109 – Kann man ohne Kohlenhydrate leben? Mein Gehirn braucht doch Zucker! (1)

Nein! Das geht nicht. Ich kann ohne Kohlenhydrate nicht leben. Ich MUSS Zucker essen. Regelmäßig.

Ohne Zucker (KH) läuft gar nichts! „Mein Gehirn braucht ja Zucker“. „Ich bin sonst total unterzuckert“ oder „Ohne Kohlenhydrate werde ich sterben. Wir sind ja drauf angewiesen!“ Her mit der Pizza!

Was ich auch oft höre:

„Ohne Kohlenhydrate werde ich nicht satt.

„Ich ruiniere meinen Stoffwechsel.“

Ich verstehe jeden, der sich all diese Gedanken macht! Warum? Weil ich selbst gedacht habe, dass mein Denkapparat auf Zucker angewiesen ist. Bei jedem kleinen Hungergefühlchen dachte ich: Hach! Zuckermangel. Schnell mal einen Snickers essen.

Warum das alles Nonsens ist und du ganz beruhigt die Kohlenhydrate oder den Zucker reduzieren kannst, darum geht es in dieser Episode.

Ich verspreche dir schon mal, dass du nicht einfach umkippst, wenn du statt des Snickers eine Avocado oder ein paar Eier isst. Ist auch gar nichts!

Ich fand es damals echt beruhigend, zu erkennen, warum ich mich ganz beruhigt zurücklehnen kann, wenn ich mal nicht an Zucker rankomme oder rankommen will. Oder wenn ich mal ein bisschen Hunger bekomme.

Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, gehen wir ein paar Tausend Jahre zurück – in der Evolution.

 

Wie war es früher? Wie hängt das alles zusammen?

 

It´s all about energy!

Evolution passiert im Schneckentempo, das wisst ihr ja schon. Vor nicht allzu langer Zeit lebten wir in der Steinzeit. Es gab Zeiten, in denen wir viel Nahrung zur Verfügung hatten. Und Zeiten, in denen wir sehr wenig oder auch mal fast nichts zur Verfügung hatten. Harte Winter und Dürreperioden gab es damals ja auch schon.

Wie war das damals mit den Kohlenhydraten? Brot, Reis und Nudeln? Schokolade und Kuchen? Gab es sicher nicht. Ach so, auch keine Hülsenfrüchte, die ja auch Einiges an Kohlenhydraten haben. Die kamen erst viel später auf die Welt. Es blieben also ein paar Pflanzen. Im Sommer und Herbst ein paar Früchte. Beeren. Äpfel, die klein wie Pflaumen waren.

Nun ist unser Gehirn ja tatsächlich darauf angewiesen, kontinuierlich mit Energie versorgt zu werden. Es gibt sogar noch eine zweite Institution im Körper, die sehr viel Energie schluckt: dein Immunsystem. Das Gehirn verbraucht tagsüber fast ein Viertel der gesamten Energie, die du aufnimmst.

Nun gab es also Zeiten, in denen keine oder kaum Kohlenhydrate zur Verfügung standen. Um die Spezies Mensch am Leben zu erhalten, musste die Evolution sich was einfallen lassen. Wenn die Kohlenhydrate runter gehen, ist es so ähnlich wie beim fasten! Der Stoffwechsel stellt sich in mehreren Phasen um:

Phase 1: Zucker kommt aus der Nahrung!

 

Nehmen wir mal an, du isst eine ganz normale Mahlzeit: Bratkartoffeln mit Spiegelei. Ein Gemisch aus Kohlenhydraten aus den Kartoffeln, Fett und Eiweiß aus den Eiern. Magen und Darm verdauen und nehmen die Nahrungsbestandteile auf.

Die Nährstoffe werden im Körper eingebaut (Eiweiß), gespeichert (KH und Fett) oder in Energie umgewandelt. Diese Phase dauert je nach Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit ca. 3 Stunden.

Bratkartoffeln und Spiegelei haben deine Bauchspeicheldrüse aufgefordert, Insulin auszuschütten. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel. Und fördert aufbauende (anabole) Prozesse: Eiweißbausteine werden in der Muskulatur eingebaut.

Ein Teil der Glukose aus den Kohlenhydraten wird in der Leber in die Speicherform Glykogen umgewandelt und für Notfälle gespeichert. Fette werden für unzählige Abläufe im Körper verbraucht. Oder für schlechte Zeiten auf die Hüften gepackt.

 

Nach einer Weile hat ein weiteres Hormon seinen Auftritt: Glukagon!

 

Wenn alle Nährstoffe verarbeitet, gespeichert oder verbraucht wurden, sinkt der Blutzuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel. Glukagon ist das Hormon, das dafür sorgt, dass du wieder Appetit bekommst.

Damit du früh genug auf die Jagd gehst, um dir wieder Nahrung zu beschaffen. Uralte Mechanismen, die heute immer noch tief in unserer Genetik verankert sind. Auch wenn der Kühlschrank nur ein paar Meter weit weg ist.

Nun liegt gerade der Säbelzahntiger vor deiner Höhle. Oder dein Chef hindert dich daran, essen zu gehen. Jetzt gehts erst mal an die Speicher in der Leber. Da wurde nach der Mahlzeit ja ein bisschen was zur Seite gelegt.

Direkt nach der Mahlzeit wurde Glukose (Zucker) in Glykogen (Speicherform Zucker) umgebaut. Jetzt gehts wieder zurück. Aus Glykogen wird wieder Glukose. Ganz schön schlau gemacht!

 

Die Kohlenhydratspeicher sind leer! Was nun?

 

Du hast immer noch keine Zeit für die Jagd – oder hast dich entschieden ein bisschen zu fasten. Oder du hattest keine Zeit mehr zum einkaufen und hast nur die Eier gegessen. Kartoffeln waren aus. Wir erinnern uns: Dein Gehirn ist – zumindest in dieser Phase – noch auf Glukose angewiesen.

Phase 2: Zucker wird aus körpereigenem Eiweiß gebaut.

 

Die Evolution hat sich in Phase 2 die Gluconeogenese ausgedacht. Gluco: Zucker, neo: neu, genese: Erzeugung. Übersetzt: Der Körper baut sich seinen Zucker selbst. So viel zum Thema: Wir sind auf Zucker angewiesen. Dass das Gehirn Zucker braucht, stimmt! Nur: Mit diesem Mechanismus ist IMMER für Nachschub gesorgt.

 

Gluconeogenese: Der Körper stellt Energie aus Eiweiß und Fett her.

 

 

Die Zuckerspeicher in Leber und Muskulatur leeren sich so langsam. Der Körper startet die Neubildung von Zucker aus Eiweiß. Gleichzeitig werden Fettzellen zur Freisetzung von Fett angeregt (Lipolyse). Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird Adrenalin freigesetzt. Eines unserer Aktivitätshormone „Hey Mensch, mach dich bereit für die Jagd“. Das Adrenalin fördert ebenfalls die Freisetzung von Fett. Damit du bereit für die Jagd nach Nahrung bist. Das war früher natürlich noch etwas anstrengender als heute.

 

Fettsäuren versorgen das Muskelgewebe mit Energie!

 

Jetzt kannst du dir schon denken, dass du nicht unbedingt eine Banane essen musst, bevor du eine halbe Stunde laufen – oder zum Yoga gehst. Es stehen uns ausreichende Fettreserven um unsere Organe, in der Haut und auf den Hüften zur Verfügung. Damit würden wir mehrere Wochen über die Runden kommen.

Nochmal: Wenn die Glukosespeicher in der Leber und der Muskulatur geleert sind, werden Fettsäuren der Hauptenergielieferant für Muskeln. Wer jetzt immer noch Energie in Form von Glukose braucht – dein Gehirn (auch die roten Blutkörperchen). Und das macht die Gluconeogenese. Die Leber bastelt Zucker aus Eiweiß (Aminosäuren).

Das kann natürlich nicht immer so weiter gehen! Irgendwann wäre die Muskulatur aufgeknabbert. Das coole ist: Dein Körper hat es gelernt, die Eiweißreserven zu schonen! Rund 24 Stunden nach der letzten Mahlzeit kommen wir in die nächste Phase.

Phase 3 : Der Energiebaustein Glukose entfällt – der Körper switcht um: auf Ketonkörper

Leute, das war eine Menge Input. Phase 3 werden wir in der nächsten Episode besprechen!

 

Zusammenfassung 1. Teil:

 

Ich möchte dir mit diesen beiden Episoden zeigen, dass dein Gehirn zwar auf Zucker angewiesen ist – du ihn deshalb aber nicht essen musst. Es gibt verschiedene Stoffwechselwege, die unser Organismus im Laufe der Evolution gelernt hat. Um sich unabhängig vom Nährstoff Zucker zu machen. Vor allem, weil es früher nicht immer Zucker gab.

Wenn du isst, wird Zucker aus der Nahrung geholt. Reduzierst du die Kohlenhydrate oder isst mal eine Weile nichts, wird aus ein bisschen Muskeleiweiß Glukose fürs Gehirn (Glukoneogenese) und aus Fett Energie für die Muskulatur gezaubert. Ich sag ja immer: Unser Körper ist ein Wunderwerk.

In der nächsten Episode besprechen wir die 3. Phase. Wie schützt der Körper sich davor, dass er sich nicht selbst aufknabbert. Das mit der Glukose Bastelei aus Muskeleiweiß kann ja nicht bis zum St. Nimmerleinstag weitergehen. Das schauen wir uns nächste Woche mal ganz genau an.

Was du dir für heute mitnehmen kannst: Dein Gehirn braucht Zucker! Ja. Doch es ist immer bestens versorgt.

Quellen:

Gluconeogenese

Metabolische Regulation 

Leberstoffwechsel beim Fasten

 

Shownotes:

Erbsen-Minz-Aufstrich & Walnussbrot [low carb]

Erbsen-Minz-Aufstrich & Walnussbrot [low carb]

Ruckzuck zubereitet! Ein zum reinlegen leckerer Aufstrich auf einem noch warmen Walnussbrot mit knusprigen Rand. Eine Geschmacksexplosion!

Die Kombination Eiweiß und gute Fette aus dem Erbsen-Minz-Dipp und Körner, Nüsse und Samen im Walnussbrot halten dich lange satt.

Kein Raketenzucker, kaum Kohlenhydrate. Hier geht nichts auf die Figur!

 

Zutaten Erbsen-Minz-Aufstrich

 

  • 300 g Erbsen (TK angetaut)
  • 150 g neutrales Öl (Olivenöl, Leinöl)
  • 100 g Cashewbruch
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund Minze
  • Salz, Pfeffer, Minze

 

Zubereitung Erbsen-Minz-Aufstrich

 

  • Alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Creme verrühren.
  • Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Im Kühlschrank durchziehen lassen.

 

Vegetarische Variante!

  • Ruccola, Tomanten, Kapern, hart gekochtem Ei (jeweils klein gehackt) unter den Erbsenaufstrich geben.

 

Tipp:

Du kannst den Aufstrich in einem luftdichten Glas mit einer Schicht Olivenöl obendrauf 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Walnuss-Power-Brot! Looooow Carb!

Zutaten Walnussbrot

  • 75 g Walnusskerne
  • 75 g Cashewkerne
  • 100 g feine Haferflocken
  • 100 g Lupinenmehl (oder Leinsamenmehl)
  • 75 g Sonnenblumenkerne
  • 75 g Kürbiskerne
  • 75 g geschroteten Leinsamen
  • 45 g Flohsamenschalen
  • 1 TL Salz
  • 2 EL Leinsamenöl
  • 500 ml Wasser

Nüsse und Kerne kannst du je nach Geschmack variieren. Leinsamen und Flohsamenschalen halten den Teig schön zusammen.

 

Zubereitung Walnussbrot

Zubereitungszeit: 10 Minuten

+ 30 Minuten ziehen lassen
+ 60 Minuten backen

 

  • Alle Zutaten vermengen.
  • Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
  • Die Masse in die Kastenform geben.
  • 30 Minuten ziehen lassen.
  • Backofen auf 180° C vorheizen.
  • 20 Minuten in der Form backen.
  • Brot aus der Form stürzen und 40 Minuten fertig backen.
  • Vor dem Anschneiden ein wenig abkühlen lassen.

Lass die Nahrung deine Medizin sein!

Hippokrates von Kos

Erbsen

Es sind eine Menge Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Besonders wertvoll ist der hohe Anteil an B-Vitaminen. Die Vitamine der B-Gruppe fehlen oft bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Enthalten ist auch Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink.

Cashewkerne

Nüsse enthalten gesunde Fettsäuren, u. a. die das Immunsystem unterstützenden Omega 3 Fettsäuren. Nüsse sind gute Eiweißlieferanten. Der Gehalt an B-Vitaminen sowie Vitamin E ist herausragend.

Alle Nüsse sind kleine Mineralstoff Bomben. Kalzium und Magnesium sorgen für gesunde Knochen und Zähne. Jod für eine optimale Funktion der Schilddrüse. Mangan ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme. Kupfer spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung. Außerdem in Nüssen enthalten: Zink, Selen und Eisen.

Minze

Das ätherische Öl Menthol der Minze hat eine krampflösende, schmerzlindernde und beruhigende Wirkung und wird daher vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden verwendet. Die Blätter enthalten Gerb- und Bitterstoffe – gut für die Verdauung!

Leinsamen, geschrotet

Leinsamen ist eine wertvolle Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier. In 100 Gramm der geschroteten Körner sind rund 20 Gramm Eiweiß enthalten.

Außerdem gibt es Mineralstoffe und Vitamine wie A, B und E im Leinsamen.

Lignane aus frisch geschroteter Leinsaat werden von der Darmflora u.a. zu den schwach östrogen-aktiven Metaboliten Enterodiol und Enterolacton verstoffwechselt. Sie wirken in den Wechseljahren ausgleichend auf einen Östrogenmangel UND auf eine Östrogendominanz. 

108 – Cola Light, Stevia und Xylit helfen beim Abnehmen! Wahr oder falsch? (3)

Wie das Fettspeicherhormon Insulin trotzdem seine Finger im Spiel haben kann!

 

In den letzten beiden Episoden haben wir uns die beiden Süßungsmittelgruppen

  • Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit und
  • Süßstoffe wie Aspartam und Stevia

angesehen.

Wir haben herauskristallisiert, dass es deutliche Unterschiede zwischen diesen beiden Gruppen gibt.

Spring gerne in die Folge 106 und 107 zurück.

Der gravierendste Unterschied ist, dass Zuckeraustauschstoffe einen eher natürlichen Ursprung und mit dem Zucker verwandt sind. Während die chemisch hergestellten Süßstoffe mit Zucker nichts mehr zu tun haben. Mit clean eating haben sie also nichts mehr zu tun.

Heute soll es um das sicher spannendste Thema dieser Süßungsmittelreihe gehen: Hilft ein Zuckerersatz, in welcher Form auch immer, beim Abnehmen?

Denn niemand experimentiert einfach so mit Xylit und Stevia herum. Den meisten geht es darum, den Zuckerkonsum zu senken, ohne auf den Geschmack süß zu verzichten. Geworben wird wieder mit der 0-Kalorien Geschichte.

Dass Kalorien zählen nicht beim Abnehmen hilft, haben wir in Episode 080 und 081 besprochen. 

Dieses  „Ach sind doch keine Kalorien drin“ denken verleitet Studien zufolge ausserdem dazu, mehr zu essen. Wenn man schon zig mal am Tag Kalorien eingespart hat, kann man ja ruhig öfter und mehr essen.

Und dann ist da noch die Henne oder Ei Frage:

 

In Studien wurde auch festgestellt, dass Zuckerersatz nicht beim Abnehmen hilft. Dass sie sogar dafür sorgen, dass der Mensch weiter zunimmt. Die Frage ist: Sind so viele Cola-Light und Süßstoff Fanatiker übergewichtig, weil sie das Zeug essen und trinken, um nicht weiter zuzunehmen? Oder werden sie dick, weil sie zu viel davon in ihren Mahlzeiten und vor allem dazwischen haben?

Meine Meinung: Ein Mensch, der sich gut ernährt, weitgehend auf ungesundes Zeug verzichtet, sich ausreichend bewegt und auch sonst ein gesundes Leben führt – braucht keine Lightprodukte. Ich beobachte eher, dass Menschen, die merken: Ohh, das wird mir jetzt echt zu viel auf der Waage, zum Zuckerersatz greifen. Weil sie auf den Geschmack süß nicht verzichten wollen. Oder nicht mehr drauf verzichten können.

Männer und Frauen, die (wieder) schlank sind und es bleiben wollen, kommen sicher auch in Versuchung, sich bei Backrezepten mit Xylit, Stevia & Co. zu behelfen. Am Ende werden wir feststellen, dass manchmal die Menge das Gift macht. Unser Körper kommt mit Dingen die ab und zu passieren (Stress, wenig Bewegung, schlechte Nahrung) ganz gut klar. Nur wenn dauernd was im Busch ist, was ihm so gar nicht gefällt, wird es brenzlig und ungesund.

Warum nicht jeder gleich auf künstlichen Zucker reagiert!

 

Wenn wir uns ansehen wollen, ob ein Zuckerersatz beim Abnehmen hilft, können wir nicht alle Menschen über einen Kamm scheren.

Bei Thema Abnehmen geht es in meiner Welt um den Makronährstoff Zucker. Um den Insulinanstieg im Blut sobald wir essen. Um das, was die Bauchspeicheldrüse so tut, wenn Zucker auf der Bildfläche erscheint. Und in dieser Episode, ob und wie sie wohl auf einen Zuckeraustauschstoff oder einen Süßstoff reagiert. Denn es reagiert nicht jede Bauchspeicheldrüse bei jedem Menschen gleich. Soviel schon mal vorab.

 

Der Zuckerstoffwechsel

 

Zucker bzw. Kohlenhydrate werde aufgenommen. Die Zunge meldet dem Gehirn: Ich schmecke süß! Das Gehirn informiert die Bauchspeicheldrüse: Da kommt gleich Zucker! Sieh zu, dass mein Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau bleibt. Gesund heißt: ungefähr ein gehäufter Teelöffel Zucker. Mehr sollte in unserem Blut nicht herumschwirren.

Alles darüber hinaus muss aus dem Blut gefischt werden. Das ist ganz leicht, wenn zum Beispiel eine Banane daher kommt. Der Zucker muss aus den Zellen der Banane erst ausgepackt werden. Das dauert. Die Bauchspeicheldrüse schickt ein paar ihrer Insulinmitarbeiter raus – die das ganz in Ruhe erledigen.

Ca. 60 Minuten später kommt der Zucker aus der Banane im Organismus an. Das fleißige Hormon Insulin macht sich auf den Weg, schnappt sich in aller Ruhe das, was zu viel ist und packt es in die Körperzellen. Dort wird Energie daraus gemacht. Sollte noch was übrig sein, wird es in die Speicher von Leber und Muskulatur gepackt.

 

Banane vs. Kuchen: So reagiert das Fettspeicherhormon Insulin!

 

Ein bisschen anders sieht es aus, wenn da jetzt statt der Banane ein Stück Kuchen reinkommt. Hier muss kein Zucker ausgepackt werden! Er ist in der Sekunde verfügbar, in der du den Schokoladenkuchen im Mund hast. Jetzt schreit dein Gehirn die Bauchspeicheldrüse an: Alarm! Frei verfügbarer Zucker. Der kommt ein einem Affenzahn ins Blut. Hau rein liebe Bauchspeicheldrüse! Schick alle Insulinmitarbeiter raus und stell um Gottes willen noch Leiharbeiter ein. Löse dieses Problem!

Es ist jetzt richtig Aufruhr im Körper. Du kriegst davon erst etwas später was mit. Denn deine Bauchspeicheldrüse weiß ja nicht, wie viel Kuchen da noch kommt. Und meint es viel zu gut mit dem Insulin.

Leider sinkt der Blutzuckerspiegel im Anschluss nicht so sanft, wie bei der Banane, sondern er fällt – dir in den Keller! Oft unter das Zuckerniveau, das du im Blut hattest, als du dir den Kuchen geschnappt hast.

Dein Gehirn bekommt Panik „0h, kein Zucker mehr im Blut“ und meldet: Zuckermangel! Obwohl du vor einer Stunde erst den Kuchen mit reichlich Zucker gefuttert hast. Das Gehirn ist auf Zucker (Glukose) angewiesen. Und schickt dich wenig später auf Nahrungssuche. Du bekommst Hunger, im schlimmsten Fall Heißhunger – auf was Süßes!

Wie der Geschmack süß Insulin aus dem Konzept bringt.

 

Schauen wir uns mal zwei Gruppen von Menschen an.

Gruppe A: In dieser Gruppe leben Menschen, die sich gesund ernähren, normalgewichtig sind und das bisschen Zucker, das sie in Koch- oder Backrezepten noch brauchen, mit einem Süßungsmittel ersetzen wollen.

Die Bauchspeicheldrüse dieser Menschen hat seit vielen Jahren keinen Stress. Zucker kommt meist in Form von Gemüse, Salat und Obst rein. Ab und zu gibts ein bisschen Raketenzucker wie Kuchen oder Pizza. Doch das ist die Ausnahme. Diese Bauchspeicheldrüse hat alles unter Kontrolle. Deshalb bringt sie ein bisschen Raketenzucker zwischendurch auch nicht aus der Fassung. Sie führt ein gechilltes Leben.

Gruppe B: In dieser Gruppe leben Menschen, die sich nicht gesund ernähren. Sie sind übergewichtig – und wir wissen ja schon: Das kommt vom Zucker bzw. vom Insulin! Raketenzucker ist nicht ab und zu in der Nahrung. Sondern täglich. Wenn es ganz blöd läuft: in jeder Mahlzeit.

Diese Bauchspeicheldrüse ist nicht nur kurz vorm Burn-out! Sie kommt auch immer mehr in eine Art „hab acht Stellung“. Was wir nie vergessen dürfen: Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel schadet der Gesundheit. Deine Bauchspeicheldrüse ist die Hauptverantwortliche für dieses Problem. Und will es unbedingt lösen.

Höre dir hier und hier gerne auch noch die Diabetes Typ 2 Folgen an, in denen ich diesen Mechanismus noch genauer erkläre.

Deine Bauchspeicheldrüse will kein Risiko eingehen. Wenn ein Mensch in dieser Gruppe schon seit einer langen Zeit mehrmals täglich Raketenzucker isst, schüttet sie auch zwischen den Mahlzeiten sicherheitshalber ein bisschen Insulin aus!

Hat dieser Mensch noch die Chance abzunehmen? Nein! Er muss erst aus dem Zuckerkreislauf raus!

Aus Episoden zum Thema Insulinresistenz weisst du schon, dass Insulin auch das Fettspeicherhormon genannt wird. Nur Insulin hat die Power, uns Fett auf die Hüften zu packen. Ist ab und zu ein wenig Insulin im Spiel, hast du die besten Chancen, dein Körpergewicht zu regulieren. Ist ständig eine Menge Insulin am Start, ist das so gut wie unmöglich.

 

Wie allein der Geschmack süß Insulin lockt!

 

So, diese Wiederholung musste sein.

Denn jetzt kann ich den Bogen zu den Süßungsmitteln spannen. Egal ob natürlich oder chemisch hergestellt! Die Zunge schmeckt wieder süß. Dem Gehirn wird gemeldet: Irgendwie komisch. Ich schmecke süß, aber – ist das Zucker? Ganz sicher bin ich mir aber nicht.

Die Bauchspeicheldrüse aus Gruppe A ist ganz gechillt und wartet erstmal ab. Sie kann das mit dem Insulin ja immer noch erledigen, wenn es dann doch ein Problem mit dem Blutzucker gibt.

 

Wie reagiert eine hypernervöse Bauchspeicheldrüse?

 

Die sowieso schon immer auf „Hab acht“ Stellung ist? Genau! Insulin ausschütten. Obwohl gar kein „richtiger“ Zucker auf dem Weg ist. Sicherheitshalber! Sie nimmt sich nicht die Zeit, darauf zu warten, ob es eine brenzlige Situation geben könnte oder nicht. Sie geht auf Nummer sicher – und schüttet Insulin aus. Zack: Fettverbrennung gehemmt.

Und jetzt stell dir jemanden aus dieser Gruppe vor, der mehrmals am Tag Süßungsmittel in Form von Lightgetränken zu sich nimmt.  Oder ständig mit Zuckerersatz in Koch- und Backrezepten arbeitet – und sich auf der sicheren Seite fühlt.

Dieser zugegebenermaßen sehr plastisch geschilderte Effekt wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Ein bisschen was zum Nachlesen findest du im Blogartikel zu dieser Episode.

Übrigens hat auch das Darmmikrobiom seine Probleme – vor allem mit Süßstoff. Studien konnten belegen, dass über eine mit Süßstoffen irritierte Darmflora stark reagiert. Sie ist gestresst. Was auch wieder den Blutzuckerspiegel erhöht.

Wir können uns drehen und wenden wie wir wollen. Der beste Weg vom Zucker runter zu kommen, ist: vom Zucker runter zu kommen.
Hier und hier gebe ich dir die 5 wichtigsten Schritte an die Hand, um vom Zucker runter zu kommen.

Wenn du deine Zunge einmal vom Geschmack süß entwöhnt hast, brauchst du ihn nicht mehr so oft. Und wenn du deiner Bauchspeichseldrüse ein gechilltes Leben gönnst, spielt ein bisschen Xylit in dem eine oder anderen Backrezept keine Rolle mehr. Die Menge macht das Gift. Immer!

 

 

 

Weiterführende Links:
Das Ärzteblatt zum Thema „Süßstoffe als Stoffwechselrisiko“ 

Der Deutschlandfunk zum Thema „Diabetesrisiko – Vorsicht vor Süßstoffen“ 

w3punkt zum Thema „Toxische Wirkung künstlicher Süßstoffe auf Darmbakterien“ 

Shownotes:

107 – Cola Light, Stevia und Xylit helfen beim Abnehmen! Wahr oder falsch? (2)

Weiter gehts mit den Süßungsmitteln. Also allem, was Nahrung und Getränke süßt, aber kein Zucker ist. Im ersten Teil habe ich dir erklärt, dass es einen gravierenden Unterschied zwischen Zuckeraustauschstoffen wie Xylit und Erythrit und Süßstoffen wie Aspartam und Stevia gibt.

In der Episode 106 haben wir uns die Zuckeraustauschstoffe angesehen. Heute machen wir mit den Süßstoffen weiter. Wir schauen uns an, wie sie hergestellt werden, welche es gibt – und wie sie auf unsere Gesundheit wirken.

Einer der gravierendsten Unterschiede zu den Zuckerersatzstoffen:

 

Süßstoffe haben mit Zucker wenig zu tun!

  

Im Gegensatz zu Xylit, Erythrit & Co. sind Süßstoffe keine nahen Verwandten des Zuckers.

Stevia kommt zwar auch in der Natur vor – doch das, was im Laden steht, hat mit der tropischen Pflanze nicht mehr viel zu tun. Süßstoffe werden synthetisch im Labor erzeugt.

Noch ein Unterschied zu den Zuckerersatzstoffen:

 

Süßstoffe haben eine wesentlich größere Süßkraft als Zucker.

 

Die gängigsten Süßstoffe:

Stevia, Acesulfam K, Advantam, Aspartam, Cyclamat, Sucralose, Thaumatin, Neohesperidin, Steviolglycoside (Stevia), Neotam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Saccharin.

Weil mir die Frage „Daniela, was ist mit Stevia“ recht häufig gestellt wird, möchte ich auf diesen Süßstoff etwas genauer eingehen.

Stevia ist 300 Mal süßer als Zucker. Deshalb kannst du Süßstoffe im Gegensatz zu Zuckeraustauschstoffen beim Backen nicht einfach eins zu eins austauschen.

Wer Stevia verkauft vermittelt gerne, dass es sich um ein Naturprodukt handelt.

 

Wieviel Natur steckt in Stevia?

 

Die Pflanze kommt aus Paraguay. Die Ureinwohner haben sie schon immer zum Süßen genutzt. Heute wird Stevia auch in Brasilien und Asien angebaut. Die meist genutzte Art nennt sich übersetzt Honigblatt oder Süßkraut.

Im Supermarkt gibts Stevia flüssig, als Pulver oder in Form von Tabletten, was nun nicht mehr so viel Natürliches an sich hat. Was in diesen Produkten von der ursprünglichen Pflanze bleibt, ist eine der 8 chemischen Verbindungen: die Steviaglycoside.

Diese wurden mit einem aufwendigen, chemisch-physikalischen Verfahren aus den Blättern isoliert, mit Füllstoffen versehen und sind somit ein hochgradig verarbeitetes Produkt.

Was mir von Kundinnen und Kunden schon oft berichtet wurde: Der Süßstoff schmeckt seltsam, leicht nach Lakritz. Das verführt einige Hersteller dazu, doch noch Zucker beizumischen. Es lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste! In der Regel verstecken sich darin auch Glukosesirup usw.

 

Süßstoffe: Offiziell macht die Menge das Gift!

 

Wie Aspartam, Stevia & Co. auf die Gesundheit wirken – dazu sind noch viele Fragen offen.

Doch Süßstoffe haben in meiner Welt nichts mehr mit Clean Eating zu tun. Wenn ich mir das bei den Zuckerersatzstoffen noch zurecht reden könnte „stammen ja aus Pflanzen“, sind Süßstoffe wie Aspartam ein reines Chemieprodukt. Zu gesundheitlichen Risiken gibt es immer wieder Gerüchte, Untersuchungen und Studien.

Die Weltgesundheitsorganisation hat ein internationales Forscherteam beauftragt, den aktuellen Wissensstand zu Süßstoffen zusammenzutragen. Die Wissenschaftler analysierten sämtliche Studien, in denen der Konsum von Süßstoffen und Zucker verglichen wurde.

In insgesamt 56 wissenschaftlichen Arbeiten ging es darum

  • ob Menschen mit Übergewicht mit Süßstoffen besser abnehmen,
  • wie sich Süßstoffe auf den Appetit auswirken und
  • ob sich das Risiko für Diabetes, Krebs und weitere Krankheiten verändert.

Das Ergebnis: Wir wissen, dass wir wenig wissen. Bisher reicht die Datenlage nicht aus, um eindeutige Schlüsse zu ziehen. Die Forscher raten deshalb, ihre Ergebnisse mit Vorsicht zu betrachten.

Insgesamt gab es den Studien zufolge kaum Anzeichen dafür, dass es sich positiv auf die Gesundheit auswirkt, wenn man Zucker durch Süßstoffe ersetzt.

Ein weiterer Unterschied zu den Zuckerersatzstoffen aus der letzten Episode: Bei Süßstoffen gibt es einen Grenzwert. Wissenschaftler bestimmen ihn anhand von Tierversuchen.

Die Tiere bekommen so viel von einem Süßstoff, bis ihr Körper darauf reagiert. Diese Dosis wird durch 100 geteilt (Sicherheitspuffer) das ist dann der Grenzwert.

Die Deutsche Apothekerzeitung schreibt, dass hoch dosierte Süßstoffe in Tierversuchen teils zu Allergien bis hin zu Krebs führten. Es gibt bisher keine eindeutigen Belege, dass diese Gefahren auch bei Menschen bestehen.

Ein Jahr nach der letzten Beurteilung von Aspartam fanden Wissenschaftler heraus, dass der Stoff Veränderungen in der Darmflora bewirken kann. Diese wiederum lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen – nicht nur bei Tieren, auch bei Menschen. Auf Dauer kann dadurch Diabetes entstehen. Der Knaller, oder?

 

Süßstoffe in Maßen „höchstwahrscheinlich“ unbedenklich!?

 

Ganz ehrlich: Mich stört dieses „höchstwahrscheinlich“! Und dass Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflussen. Es ist nicht so, dass sie in den Körper reinkommen und einfach wieder rausgehen. So einfach ist es nicht. Unsere Millionen Darmbakterien machen was damit.

Und zu dem Thema in Maßen: Ja! Du wirst deine Darmflora nicht ruinieren, wenn du mal eine Cola Light trinkst. Doch wie in der letzten Episode schon erwähnt, man kann süchtig nach dem Zeug werden.

Warum soll ich meinem Körper etwas geben, was eventuell doch bedenklich ist? Warum soll ich dieses Risiko eingehen, wenn ich mich doch gesund ernähren will. Süßstoffe haben in meiner Welt mit Clean Eating nichts mehr zu tun.

Zusammenfassung der letzten beiden Episoden:

 

Der gravierendste Unterschied zwischen den beiden: Zuckerersatzstoffe wie Erythrit und Xylit haben noch eine gewisse Natürlichkeit an sich, sind mit dem Zucker verwandt und haben eine geringere Süßkraft als Zucker. Süßstoffe haben mit Zucker nichts mehr zu tun, sind ein reines Chemieprodukt und haben eine sehr viel größere Süßkraft als Zucker.

Was jetzt noch spannend zu wissen wäre: Helfen Süßungsmittel, egal ob Zuckerersatzstoffe oder Süßstoffe wirklich beim Abnehmen? Helfen Sie, dem Heißhunger auf süß zu entkommen? Das wird das Thema in der nächsten Episode sein.

 

Quellenangaben

Apothekerzeitung über Xylit und Erythrit

EFSA European Food Safety Authority über Süssungsmittel 

SPIEGEL Gesundheit – Wie (un)gesund sind Süßstoffe

Studie Fachblatt BMJ

Beobachtungsstudie Light ungesund

Zeit Wissen über Light Produkte

Shownotes: 

106 – Cola Light, Stevia und Xylit helfen beim Abnehmen! Wahr oder falsch? (1)

Lightprodukte, Süßstoffe, Zuckerersatzstoffe!

 

Was ist der Unterschied?
Wir starten mit den Zuckerersatzstoffen!

Nach dem Cholesterin Thema geht es heute auch wieder Richtung Ernährungsmythen. Eine beliebte Frage in meinen Coachings und Workshops: Daniela, was ist eigentlich mit Cola-Light. Und mit all den anderen Lightprodukten? In den Low Carb Kochbüchern wird mit Erythrit und Xylit gekocht und gebacken. Ist das okay? In den nächsten drei Episoden werden wir das Thema Süßungsmittel von allen Seiten beleuchten. 

Zunächst mal: Light bedeutet nur, dass es weniger von etwas im Lebensmittel gibt. Weniger Zucker, Fett oder auch weniger Alkohol. Im Falle von Cola light, weniger Zucker.

 

Was ist der Unterschied zwischen Cola Light und Cola Zero?

 

Und wo wir gerade dabei sind! Cola Light enthält Zitronensäure, die in Cola Zero fehlt. Dafür gibts in Cola Zero den Säureregulator Natriumcitrate. Dieser kleine Unterschied führt dazu, dass beide Getränke unterschiedlich schmecken. Cola Zero schmeckt wie eine normale Cola. Cola Light hat einen ganz eigenen Geschmack.

Es wird in den nächsten Episoden darum gehen, was okay ist und was nicht. Warum du zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen unterscheiden musst. Und wie dein Körper es findet, wenn du ihn mit Zucker veräppelst, der keiner ist. Warum Menschen zunehmen, obwohl sie ständig 0 Kalorien Dinge essen.

 

Süchtig nach Cola Light?

 

Ich lerne immer wieder Menschen kennen, die süchtig nach Cola Light sind. Und es ist ja auch verführerisch! Die Werbung lockt: Kauf Lightprodukte! Da sind nur ganz wenige Kalorien drin. Manchmal sogar gar keine. Du kannst süßes Zeug essen und trinken und nimmst trotzdem nicht zu. Klingt sehr traumhaft, oder?

Lasst uns mal ansehen, ob sie wirklich die Non-Plus-Ultra-Lösung für Zuckerholiker sind, die abnehmen wollen. Ob es trotz dieser scheinbar positiven Eigenschaften auch Nachteile gibt.

Wenn man sich die Studienlage ansieht, gibt es sehr unterschiedliche Ergebnisse. Auf der einen Seite wird eine gewisse Unbedenklichkeit bescheinigt. Auf der anderen Seite kann die Gesundheit beeinträchtigt werden.

Als Verfechter der Clean Eating Ernährung stehe ich auf frische, natürliche Nahrung. Ich lasse Fertignahrung so oft wie möglich weg. Ich verstehe aber jeden, der sich zunächst eine Krücke sucht, wenn er oder sie vom Zucker und damit von den Pfunden runter will.

 

Light bedeutet nicht leichter werden!

 

Nun landen Menschen, die Lightprodukte essen und trinken trotzdem in meinen Coachings. Die meisten wollen abnehmen. Kriegen das aber nicht hin, weil sie ständig Hunger und im schlimmsten Fall Heißhunger haben. Auf Süßes! Obwohl die Lust auf süß ja mit Light Produkten befriedigt sein sollte.

Ich möchte das Thema genauso wie das Cholesterin Thema in den nächsten Episoden wieder ausführlich behandeln. Um da mal ein bisschen mehr Klarheit reinzubringen.

Wir werden uns den Unterschied zwischen Zuckeraustauschstoffen wie Xylit und Süßstoffen wie Stevia ansehen. Weil es ein gravierender Unterschied ist!

Wir schauen später noch drauf, wie es sein kann, dass du trotzdem nicht abnimmst. Warum du Heißhunger auf süß bekommst, obwohl du den ganzen Tag Zucker in der Lightvariante isst oder trinkst. Warum du ständig das Gefühl hast: Ich muss noch irgendwas essen! Obwohl du satt bist.

Okay! Lass uns zunächst Auseinanderbröseln, was Zuckeraustauschstoffe von Süßstoffen unterscheidet. Ob sie einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Und welchen!

Zuckeraustauschstoffe: chemische Verwandte des Zuckers! 

 

Zuckeraustauschstoffe werden auch Zuckeralkohole genannt. Sie bestehen aus Alkohol von Ein- und Zweifachzuckern. Chemisch gesehen sind Zuckeraustauschstoffe mit Zuckerarten wie Glukose und Fruktose verwandt, haben aber andere Eigenschaften.

Sie werden also schon aus natürlichen Quellen gewonnen und dann chemisch verändert. Sorbit ist der Alkohol des Traubenzuckers, Xylit stammt aus dem Holzzucker. Im Gegensatz zu Zucker haben Zuckerersatzstoffe weniger Kilokalorien.

Während Haushaltszucker 400 Kalorien pro 100 Gramm enthält, kommen die meisten Zuckeraustauschstoffe auf 240 Kalorien. Die meisten haben eine geringere Süßkraft als Zucker.

Man sagt den Zuckeraustauschstoffen nach, dass sie nahezu Insulin unabhängig verstoffwechselt werden. Du weißt: Zucker lockt Insulin. Insulin hemmt die Fettverbrennung. Das Wörtchen „nahezu“ schauen wir uns spätestens im zweiten Teil noch genauer an. Und auch, ob das auf jeden Menschen passt.

Nachteil der Zuckeraustauschstoffe: In größeren Mengen können sie abführend wirken. Deinem Darm passt dann irgendwas nicht. Ich denke jetzt: Das ist das, was wir spüren. Was passiert vorher in meinem Darm.

 

Zuckeraustauschstoffe von Erythrit bis Xylit! 

 

In der EU sind acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen:

Xylit – Birkenzucker

Xylit hat als einziger Zuckeraustauschstoff die gleiche Süßkraft wie Zucker. Es wird in einem aufwendigen Verfahren aus Baumteilen hergestellt. Aus den Pflanzenfasern wird Holzzucker (Xylose) gewonnen, der dann zu Xylit weiterverarbeitet wird. In Finnland dient traditionell Birkenrinde als Rohstoff, darum wird Xylit auch Birkenzucker genannt.

Erythrit – fermentierter Traubenzucker: 

Erythrit hat als einziger Zuckeralkohol keine Kalorien. Es entsteht durch die Fermentation von Traubenzucker (Glucose). In der Natur kommt es in einigen Obstsorten (z. B. Wassermelone, Birne, Weintraube), Pilzen, fermentierten Lebensmitteln (Sojasoße, Reiswein, Bier) und Käse vor.

Sorbit: Wird oft auch als Feuchthaltemittel und Füllstoff verwendet. Hinzu kommen: Mannit, Isomalt. Lactit, Maltit, Polyglycitolsirup.

Wichtig: Seit 2014 muss auf Produkten mit Zuckerersatz nicht mehr vermerkt sein, ob es sich um einen Zuckeraustauschstoff oder einen Süßstoff handelt.

Die Angabe „Süßungsmittel“ reicht aus. In der Zutatenliste müssen aber der Name oder die E-Nummer des verwendeten Stoffs stehen.

Warum könnte es interessant sein, zu wissen, um was für eine Art von Zuckerersatz es sich handelt? Weil Süßstoffe chemisch gesehen etwas ganz anderes sind als Zuckerersatzstoffe. Die Süßstoffe nehmen wir uns in der nächsten Episode vor. Ich kann dir schon mal verraten, dass sie weniger glimpflich davon kommen, als die Zuckerersatzstoffe.

 

Zuckeraustauschstoffe: gesundheitlich unbedenklich?

 

Zuckeraustauschstoffe dürfen dem Bundesinstitut für Risikobewertung zufolge in Lebensmitteln unbegrenzt eingesetzt werden. Es gibt vonseiten der EU keinen Grenzwert für ein verträgliches Maximum für die Tageszufuhr.

Wie schon erwähnt, könnte dein Darm sich melden: Zuckeraustauschstoffe können Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen. Sie sind schwer verdaulich.

Deshalb findest du den Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf der Verpackung, wenn mehr als zehn Prozent eines Zuckeraustauschstoffes enthalten sind. Die deutsche Apothekerzeitung meint, dass Erythrit und Xylit am verträglichsten sind.

 

Zuckeraustauschstoffe „eher unbedenklich“?

Zuckeraustauschstoffe sind gesundheitlich eher unbedenklich. Wir werden uns noch anschauen, welchen Einfluss Zuckerersatzstoffe auf den Insulinspiegel haben können.

Insulin hemmt die Fettverbrennung. Die Frage ist: Schmeißt das Gehirn die Bauchspeicheldrüse an? Wird Insulin ausgeschüttet? Wird es bei jedem ausgeschüttet? Und passiert das auch bei Süßstoffen? Einem Chemieprodukt, das ja gar keinen Zucker enthält?

Wissenschaftler diskutieren auch die Frage, ob Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe appetitanregend wirken oder die Sättigung mindern. Und genau diesen Effekt werden wir uns spätestens im dritten Teil ansehen. 

 

Xylit und Hunde

Manchen Säugetieren kann Xylit gefährlich werden, darunter dem Haushund. (Auch: Frettchen, Kaninchen, Kühe, Ziegen) Bei Hunden führt Xylit zu einer starken Ausschüttung von Insulin, die dann zu einem lebensbedrohlichen Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Es kann zu schweren Leberschäden bis hin zu einem tödlichen Leberversagen kommen. Als tödliche Dosis gilt für einen Hund etwa 3-4 Gramm Xylit pro Kilogramm Körpergewicht.

Hundebesitzer, die xylithaltige Nahrungsmittel im Haus haben, sollten daher nicht nur darauf verzichten, den Hund mit diesen „Leckereien“ zu füttern (z. B. Kuchen oder Kekse, die mit Xylitol gesüßt wurden), sondern vor allem auch darauf achten, dass der Hund nicht selbst an diese Nahrungsmittel kommt.

Wird der Hund beim Naschen eines xylithaltigen Nahrungsmittels erwischt, oder finden sich Spuren eines früheren Naschens (z. B. Bonbonpapiere) muss das Tier unbedingt sofort zur Behandlung zum Tierarzt gebracht werden. Schon mehrere Bonbons, Kaugummis oder Kekse können für kleinere Hunde tödlich sein!

Dies gilt nicht für Pferde, Ratten, Affen und Katzen. Und Menschen.

 

Zusammenfassung

Wir müssen zwischen Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen unterscheiden. In dieser Episode ging es um die Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit. Sie haben eine pflanzliche Basis. Erythrit entsteht aus der Fermentation von Traubenzucker. Xylit auch Birkenzucker genannt aus Holzfasern.

Vorteile der Zuckerersatzstoffe: Sie haben deutlich weniger Kalorien. Wenn du mir schon länger folgst, weißt du allerdings, dass es nicht auf die Kalorien ankommt, sondern aufs Insulin.

Nachteile: Können abführend wirken. Beeinflussen die Darmflora. Es ist wie bei so vielem: Die Menge macht das Gift. Wenn du Xylit oder Nahrungsmittel mit Xylit verwendest, solltest du deinen Hund davon fern halten. 

Wie sieht es nun mit dem Abnehmen aus? Ein weiterer Vorteil soll darin liegen, dass Zuckerersatzstoffe ohne den Ausstoß von Insulin verstoffwechselt werden. Warum das nicht auf jeden Menschen zutrifft, besprechen wir spätestens in der übernächsten Episode. Es bleibt spannend!

Für heute so viel: Zuckeraustauschstoffe können in Maßen eine Krücke für dich sein, wenn du dich vom Zucker entwöhnen willst.

Ich empfehle grundsätzlich, eine Weile komplett auf den Geschmack süß zu verzichten. Und dann lieber mit frischer, natürlicher Nahrung zu süßen. Weil du das Süße auf der Zunge auch gar nicht mehr so dringend brauchst.

Quellenangaben

Deutsche Apothekerzeitung über Xylit und Erythrit. 

EFSA European Food Safety Authority über Süssungsmittel 

Shownotes: