zum Beispiel Diabetes, Übergewicht, hohe Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. 

 

Gut zu wissen! Woran du ein gutes Olivenöl erkennst:

Freie Fettsäuren – maximal 0,80 Prozent

  • Zu viele freie Fettsäuren entstehen durch zu lange Lagerung, zu hohe oder zu tiefe Temperaturen oder Sauerstoff. 

Peroxid Wert – maximal 20,00 poz

  • Dieser Wert zeigt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Der oxidative Prozess kann zwei Ursachen haben: Kontakt mit Licht und/oder mit Sauerstoff.

Polyphenolmenge

  • Hochwertige Olivenöle weisen einen Polyphenolgrad von durchschnittlich 150 mg/kg auf. 

 

Tipp! Welches ich seit vielen Jahren kaufe:

Nach einiger Recherchearbeit fand ich das Jordan Olivenöl.

  • Du bekommst es direkt bei Jordan, bei Amazon, in Großmärkten wie das Frischeparadies, in gut sortierten Supermärkten und Feinkostläden.

Hast du einen Tipp für ein Olivenöl, das die o.g. Parameter zertifiziert hat? Schreib mir gerne eine Email an info@daniela-schumacher.de. 

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2 ) Nüsse! Walnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Cashewnüsse, Mandeln, Paranüsse.

Was Nüsse können

  • Magnesium und B-Vitamine  machen Nüsse zur perfekten Nervennahrung.
  • Heißhunger Killer: Wenn du Nüsse gut kaust, schmecken sie süß!
  • Nüsse sind auch eine gute Eiweißquelle.

 

Gut zu wissen! Die „1-Hand-voll-am-Tag“ Regel: 

Wenn Du abnehmen willst: iss nicht  mehr als 1 Hand voll am Tag. Ich rede selten von Kalorien, doch hier kommen gleich 600 kcal. auf 100 g Nüsse. 

  • Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Manche Menschen vertragen sie schlecht (z.B. bei Autoimmun-Erkrankungen). 

 

Tipp: Ganze Nüsse in Bioqualität!

  • Einige konventionell angebaute Nüsse werden gebleicht oder begast. Bei Bio-Ware ist das nicht erlaubt.
  • Die Fette werden schnell ranzig. Deshalb besser ganze Nüsse kaufen und bei Bedarf frisch mahlen.

3) Avocados

Was Avocados können:

  • Das Kernobst (!) ist reichlich mit gesunden Fetten bestückt. 
  • Liefert Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E.
  • Du kannst Nutella und Mousse Chocolate daraus machen – merkt keiner!

 

Gut zu wissen: Schau beim einkaufen unter den Nippel! 

  • Heb den kleinen Nippel an der Avocado vorsichtig an und schau nach der Farbe darunter!
  • braun: nicht kaufen, sie ist überreif und innen braun.
  • grün: kannst du kaufen und evtl. ein wenig nachreifen lassen.
  • Avocados reifen ruckzuck, wenn Du Bananen drüber legst.

 

Tipp! Herzhafter Dipp oder süße Nachspeise: 

  • Guacamole: Avocado, Tomaten in Würfeln, Zwiebeln, Knoblauch, Limette, Chili, Pfeffer, Salz. 
  • Mousse Chocolate: Avocado, Banane, echter Kakao – gut durch kühlen lassen!
  • Wenn es schnell gehen muss: Fruchtfleisch mit dem Messer in Quadrate ritzen, Salz und Pfeffer drüber und aus der Schale löffeln. 

Ernährung in den Wechseljahren: Wirklich genug Eiweiß!

 

Warum uns Eiweiß in den Wechseljahren gut tut: 

Der Zement beim Hausbau ist das Eiweiß im Körper. Alles was in unserem Körper „gebaut“ wird braucht Eiweiß! 

  • Wir brauchen es für tolle Haut, Haare, Organe, Knochen, Bänder, Sehnen.
  • Durch die Hormonschwankungen fallen ein paar Schönheitsreparaturen flach!
    Mit ausreichend Eiweiß können wir das ausgleichen. 
  • Lies HIER was die Hormone Östrogen und Progesteron alles für uns tun, bevor sie sich von uns verabschieden.

 

Eiweiß ist essentiell: Unser Körper kann es sich nicht selbst bauen!

 

  • Nur klauen!
  • Essen wir zu wenig Eiweiß, holt er es sich aus der Muskulatur. Knabbert sie weg! 
  • HIER habe ich beschrieben, ab wann unser Körper sowieso schon Muskulatur abbaut. Einfach weil wir älter werde. 
  • Weniger Muskulatur = weniger Energieverbrauch in Form von Kilokalorien. Huch! 
  • Hast du einen chronischen Eiweißmangel, verstärkst du diesen Effekt.
  • Faustregel: 1 g / kg Körpergewicht Eiweiß am Tag. 

 

Glückshormone, die uns durch das Hormonchaos fehlen, werden aus Eiweiß gebaut.

 

  • Dopamin für die Motivation.
  • Serotonin für die gute Laune.

 

Welches Eiweiß dir nicht gut tut:

Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte – aus Massentierhaltung.

  • Der Anteil  Omega 6 Fettsäuren ist hier ungesund hoch. 
  • Zu viele Omega 6 Fettsäuren fördern Entzündungen auf ganz kleiner Stufe. 
  • Zu viele kleine Entzündungen verhindern das Abnehmen und die Heilung von größeren Entzündungen. 
  • Wir nehmen Wachstumshormone zu uns, die den Tieren gespritzt werden. On Top auf das Hormonchaos der Wechseljahre. 
  • Und auch die Stresshormone der Tiere (nicht artgerechte Haltung) brauchen wir jetzt nicht. 

Du tappst nicht in die Omega 6 Falle, wenn du Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte in Bioqualität kaufst. 

Mir ist durchaus klar, dass dies bei Fisch & Fleisch eine Preisfrage ist.

Deshalb: lieber weniger und dafür in einer guten Qualität. Ein vegetarischer oder veganer Tag zwischendurch, ist absolut in Ordnung. 

In meinem Podcast Eiweiß rockt! kannst du dir noch mehr Infos holen!

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4) Bio-Eier

 

 Was Bio-Eier können

  • In rund 6 Gramm Eiweiß gibt´s fast alle essenziellen Aminosäuren.
  • Essentiell: Unser Körper kann sie sich nicht selbst bauen. 
  • Es gibt reichlich Vitamin A, E und Beta-Carotin in Eiern. 
  • Und Tryptophan, dass unser Glückshormon Serotonin baut.

 

Gut zu wissen: Bio-Eier strotzen mit Nährstoffen im Doppelpack

  • In Bio-Eiern stecken dreimal so viele wertvolle Omega 3 Fettsäuren, wie in herkömmlichen Eiern.
  • Wenn du „Bruderhahn-Eier“ kaufst, unterstützt du die Bauern, die auch die männlichen Küken großziehen! 

 

Tipp! Warum ich immer gekochte Eier im Kühlschrank habe: 

  • Wenn der kleine Hunger kommt, habe ich einen perfekten Snack in Sekunden griffbereit.
  • Gemischt mit ein wenig Gemüse zaubere ich mir einen Salat. Dauert 2 Minuten. 
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5) Fisch & Meeresfrüchte 

Was Fisch kann:

Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere aus nachhaltigem Fischfang sind unfassbare Nährstoff Bomben! Die mediterrane Kost aus Seen und Meere bietet dir: 

  • Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann. 
  • Vitamin D und B-Vitamine.
  • Wichtige Spurenelemente wie Jod und Selen.
  • Das Immunsystem unterstützende Omega-3-Fettsäuren.

 

Gut zu wissen: Omega 3 Fettsäuren in nennenswerten Mengen gibt es nur aus dem Meer! 

  • Und da hält auch keine Fischöl Kapsel mit. Die Natur ist schwer kopierbar!
  • In kleineren Mengen bekommst du sie auch in Biohühnchen und Biofleisch.

Omega 3 Fettsäuren gibt es auch in Pflanzen.

  • Doch sie müssen im Körper erst „umgebaut“ werden.
  • Der Prozess ist so aufwändig, dass am Ende kaum was bei rum kommt.

    Tipp: Fisch nachhaltig einkaufen! Tiefgefroren und Konserven gehen auch. 

    • Je kleiner und jünger der Fisch, desto weniger Schwermetall-Belastung.
    • Ein Thunfisch wird bis zu 70 Jahre alt! Und sollte sowieso geschützt werden.
    • Achte auf das MSC Siegel. MSC-zertifizierte Fischereien müssen drauf achten, dass der Fischbestand erhalten bleibt. 
    • Die Fischereien beachten umweltverträgliche Fangmethoden und Schonzeiten. 

    Schützenswerte Fischarten findest du im Fischratgeber des WWF

    Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose: Es gibt kaum Unterschiede.

    • Beim Tiefkühlfisch wird der Fisch direkt nach dem Fang schockgefroren – Nährstoffe und Vitamine gehen kaum verloren.
    • Auch durch die Konservierung wird die Qualität kaum beeinträchtigt.
    [ein bisschen genauer] Omega 3 Fettsäuren & Wechseljahre

    Unser Gehirn kann mit Omega 3 Fettsäuren sensibler auf den niedrigen Östrogen Pegel reagieren. 

    Omega 3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung der Glücksbotenstoffe, die uns durch das Absinken der Hormone fehlen.

     

    Omega-3-Fettsäuren

    • halten Körperzellen flexibel und durchlässig.
    • wirken entzündungshemmend.
    • halten Nervenzellen frisch und munter.
    • ölen die Schleimhäute.
    • sind gut für die Augen. 
    • unterstützen die Regeneration. 

    6) Eiweiß Shake – it Baby!

     

    Was ein Eiweiß – Shake kann

    Ein Ersatz sein! Ein Shake ist ein Fertigprodukt. Eines der wenigen, das ich empfehle, wenn du

    • Vegetarierin / Veganerin bist.
    • wenig Zeit hast.
    • viel unterwegs bist.
    • deinen Eiweißkonsum pushen musst/willst.

     

    Gut zu wissen: Es gibt Eiweißshakes und Eiweißshakes

    • Kaufe ein hochwertiges Produkt! Schau dir die Zusammensetzung an.
    • Welche Firma steckt dahinter? Wie transparent erklären sie den Verarbeitungsprozess.
    • Achte drauf, dass wenig Zucker (Kohlenhydrate) drin sind.

     

    Tipp: Welcher Shake mein (derzeitiger) Favorit ist

     

    • Ich hab mich auf die der Firma  Foodspring eingeschossen.
    • Sie arbeiten mit Milch von Kühen aus Weidehaltung.
    • Und bieten auch für Vegetarier / Veganer einiges an.
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Ernährung in den Wechseljahren: Kohlenhydrate – Whaaaat!?!?

    Welche Kohlenhydrate wir in den Wechseljahren brauchen:

    • Das ist doch Zucker!!!! Ja! Und darum auch diese kleine Erinnerung!
    • Auch in Gemüse, Salat und Obst gibt es Kohlenhydrate.
    • Die kommen oben drauf auf die Zuckerbilanz. Doch es sind „die Guten“!
    • Es geht jetzt um den Schneckenzucker! Der uns langsam ins Blut geht.

     

    Kohlenhydrate die  jetzt nicht so gut tun:

    Die Zuckerbomben: Reis, Brot, Kartoffeln, Pasta – Raketenzucker! Was passiert, wenn du Raketenzucker zu dir nimmst: 

     

    • Dein Blutzuckerspiegel rast in ungeahnte Höhen. 
    • Die Bauchspeicheldrüse ächzt unter der Zuckerflut. 
    • Das Hormon Insulin fischt dir in Weltrekordzeit den Zucker wieder aus dem Blut.
    • Die Bauchspeicheldrüse hat sich sehr erschrocken und viel zu gut gearbeitet. Der Zuckerpegel sinkt nicht – er fällt! 
    • Dein Gehirn meldet nach kurzer Zeit: Zuckermangel (obwohl du gerade welchen gegessen hast)!
    • Es schickt dich auf die Jagd nach Nahrung. Am liebsten hätte es jetzt was, wo eine große Menge (schnelle) Energie drin ist. 
    • Du bekommst Hunger auf Süßkram. 
    • Fettverbrennung findet über einen längeren Zeitraum nicht statt. Die evolutionär wichtigen Fettspeicher werden nicht angerührt. 
    zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

    Welche Kohlenhydrate wir vor allem in den Wechseljahren brauchen:

    7) Gemüse & Salat: Bis zum abwinken!

     

    Was Broccoli, Ruccola & Co. können: 

    Wir werden durch das Hormonchaos in den Wechseljahren anfällig für:

    • Osteoporose
    • Arterienverkalkung
    • Stimmungsschwankungen
    • Gelenkbeschwerden

     

    Die wichtigsten Nährstoffe, die wir uns über Gemüse und Salat einverleiben:

    B Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Silizium, Mangan

      

    Gut zu wissen: Gemüse & Salat tun dir nix!

    • Der Zucker aus Gemüse und Salat geht in kleinen Mengen und im Zeitlupentempo ins Blut.
    • Deine Bauchspeicheldrüse chillt. 
    • Der Blutzuckerspiegel auch. Heißhunger Attacken adé.

     

    Tipp: Regional und Bio

    • Kaufe regionale Biokost. Wann warst du das letzte Mal auf dem Markt? 
    • Der Preisunterschied zu gespritzter Supermarktware ist nicht so groß, wie du denkst.
    • Du ersparst deinem Hormonchaos gebeutelten Körper Herbizide und Pestizide.
    [ein bisschen genauer] Vitamine in Gemüse & Salat

    Vitamin B1

    • Stabilisiert die Nerven und das Herz-Kreislauf-System.

    Vitamin B5

    • Ist am Zuckerstoffwechsel beteiligt.
    • Gut für Nerven, Schleimhäute und schöne Haare. 

    Vitamin B6

    • Ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt.
    • Baut unsere Glückshormone.

    Vitamin B9 – Folsäure 

    • Teilt Zellen so, wie es sein soll.
    • Unterstützt das Nervensystem.
    • Macht schöne Haare und Nägel.

    Vitamin B12

    • Daraus wird die Ummantelung unserer Nervenzellen gebaut.
    • Stell dir ein Kabel vor. Das Innenleben sind deine Nerven.
    • Die Ummantelung schützt sie. 

    Vitamin E

    • Hormonschwankungen in den Wechseljahren provozieren mehr freie Radikale.
    • Vitamin E reduziert sie. 

     Müssen wir jetzt Vitamintabletten nehmen? 

    Nein. Das schaffen wir gut mit ordentlich Salat und Gemüse auf dem Teller. Gerne mehrmals täglich! 

    Bist du gut mit Vitaminen & Mineralstoffen versorgt? 

    • Bist du dir nicht sicher, wo du stehst?
    • Dann lass das doch mal messen! 
    • Wende dich an einen Arzt oder Heilpraktiker. 
    • Es gibt auch Labortests für Zuhause. 
      zuckerfreie Ernährung - Einkaufsguide - Daniela Schumacher

      8) Dunkle Schokolade


      Was dunkle Schokolade kann:

      • Durch die Hormonverschiebung fehlt uns in den Wechseljahren das Glückshormon Serotonin.
      • Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan gemacht. 
      • Die Substanzen in dunkler Schokolade sorgen über Enzyme dafür, dass mehr Tryptophan zur Verfügung steht. 
      • Jetzt kann wieder mehr Serotonin gebaut werden. 
      • Dunkle Schokolade macht also glücklich!

       

      Gut zu wissen: Der Kakao Anteil ist wichtig!  

      • Schokolade geht als gesund durch, wenn sie zu mehr als 70% aus echtem Kakao besteht. 
      • In dunkler Schokolade gibt´s rund  50% weniger Kohlenhydrate als in Vollmilch Schokolade.

       

      Tipp: Hilft bei Heißhunger! 

      • Heißhunger? Dunkle Schokolade und ein paar Nüsse bannen ihn! 
      • Willst du Pestizide und Zusatzstoffe vermeiden, nimm lieber Bioware. 
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      9) Obst: Süße Früchtchen

      Was Obst kann:

      • Wie schon im Kapitel Gemüse & Salat geht’s hier auch um Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 

       

      Gut zu wissen: Obst ist auch ein Zuckerbömbchen! 

      • Immerhin ist es Schneckenzucker, der langsam in Blut sickert. 
      • Obst in Maßen (2-3 Hände voll pro Tag) ist vollkommen o.k. 

       

      Tipp: Sieh Obst als gesunden Nachtisch oder als gesunde Süßigkeit

      13 Kreative Ideen: Wie du alles miteinander kombinieren kannst! 

       

      So, was hast du im Haus:  Olivenöl, Nüsse, Avocado, Eier, Fisch, Eiweißshake, jede Menge Gemüse und Salat, dunkle Schokolade und Obst.

      Alles tut gut. Alles ist gesund.

      Du kannst dir aus diesen Zutaten ruckzuck eine Mahlzeit zaubern, die dich satt, Zellen und Hormone glücklich macht. 

      Mein Tipp: Sorge dafür, dass du gesunde Nahrung im Haus hast! Schau dich in deiner Küche um – und werde kreativ! 

      Wie du diese 9 Nährstoff Granaten jetzt kombinieren kannst:

      • Eieromelette + Olivenöl + rote Paprika + Blattspinat
      • Smoothie aus Banane, Möhren, Feldsalat, ein wenig Olivenöl
      • Großer Salat mit Eiern/Avocado + Olivenöl + Walnüsse + Heidelbeeren
      • Dunkel Schokolade 85% Kakaoanteil  + Macadamia Nüsse  + Apfel
      • Tomaten + Salatgurke + Zwiebeln + Olivenöl + Seelachsfilet
      • Eiweißshake Vanille + gefrorene Himbeeren
      • Buntes Gemüse aus dem Backofen + Olivenöl + Garnelen aus der Pfanne
      • Pfannkuchen: Olivenöl + 2 – 3 Eier + gemahlene Mandeln + Apfel 
      • Zucchini Nudeln + Hühnerbrust Filet + Olivenöl + Tomatensauce